Nutriție adecvată detaliată pentru pierderea în greutate. Pierderea în greutate cu înțelepciune: alimentație timp de o săptămână pentru o silueta subțire. Suplimente pentru arderea grăsimilor

Această poveste este despre cum să creezi un meniu alimentar sănătos, care este potrivit nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea stării de bine, tonifiere și buna dispozitie. Cum să oferi rețete pentru fiecare gustare, astfel încât să mănânci doar alimente sănătoase? Este posibil să se facă alimentație adecvată atât de atractiv încât nu ne mai întoarcem la fast-food și la „bunătăți”, din cauza cărora acumulăm grăsime sub piele și colesterol în vasele noastre de sânge?

Salutare prieteni! Știm cu toții că corpul nostru are nevoie de diferite proporții de ingrediente în diferite etape ale vieții. Cum poți evita să stai prea mult în bucătărie, dar, în același timp, să răspunzi nevoilor tuturor, de la copii până la bunici? Ce poți face pentru a face mâncarea sănătoasă pentru întreaga familie? La prima vedere, sarcina pare dificilă. Dar este acest lucru adevărat? Este timpul să descoperiți meniul de nutriție adecvat.

Să înțelegem conceptele

Meniu de nutriție

Tipuri de alimente sănătoase și nesănătoase

Judecând după viteza cu care apar noi lanțuri de fast-food în marile orașe, încă nu ne-am dat seama suficient de răul pe care aceste unități îl provoacă sănătății noastre. Și nu este vorba doar de problema excesul de greutate. Mâncând incorect, îți poți deranja digestia și poți dezvolta probleme cu ficatul, inima, rinichii și alte organe. Fabricile de fast-food (toate acele McDonald's și Burger Kings) reprezintă cel mai mare pericol pentru copii. Totul este atât de delicios și frumos! Cum poate un copil să nu fie tentat?

Meniul de nutriție adecvat nu ar trebui să fie mai puțin atractiv. Pur și simplu trebuie să rămână gustos și sănătos în același timp! Dar este mai bine să excludeți o serie de produse. Voi oferi un mic tabel cu cele mai comune produse sănătoase și dăunătoare, fără a atinge ingrediente exotice și scumpe.

Tabel cu produse și preparate.

Multe lucruri pot fi preparate cu ușurință și în siguranță acasă din produsele disponibile. De exemplu, maioneza preferată a tuturor. Iată cea mai simplă rețetă:

ou sau gălbenuș de ou;
70-100 g. ulei vegetal, mai bun decât măsline;
o jumătate de linguriță de sare;
o lingurita de zahar;
o linguriță de suc de lămâie;
condimente după gust și după dorință.

Pune-l într-un recipient ou crud, zahar, sare si adauga ulei. Se macină cu un blender. Adăugați suc de lămâie și condimente (de exemplu, pudră de muștar, piper) și măcinați din nou. Dacă maioneza devine lichidă, înseamnă că nu este suficient ulei.

Înțelegi tu însuți că un meniu de nutriție adecvat pentru o femeie sau un bărbat, un copil sau o bunica nu înseamnă că stai pe el 30 de zile sau șase luni și apoi începi să mănânci ce vrei. Trebuie să creezi o dietă pe care să o poți ține pentru tot restul vieții, fără a te împovăra cu restricții inutile.

Ca opțiune bugetară, puteți alege rețete în care produse scumpe sunt înlocuite cu altele mai ieftine. Cel mai important este ca mancarea sa ramana variata si sa contina toate substantele necesare si benefice.

Un alt sfat: încercați să nu mâncați mâncarea reîncălzită de ieri. Dacă a mai rămas ceva, este mai bine să faci un fel de mâncare rece de ieri. Mai bine, pregătește-l pentru ziua respectivă.

observând recomandari simple, poți să scapi de răni vechi și să-ți readuci greutatea la normal. Dacă mai aveți îndoieli, veniți la noi Academia online pentru corp sănătos . Vei vedea singur cât de important este să mănânci bine. Un meniu de nutriție sănătoasă nu va mai părea un capriciu sau ceva de neatins. Și pe lângă toate, te vei scăpa de orice afecțiuni cronice și te vei trece din nou în zona „Sănătate”

Asta e tot pentru azi.
Vă mulțumesc că mi-ați citit postarea până la sfârșit. Distribuie acest articol prietenilor tăi. Abonați-vă la blogul meu.
Și să mergem mai departe!

De ce ai nevoie de un meniu săptămânal și de o masă cu rețete de alimentație adecvată pentru slăbire pentru cei care vor să devină mai slăbit?

S-a dovedit că alimentația adecvată și activitatea fizică sunt o modalitate ușoară și sigură de a scăpa de excesul de greutate. Dietele stricte și postul pot dăuna sănătății celor care pierd în greutate. Astfel de abordări se dovedesc adesea a fi ineficiente și, după ce au pierdut câteva kilograme, se întorc, și nu singure, ci cu „prieteni” în plus.

Cum să faci alimentația corectă? Experții sunt încrezători: luând în considerare un factor indispensabil - selectarea unui meniu care să includă produse potrivite.

Cum să planificați corect un meniu alimentar sănătos?

Când creați un meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână acasă, merită să luați în considerare câteva recomandări:

Luați în considerare conținutul de calorii al alimentelor. Regimul de nutriție adecvat spune: partea leului din ceea ce mănânci va fi legumele și fructele, care îmbogățesc corpul cu fibre. A patra parte a meniului general include proteine și o cantitate similară de cereale și leguminoase.
Ține-te de mese mai mici. Un meniu săptămânal aproximativ presupune 3 mese pe zi, cu gustări între ele.

Doar o notă. Nu este dificil să vă dați seama cum să creați corect un meniu de nutriție pentru pierderea în greutate urmărind lista de produse necesare.

Alimente dietetice pentru pierderea în greutate sănătoasă

Atunci când planificați un meniu de slăbire pentru ziua respectivă, ar trebui să țineți cont de conținutul de calorii a ceea ce mâncați. Alimentele pentru pierderea în greutate sunt un depozit de proteine, grăsimi și carbohidrați. Combinația lor optimă într-un anumit fel de mâncare te va ajuta să câștigi energie fără să te îngrași. Este important ca cantitatea de grăsime din alimentele consumate să nu depășească norma, iar carbohidrații trebuie să fie lenți.

Surse de grăsimi

O dietă adecvată pentru pierderea în greutate include cantitatea necesară de grăsime în compoziția alimentelor. Nutriționiștii moderni tind să creadă că grăsimile nesaturate sunt cele care sunt benefice. Acestea reglează cantitatea de glucoză și colesterol din sânge.

Având în vedere informațiile prezentate în tabel, este ușor să creați exemple de feluri de mâncare de slăbit care includ grăsimi nesaturate.

Produs	Cantitatea de grăsime (g)
Unt topit	99
Saury mare	20.9
Ou de prepelita	13.1
Caviar de somon chum granulat	13.8
Pui	8.8
Carne de porc slabă	27.8
Ciocolată amară	35.4
Limba de porc	16.8
Piept afumat crud	66
Hering	19.5
Iepure	12.9
Cârnați afumati cruzi	45
Piept afumat crud	66
Soia	17,3
Ulei de măsline	99.8
alune	61.5
Fistic	50
Rață	61.2

Surse de carbohidrați

Este greu de imaginat o dietă pentru pierderea în greutate fără carbohidrați. Prin urmare, este mai bine să alegeți produse cu carbohidrați complecși.

Lista de alimente pentru săptămână include următoarele surse de carbohidrați lenți:

Produs	Numărul de carbohidrați complecși	Produs	Numărul de carbohidrați complecși
Porumb fiert	22.5	Srâuri de porumb	75
Figurile	19.18	floarea soarelui	20
Ardei dulce	5.7	Mei	69.3
Fistic	27.51	Curmal japonez	18.59
Caise	27.51	Pâine de grâu	53.4
Varză albă	8.4	Uscare	73
migdale	21.67	Arahide	16.13
Acaju	30.19	Naut	60.65
Mazăre verde	13.3	Pâine de secară	48.8
Rodie	18.7	Data	74.97
Portocale	10.5	Crupe de orz	71.7
Susan	23.45	Coriandru	52.1
Cartof	19.7	Pâine de tărâțe	70.6
Banană	22.84	Linte	60.08

La ce ar trebui să renunți când slăbești?

O serie de alimente ar trebui abandonate sau reduse la minimum în timpul procesului de pierdere în greutate. Acestea includ:

fast-food-ul este o sursă de grăsimi trans;
produse de cofetărie, produse de patiserie, majoritatea produselor care conțin zahăr;
Băuturi carbogazoase, în special cele dulci;
produse semifabricate;
maioneză;
alcool.

Doar o notă. Băuturile energizante sunt, de asemenea, interzise persoanelor care intenționează să slăbească.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Meniul zilnic pentru pierderea în greutate este baza unei alimentații adecvate. Planificarea vă va ajuta să controlați cantitatea pe care o mâncați.

Atunci când vă creați meniul zilnic, trebuie să țineți cont de recomandările dietetice:

Cantitatea optimă de supă de consumat este de 250 ml, carne/pește - 130 g, terci - 150 g.
Este permis să mănânci aproximativ 200 ml de produse lactate odată.
Este permis să mănânci multe legume.

Pe baza dietei adecvate pentru pierderea în greutate, se formează un meniu detaliat pentru săptămână pentru zi. Crearea unui tabel sau a unei liste cu alimente de slabit pentru fiecare zi face procesul de ardere a caloriilor mult mai usor. Puteți urmări felurile pe care le puteți mânca în meniurile săptămânale de mai jos.

Un exemplu de meniu potrivit pentru o săptămână cu rețete

Rețetele gata făcute îi vor ajuta pe începători să creeze un tabel nutrițional pentru pierderea în greutate.

Meniul pentru luna ar trebui să fie complet. Nu este nevoie să achiziționați ingrediente scumpe pentru preparatele pe care le pregătiți. Crearea unui plan bugetar pentru pierderea în greutate este o sarcină foarte reală:

luni

Mic dejun: brânză de vaci și omletă de legume.
Pranz: aprox. carne de vită, orez
Cina: peste copt, salata de varza.

Mic dejun: sandvișuri cu carne de vită și castraveți, cafea.
Pranz: bulion de pui cu taitei.
Cina: salata de legume + kefir (1 cana)

Mic dejun: terci de mei + ceai.
Pranz: supa slaba de varza.
Cina: peste fiert + legume.

Mic dejun: branza de vaci + miere.
Prânz: supă de ciuperci.
Cina: iaurt si 1 paine integrala.

Mic dejun: caserolă cu brânză de vaci.
Pranz: aprox. piept de pui + hrisca
Cina: peste copt + salata de legume.

Mic dejun: hrișcă, ceai.
Prânz: căptușeală coptă.
Cina: salata de legume + chefir (1 cana).

duminică

Mic dejun: sandvișuri cu brânză, cafea.
Prânz: borș de post.
Cina: chiftele.

Mic dejun

O dietă pentru pierderea în greutate include cu siguranță micul dejun, care este extrem de important pentru demararea proceselor interne.

Atunci când creați un meniu pentru săptămână, este recomandabil să luați notă de o serie de rețete pentru preparate simple.

caserolă cu caș

Componente:

un pachet de brânză de vaci;
1⁄3 lingura. stafide (clătire);
2 oua;
3 linguri. l. făină.

Se amestecă gălbenușurile cu făina și stafidele, brânza de vaci, se toarnă albușurile bătute. Distribuiți amestecul în formă și coaceți timp de 30 de minute (la 180 C°).

Omletă cu caș și legume

Componente:

2 oua;
50 g fiecare spanac, branza de vaci;
1 lingura. l. uleiuri

Combinați ouăle și brânza de vaci, turnați puțină apă. Se incinge spanacul in ulei si se adauga la amestec. Aduceți omleta la dispoziție sub capac.

Prânzuri

Este imposibil să ne imaginăm un meniu săptămânal complet pentru zilele de slăbire fără un prânz copios.

Dieta de slăbire include următoarele rețete de prânz:

Supă de ciuperci

Componente:

ciuperci (proaspete/uscate) - 0,5 linguri;
cartofi - 1 buc.;
ulei de măsline - 1 lingura. l.;
ceapă, morcovi - 1 buc.

Se toarnă cartofii tăiați în 1 litru de apă clocotită (puțină sare). Tăiați ciupercile și ceapa, dați morcovii prin răzătoare. Se prăjește amestecul și se combină cu cartofii. Se fierbe o jumătate de oră, se servește cu ierburi.

Căptușeală în cuptor

Componente:

lipa - 1 buc.;
roșii;
brânză - 50 g;
lămâie;
piper.

Curățați peștele, spălați, distribuiți pe folie, piper, stropiți ușor cu lămâie. Deasupra se aseaza felii de rosii si se presara cu branza. Înfășurați totul strâns în folie și coaceți timp de 25 de minute.

cine

Cina este ultima masă a zilei. Apropiindu-se odihna de noapte iar organismul nu trebuie să piardă timpul încercând să digere dureros ceea ce mănâncă seara. Prin urmare, această masă ar trebui să conțină cele mai simple alimente posibile.

Meniul săptămânal pentru dieta de slăbire permite o serie de feluri de mâncare pentru cină, în special carne. De asemenea, este acceptabil să mănânci pește fiert, legume și produse lactate fermentate.

Chiftele

Componente:

200 g carne tocată;
5 linguri. resp. orez;
1 ou;
1 lingura. l. uleiuri

Se condimentează carnea tocată cu puțină sare și piper, se amestecă cu ou și orez. Prăjiți ceapa tocată, adăugați 0,5 linguri. apa, se lasa sa fiarba. Apoi, puneți biluțele formate de carne de orez într-un recipient cu prăjit, acoperiți cu un capac și reduceți focul, fierbeți timp de 25 de minute.

Gustări

Adesea, mulți oameni constată că nu pot pierde în greutate, în ciuda faptului că, în opinia lor, mănâncă puțin. Cu toate acestea, de multe ori cei care pierd in greutate nu iau in considerare gustarile in dieta lor.

Nutriția adecvată nu exclude gustările. Cu toate acestea, trebuie să știți că alimentele pe care le consumați ar trebui să aibă un conținut scăzut de calorii. Este permis să gustați:

legume;
fructe;
chefir cu conținut scăzut de grăsimi;
fructe uscate;
sucuri

Pentru informația dumneavoastră! Nu puteți adăuga burgeri, ciocolată etc. la lista de gustări. O astfel de mâncare nu este considerată sănătoasă și, desigur, nu va grăbi procesul de pierdere în greutate.

Răspunsurile nutriționistului la întrebări

Persoanele care încep să învețe o alimentație adecvată întâmpină adesea o serie de dificultăți. De exemplu - cum să treci la alimente sănătoase? Ar trebui să urmăriți cantitatea pe care o mâncați? Un nutriționist a ajutat să răspundă la aceste întrebări și la alte întrebări.

Tranziția corectă la o alimentație adecvată

Cum să treci de la tipul obișnuit de alimentație la cea potrivită? De la începutul primilor pași, există câteva recomandări de luat în considerare:

Când începeți să urmați sfaturile cu privire la o alimentație adecvată, merită să ne amintim că mesele nu trebuie sărit peste. Fiecare doză omisă provoacă foame, ceea ce va duce la noi depozite de grăsime „în rezervă”.
Bea mai multa apa. Lichidul ajută la accelerarea metabolismului și organismul scapă mai repede de substanțele nocive.
Utilizați condimente în procesul de gătit. Să nu uităm că mâncarea fadă, chiar și cea mai variată, devine rapid plictisitoare, iar acest lucru va duce inevitabil la defecțiuni. Ierburile și mirodeniile vor ajuta să facă alimentele mai apetisante.
Dulciurile nu trebuie excluse. Trebuie doar să îndepărtați făina obișnuită de la coacere și să o înlocuiți cu făină de secară. În loc de zahărul obișnuit, puteți folosi miere sau un îndulcitor.
Dați preferință fructelor care conțin fibre alimentare sănătoase.
De asemenea, nu excludeți complet pastele; alegeți doar soiurile de dur.
Este util să înlocuiți orezul alb cu orez brun.

Sfaturi. Ultima masă se ia cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.

De ce ai nevoie de un jurnal alimentar?

Cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate? Această întrebare interesează milioane de oameni din întreaga lume. Nutriționiștii de frunte vă sfătuiesc: trebuie să țineți un jurnal alimentar special care vă ajută să urmăriți tot ceea ce mâncați într-o zi. Înregistrările vă vor ajuta să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați și să faceți ajustări nutriționale.

Există mai multe modalități de a ține un jurnal alimentar pentru pierderea în greutate și de a număra caloriile:

Folosiți un bloc de note de hârtie obișnuit sau recurgeți la un eșantion electronic.
Înscrierile se fac în fiecare zi a săptămânii, după masa următoare.
Cel mai convenabil este să desenați un tabel care să înregistreze cantitatea de alimente consumate, conținutul de calorii al felurilor de mâncare etc.
Este mai bine să înregistrați volumul alimentelor consumate în mililitri.

Sfaturi. Pentru a calcula caloriile, există anumite programe instalate pe telefon. Este recomandat să purtați întotdeauna un jurnal cu dvs.

Pentru informații despre crearea unui meniu PP, urmăriți videoclipul:

Cât de mult poți slăbi cu o alimentație adecvată?

Dacă aderați la o dietă care se concentrează pe mesele alimentare și pe meniurile zilnice, nu ar trebui să vă așteptați la o pierdere în greutate fulgerătoare. Metabolismul trebuie să se accelereze, asta necesită timp. Cele mai multe dintre primele kilograme pierdute sunt apă. Umflarea dispare treptat și metabolismul se îmbunătățește.

Un rezultat pozitiv este susținut de activitatea fizică a unei persoane - cu cât este mai mare, cu atât se pierde mai repede în greutate. Cu toate acestea, pierderea bruscă de kilograme este dăunătoare sănătății. Din acest motiv, pierderea în greutate va fi de aproximativ 3-4 kg pe lună. Acești indicatori sunt relevanți pentru activitatea fizică ușoară. Creșterea sarcinii, de exemplu, antrenamentul de forță, va ajuta la creșterea în continuare a pierderii în greutate cu 2 kg.

Concluzie

Nutriția corectă este importantă printre cei care pierd în greutate din întreaga lume. Pentru comoditate, potrivit pentru meniul corect produsele sunt enumerate în tabele și liste. Consultându-le, vă puteți crea de fapt propria dietă feluri de mâncare sănătoase săptămânal și lunar.

Timp de citire: 7 min

Prima întrebare pe care trebuie să o rezolve cei care vor să slăbească este: cum să-ți construiești dieta? După cum știți, pentru a pierde excesul de greutate, nu este suficient să faceți sport în mod regulat, trebuie să vă reconsiderați obiceiurile alimentare. Vă oferim un meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate, care vă va ajuta să navigați atunci când vă planificați dieta.

Citiți mai detaliat celelalte articole ale noastre despre nutriție:

10 reguli importante despre alimentația corectă pentru pierderea în greutate

Înainte de a trece mai departe descriere detaliată meniu de nutriție sănătoasă pentru pierderea în greutate, permiteți-ne să vă reamintim regulile de bază pentru pierderea în greutate. Este un lucru important pentru toți cei care pierd în greutate să știe.!

Ei slăbesc din cauza deficitului de calorii, nu dintr-o alimentație adecvată ca atare. Când mâncăm mai puțin decât are nevoie organismul pentru energie, acesta începe să folosească un fond de rezervă sub formă de grăsime. Astfel, începe procesul de slăbire. Ce, când și în ce combinații mănânci - toate acestea nu sunt decisive. Dacă mănânci cu deficit de calorii, vei pierde în greutate.
Toate dietele, indiferent cum se numesc, au scopul de a face o persoană să mănânce mai puțin și să creeze deficitul caloric necesar. Pierderea în greutate cu o nutriție adecvată se realizează și prin restricții alimentare: mănânci mai puține alimente bogate în calorii și scapi de „risipa alimentară”. Acest lucru este de obicei suficient pentru a vă menține într-un deficit de calorii, chiar dacă nu numărați direct numărul de calorii. (deși cu produsele potrivite poți să mănânci în exces și să te îngrași).
Prin urmare, dacă vrei să slăbești, nu este nevoie să mănânci doar alimentele potrivite: piept de pui, terci de hrișcă, mâncăruri cu conopidă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și salate din legume proaspete. Nu alimentele în sine contribuie la creșterea în greutate, ci excesul general de calorii.
Alimentele grase, făinoase și dulci creează cu ușurință un exces de calorii, așa că astfel de alimente trebuie limitate. Dar dacă puteți include aceste alimente în aportul caloric, atunci le puteți consuma fără a dăuna pierderii în greutate.
Cu toate acestea, este mai bine să rămâneți la un meniu de nutriție adecvat: nu pentru pierderea în greutate în primul rând, ci pentru propria sănătate. Amintiți-vă că mâncarea rapidă și dulciurile nu aduc niciuna valoare nutritivă si, mai mult, atunci cand sunt consumate in cantitati mari, au un efect negativ asupra organismului.
Când vine vorba de pierderea în greutate, orele de masă nu contează cu adevărat, așa că nu trebuie să vă schimbați complet dieta și rutina. Amintește-ți asta Întocmirea unui meniu competent și corect pentru zi vă va ajuta să aveți o dietă echilibrată, ceea ce înseamnă reducerea la minimum a senzației de foame, dezvoltarea unor obiceiuri alimentare sănătoase și îmbunătățirea funcționării tractului gastrointestinal.
Proteinele, grăsimile și carbohidrații nu au un efect semnificativ asupra pierderii în greutate, cel mai important lucru este conținutul caloric total al dietei. Dar acești indicatori sunt importanți de luat în considerare pentru a păstra mușchii (proteine), suficientă energie (carbohidrați) și funcționarea normală a sistemului hormonal (grăsimi).
Produsele pot fi combinate pe o farfurie sub orice formă, de asemenea, acest lucru nu afectează procesul de pierdere în greutate. Dacă doriți să rămâneți la mesele separate sau să combinați alimentele doar în modul în care sunteți obișnuit, vă rugăm să faceți acest lucru.
Recomandările de mai jos sunt doar una dintre cele mai comune opțiuni pentru un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi. Puteți crea un meniu care să se potrivească cu capacitățile dvs., nu este necesar să vă concentrați pe „canoanele dietetice”. Dacă numărați caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, atunci mâinile sunt libere: pentru a pierde în greutate, trebuie doar să mâncați în cadrul KBZHU.
Distribuția proteinelor și carbohidraților pe parcursul zilei, mic dejun adecvatși cine, anumite alimente înainte și după antrenament sunt doar blocuri suplimentare în construirea corpului, dar departe de a fi cele cheie. Ele sunt mai relevante în etapa finală de lustruire a corpului și de a-l aduce la forma ideală.

Să rezumam. Problema pierderii în exces de greutate se rezumă întotdeauna la restricții alimentare, indiferent de dieta și meniul pentru fiecare zi. De aceea, numărarea caloriilor este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece puteți întotdeauna să planificați mesele la propria discreție, în cadrul normei KBZHU.

Nutriția adecvată este un instrument suplimentar de slăbire care vă va ajuta să vă schimbați comportamentul alimentar și să începeți să mâncați echilibrat și sănătos.

Ce este important de reținut atunci când creați un meniu alimentar sănătos pentru fiecare zi:

Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați complecși pentru energie pentru întreaga zi.
Carbohidrații rapizi (dulciuri, deserturi, fructe uscate) se consumă cel mai bine în prima jumătate a zilei.
Este indicat să se facă din cina predominant proteine.
Fiecare masă trebuie să includă fibre (legume proaspete, tărâțe, cereale integrale, fructe).
Uitați de regula „nu mâncați după ora 18.00”, dar este mai bine să luați cina cel târziu cu 2-3 ore înainte de culcare.
Distribuiți-vă caloriile pe zi în aproximativ următoarele proporții: 25-30% mic dejun, 30-35% prânz, 20-25% cina, 15-20% gustări.
Este mai bine să consumați carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament și carbohidrați + proteine în 30 de minute după antrenament.

Subliniem încă o dată că cel mai important lucru pentru pierderea în greutate este menținerea unui deficit caloric general pe zi. Dar din punct de vedere alimentatie echilibrata, mentinerea sanatatii, energiei, functionarii normale a organismului si reducerea riscului de avarii Este mai bine să urmați regulile de mai sus.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă pentru ziua:

Mic dejun: carbohidrați complecși
Prânz: carbohidrați simpli
Cină: Proteine + Carbohidrați + Grăsimi. Cu siguranță fibre.
Gustare de după-amiază: Carbohidrați, poate niște grăsimi
Cină: Proteine + preferabil fibre

Iată câteva opțiuni pentru un meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate. Acestea sunt doar exemple dintre cele mai populare și opțiuni bune micul dejun, prânzul și cina, care se găsesc cel mai adesea printre cei care slăbesc. Puteți avea propriul meniu de nutriție adecvat pentru fiecare zi, ținând cont de nevoile individuale.

Mic dejun:

Terci cu fructe/fructe uscate/nuci/miere si lapte (cea mai comuna varianta este fulgii de ovaz)
Ouă omletă cu pâine integrală
Sandvișuri cu pâine integrală sau pâine crocantă
Clatite cu fulgi de ovaz (se amesteca ouale si fulgi de ovaz si se prajesc intr-o tigaie)
Smoothie făcut din brânză de vaci, lapte și banane (se recomandă să adăugați carbohidrați complecși - tărâțe sau fulgi de ovăz)
Cereale integrale cu lapte

Cină:

Cereale/paste/cartofi + carne/peste
Legume înăbușite + carne/pește
Salata + carne/peste
Legume/garnitură + leguminoase

Prânzul este cea mai „democratică” masă, aici poți alege aproape orice combinație de produse după gustul tău.

Cină:

Legume + carne slabă/pește
Legume + brânză + ouă
Brânză de vacă
Chefir cu fructe

Gustare:

Coacerea PP
Nuci
Fructe
Fructe uscate
Branza de vaci sau iaurt alb
Pâine/chips-uri din cereale integrale

Dintre opțiunile propuse pentru micul dejun, prânz și cină, creează-ți pe al tău propria versiune meniu de nutriție sănătoasă pentru fiecare zi.

Calculați singur conținutul de calorii al preparatelor pe baza porțiilor și a produselor specifice. Apropo, cu gadgeturi moderne, acest lucru este destul de ușor de făcut:

Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este principala cauză a kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate rămâne relevantă până în ziua de azi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. În ciuda faptului că produsele naturale (cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând alegeri în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și a produselor de cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli ale tractului gastro-intestinal, dezechilibre hormonale, tulburări de alimentație (anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta de timp, dupa care, pentru a mentine rezultatul obtinut, se recomanda trecerea la o alimentatie echilibrata. alimentatie sanatoasa. Alimentația corectă nu implică deloc un refuz categoric al alimentelor pe care le iubești, dar nu aduce beneficii organismului - de exemplu, prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți să mâncați la o anumită oră. La urma urmei, alimentația regulată este cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o persoană matinală (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

mic dejun: 7:00;
al doilea mic dejun:10:00;
prânz: 13:00;
ceai de după-amiază: 16:00;
cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

mic dejun: 10:00;
prânz: 13:00;
prânz: 15:00;
ceai de după-amiază: 17:00;
cina: 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți, beți 250 ml apă plată la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Notează tot ce mănânci fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este o înghițitură de suc de fructe sau o mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi.
La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
Nu uitați de gustări între mesele principale. Mânca fructe proaspete(dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
Luați în considerare nivelul dvs. de activitate fizică. Deci, dacă aveți o muncă dificilă mentală (un raport important, un examen) sau fizic (de exemplu, multă mișcare prin oraș) - nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru acea zi. Includeți o cantitate suficientă de carbohidrați, grăsimi și proteine în meniu și luați un mic dejun copios.
Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelerează metabolismul și curăță tractul gastrointestinal, iar ceaiurile conțin antioxidanți necesari organismului și, în plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mâncare.
Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, mochas, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

Dulciuri și făină: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și făinoase, permiteți-le un minim în dieta dvs.: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult decât atât, este foarte ușor să te lași dus și să încalci norma acceptabilă.
Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați foarte multe alimente fierte, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
Cina: trebuie să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g de copt piept de pui sau creveți fierți + 1 castravete.
Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul diluează sucul gastric, drept urmare procesul de digestie poate fi întrerupt.
Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiatorul de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să scape, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmei, o siluetă frumoasă îți va oferi lejeritate și încredere în tine, ceea ce înseamnă că ți se vor deschide multe oportunități diferite.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată ( varză chinezească+ castraveți + mazăre verde + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de oricare legume înăbușite, 100 g piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secară+ brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi + 10 g orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g fiert orez brun, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + gris + iaurt degresat), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g de iaurt natural (până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fara zahar.

Prânz: 250 de merluciu copt, 150 g de varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure+ 1 lingurita de unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Pranz: 250 g supa de orez cu ciuperci, 1 paine prajita (20 g) + 10 g orice branza tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă cu brânză de vaci(brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

Vârsta fiecărui membru al familiei.
Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Și pentru un bărbat care face greutăți munca fizica(de exemplu, lucrând în construcții), vei avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă familia dumneavoastră are doi adulți sub 40 de ani, un adolescent de 15 ani și o persoană în vârstă de 70 de ani, atunci când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g pentru fiecare ). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000-3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Pranz: 300 g supa cu chiftele din Carne de vită, 20 g de orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță de unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță miere.

Cina: 250 g cartofi copti, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salata (file de pui + rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Pranz: 300 g supa de ciuperci, 200 g orez fiert+ 1 lingurita unt, 50 g tocană de vită, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovaz dulci cu lapte (3,2% grasime), 20 g branza tare, 1 mar, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (rosii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (conținut de grăsime nu mai mult de 50%), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% conținut de grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25 g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Pranz: 250 g supa cu chiftelute de pui tocate, 150 g tocană de legume(cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâini + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g branza de vaci (9% grasime) + 1 lingurita miere, 1 paine prajita (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Pranz: 250 g supă de hrișcă pe supa de pui, 150 g terci de orz, 50 g tocană de vită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Pe măsură ce corpul unui adolescent se dezvoltă, diete stricte și zile de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând toate vitaminele și microelementele necesare.

Dacă un copil este predispus la obezitate, alimentele bogate în calorii ar trebui limitate.
Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte cu 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metabolice și previne bolile tractului gastrointestinal (de exemplu, gastrita).
50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine si 20% grasimi.
Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele împărțite de 5-6 ori pe zi.
Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai des de trei ori pe săptămână.
Pentru cei cu dinte de dulce, dulciurile nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele sănătoase. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallows și jeleu de fructe în meniul dvs.
Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniu

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: 200 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata ( castraveți proaspeți+ roșii + orice verdeață + ulei de măsline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez în apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cina: cotlet de peste (200 g), 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 ouă fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartina de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și cârnații din meniul copiilor.
Copiii trebuie să mănânce pește soiuri cu conținut scăzut de grăsimi(1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul pentru copii. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasele 1-2) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie micul dejun, 40% - prânz, 15% - gustarea de după-amiază și 20% - cina.
Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta cuprinsă între 11-13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100-2400 kcal.
Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniu

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g fursecuri cu fulgi de ovaz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grasime), 1 banana, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de lapte-fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g masă de caș dulce (brânză de vaci 9% grăsime + 20 g stafide + 10 g caise uscate + 1 lingură miere), 200 ml chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferitelor factori nefavorabili. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și sistemele nervoase. Aşa, alimentație proastă poate rezulta gastrita sau ulcere boli oncologice datorită faptului că sistemul imunitar După vârsta de patruzeci de ani, o persoană devine mai slabă. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, așa că pentru a menține sănătatea și o silueta subțire, trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul caloric al alimentelor.
Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de absorbție a grăsimilor scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați consumul de carne și pește gras, făină și produse de cofetărie.
Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine care contin metionina, un aminoacid care formeaza substante lipotrope in organism (promoveaza metabolismul lipidelor si regleaza nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și calciu necesar organismului.
Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină pe săptămână.
Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge marine. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganismelor dăunătoare în intestine.
Bea cel puțin 2 litri de apă plată pură pe zi și ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu beți mai mult de 2 căni de cafea nu prea tare pe zi.

Indiferent de vârstă, încearcă să scapi de obiceiurile proaste (fumatul, mâncatul în fața computerului sau a televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. Aşa kilogramele în plus va pleca si mai repede.
Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
Cumpără o cremă de corp bună și folosește-o de fiecare dată când faci duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului

Pierderea corectă în greutate înseamnă pierderea în greutate fără a dăuna sănătății și alimentația adecvată este baza sa. Există un remediu universal care ajută pe toată lumea să slăbească, fără excepție, și astăzi vom vorbi despre el.

Tabloul clinic

Ce spun medicii despre pierderea în greutate

Doctor în științe medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:

Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Anterior, i-am sfătuit să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente obositoare în Sală de gimnastică. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună în mod absolut natural, fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acesta este un remediu complet natural care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. În acest moment, Ministerul Sănătății desfășoară o campanie „Salvați locuitorii Rusiei de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT

Aflați mai multe>>

Principiu pierdere în greutate sănătoasă se bazează pe această alimentație adecvată și poate fi dezvăluită într-o singură frază: nu ar trebui să te înfometezi pentru a pierde în greutate. Multe diete oferă restricții alimentare severe care vor duce, fără îndoială, la pierderea în greutate. Dar dacă acest lucru este util este o întrebare foarte controversată.

Orice, chiar și cea mai nouă și mai sofisticată dietă se bazează pe o formulă simplă: dacă consumi mai multe calorii decât arzi, atunci creșterea în greutate va fi doar o chestiune de timp. Dimpotrivă, dacă arzi mai multe calorii decât consumi din alimente, fără îndoială vei slăbi.

Cu cât diferența dintre obținerea și arderea este mai mare, cu atât te vei transforma mai repede într-o persoană mai zveltă. Dar aceasta este o diagramă foarte simplificată și, pentru a afla cum să slăbim corect, trebuie să o analizăm mai detaliat.

Pierderea corectă în greutate

Mai întâi trebuie să analizezi ce te-a condus la obezitate. Poate vă plac dulciurile, făina sau produsele de patiserie. Sau poate mănânci mult și rar, sau nu ai timp să mănânci la serviciu și să compensezi totul cu o cină copioasă și gustări la miezul nopții. Dar există și acele fete care au moștenit obezitatea, iar odată cu ele un metabolism lent. Decideți singur din care grupați aparțineți și acest lucru vă va ajuta foarte mult pe viitor să vă întocmiți planul corect de slăbire.

Alimentația corectă pentru pierderea în greutate nu înseamnă renunțarea completă la tratarea ta preferată, de ce să te privezi de o asemenea plăcere. Dar totul ar trebui să fie cu moderație.

Să trecem la partea practică și să aflăm cum să slăbești corect, fără a vă afecta sănătatea.

Cititorii noștri scriu

Subiect: A slabit 18 kg fara dieta

De la: Lyudmila S. ( [email protected])

Către: Administrația taliya.ru

Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. În cele din urmă, am reușit să slăbesc în exces. Duc un stil de viață activ, m-am căsătorit, trăiesc și mă bucur de fiecare moment!

Și iată povestea mea

De când eram copil, eram o fată destul de plinuță la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat deloc să mă mai bage în seamă, m-am transformat într-un zgomot liniștit, complex, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Si diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, chocoslims. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...

Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu te gândi la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. În total, 18 kg în 2 luni! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Și da, în sfârșit l-am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Îmi pare rău că scriu atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)

Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și tehnici de slăbire diferite, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!

Accesați articolul >>>

De ce avem nevoie

Dacă ești hotărât să rămâi pierderea corectă în greutate, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faci este să cumperi un cântar de bucătărie. De multe ori a trebuit să comunic cu sportivi profesioniști care se uscau înainte de competiții (slăbând mult în scurt timp) și toți foloseau acest mic asistent electronic. Fără el, este pur și simplu imposibil să-ți analizezi dieta, cu atât mai puțin să afli dacă ești pe drumul cel bun.

Numărarea caloriilor este o sarcină obositoare și de rutină. Dar acest lucru trebuie făcut cel puțin în primele două săptămâni. În acest timp, veți învăța să vă analizați dieta, să recunoașteți mărimea porțiilor în funcție de ochi și să aflați prețul fiecărei calorii.

Avem nevoie și de un caiet. Ar trebui desenat după cum urmează:

Tabel: jurnal de nutriție

Din acest tabel simplu puteți vedea: dieta zilnică a fost de doar 1307 calorii, deși am mâncat o varietate de alimente și am primit vitaminele și mineralele necesare. Pentru a vedea imaginea de ansamblu, trebuie să creați o dietă pentru o săptămână și să încercați să o urmați.

Amintiți-vă: caloriile sunt o măsură a energiei care este alcătuită din proteine, grăsimi și carbohidrați. A mânca 300 de calorii din proteine și 300 de calorii din carbohidrați simpli nu este același lucru. Dacă primii durează mult până se digeră, oferindu-ți energie pt pe termen lung, apoi acestea din urmă sunt absorbite instantaneu în sânge, ceea ce duce la eliberarea de insulină și la acumularea de grăsime. Acest concept ar trebui să fie clar înțeles.

De ce fac toate aceste calcule? După ce calculați consumul aproximativ de calorii zilnic, trebuie să scădeți conținutul total de calorii al dietei zilnice din cifra rezultată, iar valoarea rezultată trebuie să fie pozitivă (vă mai amintiți matematica școlii). Abia atunci vei pierde in greutate. Chiar și o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate poate conține mai multe calorii decât este necesar - în acest caz, reduceți dieta.

(Calcul de calorii pentru modulul)

Principii generale de slăbire corectă

Pentru cei care doresc să obțină rezultate serioase în mod continuu Trebuie să vă amintiți și să învățați următoarele principii:

Schimbați-vă stilul de viață și nu utilizați diete pe termen scurt. Astfel de diete promovează pierdere rapidă în greutate, dar când sunt anulate, greutatea pierdută revine. Pierderea în greutate ar trebui să fie graduală. Pierderea unui kilogram sau două pe săptămână este considerată o opțiune sănătoasă, iar alimentația corectă va fi de mare ajutor.