- Iga inimese keha on ainulaadne, seega reageerib see toidulisanditele erinevalt.
- Sportlased eelistavad pigem kreatiini, see võimaldab neil hoida kõrget treeningtempot ja tugevdada paremini lihaseid.
- Toetavad õige toitumine ja treening, toidulisandid aitavad teil kiiremini järgmisele tasemele jõuda.
Niisiis, viis kõige olulisemat toidulisandit kiireks lihaskasvuks
Kui astute läbi kulturismipoest, näete tohutul hulgal toidulisandeid, mis on loodud spetsiaalselt lihaskasvu parandamiseks ja keha taastamiseks pärast kurnavat treeningut. Enamasti on kõik toidulisandid omal moel head, kuid mitte kõik ei sobi igale inimesele. Iga inimese keha on ainulaadne, seega reageerib see toidulisanditele erinevalt. Vaatamata kõigele sellele on olemas mitmeid toidulisandeid, mis aitavad teil saavutada parimaid tulemusi ja saada oma raha eest kõige rohkem kasu. Järgmisena räägib Pitsport teile toidulisanditest, mis aitavad teil kõige paremini lihaseid üles ehitada.
1.Kreatiin
Kreatiin on täiesti loomulik, looduslik aine, mida leidub meie lihasrakkudes. Peamiselt skeletilihaste ümber, kus leidub umbes 95% kogu keha kreatiinist. Ülejäänud viis protsenti jaotuvad kogu kehas ühtlaselt.
Seda looduslikku metaboliiti toodetakse kreatiinmonohüdraadina sportliku toitumise jaoks. Keha vajab seda raku energia tootmiseks ja moduleerimiseks.
Positiivsed punktid kreatiini kasutamisel:
- Kasvu alguse stimuleerimine lihasmassi
- Suurenenud lihasrakkude maht
- Kiire taastumine pärast treeningut
- Kiire glükogeeni süntees
- Suure intensiivsusega lihastöö
Sportlased kipuvad nautima kreatiini kasutamist nii jõutreeningu kui ka kulturismi ajal, kuna see võimaldab neil säilitada kõrget treeningtempot ja tugevdada paremini lihaseid. Samas võid kreatiini võtmise alati lihtsalt lõpetada, sest see on organismis alati olemas. Tavaliselt kulub kehal kreatiini taseme normaliseerimiseks 3–4 nädalat.
2.Beeta-alaniin
Beeta-alaniin on looduslik, asendamatu aminohape, mida meie keha varustab valgurikaste toiduainetega, nagu kana. Suurenenud treeningtulemus tuleneb selle võimest tõsta lihasesisest karnosiini taset. Beeta-alaniini võtmine toidulisandina võimaldab teil tõsta karnosiini taset üle 60% vaid 4 nädalaga.
See on väga oluline intensiivse treeningu ajal, kui meie keha toodab suur hulk vesinik, mis põhjustab pH languse, mis tähendab, et kehas on rohkem piimhapet. See happesus võib põhjustada äärmist väsimust, vähendada lihaste jõudlust ja isegi peatada närviimpulsside edastamise.
Säilitades kõrgendatud karnosiini taseme beetaalaniini toidulisanditega, saate vesiniku tootmist ja sellele järgnevat happesust edasi lükata, võimaldades teil vältida kiiret lihaste väsimust või lagunemist.
Täiendavad eelised beetaalaniini kasutamisel:
- Suurenenud vastupidavus
- Suurenenud võimsus
- Väsimust vähem
- Paranenud keha koostis
- Beeta-alaniin toimib hästi kreatiiniga
- Suurenenud jõudlus, olenemata intensiivsusest või kestusest.
3. Vadakuvalk.
Juba ammu on teada tõde, et kulturistid saavad vadakuvalgu kokteilide tarbimisega oma sooritusvõimet parandada ja võimsaid lihaseid üles ehitada. Sellised valgud varustavad meie keha suurel hulgal valku, aga ka vajaliku koguse kaltsiumi, magneesiumi ja muid joogi näol nii kergesti omastatavaid mineraalaineid.
Tavaliselt tarbitakse selliseid valgusegusid nii enne kui ka pärast treeninguid paremaks taastumiseks. Kui järgite lihaste kasvatamiseks rangelt oma dieeti või soovite liigset rasva põletada, võib vadakuvalgu igapäevane kasutamine neid protsesse kiirendada. Järgmisena räägib Pitsport teile selle toidulisandi peamistest eelistest.
- Kergesti seeditav. Paljud sportlased saavad aega säästa, kasutades pärast treeningut vadakukokteile kiirelt imenduvate toitainete saamiseks, kuna need toidulisandid sisaldavad mitmesuguseid vitamiine ja mineraalaineid, mida igapäevastes toitudes ei leidu, mistõttu on need suurepärane valik hõivatud äriinimestele.
- Laktoosi imendumisega probleeme pole. Laktoositalumatusega inimesed on teadlikud ebamugavustundest, mis neid igapäevaste kokteilide kasutamisel sageli ees ootavad. Vadakuvalgu segud on tavaliselt muna- ja sojaproteiinide ning kaltsiumkaseinaadi kombinatsioon. Nagu te ise võisite kompositsioonist märgata, ei täheldata negatiivset mõju, nagu pärast piima.
- Suurenenud lihaste taastumine. Pärast intensiivse raskuste tõstmise või muu sportliku tegevuse lõpetamist vajab keha taastumist ja selleks on vaja spetsiaalset toitumist. Valk on lihaste taastumise kõige olulisem ehitusmaterjal. Valk on valgupulbrite ja paljude teiste toidulisandite põhikomponent. Kui tarbite seda kohe pärast treeningut, alustab teie keha kiiret taastumisprotsessi.
- Looduslikud söögiisu vähendajad. Kõrge valgusisaldusega söömine vähendab kergesti näljatunnet, võimaldades seega pidada kinni madala kalorsusega dieedist ilma nälga tundmata. Vadakuvalgu toidulisandeid ja -kokteile saab kasutada toidukorra asendajana või vahepalana söögikordade vahel.
- Aminohapped. Meie keha vajab korralikuks toimimiseks märkimisväärses koguses kvaliteetseid valke ja aminohappeid. Vadakuvalgu toidulisandid on sõna otseses mõttes täis aminohapetega, mis toetavad valgusünteesi.
- Paranenud ainevahetus. Sportlased vajavad ahju kütusena suures koguses valku. Kui tarbite seda kogu päeva jooksul, on see suurepärane energiaallikas ja hoiab seda tulekahju, mida me nimetame ainevahetuseks. Paranenud ainevahetusega põletate rohkem kaloreid ja vähendate nälga.
Soovitatav serveerimine: tarbivad 30-40 grammi vadakuvalku. See on parim enne või pärast treeningut ja ka siis, kui läheduses pole lihtsalt muud toitu saada vajalik kogus orav. Kuigi need kokteilid on ideaalsed treeningulisandid, proovige alati muul ajal süüa toitvat einet.
4. Hargnenud aminohapped.
Teine oluline toidulisand, mida nii jõusportlased kui ka kulturistid sageli kasutavad, on hargnenud ahelaga aminohapped. 21 asendamatust happest kolm on hargnenud: leutsiin, isoleutsiin ja valiin. Need aminohapped on valgu peamised elemendid, mis moodustavad umbes 30% meie keha skeletilihastest. Meie keha kasutab neid lihaste taastamiseks. Nii nagu vadakuvalgud, viivad need toitaineid otse teie lihastesse, võimaldades neil paremini taastuda. Teie keha kasutab treeningu ajal hargnenud ahelaga aminohappeid, seega aitab toidulisandite tarbimine taastada kaotatud toitainete taseme. See lisand vähendab ka väsimusest tingitud lihasvalu ja kiirendab ainevahetuse taastumist.
Hea tõestus, et hargnenud ahelaga aminohapped tõesti aitavad, on lihaste vastupidavuse suurenemine tänu pidevale täienemisele. See võib huvi pakkuda pikamaasportlastele, nagu maratonijooksjad, ujujad või isegi lihtsalt matkajad.
5. Glutamiin
Glutamiini kiidetakse üldiselt selle võime eest leevendada lihaskoe rebenemist intensiivse treeningu ajal, mis võib aidata parandada vastupidavuse ja jõu lävesid. Avastate, et saate tõsta raskemaid raskusi, nii kauem kui ka mitu korda. Teie keha kompenseerib jõupiiride ületamist lihaste kasvatamisega. Glutamiinil on toidulisandina ka mitmeid muid eeliseid:
- Lihaskoe säilitamine võimaldab teie kehal põletada lisarasva, sest mida tugevamad on teie lihased, seda tõhusam on teie ainevahetus. Kui treenite kehakaalu langetamiseks, võib teie keha lihasmassi põletada, mistõttu on oluline protsessi aeglustada.
- Glutamiin on end näidanud positiivne pool immuunsüsteemi taastamisel paljudel inimestel, kes seda võtsid. Intensiivse treeningu ajal võimaldab glutamiin osa koormusest jaotada immuunsüsteem, taastades seeläbi mitte ainult lihaseid, vaid integreerudes ka immuunsüsteemi, võimaldades kogu kehal kiiremini taastuda.
- Glutamiin on tuntud ka oma võime poolest tõsta kasvuhormooni taset organismis. See on väga oluline neile, kes on keskendunud spetsiaalselt lihaste kasvatamisele. Uuringud näitavad, et juba 2 grammi glutamiinilisandit suurendab hormoonide taset.
- Lihaskude vajab lämmastikku. Glutamiinilisandid (L-glutamiin) sisaldavad umbes 20% lämmastikku, muutes need üheks parimaks lihaste lämmastiku tarnijaks.
- Koos teiste taastavate ainete ja ehitusplokkidega, nagu kreatiin ja vadakuvalk, näete märkimisväärset kasvu ja liigute kiiresti oma eesmärkide poole.
Aktiivselt spordiga tegelejad esitavad varem või hiljem endale küsimuse: milliseid spordilisandeid valida lihasmassi kasvatamiseks? Millele ennekõike tähelepanu pöörata, et mitte ohverdada tervist ja heaolu treeningu efektiivsusele. Selles artiklis vaatleme TOP 5 toidulisandit lihaste kasvatamiseks mõeldud sportliku toitumise hulgast.
Kõik algab võimendusjõust
Kui me räägime kaalutõusuks mõeldud spordilisanditest, siis number üks on loomulikult valk. Valk laguneb kehas aminohapeteks, mis on lihaskiudude peamine ehitusmaterjal. Siin saate kasutada mis tahes selle tüüpi, nii "kiire" vadakut kui ka aeglast kaseiini või isegi kombineeritud valgu segusid:
- Whey Whey’d juuakse kohe pärast treeningut, et kiirendada taastumist;
- Kaseiini (selle populaarseim vorm on mitsellaar, millel pole ebameeldivat järelmaitset) on soovitatav juua öösel - taastumisprotsessid ei peatu ju une ajal, vaid isegi vastupidi;
- Kombineeritud, koosneb erinevat tüüpi valku, võite juua toidukordade vahel ja treeninguta päevadel, et suurendada valgu osakaalu toidus.
Lihaste aktiivne kasv ei nõua aga mitte ainult liigset valku, vaid ka kaloreid üldiselt. Kui juua peale trenni puhast valku, kulub suurem osa sellest raisatud energia ja sisemiste energiavarude – glükogeeni – taastamiseks. Seetõttu peate valkudele lisama süsivesikuid.
Gainer on kõrge kalorsusega valgu-süsivesikute kokteil, mis on spetsiaalselt loodud sportlastele, kes soovivad kaalu tõsta. Selle abiga luuakse kergesti kalorite ülejääk - see tähendab ülejääk - ja valk saadetakse koheselt lihaskiudude taastamiseks ja tugevdamiseks. Võime öelda, et gainer on toidulisand, mis on mõeldud ainult kaalutõusuks. See on eriti vajalik, kui teil on ektomorfne kehaehitus - õhuke, vähese rasvkoega. Sellistel inimestel on raskusi kaalus juurdevõtmisega ilma sporditoitumist kasutamata.
Teisest küljest, kui teil on kalduvus ülekaalule, tuleks gainerit kasutada ettevaatlikult. Eelistada tuleks aeglastel süsivesikutel põhinevat gainerit, näiteks isomaltuloos – selline kokteil ei tekita veres järske insuliini hüppeid ja annab pikema täiskõhutunde.
Lihaste ehituskivide valimine
Järgmine vajalik spordilisand lihaskoe kasvuks on BCAA asendamatud aminohapped. See on L-leutsiini, L-isoleutsiini ja L-valiini segu.
- Leutsiin lihasvalkude sünteesis aktiveerib anaboolseid protsesse. Kaitseb lihaskiude hävitamise eest intensiivse füüsilise koormuse ajal. Tugevdab insuliini sünteesi ja vähendab glükogeeni lagunemist, toetab vee tasakaal kehas.
- Isoleutsiin varustab lihaseid hapniku ja täiendava toitumisega, stimuleerides nende kasvu. Reguleerib veresuhkru taset. Taastab aktiivselt kahjustatud lihaskiude ja suurendab üldist vastupidavust. Isoleutsiin on eriti efektiivne intensiivse füüsilise koormuse korral.
- Valiin taastab keha pärast füüsilist aktiivsust. Annab lihastele energiat, suurendab vastupidavust ja keskendumisvõimet treeningu ajal. Aminohape säilitab lämmastiku tasakaalu ja reguleerib serotoniini taset.
Jah, neid aminohappeid leidub igas valguses, sealhulgas vadakus. Siiski on see sees puhtal kujul ja vahekorras 2:1:1 soodustavad need spordilisandid aktiivselt lihaste kasvu.
Treeningueelsed kompleksid massi suurendamiseks
Klassikaline treeningeelne kompleks ei mõjuta otseselt lihaskasvu, vaid peamiselt jõunäitajaid. Sellised toidulisandid suurendavad vastupidavust ja annavad elujõudu, sest enamasti sisaldavad need stimuleerivaid aineid – kofeiini, tauriini, guaraanat. Ühest küljest on see kasulik, kuna võimaldab mobiliseerida kõik keha jõupingutused.
Kuid teisest küljest koormavad nad kõik südant ja veresooni, mis on üsna kahjulik ja mõnikord isegi ohtlik. Lisaks tekib neist sõltuvus ja regulaarsel kasutamisel peate annust suurendama. See ei ole pehmelt öeldes tervisele hea.
Samal ajal on uue põlvkonna eeltreeningud enamasti sportlastele mõeldud aminohapete ja toidulisandite kompleks, sealhulgas need, mis suurendavad lihaskasvu. Kõige levinumad neist:
- Arginiin stimuleerib lihasmassi kasvu – kiirendab testosterooni ja kasvuhormooni tootmist. Tänu sellele vähendab see nahaaluse rasva taset, parandab lihaste määratlust ja stimuleerib pumpamist. Vähendab halva kolesterooli taset, tõstab lämmastikoksiidi taset, see tähendab, et arginiin parandab veresoonte toonust. See on võimas antioksüdant ja tugevdab immuunsüsteemi.
- Beeta-alaniin suurendab lihaskontraktsioonide intensiivsust, võimaldades saavutada treeningu ajal suuremat liikumisintensiivsust. Vähendab väsimust ja lükkab edasi "lihaspuudulikkuse" tekkimist. Reguleerib veresuhkru taset ja takistab glükogeeni lagunemist. Alaniin on näidustatud madala vererõhu ja hüpoglükeemiaga sportlastele vastupidavuse suurendamiseks.
- Kreatiin, mis vastutab lihaste energiaga varustamise ja jõu suurendamise eest treeningu ajal. Allpool räägime sellest üksikasjalikumalt - või.
- Glutamiin soodustab teiste aminohapete sünteesi, osaledes seeläbi nii lihaste taastumises pärast treeningut kui ka uute lihaskiudude ehituses. Sellel on kerge stimuleeriv toime, see annab särtsu ja energiat tõhusaks treeninguks. Tugevdab immuunsüsteemi.
Oletame, et Amino Poweri treeningueelne kompleks sisaldab 3,8 g. BCAA, 3,8 g. arginiin, 3,8 g. beeta-alaniini ja 1,8 grammi kreatiini portsjoni kohta. See suurendab teie jõudu ja vastupidavust ohutult südame-veresoonkonna süsteemile, annab energiat enne treeningut ja võimaldab teil pärast treeningut võimalikult tõhusalt taastuda. Seda võib nimetada spordilisandiks lihasmassi kasvatamiseks.
Kreatiinmonohüdraat: millised on selle eelised kehakaalu tõstmisel?
See on vitamiinitaoline aine, mida leidub vastavalt lihas ja lihastes. Keha toodab seda ise, kuid mõnikord mitte piisavalt, et tagada jõutreeninguteks vajalik tase. Sellel on aga omadus koguneda lihastesse, seetõttu võetakse seda igakuise kuurina, et säilitada soovitud taset.
Esiteks annab kreatiin lihastele energiat – kiirendades sünteesi ja aeglustades adenosiintrifosforhappe ehk ATP tarbimist. ATP on peamine rakusisene "kütus" kehalise aktiivsuse ajal. See suurendab lihaskiudude varustamist toitainetega, parandab verevarustust ja rakkudevahelisi närviühendusi. Stimuleerides anaboolseid protsesse, võimaldab kreatiin lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda ja silmatorkavamad välja näha. Lisaks soodustab see optimaalset veeringlust lihastes ja see määrab suuresti lihaste leevenduse.
Üldiselt vähendab kreatiin väsimust, võimaldab intensiivsemalt treenida, mis on oluline massi kasvu perioodil ja teeb CREATINE MONOHYDRATE'ist ühe populaarseima lihasmassi lisandi.
Lapsepõlvest tuttav oomega-3
Omega-3 küllastumata rasvhapped on see, mille poolest kalaõli tõesti hinnatakse. Kuid nüüd pole vaja vastikut õlist vedelikku alla neelata - kaasaegsed tehnoloogiad võimaldas panna Omega-3 kapslitesse neutraalse aroomiga, ilma ebameeldiva maitseta.
Omega-3 tugevdab oluliselt immuunsüsteemi. Lihasmassi kasvatamisel on see eriti oluline – peame ju muu hulgas silmas taastumisprotsesse. Jämedalt öeldes on valk ja selles sisalduvad aminohapped meie keha "ehituskivid", rasvhapped aga "tsement".
Lisaks vähendab Omega-3 koormust südamele ja veresoontele, tõstab üldist vastupidavust ja vastupidavust stressile. Küllastumata ainete puudumine rasvhapped võib põhjustada tõsiseid ainevahetushäireid.
Omega-3-sid tuleb võtta koos teiste toiduainetega, vastasel juhul imenduvad need halvasti ja võivad põhjustada soolehäireid.
Kaasaegne sporditoitumine pakub erinevaid võimalusi spordis edu saavutamiseks ja oma keha “loomiseks”. Kõik ülalkirjeldatud kokkuvõtteks soovitame võtta massilisi toidulisandeid vastavalt järgmistele skeemidele:
- Gainer - kohe pärast treeningut;
- Kreatiin - hommikul ja pärast treeningut kuu aega, seejärel tehke paus;
- BCAA aminohapped – enne või treeningu ajal;
- Treeningueelsed kompleksid - enne jõutreeningut;
- Omega-3 - koos hommikusöögiga.
Spordilisandid lihasmassi kasvatamiseks on tõhusad eelkõige õige toitumise ja intensiivse treeningu korral. Lisaks peate jälgima üldist igapäevast rutiini, võitlema unepuudusega ja eraldama piisavalt aega puhkamiseks.
Need, kes sellega tõsiselt tegelevad, peavad mõistma, et ilma sportliku toitumiseta on lihasmassi kasvatamine meestel, aga ka naistel oluliselt raskem.
Et saada piisavalt energiat ja toitaineid, tuleb süüa palju ja sageli. Kahjuks on tänapäevaste toiduainete toitainete kvaliteet ja koostis üsna madal. Selleks on sporditoitumise tootjad välja töötanud spetsiaalsed toidulisandid, võttes arvesse keha vajadusi lihasmassi kasvatamisel.
Valk kasvu jaoks
Arvestades, et lihased on valmistatud valkudest, pole üllatav, et rohkema toidu söömine võimaldab teil lihasmassi kiiremini kasvatada.
Paljud kogenud inimesed tarbivad kuni 4 g valku päevas, ilma et see halveneks oma neerude seisundit.
Lihaste kasvatamiseks peate sööma loomseid valke sisaldavaid toite:
- munad;
- punane liha;
- valge liha ja kala;
- piimatooted.
Parim sportlik toitumine lihasmassi kasvatamiseks meestele ja naistele
Valgu pulber
Paljudel inimestel on väga raske iga päev nii palju valgurikast toitu süüa. Ja mõnikord ei ole võimalik kohe täisväärtuslikku toitu süüa või lihtsalt pole päeva jooksul aega, siis on valgukokteil hea alternatiiv lihaste varustamiseks kasvamiseks vajalike toitainetega.
on kõige populaarsem lisand lihasmassi kasvatamiseks, kuna see seeditakse kiiresti ja imendub lihastesse. Teist tüüpi valke, näiteks , mis on aeglaselt seeditav valk, on parem tarbida enne magamaminekut, kuna aminohapped toimetatakse lihastesse kogu öö.
Sporditoit lihasmassi kasvatamiseks kõhnadele meestele
Kreatiin
- loomulik orgaaniline ühend, on ATP allikas, peamine energiavorm, mida keha kasutab. Seda leidub teatud toitudes, näiteks punases lihas, ja seda hoitakse lihastes.
Kreatiini lisamine dieedile on ohutu ja parandab lihaste jõudlust, eriti jõudu, ning suurendab ka anaeroobset vastupidavust, toimides rakkude kütusena, kuna lihasrakud kasutavad kreatiini energia saamiseks enne glükoosi kasutamist.
Kreatiin võib esimestel kasutusnädalatel hoida kehas liigset vett.
Võtke see alati koos vee või mahlaga. Alustuseks peate kreatiini "laadima", mis tähendab lühikese aja jooksul suure annuse võtmist ja seejärel määramata ajaks väiksema säilitusannuse vähendamist.
Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA)
– valkude peamised ehituskivid, takistavad lihaskoe lagunemist ja stimuleerivad lihasvalkude sünteesi. Tuntud on üle 500 aminohappe, kuid vaid vähesed mängivad olulist rolli uue lihaskoe moodustumisel ja seetõttu peetakse neid toidus hädavajalikeks toitaineteks. Enamikku saab organism sünteesida teistest ühenditest, kuid on aminohappeid, mida sportlased peavad tarbima toidust või toidulisanditest. Sportlased ja kulturistid kasutavad BCAA-d:
- valkude sünteesi suurendamine;
- suurenenud lihaste hüpertroofia;
- füüsilise aktiivsuse parandamine;
- lihaste vastupidavuse suurendamine;
- energia suurendamine.
Toidulisandid, mis aitavad tüdrukutel kaalust alla võtta
Kofeiin
Kofeiini stimuleeriv toime aitab teil hommikul voodist tõusta ja tööl ärkvel püsida. Kofeiin võib stimuleerida ka hormoonide adrenaliini ja dopamiini vabanemist. Kuid peamine eelis lihasmassi kasvatamisel on see, et see suurendab oluliselt lihasjõudu. Kui sportlane kohvi ei joo, võtke annus kofeiini, mis sisaldab 400-600 mg 30 minutit enne treeningut.
Kofeiinitundlikkuse taastamiseks võib osutuda vajalikuks kofeiini kasutamise lõpetamine vähemalt kuuks ajaks.
Tüdrukutel on lubatud ka täiendavalt tarbida aminohappeid ja vadakuvalku.
Sporditoitumise režiim meeste lihasmassi kasvatamiseks
- Hommik: BCAA portsjoni võtmine (vastavalt tootja juhistele) tühja kõhuga enne sööki.
- Enne treeningut: kreatiin Kõige tõhusam vorm on kreatiinmonohüdraat ja tulemuste parandamiseks piisab 5 g päevasest annusest. Võtke 30 minutit enne treeningut. Suurema lihasmassiga inimesed võib võtta kuni 10 g, jagatuna kaheks ööpäevaseks annuseks 5 g.
- Pärast treeningut: BCAA – teine portsjon.
- Vadakuvalk. Peale treeningut segage 30-40 g vadakuvalku veega, võtke jook kohe pärast treeningut, et taastada keha, viies aminohapped lihastesse.
- Enne magamaminekut: osa kaseiinivalgust või kompleksist (mis koosneb mitut tüüpi kiiretest ja aeglastest valkudest).
Järeldus
Lihasmassi suurendamiseks on vaja mitte ainult võtta kasvuks spordilisandeid, vaid ka läheneda sellele protsessile igakülgselt. Esiteks on teil vaja piisavalt hästi valitud harjutuste komplekte. Teiseks vajate mitmekülgset ja tasakaalustatud toitumiskava, mis tagab piisavas koguses valke, rasvu ja süsivesikuid taastumiseks ja kasvuks vajalikes kogustes. Kolmandaks on vaja igal õhtul pakkuda kehale kaheksa tundi sügavat kvaliteetset treeningut, siis kasvavad lihased kiiremini ja paremini.
Video sportlikust toitumisest kehakaalu suurendamiseks
Iga sportlane püüab saavutada ilusat ja võimsat lihaselist keha, millel on minimaalsed rasvaladestused. Hästi planeeritud treeningprogramm ja taastumisperioodid võivad selle tulemuse saavutada. tasakaalustatud toitumine, milles valitakse tooted vastavalt eesmärgile. Teine meetod lihasmassi kasvatamiseks, mida enamik sportlasi kasutab, on erinevate spordilisandite kasutamine.
Spordiravimeid on palju, kuid kõige ohutumad on:
Gainer
See on süsivesikute ja valkude segu, mis on rikas paljude toitainete poolest, aktiveerides lihasrakkude kasvu. See on eriti kasulik ektomorfidele, kellel on kõrge ainevahetuse tõttu probleeme kehakaalu tõusuga. See toidulisand on väga kaloririkas ja ei sobi neile, kellel on kalduvus kaalutõusule. ülekaal st endomorfid. Sellistel sportlastel on parem võtta muid toidulisandeid.
Valk
Koosneb valkudest - ehitusmaterjal lihaskoe jaoks, mis muudab selle ravimi lihaste kasvu jaoks parimaks. Seda toidulisandit võivad võtta erinevate kehatüüpidega inimesed koos aminohapete või kreatiiniga.
Aminohapped
Need on ained, mis moodustavad valke, mis on vajalikud organismi normaalseks kasvu- ja taastumisfunktsioonide säilitamiseks, antikehade ja hormoonide sünteesiks. Aminohapete kompleksid on ravimid, mis reguleerivad katabolismi, taastumisprotsessi ja vaimset aktiivsust. Kulturismis võetakse aminohappeid toidulisandina, mis koosneb isoleutsiinist, valiinist, leutsiinist. Kompleks sisaldab 35 protsenti lihaskoes leiduvate aminohapete koguarvust, millel on otsene mõju anaboolsetele ja taastumisprotsessidele.
Kreatiin
See kahjutu spordilisand suurendab lihasmassi, anaeroobset vastupidavust ja jõudu. Ravim mängib olulist rolli inimese elus, mis on võrreldav rasvade, süsivesikute ja valkude funktsiooniga. Kreatiin sisaldub lihaskiud, on otsene energiavahetuses osaleja.
Anaboolne steroid
AC () peetakse kõige enam tõhusad ravimid, mis tagab suure lihaskasvu. Nad jäljendavad peamise suguhormooni testosterooni toimemehhanismi. meessuguhormoon. Steroide kasutavad eranditult professionaalsed kulturistid. Seda seetõttu, et selle klassi ravimitel on kõrvaltoimed.
Steroidide võtmise anaboolne toime avaldub järgmistes näitajates:
- lihasmassi suurenemine kuni 10 kilogrammi kuus;
- vastupidavuse ja jõu näitajate suurendamine;
- luukoe tugevdamine;
- keharasva vähendamine.
Steroidide võtmine võib põhjustada järgmisi kõrvaltoimeid:
- maskuliiniseerimine;
- eesnäärme hüpertroofia;
- viriliseerimine;
- munandite atroofia;
- juuste väljalangemine.
Järeldus
Lihaste kasvatamiseks mõeldud ravimi valik sõltub otseselt lõppeesmärgist. Amatöörid, kes ei plaani võistlustel osaleda, peaksid piirduma BCAA kompleksi, toidulisandite nagu või. Kulturistid, kes kavatsevad professionaalsel tasemel kulturismiga tegeleda, peavad pöörama tähelepanu anaboolsetele steroididele. Peaasi on järgida spetsialisti soovitatud AC annust ja režiimi. Lisaks peate meeles pidama, et steroide ei soovitata kasutada enne 25. eluaastat. See kehtib nii meeste kui naiste kohta.
Video ülevaade
Treeningujärgne toitumine mahu suurendamiseks 
Parim massi suurendaja 
Kas kompleksvalgud on lihasmassi jaoks suurepärane toode? 
Kiire ülevaade meeste ja naiste populaarsematest toidulisanditest, mis aitavad teil oma treeningutest maksimumi võtta.
Kas tegelete aktiivselt? füüsiline aktiivsus? Siis tead väga hästi, et viimased paar harjutust on iga treeningu puhul eriti olulised. Küsimus on selles, kuidas tulla toime väsimusega, mis valdab enamikku meist kõige ebasobivamal hetkel, nimelt viimase kahe-kolme harjutuse ajal. Vastus on väga lihtne. On vaja võtta toidulisandeid.
Siit saate teada, kuidas oma treeninguid lihtsamaks muuta lihtne plaan toitumine ja parimad toidulisandid nii meestele kui naistele. Siit saate teada, kuidas oma jõudu ja lihasmassi kõige kiiremini suurendada.
Toidulisanditest maksimaalse kasu saamiseks on oluline õige toitumiskava. Allpool on näidisprogramm toitumine.
Saate muuta plaani vastavalt vajadusele ja lisada vajalikke elemente, mis vastavad teie vajadustele.
- 06:00 On vaja võtta vadakuvalgu kokteili, mis seeditakse kiiresti ja võimaldab toitainetel ja aminohapetel kiiresti lihasrakku siseneda.
- 06:30 Hommikusöök(omlett juustu, sibula ja tomatiga, klaas piima, üks supilusikatäis maapähklivõid).
- 07:15 Vadakuvalgukokteil piima, banaani ja maapähklivõiga.
Idee Lisa valgupulbrit oma lemmiksmuutile või kaerahelbele. See soodustab õiget ainevahetust, annab lihastele energiat ja aitab teil treeningutest maksimumi võtta.
- Lõunasöök, mille vahel valida. Sa võid süüa kanarind ubade ja riisiga või juustuburgeriga. Ärge unustage lisada köögivilju. Joo klaas mahla või piima.
- Vahepala enne treeningut. 14:30. Joo valgukokteili värskete puuviljadega.
- Koolitus. 15:30. Joo palju vett.
- Pärast treeningut. 16:30. Joo pärast treeningut valgukokteil. See peaks sisaldama 50 g valku, mis täiendab treeningu ajal glükogeeni kadu.
- Õhtusöök. See on päeva suurim toidukord ning see peaks sisaldama rohkelt süsivesikuid ja köögivilju.
- 30 minutit pärast õhtusööki. Et täita oma keha valguga, joo enne magamaminekut kaseiinivalgu kokteili.
Parim sportlik toitumine
Küsimus: Mis on parim toidulisand? Maagilist toidulisandit pole, sest kõik on erinevad. See tähendab, et see, et üks toidulisand kedagi aitab, ei tähenda tingimata, et see sind aitab. Seal on suur hulk tõhusaid toidulisandeid. Mõned neist aitavad väsimuse vastu, teised aitavad lihaseid üles ehitada.
Täiendavad toitained võivad aidata lihaseid taastuda.
Ühel või teisel viisil on toidulisandid kohustuslikud kõigile. Allpool on neist parimad:
- Aminohapped BCAA mängivad olulist rolli ainevahetuses ja energiatasemes.
- Kreatiin. Jah, kreatiini saame toidust. Kuid kreatiini tase kehas ei pruugi olla optimaalsel tasemel. Suurenenud kreatiini annus soodustab lihaste kasvu.
- Valk soodustab lihasmassi ja jõu kasvu, parandab treeningute kvaliteeti ja taastumist pärast füüsilist aktiivsust.
Kolm parimat toidulisandit lihaste kasvatamiseks.
Nagu varem öeldud, on kulturistidel toidulisandite kohta erinevad vaated. Mõnele inimesele need meeldivad ja nad võtavad need mõnuga vastu, teised, vastupidi, peavad neid kahjulikeks ja ohtlikeks. Sellest hoolimata on mitmeid tooteid, mis pakuvad kõige olulisemaid eeliseid. Toome välja kolm toidulisandit, mis aitavad teil lihaseid võimalikult lühikese ajaga üles ehitada.
1. Kreatiin
Hind: umbes 25,99 dollarit
Kust osta: igas sporditoidupoes
See on suurepärane toode neile, kes soovivad suurendada jõudu, vastupidavust ja vastupidavust. See toidulisand varustab teie keha vajalike fosfaatidega, mis aitavad teil sooritada treeningu viimased harjutused ilma suurema väsimuseta.
Tähtis
Ärge ostke toidulisandeid, mis ütlevad "kontsentreeritud". Üks supilusikatäis seda toodet sisaldab kolm kuni kuus grammi pulbrit. See on kasulik tootjatele, kuid mitte sportlastele ning võib olla mitte ainult kahjulik, vaid ka tervisele ohtlik.
2. 
Treeningueelne kompleks
Hind: 23,97 dollarit 20 portsjoni eest
Kust osta: mis tahes sporditoidupood
Kui soovid saavutada igas treeningus maksimaalseid tulemusi, siis see on just see, mida vajad. Lisand suurendab vastupidavust, jõudu, lihasmassi ja üldist vormisolekut.
3. 
Hind: 42,97 dollarit 1,4 kg eest
Kust osta: sporditoidupood
See toidulisand on rikas aminohapete poolest ja seeditakse kiiresti. Samuti on see rikas vitamiinide ja mineraalainete poolest, mida igapäevases toidus ei ole.
Kes ei tahaks omada ilusat ja toonuses keha? Siiski ei piisa ainult tahtmisest. Paremate tulemuste saavutamiseks peate järgima teatud dieeti ja treenima vajalikud harjutused. Mõlema tegemiseks võtke toidulisandeid. See parim viis saada lühikese ajaga ilusaks.
Põhineb materjalidel aadressil: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html
Sporditoitumine on tõhusa treeningu oluline komponent. Vaata videot sporditoitumisest võistleva CrossFit-sportlase vaatenurgast. Milliseid toidulisandeid tuleks võtta jõuspordiga tegelemisel ja muul viisil?