როცა ფიზიკურ ვარჯიშს აკეთებთ ცარიელ კუჭზე. უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე თუ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე? პროცესები ადამიანის ორგანიზმში გაღვიძების შემდეგ

გამოქვეყნებულია რამდენიმე კვლევა უზმოზე ვარჯიშის პრობლემაზე. ზოგიერთის აზრით, ეს უფრო მეტ კალორიას წვავს და სასარგებლოა. სხვა წყაროების მიხედვით, ყველაფერი ზუსტად საპირისპიროა და ადამიანს სურს ჭამა ასეთი ვარჯიშების შემდეგ მთელი დღის განმავლობაში. გადავწყვიტეთ გაგვერკვია, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ დილით.

უზმოზე ვარჯიშის საკითხზე გამოქვეყნებულია რამდენიმე კვლევა. ზოგიერთის აზრით, მეტი კალორია იწვება და სხვების აზრით, ყველაფერი პირიქითაა და ადამიანს სურს მთელი დღე ჭამოს. გადავწყვიტეთ გაგვერკვია, თუ როგორ უნდა ვივარჯიშოთ დილით. ცარიელ კუჭზე ვარჯიშისთვისმეცნიერები თვლიან, რომ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დილით უზმოზე ვარჯიში გაზრდის გამძლეობას, უფრო ენერგიულს გახდის, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ზრდის კუნთების მასას. დადგინდა, რომ კუნთების სიძლიერის პიკი ხდება დილის 2 საათიდან დილის 6 საათამდე. დაახლოებით ამავდროულად იზრდება ხელი-თვალის კოორდინაციისა და ფილტვის ფუნქციის მაჩვენებლები. ამავე დროს, ტრავმის რისკი უკიდურესად დაბალია.

ჯერ კიდევ 2010 წელს დადგინდა, რომ ასეთი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი სხეულის ცხიმი - მოხალისეები დაყვეს სამ ჯგუფად, მათ ჭამეს 30% მეტი კალორია, ვიდრე ჩვეულებრივი.

პირველი ჯგუფი ეწეოდა უმოძრაო ცხოვრების წესს და მოიმატა 3 კგ, ასევე მოიპოვა ინსულინის წინააღმდეგობა. მეორე ჯგუფი საუზმის შემდეგ ვარჯიშობდა და დაახლოებით 1,5 კგ მოიმატა. მას ასევე ჰქონდა ინსულინის დონის გადახრები. მაგრამ მესამე ჯგუფი საუზმის წინ ვარჯიშობდა. ამან საშუალება მომცა შემენარჩუნებინა ჩემი საწყისი წონა და ინსულინის დონე, და დამეწვა მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის საწინააღმდეგოდ Strength and Conditioning Journal-ში ძალოვანი ვარჯიშის სერტიფიცირებული სპეციალისტის ბრედ შონფელდის მიერ ჩატარებული კვლევის მიხედვით, ვარჯიშამდე 30 წუთით (მაქსიმუმ 2 საათი) მსუბუქი საჭმლის მიღება გეხმარებათ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ და დაწვათ მეტი კალორია. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ უზმოზე ვარჯიში, შეგიძლიათ მიირთვათ დილის 7 საათზე და ერთი საათის შემდეგ წახვიდეთ სასეირნოდ, ან დალიოთ საჭმელი სამსახურში ვარჯიშის შემდეგ. ბოლოს და ბოლოს, საუზმის არმქონე შეიძლება მხოლოდ გასუქდეს, რადგან ადამიანები ანაზღაურებენ იმას, რაც არ უჭამიათ დღის განმავლობაში დილით.

ასევე, ამერიკის დიეტური ასოციაციის ველნესი კვების დიეტური პრაქტიკის ჯგუფის წევრების პრაქტიკიდან გამომდინარე, იმისათვის, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლოთ, ვარჯიშამდე უნდა დალიოთ დაახლოებით 330 მლ გაზიანი წყალი.

ადრე არკანზასის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ვარჯიში უფრო სწრაფად იმოქმედებს კალორიების დაწვაზე, თუ ვარჯიშამდე მიირთმევთ ცილოვან საკვებს.

პრობლემის არსიცხიმების წვა ხდება ყოველდღიური კალორიების დეფიციტის გამო (როდესაც ვხარჯავთ იმაზე მეტს, ვიდრე ვიღებთ). ამ შემთხვევაში ადამიანები ყველაზე ხშირად საუზმის წინ სირბილს გულისხმობენ, აღნიშნავს ერთ-ერთი კლუბის ფიტნეს ტრენერი კარდიოს შემთხვევაშიც კი ვარჯიშის წინ სჯობს 5 გრ შრატის ცილა ან ამინომჟავა B C A A. ასევე კარგი იდეაა ფინჯანი ყავის დალევა.ეს გაზრდის თქვენს გამძლეობას და დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში. სპორტსმენები ვარჯიშს უზმოზე იყენებენ, თუ მხოლოდ გაშრობის დროს. ეს არ იქნება ცხიმი, რომელიც მოიხმარება, არამედ კუნთები - ბოლოს და ბოლოს, სხეულს არაფერი აქვს ძილის შემდეგ დაუყოვნებლივ, თუ ადამიანი არ ჭამს, ამავდროულად, ტრადიციული კარდიო ვარჯიშები ძალის ვარჯიშისგან დამოუკიდებლად არ არის ეფექტური ცხიმის წვის გზა. თუ ვგულისხმობთ ინტერვალურ კარდიო ვარჯიშებს, მაშინ ისინი ხელს უწყობენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ უშუალოდ მაღალი ინტენსივობის კარდიოს დროს, სხეული იყენებს ენერგიის შერეულ წყაროებს - და თავად ცხიმი მოიხმარება მცირე რაოდენობით. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ინტერვალით მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში - მაინც იქნება გარკვეული სარგებელი ფიტნეს ტრენერის დარია კარელინას თქმით, უზმოზე კარდიოს ეფექტურობა უნდა შეამოწმოთ საკუთარ თავზე. „ჩემს პირად საქმეში დადებითი ეფექტი ვიგრძენი. ამიტომ, მე მხარს ვუჭერ დილის კარდიოს უზმოზე, მანამდე ამინომჟავების მიღებით. და აუცილებლად მიირთვით კარდიოს შემდეგ, რათა ხელი შეუწყოთ მეტაბოლიზმს და არ გაამწვავოთ კატაბოლიზმის პროცესი“, - აღნიშნავს დარია თავის ვებსაიტზე ცნობილი დიეტოლოგისა და მრავალი წიგნის ავტორის, ლაილ მაკდონალდის თქმით, კარდიოსთვის საუკეთესო დრო იქნება ის, რომელშიც ეს შეიძლება გაკეთდეს ყველაზე მოხერხებულად და რეგულარულად. თუ ეს დრო არის დილით ჭამის წინ, შესანიშნავია. თუ არა, ესეც კარგია. ამ სიტუაციაში, უფრო მნიშვნელოვანია, რომ კარდიო კეთდება საერთოდ, ვიდრე კეთდება, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს იდეა ჩვეულებრივ მოდის ბოდიბილდინგის სუბკულტურიდან, ყველაზე ხშირად კონკურენტუნარიანი ბოდიბილდერებისგან, რომლებიც იმის გათვალისწინებით, რომ მათი დიეტა კარგად მუშაობს. უახლოვდება კანქვეშა ცხიმის დონის ქვედა ზღვარს. და მოკლე პასუხი თქვენს კითხვაზე არის ის, რომ კანქვეშა ცხიმის საერთო დონე არის მთავარი განმსაზღვრელი იმისა, მნიშვნელოვანია თუ არა კარდიოს გაკეთება ცარიელ კუჭზე. შედარებით გამხდარი ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მიიღონ ძალიან გამხდარი (15% სხეულის ცხიმი ან უფრო დაბალი მამაკაცებისთვის, 22% სხეულის ცხიმი ან უფრო დაბალი ქალებისთვის), შეიძლება საჭირო იყოს სხვადასხვა სტრატეგიები, მათ შორის უზმოზე კარდიო, რათა ხელი შეუწყოს მობილიზაციისა და სისხლის ნაკადის პრობლემებს გარკვეულ ადგილებში. სწორედ ამიტომ ამ ჯგუფმა ათწლეულების წინ დაადგინა, რომ უზმოზე კარდიო რეალურად საუკეთესოდ მუშაობს.

მარატ საფინი: ჩვენს სპორტში ბევრი რამ ცოტა სასაცილოდ გამოიყურება. მსოფლიოს ყოფილი პირველი რეკეტი საუბრობს დანიილ მედვედევზე და მარია შარაპოვაზე, ფედორ სმოლოვზე და სნუპ დოგზე, ასევე მის ზიზღზე სპორტის მიმართ. 28.02.2020 14:00 ჩოგბურთი კლიუჩნიკოვა ანასტასია

მარიას აწევა და წასვლა. როგორ დაასრულა შარაპოვამ კარიერა დიდი სლემის ხუთგზის ჩემპიონმა და პლანეტის ყოფილმა პირველმა რაკეტამ სპორტიდან წასვლის შესახებ განაცხადა. 26.02.2020 22:00 ჩოგბურთი ნიკოლაი მისინი

რონალდუმ შესაძლოა ტურინი დატოვოს მანჩესტერ იუნაიტედში, ხოლო ვლაშიჩმა შესაძლოა მოდრიჩი შეცვალოს რეალში. ახალი სატრანსფერო ჭორების ახალი ჯგუფი. 30.03.2020 16:17 ფეხბურთი Zibrak Artem

კორონავირუსის მიუხედავად. მსოფლიო ჩემპიონატი მონრეალში ჩატარდება დროულად და მაყურებლებთან ერთად ტალინში გამართული ახალგაზრდული ჩემპიონატის გარდა. ბოლო დღეები"ზრდასრულთა" მსოფლიო ჩემპიონატზე ბევრი იყო საუბარი. მისი დაწყება 18 მარტს არის დაგეგმილი. 03/10/2020 14:00 ფიგურული სრიალი ტიგაი ლევ

სერგეი გურენკო: ვფიქრობ, ლუკაშენკომ იხუმრა არყის ზეგავლენაზე კორონავირუსზე რუსეთის ჩემპიონმა ლოკომოტივის შემადგენლობაში და მინსკის დინამოს ამჟამინდელმა მწვრთნელმა ისაუბრა ბელორუსში არსებულ ვითარებაზე. 03/30/2020 20:41 ფეხბურთი იულია გრიგორიევსკაია

ძალოვანი ვარჯიში განსაკუთრებულია ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შესრულებულია დამატებითი წონებით.

ამ ტიპის ფიზიკური დატვირთვა ძირითადად მიმართულია კუნთების მასის გაზრდადა კუნთების განვითარება ცხიმის დაწვით.

შესაძლებელია თუ არა ძალოვანი ვარჯიშის გაკეთება ცარიელ კუჭზე?

ადამიანის ორგანიზმში გაღვიძების შემდეგ გლუკოზაარის საკმაოდ დაბალ დონეზე. ტრენინგმა შეიძლება კიდევ უფრო შეამციროს იგი.

და ეს, თავის მხრივ, გამოიწვევს თავბრუსხვევა, გულისრევა, გულისრევა.გარდა ამისა, ძალისმიერი ვარჯიში დიდ ენერგიას მოითხოვს, რომელიც უნდა შეავსოთ დილით ადრე.

და ასევე დილით დონე იზრდება ინსულინი, რაც არასასურველია ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში.

აქედან გამომდინარე, ერთი დასკვნა გვთავაზობს თავის თავს: სჭირდება საჭმლისდილის ძალების ვარჯიშის დაწყებამდე და შეეცადეთ, თუ ეს შესაძლებელია, არ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. არავინ ლაპარაკობს იმაზე, რომ იმდენი უნდა ჭამოთ, რომ ვარჯიში გაგიჭირდეთ და დაგაძინოთ.

ვარჯიშამდე საუკეთესო საკვებია: თხევადი. ის უფრო ადვილად ითვისება, უფრო სწრაფად ითვისება და არ ტოვებს სიმძიმის შეგრძნებას, მაგრამ ამავდროულად აჯერებს ორგანიზმს ყველაფრით, რაც მას სჭირდება. მაგალითად, იჭმევა იოგურტი, ხილი, რძე ან ცილოვანი კოქტეილი.

ექსპერტები ასახელებენ შემდეგ ციფრებს: 0,3-0,4 გრამი ცილა და ნახშირწყლები 1 კგ წონაზე.ეს საკმარისია იმისთვის, რომ ფიზიკური აქტივობა იყოს ეფექტური და არ გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები.

დილის ვარჯიშის მახასიათებლები

მათ აქვთ შემდეგი განსხვავებები.

უფრო ხანგრძლივი დათბობა

ღამით ორგანიზმი იმობილირებულ მდგომარეობაშია, ასე რომ, მაგალითად, სითხე, რომელიც ატენიანებს სახსრებს თავისუფალი მოძრაობისთვის, არ გამოიყოფა. პლუს, დილით სხეულის ტემპერატურა უფრო დაბალია,ვიდრე მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ კუნთები და ლიგატები ოდნავ ხისტია. ვარჯიშის დროს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ.

აუცილებლად მიირთვით საუზმე

ვარჯიშამდე ჭამის აუცილებლობის შესახებ უკვე ითქვა.

თუ ორგანიზმში შაქრის ბალანსი არ აღდგება, სპორტსმენი სწრაფად იგრძნობს დაღლილობასდა, ალბათ, ვერ შეძლებს სავარჯიშოების სრული ნაკრების შესრულებას.

ამიტომ, დილით აუცილებლად უნდა მიირთვათ snack.

ვარჯიშის უფრო სწრაფი ტემპი

თუ სხეულს მისცემთ აუცილებელი ცილები და ნახშირწყლებივარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ დატვირთოთ ცოტა მეტი. გარდა ამისა, სპორტსმენი არ იქნება ისეთი დაღლილი, როგორც საღამოს სამუშაო დღის შემდეგ.

წონის შეზღუდვა

ყურადღება!თუ სპორტსმენს არ შეუძლია სპორტული აღჭურვილობის აწევა 5-6-ზე მეტი,მასა ითვლება გადააჭარბასხეულისთვის. ასეთი აქტივობები შეზღუდული უნდა იყოს.

დადებითი და უარყოფითი მხარეები

უპირატესობები:

• შეამცირა შიმშილი მთელი დღის განმავლობაში.კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც სხეულს დილით ვარჯიშობს, გაცილებით ნაკლები მადა აქვს, ვიდრე მათ, ვინც საღამოს ვარჯიშობს.

ეს არის იმის გამო, რომ კლასები დილით თრგუნავს ჰორმონებს, რომლებიც იწვევენ მადას. ამიტომ, მათთვის, ვისაც სურს გახდომა, ეს არის დატვირთვა გაღვიძების შემდეგ პირველ საათებში, რაც შესაფერისია.

• დილის საათებში უფრო ადვილია ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება. საათის პირველი მესამედივარჯიში მიზნად ისახავს ნახშირწყლების დაწვას და მხოლოდ ამ დროის გასვლის შემდეგ გამოიყენება ცხიმები. ამიტომ, თქვენ უნდა დაგეგმოთ გაკვეთილის ხანგრძლივობა მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში.მაგრამ თუ ვარჯიშს დილით გადაიტანთ, შეგიძლიათ შეამციროთ მათი ხანგრძლივობა ნახევარ საათამდე.

ეს არ შეამცირებს ეფექტურობას. ეს გამოწვეულია სხეულის ბიოლოგიური მახასიათებლებით: 18 საათამდემადლობა დაჩქარებული მეტაბოლიზმიცხიმი იწვება, მაგრამ ამ დროის შემდეგ ნივთიერებათა ცვლა ნელდება და ორგანიზმი თავის მუშაობას ნივთიერებების შესანახად მიმართავს.

• დაზიანებები ქვედა დონეზე.დილის ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი სწრაფად იწყებს დაღლილობის შეგრძნებას, მაგრამ იმავე სიჩქარით აღდგება ორგანიზმში მიმდინარე პროცესები. ამიტომ დილის საათებშია კუნთების მიკროტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად მცირდებაშუადღისას ვარჯიშთან შედარებით.

ხარვეზები:

• ვარჯიშები ცარიელ კუჭზე.თუ ფიზიკურ აქტივობამდე არ საუზმობთ, საკმარისი ენერგია არ გექნებათ სრული ვარჯიშისთვის.

უფრო მეტიც, თან 90% გარანტირებულიშეგვიძლია ვთქვათ, რომ ვარჯიშის შემდეგ ადამიანი დაბრუნდება შიმშილის გრძნობით, რაც გამოიწვევს ჭარბ კვებას.

საუკეთესო ვარიანტია ვარჯიშის დაწყებამდე ტკბილი ჩაის დალევა ჩირით, შოკოლადის ნაჭერით ან მარმელადით.

• შესქელებული სისხლი.ღამის ძილის დროს სხეული არ იღებს სითხეს მინიმუმ ექვსი საათის განმავლობაში. ამრიგად, სისხლი ხდება სქელი და გაზრდილი მიმოქცევა, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს დამატებით სტრესს გულსა და სისხლძარღვებზე. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია გაღვიძების შემდეგ დალიეთ ჭიქა თბილი წყალიდა დაელოდე 5-10 წუთი.
• სხეული ბოლომდე არ იღვიძებს. სისხლი, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სქელდება, ნერვული სისტემა დათრგუნულია, ფილტვები ვიწროვდება. ამიტომ, თქვენ ყოველთვის უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები კარგი დათბობით.

• ვერ შეანელებ!არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაბრუნდეთ საწოლში, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში.კარგია ისეთი ჩვევის დაწყება, რომელიც გაღვიძებაში დაგეხმარებათ.

ტრენინგის საფასური არ უნდა აღემატებოდეს მეოთხედს საათს.არ უნდა გააკეთოთ დამატებითი აქტივობები გაკვეთილების წინ, ჯერ სპორტი, შემდეგ ყველაფერი დანარჩენი.

• საჭიროა ინსტალაცია კონკრეტული მიზანირაც მიიღწევა დილის ვარჯიშით. შეგიძლიათ თვალსაჩინო ადგილას მოათავსოთ მოტივაციური სურათი (ან სურვილებთან დაკავშირებული რაიმე ფრაზა), რათა სიზარმაცის მომენტებში სამუშაო განწყობაზე დაგაყენებთ.
• საღამოს უნდა მოემზადო: შეაგროვეთ ყველაფერი რაც გჭირდებათ ჩანთაში, მოათავსეთ ჭიქა წყალი საწოლის გვერდით და რაც მთავარია - ადრე დაიძინე. ყოველივე ამის შემდეგ, ვარჯიში ვერ ანაზღაურებს ძილის ნაკლებობას.

წესები

ჭამე სამი ძირითადი წესირაც თქვენს ვარჯიშს ნამდვილად ეფექტურს გახდის.

• არ გადადოთ გაკვეთილების დაწყებასპორტი დილით. ადრე უნდა ივარჯიშო - გაღვიძების შემდეგ. შემდეგ გადახედეთ სხვა აქტუალურ საკითხებს. ფიზიკური აქტივობა გაგაძლიერებთ და გიხსნით დილის ბლუზისგან.
• უნდა იყოს მინიმუმ ერთი ე.წ ასაფეთქებელი ვარჯიში.ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში, დაიწყებს კუნთების მასის ზრდას და გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.
• თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს დილის კომპლექსში მინიმუმ ერთი გაჭიმვის ვარჯიში.

შესაბამისად, უზმოზე ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, არამედ წონის დაკლებას. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მოსაზრება, რომ კარდიო ან ენერგიული ვარჯიშის დრო არ აქვს მნიშვნელობა. ამიტომ, საკითხის მოგვარებაა საჭირო.

სხეული გაღვიძების შემდეგ

დილით, ძილის შემდეგ, ორგანიზმის სისხლში გლიკოგენისა და ინსულინის მარაგი მცირდება. რატომ არის ეს ინფორმაცია მნიშვნელოვანი? ინსულინი ანელებს ლიპოლიზს, ანუ ცხიმების დაშლას, შესაბამისად, ადამიანი უფრო ნელა იკლებს წონაში და სისხლში გროვდება ქოლესტერინი. როდესაც გლიკოგენი დაბალია, სხეულმა უნდა გამოიყენოს საკუთარი ენერგია (ცხიმის მარაგებიდან), რასაც ხელს არ უშლის ინსულინის მცირე რაოდენობა. ორგანიზმში ამ დროს სხვა პროცესები რეფლექსურად ნელდება თვითგადარჩენის პრინციპებიდან.

ამავდროულად, დილით არის ზრდის ჰორმონის მაღალი დონე, რომელიც გამოიყოფა როგორც რეაქცია საკვების ნაკლებობაზე. სწორედ ეს ნივთიერება აჩქარებს ცხიმების დაშლას. ამავდროულად, ინსულინი და ზრდის ჰორმონი ურთიერთდაკავშირებულია - ისინი ანელებენ ერთმანეთის სინთეზს. ამიტომ, დილის საათები ოპტიმალური გამოსავალია მათთვის, ვისაც ცხიმის მარაგის დაწვა და ქოლესტერინის დონის დაწევა სურს.

დილით ვარჯიში ცარიელ კუჭზე: შესაძლებელია?

ცარიელ კუჭზე ადრეული ვარჯიში გულისხმობს სპორტს საუზმის წინ, როდესაც ადამიანი დარბის, ჰანტელებს აწევს და ა.შ. ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა ეფუძნება სხეულის საკუთარი რესურსების ხარჯვას ენერგიის გამომუშავებაზე, გარედან არ მიწოდებული ნახშირწყლების სანაცვლოდ. ამ რეჟიმში ვარჯიში სასარგებლოა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. მათთვის, ვინც წონაში მატებაზეა ორიენტირებული, ცარიელ კუჭზე ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ოდნავ დაშალოთ ცხიმი და გამომშრალოთ კუნთოვანი ქსოვილი. ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ საბოლოოდ მიიღოთ კუნთების საჭირო განსაზღვრება სავსე კუჭზე ვარჯიშის განახლებით.

აშკარა სარგებლობის მიუხედავად, უზმოზე ვარჯიშს აქვს შეზღუდვები. არ არის რეკომენდებული ტექნოლოგიაში ჩართვა, როგორც ა თერაპიული ღონისძიებადიაბეტით დაავადებულები ან ღვიძლის პრობლემების მქონე ადამიანები. თუ მითითებულია ვარჯიში, სპორტული პროგრამა შეირჩევა ინდივიდუალურად დამსწრე ექიმის თანხმობით. ჩამოთვლილი პათოლოგიებისთვის ცარიელ კუჭზე სპორტული აქტივობები მითითებულია, რადგან კუნთების მასის მატებასთან ერთად და სხეულის ცხიმის პროცენტული შემცირებით, უმჯობესდება ინსულინის მოქმედება უჯრედებზე, რაც აადვილებს დაავადებების კონტროლს. მაგრამ იმისთვის, რომ შიმშილი არ დაკარგოთ, ვარჯიშამდე 1-1,5 საათით ადრე მაინც რეკომენდებულია 2-3 ვაშლის ჭამა და ერთი ჭიქა წვენის დალევა. მაგრამ არ უნდა ჭამოთ ძლიერად, რადგან სავსე კუჭზე ვარჯიშის დროს სხეული იმუშავებს ნახევარი სიმძლავრის გამო, რადგან საჭიროა დიდი ენერგიის დახარჯვა არა ვარჯიშზე, არამედ საჭმლის მონელების პროცესზე. გარდა ამისა, საზიანოა.

სიძლიერის ვარჯიში და მისი შედეგები

ასეთი ვარჯიშების ეფექტი დილით ადრე და ცარიელ კუჭზე არის წმინდა დადებითი, თუ არა გამწვავებული. სწორი მიდგომით და პროგრამის სწორი შერჩევით, ცხიმების დაჩქარებული დაშლა და სისხლში ქოლესტერინის დაქვეითება მოხდება გარედან შეწოვის ნაცვლად, საკუთარი ცხიმოვანი ქსოვილის მოხმარების გამო. მაგრამ ბოროტად გამოყენების შემთხვევაში მიიღწევა საპირისპირო ეფექტი. ენერგია გამოიყოფა კუნთოვანი ქსოვილიდან, რადგან დაღლილობისა და ცხიმოვანი დეპოზიტების ნაკლებობის ფონზე მისი სხვაგან წაღება არსად არის.

როდესაც მარხვა და ძალოვანი ვარჯიში შერწყმულია, სომატოტროპინი, „ახალგაზრდობის ელექსირი“ ინტენსიურად გამომუშავდება, რაც ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, ცხიმების წვას და ძვლების გამაგრებას. ამავდროულად, ფიზიკური გამძლეობა იზრდება ტესტოსტერონის დონის ნახტომის გამო, რაც აჩქარებს ორგანოების მუშაობას და ხელს უშლის დეპრესიის, დაღლილობისა და ლეთარგიის წარმოქმნას. ადრეული ვარჯიშის წყალობით, კუნთებში გლიკოგენის შენახვის ეფექტურობა იზრდება და ენდორფინი - ბედნიერების ჰორმონი წარმოიქმნება.

სირბილი და სიარული უზმოზე

ადრეული კარდიოს თავისებურება საუზმის გარეშე არის ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარება, რომელიც გრძელდება მთელი მომდევნო დღის განმავლობაში.

ცარიელ კუჭზე სირბილის ან სიარულის დროს ცხიმების ეფექტურად წვის გარდა, დადებითი ეფექტებია:

• ენდორფინის გამომუშავების დაჩქარება, რაც აუმჯობესებს განწყობას;
• სწრაფი გამოღვიძების უზრუნველყოფა ყველა ორგანოსა და სისტემის ერთდროულად გაშვებით;
• მადის რეგულირება მთელი დღის განმავლობაში;
• ცირკადული რეჟიმის დამყარება, რომლის წყალობითაც შესაძლებელი ხდება სწრაფი ადაპტაცია და ფიზიკური შესაძლებლობების გაუმჯობესება;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

კარდიო სესიის ეფექტურობა ფასდება ვარჯიშის შემდეგ ცხიმის დაწვის უნარით, ანუ მომდევნო 3-4 საათის განმავლობაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია ცარიელ კუჭზე გონივრულად ვარჯიში. უმჯობესია ირბინოთ არა უმეტეს ნახევარი საათისა, დანარჩენი დღის განმავლობაში კი არ მისცეთ უფლება შიმშილის გრძნობას. საუკეთესო ვარიანტიგანიხილება აერობული და ანაერობული ფიზიკური აქტივობის მონაცვლეობა.

როგორ ვითამაშოთ სპორტი სწორად?

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, არსებობს ფიზიკური აქტივობის 2 ტიპი:

• ძალა (შტანგა) - კუნთების ასაშენებლად;
• კარდიო (სირბილი, სარბოლო სიარული) - მეტაბოლიზმის, გამძლეობისა და წონის დაკლების გაზრდა.

ორივე ვარიანტი კარგია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს აქვს საკმარისი გამძლეობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ადრეულ საათებში სირბილს ან სიარულს, რაც ხელს უწყობს სისხლში ადრენალინის გამოყოფას და ორგანიზმს ენერგიით დამუხტავს მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ ძალის გამოყენებაზე დაფუძნებული ვარჯიშების გაკეთება უფრო ეფექტურია დღის მეორე ნახევარში, როდესაც ცხიმის მარაგის წვა გრძელდება სირბილის ან სიარულის შემდეგ.

თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორი დატვირთვის ინტენსივობისა და სესიის ხანგრძლივობის არჩევა. დილის უზმოზე ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 45 წუთზე მეტს ან 30 წუთზე ნაკლებს. ტემპი უნდა იყოს საშუალო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს, ორგანიზმი დაიწყებს ნახშირწყლების და არა ცხიმების მოხმარებას ენერგიის მისაღებად. ეს აიხსნება ჟანგბადის დისბალანსით, რომელიც შემოდის ინჰალაციისას და ნახშირორჟანგი გამოდის ამოსუნთქვით. იდეალურად ითვლება საშუალო რიტმზე სირბილი მინიმუმ 45-60 წუთის განმავლობაში ერთ კარდიო სესიაზე.

ადრეული ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება წინა ღამით. ეს საჭიროება განპირობებულია ფიზიოლოგიით. ასე რომ, პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში, სხეული იღებს ნახშირწყლების რეზერვებს ენერგიის გასაძლიერებლად და შემდეგ იწყებს მოხმარებას. სხეულის ცხიმი. მაგრამ საღამოს ნახშირწყლები მთლიანად არ უნდა დატოვოთ. უმჯობესია მიირთვათ ისინი ბოსტნეულის სახით 3-6% ნახშირწყლების შემცველობით. მათ შორისაა კომბოსტო, ჭარხალი, პომიდორი, ბოლოკი, კიტრი, მწვანილი, გოგრა, სტაფილო და ხახვი. მაგრამ უმჯობესია ხილი მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში და არაუმეტეს 250 გ დღეში. თუ დილით უზმოზე სირბილი სრულიად შეუძლებელია, ექსპერტები გვირჩევენ დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი საწოლიდან ადგომის შემდეგ, ხოლო 10 წუთის შემდეგ - ჭიქა თბილი ჩაი ან ყავა უშაქროდ.

ძალისხმევისა და სირბილის კომპეტენტური კომბინაცია იძლევა ჯანმრთელობის შემდეგ სარგებელს:

1. სახსრების პრობლემების გაქრობა.
2. ელასტიურობის გაზრდა და სისხლძარღვების მდგომარეობის გაუმჯობესება.
3. მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება, წონის სტაბილიზაცია.
4. ძვლოვანი ქსოვილის მინერალებით გამდიდრება, რაც მნიშვნელოვანია ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკაში.
5. გაიზარდა უჯრედების მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ.
6. "კარგი" ქოლესტერინის დონის მატება "ცუდი" ქოლესტერინის შემცირებით.

თუ ვარჯიშის დროს იგრძნობთ ინტენსიურ კუნთებს, სახსრებს, თავის ტკივილს, გულმკერდის არეში ტკივილს ან შეკუმშვას, სუნთქვის ძლიერ უკმარისობას ან მხედველობის დაბინდვას, რეკომენდებულია ვარჯიშის შეწყვეტა. არეულობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა იმოძრაოთ გულისცემის მონიტორით. მოწყობილობა მონიტორინგს გაუწევს თქვენს პულსს და გაფრთხილებთ რაიმე დარღვევების შემთხვევაში.

ყურადღება! საიტზე განთავსებული ინფორმაცია მოცემულია მხოლოდ საინფორმაციო მიზნებისთვის! არცერთ ვებსაიტს არ შეუძლია თქვენი პრობლემის გადაჭრა დაუსწრებლად. ჩვენ გირჩევთ მიმართოთ ექიმს შემდგომი რჩევისა და მკურნალობისთვის.

შესაძლებელია თუ არა უზმოზე ვარჯიში?

არსებობს თეორია, რომ თუ უზმოზე ვარჯიშობთ, ეს საშუალებას გაძლევთ დაწვათ მეტი ცხიმი და დაიკლოთ წონა უფრო ეფექტურად. ამ თეორიის მიმდევრები განმარტავენ, რომ დილით, უზმოზე, სისხლში გლუკოზისა და ინსულინის შემცველობა უფრო დაბალია, ვიდრე საუზმის შემდეგ, და ვარჯიშის დროს ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ამოწუროთ პირველის რეზერვები და დაბალი დონე. ინსულინი ხელს არ უშლის ცხიმების ეფექტურ დაშლას.

შედეგად, უზმოზე ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა ენერგო ხარჯების კუთხით უფრო ეფექტურია. ეს სიმართლეა და ამას მრავალი გამოკვლევა ადასტურებს. მთავარი კითხვაა, აქვს თუ არა სამარხვო ვარჯიშს ხანგრძლივი ეფექტი და არ აყენებს თუ არა ზიანს მთლიანად ორგანიზმს?

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ კალორიას დაწვავთ კონკრეტული ვარჯიშისთვის, ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია მთლიანი ენერგეტიკული ბალანსი, მიღებული და დამწვარი კალორიების ბალანსი დღეში.

ამერიკული ჟურნალი CLINICAL NUTRITION გამოქვეყნდა 2014 წელს (სინამდვილეში, ბევრი კვლევაა, მე უბრალოდ ავირჩიე ყველაზე სრულყოფილი და უფასო წვდომით სრულ ტექსტზე) დიდი რანდომიზებული კვლევის შედეგები ზოგად მეტაბოლიზმზე საუზმის გავლენის შესახებ. პროცესები ორგანიზმში.

ჩვენი სხეულის ენერგიის მთლიანი მოხმარება შედგება სამი ძირითადი კომპონენტისგან:

1. BX;
2. რეგულარული თერმოგენეზი (არსებობს აგრეთვე საკვების თერმოგენეზი);
3. ენერგიის მოხმარება ფიზიკური და ინტელექტუალური საქმიანობისთვის.

ამ კვლევის შედეგად მიღებული იქნა შემდეგი შედეგები:

• მთლიანი ენერგიის მიღება შეადგენდა საშუალოდ 2730+/-573 კკალ/დღეში საუზმის ჯგუფში, 2191+/-494 კკალ/დღეში არასაუზმის ჯგუფში.
• ამავდროულად, ენერგიის მოხმარება ზოგადი მეტაბოლური პროცესებისთვის თითქმის ერთნაირი იყო ორივე ჯგუფში: 1453+/-209 1452+/-179 კკალ/დღეში შედარებით.
• მაგრამ საუზმის ჯგუფში მნიშვნელოვნად გაიზარდა ენერგეტიკული ბალანსის თერმოგენეზის კომპონენტი: 1449+/-666 კკალ/დღეში საუზმის ჯგუფში 1007+/-370 კკალ/დღეში არასაუზმის ჯგუფში.
• ჯგუფი, რომელიც საუზმობდა, ასევე ოდნავ მეტს ხარჯავდა ფიზიკურ აქტივობაზე, ვიდრე ჯგუფი, რომელიც საუზმისგან თავს იკავებდა: საშუალოდ 492+/-227 კკალ/დღეში ჯგუფისთვის 311+/-124 კკალ/დღეში.

შესაბამისად, მივდივართ დასკვნამდე, რომ: საუზმის რეგულარული მოხმარება იწვევს მნიშვნელოვან ზრდას მთლიანი ნაკადიენერგია თერმოგენეზზე და ფიზიკურ აქტივობაზე ენერგიის ხარჯვის გაზრდით. ეს აიხსნება იმით, რომ საუზმეს შეუძლია გავლენა მოახდინოს სპონტანურ ქცევაზე სტრუქტურირებულ ფიზიკურ აქტივობაში. სისხლში შაქრის უფრო მაღალი დონე (სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია 7,6+/- 1,2 მმოლ/ლ, სამარხვო ჯგუფთან შედარებით 6,5+/-1,0 მმოლ/ლიტრი) სიგნალს აძლევს ორგანიზმს, რომ აქტიურად მოიხმაროს ენერგია. აღნიშნულია, რომ დროთა განმავლობაში საუზმეზე მეტაბოლური ადაპტაცია არ ხდება.

ეს კვლევა ნათლად აჩვენებს, რომ მართლაც არსებობს კორელაცია საუზმის ჭამასა და მთლიან დღიურ ენერგეტიკულ ხარჯებს შორის: საშუალო დღიური ენერგიის დახარჯვა საუზმეზე საშუალოდ 539 კკალ/დღეში მეტია, ვიდრე მის გარეშე.

რეგულარული საუზმე მნიშვნელოვნად ზრდის ორგანიზმის მთლიან ენერგეტიკულ ხარჯვას მომდევნო 24 საათის განმავლობაში.

კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Strength and Conditioning Research-ში, ნათქვამია, რომ: იყო უფრო მეტი მაღალი დონეებიკორტიზოლის, მიოგლობინისა და კრეატინფოსფოკინაზას დონეები ვარჯიშის შემდეგ მათთან შედარებით, ვინც ვარჯიშამდე მოიხმარდა ცილებს ან ნახშირწყლების ნარევებს.

სისხლში მიოგლობინისა და კრეატინ ფოსფოკინაზას მაღალი დონე ყველაზე ხშირად კუნთების დაზიანებაზე მიუთითებს. მძიმე შემთხვევებში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს მდგომარეობა, რომელიც ცნობილია როგორც ჩონჩხის კუნთების მწვავე ნეკროზი, რაც თავის მხრივ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის მწვავე უკმარისობა.

ვარჯიშის დაწყებამდე ცილის და ნახშირწყლების (როგორიცაა ნახშირწყლოვან-ცილოვანი კოქტეილის) მიღებამ შეიძლება შეამციროს ინტენსიური ვარჯიშით გამოწვეული კუნთების დაზიანება.

კვლავ 2005 წელს, ამერიკული ჟურნალი CLINICAL NUTRITION გამოაქვეყნა კვლევა ჯანსაღ ქალებში საუზმის ჭამის ან არჭამის ეფექტის შესახებ საერთო ენერგეტიკულ ბალანსზე, ინსულინისა და ლიპიდების კონცენტრაციაზე:

• ქალები, რომლებიც ვარჯიშობდნენ საუზმის გარეშე, აჩვენეს ინსულინის მგრძნობელობის გაუარესება ჭამის შემდეგ (ჭამიდან ორი საათის შემდეგ). ანუ, ინსულინის პასუხის მრუდის ფართობი ტესტის კვებაზე ქალებში, რომლებიც საუზმობდნენ ვარჯიშამდე, მნიშვნელოვნად დაბალი იყო, ვიდრე ქალებში, რომლებიც ცარიელ კუჭზე ვარჯიშობდნენ. ასევე მნიშვნელოვნად გაიზარდა ქოლესტერინის დონე მარხვის ჯგუფში.

ინსულინის მგრძნობელობა ძალზე მნიშვნელოვანია ნუტრიენტების სათანადო შეწოვისთვის, ხოლო ინსულინის სეკრეციის დარღვევა წარმოადგენს გრძელვადიან რისკფაქტორს რიგი სერიოზული დაავადებებისათვის, როგორიცაა კორონარული არტერიის დაავადება, ინსულტი და ტიპი 2 დიაბეტი.

დასკვნები

• უზმოზე რეგულარულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა და, შედეგად, გახდეს გარკვეული ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი.
• უზმოზე ვარჯიში და განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების ჩატარება სისხლში გლუკოზის დაბალი დონით, პირველ რიგში, არ მოგცემთ საშუალებას შეასრულოთ ეს ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტურად და, შესაბამისად, ასეთი ვარჯიში არ იქნება განმავითარებელი; უფრო მეტიც, ცარიელ კუჭზე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანებების რაოდენობის ზრდა; მეორეც, ცარიელ კუჭზე ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში გლუკოზის დონის სწრაფი ვარდნა ჩვეულებრივზე ბევრად დაბალი და პროვოცირება საშიში მდგომარეობაჰიპოგლიკემია.
• ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია მიიღოთ ადვილად ასათვისებელი კვება (წუთში) ან დალიოთ სწრაფი ცილოვანი (სასურველია ჰიდროლიზებული) ან ნახშირწყლების შაიკი (30 წუთი), რაც საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა, არამედ შეინარჩუნე შენი ჯანმრთელობა.

მეგობრებო, მხარი დაუჭირეთ ჩვენს ჯგუფს Facebook-ზე, გაუზიარეთ ეს პოსტი თქვენს მეგობრებს ან დააწკაპუნეთ ღილაკზე „Like“! და ყოველთვის გეცოდინებათ უახლესი ამბები "Duty Rocking Chair"-დან!

დააწკაპუნეთ „Like“-ზე და მიიღეთ მხოლოდ საუკეთესო პოსტები Facebook-ზე ↓

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში: რა სარგებელი მოაქვს?

ბევრს მიაჩნია, რომ გონივრულია ვარჯიში, როცა მუცელში რაღაც არის. სავარაუდოდ, ეს არის საკვები და იქნება სწორედ ის ენერგია, რომელიც დაიხარჯება ვარჯიშის დროს.

ინფორმაცია ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის შესახებ

ჰოჯ ტყუპები, ისევე როგორც ბევრი თანამედროვე სპორტსმენი, უზმოზე ქადაგებს ვარჯიშს. და თქვენ იცით, რას ამბობენ: ”ასეთი ვარჯიში ბევრად უკეთესია”. თქვენ უფრო კონცენტრირებული ხართ და მეტი ენერგია გაქვთ, თქვენი ტვინი არ არის სავსე ზედმეტი ამოცანებით იმის მონელებისა და ათვისების შესახებ, რაც ჭამეთ სპორტდარბაზში წასვლამდე ერთი-ორი საათით ადრე.

მაგრამ შესაძლებელია თუ არა უზმოზე ვარჯიში და რა სარგებელს იღებთ მისგან? მოდი გავარკვიოთ.

სამარხვო ვარჯიშის სარგებელი

ჩვეულებრივ ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე:

• დილით უზმოზე (ბოლო კვება იყო წუხელ),
• მთელი დღის განმავლობაში, როდესაც იყენებთ წყვეტილ მარხვას.

შიმშილის მდგომარეობა თავისთავად ნიშნავს სისხლში გლუკოზის დაბალ მდგომარეობას. ეს საუკეთესო პირობებისაკუთარი ზრდის ჰორმონის გამომუშავებისთვის. ამ ჰორმონის გაზრდილი გამომუშავება ზრდის ცხიმების წვის სიჩქარეს (კალორიების დეფიციტით), ასევე ანაბოლურ პროცესებს.

არსებობს წყვეტილი მარხვის სისტემა. მისი სტანდარტული პროტოკოლი არის 16 საათიანი სწრაფი, 8 საათიანი ჭამის ფანჯარა. მაგალითად, დღე შეიძლება დაინიშნოს ასე:

9.00 ჩაი, ყავა ან ჩვეულებრივი წყალი

11.00 სიძლიერის ვარჯიში

15:00 კვება (დღის პირველი კვება)

19:00 კვება (დღის მეორე)

23:00 კვება (დღის ბოლო და შიმშილის ფაზა იწყება მეორე დღის 15:00 საათამდე)

ეს სქემა არ არის აქსიომა, ცვალებადობა აქ შეიძლება იყოს ძალიან ფართო, მთავარია არ შეცვალოთ 16/8-ის არსი და ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათით მშიერი შეინარჩუნოთ.

ნახეთ წყვეტილი მარხვის და ვარჯიშის შედეგები

საჭმლის მონელება ხანგრძლივი პროცესია (როგორც უკვე აღვნიშნეთ სტატიაში ცილების შეწოვის შესახებ). თავად საკვების მონელებას შეიძლება 6 საათამდე დასჭირდეს, დარჩენილი საკვები კი ნაწლავებში საათობით რჩება. დიდი ალბათობით, ვარჯიშის მომენტისთვის (როგორც მაგალითში 11.00 საათზე), გუშინდელი ვახშამი (23.00) ჯერ კიდევ მონელებულია და ამარაგებს ადამიანს საკვები ნივთიერებებით. არ იქნება სისუსტე ან სისუსტე, თუ საუზმეს გამოტოვებთ.

კიდევ ერთი არგუმენტი უზმოზე ვარჯიშის სასარგებლოდ არის ის ფაქტი, რომ ჭამის შემდეგ გეძინებათ. ამ ფენომენის თავისებურება ის არის, რომ ჩვენს ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლები პროვოცირებს სეროტონინის გამომუშავებას, რომლის თვისებაა რელაქსაცია. ნერვული სისტემა. ადამიანისთვის უფრო ადვილია სავსე კუჭის დაძინება, ვიდრე ცარიელი. სწორედ ამიტომ, სავსე კუჭზე ვარჯიშისას თქვენ "დაიძინებთ". პირდაპირი მნიშვნელობით, რა თქმა უნდა, არა, მაგრამ ორგანიზმის მოქმედებასა და ძალას საგრძნობლად ძირს უთხრის კუჭში არსებული საკვების მონელების და ათვისების პროცესები, ასევე სეროტონინის მოქმედება.

ეს ეფექტი გრძელდება ჭამიდან დაახლოებით 1-დან 3 საათამდე (ის განსხვავდება თითოეული ადამიანისთვის). ასე რომ, ბოლო ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ, კუჭი პრაქტიკულად ცარიელია, ასიმილაციის ყველა ძირითადი პროცესი უკვე დასასრულს უახლოვდება. სისხლში გლუკოზის დონე იკლებს და ეს ოპტიმალური პირობებია ანაბოლური ჰორმონების წარმოებისთვის, ამიტომ დროა ვარჯიშზე წავიდეთ.

ჩვენი სხეული გადარჩენის მექანიზმია. თქვენ არასოდეს შეხვალთ კატაბოლიზმში, თუ 4 საათის განმავლობაში არ ჭამთ, სხეული არ დაიწყებს თავის „ჭამას“. მოიშორეთ ეს მითები.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში ნიშნავს ცხიმების წვას (მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კალორიების დეფიციტი გაქვთ). ორგანიზმი გამოიყენებს ცხიმს, როგორც ენერგიის წყაროს, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როცა გრძნობთ შიმშილს.

თუ სწორად დააკვირდებით თქვენი დიეტის კალორიულობას, ასევე ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების თანაფარდობას, მაშინ უზმოზე ვარჯიშის პრობლემა არ შეგექმნებათ. თქვენი გლიკოგენის მარაგი ღვიძლში და კუნთებში მთლიანად დაიბლოკება. და რადგან გლიკოგენის რეზერვებია, სისუსტე არ იქნება, ვარჯიში ჩვეულებრივზე უარესად არ წავა.

ხელები არ შეგეძვრებათ, არ იგრძნობთ თავს ცუდად და დაღლილად, რადგან... ღვიძლის გლიკოგენი შეინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს, რომელიც აუცილებელია თქვენი ორგანიზმისთვის.

რა პრობლემები შეიძლება წარმოიშვას ცარიელ კუჭზე ვარჯიშისას?

ვინაიდან თქვენ გადაწყვიტეთ უზმოზე ვარჯიში, იცოდეთ, რომ სისუსტე და ძალების დაკარგვა შეიძლება გამოწვეული იყოს შემდეგი მიზეზებით:

პირველი არის ის, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემები სისხლში შაქრის დონის შენარჩუნებაში.

ეს არის სხეულის გაუმართაობა. თუ ერთი ჭამის გამოტოვების შემდეგ ხელები გიკანკალებს და თავს ნამდვილად ცუდად გრძნობთ, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს. თუმცა, ეს პრობლემა შეიძლება გამოწვეული იყოს შემდეგი ფაქტორებით.

მეორე არის დიეტაში ნახშირწყლების არასაკმარისი მოხმარება.

ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი ენერგიაა. პრობლემა აქ შეიძლება წარმოიშვას იმის გამო, რომ ადამიანები შეცდომით უწოდებენ ნახშირწყლებს ჭარბი წონის დამნაშავედ, რაც ამცირებს მათ რაოდენობას შეუძლებელი ზომით, რითაც ამცირებს მთლიან კალორიულ შემცველობას. თუმცა, კალორიების მიღება თქვენი წონის მართვის მთავარი ინსტრუმენტია.

თქვენი რაციონიდან ნახშირწყლების მცირე რაოდენობით ამოღებით, თქვენ ამცირებთ გლიკოგენის დონეს კუნთებსა და ღვიძლში. ყველაფერი რაც აქედან გამომდინარეობს:

თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა იყოს დღიური კალორიული შემცველობის % (წაიკითხეთ აქ კალორიების სწორად განაწილება). ქვემოთ მოცემული რიცხვების შემცირებით, თქვენ ართმევთ თავს არა მხოლოდ ვარჯიშის ენერგიას, არამედ ენერგიას სხეულის ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად.

დღეში ნორმალური რაოდენობით ნახშირწყლების მიღებით, თქვენ ამარაგებთ თქვენს გლიკოგენის საწყობებს რეზერვებით. კუნთების გლიკოგენი დაელოდება ფრთებში თქვენს შემდეგ ვარჯიშამდე, ხოლო ღვიძლის გლიკოგენი შეინარჩუნებს სისხლში შაქრის ჯანსაღ დონეს.

თუ დაიცავთ ნახშირწყლების მოხმარების ნორმას, შეგიძლიათ მთელი დღიური დოზაც კი მიირთვათ ერთ მიღებაზე – თუმცა ამ მოცულობას დიდი დრო დასჭირდება მონელებას, ის მთლიანად შეიწოვება და შეინახება გლიკოგენში. გარდა ამისა, თქვენ არ იგრძნობთ დაღლილობას ან ენერგიის ნაკლებობას, ეს კიდევ ერთხელ დაამტკიცებს, რომ კვების სიხშირეს მნიშვნელობა არ აქვს, თუ სწორია კალორიული შემცველობა და B/F/U თანაფარდობა.

მესამე - თქვენ ეძებთ საბაბებს.

"კარგად არ ვჭამდი, ამიტომ კარგად არ ვვარჯიშობდი." სისულელეა! აქ არის მეცნიერული საფუძველი თქვენთვის. რამადანის მარხვის დროს მუსლიმ სპორტსმენებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტმა (http://www.jissn.com/content/10/1/23) აჩვენა, რომ მოკლევადიანი მარხვის დროს ჩვენი ორგანიზმის ფუნქციონირება არანაირად არ იცვლება.

დასკვნა და დასკვნები

შესაძლებელია უზმოზე ვარჯიში და ამას თავისი უპირატესობებიც კი აქვს. გარდა სიმსუბუქისა და ძალის გონებრივი და ფიზიკური მდგომარეობისა, თქვენი ჰორმონალური სისტემა ღიაა ანაბოლური ჰორმონების წარმოებისა და მოქმედებისთვის, რომლებსაც გამოყოფთ ვარჯიშის დროს.

კაცი ბუნებით მონადირეა - აქტიური, გამხდარი და მოქნილი. ახალი მამონზე ნადირობის დროს ის მშიერია და ეს მდგომარეობა ყოველთვის ასტიმულირებდა სხეულს ყველა გაგებით. სცადეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გამოიყენოთ შიმშილის მდგომარეობა და დაწერეთ თქვენი გრძნობების შესახებ კომენტარებში.

გახდით უკეთესი და გაძლიერდით bodytrain.ru-სთან ერთად

წაიკითხეთ სხვა სტატიები ბლოგის ცოდნის ბაზაში.

საიტის მასალების კოპირება დასაშვებია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არსებობს აქტიური ბმული.

სპორტი ცარიელ კუჭზე. მარხვის ყველა სარგებელი

ჩვენ ყველანი გვესმის, რომ ნაკლები უნდა ვჭამოთ. ეს გრძელი და ეკლიანი გზა მოფენილია ვეგეტარიანელობის გაუგებარი ექსპერიმენტებით, უმი საკვების დიეტით, ცალკეული კერძებით და სხვა. განსაკუთრებული პრაქტიკა არის მარხვა. საქმე ყველა გაგებით საინტერესო და გამოსადეგია, განსაკუთრებით სპორტის კონტექსტში.

რომელი ჯობია?

როგორ გირჩევნიათ ვარჯიში? უზმოზე თუ მყარი ჭამის შემდეგ? მე პირადად შემიძლია გადაადგილება მხოლოდ დილით ადრე, საუზმის წინ. ბევრ ადამიანს, პირიქით, შეუძლია ნორმალურად ფუნქციონირება მხოლოდ ჭარბი კვებით.

დებატები ვარჯიშის საუკეთესო ხერხის შესახებ, ალბათ, არასოდეს გაქრება. უზმოზე ვარჯიშის მოყვარულები ჩხუბობენ მათთან, ვისაც სურს კიდევ ერთხელ ჭამა და, როგორც ჩანს, სიმართლე ჯერ კიდევ შორს არის სიმართლისგან. დღეს ჩვენ შევეცდებით საბოლოო პასუხის გაცემას კითხვაზე, თუ როგორ ვივარჯიშოთ ყველაზე ეფექტურად.

დროა გავაქარწყლოთ ძველი მითები კვებისა და ვარჯიშის შესახებ.

რა თქმა უნდა, რთულია საბოლოო პასუხის გაცემა. ყველა განსხვავებულია და ყველა აღწევს საუკეთესო ვარჯიშის შედეგებს სხვადასხვა პირობებში. იმის თქმა, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოს ადამიანს, ჰგავს იმის თქმას, რომ დღის რომელ დროს ივარჯიშოს ან რა დიეტა უნდა დაიცვას. ყველაფერი ძალიან ინდივიდუალურია. მაგრამ არსებობს მთელი რიგი მითები, რომელთაც ხალხი კვლავაც სჯერა.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, კვლევებმა აჩვენა, რომ საჭმლის მიღება მთელი დღის განმავლობაში არ აჩქარებს მეტაბოლიზმს, საჭმლის გამოტოვება ავტომატურად არ გახდის ცხიმს, ხოლო ცარიელ კუჭზე ვარჯიში არ გააუქმებს ვარჯიშის შედეგებს. სინამდვილეში, წყვეტილი საკვების გამოტოვება, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც წყვეტილი მარხვა, ალტერნატიული კვების დიეტა ან დღეგრძელობის დიეტა, შეიძლება საკმაოდ სასარგებლო იყოს.

ასე რომ, დავიწყოთ კარგით. მაგალითად, იქიდან, რომ სიმპათიური ჰიუ ჯეკმანი, რომელიც ემზადებოდა ვულვერინის შემდეგი როლისთვის, წყვეტდა მარხვას, რათა აღედგინა კუნთოვანი მასა. რატომ აირჩია მან ეს კონკრეტული დიეტა? ფაქტია, რომ ის იწვევს ჰორმონალური ცვლილებების ჯაჭვს, რაც სასარგებლოა როგორც კუნთების მასის ასაშენებლად, ასევე ზედმეტი კალორიების დასაწვავად.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიშს ორი მნიშვნელოვანი უპირატესობა აქვს

1. ზრდის ინსულინის მგრძნობელობას

მოდით ვისაუბროთ ძალიან მარტივად. როდესაც ჩვენ ვჭამთ, სხეული აწარმოებს ინსულინს, რომელიც ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების ათვისებას. შემდეგ ჰორმონი გადააქვს შაქარს სისხლიდან ღვიძლში, კუნთებსა და კანქვეშა ცხიმში, რათა მოგვიანებით გამოიყენოს ენერგიისთვის. პრობლემა ის არის, რომ ჭარბი და ხშირად ჭამის ჩვევა გვაიძულებს ინსულინის მიმართ უფრო მდგრადობას, ანუ ამცირებს მგრძნობელობას. IN სამედიცინო პრაქტიკაამას ინსულინის წინააღმდეგობა ეწოდება. ინსულინის დაბალი მგრძნობელობა ზრდის რისკს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა კიბო და პლუს ყველაფერი საგრძნობლად ართულებს წონის დაკლების პროცესს. მოკლედ, საშინელი ძალით ერევა ცხოვრებაში.

კვების სიხშირის შემცირება - კარგი გზაინსულინის წინააღმდეგობის პრობლემის გადაჭრა. ორგანიზმი ნაკლებად ხშირად გამოიმუშავებს ინსულინს და, შესაბამისად, უფრო მგრძნობიარე ხდება მის მიმართ. კუნთებში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ჩვენთვის უფრო ადვილი ხდება წონის დაკლება და არაჯანსაღი დიეტის შედეგები ასუსტებს.

2. ჰორმონის სომატოტროპინის მოქმედება

სომატოტროპინი არის ახალგაზრდობის თითქმის ჯადოსნური ელექსირი, რომელიც ეხმარება სხეულს კუნთოვანი ქსოვილის აშენებაში, ცხიმების დაწვაში, გაძლიერებაში. ძვლოვანი ქსოვილიაუმჯობესებს ფიზიკურ ფუნქციას და ახანგრძლივებს სიცოცხლეს.

რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად და კარგი ძილი, ადვილი პოსტია საუკეთესო გზაგაზრდის სომატოტროპინის დონეს ორგანიზმში.

ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მარხვის 24 საათის შემდეგ, ზრდის ჰორმონის დონე მამაკაცებში გაიზარდა 2000%-ით, ხოლო ქალებში 1300%-ით! ეფექტი სწრაფად ქრება, ამიტომ არსებობს კარგი მიზეზები რეგულარულად მარხვისთვის, რათა მუდმივად შევინარჩუნოთ სომატოტროპინის დონე, რომელიც ასეთ შესანიშნავ გავლენას ახდენს ჩვენს ორგანიზმზე.

მარხვა და სპორტი

სასარგებლო ჰორმონებზე საუბრისას ტესტოსტერონის იგნორირება არ შეიძლება. ეს ხელს უწყობს კუნთების მასის გაზრდას და სხეულის ცხიმის შემცირებას. გარდა ამისა, ის ზრდის ფიზიკურ ძალას, ენერგიას და ლიბიდოს, ეხმარება დეპრესიასთან და გულის პრობლემებთან ბრძოლაში როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. მარხვა თავისთავად არ მოქმედებს ტესტოსტერონზე. მაგრამ არსებობს საოცარი გზა, რათა აიძულოთ სხეული ერთდროულად გამოიმუშაოს მეტი ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი, რითაც შექმნათ იდეალური პირობები კუნთების მასის ასაშენებლად და ცხიმების დაწვისთვის: მარხვა + აქტიური სპორტი!

ვარჯიში, განსაკუთრებით ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს (კომპლექსური ვარჯიშები, როგორიცაა შტანგის ჩახშობა), იწვევს ტესტოსტერონის დიდ მწვერვალს. ამიტომ სასარგებლოა ვარჯიშისა და მარხვის შეთავსება. მრავალრიცხოვანმა კვლევებმა აჩვენა, რომ უზმოზე ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების ასაშენებლად და ინსულინის მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად. ეს მიდგომა ეფექტურია არა მხოლოდ ჰორმონალური რეაქციების გამო, არამედ იმიტომაც, რომ ეხმარება ორგანიზმს საკვებიდან საკვები ნივთიერებების ბევრად უფრო აქტიურად ათვისებაში.

მოკლედ, ცარიელ კუჭზე ვარჯიში ხელს უწყობს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ცხიმოვან ქსოვილად შენახვას. მინიმალური რაოდენობით. აღმოჩნდა, რომ ადამიანები, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ მარხვის დროს, წონაში ბევრად უფრო დიდი სიჩქარით იკლებენ (შესაძლოა, ჟანგვითი ფერმენტების დონის გაზრდის გამო).

ასეთი ვარჯიში თქვენს სხეულს ასწავლის ენერგიის უფრო ეფექტურად გამოყენებას და არ დახარჯავს მას და ზრდის გლიკოგენის შენახვის ეფექტურობას კუნთებში. პერიოდული „სწრაფი ვარჯიში“ კიდევ უფრო აუმჯობესებს რეგულარული ვარჯიშების ხარისხს. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ "სწრაფ ვარჯიშს" შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს სპორტსმენების გამძლეობა, რაც იზომება ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მიღებისა და გამოყენების უნარით და საკმაოდ ჭკვიანი გზაა ვარჯიშის გასაზომად.

ყველაფერი ვარდისფერი არ არის, რა თქმა უნდა.

არაკეთილსინდისიერი იქნება იმის გამოტოვება, რომ ყველაფერი ვარდისფერი არ არის. ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მარხვის დროს ვარჯიში იწვევს მუშაობის დაქვეითებას. მართალია, მათ შეისწავლეს ძირითადად ისეთი ტრადიციული მარხვები, როგორიცაა რამადანი, რომელიც არ იძლევა სითხეების მოხმარებას (რაც არ არის რეკომენდებული სპორტსმენებისთვის). ის ფაქტიც კი, რომ ადამიანების უმეტესობა ჭამს სპორტზე ჩართვამდე, უკვე მიუთითებს იმაზე, რომ სპორტი ჭამის შემდეგ უკვე კარგ შედეგს იძლევა. ჯანდაბა, არსებობს კვლევებიც კი, რომლებიც აჩვენებს, რომ ვარჯიშამდე ჭამა შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები კალორიების მოხმარება მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ ეს ყველაფერი არანაირად არ გააუქმებს ცარიელ კუჭზე პერიოდული ვარჯიშის უდავო სარგებელს.

ასე რომ, თუ გსურთ სცადოთ ვარჯიში ცარიელ კუჭზე. ↓

სამოქმედო გეგმა

ჩვენ მშვენივრად გვესმის, რას ფიქრობთ ახლა. მსგავსი რამ: "გაახეხეთ, მე ვერ გავუძლებ სტრესს, რომ არაფერი ვჭამო!" პირველ რიგში, მოდით, ცოტა მეტი გვჯეროდეს საკუთარი თავის. იმაზე მეტის გაკეთება შეგიძლია, ვიდრე გგონია, უბრალოდ უნდა შეიარაღო სწორი დამოკიდებულებით. მეორეც, რამდენიმეს მივცემთ მარტივი რჩევებირაც დაგეხმარებათ უფრო უმტკივნეულოდ დაეუფლოთ ამ დიეტას:

1. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ მეტი, ვიდრე უბრალოდ წყალი. ნუ შეგეშინდებათ ძველი ჩვევებისგან თავის დაღწევა და ენერგიის მიღება შავი ყავის, ჩაის, კოფეინის ტაბლეტების, კრეატინის და სხვა არაკალორიული ნივთიერებებისგან.
2. შეწყვიტე მარხვა, როცა მოგწონს. ბევრს ურჩევნია ჭამა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, მას შემდეგ რაც ხანმოკლე მარხვამ უკვე მოახდინა თავისი ეფექტი. დიდი მნიშვნელობა არ აქვს მარხვას თუ გაახანგრძლივებს. იმ შემთხვევაშიც კი, თუ დილით ივარჯიშეთ და საღამომდე არ ჭამთ, ჰორმონალური ცვლილებების ტალღა მთელი დღის განმავლობაში გაგრძელდება და კუნთების დაკარგვას თავიდან აიცილებს. რაც არ უნდა გადაწყვიტოთ, თქვენი სხეული ყოველთვის დაგიჭერთ მხარს.
3. ჭამე რამდენიც გინდა. ყურადღება მიაქციეთ, რომ ჩვენ არ ვთქვით "ჭამეთ იმდენი კალორია, რამდენიც გსურთ". ყოველივე ამის შემდეგ, საერთოდ არ არის საჭირო ბევრი საკვების ჭამა.

და ბოლოს

ჭამის ჩვევა, ალბათ, ადამიანის ყველაზე გამძლე ჩვევაა. ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ, ყველანი ადამიანები ვართ, ჩვენი ჩვევები ჩვენ ვართ. გამუდმებით რაღაცის ჭამის ჩვევასთან ბრძოლა კეთილშობილური, მაგრამ უმადური საქმეა. ეს საშინლად რთულია, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, ვინც N დრო დახარჯა რეგულარულად და ერთსა და იმავე დროს ჭამის სწავლაში. მართალია: წყვეტილ მარხვას შეჩვევას დრო სჭირდება. ჩვენი ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს იმას, რომ არ მიიღებს საკვებს ისე ხშირად, როგორც ადრე. ეს არასასიამოვნო შეგრძნება დროთა განმავლობაში ქრება, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ კვების ეს გზა თქვენთვის არ არის, მაშინ აღარ არის საჭირო გაგრძელება. უბრალოდ არ შეგეშინდეთ სცადოთ.

Adfox Inside კოლექციები

მიზნობრივი ბანერები

რინგოს შვილობილი

როგორ გამოვიყენოთ საკრედიტო ბარათი სწორად

AliExpress: 13 პროდუქტი სპორტისა და გარე საქმიანობისთვის

6 მაგარი რამ მოგვცა 50-იანებმა

როგორ ვიყიდოთ საქონელი სხვა ქალაქიდან Avito-ზე

6 პროფესია, რომელიც კარგ მხედველობას მოითხოვს

როგორ განვასხვავოთ რეალური ონლაინ გაყიდვა ყალბისაგან

Ringo ახლა მთავარ გვერდზე

ახლა მთავარ გვერდზე

რატომ არის ნორმალური ხმები თქვენს თავში

10 წიგნი, რომლის ყიდვაც ახლა ღირს ფასდაკლებით

სად ვუყუროთ სერიალებს და ფილმებს ინგლისურ ენაზე სუბტიტრებით

ისწავლეთ ახალი ლექსიკა და დაასრულეთ თქვენი გამოთქმა ამ სერვისებით.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ურთიერთობაში, რაზეც ბევრი ადამიანი არ ფიქრობს

არავინ არ არის ვალდებული გაგახაროთ. შენი ცხოვრება შენი პასუხისმგებლობაა.

xDuoo Nano D3-ის მიმოხილვა - მაღალი ხარისხის Hi-Fi პლეერი მუსიკისა და მოგზაურობის მოყვარულთათვის

იაფი პლეერი შესანიშნავი ხმით.

7 გზა, რომ კვლავ შეიყვაროთ ქალაქი, რომელშიც ცხოვრობთ

მყარი კეტჩუპი, რომელიც არ ლაქავს ხელებს და არ ტოვებს კვალს ტანსაცმელზე

10 რეცეპტი ენერგეტიკული ბურთებისთვის, რომლებიც უფრო ჯანსაღი და გემრიელია ვიდრე კანფეტი

ორიგინალური იდეები ჯანსაღი საჭმლისთვის.

5 მართლაც ქალური ტექნიკა თვითშეფასების ასამაღლებლად

ქალებს აქვთ საკუთარი თავის დასაჯერებელი გზები...

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში: სარგებელი თუ ზიანი?

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ სწორად მივუდგეთ დილით ახალ დღეს სტატიაში - როგორ მოვემზადოთ დილით წონის დასაკლებად. კარგად, აქ ვისაუბრებთ ისეთ რამეზე, როგორიცაა ვარჯიშის ორგანიზება ცარიელ კუჭზე. სწორი დასკვნების გამოსატანად უნდა შევეხოთ ადამიანის ორგანიზმის იმ პროცესებს, რომლებიც ხდება მისი გაღვიძების მომენტიდან.

პროცესები ადამიანის ორგანიზმში გაღვიძების შემდეგ.

როდესაც ვიღვიძებთ, ჩვენი გლიკოგენის მარაგი ამოიწურება და სისხლში ინსულინის დონე დაბალია. შეგახსენებთ, რომ ინსულინი გავლენას ახდენს კატაბოლურ პროცესზე, რაც უფრო მაღალია ინსულინი, მით მეტია ლიპოლიზი, ანუ ცხიმების დაშლა და ნელა ვიკლებთ წონაში.

როდესაც გლიკოგენი დაბალია, სხეული იყენებს ენერგიას საკუთარი რეზერვებიდან და დაბალი ინსულინი არ უშლის ხელს ამ პროცესს. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თვითგადარჩენის ინსტინქტი არ სძინავს, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმში ყველა პროცესი შენელებულია.

ერთის მხრივ, სხეულს უზმოზე შეუძლია დაწვას არა საუზმეზე მიღებულ კალორიებს, არამედ საკუთარი ცხიმის მარაგს, მაგრამ თვითშენარჩუნების მიზნით ეს ძალიან ნელა ხდება.

სისხლში შაქარიც დაბალია, ამას ადასტურებს უზმოზე დაბალი მოქმედება, ზოგჯერ თავბრუსხვევა და სისუსტეც კი. მაგრამ ბევრი ადამიანი არ გრძნობს ამ დისკომფორტს და შეუძლია ლანჩამდე მხოლოდ ერთი ფინჯანი ყავის ან ჩაის დალევა. ამის შესახებ ცოტა მოგვიანებით, ახლა დავუბრუნდეთ ჩვენს პროცესებს.

დილაობით დაბალი ინსულინისა და შაქრის გარდა, ჩვენ გვაქვს ზრდის ჰორმონის მაღალი დონე, რა იწვევს ამას? იმის გამო, რომ ღამის მარხვის შემდეგ, ზრდის ჰორმონი გამოიყოფა შიმშილის საპასუხოდ. ჩვენ ვიცით, რომ ზრდის ჰორმონი ზრდის კატაბოლურ პროცესს (ცხიმების დაშლას). ჰორმონი ინსულინი ეწინააღმდეგება ზრდის ჰორმონს, ანუ ერთი ჰორმონის გამომუშავება ანელებს მეორის გამომუშავებას.

ასე რომ, დასკვნების გამოტანის შემდეგ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ დილა, როდესაც ჯერ არ გიჭამიათ, ცხიმის რეზერვების დაწვის ოპტიმალური დროა.

როგორ ვივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე და არ დააზიანოთ ორგანიზმი?

როგორც უკვე ვიცით, არსებობს ორი ძირითადი ტიპი ფიზიკური აქტივობაძალა და კარდიო.

სიძლიერის ვარჯიში ძირითადად გამოიყენება კუნთების მასის ასაშენებლად, კარდიო ვარჯიში კი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად, გამძლეობის გაზრდისა და წონის დასაკლებად.

თუ უზმოზე ვარჯიშობთ, უმჯობესია აირჩიოთ კარდიო დატვირთვა, რადგან დადასტურებულია, რომ ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს ადრენალინის გამოყოფას, რომელიც ვარჯიშის დროს სისხლში ხვდება და იწვევს ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაშლას. საწვავი.

არამგონია უზმოზე შტანგით ან ჰანტელებით ივარჯიშო, ამისთვის სულ ცოტა ძალა და ღონე გჭირდება, მაგრამ დილით სირბილი ან აერობიკის კეთება საუკეთესოა.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ჯობია ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება შუადღისას, რადგან ასეთი სტრესის შემდეგ კუნთები აგრძელებენ კალორიების წვას გარკვეული დროის განმავლობაში.

დატვირთვის ოდენობა.

ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ინტენსივობა. იმისთვის, რომ მაქსიმალური სარგებლობა მიიღოთ სწრაფი ვარჯიშისგან, უნდა ივარჯიშოთ საშუალო ტემპით და არა სწრაფი ტემპით და მინიმუმ 45 წუთის განმავლობაში.

რაც უფრო მაღალია ვარჯიშის ინტენსივობა, მით უფრო მეტად გამოიყენებს ორგანიზმი ნახშირწყლებს და არა ცხიმებს ენერგიად, რადგან დარღვეულია თანაფარდობა ჩასუნთქულ ჟანგბადსა და ამოსუნთქულ ნახშირორჟანგს შორის. ამიტომ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ხანგრძლივობა და არა მაღალი ტემპი.

რატომ, ეს ის დროა, როდესაც სხეული ათავისუფლებს თავის რეზერვებს და არ ცდილობს თავის შენარჩუნებას. არ არის საჭირო გადაჭარბება, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფიზიკური აქტივობა არის დატვირთვა, რომელიც პირველ რიგში ეცემა გულის კუნთს და სისხლძარღვთა სისტემას, არ არის საჭირო მათი კიდევ ერთხელ დაქვემდებარება.

მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა.

არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც წონის დაკლებას და დილით ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის, ეს არის საღამოს ნახშირწყლების მოხმარების შემცირება. რატომ არის ეს მნიშვნელოვანი? როდესაც ენერგიას ვხარჯავთ ფიზიკური დატვირთვის დროს, ორგანიზმი იღებს ენერგიას ნახშირწყლებიდან პირველი 30 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი იყენებს ცხიმის რეზერვებს. ასეა შექმნილი ადამიანის სხეული ყველაზე ექსტრემალურ სიტუაციებში გადარჩენისთვის. მაგრამ თუ საღამოს მოვამზადებთ სხეულს და გავაჯერებთ მას მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებით, მაშინ დილით უზმოზე ვარჯიშის დროს მაქსიმალურ სარგებელს მივიღებთ.

სადილისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოსტნეულის ჯგუფი, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 3-6% ნახშირწყლებს.

ამ ჯგუფში შედის:

ხილი არ უნდა მიირთვათ საღამოს, როგორც მათ აქვთ დიდი რაოდენობანახშირწყლები და ითვლება შესანიშნავი ენერგიის რესურსად. შეზღუდეთ ხილის მიღება დღეში 250 გ-მდე და არა საღამოს.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში ძალიან რთულია, რადგან სხეულს არ მიუღია ენერგიის თავისი ნაწილი სხვადასხვა საკვების სახით. მე თვითონ ვგრძნობდი ამას და ვიპოვე გამოსავალი. როცა ვიღვიძებ, ვსვამ ჭიქა წყალს, 10 წუთის შემდეგ კი პატარა ფინჯან ცხელ, სუსტ ჩაის ან ყავას უშაქროდ. ეს მაძლევს ძალას ვიცეკვო 60 წუთის განმავლობაში.

ვიმედოვნებ, რომ ჩემმა სტატიამ დაგარწმუნათ, რომ აერობიკის ან რაიმე კარდიო ვარჯიშის გაკეთება საშუალო ტემპით და წუთების განმავლობაში ცარიელ კუჭზე, ანუ ცარიელ კუჭზე, მოგიტანთ ჯანმრთელობას და სარგებელს. უზმოზე ვარჯიშამდე, თუ რაიმე დაავადება გაქვთ, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

სტატიები შესაბამის თემებზე.

ცარიელ კუჭზე ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების უნარზე საუბრისას ერთი რამ შეიძლება ითქვას. დრო იცვლება და ის, რაც ოდესღაც ჩვენთვის სავალდებულო ჩანდა, ახლა ასე არ არის. ადრე გვასწავლიდნენ, რომ დღეში ექვსჯერ უნდა გვეჭამა. და მოხმარება. მეშინია, რომ თქვენი ზოგიერთი რწმენა ამ სტატიის შემდეგ არ დადგება.

ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ჩვენი ორგანიზმი სარგებლობს წყვეტილი მარხვისგან. და საკვების მიღების შეზღუდვის დროს ვარჯიში შეიძლება არც ისე ცუდი იყოს, როგორც ჩვენ გვგონია. სინამდვილეში, ცარიელ კუჭზე ვარჯიში ეხმარება ჩვენს კუნთებს, არეგულირებს ინსულინს ორგანიზმში და წვავს ცხიმებს.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიში ჯობია?

თუ გსურთ პასუხის დაუყოვნებლივ მოსმენა, ეს იქნება "დიახ"

ნიშნავს თუ არა ეს ყველა ლაპარაკს ვარჯიშამდე კვებაზე უშედეგოდ? ნამდვილად არა.

ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშამდე სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს ივარჯიშონ უფრო დიდხანს, ვიდრე უზმოზე ვარჯიშის დროს.

კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ უზმოზე მყოფმა მამაკაცებმა 60 წუთში მნიშვნელოვნად მოკლე დისტანცია გაიარეს. მამაკაცებთან შედარებით, რომლებიც ვარჯიშამდე ჭამდნენ. ეს იყო მიუხედავად იმისა, რომ არ იყო მნიშვნელოვანი განსხვავებები გულისცემასა და აღქმულ დატვირთვაში.

მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ სპორტულ ღონისძიებამდე ჭამა არ დაგეხმარებათ შესანიშნავი შედეგების მიღწევაში, სამოყვარულო სპორტისთვის ცარიელ კუჭზე ვარჯიში სხვა მხრივ დაგეხმარებათ. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უფრო მეტად ზრუნავს წელის ხაზზე, ვიდრე მარათონის შედეგებზე.

ამ თემაზე ჩატარებულმა კიდევ ერთმა კვლევამ დაასკვნა, რომ 18-25 წლის მამაკაცებს, რომლებიც უზმოზე აკეთებდნენ კარდიო ვარჯიშს, ცხიმიანი, მაღალკალორიული დიეტის დროს, გააუმჯობესეს გლუკოზის მართვა და ინსულინის მგრძნობელობა მათთან შედარებით, ვინც ვარჯიშობდა საკვების მიღებამდე უარის თქმის გარეშე. ვინც საერთოდ არ ვარჯიშობდა.

ამ სამი ჯგუფიდან მხოლოდ მათ, ვინც ვარჯიშებს უზმოზე აკეთებდა, წონაში არ იმატა.

რა ემართება ჩვენს ორგანიზმს ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის დროს?

მთლიანობაში, მეცნიერება, როდესაც ადარებს უზმოზე და უზმოზე ვარჯიშს, აჩვენებს, რომ შედეგები არც თუ ისე დამაჯერებელია უზმოზე ვარჯიშის სარგებელის შესახებ. მაგრამ ამის მიუხედავად, ჩვენ ვიცით, რომ წყვეტილი ჭამა იწვევს ორგანიზმში ინსულინის, ისევე როგორც ქსოვილის ზრდის ჰორმონის გამომუშავების სხვა მექანიზმს. ასევე ცნობილია, რომ წყვეტილმა მარხვამ შეიძლება დაარღვიოს ჩვენი ტრადიციული გაგება ცილების მონელების შესახებ.

ინსულინი

ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ღვიძლის, სხეულის კუნთების და ცხიმოვანი უჯრედების მიერ საკვები ნივთიერებების გამოყენებას. ინსულინი წარმოიქმნება ორგანიზმში ნახშირწყლების მოხვედრის საპასუხოდ. ყოველთვის, როცა მიირთმევთ ბანანს, ღეჭავთ სტაფილოს, გადაყლაპავთ სენდვიჩს ან სვამთ წვენს, თქვენი ორგანიზმი გამოიმუშავებს ინსულინს, რომელიც აკონტროლებს საკვები ნივთიერებების შეწოვას.

ამრიგად, ინსულინი ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების კონტროლს და საკვების შეწოვას. ძილის ნაკლებობა, მობილობის ნაკლებობა (ან უმოძრაო ცხოვრების წესი ვარჯიშის გარეშე) და სხეულის გადახურება ჩვენს სხეულს ნაკლებად მგრძნობიარეს ხდის ინსულინის ზემოქმედების მიმართ. ეს ეგრეთ წოდებული ინსულინრეზისტენტობა გვაიძულებს უფრო მეტად მიდრეკილებას დიაბეტის, კიბოს გარკვეული ტიპებისა და სიმსუქნის მიმართ, რაც ჯანმრთელობის მთავარი პრობლემაა განვითარებულ ქვეყნებში.

თუ გადაწყვეტთ ივარჯიშოთ, როდესაც თქვენი ბოლო კვებიდან გლუკოზისა და გლიკოგენის უმეტესი ნაწილი ამოიწურება, თქვენი სხეული, სავარაუდოდ, ყურადღებას მიაქცევს ცხიმის უჯრედებს, როგორც ენერგიის წყაროს. მარხვის შემდეგ, თქვენი ორგანიზმი ყველაზე მგრძნობიარე ხდება ინსულინის მიმართ, რომელსაც გამოიმუშავებს ჭამის დროს. ეს მგრძნობელობა ჯადოსნურ რამეებს აკეთებს - ის უფრო ეფექტურად იყენებს ნახშირწყლებს, ცილებს და ცხიმებს, რაც ხელს უწყობს სხეულის კუნთების ზრდას და ცხიმების წვას.

ერთ-ერთი ახსნა, თუ რატომ გახდა ინსულინის რეზისტენტობის თემა დღეს ასე აქტუალური, არის „ეკონომიური“ გენების თეორია. ის ამბობს, რომ ჩვენი მეტაბოლიზმი ჩქარდება, როდესაც შეგნებულად ვცვლით ჭამისა და მარხვის პერიოდებს, ენერგიულ ვარჯიშს და დასვენებას. ეს სრულიად ეწინააღმდეგება თანამედროვე საშუალო ადამიანის ცხოვრების წესს მისი უმოძრაო ცხოვრების წესით, საკვების სიმრავლით და მისი მუდმივი მოხმარებით. ეკონომიური გენის თეორია არის ერთ-ერთი ახსნა იმისა, თუ რატომ 2005 წელს ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ წყვეტილი მარხვა აუმჯობესებს ინსულინის მგრძნობელობას და გლუკოზის ათვისებას ჯანმრთელ მამაკაცებში.

ზრდის ჰორმონი

სინამდვილეში, ამ ჰორმონის შესახებ მოსაზრებები შერეულია. ის იმყოფება ბავშვთა და მოზარდთა სხეულში და გამოცხადებულია ხანდაზმულთა დაბერების საწინააღმდეგო ფაქტორად. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ მისი ეფექტურობა დაბერების საწინააღმდეგოდ არ არის დადასტურებული, ის პირდაპირ გავლენას ახდენს კუნთების მასის ზრდაზე და კუნთების სიძლიერის გაზრდაზე. ყოველდღიურმა მარხვამ შეიძლება გაზარდოს ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის გამომუშავება 1,5-ჯერ.

რამდენიმე სიტყვა სხვა ჰორმონის შესახებ

ტესტოსტერონი არის ერთ-ერთი ჰორმონი, რომელიც პირდაპირ მოქმედებს კუნთების მასის მატებაზე და ორგანიზმში ცხიმების წვაზე. და სწორედ ამის გამოა, რომ პასუხი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა ძალის ვარჯიშების გაკეთება ცარიელ კუჭზე, შეიძლება იყოს მხოლოდ დადებითი. საკვებზე მოკლევადიანი უარის შემთხვევაში, ძალის ვარჯიშების ეფექტურობა რამდენჯერმე იზრდება.

პროტეინი

ამ ფაქტების შემდეგ შეიძლება იფიქროთ: „მაშინაც კი, თუ ცარიელ კუჭზე ვარჯიში მოკლევადიან პერიოდში სასარგებლოა, მოქმედებს თუ არა მარხვა ცილების მონელებაზე და კუნთების მასაზე? სინამდვილეში, ახალგაზრდა, საშუალო და ხანდაზმულებში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ცილის ყოველდღიური დოზა ერთჯერადად მავნე ზემოქმედების გარეშე. ამის დასადასტურებლად, აღსანიშნავია, რომ არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ დღეში ერთხელ ან ორჯერ ჭამა უფრო ეფექტურია მჭლე კუნთოვანი მასის შესაქმნელად.

ზოგადად, თუ არ ხართ სპორტსმენი, მაშინ თქვენი სტრატეგია შეიძლება იყოს საკმაოდ მარტივი. თუ არ გინდა ჭამა, მაშინ ნუ ჭამ.

ცარიელ კუჭზე ვარჯიშზე საუბრისას შეგვიძლია ვთქვათ შემდეგი: ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი ან ორი ჭამის გამოტოვება თქვენს სხეულს არ დააზარალებს. პერიოდულმა მარხვამ შეიძლება შეცვალოს ეფექტი უსიცოცხლო ცხოვრების წესიიცხოვრე ცხიმიან, მაღალკალორიულ დიეტაზე და უფრო ეფექტურად გამოიყენო საკვები, რომელსაც მიირთმევ. დილით ცარიელ კუჭზე ვარჯიში დაგეხმარებათ უკეთ შეითვისოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ.

კითხვა იმის შესახებ, უნდა ივარჯიშოთ თუ არა უზმოზე სხეულის წონის დასაკლებად, არ არის ისეთი მკაფიო, როგორც ჩანს. თუმცა, როგორც ჩანს, ყველაფერი ამაზე მარტივია: ჭამის გამოტოვების შემდეგ, სხეულს არსად აქვს ენერგია და ის იწყებს მის მიღებას ცხიმების დაწვით.

მაგალითად, დიდ ბრიტანეთში, ბატის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ჭარბწონიანი ადამიანები 60 წუთის განმავლობაში უზმოზე დადიოდნენ, მათი სხეული გადადიოდა დაგროვილი ცხიმების (არა ნახშირწყლების) დაწვაზე, ვიდრე ადრე ჭამდა .

"ჭარბი წონის მქონე ადამიანები განსხვავებულად რეაგირებენ უზმოზე ვარჯიშზე - ისინი ჩვეულებრივ ზრდიან მეტაბოლიზმს უფრო სწრაფად, ვიდრე ჯანმრთელ ადამიანებში", - ამბობს ტეხასის ბეილორის უნივერსიტეტის ვარჯიშისა და ბიოქიმიური კვების ლაბორატორიის დირექტორი დარინ ს.

ამას ადასტურებს British Journal of Nutrition, რომელიც 2013 წლის კვლევის შედეგებს აქვეყნებს. ცარიელ კუჭზე ვარჯიშის დროს ადამიანები 20%-ით მეტ ცხიმს კარგავდნენ, ვიდრე ადამიანებმა, რომლებიც ვარჯიშამდე მცირე საჭმელს მიირთმევდნენ.

მეორე ექსპერიმენტმა, რომელიც გამოქვეყნდა International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism-ში, იპოვა იგივე შედეგი: უზმოზე აერობული ვარჯიში ამცირებს სხეულის ცხიმის პროცენტს უფრო მეტად, ვიდრე ვარჯიშამდე კვება.

მაგრამ ზოგიერთი მეცნიერი არ ეთანხმება ასეთ დასკვნებს.

სპორტული დიეტოლოგი კელი პრიჩეტი. "რატომ იწვის ზედმეტი ცხიმი?" - მსჯელობს ის. ინტენსიური ფიზიკური აქტივობების შესასრულებლად, როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი ან წონის აწევა, თქვენმა სხეულმა უნდა დაწვას გლიკოგენი, ან დაგროვილი ნახშირწყლები. თუ მან გამოიყენა ისინი, მაშინ უნდა არსებობდეს დენის შეცვლა.

სავარაუდოდ ჭარბი ცხიმის გამო, რაც გაქვთ. მაგრამ არის ერთი დაჭერა. თქვენი სხეული ვარჯიშის მოყვარული არ არის და როცა სწრაფად იწვებით ცხიმს, თქვენი ორგანიზმი იწყებს მეტაბოლიზმის რეგულირებას და ნაკლები კალორიების დაწვას. თქვენი სხეული გადადის გადარჩენის რეჟიმში და იყენებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს, რათა შეინახოს ენერგია ცხიმის სახით თქვენს შემდეგ კვებაზე.”

ამ შემთხვევაში შეგვიძლია შემდეგი დასკვნის გაკეთება. თითოეულ თეორიას ჰყავს თავისი მომხრეები და მოწინააღმდეგეები. მაგრამ მარხვის მომზადების თეორიას ჰყავს საკმარისი მიმდევრები, რომლებიც აჩვენებენ მის ეფექტურობას. და თუ თქვენ გაწუხებთ წონის დაკლება, საუკეთესო გზა იმის გასარკვევად, სწორია თუ არა სამარხვო ვარჯიში თქვენთვის, არის ის, რომ თავად სცადოთ და გადაწყვიტოთ ეს დაგეხმარებათ თუ არა. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანი ინდივიდუალურია და ის, რაც ერთს არ უხდება, შეიძლება მშვენივრად დაეხმაროს მეორეს.

და თუ ყოველივე ზემოთქმულის შემდეგ მკითხავთ "შესაძლებელია თუ არა ჭამა ვარჯიშამდე", მე გიპასუხებთ "დიახ". არაუშავს ჭამა, მაგრამ თუ ცდილობთ უზმოზე ვარჯიშს, შეძლებთ ზუსტად გაიგოთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესო.

უზმოზე ვარჯიშის დროს ცხიმების დაწვის გაზრდის თეორია განსაკუთრებით პოპულარული გახდა ამერიკელი მწერლისა და მეწარმის ბილ ფილიპსის წიგნის „სხეული სიცოცხლისთვის“ გამოქვეყნების შემდეგ. ტრენინგის ეს სტრატეგია აიხსნება იმით, რომ დილით, პირველი ჭამის წინ, ჩვენ შემცირებული დონეგლიკოგენი - ამ ფორმით ორგანიზმი ინახავს ნახშირწყლებს კუნთებსა და ღვიძლში ენერგიის მომარაგებისთვის. ეს არის ტაქტიკური რეზერვი, რომლის არარსებობის შემთხვევაში სხეული ირჩევს ალტერნატიული წყარო- ცხიმები. ლოგიკურია ვივარაუდოთ, რომ ამ გზით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ. გონივრულად ჟღერს. მოდით გავარკვიოთ, მართალია თუ არა ეს.

როდის და როგორ დავწვათ ცხიმი?

ყოველთვის. ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გვესმოდეს და მივიღოთ არის ის, რომ სხეულს არ შეუძლია მთლიანად გამორთოს ერთი ენერგიის წყარო და დაიწყოს მეორე. არ არსებობს გზა მარტო ცხიმზე სირბილით ან მხოლოდ ნახშირწყლებით ჩაჯდომით. ისე არ ხდება, რომ ვირბინოთ და დავწვათ მხოლოდ ცხიმები ან ვაკეთოთ სკუტები ექსკლუზიურად ნახშირწყლების ხარჯზე. ჩვენ ვხარჯავთ შენახულ ნახშირწყლებსაც და ცხიმებსაც, მხოლოდ სხვადასხვა პროპორციით, რაშიც ორგანიზმი გადაწყვეტს.

მოკლედ ცხიმების წვის ფიზიოლოგიის შესახებ:

• ორგანიზმში ცხიმები ტრიგლიცერიდების სახით ინახება სპეციალურ უჯრედებში – ადიპოციტებში.
• მობილიზაცია (ლიპოლიზი) ხდება სპეციალური ფერმენტების - ლიპაზის გამო. ისინი არღვევენ ტრიგლიცერიდებს გლიცეროლად და ცხიმოვანი მჟავებირომლებიც შედიან სისხლში.
• შემდეგი ხდება სისხლში შესულის დაჟანგვა, რასაც მოჰყვება ATP-ის წარმოება, მოლეკულა, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ ენერგიის წყაროდ.

რატომ არ არის ყველაფერი ისე, როგორც ჩვენ გვინდა?

2011 და 2014 წლებში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, თუ როგორ რეაგირებს სხეული უზმოზე ვარჯიშზე, შეუძლია თუ არა მას ცხიმოვანი მჟავების გაზრდილი დონის გამოყენება ენერგიისთვის და ნახშირწყლების მოხმარება ხელს უშლის თუ არა ცხიმების წვას.

დასკვნები:

1. 2011 წელს ჩატარდა ორი ექსპერიმენტი, რომელშიც ადამიანები ვარჯიშობდნენ სავარჯიშო ველოსიპედებზე 80–120 წუთის განმავლობაში. შედეგებმა აჩვენა:

- ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის დროს არ უშლის ხელს ცხიმის, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებას.

- მონაწილეებში, რომლებიც ვარჯიშობდნენ უზმოზე, ცხიმოვანი მჟავების მობილიზება (ლიპოლიზი) რეალურად უფრო სწრაფად და დიდი მოცულობით მოხდა. მაგრამ ისინი არ იჟანგება - ანუ ორგანიზმი არ იყენებდა მეტ თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებს ენერგიისთვის.შესაბამისად, ყველაფერი არასაჭირო თავის ადგილს დაუბრუნდა.

2. 3 წლის შემდეგ, 2014 წელს, JISSN-მა (Journal of the International Society of Sports Nutrition, “Journal of the International Society of Sports Nutrition”) გამოაქვეყნა კვლევის შედეგი, რომელშიც მონაწილეები ასრულებდნენ კარდიო ვარჯიშს ერთი საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით. კვირაში 3-ჯერ მთელი თვის განმავლობაში.

სულ 20 ადამიანი იყო, რომლებიც 2 ჯგუფად დაიყვნენ: 10 ადამიანი დილით უზმოზე ვარჯიშობდა, დანარჩენი - ჭამის შემდეგ.

ორივე ჯგუფი მთელი დღის განმავლობაში ჭამდა ერთსა და იმავე კვებას, კალორიული დეფიციტით 500 კკალ.

შედეგი: ყველა მონაწილემ განიცადა მსგავსი ცვლილებები სხეულის შემადგენლობაში, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობდნენ ჭამის შემდეგ თუ ცარიელ კუჭზე.

3. მხოლოდ ვარჯიშის დროს ცხიმის წვის პროცესის გათვალისწინება არასწორია. ჩვენ გვაქვს რთული სხეული, რომელიც მუდმივად ეგუება ცხოვრების ცვალებად პირობებს და არეგულირებს ცხიმებისა და ნახშირწყლების, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენების პროპორციას.

4. რაციონალური გზაა ვარჯიშის პროცესისა და კვების ყოვლისმომცველი და ხანგრძლივი დროის განმავლობაში მონიტორინგი.

იდეალურ შემთხვევაში, გააკეთეთ სხეულის ბიოიმპედანსული ანალიზი, მინიმუმ ორჯერ რამდენიმე თვის ინტერვალით. ეს არის კვლევა, რომელიც აჩვენებს სხეულის შემადგენლობას: ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობას, ბაზალურ მეტაბოლიზმს, კუნთების მასას, წონას (ნორმალური, გადახრები) და ა.შ. სერვისის გამოყენება შესაძლებელია, მაგალითად, ფიტნეს კლუბებში. თუ განმეორებითი ანალიზი აჩვენებს, რომ არაფერი შეცვლილა, ღირს, მაგალითად, ვარჯიშის ფორმატის (რეჟიმი, ინტენსივობა, ტიპი) და კვების კორექტირება.

უზმოზე ვარჯიშის შესაძლო შედეგები

• ნებისმიერი ვარჯიში ცარიელ კუჭზე შეიძლება გამოიწვიოს თავს ცუდად გრძნობს : გულისრევა, გონების დაკარგვა და უარეს შემთხვევაში ჰიპოგლიკემია და ჰიპოგლიკემიური კომა სისხლში დაბალი გლუკოზის გამო. თუ დილით ვარჯიში გირჩევნიათ, მაგრამ ვარჯიშამდე ჭამის დრო არ გაქვთ ან არ გაქვთ, თან წაიღეთ ოდნავ ტკბილი წყალი - ეს დაგიცავთ უსიამოვნო სიტუაციებისგან.