Au fost publicate mai multe studii cu privire la problema antrenamentului pe stomacul gol. Potrivit unora, acest lucru arde mai multe calorii și este benefic. Potrivit altor surse, totul este exact invers, iar o persoană vrea să mănânce după astfel de exerciții toată ziua. Am decis să ne dăm seama cum să ne antrenăm corect dimineața.
Au fost publicate mai multe studii pe tema antrenamentului de post. Potrivit unora, se ard mai multe calorii și acest lucru este benefic, potrivit altora, totul este exact invers, iar o persoană vrea să mănânce după astfel de exerciții toată ziua. Am decis să ne dăm seama cum să ne antrenăm corect dimineața. Pentru antrenament pe stomacul gol Oamenii de știință cred că antrenamentul pe stomacul gol te va ajuta să slăbești mai mult. Unele studii au arătat că antrenamentul dimineața pe stomacul gol crește rezistența, te face mai energic, accelerează metabolismul și crește masa musculară. S-a constatat că vârful forței musculare are loc între orele 2 și 6 dimineața. Aproximativ în același timp cresc indicatorii de coordonare ochi-mână și ai funcției pulmonare. În același timp, riscul de rănire este extrem de scăzut.
În 2010, s-a constatat că un astfel de antrenament vă permite să ardeți mai multă grăsime corporală. Acum, cercetările au fost repetate - voluntarii au fost împărțiți în trei grupuri, au consumat cu 30% mai multe calorii decât de obicei.
Primul grup a dus un stil de viață sedentar și s-a îngrășat în 3 kg și a câștigat și rezistență la insulină. Al doilea grup s-a antrenat după micul dejun și a luat aproximativ 1,5 kg. Ea a avut și abateri ale nivelului de insulină. Dar al treilea grup s-a antrenat înainte de micul dejun. Acest lucru mi-a permis să-mi mențin greutatea și nivelul inițial de insulină, în timp ce ard mai multe calorii pe parcursul zilei. Împotriva antrenamentului pe stomacul gol Potrivit unui studiu realizat de Brad Schoenfeld, M.D., un specialist certificat în antrenament de forță în Strength and Conditioning Journal, consumul unei gustari ușoare cu 30 de minute (maximum 2 ore) înainte de antrenament te ajută să te antrenezi mai mult și să arzi mai multe calorii. Dar nu te poți antrena pe stomacul gol Poți să mănânci micul dejun la 7 dimineața și să mergi la alergat o oră mai târziu. La urma urmei, a nu lua micul dejun poate doar să te îngrași, pentru că oamenii compensează dimineața pentru ceea ce nu au mâncat în timpul zilei.
De asemenea, pe baza practicii membrilor grupului de practică dietetică Wellness nutrition din cadrul Asociației Americane de Dietetică, pentru a slăbi mai repede, ar trebui să bei aproximativ 330 ml apă plată înainte de antrenament.
Anterior, oamenii de știință de la Universitatea din Arkansas au demonstrat că antrenamentul va avea un efect mai rapid asupra arderii caloriilor dacă mănânci alimente bogate în proteine înainte de antrenament.
Esența problemei Arderea grăsimilor apare din cauza unui deficit caloric zilnic (atunci când cheltuim mai mult decât consumăm majoritatea antrenamentelor de dimineață sunt cardio). În acest caz, oamenii se referă cel mai adesea la jogging înainte de micul dejun, notează un antrenor de fitness la unul dintre cluburi Chiar și în cazul cardioului, este mai bine să luați 5 g de proteine din zer sau aminoacizi B C A A înainte de antrenament. De asemenea, este o idee bună să bei o ceașcă de cafea. Acest lucru vă va crește rezistența și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii. Sportivii folosesc antrenamentul pe stomacul gol, chiar dacă numai în timpul uscării. Nu grăsimea va fi consumată, ci mușchii - la urma urmei, organismul nu are din ce să ia energie imediat după somn dacă o persoană nu a mâncat. În același timp, exercițiile cardio tradiționale, separat de antrenamentul de forță, nu sunt eficiente mod de ardere a grăsimilor. Dacă ne referim la exerciții cardio de interval, atunci ele ajută la accelerarea metabolismului în timpul următor antrenamentului Dar direct în timpul cardioului de mare intensitate, corpul folosește surse de energie mixte - iar grăsimea în sine va fi consumată în cantități mai mici. Dar puteți face cardio interval pentru cel puțin 15 minute - va exista în continuare un anumit tip de beneficiu Potrivit antrenorului de fitness Daria Karelina, eficiența cardio-ului de post ar trebui testată pe dvs. „În cazul meu personal, am simțit un efect pozitiv. Prin urmare, susțin cardio de dimineață pe stomacul gol, cu aport de aminoacizi înainte de asta. Și asigurați-vă că luați micul dejun după cardio pentru a vă susține metabolismul și a nu agrava procesul de catabolism”, notează Daria pe site-ul ei. Potrivit celebrului nutriționist și autor al multor cărți, Lyle MacDonald, cel mai bun moment pentru cardio va fi cea în care se poate face cel mai convenabil și regulat. Dacă această oră este dimineața înainte de masă, grozav. Daca nu, e bine si asta. În această situație, este mai important ca cardioul să se facă deloc decât atunci când se face. Merită să ne amintim că această idee provine de obicei din subcultura culturismului, cel mai adesea de la culturisti competitori care, având în vedere că dieta lor funcționează bine. se apropie de limita inferioară a nivelului de grăsime subcutanată. Iar răspunsul scurt la întrebarea ta este că nivelul general de grăsime subcutanată este principalul factor determinant dacă este important să faci cardio pe stomacul gol sau nu. Pentru persoanele relativ slabe care încearcă să devină foarte slabe (15% grăsime corporală sau mai mică pentru bărbați, 22% grăsime corporală sau mai mică pentru femei), pot fi necesare diferite strategii, inclusiv cardio de post pentru a stimula mobilizarea și problemele fluxului sanguin în anumite zone. De aceea, acest grup a descoperit cu zeci de ani în urmă că cardio-ul de post funcționează cel mai bine.Marat Safin: Multe lucruri din sportul nostru par puțin amuzante. Fosta primă rachetă a lumii vorbește despre Daniil Medvedev și Maria Sharapova, Fedor Smolov și Snoop Dogg, precum și despre antipatia lui pentru sport. 28.02.2020 14:00 Tenis Klyuchnikova Anastasia
Ascensiunea și plecarea Mariei. Cum și-a încheiat cariera Șarapova Câmpioana de Grand Slam și fosta primă rachetă de pe planetă și-a anunțat retragerea din sport. 26.02.2020 22:00 Tenis Nikolay Mysin
Ronaldo ar putea pleca de la Torino pentru Manchester United, iar Vlasic îl poate înlocui pe Modric la Real Un nou lot de zvonuri noi despre transferuri. 30.03.2020 16:17 Fotbal Zibrak Artem
În ciuda coronavirusului. Campionatele Mondiale de la Montreal se vor desfășura la timp și cu spectatori, pe lângă Campionatele Mondiale de juniori desfășurate la Tallinn. ultimele zile s-a vorbit mult despre Cupa Mondială „adulților”. Începutul său este programat pentru 18 martie. 10.03.2020 14:00 Patinaj artistic Tigay Lev
Serghei Gurenko: Cred că Lukașenko a glumit despre efectul vodcii asupra coronavirusului Campioana Rusiei în cadrul Lokomotiv și actualul antrenor principal al Dynamo Minsk a vorbit despre situația din Belarus. 30.03.2020 20:41 Fotbal Julia Grigorievskaya
Antrenamentul de forță este un special exerciţii fizice, care efectuate cu greutăți suplimentare.
Acest tip de activitate fizică este vizat în principal creșterea masei musculareși dezvoltarea mușchilor prin arderea grăsimilor.
Este posibil să faci antrenament de forță pe stomacul gol?
După trezirea în corpul uman glucoză este la un nivel destul de scăzut. Antrenamentul îl poate reduce și mai mult.
Și asta, la rândul său, va duce la amețeli, greață, leșin.În plus, antrenamentul de forță necesită multă energie, care trebuie completată dimineața devreme.
Și tot dimineața nivelul crește insulină, ceea ce este nedorit pentru funcționarea normală a organismului pe tot parcursul zilei următoare.
Prin urmare, se sugerează o concluzie: nevoie de o gustareînainte de a începe antrenamentul de forță de dimineață și încercați, dacă este posibil, să nu faceți exerciții pe stomacul gol. Nimeni nu vorbește despre faptul că trebuie să-ți mănânci atât de mult, încât atunci este greu să te antrenezi și te face să adormi.
Cea mai bună mâncare înainte de exercițiu este: lichid. Este mai usor de digerat, digera mai repede si nu lasa senzatie de greutate, dar in acelasi timp satureaza organismul cu tot ce are nevoie. De exemplu, se mănâncă iaurt, fructe, lapte sau shake de proteine.
Experții citează următoarele numere: 0,3-0,4 grame de proteine și carbohidrați la 1 kg de greutate corporală. Acest lucru este suficient pentru ca activitatea fizică să fie eficientă și să nu conducă la consecințe negative.
Caracteristicile antrenamentelor de dimineață
Au următoarele diferențe.
Încălzire mai lungă
Noaptea, corpul este într-o stare imobilizată, astfel încât, de exemplu, lichidul care lubrifiază articulațiile pentru mișcare liberă nu este eliberat. Plus, temperatura corpului este mai scăzută dimineața, decât pe tot parcursul zilei, deci mușchii și ligamentele sunt puțin rigide. Pentru a evita rănirea în timpul antrenamentului, trebuie să vă încălziți bine înainte de antrenament.
Asigurați-vă că luați micul dejun
S-a spus deja despre necesitatea de a mânca înainte de antrenament.
Dacă echilibrul zahărului din organism nu este restabilit, sportivul se va simti obosit repedeși probabil că nu va putea efectua întregul set de exerciții.
Prin urmare, trebuie neapărat să luați o gustare dimineața.
Ritm mai rapid de antrenament
Dacă o dai corpului proteine esentiale si carbohidratiînainte de antrenament, îl poți încărca puțin mai mult. În plus, sportivul nu va fi la fel de obosit ca seara după o zi de lucru.
Limitați greutatea
Atenţie! Dacă un sportiv nu poate ridica echipament sportiv de mai mult de 5-6 ori, se consideră masa depășit pentru corp. Astfel de activități ar trebui limitate.
Argumente pro şi contra
Avantaje:
- Foame redusă pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că cei care își exersează corpul dimineața au mult mai puțin apetit decât cei care fac mișcare seara.
Acest lucru se datorează faptului că cursurile dimineața suprimă hormonii care provoacă apetitul. Prin urmare, pentru cei care doresc să devină mai zvelți, sarcina din primele ore după trezire este cea care este potrivită.
- La orele dimineții este mai ușor să scapi de depozitele de grăsime. Prima treime de oră Antrenamentul are ca scop arderea carbohidraților și numai după ce a trecut acest timp se folosesc grăsimile. Prin urmare, trebuie să planificați durata lecției timp de cel puțin 40 de minute. Dar dacă muți antrenamentele de dimineață, le poți scurta durata până la o jumătate de oră.
Acest lucru nu va reduce eficiența. Acest lucru se datorează caracteristicilor biologice ale corpului: până la ora 18 datorită metabolism accelerat grăsimea este arse, dar după acest timp metabolismul încetinește și organismul își direcționează munca spre depozitarea substanțelor.
- Leziuni la un nivel inferior. După exercițiul fizic dimineața, o persoană începe rapid să se simtă obosită, dar cu aceeași viteză procesele din organism sunt restabilite. Prin urmare, este la orele dimineții riscul de microtraumatism muscular este redus semnificativ, în comparație cu antrenamentul după-amiaza.
Defecte:
- Exerciții pe stomacul gol. Dacă nu iei micul dejun înainte de activitatea fizică, nu vei avea suficientă energie pentru un antrenament complet.
Mai mult, cu 90% garantat putem spune că o persoană se va întoarce după exerciții fizice cu o senzație de foame, ceea ce va duce la supraalimentare.
Cea mai bună opțiune este să bei ceai dulce cu fructe uscate, o bucată de ciocolată sau marmeladă înainte de a începe exercițiile.
- Sânge îngroșat.În timpul somnului de noapte, organismul nu primește lichid timp de cel puțin șase ore. Prin urmare, sângele devine mai gros, iar circulația crescută va duce cu siguranță la un stres suplimentar asupra inimii și vaselor de sânge. Pentru a evita acest lucru, este necesar după trezire bea un pahar cu apă caldăși așteptați 5-10 minute.
- Corpul nu se trezește complet. Sângele, așa cum am menționat deja, se îngroașă, sistemul nervos este inhibat, plămânii sunt îngustați. Prin urmare, ar trebui să începeți întotdeauna cursurile cu o încălzire bună.
- Nu poți încetini!În nici un caz nu trebuie să te întorci în pat, nici măcar pentru câteva minute. Este bine să începi un obicei care te va ajuta să te trezești.
Taxe de formare nu trebuie să depășească un sfert de oră. Nu ar trebui să faci activități suplimentare înainte de cursuri, mai întâi sport, apoi orice altceva.
- Trebuie instalat scop specific care se va realiza prin antrenament dimineata. Poți plasa o poză motivantă (sau o frază legată de dorințe) într-un loc proeminent, astfel încât să te pună într-o dispoziție de lucru în momentele de lene.
- Trebuie să te pregătești seara: adunați tot ce aveți nevoie într-o pungă, puneți un pahar cu apă lângă pat și, cel mai important - mergi la culcare devreme. La urma urmei, antrenamentul nu poate compensa lipsa de somn.
Reguli
Mânca trei reguli de bază care vă va face antrenamentul cu adevărat eficient.
- Nu amânați începerea cursurilor sport dimineata. Trebuie să te antrenezi mai devreme - după trezire. Apoi ocupă-te de alte chestiuni presante. Activitatea fizică te va înviora și te va salva de nenorocirea dimineții.
- Trebuie să existe cel puțin un așa-zis exercițiu exploziv. Acest lucru va ajuta la circulația sângelui în întregul corp, va începe să crească masa musculară și să îmbunătățească metabolismul.
- Trebuie să includeți în complexul de dimineață cel puțin un exercițiu de întindere.
În consecință, antrenamentul pe stomacul gol contribuie nu numai la normalizarea proceselor metabolice, ci și la pierderea în greutate. Deși există o părere că momentul exercițiilor cardio sau viguroase nu contează. Prin urmare, problema trebuie abordată.
Corpul după trezire
Dimineața, după somn, rezervele organismului de glicogen și insulină din sânge sunt epuizate. De ce este importantă această informație? Insulina încetinește lipoliza, adică descompunerea grăsimilor, prin urmare, o persoană pierde în greutate mai lent, iar colesterolul se acumulează în sânge. Când glicogenul este scăzut, organismul trebuie să-și folosească propria energie (din rezervele de grăsime), care nu este împiedicată de cantități mici de insulină. Alte procese din organism în acest moment încetinesc reflex din principiile de autoconservare.
În același timp, dimineața există un nivel ridicat de hormon de creștere, eliberat ca reacție la lipsa hranei. Această substanță este cea care accelerează descompunerea grăsimilor. În același timp, insulina și hormonul de creștere sunt interconectate - încetinesc reciproc sinteza. Prin urmare, orele dimineții sunt soluția optimă pentru cei care doresc să ardă rezervele de grăsime și să scadă nivelul colesterolului.
Antrenamentul dimineața pe stomacul gol: este posibil?
Antrenamentul timpuriu pe stomacul gol presupune practicarea sportului înainte de micul dejun, atunci când o persoană aleargă, ridică gantere etc. Eficacitatea unor astfel de exerciții se bazează pe cheltuirea resurselor proprii ale organismului pentru a produce energie, în schimbul carbohidraților care nu sunt furnizați din exterior. Exercitarea în acest mod este utilă celor care doresc să slăbească. Pentru cei care se concentrează pe creșterea în greutate, exercițiile pe stomacul gol vă vor permite să descompuneți ușor grăsimea și să uscați țesutul muscular. Tehnica vă permite să obțineți în cele din urmă definiția musculară necesară reluând antrenamentul pe stomacul plin.
În ciuda beneficiilor aparente, există limitări ale antrenamentului de post. Nu este recomandat să te implici în tehnologie ca a masura terapeutica diabetici sau persoane cu probleme hepatice. Dacă este indicat antrenament, programul sportiv este selectat individual cu aprobarea medicului curant. Activitățile sportive pe stomacul gol pentru patologiile enumerate sunt indicate deoarece odată cu creșterea masei musculare și scăderea procentului de grăsime corporală, efectul insulinei asupra celulelor se îmbunătățește, facilitând controlul bolilor. Dar pentru a nu leșina de foame, se recomandă totuși să mănânci 2-3 mere și să bei un pahar de suc cu 1-1,5 ore înainte de antrenament. Dar nu ar trebui să mănânci abundent, pentru că atunci când faci exerciții pe stomacul plin, corpul va lucra la jumătate din capacitate din cauza necesității de a pierde multă energie nu în antrenament, ci în procesul de digerare a alimentelor. În plus, este dăunător.
Antrenamentul de forță și efectele acestuia
Efectul unor astfel de exerciții dimineața devreme și pe stomacul gol este pur pozitiv, dacă nu este agravat. Cu abordarea corectă și selecția corectă a programului, va avea loc descompunerea accelerată a grăsimilor și o scădere a colesterolului din sânge din cauza consumului de țesut adipos propriu, în loc să fie absorbit din exterior. Dar dacă este abuzat, va fi atins efect invers. Energia va fi extrasă din țesutul muscular, deoarece pe fondul epuizării și al lipsei depozitelor de grăsime nu există de unde să o luați.
Când postul și antrenamentul de forță sunt combinate, somatotropina, „elixirul tinereții”, începe să fie produsă intens, care ajută la construirea mușchilor, la arderea grăsimilor și la întărirea oaselor. În același timp, rezistența fizică crește datorită creșterii nivelului de testosteron, care accelerează funcționarea organelor și previne apariția depresiei, oboselii și letargiei. Datorită antrenamentului timpuriu, crește eficiența stocării glicogenului în mușchi și se produce endorfină - hormonul fericirii.
Alergând și mergând pe stomacul gol
Particularitatea cardioului timpuriu fără micul dejun este accelerarea metabolismului, care continuă pe parcursul zilei următoare.
Pe lângă arderea eficientă a grăsimilor atunci când alergați sau mergeți pe stomacul gol, efectele pozitive sunt:
- accelerarea producției de endorfine, care îmbunătățește starea de spirit;
- asigurarea unei treziri rapide cu lansarea tuturor organelor și sistemelor în același timp;
- reglarea apetitului pe parcursul zilei;
- stabilirea unui regim circadian, datorită căruia devine posibilă adaptarea și îmbunătățirea rapidă a capacităților fizice;
- accelerarea metabolismului.
Eficacitatea unei sesiuni de cardio se apreciază după capacitatea de a arde grăsimi după antrenament, adică în următoarele 3-4 ore. Cu toate acestea, este important să faceți exerciții cu înțelepciune pe stomacul gol. Este mai bine să alergați nu mai mult de o jumătate de oră, iar în restul zilei, nu vă permiteți să vă simțiți foame. Cea mai bună opțiune se are în vedere alternarea activității fizice aerobe și anaerobe.
Cum să faci sport corect?
Pe baza celor de mai sus, există 2 tipuri de activitate fizică:
- forță (mreană) - pentru construirea mușchilor;
- cardio (alergare, mers pe curse) - creșterea metabolismului, a rezistenței și a pierderii în greutate.
Ambele variante sunt bune, dar numai dacă organismul are suficientă rezistență. În caz contrar, este mai bine să acordați preferință alergării sau mersului la primele ore, ceea ce ajută la eliberarea de adrenalină în sânge și la încărcarea organismului cu energie pentru întreaga zi. Dar a face exerciții bazate pe folosirea forței este mai eficient după-amiaza, când rezervele de grăsime continuă să fie arse după alergare sau mers pe jos.
Este la fel de important să alegeți intensitatea de încărcare și durata sesiunii potrivite. Un antrenament de dimineață a post nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute sau mai puțin de 30 de minute. Ritmul ar trebui să fie mediu. În caz contrar, în timpul antrenamentului, organismul va începe să consume mai degrabă carbohidrați decât grăsimi pentru energie. Acest lucru se explică printr-un dezechilibru al oxigenului care intră odată cu inhalarea și al dioxidului de carbon care iese odată cu expirația. Este considerat ideal să alergi într-un ritm mediu timp de cel puțin 45-60 de minute într-o sesiune cardio.
Pentru a maximiza eficacitatea antrenamentului timpuriu, este important să reduceți aportul de carbohidrați cu o seară înainte. Această nevoie se datorează fiziologiei. Așadar, pentru prima jumătate de oră, organismul ia rezerve de carbohidrați pentru a obține un plus de energie, apoi începe să consume grăsime corporală. Dar nu ar trebui să renunți complet la carbohidrați seara. Este mai bine să le consumați sub formă de legume cu un conținut de carbohidrați de 3-6%. Acestea includ varză, sfeclă, roșii, ridichi, castraveți, verdeață, dovleac, morcovi și ceapă. Dar este mai bine să mănânci fructe în prima jumătate a zilei și nu mai mult de 250 g pe zi. Dacă este complet imposibil să alergi pe stomacul gol dimineața, experții sfătuiesc să bei un pahar cu apă caldă după ce te ridici din pat, iar după 10 minute - o cană de ceai sau cafea caldă fără zahăr.
O combinație competentă de efort și alergare oferă următoarele beneficii pentru sănătate:
- Dispariția problemelor articulare.
- Creșterea elasticității și îmbunătățirea stării vaselor de sânge.
- Accelerarea proceselor metabolice, stabilizarea greutății.
- Îmbogățirea mineralelor țesutului osos, care este importantă în prevenirea osteoporozei.
- Creșterea sensibilității celulare la insulină.
- Creșterea nivelului de colesterol „bun” cu scăderea colesterolului „rău”.
Dacă, în momentul antrenamentului, simțiți dureri intense de mușchi, articulații, dureri de cap, dureri de inimă sau compresie în piept, dificultăți severe de respirație sau vedere încețoșată, se recomandă oprirea exercițiilor fizice Amețelile și leșinul sunt considerate o afecțiune periculoasă. Pentru a preveni tulburarea, ar trebui să alergați cu un monitor de ritm cardiac. Dispozitivul vă va monitoriza pulsul și vă va avertiza dacă apar nereguli.
ATENŢIE! Informatiile de pe site sunt oferite doar in scop informativ! Niciun site web nu vă poate rezolva problema în lipsă. Vă recomandăm să vă consultați medicul pentru mai multe sfaturi și tratament.
Este posibil să faci exerciții pe stomacul gol?
Există o teorie conform căreia, dacă faci exerciții pe stomacul gol, îți permite să arzi mai multe grăsimi și să slăbești mai eficient. Adepții acestei teorii explică că dimineața, pe stomacul gol, conținutul de glucoză și insulină din sânge este mai mic decât după micul dejun, iar în timpul antrenamentului, acest lucru vă permite să epuizați rapid rezervele celor dintâi și nivelul scăzut de insulina nu previne descompunerea eficientă a grăsimilor.
Drept urmare, eficiența unui astfel de antrenament pe stomacul gol în ceea ce privește costurile energetice este mai eficientă. Acest lucru este adevărat și numeroase studii confirmă acest lucru. Întrebarea principală este dacă antrenamentul de post are un efect pe termen lung și nu dăunează organismului în ansamblu?
Nu contează câte calorii ai ars pentru un anumit antrenament, ceea ce este mult mai important este echilibrul energetic general, echilibrul de calorii primite și arse pe zi.
Jurnalul American de NUTRIȚIE CLINICĂ a publicat în 2014 (de fapt, există o mulțime de studii, doar le-am ales pe cele mai complete și cu acces gratuit la textul integral) rezultatele unui studiu randomizat amplu privind efectul micului dejun asupra metabolismului general. procesele din organism.
Consumul total de energie al corpului nostru este format din trei componente principale:
- BX;
- termogeneza regulata (exista si termogeneza alimentara);
- consumul de energie pentru activitatea fizică și intelectuală.
În urma acestui studiu s-au obținut următoarele rezultate:
- Aportul total de energie a fost în medie de 2730 +/-573 kcal/zi pentru grupul cu micul dejun față de 2191 +/-494 kcal/zi pentru grupul fără micul dejun.
- În același timp, consumul de energie pentru procesele metabolice generale a fost aproape același în ambele grupuri: 1453+/-209 față de 1452+/-179 kcal/zi.
- Dar în grupul de mic dejun, componenta termogenezei a balanței energetice a fost semnificativ crescută: 1449 +/-666 kcal/zi în grupul de mic dejun față de 1007 +/-370 kcal/zi în grupul fără micul dejun.
- Grupul care ia micul dejun a cheltuit, de asemenea, puțin mai mult pe activitate fizică decât grupul care s-a abținut de la micul dejun: în medie 492+/-227 kcal/zi față de 311+/-124 kcal/zi pentru grup.
În consecință, ajungem la concluzia că: Consumul regulat de mic dejun duce la o creștere semnificativă a debit total energie prin creșterea cheltuielilor de energie pentru termogeneză și activitate fizică. Acest lucru se explică prin faptul că micul dejun poate influența comportamentul spontan în activitatea fizică structurată. Un nivel mai ridicat de zahăr din sânge (concentrația de glucoză din sânge 7,6+/- 1,2 mmol/litru comparativ cu grupul de post 6,5+/-1,0 mmol/litru) semnalează organismului să consume în mod activ energie. Se observă că în timp nu există o adaptare metabolică la micul dejun.
Acest studiu arată clar că există într-adevăr o corelație între consumul de mic dejun și consumul total de energie zilnic: cheltuiala medie zilnică de energie cu micul dejun este în medie cu 539 kcal/zi mai mult decât fără acesta.
Consumul regulat de mic dejun crește semnificativ cheltuiala totală de energie a organismului în următoarele 24 de ore.
Un alt studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a afirmat că: au fost mai mulți niveluri înalte nivelurile de cortizol, mioglobină și creatin fosfokinază după exercițiu, comparativ cu cei care au consumat amestecuri de proteine sau carbohidrați înainte de exercițiu.
Nivelurile ridicate ale mioglobinei și creatin fosfokinazei în sânge indică cel mai adesea leziuni musculare. În cazuri severe, acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de necroză acută a mușchilor scheletici, care, la rândul său, poate duce la insuficiență renală acută.
Consumul de proteine și carbohidrați înainte de exercițiu (cum ar fi un shake de carbohidrați-proteine) poate reduce cantitatea de leziuni musculare cauzate de efortul intens.
Din nou, în 2005, The American Journal of CLINICA NUTRITION a publicat un studiu privind efectele consumului sau nu al micului dejun asupra echilibrului energetic general, a insulinei și a concentrațiilor de lipide la femeile sănătoase:
- Femeile care au făcut sport fără micul dejun au prezentat o deteriorare a sensibilității la insulină postprandială (la două ore după masă). Adică, aria curbei de răspuns la insulină la o masă de test la femeile care luau micul dejun înainte de antrenament a fost semnificativ mai mică decât la femeile care se antrenează pe stomacul gol. Nivelurile de colesterol din grupul de post au fost, de asemenea, crescute semnificativ.
Sensibilitatea la insulină este foarte importantă pentru absorbția corectă a nutrienților, iar secreția afectată de insulină este un factor de risc pe termen lung pentru o serie de boli grave, cum ar fi boala coronariană, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Concluzii
- Exercițiile fizice regulate pe stomacul gol pot declanșa rezistența la insulină și, ca urmare, devin un risc pentru dezvoltarea anumitor boli cronice.
- Exercițiile pe stomacul gol și, în special, antrenamentele de mare intensitate cu niveluri scăzute de glucoză din sânge, în primul rând, nu vă vor permite să efectuați acest antrenament cât mai eficient posibil și, în consecință, un astfel de antrenament nu va fi de dezvoltare; Mai mult, antrenamentul pe stomacul gol poate provoca o creștere a numărului de leziuni musculare; în al doilea rând, antrenamentul pe stomacul gol poate provoca o scădere rapidă a nivelului de glucoză din sânge mult mai scăzută decât de obicei și poate provoca stare periculoasă hipoglicemie.
- Cel mai bine este să luați o masă ușor digerabilă (într-un minut) sau să beți un shake rapid de proteine (de preferință hidrolizat) sau carbohidrați (30 de minute) înainte de antrenament, ceea ce vă va permite nu numai să creșteți eficacitatea exercițiului dvs., ci și să mentine-ti sanatatea.
Prieteni, susține-ne grupul de pe Facebook, distribuie această postare prietenilor tăi sau dă clic pe butonul „Like”! și veți fi mereu la curent cu cele mai recente știri de la „Duty Rocking Chair”!
Faceți clic pe „Like” și primiți doar cele mai bune postări pe Facebook ↓
Antrenamentul pe stomacul gol: care sunt beneficiile?
Mulți oameni cred că este înțelept să faci mișcare atunci când există ceva în stomac. Se presupune că aceasta este hrană și va fi însăși energia care va fi irosită în timpul antrenamentului.
Informații despre antrenamentul pe stomacul gol
Gemenii Hodge, precum și mulți sportivi moderni, predică antrenamentul pe stomacul gol. Și știi ce spun ei: „Un astfel de antrenament este mult mai bun”. Ești mai concentrat și ai mai multă energie, creierul tău nu este plin de sarcini inutile despre digerarea și asimilarea a ceea ce ai mâncat cu o oră sau două înainte de a merge la sală.
Dar este posibil să faci exerciții pe stomacul gol și ce beneficii obții din asta? Să ne dăm seama.
Beneficiile antrenamentului de post
De obicei antrenează-te pe stomacul gol:
- dimineața pe stomacul gol (ultima masă a fost aseară),
- pe tot parcursul zilei când folosești postul intermitent.
Starea de foame în sine înseamnă o stare de scădere a glicemiei. Acest cele mai bune conditii pentru a-ți produce propriul hormon de creștere. Producția crescută a acestui hormon crește rata de ardere a grăsimilor (cu deficit de calorii), precum și procesele anabolice.
Există un sistem de post intermitent. Protocolul ei standard este un post de 16 ore și o fereastră de mâncare de 8 ore. De exemplu, o zi ar putea fi programată astfel:
9.00 ceai, cafea sau apă plată
11.00 antrenament de forta
15.00 masa (prima masa a zilei)
19.00 masa (a doua a zilei)
23.00 masa (ultima zi și faza de foame începe până la ora 15.00 a doua zi)
Această schemă nu este o axiomă, variabilitatea aici poate fi foarte largă, principalul lucru este să nu schimbi esența lui 16/8 și să te ții de foame câteva ore înainte și după antrenament.
Vedeți rezultatele postului intermitent și ale exercițiilor fizice
Digestia este un proces lung (așa cum sa menționat deja în articolul despre absorbția proteinelor). Digestia alimentelor în sine poate dura până la 6 ore, iar resturile de alimente pot rămâne în intestine ore întregi. Cu un grad ridicat de probabilitate, la ora antrenamentului (ca în exemplul de la ora 11.00), cina de ieri (23.00) este încă digerată și furnizează persoanei nutrienți. Nu va exista slăbiciune sau stare de rău dacă sări peste micul dejun.
Un alt argument în favoarea antrenamentului pe stomacul gol este faptul că după ce mănânci te simți somnoros. Particularitatea acestui fenomen este că carbohidrații care intră în corpul nostru provoacă producția de serotonină, a cărei proprietate este relaxarea. sistemul nervos. Este mai ușor pentru o persoană să adoarmă cu stomacul plin decât cu unul gol. Acesta este motivul pentru care atunci când te antrenezi pe stomacul plin vei „adormi”. Nu în sensul literal, desigur, dar performanța și puterea organismului vor fi subminate semnificativ de procesele de digestie și asimilare a alimentelor care se află în stomac, precum și de acțiunea serotoninei.
Acest efect durează aproximativ 1 până la 3 ore după masă (variază de la fiecare persoană). Deci, la 3-4 ore de la ultima masă, stomacul este practic gol, toate procesele principale de asimilare se apropie deja de sfârșit. Nivelurile de glucoză din sânge scad, iar acestea sunt condiții optime pentru producerea de hormoni anabolizanți, așa că este timpul să mergem la antrenament.
Corpul nostru este un mecanism de supraviețuire. Nu vei „intra în catabolism” dacă nu mănânci timp de 4 ore, organismul nu va începe să „mânânce” singur. Scapă de aceste mituri.
A face exerciții pe stomacul gol înseamnă a promova arderea grăsimilor (dar numai dacă ai un deficit caloric). Organismul va folosi grăsimea ca sursă de energie, dar numai atunci când îți este foame.
Dacă observați corect conținutul caloric al dietei, precum și raportul dintre carbohidrați, proteine și grăsimi, atunci nu veți avea probleme cu antrenamentul pe stomacul gol. Depozitele tale de glicogen din ficat și mușchi vor fi complet înfundate. Și din moment ce există rezerve de glicogen, nu va exista nicio slăbiciune, antrenamentul nu va merge mai rău decât de obicei.
Mâinile nu vă vor tremura, nu vă veți simți rău sau leșin, pentru că... Glicogenul hepatic va menține nivelul de zahăr din sânge necesar organismului dumneavoastră.
Ce probleme pot apărea când te antrenezi pe stomacul gol?
Deoarece te-ai hotărât să te antrenezi pe stomacul gol, atunci știi că stările de slăbiciune și pierderea forței pot fi cauzate de următoarele motive:
Prima este că aveți probleme cu menținerea nivelului de zahăr din sânge.
Aceasta este o defecțiune a corpului. Dacă, după ce ați sărit peste o masă, mâinile încep să vă tremure și vă simțiți cu adevărat rău, atunci ar trebui să consultați un medic. Cu toate acestea, această problemă poate fi cauzată de următoarele.
Al doilea este consumul insuficient de carbohidrați în dietă.
Carbohidrații sunt cea mai accesibilă energie pentru corpul nostru. Problema aici poate apărea deoarece oamenii numesc din greșeală carbohidrații vinovați de excesul de greutate, reducându-le cantitatea într-o măsură imposibilă, reducând astfel conținutul total de calorii. Cu toate acestea, aportul caloric este principalul instrument de gestionare a greutății.
Prin eliminarea carbohidraților din dietă în cantități mici, reduceți nivelul de glicogen din mușchi și ficat. Tot ce decurge din aceasta:
Cantitatea de carbohidrați din dieta dumneavoastră ar trebui să fie % din conținutul caloric zilnic (citiți cum să distribuiți corect caloriile aici). Scăzând aceste cifre de mai jos, te privezi nu numai de energie pentru antrenament, ci și de energie pentru a menține funcționarea normală a tuturor sistemelor corpului.
Consumând o cantitate normală de carbohidrați pe zi, îți vei furniza depozitele de glicogen cu rezerve. Glicogenul muscular va aștepta în aripi până la următorul antrenament, iar glicogenul hepatic va menține un nivel sănătos de zahăr din sânge.
Dacă respectați norma pentru consumul de carbohidrați, puteți chiar să vă consumați întreaga doză zilnică într-o singură ședință - deși acest volum va dura mult timp pentru a se digera, va fi complet absorbit și stocat în glicogen. Nu te vei simți obosit sau lipsit de energie în plus, asta va dovedi încă o dată că frecvența meselor nu contează dacă conținutul de calorii și raportul B/F/U sunt corecte.
Al treilea - Cauți scuze.
„Nu am mâncat bine, așa că nu m-am antrenat bine.” Prostii! Iată baza științifică pentru tine. Un experiment pe sportivi musulmani în timpul postului Ramadan (http://www.jissn.com/content/10/1/23) a arătat că funcționalitatea corpului nostru nu se schimbă în niciun fel în timpul postului de scurtă durată.
Concluzie și concluzii
Este posibil să te antrenezi pe stomacul gol, iar asta chiar are avantajele sale. Pe lângă starea mentală și fizică de lejeritate și vigoare, sistemul tău hormonal este deschis producției și acțiunii hormonilor anabolizanți pe care îi eliberezi în timpul antrenamentului.
Un bărbat este un vânător din fire – activ, slab și agil. Până la noua vânătoare de mamuți, îi este foame, iar această stare a stimulat întotdeauna corpul în toate sensurile. Încearcă să folosești o stare de foame înainte de antrenament și scrie despre sentimentele tale în comentarii.
Deveniți mai buni și mai puternici cu bodytrain.ru
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.
Copierea materialelor site-ului este permisă numai dacă există un link activ.
Sport pe stomacul gol. Toate beneficiile postului
Cu toții ajungem să înțelegem că trebuie să mâncăm mai puțin. Acest drum lung și spinos este presărat cu experimente de neînțeles cu vegetarianism, o dietă cu alimente crude, mese separate și alte lucruri. O practică specială este postul. Lucrul este interesant și util în toate sensurile, mai ales în contextul sportului.
Care este mai bun?
Cum preferi să te antrenezi? Pe stomacul gol sau după o masă solidă? Eu personal mă pot mut doar dimineața devreme, înainte de micul dejun. Mulți oameni, dimpotrivă, pot funcționa normal doar mâncând abundent.
Dezbaterea despre cel mai bun mod de a face mișcare probabil nu va dispărea niciodată. Fanii sportului pe stomacul gol se ceartă cu cei cărora le place să mai guste încă o dată și se pare că adevărul este încă departe de adevărat. Astăzi vom încerca să dăm un răspuns definitiv la întrebarea cum să facem cel mai eficient exercițiu.
Este timpul să dezminți vechile mituri despre mâncare și exerciții fizice.
Desigur, este dificil să dai un răspuns definitiv. Toată lumea este diferită și fiecare obține cele mai bune rezultate de antrenament în condiții diferite. A-i spune unei persoane cum ar trebui să facă exerciții este un fel de a-i spune la ce oră din zi să se antreneze sau ce dietă să urmeze. Totul este prea individual. Dar există o serie de mituri pe care oamenii continuă să le creadă.
Contrar credinței populare, cercetările arată că gustarea pe tot parcursul zilei nu vă accelerează metabolismul, săriți peste mese nu vă va îngrașa automat, iar exercițiile pe stomacul gol nu vă vor invalida rezultatele antrenamentului. În realitate, sărirea intermitentă a meselor, cunoscută și sub denumirea de post intermitent, dieta de nutriție alternativă sau dieta de longevitate, poate fi al naibii de benefică.
Deci, să începem cu binele. De exemplu, din faptul că chipeșul Hugh Jackman, pregătindu-se pentru următorul rol de Wolverine, a practicat postul intermitent pentru a construi masa musculara. De ce a ales această dietă specială? Cert este că declanșează un lanț de modificări hormonale care sunt benefice atât pentru construirea masei musculare, cât și pentru arderea caloriilor în exces.
Exercitarea pe stomacul gol are două beneficii semnificative
1. Crește sensibilitatea la insulină
Să vorbim foarte simplu. Când mâncăm, organismul produce insulină pentru a ajuta la absorbția nutrienților. Hormonul redirecționează apoi zahărul din sânge către ficat, mușchi și grăsimea subcutanată pentru a fi folosit mai târziu pentru energie. Problema este că obiceiul de a mânca prea mult și prea des ne face mai rezistenți la insulină, adică reduce sensibilitatea. ÎN practica medicala aceasta se numește rezistență la insulină. Sensibilitatea scăzută la insulină crește riscul boli cardiovasculareși cancer și plus totul complică semnificativ procesul de slăbire. Pe scurt, interferează cu viața cu o forță teribilă.
Reducerea frecventei meselor - cale bună rezolva problema rezistentei la insulina. Organismul produce insulină mai rar și, în consecință, devine mai sensibil la aceasta. Fluxul de sânge către mușchi se îmbunătățește, ne devine mai ușor să slăbim, iar efectele unei diete nesănătoase sunt reduse.
2. Acţiunea hormonului somatotropină
Somatotropina este un elixir aproape magic al tinereții care ajută organismul să construiască țesutul muscular, să ardă grăsimile, să întărească țesut osos, îmbunătățește funcția fizică și prelungește longevitatea.
Împreună cu antrenamentul regulat și somn bun, postare ușoară este cel mai bun mod crește nivelul de somatotropină din organism.
Un studiu a constatat că, după 24 de ore de post, nivelul hormonului de creștere la bărbați a crescut cu până la 2.000%, iar la femei cu 1.300%! Efectul dispare rapid, așa că există motive întemeiate să postești în mod regulat pentru a menține constant nivelul de somatotropină, care are un efect atât de minunat asupra organismului nostru.
Post și sport
Când vorbim despre hormoni benefici, nu putem ignora testosteronul. Ajută la creșterea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale. În plus, crește nivelul de forță fizică, energie și libido, ajută în lupta împotriva depresiei și a problemelor cardiace atât la bărbați, cât și la femei. Postul în sine nu are efect asupra testosteronului. Dar există o modalitate uimitoare de a forța organismul să producă mai mult testosteron și hormon de creștere în același timp, creând astfel condiții ideale pentru construirea masei musculare și arderea grăsimilor: post + sport activ!
Exercițiile fizice, în special cele intense care vizează mai multe grupuri musculare (exerciții compuse, cum ar fi genuflexiunile cu mreană), provoacă creșteri mari ale testosteronului. De aceea este util să combinați exercițiul și postul. Numeroase studii au arătat că antrenamentul în timpul postului este o modalitate excelentă de a construi mușchi și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. Această abordare este eficientă nu numai datorită reacțiilor hormonale, ci și pentru că ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive din alimente mult mai activ.
Pe scurt, exercițiile pe stomacul gol ajută proteinele, grăsimile și carbohidrații să fie stocate ca țesut adipos în cel mai mult cantități minime. S-a constatat că persoanele care fac sport activ în timpul postului pierd în greutate într-un ritm mult mai mare (posibil din cauza nivelurilor crescute de enzime oxidative).
Un astfel de antrenament vă învață corpul să folosească energia mai eficient și să nu o risipească și crește eficiența stocării glicogenului în mușchi. „antrenamentul rapid” periodic îmbunătățește și mai mult calitatea celor obișnuiți. Unele studii au arătat, de asemenea, că „antrenamentul rapid” poate îmbunătăți semnificativ rezistența atleților, care este măsurată prin capacitatea de a absorbi și de a utiliza oxigen în timpul exercițiilor și este o modalitate destul de inteligentă de a măsura exercițiul.
Nu totul este roz, desigur.
Ar fi necinstit să trecem peste faptul că nu totul este roz. Unele studii au arătat că exercițiile în timpul postului au ca rezultat scăderea performanței. Adevărat, au studiat mai ales posturile tradiționale precum Ramadanul, care nu permite consumul de lichide (ceea ce nu este recomandat sportivilor). Chiar și faptul că majoritatea oamenilor mănâncă înainte de a face sport deja sugerează că sportul după mâncare dă deja rezultate bune. La naiba, există chiar și studii care arată că mâncatul înainte de antrenament poate duce la mai puține calorii consumate pe parcursul zilei. Dar toate acestea nu anulează în niciun fel beneficiile incontestabile ale antrenamentului periodic pe stomacul gol.
Deci, dacă vrei să încerci să te antrenezi pe stomacul gol. ↓
Plan de acțiune
Înțelegem perfect la ce te gândești acum. Ceva de genul acesta: „La naiba, nu voi putea rezista stresului fără să mănânc nimic!” În primul rând, să avem un pic mai multă încredere în noi înșine. Poți face mult mai mult decât crezi, trebuie doar să te înarmezi cu atitudinea potrivită. În al doilea rând, vom da mai multe sfaturi simple care vă va ajuta să stăpâniți această dietă mai fără durere:
- Puteți bea mai mult decât apă. Nu vă fie teamă să vă rupeți vechile obiceiuri și să obțineți energie din cafea neagră, ceai, tablete de cofeină, creatină și alte substanțe necalorice.
- Opriți postul oricând aveți chef. Mulți oameni preferă să mănânce imediat după antrenament, după ce un post scurt și-a făcut deja efectul. Nu are mare diferență dacă vă extindeți postul. Chiar dacă faci mișcare dimineața și nu mănânci până seara, valul de modificări hormonale va dura pe tot parcursul zilei și va preveni pierderea musculară. Indiferent de ceea ce ai decide, corpul tău te va sprijini mereu.
- Mănâncă cât vrei. Observați că nu am spus „mâncați câte calorii doriți”. La urma urmei, nu este deloc necesar să mănânci multă mâncare.
Și în sfârșit
Obiceiul de a mânca este probabil cel mai durabil obicei uman. Toți suntem oameni, toți suntem oameni, obiceiurile noastre suntem noi. Combaterea obiceiului de a mânca constant ceva este o sarcină nobilă, dar ingrată. Acest lucru este teribil de dificil, mai ales pentru acei oameni care au petrecut N timp învățând să mănânce regulat și în același timp. Este adevărat: postul intermitent necesită timp pentru a te obișnui. Corpul nostru trebuie să se obișnuiască cu faptul că nu va primi hrană la fel de des ca înainte. Acest sentiment inconfortabil dispare în timp, dar dacă simți că acest mod de a mânca nu este pentru tine, atunci nu este nevoie să continui. Doar nu-ți fie frică să încerci.
Colecțiile Adfox Inside
Bannere vizate
Afiliat Ringo
Cum să utilizați corect un card de credit
AliExpress: 13 produse pentru sport și activități în aer liber
6 lucruri interesante pe care ni le-au dat anii 50
Cum să cumpărați bunuri dintr-un alt oraș pe Avito
6 profesii care necesită o vedere bună
Cum să deosebești o vânzare online reală de una falsă
Ringo Now pe pagina principală
Acum pe pagina principală
De ce vocile din capul tău sunt normale
10 cărți care merită cumpărate acum la reducere
Unde să vizionezi seriale și filme în engleză cu subtitrări
Învață vocabular nou și perfecționează-ți pronunția cu aceste servicii.
Cel mai important lucru într-o relație la care mulți oameni nu se gândesc
Nimeni nu este obligat să te facă fericit. Viața ta este responsabilitatea ta.
Recenzie xDuoo Nano D3 - un player Hi-Fi de înaltă calitate pentru iubitorii de muzică și călătorii
Player ieftin cu sunet excelent.
7 moduri de a te îndrăgosti din nou de orașul în care trăiești
Ketchup solid care nu îți pătează mâinile și nu lasă urme pe haine
10 rețete de bile energetice, care sunt mai sănătoase și mai gustoase decât bomboanele
Idei originale pentru o gustare sănătoasă.
5 tehnici cu adevărat feminine pentru creșterea stimei de sine
Există modalități speciale prin care femeile pot crede în sine...
Exercitarea pe stomacul gol: beneficiu sau rău?
Am vorbit deja despre cum să te adaptezi corect la o nouă zi dimineața în articolul - Cum să te pregătești să slăbești dimineața. Ei bine, aici vom vorbi despre un astfel de lucru precum organizarea antrenamentului pe stomacul gol. Pentru a trage concluziile corecte, trebuie să atingem procesele corpului uman care au loc din momentul în care acesta se trezește.
Procesele din corpul uman după trezire.
Când ne trezim, rezervele noastre de glicogen sunt epuizate, iar nivelurile de insulină din sânge sunt scăzute. Permiteți-mi să vă reamintesc că insulina afectează procesul catabolic, cu cât insulina este mai mare, cu atât lipoliza, adică descompunerea grăsimilor, încetinește, și slăbim mai încet.
Când glicogenul este scăzut, organismul folosește energia din propriile rezerve, iar nivelul scăzut de insulină nu interferează cu acest proces. Dar nu trebuie să uităm că instinctul de autoconservare nu este adormit, ceea ce înseamnă că toate procesele din organism sunt încetinite.
Pe de o parte, corpul pe stomacul gol este capabil să ardă nu caloriile consumate la micul dejun, ci propriile rezerve de grăsime, dar în scopul autoconservării, acest lucru se întâmplă foarte lent.
Zahărul din sânge este, de asemenea, scăzut, acest lucru este confirmat de performanța scăzută pe stomacul gol, uneori chiar amețeli și slăbiciune. Dar mulți oameni nu simt acest disconfort și se pot descurca doar cu o ceașcă de cafea sau ceai până la prânz. Mai multe despre asta puțin mai târziu, acum să revenim la procesele noastre.
Pe lângă insulină și zahăr scăzute dimineața, avem niveluri ridicate de hormon de creștere, ce cauzează acest lucru? Pentru că după un post peste noapte, hormonul de creștere este eliberat ca răspuns la foame. Și știm că hormonul de creștere crește procesul catabolic (descompunerea grăsimilor). Hormonul insulina este opus hormonului de creștere, adică producția unui hormon încetinește producția celuilalt.
Așadar, după ce am tras concluziile, putem spune că dimineața, când încă nu ai mâncat, este momentul optim pentru arderea rezervelor de grăsime.
Cum să faci exerciții pe stomacul gol și să nu dăunezi organismului?
După cum știm deja, există două tipuri principale activitate fizică forta si cardio.
Antrenamentul de forță este folosit în principal pentru a construi masa musculară, iar antrenamentul cardio este folosit pentru a îmbunătăți metabolismul, a crește rezistența și a pierde în greutate.
Dacă faceți exerciții pe stomacul gol, este mai bine să alegeți o încărcătură cardio, deoarece s-a dovedit că acest tip de exerciții favorizează eliberarea de adrenalină, care intră în sânge în timpul exercițiului și declanșează descompunerea carbohidraților și a grăsimilor pentru utilizare ca combustibil.
Nu cred că te poți antrena cu mreană sau gantere pe stomacul gol, pentru asta ai nevoie măcar de putere și vigoare, dar alergatul sau aerobic dimineața este cel mai bun lucru.
Oamenii de știință au dovedit că este mai bine să faci antrenament de forță după-amiaza, deoarece după un astfel de stres mușchii continuă să ardă calorii de ceva timp.
Cantitatea de sarcină.
Intensitatea antrenamentului este, de asemenea, importantă. Pentru a profita la maximum de un antrenament de post, trebuie să te antrenezi într-un ritm mediu, nu rapid, și timp de cel puțin 45 de minute.
Cu cât este mai mare intensitatea antrenamentului, cu atât corpul va folosi mai mult carbohidrații decât grăsimile ca energie, deoarece raportul dintre oxigenul inhalat și dioxidul de carbon expirat este perturbat. Prin urmare, durata antrenamentului este importantă, nu tempo-ul ridicat.
Whymin, acesta este momentul în care organismul își eliberează rezervele și nu încearcă să se conserve. Nu este nevoie să exagerați, nu uitați că activitatea fizică este o sarcină care cade în primul rând asupra mușchiului inimii și a sistemului vascular, nu este nevoie să le supuneți din nou terorii.
Cantitatea de carbohidrați consumată.
Există un alt factor important care îți va face pierderea în greutate și antrenamentul dimineața mai eficient, acesta este reducerea consumului de carbohidrați seara. De ce este acest lucru important? Când ne cheltuim energia în timpul activității fizice, organismul ia energie din carbohidrați în primele 30 de minute, iar apoi folosește rezervele de grăsime. Așa este conceput corpul uman pentru a supraviețui în cele mai extreme situații. Dar dacă ne pregătim corpul seara și îl saturăm cu o cantitate mică de carbohidrați, atunci dimineața când ne antrenăm pe stomacul gol, vom obține beneficiul maxim.
Pentru cină, puteți folosi un grup de legume care nu are mai mult de 3-6% carbohidrați.
Acest grup include:
Fructele nu trebuie consumate seara așa cum au făcut-o număr mare carbohidrați și sunt considerate o resursă energetică excelentă. Limitați consumul de fructe la 250 g pe zi și nu seara.
Este foarte dificil să te antrenezi pe stomacul gol, deoarece organismul nu a primit porția sa de energie sub formă de diferite alimente. Am simțit asta și am găsit o soluție. Când mă trezesc, beau un pahar cu apă, iar 10 minute mai târziu o ceașcă mică de ceai sau cafea fierbinte, slabă, fără zahăr. Asta îmi dă putere să dansez timp de 60 de minute.
Sper că articolul meu te-a convins că făcând aerobic sau orice exercițiu cardio într-un ritm mediu și care durează câteva minute pe stomacul gol, adică pe stomacul gol, îți va aduce sănătate și beneficii. Înainte de a face exerciții pe stomacul gol, dacă aveți vreo boală, asigurați-vă că vă consultați medicul.
Articole pe subiecte conexe.
Vorbind despre capacitatea de a efectua exerciții fizice pe stomacul gol, se poate spune un lucru. Vremurile se schimbă și ceea ce cândva ni se părea obligatoriu acum se dovedește că nu este așa. Am fost învățați că trebuie să mâncăm de șase ori pe zi. Și consumul. Mi-e teamă că unele dintre convingerile tale nu vor rezista după acest articol.
Cercetări recente arată că organismul nostru beneficiază de postul intermitent. Și exercițiile fizice în timp ce restricționați aportul de alimente s-ar putea să nu fie atât de rău pe cât credem. De fapt, antrenamentul pe stomacul gol ne ajută mușchii, reglează insulina din organism și arde grăsimile.
Este mai bine să faci mișcare pe stomacul gol?
Dacă doriți să auziți răspunsul imediat, acesta va fi „Da”
Înseamnă asta că toată discuția despre alimentația înainte de antrenament a fost în zadar? Nu chiar.
Unele studii au arătat că consumul de carbohidrați înainte de exerciții le permite sportivilor să facă exerciții mai lungi decât atunci când se antrenează în stare de post.
Un alt studiu a constatat că bărbații aflați în post au alergat pe distanțe semnificativ mai scurte în 60 de minute. În comparație cu bărbații care au mâncat înainte de antrenament. Acest lucru sa întâmplat în ciuda faptului că nu există diferențe semnificative în ritmul cardiac și efortul perceput.
Dar, deși nu mâncați înainte de un eveniment sportiv nu vă va ajuta să obțineți rezultate remarcabile, antrenamentul pe stomacul gol pentru sportul de amatori poate ajuta și în alte moduri. Mai ales pentru cei cărora le pasă mai mult de talia lor decât de rezultatele la maraton.
Un alt dintre numeroasele studii efectuate pe această temă a concluzionat că bărbații cu vârsta cuprinsă între 18 și 25 de ani care făceau exerciții cardio de post în timp ce țineau o dietă bogată în grăsimi și calorii au îmbunătățit manipularea glucozei și sensibilitatea la insulină, comparativ cu cei care făceau exerciții fizice fără a refuza mâncarea înainte de exerciții fizice sau cei care nu au făcut sport deloc.
Dintre aceste trei grupuri, doar cei care au făcut exercițiile pe stomacul gol nu s-au îngrășat.
Ce se întâmplă cu corpul nostru când se antrenează pe stomacul gol?
În general, știința când compară exercițiile de post și cele fără post arată că rezultatele nu sunt foarte convingătoare cu privire la beneficiile exercițiilor de post. Dar, în ciuda acestui fapt, știm că alimentația intermitentă declanșează un mecanism diferit pentru producerea de insulină în organism, precum și hormonul de creștere a țesuturilor. De asemenea, se știe că postul intermitent poate perturba înțelegerea noastră tradițională a digestiei proteinelor.
Insulină
Insulina este un hormon care reglează utilizarea nutrienților de către ficat, mușchii corpului și celulele adipoase. Insulina este produsă ca răspuns la pătrunderea carbohidraților în organism. De fiecare dată când mănânci o banană, mesteci un morcov, înghiți un sandviș sau bei suc, corpul tău produce insulină, care controlează absorbția nutrienților.
Insulina ajută astfel la controlul celulelor adipoase și a absorbției alimentelor. Iar lipsa somnului, lipsa mobilității (sau un stil de viață sedentar fără exerciții fizice) și supraîncălzirea corpului ne fac corpul mai puțin sensibil la efectele insulinei. Această așa-numită rezistență la insulină ne face mai predispuși la diabet, anumite tipuri de cancer și obezitate, care este o problemă majoră de sănătate în țările dezvoltate.
Dacă decideți să faceți exerciții atunci când cea mai mare parte a glucozei și glicogenului din ultima masă a fost consumată, este posibil ca corpul dumneavoastră să își îndrepte atenția către celulele adipoase ca sursă de energie. După post, corpul tău devine cel mai sensibil la insulina pe care o produce ori de câte ori mănânci. Această sensibilitate face lucruri magice - folosește carbohidrații, proteinele și grăsimile mai eficient, promovând creșterea mușchilor corpului și arderea grăsimilor.
Una dintre explicațiile pentru care subiectul rezistenței la insulină a devenit astăzi un subiect atât de fierbinte este teoria genelor „economice”. Ea afirmă că metabolismul nostru se accelerează atunci când variam în mod conștient perioadele de mâncare și post, exerciții viguroase și odihnă. Acest lucru este în contrast puternic cu stilul de viață al omului obișnuit modern, cu stilul său de viață sedentar, abundența de alimente și consumul constant al acesteia. Teoria genei economice este o explicație a motivului pentru care un studiu din 2005 a constatat că postul intermitent a îmbunătățit sensibilitatea la insulină și absorbția de glucoză la bărbații sănătoși.
Hormonul de creștere
De fapt, părerile despre acest hormon sunt amestecate. Este prezent în corpul copiilor și adolescenților și este declarat ca factor anti-îmbătrânire pentru persoanele în vârstă. Dar, deși eficacitatea sa împotriva îmbătrânirii nu a fost confirmată, afectează direct creșterea masei musculare și creșterea forței musculare. Postul zilnic poate crește producția de hormon de creștere în organism de 1,5 ori.
Câteva cuvinte despre un alt hormon
Testosteronul este unul dintre hormonii care afectează direct creșterea masei musculare și arderea grăsimilor din organism. Și tocmai din această cauză răspunsul la întrebarea dacă este posibil să faci exerciții de forță pe stomacul gol nu poate fi decât afirmativ. Cu un refuz pe termen scurt al alimentelor, eficacitatea exercițiilor de forță crește de mai multe ori.
Proteină
După aceste fapte, s-ar putea să vă gândiți, „chiar dacă exercițiile pe stomacul gol sunt benefice pe termen scurt, postul afectează digestia proteinelor și masa musculară?” De fapt, studiile la adulți tineri, de vârstă mijlocie și în vârstă au descoperit că vă puteți lua doza zilnică de proteine odată, fără efecte dăunătoare. Pentru a susține acest lucru, merită menționat că există unele dovezi că mâncatul o dată sau de două ori pe zi este mai eficient pentru a construi masa musculară slabă.
În general, dacă nu ești sportiv, atunci strategia ta poate fi destul de simplă. Dacă nu vrei să mănânci, atunci nu mânca.
Vorbind despre antrenamentul pe stomacul gol, putem spune următoarele: sări peste una sau două mese înainte de antrenament nu vă va dăuna organismului. Postul intermitent poate inversa efectele stil de viață sedentar trăind cu o dietă bogată în grăsimi și calorii și utilizând mai eficient alimentele pe care le consumi. Antrenamentul dimineața pe stomacul gol vă va ajuta să absorbiți mai bine alimentele pe care le consumați după antrenament.
Întrebarea dacă ar trebui să practicați exerciții pe stomacul gol pentru a pierde în greutate nu este atât de clară pe cât pare. Deși pare că totul este mai simplu decât atât: după ce a sărit peste o masă, organismul nu are de unde să-și ia energie și începe să o ia prin arderea grăsimilor.
De exemplu, un studiu de la Universitatea din Bath din Marea Britanie a constatat că, atunci când persoanele supraponderale au mers vioi timp de 60 de minute pe stomacul gol, corpul lor a trecut la o ardere crescută a grăsimilor stocate (nu a carbohidraților) în comparație cu grupul care a mâncat înainte .
„Oamenii supraponderali răspund diferit la exercițiile de post – de obicei își măresc rata metabolică mai repede decât oamenii sănătoși”, spune Darrin S. Willoughby, Ph.D., director al Laboratorului de Nutriție Biochimică de la Universitatea Baylor din Texas.
Acest lucru este confirmat de British Journal of Nutrition, raportând concluziile unui studiu din 2013. Când făceau exerciții pe stomacul gol, oamenii au pierdut cu 20% mai multă grăsime decât cei care au avut o gustare mică înainte de exercițiu.
Un alt experiment publicat în International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a găsit același rezultat: exercițiile aerobe de post au redus procentul de grăsime corporală mai mult decât mesele înainte de antrenament.
Dar unii oameni de știință nu sunt de acord cu astfel de concluzii.
Nutriționistul sportiv Kelly Pritchett. „De ce se arde excesul de grăsime?” – motivează el. „Pentru a efectua activități fizice intense, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau ridicarea greutăților, corpul tău trebuie să ardă glicogenul sau carbohidrații stocați. Dacă le-a folosit, atunci trebuie să existe un întrerupător de alimentare.
Probabil din cauza excesului de grăsime pe care îl aveți. Dar există o captură. Corpul tău nu este un fan al exercițiilor fizice și, pe măsură ce arzi rapid grăsimi, corpul tău începe să-și regleze metabolismul și să ardă mai puține calorii. Corpul tău intră în modul de supraviețuire și folosește mai mulți nutrienți pentru a stoca energie sub formă de grăsime la următoarea masă.”
În acest caz, putem trage următoarea concluzie. Fiecare teorie are susținătorii și adversarii ei. Dar teoria antrenamentului de post are destui adepți care își arată eficacitatea. Și dacă ești îngrijorat de pierderea în greutate, cea mai bună modalitate de a afla dacă exercițiile de post sunt potrivite pentru tine este să încerci singur și să decizi dacă te ajută sau nu. La urma urmei, o persoană este individuală și ceea ce nu se potrivește cuiva poate ajuta perfect pe altul.
Și dacă, după toate cele de mai sus, mă întrebați „este posibil să mănânc înainte de antrenament”, voi răspunde „Da”. Este în regulă să mănânci, dar dacă încerci antrenamente de post, vei putea afla exact ce este mai bine pentru tine.
Teoria creșterii arderii grăsimilor în timpul antrenamentului de post a devenit deosebit de populară după publicarea cărții „Body for Life” a scriitorului și antreprenorului american Bill Phillips. Această strategie de antrenament se explică prin faptul că dimineața, înainte de prima masă, noi nivel redus glicogen - în această formă, organismul stochează carbohidrați în mușchi și ficat pentru aprovizionarea cu energie. Aceasta este o rezervă tactică, în lipsa căreia organismul alege sursă alternativă– grăsimi. Este logic să presupunem că astfel vei slăbi mai repede. Sună rezonabil. Să aflăm dacă acest lucru este adevărat.
Când și cum ardem grăsimile?
Întotdeauna. Cel mai important lucru de înțeles și acceptat este că organismul nu poate opri complet o sursă de energie și nu poate începe alta. Nu există nicio modalitate de a alerga numai cu grăsime sau de a te ghemui numai pe carbohidrați. Nu se întâmplă să alergăm și să ardem doar grăsimi sau să facem genuflexiuni exclusiv în detrimentul carbohidraților. Cheltuim atât carbohidrații stocați, cât și grăsimile, doar în proporții diferite, în care organismul decide.
Pe scurt despre fiziologia arderii grăsimilor:
- Grăsimile din organism sunt stocate sub formă de trigliceride în celule speciale - adipocite.
- Mobilizarea (lipoliza) are loc datorită enzimelor speciale - lipaza. Ele descompun trigliceridele în glicerol și acizi grași care intră în sânge.
- Urmează oxidarea a ceea ce a intrat în sânge, urmată de producerea de ATP, o moleculă pe care o folosim ca sursă de energie.
De ce nu este totul așa cum ne dorim să fie?
Cercetările efectuate în 2011 și 2014 au arătat modul în care organismul răspunde la exercițiile de post, dacă poate folosi niveluri crescute de acizi grași pentru energie și dacă consumul de carbohidrați interferează cu arderea grăsimilor.
Concluzii:
1. În 2011, au fost efectuate două experimente în care oamenii au făcut exerciții pe biciclete de exerciții timp de 80–120 de minute. Rezultatele au arătat:
– Consumul de carbohidrați înainte sau în timpul efortului nu interferează cu utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.
– La participanții care s-au antrenat în stare de post, mobilizarea (lipoliza) acizilor grași a avut loc de fapt mai rapid și în volum mai mare. Dar nu s-au oxidat - adică organismul nu a folosit mai mulți acizi grași liberi pentru energie.În consecință, tot ce nu era necesar a revenit la locul său.
2. 3 ani mai târziu, în 2014, JISSN (Journal of the International Society of Sports Nutrition, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”) a publicat rezultatul unui studiu în care participanții au efectuat antrenament cardio timp de o oră la intensitate moderată De 3 ori pentru o lună întreagă pe săptămână.
Au fost 20 de persoane în total, care au fost împărțite în 2 grupe: 10 persoane s-au antrenat dimineața pe stomacul gol, restul - după masă.
Ambele grupuri au consumat aceleași mese pe tot parcursul zilei, cu un deficit caloric de 500 kcal.
Rezultatul: toți participanții au experimentat modificări similare în compoziția corpului, indiferent dacă au făcut mișcare după masă sau pe stomacul gol.
3. Este incorect să luați în considerare procesul de ardere a grăsimilor doar în timpul antrenamentului. Avem un corp complex care se adaptează constant la condițiile de viață în schimbare și reglează proporția de utilizare a grăsimilor și carbohidraților ca surse de energie.
4. Modul rațional este de a monitoriza procesul de antrenament și nutriția în mod cuprinzător și pe o perioadă lungă de timp.
În mod ideal, faceți o analiză de bioimpedanță a corpului, de cel puțin două ori cu un interval de câteva luni. Acesta este un studiu care arată compoziția corpului: cantitatea de țesut adipos, metabolismul bazal, masa musculară, greutatea (normală, abateri), etc. Serviciul poate fi folosit, de exemplu, în cluburile de fitness. Dacă analizele repetate arată că nimic nu s-a schimbat, merită, de exemplu, ajustarea formatului de antrenament (mod, intensitate, tip) și nutriție.
Posibile consecințe ale antrenamentului pe stomacul gol
- Orice antrenament pe stomacul gol poate provoca senzație de rău : greață, pierderea cunoștinței, iar în cel mai rău caz, hipoglicemie și comă hipoglicemică din cauza glicemiei scăzute. Dacă preferi să te antrenezi dimineața, dar nu poți sau nu ai timp să mănânci înainte de antrenament, ia cu tine apă ușor dulce - asta te va proteja de situații neplăcute.