Eden najpomembnejših mikroelementov za delovanje človeškega telesa je železo. Njegovi atomi potujejo po krvnih žilah, kot vlačilci, lovijo kisik in ga dostavljajo iz pljuč v človeška tkiva in organe ter vlečejo ogljikov dioksid nazaj. Ta proces je stalen. "Izpadi" in "prazno" niso predvideni po naravi.
Hemsko in nehemsko železo
Obstaja neposredna povezava med pomanjkanjem železa in pomanjkanjem kisika, kar vodi do motenj v delovanju telesa. Zmanjšana imunost, nespečnost, utrujenost, suha koža in sluznice, oslabljene duševne sposobnosti – vse to je posledica hipoksije. Vendar, če imate takšne simptome, ne poskušajte pogoltniti žebljev ali piti zarjavele vode. Železo anorganskega izvora lahko škoduje zdravju ljudi: kri se zgosti, krvne žile se zamašijo in zamašijo, aktivira se proces nastajanja vseh vrst kamnov.
Človek lahko prebavlja le organske snovi. Zadostno količino "železove" snovi pridobi z uživanjem živil, ki vsebujejo železo (dnevna norma za osebo je 10-15 mg). Organsko železo je na voljo v dveh vrstah:
- Hemsko železo najdemo v živilih živalskega izvora, tako se imenuje, ker je del živalskega hemoglobina, zato ga človek zlahka absorbira.
- Nehemsko železo najdemo v rastlinah. Zaznava se veliko slabše. Od vse kovine, prejete s hrano, le desetina konča v hemoglobinu. Rastlinska živila z visoko vsebnostjo železa je priporočljivo kombinirati z drugimi živili, ki vsebujejo vitamin C ali B 12.
Katera živila vsebujejo železo?
Torej, da bi imeli "železno" zdravje, morate pravilno jesti. Beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mikroelementi v živilih vam omogočajo uravnoteženo prehrano. Po vsebnosti železa (na 100 g izdelka) je vodilni položaj meso in drobovina:
- jetra (svinjina 20 mg, piščanec 17 mg, govedina 7 mg);
- srce (govedina 5 mg, svinjina 4 mg);
- meso (kunec 4,5 mg, govedina 3,5 mg, jagnjetina in teletina 3 mg, svinjina 1,8 mg, piščanec in puran 1,5 mg).
- školjke skoraj 30 mg;
- školjke 7 mg;
- ostrige 6 mg;
- brancin 2,5 mg;
- tuna 2 mg;
- skuša in ščuka po 1,7 mg;
- rečni ostriž - 1,2 mg
- papaline in konzervirane skuše 4,5 mg;
- konzervirana skuša 3 mg;
- črni kaviar 2,5 mg.
Jajčni rumenjak bogat tudi z železom:
- piščanec 4 mg;
- prepelica 2 mg.
Dodaj na seznam rastlinski izdelki vključuje:
- žita (ajda 7 mg, ovsena kaša 6 mg, rž 4 mg, koruza 3 mg);
- stročnice (leča in fižol po 7 mg, grah 1,5 mg);
- zelenjava in zelišča;
- sadje;
- jagodičevje (dren 4 mg, češnje in maline po 1,5 mg, jagode 1 mg);
- oreški;
- semena (bučna 8 mg, sončnična 5 mg).
Ločeno je vredno omeniti suho sadje:
- posušena jabolka in hruške 5-6 mg;
- posušene marelice 3,2 mg;
- suhe slive 3 mg.
Katero meso ima več železa?
Ne da bi se spuščali v večni spor med mesojedci in vegetarijanci, je treba opozoriti, da je meso zelo uporaben izdelek. Poleg okusa in dolgotrajnega občutka sitosti človeško telo oskrbi z maso uporabni vitamini in snovi, vključno z železom. Če govorimo o mesni hrani na splošno, kar pomeni katero koli jed, pripravljeno iz proizvodov živalskega izvora, potem je povsem primerno, da svinjska jetra imenujemo najbolj železo, saj 100 g vsebuje do 150% dnevne potrebe.
Če k kulinaričnemu vprašanju pristopimo pedantno in jetra uvrstimo med drobovino (kar tudi je), potem so pravi mesni izdelki, ki vsebujejo železo, pripravljeni iz progastih mišic živali. V tem primeru je prisotna največja količina organskega železa (100 g vsebuje 30% dnevne potrebe človeka). Vsebnost železa v teletini je nekoliko nižja, vendar se skoraj popolnoma absorbira. Poleg tega se teletina in kunec štejeta za najbolj zdravo dietno meso (minimalna nasičenost z maščobo in največja nasičenost z beljakovinami).
Katera riba ima veliko železa?
Pravilna prehrana vključuje vključitev ribjih izdelkov v vašo prehrano. Če govorimo o organskih kovinah, so najbolj »železne« ribe ostriž, tuna, skuša in ščuka. Preostali prebivalci morskih in rečnih globin: pollock, roza losos, kapelin, saury, sled, šur, krap, orada, ščuka itd. So bistveno slabši od voditeljev (od 1 mg ali manj). Mikroelementi imajo sposobnost ohraniti svoje lastnosti med toplotno obdelavo in konzerviranjem, zato so konzervirane ribe odličen vir železa v izdelkih in v ničemer niso slabše od sveže pripravljenih jedi.
Zelenjava bogata z železom
Zaradi hranilnih snovi, vitaminov in mineralov, ki jih vsebuje zelenjava ter velike količine vlaknin in nizke vsebnosti maščob, postanejo kralji na mizi vsakega presnojedca. Zelenjavo lahko uporabimo za pripravo toplih jedi in hladnih predjedi, sladic in pijač. Lahko jih solimo, kisamo in konzerviramo. Ena od prednosti rastlinskih pridelkov je možnost uživanja surovih.
Pri kakršni koli predelavi izdelkov, ki vsebujejo železo, se to ohrani v nespremenjeni količini, čeprav to ni glavna značilnost zelenjave. V 100 g same topinamburja, ki vsebuje železo, je 3,5 mg te organske kovine. Drugo mesto na "železnem" piedestalu pripada špargljem - 2,5 mg, blitva in česen pa "bron" za 1,7 mg. Ostala zelenjavna bratovščina ploska zmagovalcem nad mejo 0,8 mg.
Katero sadje ima veliko železa?
Sadni nasadi v času cvetenja razveseljujejo oko z lepoto in dajejo okusne plodove, bogate z mikroelementi. Ne moremo reči, da je sadje živilo, bogato z železom. Največja vsebnost je v kakiju, jabolku in hruškah 2,5 mg, v pasijonkah 1,6 mg in v datljih 1 mg. Pogosto je na vprašanje "katera živila imajo veliko železa?" odgovor "jabolka". Vendar pa je resničnost taka, da boste morali zaužiti 100 % dnevne potrebe pojesti od 40 do 70 sadežev na dan. Vrednost sadja je v vitaminih C in B 12, ki prispevata k boljši absorpciji železa.
Katere zelenice imajo veliko železa?
Zgornji del zelnate rastline imenovano zelenje in se uporablja pri kuhanju kot začimba, zahvaljujoč eterična olja. Narava je obdarila zeleno vrtni pridelki harmonična kombinacija organskega železa z in folna kislina za boljšo absorpcijo. Vendar pa zadovoljiti dnevna potreba, bo človek potreboval cel naroč zelenja.
Zelenjava, bogata z železom:
- lovorjev list 43 mg;
- špinača 13,5 mg (praktično ni prebavljiva zaradi vsebovane oksalne kisline);
- peteršilj, koper, poprova meta po 6 mg;
- bazilika 3 mg;
- cilantro in zelena po 2 mg;
- zelena čebula 1 mg;
- solata 0,5 mg.
Kateri oreščki imajo veliko železa?
Trda lupina in užitno jedro sta tisto, kar je oreh v kulinariki. Z vidika zdravja in dolgoživosti se pod lupino skriva veliko koristnih snovi, organskih mikroelementov in vitaminov. Z anemijo, težkim fizičnim ali duševnim stresom, stroga dieta ali hudo izgubo krvi, morate v svojo prehrano vsekakor vključiti z železom bogate oreščke:
- super vodja med "trdimi orehi" in izdelki iz "železa" - pistacije 60 mg;
- pinjola (v znanstvenem smislu je seme bora) 5,5 mg;
- arašidi (z botaničnega vidika so stročnice) 5 mg;
- mandlji in indijski oreščki 4 mg;
- lešniki 3 mg;
- oreh 2 mg.
Kateri sir ima več železa?
Sir vsebuje železo v majhnih količinah:
- Kostroma, nizozemski, poshekhonsky, roquefort, cheddar po 1 mg (na 100 g izdelka);
- Parmezan in švicarski 0,8 mg;
- mozzarella in roquefort 0,5 mg.
Poleg tega je ta hranljiv izdelek narejen iz mleka. Vsebuje veliko kalcija in magnezija, ki sta za človeka koristna, moti pa absorpcijo železa. Tako človeško telo ne zazna že tako majhne količine tega mikroelementa, zato ni smiselno uporabljati sira kot vira železa.
Živila, ki znižujejo železo v krvi
Eden od razlogov za "predoziranje" organske kovine je čezmerna zaužita hrana, ki vsebuje železo. Posledice so lahko zelo nevarne in hude bolezni. Preprosto, brez zdravil in popolnoma učinkovit način prilagodite količino železa - uživajte živila, ki zmanjšujejo njegovo količino v krvi:
- Vijolično in modro sadje in jagode, ki vsebujejo snovi, ki lahko vežejo proste molekule železa.
- Vložena zelenjava, kuhana brez soli in bogata z mlečno kislino, odstranjuje toksine.
- Kuhan riž, ki je bil predhodno namočen, da odstrani škrob in lepljive snovi, deluje v telesu kot adsorbent.
- Kruh in testenine proizvajajo veliko količino vlaknin, ki odstranjujejo odvečno neprebavljeno železo skozi črevesje.
Katera živila ovirajo absorpcijo železa?
Vsakdo, ki trpi za anemijo ali, nasprotno, poskuša zmanjšati raven organske kovine, mora vedeti, katera živila ovirajo absorpcijo železa:
- Mleko in mlečni izdelki, ki vsebujejo kalcij.
- Čaj, ki vsebuje tanine, in kava.
- Maščobe z veliko količino.
Na drugem mestu je melasa, vsebuje 19,5 mg železa na 100 gramov. Ti izdelki so rastlinskega izvora. Med izdelki živalskega izvora lahko ločimo svinjska jetra. Njegova uporaba bo hitro povečala hemoglobin. Na 100 gramov svinjskih jeter je 19 mg železa. Ti izdelki so nujno vključeni v vsako dieto, katere cilj je zvišanje ravni hemoglobina v krvi. Upravičeno jih lahko imenujemo vodilni v vsebnosti železa.
Železo v različnih živilih
Tako pomemben element v sledovih, kot je železo, najdemo v morske alge in pivski kvas. Njegova vsebnost v teh izdelkih je 16 mg oziroma 18 mg. Omeniti velja, da se železo bolje absorbira iz živalskih derivatov. Izdelek, ki vsebuje največ železa, se lahko izkaže za manj uporabnega, če se železo v telesu absorbira v majhnem deležu. Za ljudi z nizkim hemoglobinom je zelo koristno redno uživanje črnega kaviarja, morskih sadežev, mesa katere koli vrste, ledvic in pljuč.Med izdelki rastlinskega izvora je bolje dati prednost kakavu, buči, fižolu, ajdi, leči, svežim gobam, borovnicam, črnemu ribezu, sezamu in halvi. Edina pomanjkljivost "rastlinskega" železa je njegova slaba prebavljivost.
Tisti, ki imate raje sadje in zelenjavo, se lahko odločite za cvetačo, mandlje, jagode, špinačo, banane, marelice, peso, jabolka in breskve. Količina železa v teh izdelkih se giblje od 5 do 10 mg na sto gramov izdelka.
Zdrob, zelena čebula, melona, krompir, riž in ječmen bodo prav tako pomagali povečati raven hemoglobina v krvi. Vendar pa vsebnost železa v njih ni tako visoka - le od 2 do 5,5 mg. Ti izdelki so bolj primerni za vzdrževanje ravni železa v telesu, torej v preventivne namene.
Pri uživanju izdelka, bogatega z železom, da bi povečali raven tega mikroelementa v telesu, morate omejiti količino mlečnih izdelkov v meniju. Navsezadnje je znano, da kalcij moti absorpcijo železa. Vsaj en izdelek, ki vsebuje železo, mora biti vključen v dnevni meni katere koli osebe.
Rdeče meso je bogato z železom
Železo je osrednji del hemoglobina, beljakovine, ki prenaša kisik iz pljuč v preostali del telesa. Pomanjkanje železa je glavni vzrok za anemijo zaradi pomanjkanja železa in je še posebej pogosto pri mladih ženskah in otrocih. Hkrati je oskrba telesnih celic s kisikom omejena, kar jim onemogoča normalno delovanje in vodi do mišične utrujenosti, letargije in zmanjšane imunosti. Po drugi strani pa presežek železa povzroči zastrupitev, ki lahko povzroči različne zaplete in celo smrt. Železo običajno absorbiramo iz hrane, lahko pa ga dobimo tudi v obliki prehranskih dopolnil. Kombinacija z železom bogata živila, kot so meso, zelenjava, sadje in cela zrna, bodo pomagali zadovoljiti dnevne potrebe po tem elementu in vzdrževati zdravo raven železa v telesu.
Katera živila vsebujejo železo?
Obstajata dve vrsti prehranskega železa – hem in ne-hem. Hemsko železo najdemo v živalskih virih, vključno z rdečim mesom, piščancem in ribami, medtem ko nehemsko obliko železa najdemo v sadju in zelenjavi. Telo absorbira železo živalskega izvora učinkoviteje kot rastlinsko obliko železa - hemsko železo se absorbira od 15 do 35%, nehemsko železo - od 2 do 20%.
Priporočeni vnos železa je odvisen od starosti in spola in je za moške od 14 do 18 let - 11 mg na dan, nad 19 let - 8 mg, za ženske od 14 do 18 let - 15 mg, od 19 do 50 - 18 mg, nad 50 – 8 mg. Ker vegetarijanska prehrana vsebuje samo nehemsko železo, priporočamo dnevna normaželeza pri vegetarijancih je 1,8-krat večja. Zgornja meja vnosa železa za zdrave ljudi je 45 mg na dan.
Meso in morski sadeži
Pusto rdeče meso, kot sta govedina in jagnjetina, ter meso iz organov, kot so jetra, so zelo dobri viri železa. Poleg tega temnejše ko je meso, več železa vsebuje. Tako telečja jetra vsebujejo 14 mg železa na 100 g, svinjska - 12, piščančja - 8,6, goveja - 5,7. Sledijo govedina (3,2), jagnjetina (2,3), puran (1,8) in svinjina (1,5). Temno piščančje meso vsebuje 1,4 mg železa, svetlo piščančje meso vsebuje 1 mg.
Z železom so bogati tudi morski sadeži, predvsem školjke. Školjke vsebujejo 6,8 mg železa na 100 g, ostrige - 5,7, sardele (v pločevinkah) - 2,9, kozice - 1,7, tuna (v pločevinkah) - 1,4.
Z železom oskrbuje telo tudi suho sadje, kot so suhe marelice (4,7 mg), suhe slive (3,9) in rozine (3,3). Železo vsebujejo tudi posušene breskve (3) in datlji (2,2).
Kruh in žitarice
IN rženi kruh vsebuje 3,9 mg železa na 100 g, polnozrnati kruh pa 2,5. Uživanje žit obogati prehrano tudi z železom. Tako pšenični otrobi vsebujejo 10,6 mg železa, ajda - 7,8 mg. ovseni kosmiči– 3,6, žita iz koruze in prosa – po 2,7.
Vitamin C bistveno poveča absorpcijo rastlinskega železa. Če torej morate povečati vnos železa, ne pozabite piti in jesti živila, ki vsebujejo ta vitamin. Poleg tega se vitamin C nahaja v številnih z železom bogatem sadju in zelenjavi. Živalsko železo bistveno izboljša tudi absorpcijo rastlinskega železa, zato boste z uživanjem mesa in rib skupaj z zelenjavo, ki vsebuje železo, svojo prehrano obogatili z železom.
Snovi, kot so polifenoli, fitati in fitati, ki jih najdemo v kavi, čaju, koli, čokoladi, grozdnem soku, rdečem vinu, mlečnih izdelkih in polnozrnatih žitih, zmanjšujejo absorpcijo železa. Zato se poskusite izogibati uživanju teh snovi skupaj z živili, bogatimi z železom, če morate povečati vnos železa.
Kuhanje v železu je na dober način povečanje količine železa v hrani. To še posebej velja za kuhanje kislih živil; vsebnost železa v takih izdelkih se lahko poveča za 30-krat.
Hrana vsebuje veliko koristnih snovi, ki jih človeško telo nujno potrebuje vse življenje. Enako velja za železo, mikroelement, odgovoren za raven hemoglobina v krvi.
Vloga v človeškem telesu
Na kaj vpliva ta mikroelement in kaj se odraža v:
- je del hemoglobina;
- je sestavni del celične protoplazme;
- zagotavlja procese dihanja tkiv;
- vpliva na raven eritrocitov (rdečih krvničk), ki prenašajo kisik po krvi skozi žilni sistem in ga dostavljajo v vse dele telesa.
Pozor! Ta mikroelement je bistvenega pomena za telo, zato je treba skrbno spremljati njegovo raven v krvi.
Kaj povzroča pomanjkanje železa?
Pomanjkanje železa vodi v naslednje kršitve pri delovanju telesa:
- zmanjšanje števila rdečih krvničk (in te so tiste, ki prenašajo kisik). S pomanjkanjem železa se v telesu razvije anemija (anemija);
- sprememba občutkov okusa;
- geofagija (sprevržene preference glede hrane) - na primer, majhni otroci pogosto jedo pesek, kredo, zemljo;
- suhost sluznice jezika, pojav razpok in nepravilnosti na njej;
- nevrologija (jokavost, kratkotrajnost, histerija);
- vrtoglavica in glavoboli;
- tahikardija;
- riganje;
- težave pri požiranju;
- dispneja;
- bledica in luščenje kože;
- napenjanje;
- mišična oslabelost;
- bled obraz;
- odrevenelost delov telesa;
- zmanjšana koncentracija razmišljanja in spomina;
- kronična utrujenost;
- razvojna zaostalost pri otrocih;
- mrzlica, vročina;
- pogosti prehladi;
- bolezni prebavil (erozivni gastritis, enterokolitis itd.);
- revmatoidni artritis;
- krhki in krhki lasje in nohti;
- motnje v delovanju ščitnice itd.
Preobremenitev z železom in simptomi
Prekomerna vsebnost tega mikroelementa v človeškem telesu je polna posledic:
- zmanjšan krvni tlak;
- vnetje ledvic;
- driska (včasih krvava driska);
- s prekomernim zdravljenjem z zdravili, ki vsebujejo železo - zaprtje (zaradi dejstva, da se vodikov sulfid veže z železom in črevesna gibljivost je oslabljena);
- bruhanje, slabost, zgaga;
- poškodbe sluznice črevesne sluznice;
- izguba apetita in izguba mišične mase;
- omotica, šibkost, utrujenost;
- artritis;
- diabetes;
- pigmentacija kože;
- bolezni srca;
- ateroskleroza;
- paraliza centralnega živčnega sistema;
- oslabljena imuniteta;
- povečana verjetnost okužbe;
- povečano tveganje za tumorje.
Pozor! Pri presežku železa pride do pomanjkanja kalcija, kroma, cinka in bakra. Razvije se neravnovesje mikro- in makroelementov, kar poslabša stanje telesa kot celote.
Dnevne stopnje porabe
Porazdelitev v telesu
Pozor! Fiziološka rezerva se nanaša na rezervo, odloženo v kostnem mozgu, vranici in jetrih. Različna neravnovesja žlez vodijo do nujne porabe rezerve.
Da bi ohranili razmerje na pravilni, zdravi ravni, je treba urediti prehrano in obseg zaužitih živil ter vsaj enkrat na šest mesecev opraviti krvni test za hemoglobin.
Upoštevajte, da ženske izgubijo železo v velikih količinah (približno polovico manj kot moški). Še posebej med nosečnostjo v 2. in 3. semestru, pa tudi med menstruacijo. Dnevna prehrana mora telesu zagotoviti železo v naslednjih količinah:
Pozor! Minimalna količinaželezo, ki vstopa v telo na dan - 20 mg (nosečnice - najmanj 30 mg). Z manjšo količino se bo začelo pomanjkanje.
Živila, bogata z železom
Železo lahko najdemo v velikih količinah v živilih, kot so:
- svinjska jetra;
- goveje ledvice, jetra in srce;
- polnozrnata moka;
- ovseni kosmiči;
- ostrige;
- surove školjke;
- jajčni rumenjaki;
- posušene breskve;
- fižol;
- šparglji;
- oreški.
| Ime | Vsebnost, mg/100 g proizvoda |
| Goveja jetra | 9,00 |
| Goveje ledvice | 5,97 |
| Goveje srce | 5,96 |
| Piščančje srce | 6,30 |
| Piščančja jetra | 8,60 |
| Goveja pljuča | 10,00 |
| Zajčje meso | 3,32 |
| Konjsko meso 1 kategorije | 3,09 |
| Goveji možgani | 2,61 |
| ovčetina | 2,10 |
| Svinjina je mastna | 1,94 |
| Posušeni jurčki | 34,00 |
| bučna semena | 14,00 |
| Sezamovo seme | 11,40 |
| lešniki | 3,02 |
| orehi | 2,30 |
| fižol | 5,60 |
| Leča | 11,90 |
| grah | 6,80 |
| fižol | 6,00 |
| Pivski kvas | 18,00 |
| Kakav v prahu | 14,78 |
| halva | 6,40 |
| Sirup | 19,40 |
| Morski ohrovt | 16,20 |
| Jetra trske | 1,89 |
| Ribje konzerve | 2,47 |
| šur | 1,15 |
| Lignji | 1,10 |
| Mandelj | 4,40 |
| Črni ribez | 5,30 |
| Posušene marelice | 4,70 |
| Borovnica | 7,00 |
| Ajda | 6,14 |
| ovseni kosmiči | 3,93 |
| Rižev zdrob | 1,03 |
| Zdrob | 0,94 |
| Proseno žito | 2,74 |
| Ječmenov zdrob | 1,80 |
| Pšenična moka | 2,11 |
| ržena moka | 3,53 |
| Pšenični kruh 1 žlica. | 1,88 |
| Pšenični kruh | 4,81 |
| Rženi kruh | 3,90 |
| Piščančja jajca | 2,48 |
| trdi sir | 1,20 |
| Topljeni sir | 0,87 |
| Brynza, skuta | 0,46 |
| Jabolka | 2,26 |
| Rozin | 3,06 |
| cvetača | 1,40 |
| Jagoda | 1,20 |
| brstični ohrovt | 1,29 |
| Čebula | 0,82 |
| Zelena čebula | 1,00 |
| Krompir | 0,90 |
| korenček | 0,70 |
| marelice | 0,73 |
| Grenivke, pomaranče | 0,32 |
| Paradižnik | 0,95 |
| Melona, lubenica | 1,00 |
| Koleraba in zelje (belo, rdeče) | 0,60 |
Ko načrtujete svoj jedilnik, ne pozabite, da je treba vsebnost železa v živilih upoštevati kot vodilo. Ravnovesje mikroelementa v telesu ni odvisno samo od zunanje prehrane, ampak tudi od specifičnega metabolizma v telesu določene osebe. Redno se pregledujte, opravite teste in prilagodite svojo prehrano.
Človeško zdravje je v veliki meri odvisno od razmerja mikroelementov, ki vstopajo v telo s hrano. Imenujejo jih tudi "kovine življenja". Posebno mesto med temi snovmi zavzema železo. Zanimivo je, da imajo moški več tega železa: njihove krvne celice vsebujejo v povprečju približno 2 g železa, ženske pa približno 1,6 g kemija"? Preprost praktičen zaključek: moški bi morali zaužiti manj železa kot ženske - 8-15 mg tega elementa na dan. Ženske zaradi redne izgube krvi potrebujejo dvakrat večji dnevni odmerek železa. Oba pa bi morala vedeti, katera živila vsebujejo železo.
Zakaj človek potrebuje železo?
Železo je odgovorno za več pomembne funkcije naše telo. Zgornji seznam jih ne izčrpa, vendar so po pomembnosti na vrhu.
Nasičenost celic s kisikom. Vse celice v našem telesu potrebujejo stalno oskrbo s kisikom. V krvi to naredijo rdeče krvničke. Vsebujejo posebno beljakovino - hemoglobin, ki vsebuje železo.
Proizvodnja energije. Skoraj vse celice človeško telo porabite kalorije, da dobite energijo. V ta proces je vključeno tudi železo. Če ga primanjkuje, pride do motenj v procesu, ki jih spremljata mišična oslabelost in stanje splošne utrujenosti.
Sodelovanje pri delu imunski sistem telo. Ta element v sledovih spodbuja tvorbo imunskih celic, glavna naloga ki je za zaščito telesa.
Izdelki, ki vsebujejo železo. Kako ga pravilno uporabljati?
Živalska ali rastlinska hrana?
Med rastlinskimi živili je veliko odličnih virov železa. Porcija nekaterih od njih lahko zagotovi več kot 10 % in celo tretjino dnevne potrebe po tem mikroelementu (sojina zrna pa kar 40 %!). Poleg tega so jedi iz rastlinskih proizvodov običajno manj kalorične kot mesne.
Najboljši dobavitelji železa iz rastlinskih živil so stročnice (soja, fižol, grah), pa tudi zelena listnata zelenjava. Izbrane začimbe (timijan, sezam), jedi iz pšenični otrobi, v zadostnih količinah ga vsebujejo tudi polnozrnata moka, ajda, pšenični zdrob, ovseni kosmiči in suho sadje. Vendar…
Meso vsebuje največ železa!
Prvič, v živalskih proizvodih je višja koncentracija železa. Na primer, porcija jagnjetine, govedine ali sardin vsebuje do 2 mg tega elementa, zajčja, puranja, goveja in svinjska jetra pa približno 3 mg. Znatne količine železa lahko dobite iz rib in jajčnih rumenjakov.
Drugič, železo v mesu se bolje absorbira. In da bi povečali odstotek absorpcije tega mikroelementa iz rastlinskih proizvodov v telesu, morate popestriti svojo mizo z jedmi z visoko vsebnostjo vitamina C in vitaminov B. Z drugimi besedami, pojejte jabolko z zrezkom in prelijte pomarančo omako na zrezku lososa.
Tretjič, "mesno" železo je precej odporno na toplotno obdelavo, v nasprotju z zelenjavo. Polnozrnate žitarice lahko na primer med proizvodnjo moke izgubijo približno 75 % elementa iz svoje sestave.
Omeniti velja tudi, da lahko nekaj železa "odide" v vodo, v kateri se hrana kuha. Tako ga tri minute kuhani špinačni listi izgubijo skoraj 90 %. Da bi zmanjšali takšne izgube, je priporočljivo skrajšati čas kuhanja rastlinskih živil in porabiti manj vode.
Presenetljivo je, da posoda iz litega železa lahko, nasprotno, hrani "doda" železo. Govorimo o zelo majhnem znesku. Z znanstvenimi raziskavami pa so dokazali zdravilni učinek uporabe litoželeznih posod.
Vendar se je treba zavedati, da je to vprašanje še bolj kompleksno, kot si mislimo. Raziskovanje zadnja leta kažejo, da uživanje zelene več tednov pomaga obnoviti ravnovesje železa tako dobro ali celo bolje kot meso.
OPOMNIK: KATERA ŽIVILA VSEBUJEJO ŽELEZO?
Veliko železa je v živilih živalskega izvora, zlasti tistih s krvjo: dobro kuhani kosi mesa, ocvrti ali kuhani iz zelo sveže govedine, drobovina, ribe in morski sadeži (zlasti kozice), perutnina (predvsem beli piščanec).
V živilih rastlinskega izvora je največ železa v zeleni zelenjavi in stročnicah: soji, leči, špinači itd., tofuju, sezamu, čičeriki, fižolu, olivah, blitvi in pesi, paradižniku in pečenem krompirju z lupino, bučah in čebula, suhe gobe. Veliko železa je v ajdovi kaši, sadju in jagodičevju: jabolka, slive, banane, granatna jabolka, hruške, breskve, kaki, črni ribez, brusnice, borovnice, jagode, suho sadje.
Tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa. Simptomi pomanjkanja železa
Otroci so prav tako izpostavljeni tveganju za razvoj pomanjkanja železa, zlasti pri otrocih, mlajših od 2 let, in mladostnikih v obdobjih aktivne rasti.
Vzdržljivostna vadba lahko privede do izgube 50 % zalog železa, če ne poskrbimo za dnevno obnavljanje tega elementa v telesu. In nekatere težave s prebavili (na primer gastritis) ne omogočajo, da se pravilno absorbira.
Raven železa se zmanjša med izgubo krvi, pri majhnih otrocih in med aktivno rastjo, med treningom moči in boleznimi prebavil.
Simptomi pomanjkanja železa:
- Utrujenost, težko dihanje, motnje v delovanju srca, glavoboli in omotica (tudi omedlevica), razdražljivost, sindrom odsotnosti, povečana občutljivost na mraz.
- Zmanjšan apetit, slabost, redko blato. S progresivno anemijo opazimo sprevržen apetit in občutek za vonj.
- Menstrualne nepravilnosti, zlasti pri najstnicah.
- Zmanjšana imuniteta.
- Razpoke na ustnicah in jeziku, krhki nohti.
Združljivost z drugimi hranili
Vitamin C
Uživanje vitamina C v kombinaciji z živili, ki vsebujejo železo, optimizira absorpcijo mikroelementa v telesu. Samo 50 mg tega vitamina, vzetega iz na primer polovice grenivke, lahko potroji absorpcijo železa. Upoštevajte, da ta učinek velja bolj za "rastlino" kot za "mesno" kovino življenja.
vitamin A
Pomanjkanje vitamina A lahko negativno vpliva na tvorbo hemoglobina, vendar mora biti ta pomanjkljivost resnično pomembna.
Baker
Baker pomaga mobilizirati zaloge železa v telesu za njihovo nadaljnje delo v krvnih celicah in drugo. Stročnice so bogate tako z železom kot bakrom. Zato so jedi iz njih najbolj primerne za hitro obnavljanje zalog teh elementov v telesu.
kalcij
Kalcij in železo tekmujeta za absorpcijo v črevesju. Zato je pri nizkem hemoglobinu boljša ajda, kuhana ne z mlekom, ampak z vodo. In brez sladkorja (je tudi zaviralec železa).
Zadostna količina folne kisline je še posebej pomembna za absorpcijo železa pri nosečnicah.
Nekatera živila upočasnjujejo absorpcijo železa v želodcu in črevesju. Če ga na primer primanjkuje, po obroku ne smete piti črnega čaja in kave.
Presežek železa v človeškem telesu
Presežek elementa vodi do nič manj zapletenih posledic kot njegova pomanjkljivost. Ob prenasičenosti z njim dobi koža rumenkast odtenek, moteno je delovanje srca (aritmije), povečajo se jetra, občutek izgube moči, vrtoglavica, opazimo pigmentacijo kože.
Zelo redko se zgodi, da presežek železa pride v človeško telo s hrano, saj telo samo uravnava intenzivnost njegove absorpcije. Ampak tiste posebne aditivi za živila in nekatera zdravila lahko zlahka povzročijo presežek. Zato jih nikakor ne smemo uporabljati, razen če je to nujno in brez soglasja zdravnika.
Vzrok za presežek železa je lahko dedna nagnjenost k prekomernemu kopičenju železa. To je dokaj pogosta bolezen, čeprav jo je težko diagnosticirati. Takšni ljudje bi morali v svoji prehrani zmanjšati količino živil, ki vsebujejo veliko železa.