زمان برای بدن مفید است پادشاهی خواب آلود: یک بزرگسال چقدر به خواب نیاز دارد؟ چگونه شرایطی را برای خواب خوب ایجاد کنیم

حق چاپ تصویرگتی ایماژ

در کشورهایی که این یکشنبه ساعت از تابستان به زمستان تغییر می کند، مردم یک ساعت بیشتر می خوابند. اما واقعا چقدر در مورد خواب و تاثیر آن بر بخش های مختلف زندگی خود می دانیم؟

1. همه می دانند "هشت ساعت خواب"

اغلب می شنوید که باید هشت ساعت در روز بخوابید. این توصیه توسط سازمان های ملی بهداشت در سراسر جهان، از NHS بریتانیا گرفته تا بنیاد ملی خواب آمریکا، ارائه شده است. اما این توصیه در واقع از کجا آمده است؟

تحقیقات انجام شده در کشورهای مختلفبرای اینکه مشخص شود بیماری‌ها هر چند وقت یک‌بار بر گروه‌های مختلف جمعیت تأثیر می‌گذارند، به یک نتیجه می‌رسند: افرادی که از کمبود خواب رنج می‌برند، مانند کسانی که بیش از حد می‌خوابند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد هستند و به طور متوسط ​​عمر کوتاه‌تری دارند.

با این حال، دشوار است که بگوییم آیا اختلالات خواب علت بیماری ها هستند یا برعکس - نشانه یک شیوه زندگی ناسالم.

منظور از «کم خوابیدن» معمولاً کمتر از شش ساعت است، «زیاد خوابیدن» معمولاً به معنای بیش از نه تا ده ساعت است.

معمولاً به کودکان قبل از بلوغ توصیه می شود که تا 11 ساعت در شبانه روز بخوابند و نوزادان تا 18 ساعت در روز بخوابند. انتظار می رود که نوجوانان تا 10 ساعت در شب بخوابند.

شین اومارا، استاد علوم تجربی مغز در کالج ترینیتی دوبلین، می‌گوید در حالی که به طور قطع نمی‌توان گفت که کمبود خواب علت یا پیامد سلامت ضعیف است، اما این دو بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند.

مثلا افرادی که توجه کافی ندارند ورزش بدنی، بدتر می خوابند که باعث خستگی بیشتر آنها می شود و در نتیجه دیگر انرژی برای ورزش - و ... ندارند.

ما می دانیم که دانشمندان بارها و بارها کمبود خواب مزمن - یعنی از دست دادن یک یا دو ساعت خواب در یک دوره طولانی مدت - را با سلامت ضعیف مرتبط می دانند - لازم نیست روزها بیدار بمانید تا متوجه شوید. اثرات منفی کم خوابی

2. وقتی به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

کمبود خواب می تواند منجر به تعدادی از بیماری ها شود.

نتایج 153 مطالعه شامل بیش از پنج میلیون نفر به وضوح نشان دهنده ارتباط بین کمبود خواب و دیابت است. فشار بالا، بیماری های سیستم قلبی عروقی، بیماری های عروق کرونر و چاقی.

تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب برای چند شب متوالی می تواند یک فرد سالم را به حالت پیش دیابتی سوق دهد. کم خوابی متوسط ​​توانایی بدن برای کنترل سطح گلوکز خون را کاهش می دهد.

خواب ناکافی اثربخشی واکسن ها را کاهش می دهد و کمبود خواب تأثیر مخربی بر سیستم ایمنی بدن دارد و ما را در برابر عفونت ها آسیب پذیر می کند.

در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که کمتر از هفت ساعت می‌خوابیدند، سه برابر بیشتر احتمال داشت که بخوابند سرماخوردگینسبت به کسانی که هفت ساعت یا بیشتر می خوابند.

بدن افرادی که خواب ناکافی دارند، مقادیر زیادی گرلین، هورمون مسئول احساس گرسنگی، و مقدار ناکافی لپتین، هورمونی که باعث سیری می شود و در نتیجه خطر چاقی را افزایش می دهد، تولید می کند.

همچنین بین کمبود خواب و کاهش فعالیت مغز و حتی در دراز مدت، زوال عقل ارتباط وجود دارد.

پروفسور اومارا توضیح می دهد که مواد سمی در طول روز در مغز تجمع می یابند و در طول خواب از بدن خارج می شوند.

اثرات خواب زیاد کمتر مورد مطالعه قرار گرفته است، اما همچنین شناخته شده است که با تعدادی از اختلالات از جمله اختلال در عملکرد مغز در افراد مسن مرتبط است.

3. انواع مختلف خواب به بهبودی بدن کمک می کند.

خواب ما شامل چرخه هایی است که به چند مرحله تقسیم می شوند. هر چرخه از 60 تا 100 دقیقه طول می کشد. هر مرحله نقشی در فرآیندهای متعددی دارد که در بدن ما هنگام خواب ادامه می‌یابد.

اولین مرحله در هر چرخه، حالت خواب آلودگی و آرامش بین بیداری و خواب است. تنفس کند می شود، ماهیچه ها شل می شوند، ضربان قلب کند می شود.

دومی خواب کمی عمیق تر است، که در طی آن می توانید بخوابید اما همچنان فکر می کنید که بیدار هستید.

مرحله سوم خواب عمیق است، زمانی که بیدار شدن بسیار دشوار است، هر گونه فعالیت در بدن در این لحظه در حداقل سطح است.

مرحله دوم و سوم وارد فاز خواب موج آهسته می شود، معمولاً در این مدت فرد خواب نمی بیند.

پس از خواب عمیق، برای چند دقیقه به مرحله 2 خواب برمی گردیم و سپس به خواب REM می رویم که معمولاً با رویا همراه است.

• دانشمندان: خواب کلید زیبایی و موفقیت در ارتباطات است
• چرا بعد از غذا خوردن احساس خواب آلودگی می کنیم و مقصر چه غذاهایی هستیم؟
• دانشمندان: چرت زدن در طول روز ممکن است نشانه دیابت نوع 2 باشد

بنابراین، در طول یک چرخه کامل خواب، فرد تمام مراحل را از مرحله اول تا سوم طی می کند، سپس برای مدت کوتاهی به مرحله دوم باز می گردد و سپس مرحله چهارم رخ می دهد - مرحله خواب REM.

در طول چرخه های بعدی، طول فاز خواب REM افزایش می یابد، بنابراین محرومیت از خواب به میزان بیشتری بر آن تأثیر می گذارد.

4. افرادی که در شیفت کاری با اختلالات خواب کار می کنند، بیشتر در معرض بیماری هستند

نوبت کاری می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد کند. محققان دریافته‌اند کسانی که شیفت کار می‌کنند و در زمان‌های نامناسب می‌خوابند، ممکن است خطر ابتلا به دیابت و چاقی را افزایش دهند.

یک مطالعه NHS در سال 2013 نشان داد که کارگران شیفت به طور قابل توجهی بیشتر احتمال دارد که سلامت خود را ضعیف یا منصفانه ارزیابی کنند.

دانشمندان همچنین دریافتند که احتمال ابتلای افراد این گروه به بیماری‌های مزمن بسیار بیشتر از افرادی است که طبق برنامه استاندارد کار می‌کنند.

آمارها نشان می دهد کسانی که در شیفت کار می کنند، به احتمال زیاد به دلیل بیماری از کار می افتند.

شکاف بین افرادی که درگیر کار فیزیکی و ذهنی هستند حتی بیشتر است، و علاوه بر این، به نظر می رسد کمبود خواب تأثیر بیشتری بر کسانی دارد که تصویر بی تحرکزندگی

5. بسیاری از ما بیش از همیشه دچار کمبود خواب هستیم.

با قضاوت بر اساس گزارش‌های رسانه‌ها، فکر می‌کنید که ما در چنگال اپیدمی کمبود خواب هستیم. اما آیا واقعاً میزان کم خوابی افزایش یافته است؟

مطالعه 15 کشور تصویر بسیار متفاوتی ایجاد کرد. در شش کشور، دانشمندان کاهش طول مدت خواب را ثبت کردند، در هفت کشور - افزایش، و دو کشور دیگر نتایج متناقضی دادند.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد مدت زمان خواب در طول چند نسل گذشته اندکی تغییر کرده است. با این حال، اگر از مردم بپرسید که کمبود خواب خود را چگونه ارزیابی می کنند، تصویر متفاوتی ظاهر می شود.

پس چرا بسیاری از مردم خستگی را گزارش می کنند؟ این ممکن است به این دلیل باشد که مشکل بر گروه‌های خاصی تأثیر می‌گذارد و تشخیص روند کلی دشوار است.

بر اساس مطالعه ای که روی 2000 بزرگسال بریتانیایی انجام شد، مشکلات خواب به طور قابل توجهی بسته به سن و جنسیت متفاوت است. این نشان داد که زنان در هر سنی بیشتر از مردان از کمبود خواب رنج می برند.

در نوجوانی، شاخص ها کم و بیش یکسان است، اما پس از آن زنان به طور قابل توجهی از کمبود خواب رنج می برند - این ممکن است به دلیل ظاهر کودکان باشد. سپس شکاف دوباره بسته می شود.

کافئین و الکل بر طول مدت و کیفیت خواب تاثیر می گذارد.

پروفسور Derk-Jan Dijk از مرکز تحقیقات خواب در دانشگاه ساری توضیح می دهد که دیر به رختخواب رفتن منظم به دلیل کار یا معاشرت به این معنی است که افراد با وجود ساعات خواب یکسان، کمتر استراحت می کنند.

علاوه بر این، برخی ممکن است در طول هفته خیلی کم بخوابند و در تعطیلات آخر هفته بخوابند و میانگین ساعات خواب آنها افزایش یابد. با این حال، این افراد همچنان از کمبود خواب رنج می برند.

پروفسور دایک می گوید که نوجوانان به ویژه از کمبود خواب رنج می برند.

6. ما همیشه مثل الان نخوابیدیم.

راجر اکیرچ، استاد تاریخ در ویرجینیا تک، می‌گوید: اما این همیشه عادی نبود. در سال 2001 منتشر کرد کار علمیبر اساس 16 سال تحقیق

کتاب «وقتی روز تمام می‌شود» بیان می‌کند که صدها سال پیش مردم در بسیاری از نقاط جهان در دو مرحله می‌خوابیدند.

ایکیرش بیش از دو هزار مدرک در دفتر خاطرات، سوابق دادگاه و ادبیات پیدا کرده است که نشان می دهد مردم اندکی پس از غروب به رختخواب می روند، سپس چندین ساعت در شب بیدار می مانند - و دوباره به خواب می روند.

به نظر او، این بدان معنی است که بدن ترجیح طبیعی برای "خواب تکه تکه" دارد.

همه دانشمندان با او موافق نیستند. برخی از محققان جوامع مدرن شکارچی-گردآورنده را یافته اند که خواب را به دو مرحله تقسیم نمی کنند، حتی اگر روشنایی الکتریکی نداشته باشند. به این معنا که «خواب تکه‌ای» لزوماً هنجار طبیعی پیش‌فرض نیست.

به گفته اکیرچ، گذار از خواب دو فازی به تک فازی در قرن نوزدهم اتفاق افتاد. سپس امکان روشنایی خانه ها منجر به این شد که مردم دیرتر به رختخواب بروند و همزمان با قبل از خواب بیدار شوند. بهبود در نور منجر به تغییراتی در ساعت بیولوژیکی شد و انقلاب صنعتیخواستار بهره وری بیشتر از مردم بود.

7. تلفن ها نوجوانان را بیدار نگه می دارند

متخصصان خواب معتقدند که نوجوانان به 10 ساعت خواب در روز نیاز دارند، اما تقریبا نیمی از آنها به میزان قابل توجهی کمتر می خوابند.

اتاق خواب ها باید مکانی برای آرامش باشند، اما هر چه بیشتر حواس پرتی مانند لپ تاپ و تلفن همراه در آنها ظاهر می شود. همه اینها روند رفتن به رختخواب را پیچیده می کند.

ما تنوع بیشتری از گزینه های سرگرمی نسبت به قبل داریم که منجر به وسوسه بیدار ماندن بیشتر می شود.

نور آبی ساطع شد دستگاه های الکترونیکی، باعث می شود کمتر بخوابیم. و خود این فعالیت - صحبت کردن با دوستان یا تماشای تلویزیون - مغز ما را در زمانی که باید آرامش بخش باشد تحریک می کند.

آمارها نشان می دهد که اکثر جوانان پس از رفتن به رختخواب همچنان گوشی های خود را چک می کنند.

8. تحقیقات در مورد اختلالات خواب در حال رشد است.

همه افراد بیشتربا شکایت از مشکلات خواب به پزشکان مراجعه کنید.

بی بی سی با تجزیه و تحلیل داده های سیستم بهداشت بریتانیا در ماه ژوئن دریافت که تعداد مطالعات مربوط به اختلالات خواب در دهه گذشته هر سال افزایش یافته است.

گای لشزینر، متخصص مغز و اعصاب می گوید: عوامل مختلفی وجود دارد، اما به نظر می رسد چاقی مهم ترین آنها باشد. طبق مشاهدات وی، شایع ترین شکایت، آپنه انسدادی است - یک اختلال تنفسی در هنگام خواب، که ارتباط نزدیکی با مشکل اضافه وزن دارد.

او می‌گوید که رسانه‌ها نیز نقش داشتند، زیرا مردم پس از خواندن مقاله‌ای در مورد مشکلات خواب یا جستجوی علائم آنلاین، بیشتر به پزشک عمومی مراجعه می‌کنند.

درمان توصیه شده برای بی خوابی، درمان شناختی رفتاری است و پزشکان به طور فزاینده ای به این نتیجه می رسند که در چنین مواردی نباید قرص تجویز شود. با این حال، بسیاری هنوز این کار را انجام می دهند، زیرا همه این فرصت را ندارند که بدون دارو تحت درمان قرار گیرند، به خصوص در خارج از شهرهای بزرگ.

9. آیا بین کشورها تفاوت هایی وجود دارد؟

یک مطالعه به عادات خواب مردم در 20 کشور صنعتی پرداخت. معلوم شد که زمانی که افراد به رختخواب می روند و از خواب بیدار می شوند می تواند تا یک ساعت در یک جهت یا دیگری متفاوت باشد، اما به طور کلی در کشورهای مختلف تقریباً یکسان بود.

به طور معمول، اگر مردم در یک کشور به طور متوسط ​​دیرتر به رختخواب می رفتند، آنها نیز دیرتر از خواب بیدار می شدند، البته نه در همه موارد.

محققان به این نتیجه رسیدند که عوامل اجتماعی هستند ساعت کار، برنامه مدرسه، عادات مرتبط با اوقات فراغت - نقش مهمتری نسبت به زمان تاریک یا روشن روز دارند.

در نروژ، جایی که طول تاریکی می تواند از صفر تا 24 ساعت متغیر باشد، مدت زمان خواب به طور متوسط ​​تنها نیم ساعت در طول یک سال تغییر می کند.

هم در کشورهایی مانند بریتانیا که زمان طلوع فجر و غروب آفتاب بسته به زمان سال بسیار متفاوت است و در کشورهای نزدیک به خط استوا که این تفاوت حداقل است، مدت خواب در طول سال ثابت می ماند.

در مورد تأثیر نور مصنوعی چه می توان گفت؟

مطالعه بر روی سه جامعه بدون دسترسی به برق در سه کشور - تانزانیا، نامیبیا و بولیوی - نشان داد که میانگین مدت خواب در آنجا حدود 7.7 ساعت است. یعنی همان کشورهای صنعتی.

بنابراین، مدت زمان خواب تقریباً در سراسر جهان یکسان است. در این جوامع نیز به محض تاریک شدن هوا به رختخواب نرفتند، اما حدود سه ساعت پس از غروب آفتاب به خواب رفتند - و قبل از طلوع صبح از خواب بیدار شدند.

بیشتر مطالعات نشان می دهد که بله، نور مصنوعی زمان خواب را به تاخیر می اندازد، اما لزوما مدت زمان آن را کوتاه نمی کند.

10. "لرک ها" و "جغدها"

همیشه مردم "صبح" و "عصر" وجود داشته اند. ما حتی شواهد ژنتیکی داریم که آن را تأیید می کند.

به نظر می رسد نور مصنوعی این اثر را تشدید می کند - به ویژه برای افرادی که ترجیح می دهند دیرتر به رختخواب بروند. اگر در حال حاضر تمایل به جغد شب دارید، نور مصنوعی شما را تشویق می کند که حتی دیرتر به رختخواب بروید.

حدود 30 درصد از ما معمولاً سحرخیز هستند و 30 درصد جغدهای شب هستند و 40 درصد باقیمانده در این بین هستند - اگرچه کمی بیشتر از آنها ترجیح می دهند زودتر از خواب بیدار شوند تا دیرتر بخوابند.

در عین حال، ما می توانیم تا حدی ساعت بیولوژیکی خود را کنترل کنیم. کسانی که عادت دارند دیرتر بیدار شوند و به رختخواب بروند، ممکن است بخواهند برنامه خود را تنظیم کنند و نور روز بیشتری دریافت کنند.

تیم محققان گروهی از داوطلبان را در کلرادو انتخاب کردند که از دسترسی به منابع محروم بودند نور مصنوعی. و فقط 48 ساعت کافی بود تا ساعت های بیولوژیکی آنها را تقریباً دو ساعت به جلو ببرند.

سطح ملاتونین، هورمونی که به بدن می‌گوید برای خواب آماده شود، در داوطلبان زودتر شروع به افزایش کرد و بدن آنها نزدیک‌تر به غروب آفتاب شروع به آماده‌سازی برای خواب کرد.

خواب یک ضرورت حیاتی است. خواب سالم مسئولیت ما در قبال بدن خودمان است.

خواب پایدار در شب - زمانی که به راحتی بدون بیدار شدن در نیمه شب به خواب می روید و صبح که از خواب بیدار می شوید احساس شادابی و انرژی می کنید. مشکلات خواب منظم به طور کلی برای افراد سالم در هر سنی طبیعی نیست. اما همه افراد به تعداد ساعت خواب نیاز ندارند.

چرا خواب اینقدر مهم است؟

در حالی که ما می خوابیم، بدن ما بهبود می یابد

ما تقریباً یک سوم زندگی خود را در خواب می گذرانیم. برای درک اینکه چرا خواب مهم است، بدن خود را به عنوان کارخانه ای در نظر بگیرید که تعدادی از وظایف حیاتی را انجام می دهد. توابع مهم. وقتی به خواب می روید، بدن شما شروع به " شیفت شب»:

• بازسازی سلول های آسیب دیده که در معرض آن قرار گرفته اند اشعه ماوراء بنفش، استرس و غیره؛
• ترمیم آسیب های بافت عضلانی؛
• افزایش ایمنی؛
• بهبودی پس از فعالیت روزانه؛
• آماده سازی قلب و سیستم قلبی عروقی برای روز بعد.

وقتی به اندازه کافی نخوابید، به تدریج آسیب پذیرتر می شوید. کمبود خواب به بدن آسیب می رساند - هم در کوتاه مدت و هم در دراز مدت. الگوی بیداری مختل می شود، تمرکز کاهش می یابد و حافظه بدتر می شود. احساس خستگی می کنید، بهره وری کاهش می یابد و به تدریج افسردگی ایجاد می شود. دانشمندان دانشگاه Waseda ژاپن و شرکت Kao معتقدند که اضافه وزن، چاقی و دیابت پیامدهای کمبود خواب منظم است. این پدیده قبلا توسط دانشمندان سوئدی مورد توجه قرار گرفته بود.

مفهوم خواب عمیق

دو مرحله اصلی خواب وجود دارد:

• خواب موج آهسته (چرت، خواب سبک، خواب عمیق)؛
• خواب REM (فعال شدن تمام فرآیندهای بدن قبل از بیدار شدن از خواب).

خواب عمیق بسیار مهم است زیرا در این مرحله است که بدن بازیابی و انرژی ذخیره می کند.

خواب عمیق- مرحله خواب که در آن ضربان قلب و تنفس کند می شود. بدن شما کاملا شل می شود و به سختی حرکت می کنید. این مهمترین چرخه خواب است. اگر متوجه شدید که حتی پس از گذراندن هفت یا هشت ساعت در رختخواب، گیج از خواب بیدار می شوید، ممکن است خواب شما به اندازه کافی عمیق نباشد.

مدت زمان مرحله خواب عمیق در طول زندگی متفاوت است. نوزادان نسبت به کودکان بزرگتر به خواب بسیار بیشتری نیاز دارند. در سن 5 سالگی، اکثر کودکان الگوهای خواب معمولی بزرگسالان دارند.

یک فرد بالغ برای داشتن خواب کافی چقدر به خواب نیاز دارد؟

نمی توان به وضوح پاسخ داد که هنجار خواب برای یک بزرگسال چیست. همه افراد متفاوت هستند و نیاز همه افراد به ساعت‌ها خواب به عوامل زیادی بستگی دارد: سن، ویژگی‌های بدن، فراوانی فعالیت بدنی، سبک زندگی و غیره

برای برخی، شش ساعت خواب برای احساس آرامش و هوشیاری کافی است. و برای برخی، نشاط تنها پس از 10 ساعت خواب به وجود می آید.

حتماً این جمله را شنیده اید که «نابغه ها کم می خوابند». معمولاً با حقایقی از تاریخ پشتیبانی می شود. به عنوان مثال، اعتقاد بر این است که سیاستمدار و فرمانده رومی گایوس جولیوس سزار تنها سه ساعت در روز را به خواب اختصاص می داد. لئوناردو داوینچی، هنرمند و مخترع، هر چهار ساعت 15 تا 20 دقیقه می‌خوابید، یعنی تنها به 2 ساعت خواب در روز نیاز داشت.

اما آنها در مورد فیزیکدان افسانه ای آلبرت انیشتین می گویند که او می توانست 10 تا 12 ساعت بخوابد، با این باور که خواب کامل و عمیق کلید یک ذهن روشن و نبوغ است.

شما نمی توانید بدون خواب بمانید و نابغه شوید.

بنابراین یک فرد بالغ در روز به چه میزان خواب نیاز دارد؟ در زیر مقادیر میانگین میزان خواب مورد نیاز برای هر سن آورده شده است. دانشمندان بنیاد ملی خواب، در یک مطالعه دو ساله، میانگین ساعات خواب مورد نیاز در سنین مختلف را محاسبه کردند.

سن	میانگین تعداد ساعات خواب
نوزادان (0 تا 3 ماهگی)	14-17 ساعت
نوزادان (4 تا 11 ماه)	12-15 ساعت
کودکان نوپا (1 تا 2 سال)	ساعت 11 تا 14
بچه ها سن پیش دبستانی(3-5 سال)	10-13 ساعت
دانش آموزان (6 تا 13)	9 تا 11 صبح
نوجوانان (14 تا 17 سال)	8-10 ساعت
جوانان (18 تا 25 سال)	7-9 ساعت
بزرگسالان (26 تا 64 سال)	7-8 ساعت
سالمندان (65+)	6-8 ساعت

یک زن چقدر به خواب نیاز دارد؟این عقیده وجود دارد که زنان باید ساعت فرد بخوابند و مردان تعداد زوج. برای زنان، مدت زمان خواب مهم است. آنها باید کمی بیشتر از مردان بخوابند، حداقل 20 دقیقه. این واقعیت با توانایی زنان برای تمرکز همزمان روی چندین کار در یک زمان توضیح داده می شود.

یک مرد چقدر به خواب نیاز دارد؟اعتقاد بر این است که برای یک مرد، کیفیت خواب حرف اول را می زند. غریزه مادری باعث می شود زنان در نیمه شب از خواب بیدار شوند تا نوزاد گریان خود را آرام کنند. به عنوان یک قاعده، نیاز روزانه به خواب برای مردان 6 تا 8 ساعت است، اما منوط به خواب سالم بدون بیدار شدن ناگهانی است.

با این حال، هیچ مدرک علمی برای حمایت از این فرضیات وجود ندارد.

قوانینی برای خواب سالم

ما قبلاً متوجه شده ایم که تقریباً چند ساعت خواب طبیعی برای یک فرد باید طول بکشد. اما برای اینکه واقعاً فوایدی به همراه داشته باشد و منبع سلامتی و انرژی خوبی برای شما در طول روز باشد، باید اصول یا آداب خواب سالم خود را سازماندهی کنید.

چندین اصل رایج برای خواب با کیفیت وجود دارد:

• هر روز در یک ساعت مشخص از خواب برخیزید و به رختخواب بروید.
• پس از بیدار شدن در رختخواب دراز نکشید - بهتر است سعی کنید اولین بار از خواب بیدار شوید و روز خود را شروع کنید.
• حداقل یک ساعت قبل از خواب، محیطی آرام را بدون هیاهو، صداهای بلند و نور روشن در اطراف خود سازماندهی کنید.
• با تماشای تلویزیون به خواب نروید. اگر قبلاً چنین عادتی دارید، سعی کنید آن را فراموش کنید. سعی کنید با صدا و درخشش تلویزیون به خواب نروید، موسیقی ملایم را به سبک جاز سبک یا "آرامش" روشن کنید.
• حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
• فعالیت بدنی در طول روز خواب با کیفیت را افزایش می دهد.
• قبل از رفتن به رختخواب، باید الکل، قهوه و سیگار را ترک کنید.
• باید قبل از رفتن به رختخواب انجام شود. هوای تازه به شما کمک می کند سریعتر بخوابید.

همیشه امکان باز کردن پنجره برای تهویه اتاق وجود ندارد. سر و صدای خیابان و بوهای خارجی می تواند خواب شما را مختل کند. دستگاه فشرده تامین تهویهاتاق خواب شما را به شرط بسته بودن پنجره ها تهویه می کند، هوای داخل خانه را از گرد و غبار، گازهای مضر و مواد حساسیت زا پاک می کند. بدون سر و صدا یا ... فقط خواب سالم و سالم.

چه ساعتی باید به رختخواب بروید؟

فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی بدن تابع ریتم شبانه روزی است. به زبان ساده، با فرا رسیدن سحر، مغز ما بیدار می شود، کار تمام حواس شروع می شود و تا غروب خورشید حفظ می شود. این مفهوم ریتم های شبانه روزی است. بنابراین، بهتر است قبل از نیمه شب به رختخواب برویم، زیرا از ساعت 12 شب تا ساعت 5 صبح دمای بدن ما کاهش می یابد، فعالیت کاهش می یابد و بدن نیاز به استراحت دارد. حتی اگر شب کار می کنید، ساعت بیولوژیکی شما طبق معمول کار می کند.

آیا خوابیدن در طول روز خوب است؟

همه کسانی که به مهد کودک، به یاد می آورد که چگونه می خواست بپرد، بدود، بازی کند - هر کاری انجام دهد، اما فقط بعد از ناهار نخوابد. اما معلمان قاطعانه اصرار کردند و همه بچه ها را به رختخواب فرستادند. امروزه چرت زدن بعد از ظهر آرزوی بسیاری از بزرگسالان است.

بیایید ببینیم خواب در طول روز چگونه بر بدن تأثیر می گذارد. ممکن است معلوم شود که معلمان قدرتمند خاطرات ما درست گفته اند.

متخصصان در زمینه مطالعه فواید خواب ثابت کرده اند که خلبانان ناسا از جنبه های روانی و فیزیکی تأثیر مثبتی بر بدن ما دارد. نتایج این مطالعه نشان داد که استراحت 26 دقیقه ای در خلبانان بهره وری را تا 34 درصد و هوشیاری را تا 54 درصد بهبود می بخشد.

مدت خواب روزانه:

• از 2 تا 5 دقیقه - میکرو چرت. به طور موثر با خواب آلودگی مقابله می کند.
• از 5 تا 20 دقیقه - چرت کوتاه. افزایش هوشیاری، استقامت، بهره وری؛
• 20 دقیقه یک خواب واقعی خوب است. دارای مزایای چرت های کوچک و کوچک، حافظه عضلانی را بهبود می بخشد و مغز را از اطلاعات غیر ضروری "پاک می کند".

اعتقاد بر این است که یک چرت ظهر به مدت 20 دقیقه برای یک فرد سالم بهینه و مفید است، زیرا به عنوان یک پیشگیری خوب از خستگی جسمی و روحی عمل می کند.

یک استراحت بیش از 40 دقیقه می تواند آسیب بیشتری نسبت به کمک به غلبه بر خواب آلودگی داشته باشد. تیمی از پزشکان کالج قلب و عروق آمریکا دریافتند که اگر بیش از 40 دقیقه در طول روز بخوابید، ممکن است اختلالات متابولیک (سندرم متابولیک) رخ دهد.

برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند و به شدت افسرده هستند، بهتر است خواب روزانه را کنار بگذارند: در این حالت کنترل خود دشوارتر خواهد بود و ممکن است چندین ساعت بخوابید.

چگونه یاد بگیریم زود بیدار شویم؟

اعتقاد بر این است که فرد در صبح زود عملکرد بالایی دارد، به شرطی که تمام مراحل خواب را در طول شب پشت سر بگذارد. برخی از افراد صبح خود را صرف ورزش یا انجام کارهای دشوار در محل کار می کنند.

در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند سریعتر از خواب بیدار شوید:

• شما باید به موقع به رختخواب بروید و زمانی را به خواب اختصاص دهید مقدار مورد نیاززمان؛
• بیدار شدن در اتاقی با آن راحت تر است دمای بهینههوا - حداکثر 23 درجه سانتیگراد؛
• ساعت زنگ دار نباید در دست باشد. او را در چند قدمی خود نگه دارید.
• بعد از اینکه بیدار شدید تا زنگ را خاموش کنید، به حمام بروید.
• موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید؛
• نوشیدنی نیروبخش مورد علاقه خود را بنوشید.
• هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

با پیروی از این قوانین، می توانید در عرض دو هفته ورزش کنید.

خواب زیاد برای سلامتی مضر است

کمبود خواب می تواند نقطه شروع بسیاری از بیماری های جدی باشد: دیابت، سکته مغزی، انکولوژی و غیره.

خواب زیاد نیز عواقب خود را دارد پیامدهای منفی. برای سلامتی خطرناک است، کم خوابی نیز خطرناک است. به احتمال زیاد، اگر بیش از 10 ساعت بخوابید، احساس هوشیاری و سرگیجه نخواهید داشت. و این فقط نوک کوه یخ است.

خواب بیش از حد می تواند مزمن شود - پرخوابی. با پرخوابی، فرد دائماً بیداری تاخیری (طولانی) را تجربه می کند.

یکی از موارد شایع خواب زیاد، سندرم متابولیک است. اغلب با اختلالات متابولیک در بدن مشخص می شود. اضافه وزن، رسوب توده های چربی در ناحیه شکم، دیابت شیرین، توسعه بیماری های قلبی عروقی- محرک های بسیار خوبی برای جداسازی حالت صحیحروز، با در نظر گرفتن خواب سالم.

علل بی خوابی

تمام فرآیندهای بدن ما تحت کنترل شدید مرکز هستند سیستم عصبی(CNS). اگر هر گونه انحراف از هنجار رخ دهد، خواب یکی از اولین مواردی است که آسیب می بیند.

بسیاری از افراد قبل از امتحانات، رویدادهای مهم یا تجربیات جدی بی خوابی را تجربه می کنند. مرد با افزایش سطحاضطراب نیز یک مهمان نادر در پادشاهی مورفیوس است. همراه با استرس روانی اجتماعی، ممکن است در پس زمینه های زیر ظاهر شود:

• تغییرات در مناطق آب و هوایی،
• شام دیروقت،
• انواع بیماری ها،
• عدم تعادل هورمونی،
• نورالژی،
• اعتیاد به الکل و سیگار کشیدن،
• ناراحتی جسمی (درد)،
• تغییرات مرتبط با سن

برای تعیین علت بی خوابی و درمان آن، مشاوره با متخصص توصیه می شود.

پزشکان بر این باورند که فرد باید حداقل 5 ساعت در شب بخوابد. اگر به مدت 3 روز متوالی کمتر از این حداقل بخوابید، بدن همان تاثیر یک شب بی خوابی را تجربه خواهد کرد. تیمی از دانشمندان از مرکز پزشکی Cedars-Sinai در لس آنجلس پیشنهاد می کند که یک شب بدون خواب می تواند به سلامتی آسیب برساند که مشابه با خوردن فست فود به مدت شش ماه است. حداقل این واقعیت در سگ ها ثابت شده است.

نتیجه گیری

متأسفانه قربانی کردن خواب برای ما یک امر عادی است. به همین دلیل است احساس ناخوشی- حالت معمول در اکثر موارد.

به طوری که آن بدخلقی و خلق ناراضی بالاخره شما را تنها می گذارد، شروع به خوابیدن کنید. خواب خود را مانند هر فعالیت روزانه دیگری که نیاز دارد برنامه ریزی کنید توجه ویژهو زمان به یاد داشته باشید، یک فرد نیاز به خواب دارد. خواب به اندازه غذا، هوا و آب مهم است.

بیوریتم های خود را نادیده نگیرید و سالم باشید!

12 ستون سلامتی و طول عمر

عدم استراحت شبانه حافظه را کاهش می دهد، به افسردگی، تضعیف کمک می کند سیستم ایمنی، خطر ابتلا به دیابت مرحله 2 و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.

کمبود خواب پیری بدن را تسریع می کند، بنابراین خواب شبانه باید سالم و کافی باشد.

خواب مطلوب برای یک فرد 7-9 ساعت است. چه زمانی به خواب می روید و چه زمانی از خواب بیدار می شوید بسیار مهم است. بیدار ماندن در شب نقض فاحش سبک زندگی است.

برای سالمندانی که از نظر سلامتی ضعیف هستند و بدنشان بر اثر اعتیاد به الکل، بیماری، استرس بیش از حد جسمی و روحی ضعیف شده است، چرت بعد از ظهر به ویژه در ماه های تابستان توصیه می شود.

در سلامتیخوابیدن در طول روز توصیه نمی شود، زیرا می تواند منجر به تجمع مخاط و سپس حرکت آن شود که با افزایش وزن، تورم، سردرد، افسردگی و سرماخوردگی مکرر همراه است.

خواب‌آلودگی مداوم مشخصه مخاط اضافی در بدن است. برای رفع آن از استفراغ و روزه استفاده می شود. بی خوابی برای سلامتی شما بسیار مضر است. و برای خوابیدن در شب، باید در طول روز بیدار باشید.

سعی کنید آرامش داشته باشیدقبل از رفتن به رختخواب رویدادهای روز گذشته را به صورت ذهنی تجزیه و تحلیل کنید و به برنامه های خود برای روز بعد فکر کنید.

خواب خود را تنظیم کنید. برخی از محققان یک ساعت خواب قبل از نیمه شب را با دو ساعت بعد از نیمه شب برابر می دانند. بنابراین سعی کنید روال خود را طوری تنظیم کنید که چند ساعت قبل از نیمه شب و ترجیحاً در همان زمان به رختخواب بروید.

به بدنت استراحت بده. اگر اتفاق افتاد که مجبور نیستید شب بخوابید، روز بعد با معده خالی به رختخواب بروید و نیمی از زمانی که شب بیدار هستید بخوابید.

شب ها شیرینی نخورید، زیرا به بی خوابی کمک می کنند.

غذاهایی بخورید که خواب خوب را تقویت می کنند. در بد خوابیاستفاده از محصولات اسید لاکتیک، شیر داغ، سوپ و پنیر در رژیم غذایی توصیه می شود. مالیدن روغن آرایشی به پوست سر و بدن نیز خوب است.

7 بهترین غذا برای آرام کردن سیستم عصبی و ایجاد یک استراحت عالی در شب:

ذرت پف کرده کم چرب (پاپ کورن)	نیم ساعت قبل از خواب پاپ کورن بخورید. کربوهیدرات های موجود در آن تولید سروتونین را تحریک می کند، یک ماده شیمیایی عصبی که باعث ایجاد احساس آرامش می شود.
بلغور جو دوسر با برش های موز	هورمون ملاتونین خواب را فعال می کند، اما استرس یا هیجان شادی آور در ترشح آن اختلال ایجاد می کند. ذهن و احساسات خود را آرام کنید، یک کاسه بلغور جو دوسر با تکه های موز بخورید که سرشار از ملاتونین است.
یک فنجان ماست با دو قاشق غذاخوری آجیل مخلوط	ماست یکی از بهترین منابع غذایی لیزین است و آجیل حاوی آن است مقادیر زیادآرژنین از آنجایی که هر دو محصول حاوی پروتئین هستند که باعث آرامش می شود، این مخلوط را چند ساعت قبل از خواب (یا در طول روز قبل از یک رویداد بزرگ در محل کار) بخورید. این کار استرس باقیمانده عصر را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد سریعتر بخوابید.
انبوه کنجد	دانه های کنجد (کنجد) یکی از بهترین ها هستند منابع طبیعیتریپتوفان، اسید آمینه ای که باعث خواب می شود. به یاد داشته باشید که غذاهای حاوی پروتئین حیوانی (مانند مرغ) اثرات تریپتوفان را کاهش می دهند.
یک مشت خشک کردن	نان شیرینی منبع کربوهیدرات است که باعث خواب آلودگی می شود. از آنجایی که آنها همچنین کالری و چربی کمی دارند، در افزایش وزن یا سوء هاضمه نقشی ندارند.
یک لیوان آب گیلاس طبیعی	آب گیلاس حاوی کربوهیدرات هایی است که سروتونین تولید می کند که به آرامش شما کمک می کند. اگر احساس کردید انرژی ناشی از مصرف غذاهای حاوی قند افزایش یافته است، یک ساعت قبل از خواب آب بنوشید. آب گیلاس به شما کمک می کند تا با آرامش بخوابید و سطح قند خون خود را تثبیت کنید.
فلفل دلمه ای شیرین	فلفل دلمه ای ویتامین C بیشتری نسبت به سایر سبزیجات یا میوه ها دارد. ویتامین C تولید کورتیزول را کاهش می دهد، هورمونی که در هنگام استرس ترشح می شود.

کمک از فیتوکمپلکس ها

• رژیم های توصیه شده برای مصرف فیتو کمپلکس ها برای حل مشکلات خواب.

برای سال های اخیربسیاری از افراد از سندرم خستگی مزمن رنج می برند. این بیماری عمدتاً در بین بزرگسالان مشاهده می شود. علائم بیماری: اختلالات جزئی در فعالیت ذهنی، خستگی عمومی، خستگی که با اختلال خواب، ضعف، زوال توجه، حافظه و عملکرد همراه است. از عوامل اصلی این بیماری می توان به استرس های روزانه و مسمومیت های بدن اشاره کرد.

• الف – حذف می کند خستگی مزمن، فعالیت بدنی، استقامت، عملکرد را افزایش می دهد، عملکرد سیستم عصبی را عادی می کند، ایمنی را بهبود می بخشد و کمبودهای تغذیه ای را جبران می کند.
• - کمپلکس ضد استرس، خواب را بهبود می بخشد، اثر ضد استرس و آرام بخش دارد، عملکرد سیستم قلبی عروقی را عادی می کند و کمبودهای تغذیه ای را جبران می کند.

بچه ها ما روحمون رو گذاشتیم تو سایت از این بابت متشکرم
که شما در حال کشف این زیبایی هستید. ممنون از الهام بخش و الهام بخش.
به ما بپیوندید فیس بوکو VKontakte

در مورد این واقعیت است که یک فرد نیاز به یک تمام عیار دارد استراحت شبانه، همه ما می دانیم. و همچنین عواقب کمبود خواب منظم: خلق و خو و ظاهر، خستگی مزمن می شود و سیستم ایمنی ضعیف می شود. اما چه چیز دیگری به جز کمبود مداوم خواب، نقض رژیم محسوب می شود؟

وب سایتانواع "نارسایی های خواب"، آنها را درک کرد عوارض جانبیو حتی راه هایی برای صاف کردن برخی از آنها پیدا کرد.

1. "آیا می توانید قبل از یک رویداد مهم بیدار بمانید؟"

به نظر می رسد یک شب بی خوابی نمی تواند آسیبی وارد کند. به خصوص وقتی دلیل کمبود خواب معتبر است: باید قبل از امتحان مطالعه چند مقاله را به پایان برسانید، برای یک جلسه مهم آماده شوید، یک سخنرانی را برای سخنرانی آینده به خاطر بسپارید.

در واقع خواب قبل از یک رویداد مهم به سادگی ضروری است. در طی یک مطالعه در سال 2015، شرکت کنندگان دانش کسب شده در طول روز را دو بار به یاد آوردند: بلافاصله و پس از یک استراحت کامل شبانه. در مورد دوم، آنها توانستند چیزهای بیشتری را که روز قبل یاد گرفته بودند به خاطر بسپارند.

این نتایج ثابت کرد: انتقال خاطرات از ذخیره‌سازی کوتاه‌مدت به طولانی‌مدت دقیقاً در هنگام خواب اتفاق می‌افتد. بنابراین، اگر می‌خواهید فردا آنچه را که امروز آموخته‌اید به خاطر بیاورید، باید یک شب راحت بخوابید.

2. "و اگر لازم نیست چیزی را به خاطر بسپارید، پس یک شب بی خوابی ترسناک نیست؟"

در واقع حتی یکی از دست دادن خواب شبانهخود را احساس می کند احساسات و رفتار فردی که برای مدت طولانی بیدار بوده است شبیه به مستی و حتی علائم اسکیزوفرنی است.

در سال 2018، دانشمندانی از استرالیا و هلند تجربیات قبلی همکاران خود را در محروم کردن داوطلبان از خواب تجزیه و تحلیل کردند. نتایج اکثر مطالعات مشابه بود:

• تحریف ادراکی، اضطراب، تحریک پذیری و سرگردانی موقت شروع شد در عرض 24 تا 48 ساعتبدون خواب
• این توهمات بینایی و اختلال فکری را به دنبال داشت در 48-90 ساعتو ایده های دیوانه کننده در 72 ساعت.
• سپس علائم کاملاً شبیه به تصویر روان پریشی حاد شد و روز 3بدون خواب، توهمات حسی و شنوایی قبلا گزارش شده است.

علاوه بر این، یک شب بی خوابی و همچنین کمبود مزمن خواب، می تواند باعث ایجاد پدیده ای به نام میکرو خواب شود. چنین "خواب زمستانی" می تواند از یک ثانیه تا نیم دقیقه طول بکشد و به ویژه برای رانندگان خطرناک است. در ایالات متحده، رانندگی با خواب آلودگی علت تقریباً 10 درصد از تصادفات رانندگی است.

3. "خوب، اما اگر نمی توان از یک شب بدون خواب اجتناب کرد، چه باید کرد؟ شاید بتوانیم از قبل کمی بخوابیم؟»

• فرض کنید یک شب نیمه یا کاملاً بی خوابی در پیش دارید. ما باید با عزیزانی که با قطار شب وارد می شوند ملاقات کنیم. یا اینکه در تعطیلات با یک پرواز زودهنگام می‌روید و می‌خواهید روز بعد را با دوستانتان بگذرانید یا در ساحل آفتاب بگیرید تا زیر پوشش. محاسبه کنید که چند ساعت خواب را از دست خواهید داد و آنها را در چند روز قبل از شب بی خوابی تقسیم کنید.
• 1.5 تا 3 ساعت به استراحت شبانه استاندارد خود اضافه کنید. در این مدت، بدن زمان لازم برای گذراندن 1-2 چرخه کامل خواب را خواهد داشت. یا در طول روز چرت بزنید، به طور ایده آل بین ساعت 13:00 تا 15:00. لطفا توجه داشته باشید: نیم ساعت چرت زدن یک گزینه نیست، بخش های 90 دقیقه ای هستند که مهم هستند.

4. برعکس، آیا می توان کمبود خواب در روزهای هفته را با خواب طولانی در آخر هفته ها جبران کرد؟

در واقع، مطالعه ذکر شده در بالا بیان می کند که خطر مرگ زودرس در افرادی که همیشه کمتر از 5 ساعت می خوابیدند 65 درصد بیشتر بود. 25 درصد بالاترکسانی که مرتب می خوابیدند بیش از 8 ساعتدر روز

همچنین آثار جداگانه ای وجود دارد که به طور خاص خواب طولانی را تجزیه و تحلیل می کند. به عنوان مثال، در سال 2018، دانشمندان ژاپنی و ایالات متحده ارتباطی بین استراحت معمول شبانه بیش از 8 تا 9 ساعت و افزایش احتمال سکته را شناسایی کردند. دیابت قندی، بیماری های قلبی عروقی، بیماری های عروق کرونر قلب و چاقی. با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که اگرچه می توانند با اطمینان بگویند که خواب طولانی خطر عوارض نامطلوب سلامتی را افزایش می دهد، اما هنوز نمی توانند ثابت کنند که این عامل خطر اصلی است.

بنابراین ما منتظر تحقیقات جدید هستیم، اما در هر صورت تلاش می کنیم هر روز بیش از 8 تا 9 ساعت نخوابید.

6. "اگر شب کار کنید و 8 ساعت در روز بخوابید، هیچ عواقبی برای سلامتی شما نخواهد داشت؟"

متاسفانه، بدن ما تقریبا نمی تواند به طور کامل با یک برنامه روزانه مختل سازگار شود.

دانشمندان ادعا می کنند که تنها 25 درصد از کارگران شیفت شب موفق به سازگاری قابل توجهی می شوند و کمتر از 3 درصد به طور کامل سازگار می شوند (تولید هورمون ملاتونین که نقش کلیدی در تنظیم خواب دارد، در طول خواب روز به اوج خود می رسد). بقیه هنوز نمی توانند ریتم بیولوژیکی خود را با برنامه تنظیم کنند. یک مطالعه اخیر که در اوایل سال 2019 منتشر شد، همچنین نشان می‌دهد که کارگران شب از سطح محافظت آنتی اکسیدانی کمتری برخوردار هستند.

برای مثال اگر شما یک شغل آزاد هستید که خود را یک جغد شب بدنام می‌دانید و به میل خوددر شب کار کنید، سعی کنید حالت را به حالت راحت تر برای بدن خود تنظیم کنید. در ابتدا غیر معمول و ناراحت کننده خواهد بود، اما، به احتمال زیاد، با گذشت زمان متوجه خواهید شد که بهره وری و خلق و خوی شما افزایش می یابد.

اگر این یک ضرورت است (شغل مورد علاقه / پردرآمد / جالب شما (در صورت لزوم زیر خط بکشید) در شیفت شب که نمی خواهید تغییر دهید) - بدن خود را فریب دهید. دانشمندان آمریکایی بر اساس نتایج تحقیقات خود، تکنیک های زیر را برای بهبود سازگاری توصیه می کنند:

• نور بیشتر در ساعات کاری: اگر روشنایی در دفتر کم است، به طور دوره ای چراغ ها را با قدرت کامل روشن کنید یا حداقل برای مدت کوتاهی به اتاق هایی بروید که نور در آنها روشن است.
• نور کمتری در راه خانه: تیره ها قابل استفاده هستند عینک آفتابی، شما نباید در راه به سوپرمارکت هایی با نور روشن بروید.
• حداکثر تاریکی و سکوت در خانه: پرده هایی بخرید که داخل نمی شوند نور روزیا از ماسک خواب استفاده کنید و از گوش گیر استفاده کنید.