ექიმის რჩევა, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ შფოთვას. ნუ ჩავარდებით! როგორ გავუმკლავდეთ შფოთვას და შფოთვას. ძირს შიში და ეჭვი

აშშ-ს ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის მიხედვით, არსებობს შფოთვითი აშლილობის რამდენიმე სახეობა. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული არის გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა. მას ახასიათებს მუდმივი გადაჭარბებული შფოთვა, დაძაბულობა და შიში, რომლებზეც არ არის დამოკიდებული გარე ფაქტორებიდა შეიძლება თან ახლდეს ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა ნერვული კუჭი, ქოშინი და აჩქარებული გულისცემა.

ანიან ჩატერჯი/Flickr.com

შფოთვითი აშლილობა განსხვავდება სტრესისგან. - ეს არის სხეულის ტიპიური რეაქცია გარე ზეწოლაზე ან საფრთხეზე. ეს კარგია. მეორეს მხრივ, შფოთვა არის არანორმალური რეაქცია, როდესაც შიშს იწვევს ჩვეულებრივი რამ, როგორიცაა სოციალური ურთიერთობები, გადასახადების გადახდა ან სამსახურში წასვლა.

შფოთვის შეტევის დროს ტვინის ნაწილები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ბრძოლა-ან-გაქცევაზე პასუხისმგებელნი, აქტიურდებიან და თქვენ არ შეგიძლიათ მისი შეჩერება სურვილისამებრ. ეს მდგომარეობა ხელს გიშლით გადაწყვეტილების მიღებაში უმარტივეს საკითხებზეც კი და ბევრ პრობლემას გიქმნით.

მაგრამ როგორ უნდა დადგინდეს, არის თუ არა შფოთვითი აშლილობა, ან არის თუ არა ადამიანი მგრძნობიარე სხვა ფსიქიკური დაავადებების მიმართ, მაგალითად?

შფოთვა მარტო არ მოდის და ძნელად ამოსაცნობია.

შფოთვა ხშირად შეცდომით სხვა რამეშია. მაგალითად, ადამიანი მოდის ისეთ ადგილას, სადაც არავის არ იცნობს, ადამიანებთან ურთიერთობის მცირე გამოცდილება აქვს და მით უმეტეს, ხმაურიან კომპანიაში. ის იწყებს უხერხულობის გრძნობას და შფოთვა ისე იპყრობს, რომ სიტყვას ვეღარ წარმოთქვამს, რომ აღარაფერი ვთქვათ ვინმეს გაცნობაზე და თავად დაიწყოს საუბარი.

წვეულებიდან წასვლის შემდეგ, რაც მისთვის ნამდვილ წამებაში გადაიზარდა, შეიძლება იფიქროს, რომ დეპრესიის გამო თავშეკავებულად იქცეოდა. მაგრამ თუ ის ზრუნავდა ყველა ამ ადამიანზე და სიხარულით ელაპარაკებოდა მათ, იცინოდა და იცეკვებდა, მაგრამ უბრალოდ არ შეეძლო ამის გამო, მაშინ მას არანაირი დეპრესია არ აქვს.

მას ხომ გართობის და კომუნიკაციის სურვილი ჰქონდა, მაგრამ სოციალური შფოთვა ამის საშუალებას არ აძლევდა. სწორედ მის გამო იჯდა მთელი წვეულება ოთახის კუთხეში და მინის მიღმა იმალებოდა.

რა თქმა უნდა, ერთი შეიძლება იყოს მეორის შედეგი. მაგალითად, თუ ადამიანი ხდება დეპრესიაში და ამის გამო წყვეტს ყველა სოციალურ კავშირს. როდესაც დეპრესიული მდგომარეობები მას მიატოვებს, ის, როგორც იქნა, „დაივიწყებს როგორ“ დაუკავშირდეს ადამიანებთან. სოციალური ურთიერთქმედებების ხანგრძლივმა არარსებობამ შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვა, როდესაც ისინი განახლდება.

დიახ, არ გინდათ, რომ შეტევები განმეორდეს, მაგრამ ამის გამო საკუთარი თავი არ უნდა გძულდეთ. თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ იმედი გქონდეთ, რომ გარშემომყოფები თანაგრძნობით იქნებიან თქვენი გასაჭირის მიმართ და გამოასწორებენ ადგილს.

პრობლემა არის (არა ყოველთვის) სხვა ადამიანები

ზოგჯერ ვფიქრობთ, რომ სხვა ადამიანებს შეუძლიათ ჩვენი შფოთვის პრობლემის გადაჭრა. მაგალითად, რომ კარგი მეგობრის თანხლებით შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ ხმაურიან ფესტივალზე: მეგობრული მხარდაჭერა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ შფოთვის შეტევა.

სამწუხაროდ, ეს ყოველთვის ასე არ არის. უფრო მეტიც, შეიძლება მეგობარმა მხარი არ დაგიჭიროს, როცა შფოთვითი შეტევა დაიწყება, მაგრამ დაგტოვოს შენს საქმეზე ან გამოგგზავნოთ წყნარ და წყნარ ადგილას და გააგრძელოთ კომუნიკაცია და გართობა ყველასთან.

ასეთ სიტუაციაში შეიძლება იგრძნოთ, რომ გიღალატეს და მიატოვეს, რომ არ დაგეხმარათ. სინამდვილეში, თქვენი მეგობარი არ არის დამნაშავე თქვენს პანიკაში (განსაკუთრებით, თუ მან არ იცის მათ შესახებ), და თუ მას ღალატში ადანაშაულებთ, ეს უბრალოდ გაანადგურებს თქვენსას.

ვინმეს დადანაშაულება ყოველთვის უფრო ადვილია, ვიდრე შენს ქმედებებზე პასუხისმგებლობის აღება. და როდესაც თქვენ გაქვთ შფოთვის შეტევა, ეს ძალიან რთულია, ასე რომ თქვენ უბრალოდ გადააქვთ პასუხისმგებლობა თქვენს გრძნობებზე სხვა ადამიანებზე.

დიახ, ზოგჯერ ადამიანებს შეუძლიათ თქვენთან მოხვედრა. მაგალითად, თქვენ ან მეგობარს, რომელთანაც ურთიერთობა უფრო მეტ იმედგაცრუებას იწვევს, ვიდრე სიამოვნებას. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა განთავისუფლდეთ მუდმივი სტრესის ასეთი წყაროებისგან, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება იმ მომენტში, როდესაც შფოთვა გტოვებთ.

რაც შეიძლება ხშირად იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს. რაც უფრო მეტ ინვესტიციას ჩადებთ თქვენს კეთილდღეობაში და სიმშვიდის განცდაში, მით უფრო ადვილი იქნება შფოთვის შეტევის გამკლავება შემდეგ ჯერზე, როცა ეს მოხდება.

როგორ უმკლავდებით შფოთვას და შფოთვას?

ერთის მხრივ, სამსახურშიც და სახლშიც ყველაფერი კარგადაა, მეორეს მხრივ კი ჩვენ რაღაც მაწუხებს შიგნიდან.

ეს გრძნობა გვაიძულებს ყურადღებით დავაკვირდეთ ჩვენი შინაგანი სამყაროს პრობლემებს.

ფსიქოლოგები ამ "გრძნობას" "შფოთვას" უწოდებენ და მას საკმაოდ კარგად შესწავლილი სპეციალისტების მიერ.

ზოგიერთ ადამიანს აქვს გაზრდილი მიდრეკილება შფოთვისადმი დაბადებიდან. ასეთი ადამიანი უფრო ხშირად იწყებს წუხილს, თუ მშობლები მას მცირე ყურადღებას აქცევენ, არასწორად ზრდიან და ბავშვი ხაზგასმულია.

როდესაც ადამიანი ხშირად წუხს, მას შეუძლია სწრაფად დაკარგოს ფსიქოლოგიური ბალანსი.

მაგრამ არის რამდენიმე მარტივი გზებიგათავისუფლდი ამ გრძნობისგან. ინტერნეტში უამრავი ადამიანია, რომლებიც განიცდიან შფოთვას, იზიარებს თავის რჩევებს.

როგორ მოვიშოროთ შფოთვა

აქ არის უმარტივესი და ყველაზე პოპულარული რჩევები ხალხისგან:

1. ააფეთქეთ ბუშტები.

ზოგიერთ ადამიანს თან ატარებს საპნის ბუშტების პატარა ბოთლი. თუ შფოთვის გრძნობა გაჩნდა, ისინი უბრალოდ იპოვიან განცალკევებულ ადგილს და იწყებენ საპნის ბუშტების აფეთქებას. ეს ვარჯიში ანელებს სწრაფ სუნთქვას, გაიძულებს ღრმად ამოისუნთქო და ასევე ეხმარება ადამიანს ფოკუსირება მოახდინოს იმაზე, რასაც აკეთებს.

2. შექმენით სამუშაოების სია.

ზოგიერთი ადამიანი ქმნის იმ საქმეების ჩამონათვალს, რაც უნდა გააკეთონ. სიის ზოგიერთი ელემენტი შეიძლება დაიყოს ქვეპუნქტებად. მარტივი საქმეების კეთება ძალიან ეხმარება შფოთვას. იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ დაწეროთ „დასუფთავება“, შეგიძლიათ დაწეროთ: „გარეცხე ნივთები“, „გადააგდე ნაგავი“, „გაწმინდე მაგიდა“ და ა.შ.

3. გაისეირნეთ.

სუფთა ჰაერზე სიარული ასუფთავებს გონებას და ყველაფერს თავის ადგილზე აყენებს.

4. თამაში „ყურადღების გადამისამართება“.

ეს მეთოდი განსაკუთრებით გამოგადგებათ, როცა საჯარო ადგილას ხართ და იზოლირებულ კუთხეს ვერ პოულობთ. თამაში იმაში მდგომარეობს, რომ სადაც არ უნდა იყოთ, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ინდივიდუალურ ნივთებზე - ჯერ ცალკეულ სურნელებზე, შემდეგ კი თქვენს გარშემო არსებულ ხმებზე. ამ დროს სუნთქვის ვარჯიშებსაც აკეთებთ.

მაგალითად, თუ ოფისში ხართ, შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ ფანქრების წერის ხმებზე, კონდიციონერზე, კოლეგის ფეხის ხმაზე და ა.შ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფოკუსირება სუნამოს სუნი, მაგალითად. ირგვლივ წვრილმანებზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და შფოთვის დაძლევაში.

5. გაიწმინდეთ.

ზოგიერთს, უბრალოდ სახლის დალაგება ეხმარება. დასუფთავება გეხმარებათ ფიქრის ნაცვლად გონების მოშორებაზე. მტვერი და უწმინდური ნივთები შეგაწუხებთ. საბოლოოდ, შფოთვის გრძნობა გაივლის და საშინაო საქმეს დაასრულებთ.

შფოთვა და მღელვარება

6. მიეცით საკუთარ თავს დრო თქვენი გრძნობების დასამუშავებლად.

სანამ ნერვიულობას დაიწყებდეთ, უთხარით საკუთარ თავს "შენ ღელავ". უბრალოდ გააცნობიერე, რომ ეს გრძნობა იგივეა, რაც ბედნიერების ან სევდის გრძნობა. ეს ცნობიერება დაგეხმარებათ დაუბრუნდეთ რეალობას, სადაც სანერვიულო არაფერი გაქვთ.

7. მოეფერეთ თქვენს საყვარელ ცხოველს.

ეს მეთოდი ზოგიერთს ეხმარება, რადგან ძაღლის, კატის ან სხვა ცხოველის თავდაუზოგავი სიყვარულის ფიქრი მადლიერია.

8. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს ადრეც მომხდარა.

როდის ხდება ძლიერი გრძნობაშფოთვა, ზოგიერთი ადამიანი გირჩევს დახუჭო თვალები, ღრმად ჩაისუნთქო და უთხარი საკუთარ თავს, რომ ეს უკვე განიცადე და გადაურჩა. გაგიადვილდებათ, როცა მიხვდებით, რომ ეს უკვე განიცადეთ და გადაურჩეთ. და თუ მიაღწიეთ წარმატებას, მაშინ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ახლა.

9. ტაქტიკური სუნთქვა.

ზოგიერთმა ადამიანმა, ვინც ჯარში მსახურობდა, ისწავლა ტაქტიკური სუნთქვა - ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხიდან, შეიკავეთ სუნთქვა ოთხის დასათვლელად და ამოისუნთქეთ პირით დათვალეთ ოთხი.

10. უთხარით საკუთარ თავს, რომ ყველაფერი კარგადაა.

თქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ შფოთვის გრძნობა, თუ ღრმად ჩაისუნთქავთ და საკუთარ თავს ეტყვით: „კარგად ვარ, კარგად ვარ, უსაფრთხოდ ვარ“.

განგაშის მდგომარეობა

11. მოაგვარეთ რაიმე პრობლემა.

სცადეთ საკუთარ თავს დავალება მისცეთ, მაგალითად, წიგნების სწორად დალაგება გარკვეული თანმიმდევრობით. ამოცანა შეიძლება იყოს ნებისმიერი, და ის დაკავშირებული უნდა იყოს ნივთების ორგანიზებასთან (რეალური თუ ვირტუალური).

შეგიძლიათ უბრალოდ მოაწყოთ თავსატეხი, ითამაშოთ ტეტრისი ან სხვა მარტივი თამაში, სადაც რაღაცის ორგანიზება გჭირდებათ. ჯვარედინი ქსოვა მშვიდი მუსიკის მოსმენისას ასევე დაგეხმარებათ.

ნივთების თავის ადგილზე დაყენება გეხმარებათ იგრძნოთ ყველაფერი კონტროლის ქვეშ.

12. იყავით კეთილი საკუთარი თავის მიმართ.

ძალიან ადვილია საკუთარი თავის დადანაშაულების დაწყება იმის გამო, რასაც განიცდი, მაგრამ ფაქტია, რომ შენი ემოციების კონტროლი ზოგჯერ რთულია და არ უნდა დაადანაშაულო საკუთარი თავი. და საერთოდ, იცოდე, რომ სინამდვილეში საოცარი ხარ და გაუმკლავდები შფოთვას.

13. რვეულში დახატე რამე.

ზოგიერთი ადამიანი ღელვის დროს კბენს კანს ფრჩხილებთან ახლოს. ამის თავიდან ასაცილებლად და დამშვიდებისთვის, თან იქონიეთ ბლოკნოტი და ფანქარი ან კალამი.

ყოველ ჯერზე, როცა შფოთვა შეგაწუხებთ, ამოიღეთ ფანქარი და დაიწყეთ რაიმეს დახატვა ბლოკნოტში, რაც არ უნდა პირველი რაც მოგახსენოთ. თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ დახატოთ, არამედ დაწეროთ რაღაც (თქვენი ან სხვისი ლექსი). როდესაც ხატვას დაასრულებთ, დამშვიდდებით და თქვენი გულისცემა ნორმალურად დაბრუნდება.

14. მოექეცი შენს შფოთვას, როგორც შენგან განცალკევებულს.

ზოგიერთი ადამიანი გვირჩევს, განიხილოს შფოთვა, როგორც ცალკეული სუბიექტი. ეცადე იგივე გააკეთო და შეეცადეთ დაამშვიდოთ ეს არსებაშენს თავში. თუ მარტო ხართ, შეგიძლიათ ხმამაღლა ისაუბროთ თქვენს შფოთვაზე. ეს მეთოდი დაგეხმარებათ დამშვიდებაში.

შფოთვა და შფოთვა

15. იზრუნე საკუთარ თავზე.

ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას იმაზე, რაც გაწუხებთ. უპირველეს ყოვლისა, დააკმაყოფილეთ თქვენი ფიზიკური საჭიროებები. შესაძლოა თქვენ ჯერ არ მიგიღიათ შხაპი, გაპარსული, ჭურჭელი და გარეცხილი.

მცირე წარმატებები დაგეხმარებათ ნორმალურ რეალობაში დაბრუნებაში და საკუთარი თავის შეგროვებაში. გარდა ამისა, ყოველთვის სასიამოვნოა თავი სუფთად და მოვლილად იგრძნო. განებივრეთ აბანოებით, შესაძლოა ქაფით, ან უბრალოდ მიიღეთ შხაპი და ისიამოვნეთ.

16. დაწექით მუცელზე ან ჩაეხუტეთ.

თუ სახლში ხართ, სცადეთ მუცელზე დაწოლა. ზოგიერთი ადამიანი თვლის, რომ მკერდზე ან ტანში მცირე წნევის შეგრძნება ხელს უწყობს შფოთვის განმუხტვას. თუ სახლში არ ხარ, უბრალოდ დაჯექი და ჩაეხუტე საკუთარ თავს.

17. დალიეთ ჭიქა წყალი.

ზოგი ადამიანი შფოთვის დროს სვამს წყალს და ის ამშვიდებს. ეს ხელს უწყობს სუნთქვის რეგულირებას. ეს უფრო ადვილი ხდება ყოველ ყლუპზე.

18. იპოვეთ სუნი, რომელიც ამშვიდებს.

ზოგს მოსწონს ლავანდის სუნი და მოსწონს მისი გამოყენება დასასვენებლად.

19. წაიკითხეთ წიგნი.

ვისაც კითხვა უყვარს, მოეწონება ეს მეთოდი. კითხვისას თქვენ ყურადღებას აქცევთ წიგნიდან რაღაც საინტერესოზე და წყვეტთ ყურადღებას შფოთვაზე. წიგნები საშუალებას გაძლევთ ჩაეფლო სხვა სამყაროში, თუნდაც ხანდახან მხოლოდ მცირე ხნით. ამის წაკითხვის შემდეგ თავს ახალ ადამიანად იგრძნობთ.

შფოთვა უმიზეზოდ

20. მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას.

ზოგიერთი ადამიანი მიიჩნევს, რომ მუსიკის მოსმენა ეხმარება გაუმკლავდეს შფოთვას. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ, ღრმად ისუნთქოთ და დაივიწყოთ ის, რაც გაწუხებთ.

21. დაურეკე მეგობარს.

შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თავი, თუ თქვენს მეგობარს/შეყვარებულს დაურეკავთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენმა მეგობარმა იცის თქვენი პრობლემების შესახებ. როცა პანიკას დაიწყებთ, დაურეკეთ მეგობარს და დაელაპარაკეთ, რომ დამშვიდდეს.

22. სცადეთ მარტივი მათემატიკური პრაქტიკა.

ზოგიერთი ადამიანი თავის დასამშვიდებლად მარტივ მათემატიკურ სავარჯიშოებს აკეთებს. უბრალოდ გახსენით მე-3, მე-4 ან მე-5 კლასის სახელმძღვანელო და ამოხსენით რამდენიმე მაგალითი ქაღალდზე. დიდი რიცხვების დამატება და გამოკლება.

ზოგადად, გააკეთე ის, რაც იცი, როგორ გააკეთო. როდესაც ტვინი რაღაცის კეთებით არის დაკავებული, ის ავიწყდება შფოთვას.

23. აკეთე რამდენიმე ხელობა.

სცადეთ ხელოსნობის გაკეთება - ეს დაგეხმარებათ პანიკის ნაცვლად ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რასაც აკეთებთ. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რაღაც მარტივი. აბა, თუ ქსოვა იცით, მაშინ აიღეთ ქსოვა - განმეორებითი მოქმედებები ამშვიდებთ.

გარდა ამისა, ქსოვის დროს ასევე საჭიროა დათვლა და ეს თავის მხრივ ასევე დადებითად მოქმედებს სხეულზე. დამწყებთათვისაც კი შეუძლიათ ქსოვა - უბრალოდ სცადე და შეიძლება მოგეწონოს.

24. გააკეთეთ რამე პლასტილინისგან ან პოლიმერული თიხისგან.

ყოველ ჯერზე, როცა დაიწყებთ წუხილს, აიღეთ თიხა და დაიწყეთ ქანდაკება. მთავარია ხელები დაკავებული იყოს, რაც თავის მხრივ ტვინს აკავებს.

რა თქმა უნდა, ამ სამყაროში ყველა ადამიანი იცნობს შფოთვის გრძნობას.

• როდესაც მნიშვნელოვანი პრეზენტაცია დგას სასწორზე და სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის და თქვენი სამუშაოს საუკეთესოდ წარმოჩენა...
• როდესაც სერიოზული საუბარია, "გულწრფელად ვიყოთ"...
• როცა მნიშვნელოვან შეხვედრაზე აგვიანებ...
• როდესაც სიტუაცია ამ მომენტში იმდენად დამაბნეველი გეჩვენებათ, რომ წარმოდგენაც არ გაქვთ, რა გელით მომავალში...

...ასეთ და სხვა მრავალ ვითარებაში, როგორც წესი, ჩნდება დაძაბულობის, მოსალოდნელი საფრთხისა და გაურკვევლობის განცდა, ნერვიულობა და შეშფოთება.

ასეთ მომენტებში ის შეიძლება შეიგრძნო და განიცადოს როგორც შიში (როგორც ემოციურ, ისე სხეულებრივ დონეზე), მაგრამ ამ შემთხვევაში შფოთვა და შიში უაზრო და განზოგადებულია. ყოველივე ამის შემდეგ, მუქარა ნაგულისხმევია. და პირდაპირ არაფერი ემუქრება ჩვენს უსაფრთხოებას ამჟამად! მაგრამ ჩვენ არ ვართ მშვიდად. ყველა ამ გამოცდილებას ე.წ შფოთვა.

შფოთვა: რა არის ეს?

არსებობს სიტუაციური შფოთვა, როგორც ადამიანის რეაქცია გარკვეულ ცხოვრებისეულ სიტუაციაზე, რომელიც იწვევს გაურკვევლობის განცდას, შფოთვას მისი შედეგის შესახებ და ა.შ. პირადი შფოთვა, როგორც გარკვეულ პიროვნულ მახასიათებლებს უწოდებენ "შფოთვას" (კონცენტრირების ტენდენცია შესაძლო უსიამოვნებებზე, სირთულეებზე, "აქ და ახლა" სიტუაციაში ყოფნის შეუძლებლობა, მენტალურად ცხოვრებისეული სიტუაციები მომავალში).

შფოთვის ორივე ტიპს შეიძლება ჰქონდეს სხვადასხვა დონის სიმძიმე (დაბალიდან მაღალამდე) და სხვადასხვა ხარისხის დისკომფორტს მოუტანს ადამიანს.

როგორ მოვიშოროთ შფოთვა?

ამიტომ, ამ სტატიის მიზანია განიხილოს არსებული მეთოდებიგაუმკლავდეს შფოთვის გრძნობებს.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ საკუთარი თავის დაბრუნება აწმყოში, შეამციროთ დაძაბულობის დონე და არა ყოველთვის გამართლებული შფოთვა.

როგორც წესი, როდესაც გეკითხებიან, როგორ უმკლავდებით შფოთვას, ადამიანები პასუხობენ: ”მე ვიღებ დამამშვიდებელ საშუალებებს”, ”ვიწყებ რაღაცის აჟიოტაჟის კეთებას, რათა თავი გადავიტანო, თავი რაღაცით დავიკავო”, ”მე გადავიტან ჩემს ყურადღებას სხვა რამეზე”. ”მე ვსვამ ცოტა ალკოჰოლს. დამამშვიდებელია“.

შესაძლოა, ეს მეთოდები ამცირებს შფოთვას, მაგრამ, როგორც წესი, მათი ეფექტი ხანმოკლეა და ამას გარდა, აქვთ გვერდითი მოვლენებიდა მომავალში შეიძლება მხოლოდ პრობლემის გამწვავება.

უფრო კონსტრუქციული და ეფექტური გზებითრელაქსაციის ტექნიკა სასარგებლოა შფოთვის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

ისინი გეხმარებათ დაისვენოთ, აღადგინოთ სხეულის ცნობიერება, რაც გულისხმობს თქვენს დაახლოებას „აქ და ახლა“, სიტუაციის განთავისუფლებას და სიმშვიდის შეგრძნებას.

და ახლა უფრო მეტი თითოეული მათგანის შესახებ.

• სუნთქვის ტექნიკა

ჩვეულებრივ, როცა ვგრძნობთ შფოთვას, ჩვენი სუნთქვა, ისევე როგორც შიშის გრძნობით, ხდება არათანაბარი, ხან აჩქარებული, ხან წყვეტილი.

სუნთქვის ტექნიკა ხელს უწყობს მის ნორმალიზებას, ხდის მას ერთგვაროვან და მშვიდს.

ისინი ასევე კარგია, რადგან მათი განხორციელება არ საჭიროებს კონკრეტულ ადგილს და დროს. მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც მარტო, ასევე საზოგადოებრივ ადგილებში.

პირველი სავარჯიშო ამ კატეგორიაში არის კუჭით სუნთქვა.

ამისათვის თქვენ უნდა დაიდოთ ერთი ხელი მუცელზე და დაიწყოთ სუნთქვა. ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა გაიბეროს, ამოსუნთქვისას კი უნდა ამოისუნთქოს.

ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ხელზე, რომელიც სუნთქვასთან ერთად მაღლა დგება და ეცემა. მშვიდი მდგომარეობის დასაბრუნებლად საკმარისია 40-50 ასეთი მოძრაობა.

შემდეგ ვარჯიშს აქვს მსგავსი მექანიზმი, მაგრამ სუნთქვის დახმარებით შემოთავაზებულია არა ხელის, არამედ ჩოგბურთის ბურთის აწევა, თუმცა არა სინამდვილეში, არამედ გონებრივად.

ყოველი ჩასუნთქვისას უნდა წარმოიდგინოთ, როგორ ამოდის ბურთი, ამოსუნთქვისას კი ეცემა! ზემოთ და ქვემოთ. ბურთი ნელა და შეუფერხებლად მოძრაობს, ხან სიმაღლეს იძენს, ხან კარგავს.

ეს ასევე ხელს შეუწყობს ყურადღების კონცენტრირებას იმაზე, თუ რა ხდება შიგნით და გადაიტანოს ყურადღება გარე სამყაროსგან. შეგნებული სუნთქვა.

მისი არსი ძალიან მარტივია, თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები და გონებრივად წარმოიდგინოთ, როგორ ხდება ჰაერი, რომელსაც თქვენ ჩასუნთქავთ, მონაცვლეობით შეისუნთქავს ერთი ან მეორე ნესტოებით და თავის მხრივ ამოისუნთქავს მოპირდაპირე ნესტოებით.

და ბოლოს, წარმოიდგინეთ, როგორ გამოიყენება ორივე ნესტოები ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას! და სულ რამდენიმე წუთის შემდეგ შეამჩნევთ, როგორ იწყებთ დამშვიდებას და თავს მოდუნებულად გრძნობთ.

ვიზუალიზაციის ტექნიკა

ეს არის დასვენების საშუალება გარკვეული სურათის შედგენით.

შეეცადეთ იპოვოთ გამოსახულება თქვენს მეხსიერებაში, რომელიც მოგანიჭებთ ნეტარების, სიხარულის და სიმშვიდის განცდას.

შესაძლოა ეს იყოს ზღვის ტალღები, რომლებიც ამპლიტუდის გაზრდით ან შემცირებით, ნაპირს ან კლდეებს ეცემა. ისინი აჩქარებენ, თავისუფლდებიან და შემდეგ ისევ მშვიდად შედიან ზღვაში და ხდებიან მისი ნაწილი.

ან იქნებ წარმოიდგინოთ ველი, რომელიც გაუთავებელია. მაღალი მწვანე, აყვავებული ბალახით. რბილი და ძალიან სასიამოვნო. და მზე იწყებს მის უკან დამალვას. უზარმაზარი, კაშკაშა წითელი, მაგრამ აღარ მცხუნვარე, მაგრამ მშვიდი, რომელიც მის სილამაზეს გამოსამშვიდობებლად აძლევს.

ეს შეიძლება იყოს თქვენი ინდივიდუალური სურათი (ყვავილი, ღრუბელი, ფუმფულა, ჩიტი). ნებისმიერი, მაგრამ, რაც მთავარია, შენთან ახლოს.

თქვენს წარმოსახვაში ამ სურათს რომ მოაგონებთ, გაითვალისწინეთ. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ ყველა დეტალს, მოუსმინოთ თქვენს გრძნობებს.

გამოიძახეთ ეს სურათი რაც შეიძლება ხშირად და რაღაც მომენტში სხეული თავად დაისვენებს, როგორც კი ამ სურათს დაუბრუნდებით.

კუნთების მეხსიერება არ გაუქმებულა!

რელაქსაცია დაძაბულობის გზით.

ეს ტექნიკა დაფუძნებულია მარტივ ფიზიოლოგიურ ნიმუშზე: კუნთების დაძაბულობა ყოველთვის მოჰყვება კუნთების მოდუნებას.

ამისათვის საჭიროა სხეულის სხვადასხვა ნაწილის დაძაბვა, შემდეგ კი დაძაბულობის მოხსნა.

დაიწყეთ შემდეგი: ხელი მჭიდროდ მოხვიეთ მუშტში და შეინარჩუნეთ ეს დაძაბულობა ცოტა ხნით. შემდეგ გაუშვით.

იგივე გაიმეორეთ იდაყვით. მთელი თქვენი ყურადღება ამ მოძრაობაზე გაამახვილეთ. ძალიან მკვეთრად გაშალე ხელი. ჩამოკიდებულ ძაფს უნდა ჰგავდეს. ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს, რომლებიც წარმოიქმნება თქვენს სხეულში.

მსგავსი რელაქსაცია შეიძლება გაკეთდეს სხეულის სხვა ნაწილებთან ერთად: მაგალითად, ფეხები, მხრები.

ფეხების დასამშვიდებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია და ასწიოთ ფეხები, აწიოთ ფეხები თქვენსკენ. დაძაბულობის შემდეგ ჩამოწიეთ.

იმისათვის, რომ მხრები დაისვენოთ, გაიყვანეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა ყურებისკენ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წუთის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ.

აღწერილი ტექნიკა დაგეხმარებათ სხეულისა და გონების „კონტაქტის გაწყვეტაში“ და კუნთების არსებული დაძაბულობის განთავისუფლებაში, შინაგანი მდგომარეობის ნორმალიზებაში.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ეს არ არის მათი ტიპის დასვენების ერთადერთი ტექნიკა. თქვენ შეგიძლიათ და უნდა მოძებნოთ ის, რაც თქვენთვის ყველაზე კომფორტული და ეფექტური იქნება.

და როდესაც ისწავლით მათ გამოყენებას დიდი ძალისხმევის გარეშე და ამას რეგულარულად აკეთებთ, შეამჩნევთ, რამდენად ნაკლებ დროს და ენერგიას დახარჯავთ შფოთვაზე და წუხილზე და რამდენი მეტი ენერგია გექნებათ.

როცა მოდუნებული ხარ, აწმყოში ხარ! მომენტში "აქ და ახლა"! შემდეგ კი, შეგიძლია დატკბე ამით და არ დააბნელო ეს მომენტი ფიქრებითა და გრძნობებით, საკუთარი თავის დაშინება, საყვედური და საშინელება რაღაც საშინელისა და გამოუსწორებელის მოლოდინისგან!

აირჩიე ნამდვილი!

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის შფოთვა და როგორ გავუმკლავდეთ მას. თუ ხშირად გრძნობთ ფსიქოლოგიურ დისკომფორტს, გაურკვევლობას ხვალდა თქვენი სიძლიერე, განწყობის ცვალებადობა, შფოთვა, მაშინ ალბათ შფოთვის წინაშე აღმოჩნდებით. მაგრამ მდგომარეობის გამოსწორების გარეშე, ის შეიძლება გადაიზარდოს შფოთვაში. "რა განსხვავებაა?" - გეკითხებით. წაიკითხეთ.

შფოთვა არის პიროვნების სტაბილური თვისება, ხოლო შფოთვა არის დროებითი მდგომარეობა (ემოცია). თუ ტრავმული სიტუაციები ხშირად მეორდება, უარყოფითი ფაქტორები მუდმივად მოქმედებს, მაშინ გაურკვევლობა და შფოთვა ხდება მუდმივი, რაც მნიშვნელოვნად აუარესებს ცხოვრების ხარისხს. შფოთვის გამოსწორება და გაზომვა შესაძლებელია. მაგრამ, როგორც ყოველთვის, პირველ რიგში.

ფენომენის აღწერა

შფოთვის სპეციფიკა დამოკიდებულია ასაკზე. მისი გაჩენა საფუძვლად უდევს ინდივიდის რეალური მოთხოვნილებებით უკმაყოფილებას, რომლებიც ასევე განსხვავდება ადამიანის ასაკისა და მსოფლმხედველობისგან.

მაგალითად, ადრეული ასაკისთვის მთავარი მოთხოვნილებაა დედასთან ურთიერთობა. სკოლამდელი ასაკის ბავშვებისთვის - დამოუკიდებლობის საჭიროება. დაწყებითი სკოლის ბავშვებისთვის - საჭიროება იყოს მნიშვნელოვანი. თინეიჯერებისთვის - ჩაერთეთ სოციალურად მნიშვნელოვან აქტივობებში და სხვა ექსპერტების აზრით, თანატოლებთან ინტერპერსონალური კომუნიკაციით. ახალგაზრდებისთვის მომავალში – პროფესიული და პირადი თვითრეალიზაცია.

ამრიგად, შფოთვის ობიექტი შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის მიხედვით. ასე, მაგალითად, თუ ადრეულ ასაკში ბავშვს უჭირს დედასთან განშორების მოთმენა, მაშინ დაწყებითი სკოლაშფოთვა შეიძლება გამოწვეული იყოს აკადემიური წარუმატებლობით, ხოლო მოზარდობის ასაკში - კლასის მიერ უარყოფით. თუმცა, საკვების, უსაფრთხოებისა და ძილის მოთხოვნილებები ყველასთვის აქტუალური რჩება.

შფოთვის საპასუხოდ, თავდაცვისა და კომპენსაციის მექანიზმები ყოველთვის აქტიურდება. შემთხვევით მიტოვებული შფოთვა იწვევს პანიკისა და სასოწარკვეთის მდგომარეობების განვითარებას. ის ანგრევს პიროვნებას.

ტრადიციულად, მინდა გამოვყო რამდენიმე ძირითადი ფაქტი, რომლებიც უკეთ გადმოგცემთ ფენომენის არსს:

1. შფოთვა არის რეაქცია შიშზე (რეალური თუ პოტენციური), სიტუაცია, რომელიც საშიშია ინდივიდისთვის (მისი გაგებით).
2. შფოთვა არის პიროვნული უბედურების და შინაგანი უთანხმოების ნიშანი.
3. შფოთვას თან ახლავს გაზრდილი კონცენტრაცია და გადაჭარბებული საავტომობილო აქტივობა.
4. შფოთვა შეიძლება იყოს სიტუაციური (ემოცია) და პირადი (ხარისხოვანი).
5. ფსიქიკური და სომატური აშლილობის მქონე ადამიანები, ქცევითი ან განვითარების დარღვევები უფრო მგრძნობიარენი არიან შფოთვის მიმართ; განიცადა ფსიქოლოგიურად ტრავმული სიტუაცია.
6. თუ ნორმალურია ხანდახან შფოთვის გრძნობა, მაშინ უნდა ებრძოლო შფოთვას.
7. თუ ობიექტი აშკარად ცნობილია (სიბნელე, მარტოობა), მაშინ ეს არის შიში. შფოთვას არ აქვს მკაფიო საზღვრები, თუმცა ის მჭიდროდ არის დაკავშირებული პირველ განმარტებასთან.
8. შფოთვის გამოვლინებები ორაზროვანია, რეაქციები ინდივიდუალურია.
9. არსებობს სასარგებლო შფოთვის კონცეფცია. ეს არის პიროვნული განვითარებისთვის აუცილებელი დონე. ჩვენ ვსაუბრობთ, მაგალითად, პიროვნების ღირებულებებზე თავდასხმაზე, რომლის გარეშეც ის არ იქნება ადამიანი საკუთარი აზრით. ანუ, გაზვიადებულად რომ ვთქვათ, შეწყვეტს ცხოვრებას და დაიწყებს არსებობას. ნორმალური და სასარგებლო შფოთვა წარმოიქმნება რეალური საფრთხის საპასუხოდ, არ არის შინაგანი კონფლიქტის ჩახშობის ფორმა, არ იწვევს თავდაცვით რეაქციას და შეიძლება აღმოიფხვრას სიტუაციის ან მის მიმართ დამოკიდებულების თვითნებური შეცვლით.

აღსანიშნავია, რომ შფოთვა შეიძლება იყოს მოტივატორი მხოლოდ მოზარდობაში და უფროს ასაკში. მანამდე მას მხოლოდ დესტრუქციული, დეზორგანიზებული ეფექტი შეიძლება ჰქონდეს. ამასთან, მოზარდობის ასაკამდე შფოთვა უფრო სიტუაციური ხასიათისაა (მაგალითად, ტესტზე ცუდი ნიშნის მიღების შიში), ხოლო სქესობრივი მომწიფებიდან დაწყებული უფრო პიროვნულია. ანუ შფოთვა არ იქცევა პიროვნების თვისებად მოზარდობის ასაკამდე. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, რაც უფრო ადვილია გამოსწორება, მაშინ, რა თქმა უნდა, სიტუაციური შფოთვა.

თავის ტვინში ნერვული პროცესების დონეზე, შფოთვა არის ერგოტროპული და ტროფოტროპული სისტემების ერთდროული გააქტიურება, ანუ სიმპათიკური და პარასიმპათიკური ერთდროული მუშაობა. ნერვული სისტემა. სხეული ერთდროულად იღებს საპირისპირო რეაქციებს, მაგალითად, გულისცემის მატებას (სიმპათიკური) და შენელებას (პარასიმპათიკური). ამავე დროს, სიმპათიკური სისტემა კვლავ გარკვეულწილად დომინანტურია. რა იწვევს ფენომენებს:

• ჰიპერრეაქტიულობა;
• შფოთვა;
• ნერწყვდენა და ასე შემდეგ.

ძლიერ შეშფოთებული ადამიანის ქცევის თავისებურებები

თავად ადამიანი ყოველთვის არ აცნობიერებს პრობლემას და ძნელია შეამჩნიო შფოთვა გარედან. მით უმეტეს, თუ ის შენიღბავს თავს, ხდება კომპენსაცია ან ირთვება თავდაცვის მექანიზმი. ამასთან, შეგვიძლია დავასახელოთ შეშფოთებული ადამიანის რამდენიმე დამახასიათებელი განსხვავება:

1. ზედმეტად ემოციური რეაქციები წარუმატებლობებზე.
2. შემცირებული შესრულება სტრესულ სიტუაციებში ან მჭიდრო ვადებში.
3. წარუმატებლობის შიში ჭარბობს წარმატების სურვილზე.
4. წარმატების სიტუაცია ემსახურება როგორც აქტივობის სტიმულს და მოტივაციას, წარუმატებლობის მდგომარეობა „კლავს“.
5. მთელი გარემომცველი სამყაროს ან მრავალი ობიექტის აღქმა საშიშად, თუმცა სუბიექტურად ეს ასე არ არის.

დაბალი შფოთვის მქონე პირებს აქვთ საპირისპირო მახასიათებლები. მაგალითად, წარუმატებლობის სიტუაციები მათთვის უფრო დიდი მოტივატორია, ვიდრე წარმატება. თუმცა, დაბალი შფოთვა მონეტის მეორე მხარეა, ის ასევე საშიშია ინდივიდისთვის.

სხეულის უფრო აშკარა რეაქციები სომატური ნიშნებია. ზე მაღალი დონისშფოთვა აღინიშნება:

• კანის დარღვევები (ქავილი, გამონაყარი);
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების ცვლილებები (ჰიპერტენზია, ტაქიკარდია);
• რესპირატორული დისფუნქცია (ქოშინი, ასფიქსია);
• დისპეფსიური დარღვევები (დიარეა, გულძმარვა, მეტეორიზმი, ყაბზობა, პირის სიმშრალე);
• გენიტალურ-შარდის რეაქციები (ციკლის დარღვევა ქალებში, იმპოტენცია მამაკაცებში, ხშირი შარდვა, ტკივილი);
• ვაზომოტორული მოვლენები (ოფლიანობა);
• კუნთოვანი სისტემის პრობლემები (ტკივილი, კოორდინაციის დაკარგვა, სიმტკიცე).

შეშფოთებული ადამიანი მიდრეკილია პროფესიული და ემოციური გადაწვისკენ, ტრავმული ფაქტორებისა და საფრთხის უფრო გამოხატული ინფორმირებულობისკენ (მაგალითად, ქირურგის პროფესია); არ არის კმაყოფილი საკუთარი თავით, ცხოვრებით, პროფესიით; თავს უიმედოდ გრძნობს, "კუთხით", "გალიაში"; დეპრესიული

შფოთვის მიზეზები

შფოთვა ხშირად ბავშვობიდან იწყება. ამ ფენომენის პროვოცირების შესაძლო ფაქტორები მოიცავს:

• მშობლების, მშობლებისა და მასწავლებლების პოზიციების შეუსაბამობა, მენეჯმენტი სამსახურში, საკუთარი დამოკიდებულებები და ქმედებები (შედეგი თითოეულ შემთხვევაში არის ინტრაპერსონალური კონფლიქტი);
• გაბერილი მოლოდინები (ზედმეტად მაღალი ზღვარის დაყენება საკუთარი თავისთვის ან ზედმეტად მომთხოვნი მშობლებისთვის, მაგალითად, პოპულარული „შესანიშნავად სწავლა“);
• დამოკიდებულებისა და დამცირების სიტუაციები („თუ მეტყვი ვინ გატეხა ფანჯარა, მაშინ გაპატიებ სკოლაში გაცდენას და მშობლებს არაფერს გეტყვი“);
• ჩამორთმევა, მიმდინარე მოთხოვნილებების დაკმაყოფილება;
• შესაძლებლობებსა და შესაძლებლობებს შორის შეუსაბამობის გაცნობიერება;
• სოციალური, ფინანსური თუ პროფესიული არასტაბილურობა, არასტაბილურობა.

შფოთვის სახეები

თითოეული სხეული განსხვავებულად რეაგირებს მუდმივ შფოთვაზე. ამის საფუძველზე შეიძლება განვასხვავოთ შფოთვის რამდენიმე ტიპი:

1. შეგნებული უკონტროლო. არღვევს ადამიანის ცხოვრებას.
2. შეგნებული, კონტროლირებადი და კომპენსირებული. ემსახურება როგორც აქტივობების შესრულების სტიმულს. მაგრამ ხშირად ეს მუშაობს მხოლოდ ნაცნობ სიტუაციებში.
3. შეგნებული კულტივირებული შფოთვა. ადამიანი სარგებლობს თავისი პოზიციით და ეძებს სარგებელს, ხშირად საუბრობს მანიპულირებაზე.
4. უგონო მდგომარეობაში იმალება. ინდივიდის მიერ იგნორირებული ან უარყოფილი, ის შეიძლება გამოვლინდეს ინდივიდუალური მოტორული მოქმედებებით (მაგალითად, თმის დახვევა).
5. უგონო კომპენსატორულ-დამცავი. ადამიანი ცდილობს დაარწმუნოს საკუთარი თავი, რომ ყველაფერი კარგადაა. „კარგად ვარ! დახმარება არ მჭირდება!
6. შფოთვის სიტუაციების თავიდან აცილება. თუ შფოთვა ყოვლისმომცველია, მაშინ ხშირად ასეთი გაყვანა არის ვირტუალურ ქსელში ჩაძირვა ან დამოკიდებულებები, სუბკულტურები, ანუ რეალობისგან გაყვანა.

სკოლის შფოთვა, ბავშვობის შფოთვასთან გამკლავების გზები

სასკოლო შფოთვა ხშირია საბაზო განათლების დროს. ეს შეიძლება მოხდეს ფონზე:

• არასწორად დაპროექტებული ან გაფორმებული სასწავლო გარემო (ოთახები, ზონები, ობიექტები);
• დისფუნქციური ურთიერთობა თანაკლასელებთან, მასწავლებლებთან ან სასწავლო პროცესის სხვა მონაწილეებთან;
• მძიმე ტვირთები შიგნით საგანმანათლებლო პროგრამა, მაღალი მოთხოვნები, ხშირი გამოცდები, სარეიტინგო ქულათა სისტემა;
• ენერგიისა და დროის ნაკლებობის წინა ფაქტორიდან გამომდინარე;
• მშობლების არასწორი ქცევა (აღზრდის დესტრუქციული სტილი, მაღალი ან დაბალი მოლოდინები და მოთხოვნები);
• სკოლის ცვლილებები.

მოზარდობის ასაკში (საშუალო და საშუალო სკოლის ასაკში) წინა პლანზე გამოდის წარუმატებლობა სოციალურ ურთიერთობებში (თანატოლები, მასწავლებლები, მშობლები). დაწყებითი სკოლის ასაკის ბავშვებს პრობლემები აქვთ საგანმანათლებლო საქმიანობაში.

ბავშვებში შფოთვის (როგორც სასკოლო, ისე სიტუაციური და პირადი) კორექტირება რამდენიმე მიმართულებას მოიცავს:

1. მშობლების განათლება. სამუშაოს მიზანია მათი ფსიქოლოგიური და პედაგოგიური წიგნიერების გაუმჯობესება. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს აღზრდის სტილის როლი შფოთვაზე, რომელიც ეხება მოთხოვნებისა და მოლოდინების ბუნებას. მეორეც, მშობლებმა უნდა გააცნობიერონ მათი ემოციური მდგომარეობის გავლენა ბავშვის ემოციებზე. მესამე კომპონენტია მშობლების რწმენა ბავშვის მიმართ.
2. განათლება და საჭიროების შემთხვევაში მასწავლებლის ქცევის კორექტირება (იგივე ეხება მშობლებს სახლის სწავლის დროს). აუცილებელია საჯარო სასჯელების თავიდან აცილება, შეცდომებზე ყურადღების გამახვილება, როგორც რაღაც საშინელებაზე (შეცდომებზე სწავლობს, ისინი სასარგებლოა და აუცილებელია). როგორც პირველ პუნქტში, ნუ გადასცემთ თქვენს შფოთვას, ნუ „დაასხით“ ნაგავი და პრობლემები ბავშვს. მშობლებთან ურთიერთობა. ჩაატარეთ რეფლექსია მოქმედებებზე.
3. თავად ბავშვებთან მუშაობა. წარმატების სიტუაციების შექმნა, შეცდომებზე და სიტუაციებზე მუშაობა, საინტერესო თემების განხილვა.

შფოთვის დიაგნოზი

1. მოზრდილების დიაგნოსტიკისთვის მინდა გირჩიოთ სპილბერგერის კითხვარი. ტექნიკა, ჩემი აზრით, საშუალებას გვაძლევს მაქსიმალურად ზუსტად გავიგოთ შფოთვის ბუნება. თქვენ პასუხობთ 40 გადაწყვეტილებას ("დიახ" ან "არა", რამდენად მართალია ეს თქვენთვის) და შედეგად მიიღებთ პიროვნული და სიტუაციური შფოთვის მკაფიოდ გაზომილ დონეს. მაღალ დონეზე რეკომენდირებულია დაბალ დონეზე მუშაობა საკუთარი წარმატებისადმი ნდობის გაზრდაზე, რეკომენდირებულია მუშაობა აქტივობაზე და მოტივაციაზე.
2. სკოლის შფოთვა შეიძლება შეფასდეს ფილიპსის კითხვარის გამოყენებით. ეს არის ვრცელი დიაგნოზი, რომელიც განსაზღვრავს შფოთვის ფაქტორებს (მიზეზებს), რაც ძალიან მნიშვნელოვანია შემდგომი მუშაობა. ბავშვი პასუხობს მეთოდის განცხადებებს (რამდენად მართალია ისინი მასთან მიმართებაში), შემდეგ შედეგების ინტერპრეტაცია ხდება "გასაღების" მიხედვით. ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ ზოგადი შფოთვა, სოციალური სტრესის გამოცდილება იმ მომენტში, შეშფოთება წარმატების დაუკმაყოფილებელი მოთხოვნილების შესახებ, თვითგამოხატვის შიში, ცოდნის ტესტირების სიტუაციების შიში, სხვისი მოლოდინების შეუსრულებლობის შიში, დაბალი დონე. ფიზიკური შესაძლებლობებიწინააღმდეგობა გაუწიოს სტრესს, პრობლემებს მასწავლებელთან ურთიერთობაში.

შფოთვის კორექცია

შფოთვასთან ბრძოლაში მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ მისი ბუნება (დეორგანიზაცია ან მოტივატორი), მიზეზები და ტიპი. ამავდროულად, ინდივიდის მახასიათებლები და მისი გარემოს შესაძლებლობები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს.

შფოთვასთან დამოუკიდებლად გამკლავება რთულია. მაშინაც კი, როდესაც სპეციალისტი მუშაობს კლიენტთან, ხშირად ჩნდება წინააღმდეგობის კედელი და ფსიქოლოგიური ბარიერები. მაშინაც კი, თუ კლიენტს სურს შფოთვისგან თავის დაღწევა, ის მაინც ხშირად ეწინააღმდეგება. დახმარების სურვილი აღიქმება როგორც თავდასხმა უსაფრთხოებაზე და კომფორტის ზონაზე, რაც სახელის მიუხედავად ნიშნავს "ნაცნობ ზონას". ამ შემთხვევაში ნაცნობი არ ნიშნავს კომფორტულს.

შფოთვა მჭიდრო კავშირშია მორცხვობასთან და თავშეკავებასთან. როგორც წესი, ეს უკანასკნელი წარმოიქმნება პირველი ფენომენის ფონზე. თუმცა, პირიქითაც ხდება.

ამრიგად, შფოთვის დონის შესამცირებლად საჭიროა იმუშაოთ თავდაჯერებულობაზე, ადეკვატური თვითშეფასების ჩამოყალიბებაზე და მორცხვისაგან თავის დაღწევაზე. თუ თქვენ, ძვირფასო მკითხველო, იძულებული ხართ, თავად ებრძოლოთ შფოთვას, მაშინ აქ მოცემულია რამდენიმე ზოგადი რჩევა თქვენთვის:

1. არ ინერვიულო იმაზე, რაც არ მოხდა.
2. განავითარეთ საკუთარ თავში ორიენტაცია კომპრომისზე, თანამშრომლობაზე და ურთიერთდახმარებაზე.
3. გაუფრთხილდით თქვენს ფსიქოფიზიკურ მდგომარეობას. მაგალითად, წესად აქციეთ დილის ვარჯიშები, არ დააგვიანოთ სამსახურში, ისწავლეთ „არას“ თქმა ან, პირიქით, დახმარება.
4. შეიყვარე საკუთარი თავი. ნუ შეგეშინდებათ კომფორტული პირობების შექმნა თქვენთვის.
5. გააუმჯობესეთ თქვენი კომუნიკაციის უნარი, ისწავლეთ კომუნიკაცია და როგორ მოაგვაროთ კონფლიქტები.
6. ისწავლეთ თვითრეგულირება. ტრივიალური მაგალითია საკუთარი თავის დათვლა 10-მდე.
7. არასოდეს იზოლირება.
8. იპოვნეთ გამოსასვლელი. ყველა ადამიანს და თუნდაც ცხოველს უნდა ჰქონდეს თავისი უსაფრთხოებისა და სიამოვნების ადგილი. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა გაქვთ ეს ადგილი (ჰობი, ხალხი). და მაშინაც კი, თუ ყველაფერი "დაინგრევა" თქვენს გარშემო, იქ ნახავთ მშვიდობას და მხარდაჭერას.
9. გაიგე რისგან შედგება შენი შფოთვა. ჩვეულებრივ, ეს არის ემოციების კომპლექსი, რომელთა შორის შიში მუდმივი კომპონენტია. შეიძლება გამოჩნდეს ისეთი ვარიანტები, როგორიცაა "შიში, სირცხვილი და დანაშაული" ან "შიში, დანაშაული და რისხვა".

გთხოვთ გახსოვდეთ მთავარი პრინციპიშფოთვა. რაც უფრო მეტად ინერვიულებთ, მით უფრო დაზარალდება თქვენი საქმიანობის ხარისხი. ეს კიდევ უფრო მეტ შფოთვას იწვევს. დიახ, მოჯადოებული წრეა. ფაქტიურად უნდა დაიშალოს.

როგორც შფოთვის ფსიქოლოგიური კორექციის ნაწილი, თვითრეგულირება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. ეფექტურია შემდეგი მეთოდები:

• გადართვა („ხვალ იქნება, მაგრამ დღეს არ ვიფიქრებ და არ წავიკითხავ ამ წიგნს“);
• ყურადღების გაფანტვა (შემაშფოთებელი ფაქტორისგან განშორება ნებისყოფის მეშვეობით);
• მნიშვნელობის დაქვეითება („ეს მხოლოდ მოხსენებაა. დიახ, საჯაროა, მაგრამ დარწმუნებული ვარ ჩემს შესაძლებლობებში, შემიძლია ავხსნა ყველა ფრაზა და ფიგურა. ეს არის ამბავი შესრულებული სამუშაოს შესახებ. იგივე რაც იყო უკვე ბევრი ქაღალდზე“);
• B გეგმით ფიქრი (მიზანს ვერ გადაუხვევ, როგორც ამბობენ, „ანბანში 33 ასოა, რაც ნიშნავს, რომ 33 გეგმა გაქვს“);
• დამატებითი მოთხოვნის გაკეთება (მოგეცეს უცნობი მისამართი - იპოვეთ იგი რუკაზე, დაათვალიერეთ ქუჩის ვიზუალიზაცია, იპოვნეთ ღირსშესანიშნაობები);
• ფიზიკური დათბობა (სპორტი ხსნის სტრესს და დაღლილობას, ამშვიდებს ტვინს, ზრდის მის აქტივობას, ხელს უწყობს ახალი იდეების და სიტუაციის შესახებ ახალი შეხედულებების განვითარებას);
• მიზნის დროებითი გადადება მისი მიღწევის გეგმის მოდერნიზაციით, ანუ ახალი ეტაპების ჩართვით (მაგალითად, მოწინავე სასწავლო კურსების გავლა);
• წარმატებისა და სიამაყის წინა სიტუაციების ან უბრალოდ პოზიტიური სასიამოვნო მომენტების გამეორება.

კარგი, და ბოლოს კიდევ ერთი რამ. შეხედეთ შფოთვას, როგორც დროის, ენერგიისა და ფანტაზიის უაზრო ხარჯვას. თუ გინდა გამოგონება, დაწერე, დახატე, შეადგინე. ან შექმენით ახალი აქტივობა თქვენთვის.

შეეცადეთ ჩაწეროთ შფოთვის ფურცელზე, რომელიც განიცადეთ მინიმუმ ექვსი თვის წინ. ალბათ არ გახსოვთ. ან ჩაწერეთ თქვენი მიმდინარე საზრუნავი და წაიკითხეთ ერთი თვის შემდეგ. სავარაუდოდ, არცერთი მათგანი არ ახდება და მაშინ მიხვდებით, რომ თქვენი ფიქრები ამაო იყო.

აზრი არ აქვს წუხილს, თქვენ უნდა მოაგვაროთ პრობლემები ან შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება. თუ კბილი გტკივა, იმკურნალეთ, ამოიღეთ თუ თოვს, ჩაიცვით თბილი ფეხსაცმელი.

შედეგები

შფოთვა განსაზღვრავს ინდივიდუალურ ქცევას. ყველაზე საშიში შედეგია ნასწავლი უმწეობის ფენომენი. ანუ, ადამიანის აშკარა რწმენა საკუთარ არაადეკვატურობაში („მე არ გამოვა და აზრი არ აქვს მცდელობას“, „მე ვერ გავხდები დიქტორი, რადგან კარგად ვერც კი ვკითხულობ“). ამით იტანჯება პიროვნული და პროფესიული ცხოვრება.

ისინი ცდილობენ თავიანთი სიცოცხლე სხვის ხელში ჩააბარონ და დინებას მიჰყვნენ. ხშირად ასეთი ადამიანები ცხოვრობენ მშობლებთან ან პოულობენ ვინმეს "სიმბიოზისთვის". კიდევ უარესია, როცა მსხვერპლის როლს იღებენ და გვერდით ტირანს მოითმენენ, მაგალითად, მეუღლის სახით. ნევროზებიც ხშირად ვითარდება შფოთვის ფონზე.

შფოთვასთან ბრძოლის მთავარი იარაღი არის თვითშემეცნება, ანუ თვითშეფასება. ეს არის ადამიანის წარმოდგენა საკუთარ თავზე. ამრიგად, შფოთვისგან თავის დასაღწევად თქვენ საკუთარ თავზე უნდა იმუშაოთ. თვითკონცეფცია მოიცავს კოგნიტურ, შეფასების და ქცევითი კომპონენტებს. თქვენ უნდა იმუშაოთ ყველაფერზე, რომელსაც აქვს "საკუთარი თავის" ელემენტი:

• თვითშეფასება,
• თავდაჯერებულობა,
• თვითკონტროლი
• თვითრეგულირება,
• თვითხელმძღვანელობა,
• საკუთარი თავის მიღება,
• თვითკრიტიკა,
• თვითშეფასება.

ასე რომ, ჩვენ ვსაუბრობთ პიროვნული ზრდადა ცხოვრების აზრის პოვნა, საკუთარი თავისა და ადგილის იდენტიფიცირება საზოგადოებაში.

გაურკვეველი და გადაუწყვეტელი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა შფოთვის მიმართ. და ის, თავის მხრივ, კიდევ უფრო ანადგურებს "მეს". შფოთვისგან თავის დასაღწევად თქვენ უნდა იცხოვროთ და არა არსებობდეთ. იყავით უნიკალური ადამიანი მკაფიო რწმენით, გეგმებით, მითითებებით. ამრიგად, თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს მსოფლმხედველობაზე, დაწეროთ თქვენი ცხოვრების გეგმები (ერთი თვის, ერთი წლის, ხუთი წლის, ათი წლის განმავლობაში). არ იფიქროთ გამოვა თუ არა, რა იქნება. უბრალოდ იმოქმედეთ, დარწმუნებული იყავით თქვენს ძლიერებსა და შესაძლებლობებში (რა თქმა უნდა, გეგმები და მიზნები რეალისტური უნდა იყოს). სირთულეები ყოველთვის წარმოიქმნება; მაგრამ თქვენი ძლიერი მხარეების მიმართვით, ყველა ბარიერი შეიძლება დაიძლიოს.

გმადლობთ ყურადღებისთვის! წარმატებებს გისურვებ. მე მჯერა შენი!