Unul dintre cele mai esențiale microelemente pentru funcționarea corpului uman este fierul. Atomii săi călătoresc prin vasele de sânge, cum ar fi remorcherele, captează oxigenul și îl transportă din plămâni către țesuturile și organele umane și trag dioxidul de carbon înapoi. Acest proces este continuu. „Timpul de oprire” și „gol” nu sunt prevăzute de natură.
Fier hem și non-hem
Există o relație directă între deficiența de fier și lipsa de oxigen, ceea ce duce la afectarea funcțiilor corpului. Scăderea imunității, insomnie, oboseală, piele uscată și mucoase, abilități mentale slăbite - toate acestea sunt rezultatul hipoxiei. Cu toate acestea, dacă aveți astfel de simptome, nu trebuie să încercați să înghiți unghiile sau să bei apă ruginită. Fierul de origine anorganică poate dăuna sănătății umane: sângele devine mai gros, vasele de sânge se înfundă și se înfundă, iar procesul de formare a tuturor tipurilor de pietre este activat.
O persoană poate digera doar substanțe organice. El dobândește o cantitate suficientă de substanță „fier” prin consumul de alimente care conțin fier (norma zilnică pentru o persoană este de 10 – 15 mg). Fierul organic este disponibil în două tipuri:
- Fierul hem se găsește în alimentele de origine animală și este numit astfel deoarece face parte din hemoglobina animală, deci este ușor absorbit de oameni.
- Fierul non-hem se găsește în plante. Este perceput mult mai rău. Din tot metalul primit cu alimente, doar o zecime ajunge în hemoglobină. Alimentele vegetale bogate în fier sunt recomandate a fi combinate cu alte alimente care conțin vitamina C sau B 12.
Ce alimente contin fier?
Deci, pentru a avea o sănătate „de fier”, trebuie să mănânci corect. Proteinele, grăsimile, carbohidrații, vitaminele, microelementele din alimente vă permit să vă faceți dieta echilibrată. În ceea ce privește conținutul de fier (la 100 g produs), poziția de lider este ocupată de carne și organe:
- ficat (porc 20 mg, pui 17 mg, vită 7 mg);
- inimă (vită 5 mg, porc 4 mg);
- carne (iepure 4,5 mg, vită 3,5 mg, miel și vițel 3 mg, porc 1,8 mg, pui și curcan 1,5 mg).
- crustacee aproape 30 mg;
- midii 7 mg;
- stridii 6 mg;
- biban de mare 2,5 mg;
- ton 2 mg;
- macrou și știucă 1,7 mg fiecare;
- biban de râu – 1,2 mg
- șprot și scrumbie conservate 4,5 mg;
- conserve de macrou 3 mg;
- caviar negru 2,5 mg.
Gălbenușul de ou de asemenea, bogat în fier:
- pui 4 mg;
- prepelita 2 mg.
Adăugați pe listă produse vegetale include:
- cereale (hrișcă 7 mg, fulgi de ovăz 6 mg, secară 4 mg, porumb 3 mg);
- leguminoase (linte și fasole 7 mg fiecare, mazăre 1,5 mg);
- legume și ierburi;
- fructe;
- fructe de pădure (câini 4 mg, cireșe și zmeură 1,5 mg fiecare, căpșuni 1 mg);
- nuci;
- seminte (dovleac 8 mg, floarea soarelui 5 mg).
Separat demn de remarcat fructe uscate:
- mere și pere uscate 5-6 mg;
- caise uscate 3,2 mg;
- prune uscate 3 mg.
Care carne are mai mult fier?
Fără să ne implicăm în veșnica dispută dintre consumatorii de carne și vegetarieni, trebuie menționat că carnea este foarte produs util. Pe lângă gust și o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp, furnizează corpul uman cu masă vitamine utileși substanțe, inclusiv fier. Dacă vorbim de mâncare din carne în general, adică orice fel de mâncare preparată din produse de origine animală, atunci este destul de potrivit să numim ficatul de porc cel mai cu conținut de fier, dintre care 100 g conțin până la 150% din necesarul zilnic.
Dacă abordăm problema culinară pedant și clasificăm ficatul drept organe (ceea ce este), atunci produsele din carne propriu-zise care conțin fier sunt preparate din mușchii striați ai animalului. În acest caz, cea mai mare cantitate de fier organic este prezentă în (100 g conțin 30% din necesarul zilnic necesar unei persoane). Conținutul de fier din carne de vițel este puțin mai scăzut, dar este absorbit aproape complet. În plus, vițelul și iepurele sunt considerate cele mai sănătoase cărnuri dietetice (saturație minimă cu grăsimi și saturație maximă cu proteine).
Care pește are mult fier?
Nutriția corectă presupune includerea produselor din pește în dieta ta. Dacă vorbim de metale organice, cei mai „fier” pești sunt bibanul, tonul, macroul și știuca. Locuitorii rămași ai mării și adâncimii râului: pollock, somon roz, capelin, saury, hering, stavrid negru, crap, plătică, biban etc. sunt semnificativ inferiori conducătorilor (de la 1 mg sau mai puțin). Microelementele au capacitatea de a-și păstra proprietățile în timpul tratamentului termic și al conservării, astfel încât conservele de pește sunt surse excelente de fier în produse și nu sunt în niciun fel inferioare mâncărurilor proaspăt preparate.
Legume bogate în fier
Nutrienții, vitaminele și mineralele conținute de legume, plus o cantitate mare de fibre și conținut scăzut de grăsimi le fac regi pe masa oricărui raw foodist. Legumele pot fi folosite pentru a pregăti preparate calde și aperitive reci, deserturi și băuturi. Pot fi sărate, murate și conservate. Unul dintre avantajele culturilor de legume este capacitatea de a le consuma crude.
În timpul oricărei prelucrări a produselor care conțin fier, acesta este reținut în cantități neschimbate, deși nu este principala caracteristică a legumelor. În 100 g de topinambur care conține fier în sine există 3,5 mg din acest metal organic. Locul al doilea pe piedestalul „fierului” îi aparține sparanghelului – 2,5 mg, mătgul și usturoiul primesc „bronz” pentru 1,7 mg. Restul fraternității de legume aplaudă câștigătorii dincolo de linia de 0,8 mg.
Ce fructe au mult fier?
Livezile de fructe incanta privirile cu frumusete in perioada de inflorire si produc fructe delicioase bogate in microelemente. Nu se poate spune că fructele sunt alimente bogate în fier. Conținutul său maxim de 2,5 mg aparține curmalilor, mere și perelor, 1,6 mg fructelor pasiunii și 1 mg curmale. Adesea, la întrebarea „ce alimente au mult fier?”, răspunsul este „mere”. Cu toate acestea, realitatea este că pentru a obține 100% din necesarul zilnic va trebui să mănânci de la 40 la 70 de fructe pe zi. Valoarea fructelor constă în vitaminele C și B 12, care contribuie la o mai bună absorbție a fierului.
Care verdeturi au mult fier?
Partea superioară plante erbacee numită verdeață și folosită în gătit ca condiment, datorită uleiuri esentiale. Natura a dotat verdele culturi de grădină combinație armonioasă de fier organic cu și acid folic pentru o mai bună absorbție. Cu toate acestea, pentru a satisface necesar zilnic, o persoană va avea nevoie de un braț întreg de verdeață.
Verdeturi bogate în fier:
- frunză de dafin 43 mg;
- spanac 13,5 mg (practic nu este digerabil din cauza acidului oxalic pe care il contine);
- patrunjel, marar, menta 6 mg fiecare;
- busuioc 3 mg;
- coriandru și țelină 2 mg fiecare;
- ceapa verde 1 mg;
- salata 0,5 mg.
Ce nuci au mult fier?
O coajă tare și un miez comestibil sunt ceea ce este o nucă la gătit. Din punct de vedere al sănătății și longevității, o mulțime de substanțe utile, microelemente organice și vitamine sunt ascunse sub coajă. Cu anemie, stres fizic sau psihic intens, dieta stricta sau pierderi severe de sânge, cu siguranță ar trebui să includeți în dieta dumneavoastră nuci bogate în fier:
- super lider printre produsele „nuci tari” și „fier” – fistic 60 mg;
- nucă de pin (în sens științific, este sămânța pinului) 5,5 mg;
- arahide (din punct de vedere botanic sunt leguminoase) 5 mg;
- migdale și caju 4 mg;
- alune 3 mg;
- nuc 2 mg.
Care brânză are mai mult fier?
Brânza conține fier în cantități mici:
- Kostroma, Dutch, Poshekhonsky, Roquefort, cheddar 1 mg fiecare (la 100 g de produs);
- parmezan și elvețian 0,8 mg;
- mozzarella si roquefort 0,5 mg.
În plus, acest produs nutritiv este făcut din lapte. Conține mult calciu și magneziu, care sunt benefice pentru oameni, dar interferează cu absorbția fierului. Astfel, corpul uman nu percepe o cantitate deja mică din acest microelement, așa că nu are sens să folosești brânza ca sursă de fier.
Alimente care scad fierul din sânge
Unul dintre motivele unei „supradoze” de metal organic îl reprezintă alimentele care conțin fier, consumate în exces. Consecințele pot fi boli foarte periculoase și grave. Simplu, non-drog și complet mod eficient ajustați cantitatea de fier - mâncați alimente care reduc cantitatea acestuia în sânge:
- Fructe și fructe de pădure violet și albastru care conțin substanțe care pot lega moleculele libere de fier.
- Legumele murate, gătite fără sare și bogate în acid lactic, îndepărtează toxinele.
- Orezul fiert, inmuiat in prealabil pentru a indeparta amidonul si substantele lipicioase, actioneaza ca un adsorbant in organism.
- Pâinea și pastele produc o cantitate mare de fibre, din care excesul de fier nedigerat este îndepărtat prin intestine.
Ce alimente interferează cu absorbția fierului?
Oricine suferă de anemie sau, dimpotrivă, încearcă să reducă nivelul de metal organic, ar trebui să știe ce alimente interferează cu absorbția fierului:
- Lapte și produse lactate care conțin calciu.
- Ceai, care conține taninuri, și cafea.
- Grăsimi cu o cantitate mare.
Pe locul doi se află melasa, care conține 19,5 mg de fier la 100 de grame. Aceste produse sunt de origine vegetală. Dintre produsele de origine animală se poate distinge ficatul de porc. Utilizarea sa va crește rapid hemoglobina. Există 19 mg de fier la 100 de grame de ficat de porc. Aceste produse sunt neapărat incluse în orice dietă care vizează creșterea nivelului de hemoglobină din sânge. Aceștia pot fi numiți pe bună dreptate lideri în conținutul de fier.
Fier în diferite alimente
Un astfel de oligoelement vital ca fierul se găsește alge marineși drojdie de bere. Conținutul său în aceste produse este de 16 mg și, respectiv, 18 mg. Este de remarcat faptul că fierul este mai bine absorbit din derivatele animale. Un produs care conține cel mai mult fier se poate dovedi a fi mai puțin util dacă fierul din organism este absorbit într-o proporție mică. Pentru persoanele care suferă de hemoglobină scăzută, este foarte util să consume regulat caviar negru, fructe de mare, carne de orice fel, rinichi și plămâni.Dintre produsele de origine vegetală, este mai bine să preferați cacao, dovleac, fasole, hrișcă, linte, ciuperci proaspete, afine, coacăze negre, susan și halva. Singurul dezavantaj al fierului „plantă” este digestibilitatea sa slabă.
Pentru cei care preferă fructele și legumele, puteți opta pentru conopidă, migdale, căpșuni, spanac, banane, caise, sfeclă, mere și piersici. Cantitatea de fier din aceste produse variază de la 5 la 10 mg la suta de grame de produs.
Grișul, ceapa verde, pepenele galben, cartofii, orezul și orzul vor ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge. Cu toate acestea, conținutul de fier din ele nu este atât de mare - doar de la 2 la 5,5 mg. Aceste produse sunt mai potrivite pentru menținerea nivelului de fier din organism, adică în scop de prevenire.
Atunci când consumați un produs bogat în fier pentru a crește nivelul acestui microelement în organism, ar trebui să limitați cantitatea de produse lactate din meniu. La urma urmei, se știe că calciul interferează cu absorbția fierului. Cel puțin un produs care conține fier ar trebui inclus în meniul zilnic al oricărei persoane.
Carnea roșie este bogată în fier
Fierul este partea centrală a hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul de la plămâni către restul corpului. Deficitul de fier este principala cauză a anemiei prin deficit de fier și este frecvent întâlnit în special la femeile tinere și la copii. În același timp, furnizarea de oxigen a celulelor corpului este limitată, ceea ce nu le permite să funcționeze normal și duce la oboseală musculară, letargie și scăderea imunității. Pe de altă parte, excesul de fier provoacă intoxicație, care poate duce la diverse complicații și chiar deces. Fierul este de obicei absorbit din alimente, dar poate fi obținut și sub formă de suplimente alimentare. Combinaţie alimente bogate în fier, precum carnea, legumele, fructele și cerealele integrale, vor ajuta la îndeplinirea necesarului zilnic de acest element și la menținerea nivelurilor sănătoase de fier în organism.
Ce alimente contin fier?
Există două tipuri de fier alimentar - hem și non-hem. Fierul hem se găsește în surse animale, inclusiv în carne roșie, pui și pește, în timp ce forma non-hemă a fierului se găsește în fructe și legume. Corpul absoarbe fierul de origine animală mai eficient decât forma vegetală a fierului - fierul hem este absorbit de la 15 la 35%, fierul non-hem - de la 2 la 20%.
Aportul recomandat de fier depinde de vârstă și sex și este pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani - 11 mg pe zi, peste 19 - 8 mg, pentru femei între 14 și 18 ani - 15 mg, de la 19 la 50 - 18 mg, peste 50 – 8 mg. Deoarece o dietă vegetariană conține doar fier non-hem, cel recomandat norma zilnică fierul pentru vegetarieni este de 1,8 ori mai mare. Limita superioară a aportului de fier pentru persoanele sănătoase este de 45 mg pe zi.
Carne și fructe de mare
Carnea roșie slabă, cum ar fi carnea de vită și miel, și organele precum ficatul sunt surse foarte bune de fier. Mai mult, cu cât carnea este mai închisă la culoare, cu atât conține mai mult fier. Astfel, ficatul de vițel conține 14 mg fier la 100 g, carne de porc – 12, pui – 8,6, carne de vită – 5,7. Urmează carnea de vită (3,2), miel (2,3), curcan (1,8) și porc (1,5). Carnea de pui închisă la culoare conține 1,4 mg fier, carnea de pui deschisă la culoare conține 1 mg.
Fructele de mare, în special crustaceele, sunt, de asemenea, bogate în fier. Midiile conțin 6,8 mg de fier la 100 g, stridii - 5,7, sardine (conserve) - 2,9, creveți - 1,7, ton (conserve) - 1,4.
Fructele uscate precum caisele uscate (4,7 mg), prunele uscate (3.9) și stafidele (3.3) furnizează și organismul cu fier. Piersicile uscate (3) și curmalele (2.2) conțin și fier.
Pâine și cereale
ÎN pâine de secară conține 3,9 mg fier la 100 g, pâinea integrală conține 2,5. Consumul de cereale îmbogățește și dieta cu fier. Astfel, tărâțele de grâu conțin 10,6 mg fier, hrișcă – 7,8, fulgi de ovăz– 3,6, cereale porumb și mei – câte 2,7.
Vitamina C crește semnificativ absorbția fierului din plante. Deci, dacă trebuie să creșteți aportul de fier, asigurați-vă că beți și mâncați alimente care conțin această vitamină. În plus, vitamina C se găsește în multe fructe și legume bogate în fier. De asemenea, fierul animal îmbunătățește semnificativ absorbția fierului din plante, astfel încât consumul de carne și pește împreună cu legume care conțin fier vă va îmbogăți dieta cu fier.
Substanțe precum polifenolii, fitații și fitații, care se găsesc în cafea, ceai, cola, ciocolată, sucul de struguri, vinul roșu, produsele lactate și cerealele integrale, reduc absorbția fierului. Prin urmare, ar trebui să încercați să evitați consumul acestor substanțe împreună cu alimente bogate în fier dacă trebuie să vă creșteți aportul de fier.
Gătitul în fier este într-un mod bun creșterea cantității de fier din alimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru gătirea alimentelor acide, conținutul de fier din astfel de produse poate crește de 30 de ori.
Alimentele conțin multe substanțe benefice de care organismul uman are nevoie urgentă de-a lungul vieții. Același lucru este valabil și pentru fier, un microelement responsabil de nivelul hemoglobinei din sânge.
Rolul în corpul uman
Ce afectează acest microelement și ce se reflectă în:
- face parte din hemoglobină;
- este o parte integrantă a protoplasmei celulare;
- asigură procesele de respirație tisulară;
- afectează nivelul eritrocitelor (globule roșii), care transportă oxigenul prin sânge prin sistemul vascular, livrându-l în toate părțile corpului.
Atenţie! Acest microelement este vital pentru organism, este necesar să se monitorizeze cu atenție nivelul acestuia în sânge.
La ce duce deficitul de fier?
Deficitul de fier duce la următoarele încălcăriîn funcționarea organismului:
- scăderea numărului de globule roșii (și ele sunt cele care transportă oxigen). Cu deficit de fier, în organism se dezvoltă anemia (anemie);
- modificarea senzațiilor gustative;
- geofagie (preferințe alimentare pervertite) - de exemplu, copiii mici mănâncă adesea nisip, cretă, pământ;
- uscăciunea membranei mucoase a limbii, apariția de fisuri și nereguli pe ea;
- neurologie (plâns, temperament scurt, isterie);
- amețeli și dureri de cap;
- tahicardie;
- râgâială;
- dificultate la înghițire;
- dispnee;
- paloare și descuamare a pielii;
- flatulență;
- slăbiciune musculară;
- fata palida;
- amorțeală a părților corpului;
- scăderea concentrației gândirii și a memoriei;
- oboseală cronică;
- retard de dezvoltare la copii;
- frisoane, febră;
- raceli frecvente;
- boli gastrointestinale (gastrită erozivă, enterocolită etc.);
- artrita reumatoida;
- păr și unghii fragile și fragile;
- disfuncționalități ale glandei tiroide etc.
Supraîncărcare cu fier și simptome
Conținutul excesiv al acestui microelement în corpul uman este plin de consecințe:
- scăderea tensiunii arteriale;
- inflamație a rinichilor;
- diaree (uneori diaree cu sânge);
- cu tratament excesiv cu medicamente care conțin fier - constipație (datorită faptului că hidrogenul sulfurat se leagă de fier și motilitatea intestinală este slăbită);
- vărsături, greață, arsuri la stomac;
- afectarea țesutului mucos al mucoasei intestinale;
- pierderea poftei de mâncare și pierderea masei musculare;
- amețeli, slăbiciune, oboseală;
- artrită;
- diabet;
- pigmentarea pielii;
- boli de inima;
- ateroscleroza;
- paralizia sistemului nervos central;
- imunitatea slăbită;
- probabilitate crescută de infecție;
- risc crescut de tumori.
Atenţie! Cu excesul de fier, apare o deficiență de calciu, crom, zinc și cupru. Se dezvoltă un dezechilibru de micro și macroelemente, care înrăutățește starea organismului în ansamblu.
Rate de consum zilnic
Distribuția în organism
Atenţie! Rezerva fiziologică se referă la rezerva depusă în măduva osoasă, splină și ficat. Diverse defecțiuni ale echilibrului glandular duc la consumarea de urgență a rezervei.
Pentru a menține raportul la un nivel corect, sănătos, este necesar să se regleze nutriția și gama de alimente consumate și, de asemenea, să se facă un test de sânge pentru hemoglobină cel puțin o dată la șase luni.
Rețineți că femeile pierd fier în cantități uriașe (aproximativ jumătate din cât bărbații). Mai ales în timpul sarcinii în semestrul 2 și 3, precum și în timpul menstruației. Dieta zilnică ar trebui să furnizeze organismului fier în următoarele cantități:
Atenţie! Cantitate minima fier care intră în organism pe zi - 20 mg (femei însărcinate - cel puțin 30 mg). Cu o cantitate mai mică, va începe o lipsă.
Alimente bogate în fier
Fierul poate fi găsit în cantități mari în alimente precum:
- ficat de porc;
- rinichi, ficat și inimă de vită;
- făină integrală;
- fulgi de ovăz;
- stridii;
- crustacee crude;
- gălbenușuri de ou;
- piersici uscate;
- fasole;
- sparanghel;
- nuci.
| Nume | Conținut, mg/100 g produs |
| Ficat de vită | 9,00 |
| Rinichi de vită | 5,97 |
| Inimă de vită | 5,96 |
| Inima de pui | 6,30 |
| Ficat de pui | 8,60 |
| Plămâni de vită | 10,00 |
| Carne de iepure | 3,32 |
| Carne de cal 1 categorie | 3,09 |
| Creier de vită | 2,61 |
| Carne de oaie | 2,10 |
| Carnea de porc este grasă | 1,94 |
| Ciuperci porcini uscate | 34,00 |
| seminte de dovleac | 14,00 |
| Seminte de susan | 11,40 |
| Alune | 3,02 |
| Nuci | 2,30 |
| Fasole | 5,60 |
| Linte | 11,90 |
| Mazăre | 6,80 |
| Fasole | 6,00 |
| Drojdie de bere | 18,00 |
| Pudră de cacao | 14,78 |
| Halva | 6,40 |
| Sirop | 19,40 |
| Varza de mare | 16,20 |
| Ficat de cod | 1,89 |
| Conserve de peste | 2,47 |
| Stavrid negru | 1,15 |
| Calmar | 1,10 |
| migdale | 4,40 |
| Coacăz negru | 5,30 |
| Caise uscate | 4,70 |
| Coacăze | 7,00 |
| Hrişcă | 6,14 |
| Fulgi de ovăz | 3,93 |
| Crupe de orez | 1,03 |
| Griş | 0,94 |
| Cereale de mei | 2,74 |
| Crupe de orz | 1,80 |
| Făină de grâu | 2,11 |
| Făină de secară | 3,53 |
| pâine de grâu 1 lingură. | 1,88 |
| Pâine din boabe de grâu | 4,81 |
| Pâine de secară | 3,90 |
| Ouă de găină | 2,48 |
| Brânză tare | 1,20 |
| Brânză procesată | 0,87 |
| Brynza, brânză de vaci | 0,46 |
| Merele | 2,26 |
| Stafide | 3,06 |
| Conopidă | 1,40 |
| Căpșună | 1,20 |
| varză de Bruxelles | 1,29 |
| Ceapă | 0,82 |
| Ceapa verde | 1,00 |
| Cartof | 0,90 |
| Morcov | 0,70 |
| Caise | 0,73 |
| Grepfrut, portocale | 0,32 |
| rosii | 0,95 |
| Pepene, pepene verde | 1,00 |
| Kohlrabi și varză (albă, roșie) | 0,60 |
Când vă planificați meniul, amintiți-vă că conținutul de fier al alimentelor trebuie luat ca ghid. Echilibrul unui microelement din organism depinde nu numai de nutriția externă, ci și de metabolismul specific al corpului unei anumite persoane. Faceți control regulat, faceți teste și ajustați-vă dieta.
Sănătatea umană depinde în mare măsură de raportul de microelemente care intră în organism cu alimente. Ele sunt numite și „metale ale vieții”. Fierul ocupă un loc aparte printre aceste substanțe. Este interesant că bărbații au mai mult din acest fier: în medie, celulele lor sanguine conțin aproximativ 2 g de fier, în timp ce femeile au aproximativ 1,6 g chimie"? O concluzie practică simplă: bărbații ar trebui să consume mai puțin fier decât femeile - 8-15 mg din acest element pe zi. Femeile, din cauza pierderii regulate de sânge, au nevoie de dublul dozei zilnice de fier. Dar ambii ar trebui să știe ce alimente conțin fier.
De ce o persoană are nevoie de fier?
Fierul este responsabil pentru mai multe funcții importante corpul nostru. Lista de mai sus nu le epuizează, dar ele sunt în fruntea importanței.
Saturarea celulelor cu oxigen. Toate celulele din corpul nostru au nevoie de un aport continuu de oxigen. În sânge, acest lucru este realizat de celulele roșii din sânge. Conțin o proteină specială - hemoglobina, care conține fier.
Producția de energie. Aproape toate celulele corpul uman arde calorii pentru a obține energie. În acest proces este implicat și fierul. Dacă lipsește, apar perturbări în proces, care sunt însoțite de slăbiciune musculară și o stare de oboseală generală.
Participarea la muncă sistemul imunitar corp. Acest oligoelement promovează formarea celulelor imunitare, sarcina principală care este de a proteja organismul.
Produse care conțin fier. Cum să-l folosești corect?
Hrană pentru animale sau plante?
Există multe surse excelente de fier printre alimentele vegetale. O porție din unele dintre ele poate asigura mai mult de 10% și chiar o treime din necesarul zilnic de acest microelement (soia poate face acest lucru cu 40%!). În plus, mâncărurile preparate din produse vegetale au, de obicei, mai puține calorii decât cele din carne.
Cei mai buni furnizori de fier din alimente vegetale sunt leguminoasele (soia, fasolea, mazarea), precum si legumele cu frunze verzi. Condimente alese (cimbru, susan), preparate din tărâțe de grâu, făină integrală, hrișcă, crupe de grâu, fulgi de ovăz și fructe uscate o mai conțin în cantități suficiente. Cu toate acestea…
Carnea conține cel mai mult fier!
În primul rând, există o concentrație mai mare de fier în produsele de origine animală. De exemplu, o porție de miel, vită sau sardine conține până la 2 mg din acest element, iar ficat de iepure, curcan, vită și porc - aproximativ 3 mg. Cantități semnificative de fier pot fi obținute din pește și gălbenușuri de ou.
În al doilea rând, fierul din carne este absorbit mai bine. Și pentru a crește procentul de absorbție a acestui microelement din produsele vegetale de către organism, ar trebui să vă diversificați masa cu mâncăruri cu un conținut ridicat de vitamina C și vitamine B Cu alte cuvinte, mâncați un măr cu friptura și turnați portocala sos pe friptura de somon.
În al treilea rând, fierul „carne” este destul de rezistent la tratamentul termic, spre deosebire de legume. Cerealele integrale, de exemplu, pot pierde aproximativ 75% din compoziția lor în timpul producției de făină.
De asemenea, merită remarcat faptul că o parte din fier poate „pleca” în apa în care sunt gătite alimentele. Astfel, frunzele de spanac fierte timp de trei minute pierd aproape 90% din el. Pentru a minimiza astfel de pierderi, este recomandabil să reduceți timpul de gătire al alimentelor vegetale și să folosiți mai puțină apă.
În mod surprinzător, vasele de gătit din fontă pot, dimpotrivă, „adăugați” fier în alimente. Vorbim despre o cantitate foarte mică. Cu toate acestea, efectul de vindecare al folosirii tigăilor din fontă a fost dovedit de cercetări științifice.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că această problemă este chiar mai complexă decât credem. Cercetare ultimii ani indică faptul că consumul de țelină timp de câteva săptămâni ajută la restabilirea echilibrului de fier la fel de bine, sau chiar mai bine decât carnea.
METOARE: CE ALIMENTE CONTIN FIER?
Există mult fier în produsele de origine animală, în special în cele cu sânge: bucăți de carne bine fierte, prăjite sau fierte din carne de vită foarte proaspătă, organe, pește și fructe de mare (în special creveți), păsări de curte (în special pui alb).
În alimentele de origine vegetală, cel mai mare fier se găsește în legumele verzi și leguminoasele: soia, lintea, spanacul etc., tofu, semințele de susan, năut, fasolea, măslinele, magul și sfecla, roșiile și cartofii copți cu coajă, dovleac și ceapa, ciuperci uscate. Există mult fier în terci de hrișcă, fructe și fructe de pădure: mere, prune, banane, rodii, pere, piersici, curki, coacăze negre, merișoare, afine, căpșuni, fructe uscate.
Risc de anemie prin deficit de fier. Simptomele deficitului de fier
De asemenea, copiii sunt expuși riscului de a dezvolta deficit de fier, în special pentru copiii sub 2 ani și adolescenți în perioadele de creștere activă.
Exercițiile de anduranță pot duce la o pierdere de 50% a rezervelor de fier dacă nu se acordă atenție refacerii zilnice a acestui element în organism. Și unele probleme gastrointestinale (de exemplu, gastrita) nu permit absorbția corectă a acestuia.
Nivelurile de fier scad în timpul pierderii de sânge, la copiii mici și în timpul creșterii active, în timpul antrenamentului de forță și a bolilor gastrointestinale.
Simptome ale deficitului de fier:
- Oboseală, dificultăți de respirație, întreruperi ale funcției inimii, dureri de cap și amețeli (chiar leșin), iritabilitate, sindrom de distragere, sensibilitate crescută la frig.
- Scăderea poftei de mâncare, greață, scaune moale. Cu anemie progresivă, se observă apetit pervertit și simțul mirosului.
- Nereguli menstruale, mai ales la adolescente.
- Scăderea imunității.
- Crăpături pe buze și limbă, unghii casante.
Compatibilitate cu alți nutrienți
Vitamina C
Consumul de vitamina C în combinație cu alimente care conțin fier optimizează absorbția microelementului de către organism. Doar 50 mg din această vitamină, luate, de exemplu, dintr-o jumătate de grapefruit, pot tripla absorbția fierului. Rețineți că acest efect se extinde mai mult la „plantă” decât la metalul „carnei” al vieții.
Vitamina A
Lipsa vitaminei A poate afecta negativ formarea hemoglobinei, dar această deficiență trebuie să fie cu adevărat semnificativă.
Cupru
Cuprul ajută la mobilizarea rezervelor de fier din organism pentru acestea munca in continuareîn celulele sanguine și nu numai. Leguminoasele sunt bogate atât în fier, cât și în cupru. Prin urmare, preparatele preparate din ele sunt cele mai potrivite pentru reumplerea rapidă a rezervelor acestor elemente din organism.
Calciu
Calciul și fierul concurează pentru absorbția în intestin. Prin urmare, cu hemoglobină scăzută, hrișca gătită nu cu lapte, ci cu apă, este de preferat. Și fără zahăr (este și un blocant de ferrum).
O cantitate suficientă de acid folic este deosebit de importantă pentru absorbția fierului de către femeile însărcinate.
Unele alimente încetinesc absorbția fierului în stomac și intestine. De exemplu, dacă este deficitar, nu trebuie să bei ceai negru și cafea după mese.
Excesul de fier în corpul uman
Un exces de element duce la consecințe nu mai puțin complexe decât deficiența acestuia. Când este suprasaturată cu acesta, pielea capătă o nuanță icterică, funcția inimii este perturbată (aritmii), ficatul se mărește, oamenii simt o pierdere a forței, amețeli și se observă pigmentarea pielii.
Este foarte rar ca excesul de fier să pătrundă în corpul uman prin alimente, deoarece organismul însuși reglează intensitatea absorbției sale. Dar cele speciale aditivi alimentari iar unele medicamente pot provoca cu ușurință un exces al acestuia. Prin urmare, nu ar trebui să fie utilizate în mod absolut decât dacă este absolut necesar și fără acordul medicului.
Cauza excesului de fier poate fi o predispoziție ereditară la acumularea în exces. Aceasta este o boală destul de comună, deși este dificil de diagnosticat. Astfel de oameni ar trebui să reducă cantitatea de alimente bogate în fier din dieta lor.