Bara orizontală rămâne una dintre cele mai populare modalități de a te menține în formă bună. În același timp, mulți oameni ocolesc acest design. - unora le este frică să arate un rezultat slab, în timp ce alții mai au amintiri proaste despre promovarea acestui standard de la școală. Dar cu ceva efort, oricine poate corecta această situație.
Să vedem cum să înveți cum să faci trageri corect pe o curte obișnuită de 30 de ori.
Încălzire și întindere
Chiar înainte de prima serie de abordări, trebuie să aduceți articulațiile la „starea” dorită. Nu ar trebui să apuci bara imediat - pentru o persoană nepregătită, acest lucru este plin de răni. Adesea, o astfel de încălzire este subestimată sau efectuată în grabă și fără mult zel. Între timp, o încălzire bine executată:
- Tonifică sistemul nervos simpatic.
- Garantează o adrenalină, care este necesară pentru lucrul cu cei mari.
- Crește treptat frecvența pulsului și dilată capilarele, îmbunătățind astfel circulația sângelui și circulația oxigenului împreună cu substanțele utile.
- Accelerează procesele metabolice din organism.
- Minimizează riscul de rănire.
Iată-le:
- Se înclină. Începeți cu mișcări de întoarcere. Picioarele sunt drepte, picioarele late, corpul este așezat într-un unghi relativ drept, ținut drept în lateral. Când executați, încercați să vă deplasați în lateral cât mai larg posibil, privind mâna ridicată în sus. De 15 ori pe partea dreaptă și stângă vor fi suficiente;
- Înclinarea trunchiului. Ține-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține-ți picioarele drepte pe toată durata abordării. Este și mai ușor aici - la numărarea „unui”, aplecați-vă spre piciorul drept, întindeți mâna spre degetele de la picioare cu mâinile, când numărați „doi” și „trei” - la stânga urmată de îndreptare. 35-40 de repetări.
- Sărind cu palme deasupra capului. Stai drept cu brațele în jos. Când faci un salt, întinde-ți picioarele larg în lateral, fără a uita din palme. Vor fi 20-30 de astfel de atacuri în total.
- Rotații circulare ale brațelor, umerilor și mâinilor. Revenind la poziția inițială, rotiți cu prinderea maximă posibilă fără să vă îndoiți cotul (de 20 de ori înapoi, înainte și în direcții diferite). De asemenea, este indicat să vă „împrăștiați” umerii într-un cerc, ridicând brațele la nivelul lor (de 25-30 de ori pe fiecare parte). E mai ușor cu pensule - Palmele sunt reunite într-o „blocare” și rotite în direcții diferite timp de un minut.
Nu mai puțin important este corect întinderea. Ei trec la el numai după încălzire. Exercițiile de acest tip vor aduce mușchii în starea dorită, ceea ce va ajuta la evitarea lor.
Știați? Vitaly Kulikov a stabilit un record în 2012- într-un minut a făcut 59 de ridicări cu prindere dreaptă! Deținătorul recordului de „trei minute” în acest „stil” rămâne coreeanul Ngo Chayen, care a făcut 100 de trageri, iar realizarea sa nu a fost depășită de aproape 30 de ani (din 1988).
Această pregătire nu va dura mult timp:- Stând pe podea, ține picioarele împreună fără a îndoi genunchii. Aplecă-te, ajungând la tibie cu degetele. Apoi treceți la glezne și la vârful degetelor. Încercați să mențineți aceste poziții timp de 8-10 secunde. Sunt necesare trei abordări;
- Stând între suporturi (o ușă va fi de asemenea), întindeți-vă brațele în lateral, sprijinindu-vă palmele pe suporturi. Faceți aplecări pe îndelete înainte, rămânând în punctul de jos pentru aceleași 10 secunde. 3-4 repetări vor întinde mușchii deltoizi și pectorali.
Tehnica corectă de tragere
Orice schemă, chiar și cea mai progresivă, de creștere a numărului de tracțiuni este de neconceput fără o execuție adecvată. Prin urmare, să aflăm cum să apucăm bara transversală.
Prindere neutră
O opțiune ideală pentru cei care plănuiesc să studieze fără a pleca de acasă. Este suficient să cumpărați și să atașați paralele, care sunt vândute în magazinele de sport.
Aceasta implică o sarcină asupra secțiunilor inferioare ale mușchiului latissimus, mușchiului brahial și. În același timp, se antrenează și mușchii teres major, deltoidian și serratus. 
Arata cam asa:
- Ținând barele, atârnă pe bara orizontală. Palmele ar trebui să fie unul față în față. Brațele vor fi poziționate destul de îngust (30–60 cm). Respiră adânc.
- Trageți-vă în sus, astfel încât, în timp ce expirați, atingeți bara cu partea superioară. Dacă nu merge prima dată - E în regulă, încearcă doar să te adresezi. O ridicare incompletă (cu atingerea bărbiei) lucrează doar asupra bicepsului, lăsând mușchiul latissimus fără stres.
- După ce ați atins punctul de sus, țineți apăsat câteva momente, apoi reveniți fără probleme la poziția inițială.
Prindere îngustă
Dezvolta aceleasi grupe musculare ca si cea neutra, dar li se alatura si brahioradialul. Când sunt efectuate corect, omoplații sunt reuniți, secțiunile posterioare ale „trapezului”, „delta” și „rombul” sunt implicate. 
Să începem:
- Lăsați-vă pe bară, întindeți mâinile 20–30 cm Simțiți o întindere în spate, respirați adânc.
- Trageți-vă în sus în timp ce inhalați. La vârf, bara ar trebui să fie aproximativ lângă bărbie, cu dorsele ascunse.
- Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Mâner larg
Aici accentul se pune pe partea superioară a „aripilor”, mușchilor romboizi și circulari. Mușchii încordați toracic, biceps și, precum și mușchiul subscapular. Dar li se atribuie rolul de asistenți. 
Această metodă este considerată de bază, dar nu ar trebui să o încercați fără o pregătire adecvată. Și iată progresul:
- După ce ați sărit, apucați bara orizontală, astfel încât mâinile să fie cu 20–25 cm mai largi decât umerii.
- Plasați scurt cursorul, permițând lats să se întindă. Vă rugăm să rețineți că sarcina va fi doar pe antebrațe.
- Respirând adânc, încordați-vă „aripile” și întindeți-vă în sus. În același timp, încercați să nu vă trageți coatele în lateral și lăsați-vă bicepșii în pace.
- Pieptul trebuie să fie la nivelul barei transversale (s-ar putea să nu ajungi puțin la el).
- Expirați și reveniți încet în jos.
Știați? Multe rezultate demne nu sunt incluse în Cartea Recordurilor Guinness, dar totuși impresionează pe toată lumea. De exemplu, ca rezultat al lui Jen Keirs, care a crescut de 236 de ori într-o abordare de 36 de minute. În tot acest timp chiar nu a stat pe pământ și nu a lăsat bara transversală.
Începătorii au adesea dificultăți cu acest „stil”. Pentru a vă obișnui cu acest mod, cereți partenerului să vă țină de talie sau de picioare, ceea ce va ușura puțin sarcina. Calculați-vă puterea cu înțelepciune - dacă mușchii spatelui erau încă în „hibernare”, va fi suficient să ajungi la bara orizontală cu bărbia. Nu merită să faci abordări prin forță.
Test de forță
Programul asociat cu tragerile pe bara orizontală începe cu - determinarea nivelului de forma fizică.
Important! În timpul primelor abordări, nu ar trebui să vă aruncați brusc capul pe spate. Este puțin probabil ca acest lucru să adauge putere, dar poate răsuci cu ușurință vertebrele cervicale sau chiar poate duce la hernie de disc. Deci fii atent.
Esența testului este extrem de simplă: trebuie să mergeți la bara transversală și să faceți independent numărul maxim posibil de ridicări. Doar abordările finalizate contează.
Prezența unor „colegi” mai experimentați va fi doar un plus -
ei vă vor spune cum să faceți corect exercițiul. Nu încercați să ușurați sarcina, lucrați tehnic și până când simțiți că nu mai este putere pentru mai mult. Rezultatul afișat va fi punctul de plecare de la care va începe antrenamentul obișnuit. 
Dar există un punct -
Dacă ești puțin rău sau ai îndoieli cu privire la puterea ta, amână o astfel de încercare, altfel va face mai mult rău decât bine. Va trebui să țineți cont de recomandările medicilor.
Desigur, astfel de „împușcături” vor fi dureroase. Prin urmare, ei iau o pauză de 2-3 zile între ei. Vă rugăm să rețineți că testele de rezistență sunt rareori limitate la o zi. - Este indicat ca un incepator sa o incerce diferite tipuri prinderi care se fac numai dupa refacerea fortei.
50 program de tragere
După ce ați primit date obiective despre capacitățile dvs., vă puteți conecta la antrenamentele viitoare. Desigur, pentru persoanele cu niveluri diferite de pregătire, sarcinile și ritmul vor fi diferite. 
Dar un lucru îi unește -
Acest program de tractări este conceput astfel încât, după 7 săptămâni de antrenament, chiar și un începător să poată efectua 50 de trageri corecte pe bara orizontală.
Să începem cu mici.
Mai puțin de 4
Aici începem cu exerciții de întărire. Aceasta este o coborâre, care în acest caz este mai eficientă decât ascensiunile „scurte”. Antrenamentul este simplu:
- Stând pe un taburet, atârnă de bară, astfel încât bărbia să fie la nivelul acesteia.
- Coborâți încet (în decurs de 3 secunde), îndreptând brațele.
- Apoi fă totul din nou.
Programul de execuție va fi astfel:
- eu: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Intervalul dintre abordări este de minim 2 minute;
- II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
- IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
- V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).
Știați? Pasionații de antrenament arată uneori tehnici care sunt inaccesibile pentru majoritatea halterofililor „clasici”. Așadar, Sergey Smirnov s-a oprit mâna dreaptă de 22 de ori (cu o greutate de 73 kg).
Numerele separate printr-o liniuță indică numărul de trageri (sau trageri) pentru fiecare abordare, durata minimă a pauzei în zile este indicată în paranteze. Cifrele romane indică ziua de antrenament. 
De la 4 la 5
Aceleași scăderi, dar cu o intensitate mai mare.
- eu: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
- III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
- IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
- V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
- VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).
De la 6 la 8
Pornind de la aceste cifre, există urcări „curate” fără scaune și asistenți. Când fac ultima abordare, ei „strâng” maximul aici (și în următoarele secțiuni) este indicată limita sa inferioară:
- eu: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
- II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
- III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
- IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
- V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
- VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).
De la 9 la 11
- eu: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
- II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
- III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
- IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
- V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
- VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).
De la 12 la 15
- Eu: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
- II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
- III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
- IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
- V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).
De la 16 la 20
E deja mai sus norma medie, iar după astfel de rezultate ale testelor încep să lucreze cu sarcini serioase.
- eu: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
- II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
- III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
- IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
- V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
- VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
- VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
- VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
- IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).
De la 21 la 25
- eu: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
- II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
- III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
- IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
- V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);
- VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
- VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
- VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
- IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).
De la 26 la 30
- Eu: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
- II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
- III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
- IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
- V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
- VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
- VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
- VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
- IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).
De la 40 și mai mult
- Eu: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
- II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
- III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
- IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
- V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
- VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
- VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
- VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
- IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).
Avantaje și dezavantaje ale programului
După ce au revizuit tabelul propus, mulți încep să se îndoiască dacă este realist să stăpânești un astfel de număr de trageri pe bara orizontală și chiar într-un ritm atât de rapid.
Știați? Femeile obțin și rezultate impresionante la această disciplină. Elisika Karesova a efectuat 1.574 de ridicări cu prindere inversă pe parcursul a 6 ore. Fără oprire aici, sportivul a stabilit un record de 12 ore, efectuând 1.760 de ridicări!
Această tehnică provoacă o mulțime de discuții, în timpul cărora sunt prezentate argumente - atât în favoarea lui, cât şi împotriva lui. Cei care se gândesc să ia cursuri vor găsi util să citească și aceste opinii.
Printre avantajele programului se numără:
- Principiul sarcinilor progresive.
- Creșteți numărul de repetări în timpul fiecărui antrenament.
- Număr verificat de abordări.
- Oportunitate selecție individuală cursuri.
Pe de altă parte, oponenții unui astfel de antrenament au prezentat și argumente destul de rezonabile:
- Interval mic între abordări.
- Dificultate pentru incepatori.
- Ritm nerealist. 50 de urcări „de la zero” în doar câteva luni par ireal pentru mulți
- Sarcini de „șoc” care pot provoca disconfort persistent.
Adevărat, acesta se dovedește adesea a fi un „plafon”, după care se instalează stagnarea. Alte seturi de exerciții care implică diferite grupe musculare vor ajuta la ridicarea acestei stachete. Dar asta va dura mai mult timp.
Acum știți cum să abordați corect bara transversală și pe ce sarcini să contați pentru a obține un efect vizibil. Sperăm că îți vei evalua cu atenție puterea și nu-ți vei epuiza corpul. Noi recorduri!Tracțiile pe o bară orizontală sunt considerate pe bună dreptate unul dintre cele mai vechi și eficiente antrenamente. Nu degeaba bara orizontală ne este familiară de la școală, este și în armată, dar puțini oameni știu că pentru a obține rezultate reale trebuie să facem mai mult și mai bine decât ceea ce ni se oferă în armată. Vă vom spune cum să obțineți rezultate maxime.
Puțină istorie și teorie a tragerilor
Se știe că chiar și în Grecia antică, și în alte țări dezvoltate, tragerile au făcut parte din setul de bază de exerciții. Chiar și atunci, oamenii și-au dat seama că acest tip de antrenament întărește mușchii mai bine decât orice altceva, promovează creșterea în masă și formarea unui relief armonios.
Călugării din Tibet au îmbunătățit și mai mult această tehnică, complicând-o și incluzând o serie de elemente originale care au făcut posibilă atingerea unor înălțimi mari într-o perioadă scurtă de timp.
Astăzi avem o prezentare amplă a diferitelor tehnici, dintre care o puteți alege pe cea mai potrivită pentru dvs.
Și după ce înveți cum să faci corect tragerile pe bara orizontală, poți trece în siguranță la a noastră. Vă va permite să lucrați în detaliu toate grupele musculare.
Pe bara orizontală pot fi antrenate următoarele grupe de mușchi:
- Biceps.
- Mușchii pectorali.
- Mușchii spatelui. Citeşte mai mult.
- Mușchii antebrațului - .
- Apăsați - .
Da, bara orizontală este cu adevărat cel mai versatil echipament sportiv care vă permite să vă antrenați minunat întregul corp. Și acum despre cum fac profesioniștii.
Ce exerciții poți face pe bară?
Bara transversală oferă un câmp larg pentru imaginația sportivă. Aici puteți efectua un număr mare de exerciții care dezvoltă diferite grupe musculare.
Burpee
Exercițiul burpee este popular în rândul sportivilor de diferite categorii, în special printre artiștii marțiali care preferă să dezvolte rezistența, agilitatea și forța.
Metoda de execuție este următoarea: trebuie să iei IP – stați în fața barei orizontale, cu brațele în lateral, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim într-un ritm rapid, sărim într-o poziție culcat și facem o împingere. De asemenea, ne întoarcem dinamic într-o poziție ghemuită cu un salt, sărim din nou și revenim la poziția în picioare, ne tragem în sus și sărim la pământ. Exercita.
Miez
Core este un set de exerciții pentru dezvoltarea masei, a forței și a rezistenței, antrenând diferite grupe musculare.
Metoda de a efectua „core” trebuie să iei IP – brațele în jos, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Sărim până la bara orizontală, ne tragem în sus, ne ridicăm picioarele drepte perpendicular pe corp, le coborâm în jos, ne ridicăm iar picioarele, dar acum îndoite la genunchi într-un unghi drept. Apoi ne coborâm iar picioarele și le ridicăm din nou, de data aceasta în sus, astfel încât degetele de la picioare să atingă bara transversală. Sărim la pământ și repetăm exercițiul de cel puțin cinci ori.
Dar dintre toate tehnicile existente cu o bară orizontală, cel mai popular este programul de antrenament de tragere, care, cu persistența cuvenită, va ajuta la construirea forței și a rezistenței.
Merită să ne gândim puțin mai detaliat la problema efectuării competente a tracțiunilor pe bara orizontală, deoarece rezultatul final depinde în mare măsură de calitate.
Cum să faci tragerile corect
Spate și picioare înăuntru obligatoriu ar trebui să fie drept, trebuie să vă ridicați până la capăt pentru a atinge bara cu bărbia.
Bara transversală este plină de o mulțime de secrete, știind pe care vă puteți obține rapid în formă perfectă.
- Dacă aveți de gând să construiți masă, atunci trebuie să urcați încet și să coborâți repede.
- Dacă trebuie să vă întăriți mușchii, să creșteți puterea și rezistența, atunci trebuie, dimpotrivă, să vă ridicați rapid și să coborâți încet.
- Pentru o bună întindere și flexibilitate, trebuie să efectuați rapid atât urcarea, cât și coborârea și să vă acordați aproximativ zece secunde de lasare între seturi.
Există mai multe tipuri de trageri, să ne uităm la ele. 
Cum poate un începător să învețe să facă trageri?
Dacă nu puteți face o singură tragere, există mai multe opțiuni. Folosind unul dintre ele este mult mai ușor să înveți cum să faci trageri pe bara orizontală.
- Puteți folosi un scaun. Stând pe el, este mai ușor să te tragi în sus de bara orizontală. În punctul de sus, trebuie să încercați să rămâneți într-o poziție încordată timp de trei secunde, crescând treptat această cifră la șapte secunde și să sari la pământ. Trebuie să repetați acest lucru de încă 5-7 ori.
- Există o altă metodă - asigurarea cu cauciuc. Legându-te în jurul taliei cu o bandă de cauciuc sport largă și atârnând-o sus de bara orizontală, este mai ușor să te întorci la punctul cel mai înalt al tracțiunii. Dupa o saptamana vei putea lucra la bara orizontala fara asigurare.
- Începătorii efectuează trageri cu smucituri. Acest lucru ușurează în mod semnificativ sarcina în prima etapă, dar după cinci până la șapte zile trebuie să renunțați la acest ajutor și să efectuați antrenamentul conform tuturor regulilor.
De obicei, o lună este alocată pentru antrenament. Puteți folosi următorul tabel.
Program de tragere pe bara orizontală sub formă de masă
După cum puteți vedea din tabel, trebuie să creșteți sarcina treptat, cu atenție, pentru a nu duce la răni și surmenaj. După prima lună de antrenament, trebuie să creșteți sarcina de 2-3 ori.
Înainte de a începe antrenamentul pe bara orizontală, ar trebui să înveți următoarele reguli care te vor ajuta să eviți accidentările și să obții rezultate excelente.
Regulile sunt cunoscute, acum să începem să studiem programe sportive serioase, profesioniste.
Diagrama de tragere pe bara orizontală
Astăzi, cea mai populară schemă este considerată a fi 50 de trageri pe o bară orizontală. Pentru a afla cu ce pas al programului să începi, trebuie să treci un test care determină nivelul antrenamentului sportiv, în funcție de care poți alege cel mai corect regim.
Testul este următorul: facem trageri pe bară de cât mai multe ori, efectuând exercițiile eficient (fără a înșela sau smuci). Dacă numărul maxim de trageri este de 7, atunci programul 7-8 este potrivit pentru dvs. (vom vorbi despre el mai detaliat puțin mai târziu).
Acest program presupune mai multă odihnă decât cele ulterioare, aceasta este etapa inițială, de la care trebuie să mergi spre perfecțiune. Aici este important să nu irosești rezervele de energie și voința atunci când îți atingi obiectivul.
Odihna între seturi ar trebui să fie de cel puțin două și nu mai mult de zece minute. Trebuie să mănânci de cinci ori pe zi, acesta este singurul mod în care organismul se poate antrena în calitate potrivită. După ce ne-am dat seama că acest ciclu de pregătire este ușor de finalizat, ridicăm ștacheta realizării trecând la următorul ciclu 9-11 și așa mai departe.
Scopul final este să înveți să faci 50 de tracțiuni într-un singur set. Această abilitate, desigur, este indisolubil legată de un aspect ideal, care este ceea ce ne străduim.
Tabel de tracțiuni pe bara orizontală
Programul este conceput pentru zece cicluri, de la zero la perfectiune.
1. 6 (repetări)
| Repetări și seturi | |||||
| Zi | 1 podkh. | 2 podkh. | 3 podkh. | 4 podkh. | 5 podkh. |
| 1 | de 4 ori | de 7 ori | de 6 ori | de 6 ori | de 9 ori |
| 2 | de 5 ori | de 9 ori | de 7 ori | de 7 ori | de 9 ori |
| 3 | de 6 ori | de 10 ori | de 8 ori | de 8 ori | de 9 ori |
| 4 | de 6 ori | de 11 ori | de 8 ori | de 8 ori | de 11 ori |
| 5 | de 7 ori | de 12 ori | de 10 ori | de 10 ori | de 11 ori |
| 6 | de 8 ori | de 14 ori | de 11 ori | de 11 ori | de 13 ori |
| Zi | P.p. | ||||
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 |
3. 9-11
| Zi | P.p. | ||||
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 |
| 6 | 7 | 9 | 6 | 6 | 10 |
| Zi | P.p. | ||||
| 1 | 7 | 8 | 6 | 6 | 8 |
| 2 | 7 | 9 | 7 | 6 | 9 |
| 3 | 8 | 10 | 6 | 6 | 9 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 9 | 10 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 |
| Zi | P.p. | ||||
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 |
| 4 | 11 | 14 | 10 | 10 | 13 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 |
| 6 | 11 | 14 | 11 | 11 | 13 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 |
| 9 | 13 | 18 | 143 | 12 | 16 |
| Zi | P.p. | ||||
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 11 | 16 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 |
| 7 | 15 | 20 | 16 | 16 | 20 |
| 8 | 16 | 22 | 16 | 16 | 20 |
| 9 | 17 | 22 | 17 | 16 | 21 |
| Zi | P.p. | ||||
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 |
| 2 | 17 | 20 | 16 | 16 | 19 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 |
| 6 | 19 | 24 | 18 | 18 | 24 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 |
| 8 | 19 | 28 | 19 | 19 | 26 |
| 9 | 20 | 28 | 22 | 20 | 28 |
Tragerea unei bare orizontale nu este o activitate atât de simplă pe cât ar părea la prima vedere. Astfel de exerciții care implică utilizarea propriei greutăți trebuie efectuate folosind o anumită tehnică și cu respectarea regulilor acceptate.
Care sunt beneficiile tragerilor?
Dacă efectuați corect exercițiile în timpul antrenamentului, acest lucru va aduce beneficii organismului și anume:
- Mușchii vor deveni mai puternici;
- Gradul de rezistență va crește;
- Va pleca supraponderali iar cifra va fi corectată;
- Ligamentele vor deveni mai puternice.
Este foarte important ca cu ajutorul unei bare orizontale sa poti mentine o coloana vertebrala sanatoasa, iar acest lucru va avea un efect pozitiv asupra tuturor organelor corpului. Modelarea corpului din tragerile obișnuite implică construirea unui trunchi atletic atunci când mușchii spatelui și centura scapulară sunt bine dezvoltate. Acest lucru poate fi realizat printr-o varietate de tehnici de exerciții care lucrează toate grupele musculare din partea superioară a corpului. Și atunci când efectuați ridicări răsucite, puteți chiar să vă pompați mușchii abdominali.
Începutul antrenamentului
Pentru cei care nu au făcut niciodată trageri pe o bară orizontală, a fost dezvoltată o tehnică specială de exerciții numită „repetări negative”. Constă în luarea unei poziții de tracțiune finalizată atunci când coatele sunt îndoite și bărbia este deasupra barei. Poți urca acolo cu ajutorul unui scaun sau a unei bănci și trebuie să cobori, întinzând brațele, destul de încet. Prima dată trebuie să efectuați de cel puțin 5 ori în fiecare dintre cele trei abordări.
Pentru cei cărora le este greu să facă trageri chiar și în acest fel, puteți folosi ajutorul unui partener care stă în spate. Diferența cu prima schemă este că în ea trebuie să cobori, dar aici încerci să te tragi în sus. Cea mai frecventă greșeală în acest exercițiu este să te bazezi prea mult pe partenerul tău, mai degrabă decât să depui pe deplin propriul efort.
De asemenea, nu sunt excluse tragerile la jumătate din amplitudine. În acest caz, nu este nevoie de un partener. Folosind un scaun, trebuie să iei o poziție cu brațele îndoite, apoi, ținând picioarele pentru a nu-l atinge, trebuie doar să folosești mâinile pentru a ajunge la bara transversală. La început, nimic nu poate funcționa; principalul lucru este să încerci să te agăți de brațele îndoite cât mai mult posibil.
Pentru a întări mușchii care lucrează la tragere în sus, puteți lucra suplimentar cu o mreană sau gantere. Ar fi bine, desigur, să te antrenezi pe aparate speciale în sala de sport.
Înainte de exercițiu, asigurați-vă că vă încălziți pentru a stimula activitatea cardiovasculară, aproximativ 15 minute. Începătorii trebuie să efectueze ei înșiși exercițiile într-un ritm lent, pentru a nu provoca deteriorarea ligamentelor sau aterizarea incorectă la sfârșitul antrenamentului.
Tehnica corectă de exercițiu
Pentru a obține efectul maxim de la trageri, trebuie să respectați următoarele reguli:
- Nu vă legănați în timpul antrenamentului, folosind inerția corpului, ci trageți-vă în sus folosind forța musculară;
- Este necesar să se ridice lin și, de asemenea, să coboare;
- În punctul cel mai înalt, bărbia ar trebui să fie deasupra barei;
- Respiratie corecta: la urcare, expirati, la coborare, inspirati;
- Prinderea pe bară ar trebui să fie suficient de puternică;
- Corpul trebuie să fie în poziție verticală.
Desigur, fiecare exercițiu are propriile cerințe. De exemplu, cu o prindere îngustă, trebuie să încercați să atingeți bara orizontală cu pieptul, uitându-vă la mâini. Când efectuați trageri de cap cu o prindere largă, nu vă îndoiți spatele și încercați să nu vă răniți capul. Tragerile cu prindere inversă implică tragerea umerilor înapoi și strângerea omoplaților.
Când efectuați exerciții pentru spate pe bara orizontală, este mai bine să nu vă încordați bicepșii. În plus, o bară orizontală poate ajuta la creșterea înălțimii unei persoane cu până la cinci cm. Astfel de exerciții implică agățarea liberă, atunci când corpul se întinde sub propria greutate. În această poziție, trebuie să vă mișcați picioarele înainte și înapoi, în direcții diferite, să le îndoiți la genunchi și să vă mișcați corpul. Acest lucru va ajuta la corectarea oricărei posturi proaste, care, la rândul său, vă va ajuta să vă creșteți înălțimea.
Cei începători în trageri nu ar trebui să facă multe exerciții cu repetări mari deodată. De asemenea, este important să vă luați timp în această chestiune, încetinirea oferă o tehnică îmbunătățită și rezultate mai bune.
Prin antrenament sistematic, corpul își dezvoltă forța și rezistența. În doar una sau două luni, chiar și cei care nu au făcut niciodată trageri vor putea face 30 de trageri fără prea multă efort. Și în doi ani se vor putea face trageri cu greutăți diferite sau pe un singur braț.
Ce te poate împiedica să faci trageri?
Începătorii în acest sport pot fi împiedicați de următorii factori:
- supraponderali. Creează o sarcină asupra mușchilor, iar dacă aceștia nu sunt suficient de dezvoltați și nu există experiență în sport, este mai bine să vă ajustați mai întâi greutatea. Acest lucru poate fi realizat prin dietă sau exerciții fizice;
- slăbiciune a mușchilor principali și auxiliari. Va fi dificil să începeți să faceți tractări dacă mușchii nu sunt suficient de puternici și rezistenți;
- nerespectarea tehnologiei. Dacă exercițiile sunt executate incorect din punct de vedere al tehnicii de tragere, mușchii vor începe să se dezvolte diferit, iar articulațiile și ligamentele vor simți mult stres.
În plus, există unele contraindicații pentru tragerile pe bară. Acestea includ boli ale coloanei vertebrale: scolioză, hernii, osteocondroză. Desigur, tragerile cresc circulația sângelui și dezvoltă mobilitatea vertebrelor, dar sarcinile grele în același timp pot crește senzații dureroaseși provoacă amețeli.
Dacă vrei să înveți cum să faci cel puțin 30 de trageri, principalul lucru este perseverența și munca regulată asupra ta.
vremya-sovetov.ru
Mușchi care lucrează atunci când se execută o tragere
Exercitiile pe bara orizontala sunt bune pentru ca in timpul executiei lor nu lucreaza doar o grupa musculara, ci toti muschii trunchiului, iar prin schimbarea prizei se poate creste sau scade intensitatea impactului asupra uneia sau alteia zone.
Deci, să ne uităm la ce mușchi sunt încordați atunci când faceți trageri pe bara orizontală:
Mușchii latissimus dorsi sau „aripi”.
Mușchii trapezi ai spatelui.
Mușchii flexori și extensori ai antebrațelor (situați între coate și mâini).
Mușchii abdominali sunt atât oblici, drepti și transversali, cât și mușchii responsabil cu îndreptarea trunchiului.
Mănunchiuri posterioare de mușchi deltoizi. 
După cum puteți vedea, antrenamentul pe această mașină va rezolva multe dintre problemele dvs., mai ales dacă tehnica dvs. de tragere este corectă.
Tehnica corectă de respirație
Regula de bază atunci când efectuați orice exercițiu fizic este respirația corectă. Tehnica de respirație afectată atunci când faceți tracțiuni nu numai că va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, dar este, de asemenea, plină de probleme grave de sănătate, cum ar fi vătămarea gravă a vertebrelor cervicale și hernia de disc intervertebrale.
Tehnica corectă de tragere pe bara orizontală include următoarele etape ale respirației:
Înainte de a începe tragerea, respirați adânc, umplându-vă plămânii cât mai mult posibil cu aer.
În timpul tragerii în sine, expirați, eliberându-vă plămânii cât mai mult posibil.
Respirând în această secvență, te vei proteja de consecințele menționate mai sus și de întinderea mușchilor mici.
Amintiți-vă că trebuie să efectuați cea mai grea parte a oricărui exercițiu în timp ce expirați. 
Pentru a obține rezultatul pe care l-ați sperat după finalizarea exercițiului, este important să efectuați exercițiul corect.
Deoarece puteți face 30 de tracțiuni fără a vă încorda doar urmând toate regulile, să ne familiarizăm cu tehnica de a efectua acest exercițiu:
Prindeți bara orizontală cu ambele mâini folosind mânerul pe care l-ați ales pentru dvs. Degetul mare ar trebui să fie întotdeauna în partea de jos.
Urmând regulile de respirație, începeți să vă ridicați până când bărbia se află la 2 cm deasupra barei. În acest caz, nu vă smuciți sub nicio circumstanță. Picioarele tale ar trebui să fie presate împreună sau ușor depărtate.
De asemenea, reveniți cu calm la poziția inițială.
Repetați exercițiul de câte ori aveți puterea de a face. Ar trebui să trageți ambele brațe și părțile laterale ale corpului în mod egal. Nu te zvârcoli și nu sări în sus. Dacă obosiți înainte de a face numărul planificat de trageri, împărțiți exercițiul în două seturi. 
Mai este o regulă
Când trageți încet în sus, câștigați mai repede masa musculara, iar cu trageri rapide, devii mai mobil și brațele, și deci loviturile tale, devin mult mai puternice, deși în acest caz mușchii nu cresc la fel de repede.
Tipuri de prindere
Înainte de a învăța cum să faci 30 de tracțiuni, să ne dăm seama căreia trebuie să-i acordi o atenție deosebită.
Mulți oameni cred că nu este prea mare diferență în modul în care vă poziționați brațele atunci când faceți un pull-up. Această părere este eronată, deoarece prindere este cea care determină care mușchi se încordează cel mai mult la efectuarea exercițiului.
Există cinci tipuri de prindere:
O prindere îngustă este diferită prin faptul că, atunci când trageți în sus, mâinile sunt literalmente apăsate una pe cealaltă. Astfel vei antrena perfect mușchii antebrațului și ai bicepșilor.
O prindere largă este diferită prin faptul că, atunci când este efectuată, brațele sunt desfășurate cât mai departe posibil. Cu acest exercițiu îți vei pompa spatele. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, țineți bara cu patru degete, îndepărtându-vă degetul mareîn lateral.
O prindere obișnuită implică depărtarea mâinilor la lățimea umerilor. Acest exercițiu vă va lucra toți mușchii în mod egal.
Prindere mixtă - cu acest aranjament, mâna unei mâini este poziționată ca de obicei, iar cealaltă mână este întoarsă spre interior.
Prindere inversă - ambele mâini sunt întoarse spre interior.
Ce te împiedică să faci trageri prima dată?
Dacă o persoană departe de sport pune întrebarea: „Cum să înveți să faci 30 de tracțiuni pe bara orizontală?” — această abilitate, cel mai probabil, nu i se va oferi rapid, din cauza existenței unui număr de factori de interferență:
Excesul de greutate este una dintre principalele probleme care interferează cu tragerea în sus. O persoană cu această deficiență trebuie să ridice nu numai greutatea oaselor și mușchilor, ci și o mulțime de alte depozite inutile.
Cadrul muscular slab. Înainte de a învăța cum să faci 30 de trageri pe bara orizontală, va trebui să întărești mușchii care lucrează atunci când faci trageri, atât primare cât și auxiliare.
Tehnica de execuție incorectă. Nu vei putea niciodată să faci o tragere corectă dacă toate grupele tale de mușchi nu lucrează în armonie. 
Cum poți învăța să faci trageri pe o bară orizontală de la zero?
Dacă nu puteți efectua o singură tragere corectă, atunci ar trebui să treceți treptat către stăpânirea tehnicii.
Deci, să ne dăm seama cum să învățăm cum să faceți 30 de tracțiuni pe o bară orizontală, antrenând treptat mușchii necesari pentru aceasta:
O simplă agățare pe bara orizontală este primul și probabil cel mai simplu exercițiu. Constă în agățați de bara orizontală și agățați de ea cât mai mult timp posibil.
Pofte negative. Ideea acestui exercițiu este că efectuați doar a doua parte a tracțiunii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă treziți atârnat de brațele îndoite, iar bărbia ar trebui să fie deasupra barei, dacă nu vă puteți trage singur în această poziție, înlocuiți un scaun sau cereți ajutor unui prieten; Din această poziție, reveniți încet la poziția inițială (atârnat). Faceți 5-7 repetări, 3 seturi.
Lucrul cu un partener. Veți avea nevoie de ajutorul unui prieten pentru a finaliza acest exercițiu. Ar trebui să trageți cu ajutorul unui partener și să efectuați singur tragerile negative.
Cursuri pe un simulator special. Acest tip de exercițiu este cel mai simplu, dar ineficient. Semnificația sa este că persoana de tracțiune este asigurată într-un simulator special, care îl ajută pe sportiv să se ridice. Avantajul acestei metode este că gradul de asistență din partea simulatorului poate fi ajustat.
Trageri folosind un suport. Cu acest pull-up, executați exercițiul la jumătate din amplitudine. Așezați un scaun sau o bancă sub bara orizontală, stați pe el și, săriți în sus, fixați-vă pe bara orizontală cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și finalizați singur exercițiul. 
30 program de tragere
Deoarece mușchilor trebuie să li se acorde timp să se dezvolte, faceți exercițiile descrise în acest program o dată la două zile:
Întinde-ți spatele, brațele și umerii cu exerciții speciale.
Faceți 10 repetări de trageri obișnuite cu aderență largă.
Odihnește-te 1,5 minute.
Faceți trageri cu prindere apropiată de 10 ori.
Odihnește-te 1,5 minute.
Efectuați trageri cu prindere inversă de 10 ori.
Odihnește-te 5 - 7 minute (în acest timp poți face exerciții care nu afectează mușchii brațelor, spatelui și umerilor).
Faceți trageri cu o prindere regulată de câte ori posibil (încercați să creșteți până la urmă numărul de trageri la 30). 
Am examinat toate greșelile și factorii care împiedică executarea corectă a tracțiunilor și am descris în detaliu tehnica corectași a explicat cum, prin antrenarea treptat a mușchilor, să se realizeze. Acum știi cum să înveți să faci 30 de tracțiuni.
fb.ru
Tehnica corectă de tragere
Trebuie să începeți cu o prindere în sus, care este mai comună decât o prindere inversă, care transferă sarcina către bicepși. Există și o prindere combinată, care combină ambele prindere, adică ții o mână departe de tine și cealaltă spre tine, în timp ce trunchiul ar trebui să ia o poziție de-a lungul barei orizontale.
Prinderea dreaptă este esențială pentru cei care doresc să antreneze un spate puternic și umeri puternici, dezvoltă partea inferioară a bicepsului, care este greu de pompat cu gantere. Deoarece prinderea deasupra mâinii afectează atât de mulți mușchi, este mult mai populară. Dar trebuie să combinați mai multe prinderi de lățimi diferite pentru a dezvolta toate grupele musculare simultan. Nu uitați de lățimea de prindere, care transferă sarcina către mușchii spatelui inferior sau superior, precum și mușchii deltoizi medii și posteriori. Dacă agățați de bara orizontală cu cea mai largă prindere posibilă, sarcina se va deplasa la partea de sus muschii latissimus. Dar o astfel de prindere este nedorită, deoarece te poți răni. De asemenea, nu uitați că cu cât mișcarea este mai lungă, cu atât sarcina este mai mare, astfel încât nu va fi posibil să vă încărcați puternic spatele cu o prindere largă. Dacă te tragi în sus cu o strângere largă în spatele capului, poți rupe ligamentele, ceea ce este extrem de nedorit. Fă întotdeauna tragerea încet pentru a evita rănirea accidentală și pentru a te ajuta să stăpânești mișcarea.
Există, de asemenea, tracțiuni „în unghi”, care dezvoltă foarte mult abdomenul și pieptul. Ține-ți picioarele întinse, aproximativ la nivelul mușchilor pectorali. Nu oricine poate face un astfel de pull-up, pentru că ai nevoie de o presa foarte puternică. Acordați atenție mai întâi antrenamentului abdominal, astfel încât să puteți stăpâni fără probleme acest tip de tragere. Dar rețineți că nu vă veți pompa pieptul în acest fel, dar mușchii vor fi foarte expresivi. 
Exerciții pentru a vă ajuta să învățați cum să faceți trageri pe o bară orizontală de la zero
Acum puteți găsi zeci de programe de pull-up pentru a vă crește numărul de pull-up sau pur și simplu învățați cum să faceți cel puțin un pull-up. Vă vom spune doar despre exercițiile de bază și cele mai eficiente, care în orice caz vor aduce rezultate.
Mai întâi trebuie să vă întindeți mușchii, să luați cel puțin zece minute pentru a face acest lucru, altfel există riscul de rănire. Exercițiile care dezvoltă statică pot fi efectuate doar la 20 de zile de la începerea cursurilor. Acestea sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului, când mușchii sunt umpluți cu sânge și încălziți.
- Scripete de sus la piept
Un exercițiu ideal pentru a stăpâni mișcarea și a te obișnui cu sarcina. Începeți să faceți rânduri de cabluri cu o greutate minimă, aproximativ 20 de kilograme, pentru a stăpâni mișcarea. În continuare, crește numărul de repetări, iar apoi adaugă 5-10 kilograme de greutate dacă simți că tehnica de execuție nu are de suferit. Faceți exercițiul de două ori pe săptămână, aproximativ 12 repetări în 4 seturi, faceți primul set ca o încălzire cu greutate minimă.
- Tracțiuni negative
Pentru a efectua repetări negative, veți avea nevoie de un stand și o bară de tracțiuni, stați pe suport și apucați bara, apoi mutați-vă picioarele în lateral sau înainte și începeți să vă coborâți. Coborâți-vă foarte încet până când brațele sunt complet drepte. Pentru a stăpâni sarcina asupra mușchilor, trebuie să faceți mai multe abordări, aproximativ 6 seturi a câte 8 repetări. Apoi, puteți face 15 repetări pentru trei seturi, ceea ce este semnificativ mai bun decât 10 seturi de 5 repetări. Este indicat să zăboviți în cele mai dificile puncte, de exemplu, dacă simțiți o sarcină puternică în timp ce îndoiți brațele la 90 de grade, rămâneți în această poziție. Astfel, forța musculară va crește și vei stăpâni fără probleme tragerile clasice.
- Tracțiuni pe o bară orizontală joasă
Exercițiul este foarte asemănător cu tragerile clasice pentru a-l efectua veți avea nevoie de o bară orizontală care este până la înălțimea pieptului sau puțin mai jos. Prinde bara și îndreptă-ți brațele, ținându-ți corpul la un unghi de aproximativ 45 de grade. Apoi faceți trageri, în timp ce vă întindeți complet brațele. 
- Trageri
Acest exercițiu este mult mai dificil decât toate cele enumerate, veți avea nevoie de bare paralele. Prinde-le cu palmele îndreptate spre interior și îndreaptă-ți picioarele în fața ta. Brațele și spatele trebuie menținute cât mai drept posibil. Faceți câteva trageri până la înălțimea barelor, apoi mențineți poziția în poziția de vârf și coborâți încet.
- Tracțiuni cu un partener
Cu ajutorul unui partener, poți face trageri, chiar dacă nu știi cum să le faci. Ar trebui să te „prindă” în mijlocul mișcării și să te ridice în vârf, deoarece nu poți face asta singur. Încearcă să-ți încordezi mușchii cât poți de tare pentru ca aceștia să fie antrenați, altfel partenerul tău va fi mai greu să te ridice.
Cum să înveți să faci trageri cu un singur braț
Acest exercițiu este foarte periculos și dificil, îți poți răni cu ușurință articulația cotului, așa că trebuie să fii atent și pregătit. Acest exercițiu poate fi făcut doar de persoanele care au făcut cel puțin 20 de tracțiuni. Trebuie să controlați mișcarea pentru a nu răni ligamentele. Mulți oameni nu cred că exercițiul poate fi efectuat, dar există multe filmulețe pe internet în care persoanele cu o greutate de 100 de kilograme fac trageri cu un singur braț, așa că orice este posibil cu o bună pregătire.
Trebuie să începeți exercițiul stăpânind tehnica, agățați de bara orizontală cu o mână și țineți încheietura mâinii cu cealaltă pentru a controla mai bine mișcarea. Apoi, puteți alege o poziție confortabilă pentru mâna a doua, o puteți ține pe biceps sau pe umăr și așa mai departe. Cu cât ții mai aproape de încheietura mâinii cealaltă mână, cu atât este mai ușor să faci trageri, așa că după 3-4 trageri cu mâna pe încheietură, poți coborî mâna până la antebraț. Nu faceți niciodată mișcări bruște sau leagăn, altfel rănirea nu poate fi evitată. Pentru a efectua cel puțin o tragere, trebuie să te antrenezi o perioadă lungă de timp, de preferință de mai multe ori pe zi, după un timp, poți face cu ușurință tracțiuni pe un braț de cel puțin trei ori;
Programul Lewis Armstrong Pull Up
Această tehnică a fost dezvoltată de un major din Corpul Marin American, scopul său principal este de a crește numărul de trageri la maximum într-o perioadă scurtă de timp. În program puteți găsi principiile de bază ale antrenamentului - regularitate, varietate de exerciții și supraîncărcare musculară. În două luni de antrenament regulat, puteți crește numărul de trageri de până la 20 de ori.
Nu este nevoie să utilizați programul pentru alte exerciții; este conceput special pentru trageri. Le poți executa cu prinderi diferite, în funcție de preferințele tale. Nu uitați că toată responsabilitatea revine dvs. și numai dvs. efectuați exercițiile dacă vă balansați pe bara orizontală, este vina dvs., programul este conceput pentru cei care sunt dispuși să petreacă timp și să depună eforturi; 
- Prima zi
Efectuați cinci seturi de trageri până la eșec, odihnindu-vă timp de un minut și jumătate între seturi. Nu vă faceți griji cantitate mare repetări, principalul lucru este calitatea execuției.
- A doua zi
Faceți o „piramidă”, crescând treptat numărul de repetări în abordări. Când atingeți maximul, trebuie să faceți trageri pe rând, cu o pauză de 10-15 secunde.
- A treia zi
Efectuați trei seturi de tracțiuni cu o prindere regulată, odihnindu-vă timp de un minut între seturi. Apoi, faceți trei abordări cu o prindere îngustă, timpul de odihnă este același.
- A patra zi
Faceți cât mai multe seturi. Odihnește-te un minut între seturi. Epuizează-te până în ultimul moment, astfel încât să nu poți face o singură repetiție.
- A cincea zi
Îți amintești care zi a fost cea mai grea? Faceți toate exercițiile, dar nu o singură dată, ci de mai multe ori. Puteți face abordări dimineața și seara. 
Jocul ca motivație pentru a învăța cum să faci mai multe tracțiuni
Acest joc este adesea numit joc pe scară, ideea este să obțineți cât mai multe repetări fără a fi eliminat din joc. Numărul de participanți nu este limitat, jocul este atractiv pentru că poți concura cu prietenii tăi. Există diferite reguli de joc:
- Faza negativă lentă și faza activă rapidă;
- Același număr de repetări (acordat în prealabil);
- Timp minim de odihnă între repetări.
Alegeți cele mai atractive reguli, acest lucru vă va crește foarte mult motivația de a vă crește tragerile.
dietamaggi.ru
Noțiuni de bază pentru trageri
Deci, ați decis să faceți programul de 30 de săptămâni de tragere, ați găsit o sală de sport izolată cu o bară orizontală și sunteți pe deplin motivați să distrugeți aceste exerciții în bucăți. Să vă spunem ce să faceți și cum funcționează.
- Deja 30 de zile de cursuri garantează primele rezultate, dar pentru a consolida abilitățile trebuie să exersezi cel puțin 2-3 luni.
- Există două opțiuni pentru încărcarea ciclică: o zi de odihnă la fiecare cinci zile sau o alternanță constantă a zilelor de antrenament și odihnă. Pentru un sistem de 30 de săptămâni, a doua opțiune este potrivită, când există 3-4 antrenamente pe săptămână.
- În fiecare zi „lucrătoare” efectuați 5 abordări obligatorii.
- Începeți fiecare abordare cu numărul maxim posibil de trageri, apoi „eliminați” treptat câte o repetare, în conformitate cu tabelul.
- Ajustați sistemul la nevoile dvs.: puteți crește sarcina în fiecare zi sau puteți lua o sarcină timp de o săptămână și o puteți modifica doar pentru următoarele șapte zile.
- Odihna între abordări este de 90-100 de secunde, merită să luați cu dvs. un cronometru sau un cronometru.
- Fiecare zi în care nu mergi la activitatea programată te îndepărtează de marele tău obiectiv. Dacă simți că nu ești în stare sau în formă, fă-ți minim (amintește-ți trei flotări). Dar dacă te îmbolnăvești brusc sau te rănești, stai acasă și continuă după recuperare de unde ai rămas sau de unde este capabil corpul tău.
- Aduceți un player și căști la antrenament și acordați-vă energiei sportive potrivite.
- Orice complex sportiv necesită o alimentație adecvată și aportul de vitamine. Gândiți-vă în avans la dieta dvs., numărați caloriile sau, mai bine, consultați un antrenor sau un medic sportiv.
Nuanțe: cum să nu pierzi timpul?
Astăzi, internetul este inundat de informații despre o mare varietate de seturi de trageri, flotări, genuflexiuni și așa mai departe. Cu toate acestea, mulți nu indică pentru ce nivel sportiv sunt concepute programele. Cine le poate folosi? Profesional? Amator? Început? Un elev care trebuie să treacă standardul în educație fizică? Să ne uităm la momentele alunecoase:
- Sistemul trebuie pur și simplu să înceapă prin a determina nivelul de sarcină posibilă, altfel urmărirea acestuia va fi nu numai inutilă, ci și periculoasă.
- Unul dintre nuanțe importante este tehnica de a efectua exercițiul, trebuie să îi acordați o atenție maximă, altfel nu va avea sens în complex.
Începătorii care nu sunt încă capabili să facă cel puțin 3-4 tracțiuni trebuie să-și mărească nivelul atletic cu exerciții generale de întărire. De asemenea, este posibil să începeți antrenamentul cu o plasă de siguranță, folosind un garou sau pe o bară orizontală joasă - cu capacitatea de a vă ajuta cu picioarele. Sarcina pentru începători este să învețe cum să efectueze corect exercițiul și apoi să își stabilească sarcini mai provocatoare. nivel înalt.
- Sportivii de nivel înalt care doresc să-și îmbunătățească capacitatea de a face trageri pot începe de la jumătatea programului sau pot lua un complex mai complex, există și acestea!
- Culturistii cu vârsta peste 40-45 de ani sunt obligați să consulte un terapeut și să creeze un program care să țină cont de sănătatea și rezistența întregului corp.
- Când lucrați cu un complex de tragere, este necesar să compensați sarcina. Trebuie doar să faci exerciții complexe de întărire generală sau de bază. Lipsa sarcinii de susținere adecvate va duce la supra-pompare și la dezvoltarea inegală a corpului, care nu numai că va fi inestetic, dar va încetini și progresul în tragerile noastre preferate.
Tehnica tragerilor
Există o mulțime de modalități de a efectua acest exercițiu, dar nu toate sunt potrivite pentru complexul de 30 de săptămâni. Experții vă sfătuiesc să vă schimbați uneori priza și să găsiți distanța individuală ideală între mâini pentru a trece de unele puncte psihologice, dar nu ar trebui să schimbați tipul de tragere.
În cele din urmă, diferite tipuri Ele implică, de asemenea, o sarcină asupra diferiților mușchi ai corpului, care este lipsită de sens în cadrul complexului. Mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se adapteze dacă tehnica este constant diferită.
Tragerea clasică presupune atingerea pieptului de bară. În acest caz, capul ar trebui să fie mai înalt decât acesta. Tragerea ideală este „curată”. Aceasta înseamnă că trebuie să vă asigurați o creștere și o scădere lentă.
Uneori, pentru a depăși o barieră psihologică, de exemplu, de 15 ori, poți folosi o singură dată balansarea sau smucitura pentru a te ajuta. Cu toate acestea, următoarea repetiție similară trebuie făcută mai curat și mai eficient. Lupta pentru puritate în efectuarea tragerilor este calea către finalizarea cu succes a programului și un corset corporal sănătos.
Îmbunătățirea tragerilor
Există câteva exerciții simple care vă vor ajuta să începeți (dacă nu v-ați familiarizat încă cu tragerile) sau să vă îmbunătățiți performanța complexului. Să-i cunoaștem.
- Hanging - Începătorii pot începe cu o simplă suspendare cronometrată. Când reușiți, puteți complica exercițiul și agățați de o mână, adăugați complexitate ridicând picioarele și așa mai departe.
- Aripi de șoarece - exercițiul se efectuează culcat pe burtă pe o bancă dreaptă. În mâini sunt două gantere. Este necesar să ridicați ganterele până la nivelul axilelor, în timp ce strângeți omoplații în poziția maximă.
- Prese cu Kettlebell. Lucrul la prinderea și articulațiile se face prin ridicarea greutăților.
- Tracțiuni negative. Efectuat cu propria greutate dacă numărul maxim de tracțiuni este încă mic. Te tragi în sus și apoi cobori foarte încet.
- Mișcare pe „mâner”. Dacă lucrați pe terenul de sport, veți găsi cu siguranță acesta un echipament grozav care vă va ajuta să vă creșteți rezistența brațului.
- Scândura. Exercițiu general complex de întărire.
Ce vă va oferi sistemul de 30 de săptămâni?
Un total de 82 de trageri în a 30-a săptămână de muncă nu este doar un număr, ci un indicator al aptitudinii tale fizice. Gândiți-vă de ce ați decis să îmbrățișați bara orizontală toată ziua? Pentru a ajunge la un anumit număr? Sau schimbă ceva în tine aspect? Sau ai grija de sanatatea ta?
Sistemul de tragere este un joc extraordinar pe care îl poți finaliza până la capăt și poți obține un premiu, și anume un corp sănătos, puternic și pompat.
kachajsya.ru
Am descoperit această schemă în urmă cu câțiva ani. Am făcut trageri de vreo 10 ori înainte. Am început să o exersez în fiecare zi cu un interval de un minut și jumătate între seturi. Am lucrat și cu băieții de pe bara orizontală din curte și am antrenat activ scara. În săptămâna 27 am stabilit un record personal de 31 de repetări. 25 erau mai mult sau mai puțin curate, ultimele 6 erau deja dificile, dar am scos-o. După ce a reușit acest lucru, a făcut cel mai stupid lucru - a renunțat să mai facă trageri? Recent m-am hotărât să fac din nou tragerile. Mușchii au uitat complet ce este. Spre rusinea mea, am facut-o de 10 ori la un pas de viata si moarte :))). Și așa, din nou am găsit această schemă, dovedită de propria mea experiență, și am început cursurile. A inceput la 1 saptamana. Am terminat săptămânile 1 și 2, mușchii mi s-au tonifiat și mi-am amintit de vremurile de demult. Apoi, am încercat să fac maximum tractări și am făcut 15 repetări. Am scăzut de 3 ori din rezultat și am decis să fac săptămâna 9, unde prima abordare a fost de 12 ori. Aș dori să precizez că aceste sărituri le-am făcut în fiecare săptămână în mod conștient, deoarece mușchii îmi reveneau la normal și încărcătura nu a mai fost suficientă timp de câteva săptămâni. După încă o lună, muşchii au devenit mai puternici şi mi-au permis să mai fac un salt, deja în săptămâna 15. Așa că am ajuns la săptămâna de care erau capabili mușchii rămași. După săptămâna 15, am făcut o abordare unică și am primit de 25 de ori + mai aveam o rezervă de forță, dar nu am făcut-o mai departe, ca să nu fiu prea fericit/supărat? Vreau să ajung la 20 de săptămâni și să o fac din nou la maximum. Îmi doresc foarte mult să-mi dobândesc propriul record, sunt sigur că o pot face cu acest program. Este foarte important să se mențină intervalul dintre abordări. Deci, pentru cei care nu cred în acest program, pot spune asta: m-a ajutat și chiar funcționează pentru mine. Deci, din partea mea, il recomand. Faceți sport și fiți sănătoși!
Program pentru creșterea numărului de trageri în 30 de săptămâni
|
Săptămână |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
14 |
15 |
16 |
17 |
18 |
19 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
|
Abordare 1 |
||||||||||||||||||||||||||||||
|
Abordare 2 |
||||||||||||||||||||||||||||||
|
Abordare 3 |
||||||||||||||||||||||||||||||
|
Abordare 4 |
||||||||||||||||||||||||||||||
|
Abordare 5 |
||||||||||||||||||||||||||||||
|
Total |
||||||||||||||||||||||||||||||
Dacă, de exemplu, faci deja 10 trageri, atunci trebuie să o faci din a 7-a săptămână.
Faceți exerciții pe bar în toate zilele săptămânii, cu excepția uneia. Odihnește-te între seturi timp de 2-3 minute. Principalul lucru nu este să te oprești, ci să mergi înainte spre obiectivul tău. Dacă dintr-un motiv oarecare a trebuit să pierdeți câteva zile, încercați să faceți în continuare atâtea trageri pe care trebuie să le faceți conform programului. Dacă nu puteți, încercați să vă întoarceți o săptămână, principalul lucru este să nu vă opriți și să continuați să vă împingeți.
Antrenamentul abdominal, precum și pur și simplu agățat de o bară orizontală, ajută la creșterea numărului de trageri. Este recomandabil să înveți cum să agăți de bara orizontală timp de aproximativ 3 minute, iar acest lucru nu va fi ușor.
Respectați acest regim de antrenament timp de treizeci de săptămâni și sunteți garantat că veți putea face treizeci de tracțiuni sau chiar mai multe. Dacă obiectivul tău nu este 30 de repetări, ci mai multe, atunci schema de tragere poate fi continuată. Apoi în săptămâna 31 vei ajunge la 26,16,14,14,14, iar în săptămâna 33 vei ajunge la 27,17,15,15,15 etc.
Tracțiunile pe bară sunt una dintre cele mai eficiente și exerciții eficiente. Vă permite să întăriți mușchii centurii scapulare și ai spatelui. Doar foarte oameni puternici capabil trageți în sus de mai mult de 30 de ori și cum să învățați acest lucru va fi discutat mai jos.
De aceea, tragerile sunt incluse în programul obligatoriu din fiecare școală. Tinerii în stare normală de sănătate ar trebui să facă trageri de cel puțin 12-15 ori, doar că în acest caz pot fi considerați dezvoltați fizic. Cu toate acestea, există oameni care nu pot efectua nici măcar o singură tragere, dar credeți-mă, nu este absolut nimic de care să vă faceți griji.
Cum să înveți rapid să faci trageri
Pentru cei care doresc să învețe trageri, puteți folosi două metode eficiente. Tot ce ai nevoie este dorinta. Te poți antrena în fiecare zi până când vezi schimbări pozitive.
Nu uitați de o încălzire bună. Nu necesită mult timp, dar o încălzire bună și corect făcută reduce semnificativ probabilitatea de entorsă a articulațiilor și ligamentelor și, de asemenea, încălzește corpul. fibre musculare pregătindu-le în mod corespunzător.
Învățați fără asistent
Prima tehnică dar util pentru începători. Implică antrenament fără un partener de antrenament. Datorită faptului că încă nu am reușit să ne ridicăm pe bară, ar trebui să folosim faza negativă a acestui exercițiu, adică coborârea.
Așezați scaunul în spatele barei orizontale, astfel încât să vă puteți ridica și cădea liber pe bară, adică să fie suficient de jos. Stai pe suprafața scaunului, apucă bara orizontală cu palmele îndreptate spre tine și, ținând bărbia deasupra barei, atârnă în această stare câteva secunde. După aceasta, rezistând greutății propriului corp, îndreptați-vă treptat brațele, coborând trunchiul în jos.
Luați o scurtă pauză și faceți exercițiul din nou. Va fi grozav dacă faci cinci sau șase abordări cu o prindere înapoi și înainte.
Această metodă te va ajuta literalmente într-o săptămână să înveți cum să te ridici măcar puțin și să-ți îmbunătățești forma. Dacă înainte nu puteai să faci o singură tragere, acum vei avea ocazia să faci măcar câteva trageri. Continuați în acest mod până când treceți de la 1 la 10.
Antrenament asistat
Următoarea tehnică presupune că te vei antrena împreună cu prietenul tău, care poate fi atat barbat cat si fata:
- Prindeți bara cu o prindere înapoi sau înainte.
- Așteaptă-l puțin.
- Îndoaie genunchii și apoi încrucișează-i la gambe.
Când încerci să te ridici, asistentul tău ar trebui să te apuce de picioare și să te ajute să te ridici puțin. În acest fel, îți va lua o parte din greutate. Încercați să coborâți cât mai încet posibil, evitând smuciturile. Această metodă este mai benefică.
După trei până la cinci astfel de sesiuni, vei putea învăța cum să te ridici fără ajutorul altora.
Apropo, puteți folosi benzi elastice speciale pentru a trage în sus pe bara orizontală.
Rezistență crescută
Pentru a accelera dezvoltarea, fiecare antrenament trebuie completat cu un exercițiu care crește rezistența. În acest scop, puteți folosește un cronometru. Astfel de exerciții sunt, de asemenea, împărțite în două soiuri:
- atârnă cu brațele drepte pentru o perioadă maximă de timp;
- atârnat de brațele tale, care sunt îndoite la coate.
Trebuie să te agăți după fiecare sesiune până când mușchii tăi devin suficient de puternici. Dacă poți deja să faci mai mult de 6-7 trageri, atunci poți trece la următoarea etapă.
Agățatul de brațele îndoite/pe jumătate îndoite este o chestiune complet diferită. Nici măcar sportivii cu experiență vastă nu sunt capabili să stea așa mai mult de 20 de secunde în toate situațiile. Înregistrați-vă performanța de fiecare dată și încercați să o îmbunătățiți.
Tracțiuni, ca orice altceva exerciţii fizice, poate fi traumatizantă dacă nu respectați elementul de bază reguli de siguranta. Pentru a preveni problemele, trebuie îndeplinite anumite condiții:
Care prindere este mai bună?
Prinderea inversă este considerată cea mai ușoară opțiune (palmele îndreptate spre persoană). În această situație, ponderea principală a sarcinii cade pe biceps, care este unul dintre cei mai dezvoltați mușchi. Dacă utilizați o prindere în sus, puteți antrena mușchii spatelui, umerilor și tricepsului. Creșterea sarcinii pe spate este proporțională cu lățimea brațelor. Prin urmare, soluția optimă este o prindere la lățimea umerilor.
Respirație corectă
Multe depind de respirația în timpul acestui exercițiu. Începătorii o întârzie adesea mult timp, ceea ce provoacă oboseală rapidă și o întârziere în realizarea cele mai bune rezultate. Respirația în timpul tragerilor pe bară ar trebui să corespundă următorului model: respirați adânc în cel mai de jos punct al agățării;
- ține-ți respirația și încearcă să-ți atingi bărbia de suprafața superioară a barei.
- Când reveniți la poziția inițială, expirați rapid.
Pe măsură ce câștigi experiență, respirația ta se va normaliza.
Tragerile sunt un exercițiu excelent care are ca scop dezvoltarea mușchilor și poate strânge bine stomacul. Lucrul interesant este că multe echipamente sportive moderne și alte dispozitive nu le pot înlocui.
Atentie, doar AZI!