Avtorske pravice ilustracij Getty Images
V državah, kjer ure to nedeljo prestavljajo s poletnega na zimski čas, bodo ljudje dobili dodatno uro spanca. Toda koliko v resnici vemo o spanju in njegovem vplivu na različna področja našega življenja?
1. Vsi poznajo "osem ur spanja"
Pogosto slišite, da morate spati osem ur na dan. To priporočilo pripravljajo nacionalne zdravstvene organizacije po vsem svetu, od britanskega NZS do ameriške Nacionalne fundacije za spanje. Toda od kod pravzaprav ta nasvet?
Raziskava, izvedena v različne države Da bi ugotovili, kako pogosto bolezni prizadenejo različne skupine prebivalstva, pridejo do istega zaključka: ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, so tako kot tisti, ki spijo preveč, bolj dovzetni za številne bolezni in v povprečju živijo krajše.
Težko pa je reči, ali so motnje spanja vzrok bolezni ali obratno – simptom nezdravega načina življenja.
"Premalo spanja" običajno pomeni manj kot šest ur, "preveč spanja" običajno pomeni več kot devet do deset ur.
Otrokom pred puberteto se običajno priporoča, naj spijo do 11 ur na noč, dojenčkom pa do 18 ur na dan. Najstniki naj bi ponoči spali do 10 ur.
Shane O'Mara, profesor eksperimentalne znanosti o možganih na Trinity College Dublin, pravi, da čeprav je težko dokončno reči, ali je pomanjkanje spanja vzrok ali posledica slabega zdravja, to dvoje vpliva drug na drugega.
Na primer ljudje, ki ne posvečajo dovolj pozornosti telesna vadba, slabše spijo, zaradi česar postanejo bolj utrujeni in posledično nimajo več energije za šport – itd.
Vemo, da znanstveniki vedno znova povezujejo kronično pomanjkanje spanja – to je izostanek ene ali dveh ur spanja v daljšem časovnem obdobju – s slabim zdravjem: ni vam treba ostati pokonci več dni, da opazite negativni učinki pomanjkanja spanja.
2. Kaj se zgodi s tvojim telesom, ko ne spiš dovolj?
Pomanjkanje spanja lahko povzroči številne bolezni.
Rezultati 153 raziskav, v katere je bilo vključenih več kot pet milijonov ljudi, jasno kažejo na povezavo med pomanjkanjem spanja in sladkorno boleznijo. visok pritisk, bolezni srca in ožilja, koronarna bolezen in debelost.
Raziskave so pokazale, da lahko pomanjkanje spanja le nekaj noči zapored zdravega človeka potisne v preddiabetično stanje. Zmerno pomanjkanje spanja zmanjša sposobnost telesa za nadzor ravni glukoze v krvi.
Premalo spanja zmanjšuje učinkovitost cepiv, pomanjkanje spanja pa uničujoče vpliva na imunski sistem, zaradi česar smo ranljivi za okužbe.
V neki študiji so bili udeleženci, ki so spali manj kot sedem ur, trikrat bolj verjetno prehladi kot tisti, ki so spali sedem ali več ur.
Telo ljudi s premalo spanja proizvaja prekomerno količino grelina, hormona, odgovornega za občutek lakote, in premalo leptina, hormona, ki povzroča sitost, in s tem povečuje tveganje za debelost.
Obstaja tudi povezava med pomanjkanjem spanja in zmanjšano možgansko aktivnostjo ter dolgoročno celo z demenco.
Profesor O'Mara pojasnjuje, da se toksične snovi kopičijo v možganih čez dan in se odstranijo med spanjem. Če ne spite dovolj dolgo, vaše stanje "spominja na blag pretres možganov".
Učinki preveč spanca so bili manj raziskani, vendar je znano tudi, da je povezan s številnimi motnjami, vključno z oslabljenim delovanjem možganov pri starejših ljudeh.
3. Različne vrste spanja pomagajo telesu pri okrevanju.
Naše spanje je sestavljeno iz ciklov, ki so razdeljeni na več stopenj. Vsak cikel traja od 60 do 100 minut. Vsaka stopnja igra vlogo pri številnih procesih, ki potekajo v našem telesu, medtem ko spimo.
Prva stopnja v vsakem ciklu je zaspano, sproščeno stanje med budnostjo in spanjem. Dihanje se upočasni, mišice se sprostijo, srčni utrip se upočasni.
Drugi je nekoliko globlji spanec, med katerim lahko spite, a vseeno mislite, da ste budni.
Tretja faza je globok spanec, ko se je zelo težko zbuditi, vsaka aktivnost v telesu je v tem trenutku na minimalni ravni.
Druga in tretja stopnja vstopita v fazo počasnega spanja, običajno v tem času oseba ne sanja.
Po globokem spancu se za nekaj minut vrnemo v 2. fazo spanja in nato preidemo v REM spanje, ki ga običajno spremljajo sanje.
- Znanstveniki: spanje je ključ do lepote in uspeha v komunikaciji
- Zakaj smo po jedi zaspani in katera hrana je za to kriva?
- Znanstveniki: Dnevno spanje je lahko znak sladkorne bolezni tipa 2
Človek torej v celotnem ciklu spanja preide vse faze od prve do tretje, nato se za kratek čas vrne v drugo fazo, nato pa nastopi četrta faza – REM faza spanja.
V naslednjih ciklih se dolžina faze REM spanja povečuje, zato pomanjkanje spanja nanjo vpliva v večji meri.
4. Ljudje, ki delajo v izmenah z motnjami spanja, pogosteje zbolijo
Izmensko delo lahko povzroči veliko zdravstvenih težav. Raziskovalci so ugotovili, da imajo tisti, ki delajo v izmenah in premalo spijo ob nepravem času, večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni in debelosti.
Študija NZS iz leta 2013 je pokazala, da imajo izmenski delavci precej večjo verjetnost, da bodo ocenili svoje zdravje kot slabo ali pošteno.
Znanstveniki so tudi ugotovili, da ljudje iz te skupine veliko pogosteje trpijo za kroničnimi boleznimi kot tisti, ki delajo po standardnem urniku.
Tisti, ki delajo v izmenah, veliko pogosteje izostanejo zaradi bolezni, kaže statistika.
Razkorak je še večji med tistimi, ki se ukvarjajo s fizičnim in umskim delom, poleg tega pa se zdi, da pomanjkanje spanca bolj vpliva na tiste, sedeča slikaživljenje.
5. Mnogi od nas smo bolj prikrajšani za spanec kot kdaj koli prej.
Po poročanju medijev bi lahko pomislili, da smo v primežu epidemije pomanjkanja spanja. Toda ali se je stopnja pomanjkanja spanja res povečala?
Študija 15 držav je ustvarila zelo mešano sliko. V šestih državah so znanstveniki zabeležili zmanjšanje trajanja spanja, v sedmih - povečanje, še dve državi pa sta dali nasprotujoče si rezultate.
Obstaja veliko dokazov, da se je trajanje spanja v zadnjih nekaj generacijah malo spremenilo. Če pa vprašate ljudi, kako ocenjujejo svoje pomanjkanje spanja, se pokaže drugačna slika.
Zakaj torej toliko ljudi poroča o utrujenosti? To je lahko posledica dejstva, da težava prizadene določene skupine, splošni trend pa je težko prepoznati.
Študija, ki je vključevala 2000 odraslih Britancev, je pokazala, da se težave s spanjem močno razlikujejo glede na starost in spol. Razkrilo je, da ženske skoraj vseh starosti bolj trpijo zaradi pomanjkanja spanja kot moški.
V adolescenci so kazalniki bolj ali manj enaki, potem pa začnejo ženske bistveno bolj trpeti zaradi pomanjkanja spanja - to je lahko posledica pojava otrok. Nato se vrzel spet zapre.
Kofein in alkohol vplivata na trajanje in kakovost spanja.
Redno poznejše odhajanje v posteljo zaradi dela ali druženja vodi do tega, da ljudje manj počivajo, kljub enakemu številu ur spanja, pojasnjuje profesor Derk-Jan Dijk iz raziskovalnega centra za spanje na Univerzi Surrey.
Poleg tega lahko nekateri spijo premalo med tednom in spijo čez vikende, kar poveča njihovo povprečno število ur spanja. Vendar ti ljudje na koncu še vedno trpijo zaradi pomanjkanja spanja.
Najstniki lahko še posebej trpijo zaradi pomanjkanja spanja, pravi profesor Dyck.
6. Nismo vedno spali tako kot zdaj.
Toda to ni bilo vedno običajno, pravi Roger Ekirch, profesor zgodovine na univerzi Virginia Tech. Leta 2001 je objavil znanstveno delo na podlagi 16 letnih raziskav.
Njegova knjiga When the Day Ends navaja, da so pred več sto leti ljudje v mnogih delih sveta spali v dveh fazah.
Ekirch je v dnevnikih, sodnih spisih in literaturi našel več kot dva tisoč dokazov, ki kažejo, da so ljudje šli spat kmalu po mraku, nato pa ostali budni več ur ponoči – in spet zaspali.
Po njegovem mnenju to pomeni, da ima telo naravno željo po »segmentiranem spanju«.
Z njim se ne strinjajo vsi znanstveniki. Nekateri raziskovalci so našli sodobne lovsko-nabiralske družbe, ki spanja ne delijo na dve stopnji, čeprav nimajo električne razsvetljave. To pomeni, da "segmentirano spanje" ni nujno privzeta naravna norma.
Po Ekirchu se je prehod iz dvofaznega v monofazni spanec zgodil v 19. stoletju. Potem je možnost osvetlitve hiš privedla do dejstva, da so ljudje začeli hoditi spat pozneje in se zbudili ob istem času kot prej. Izboljšave osvetlitve so povzročile spremembe biološke ure in industrijska revolucija od ljudi zahteval večjo produktivnost.
7. Telefoni ohranjajo najstnike budne
Strokovnjaki za spanje menijo, da potrebujejo najstniki do 10 ur spanja vsak dan, vendar skoraj polovica spi bistveno manj, kažejo zdravstveni podatki Združenega kraljestva.
Spalnice bi morale biti prostor sprostitve, vendar se v njih pojavlja vedno več motilcev, kot so prenosni računalniki in mobilni telefoni. Vse to oteži proces odhoda v posteljo.
Imamo več možnosti za razvedrilo kot kadar koli prej, kar povzroči skušnjavo, da bi ostali budni več.
Oddajana modra svetloba elektronske naprave, zaradi česar manj želimo spati. In sama dejavnost – pogovor s prijatelji ali gledanje televizije – stimulira naše možgane, ko bi morali biti sproščeni.
Statistični podatki kažejo, da večina mladih še naprej pregleduje svoje telefone, ko gredo spat.
8. Raziskave o motnjah spanja naraščajo.
Vse več ljudi obrnite se na zdravnike s pritožbami zaradi težav s spanjem.
BBC je junija z analizo podatkov britanskega zdravstvenega sistema ugotovil, da je v zadnjem desetletju število študij o motnjah spanja vsako leto naraslo.
Dejavnikov je več, vendar se zdi, da je najpomembnejši debelost, pravi nevrolog Guy Leschziner. Najpogostejša težava je po njegovem opažanju obstruktivna apneja - motnja dihanja med spanjem, ki je tesno povezana s problemom prekomerne teže.
Mediji so prav tako igrali vlogo, saj ljudje bolj verjetno obiščejo splošnega zdravnika, potem ko preberejo članek o težavah s spanjem ali poiščejo simptome na spletu, pravi.
Priporočljivo zdravljenje nespečnosti je kognitivno vedenjska terapija, zdravniki pa vse pogosteje prihajajo do zaključka, da tabletke v takih primerih ne bi smeli predpisati. Vendar mnogi to še vedno počnejo, saj nimajo vsi možnosti zdravljenja brez zdravil, zlasti zunaj velikih mest.
9. Ali obstajajo razlike med državami?
Neka študija je preučevala spalne navade ljudi v 20 industrializiranih državah. Izkazalo se je, da se čas, ko gredo ljudje spat in se zbudijo, lahko razlikuje tudi do ene ure v eno ali drugo smer, na splošno pa je bil v različnih državah približno enak.
Značilno je, da če so ljudje v državi v povprečju hodili spat kasneje, so se kasneje tudi zbudili, čeprav ne v vseh primerih.
Raziskovalci ugotovili, da so socialni dejavniki delovni čas, šolski urnik, navade, povezane s prostim časom – igrajo pomembnejšo vlogo kot temen ali svetel čas dneva.
Na Norveškem, kjer lahko dolžina teme variira od nič do 24 ur, se trajanje spanja v povprečju spreminja le za pol ure v letu.
Tako v državah, kot je Velika Britanija, kjer se čas zore in mraka zelo razlikuje glede na letni čas, in v državah bližje ekvatorju, kjer je ta razlika minimalna, trajanje spanja ostane konstantno skozi vse leto.
Kaj lahko rečemo o vplivu umetne razsvetljave?
Študija treh skupnosti brez dostopa do elektrike v treh državah – Tanzaniji, Namibiji in Boliviji – je pokazala, da je tam povprečno spanje trajalo približno 7,7 ure. Se pravi enako kot v industrializiranih državah.
Tako je trajanje spanja po vsem svetu približno enako. V teh skupnostih tudi niso šli spat takoj, ko se je stemnilo, ampak so zaspali približno tri ure po sončnem zahodu – in se zbudili pred zoro.
Večina študij kaže, da da, umetna svetloba podaljša čas spanja, vendar ni nujno, da skrajša njegovo trajanje.
10. "Škrjančki" in "sove"
Vedno so bili "jutranji" in "večerni" ljudje. Imamo celo genetske dokaze, ki to podpirajo.
Zdi se, da umetna svetloba ta učinek še poslabša – zlasti pri ljudeh, ki raje hodijo spat pozneje. Če že težite k temu, da ste nočna ptica, vas bo umetna svetloba spodbudila, da greste spat tudi pozneje.
Približno 30 % nas ponavadi zgodaj vstane, 30 % pa je ponočnih sov, preostalih 40 % pa nekje vmes – čeprav jih nekoliko več raje vstane prej, kot pa gre spat pozneje.
Hkrati lahko delno nadzorujemo svojo biološko uro. Tisti, ki ste navajeni poznejšega vstajanja in odhajanja spat, boste morda želeli prilagoditi svoj urnik in dobiti več dnevne svetlobe.
Ekipa raziskovalcev je izbrala skupino prostovoljcev v Koloradu, ki jim je bil onemogočen dostop do virov umetna svetloba. In le 48 ur je bilo dovolj, da so svojo biološko uro premaknili za skoraj dve uri naprej.
Ravni melatonina – hormona, ki telesu sporoča, da je čas, da se pripravi na spanje – so se pri prostovoljcih začele dvigovati prej, njihova telesa pa so se začela pripravljati na spanje bližje sončnemu zahodu.
Spanje je življenjska potreba. Zdrav spanec je naša odgovornost do lastnega telesa.
Stabilen spanec ponoči – ko zlahka zaspite, ne da bi vstali sredi noči, in ko se zjutraj zbudite, se počutite sveži in polni energije. Redne težave s spanjem na splošno niso normalne za zdrave ljudi v kateri koli starosti. Vendar vsi ne potrebujejo enakega števila ur spanja.
Zakaj je spanje tako pomembno?
Medtem ko spimo, si naše telo opomore Približno tretjino svojega življenja prespimo. Da bi razumeli, zakaj je spanje pomembno, si predstavljajte svoje telo kot tovarno, ki opravlja številne vitalne naloge. pomembne funkcije. Ko zaspite, vaše telo začne " nočna izmena»:
- obnovo poškodovanih celic, ki bile izpostavljene ultravijoličnih žarkov, stres itd.;
- obnova poškodb mišičnega tkiva;
- povečanje imunitete;
- okrevanje po dnevni aktivnosti;
- priprava srca in srčno-žilnega sistema na naslednji dan.
Ko ne spite dovolj, postopoma postanete bolj ranljivi. Pomanjkanje spanja škodi telesu – tako kratkoročno kot dolgoročno. Vzorec budnosti postane moten, koncentracija se zmanjša, spomin pa se poslabša. Počutite se utrujeni, produktivnost upade, postopoma se razvije depresija. Znanstveniki z japonske univerze Waseda in korporacije Kao menijo, da so čezmerna teža, debelost in sladkorna bolezen posledice rednega pomanjkanja spanja. Prej so ta pojav opazili švedski znanstveniki.
Koncept globokega spanca
Obstajata dve glavni fazi spanja:
- počasen spanec (dremanje, rahel spanec, globok spanec);
- REM spanje (aktivacija vseh procesov v telesu pred prebujanjem).
Globok spanec je najpomembnejši, saj si v tej fazi telo opomore in shranjuje energijo.
Globok spanec- faza spanja, v kateri se upočasni bitje srca in dihanje. Vaše telo se popolnoma sprosti in skoraj se ne premikate. To je najpomembnejši cikel spanja. Če ugotovite, da se zbudite omamljeni tudi potem, ko ste v postelji preživeli sedem ali osem ur, vaš spanec morda ni dovolj globok.
Trajanje globokega spanca se skozi življenje spreminja. Dojenčki potrebujejo veliko več spanja kot starejši otroci. Do 5. leta ima večina otrok tipične vzorce spanja za odrasle.
Koliko spanca potrebuje odrasel človek, da se dovolj naspa?
Nemogoče je jasno odgovoriti, kakšna je norma spanja za odraslega. Vsi ljudje smo različni in vsaka potreba po urah spanja je odvisna od številnih dejavnikov: starosti, telesnih značilnosti, pogostosti telesna aktivnost, življenjski slog itd.
Za nekatere je šest ur spanja dovolj, da se počutijo dobro spočiti in budni. In pri nekaterih pride moč šele po 10 urah spanja.
Verjetno ste že slišali stavek "geniji malo spijo". Ponavadi je podprta z dejstvi iz zgodovine. Na primer, verjame se, da je rimski politik in poveljnik Gaius Julius Caesar spanju namenil le tri ure na dan. Umetnik in izumitelj Leonardo da Vinci je spal 15–20 minut vsake štiri ure, kar pomeni, da je potreboval le 2 uri spanca na dan.
Toda o legendarnem fiziku Albertu Einsteinu pravijo, da je lahko spal 10–12 ur, saj verjamejo, da je poln, globok spanec ključ do bistrega uma in genialnosti.
Ne moreš kar tako ostati brez spanja in postati genij. Koliko spanca torej potrebuje odrasel človek na dan? Spodaj so povprečne vrednosti potrebne količine spanja za vsako starost. Znanstveniki Nacionalne fundacije za spanje so v dvoletni študiji izračunali povprečno število ur spanja, potrebnih v različnih starostih.
| Starost | Povprečno število ur spanja |
| Novorojenčki (0–3 mesece) | 14–17 ur |
| Dojenčki (4–11 mesecev) | 12–15 ur |
| Malčki (1–2 leti) | 11–14 ure |
| otroci predšolska starost(3–5 let) | 10–13 ur |
| Šolarji (6–13) | 9.–11. |
| Najstniki (14–17 let) | 8–10 ur |
| Mladi (18–25 let) | 7–9 ur |
| Odrasli (26–64 let) | 7–8 ur |
| Starejši (65+) | 6–8 ur |
Koliko spanja potrebuje ženska? Obstaja mnenje, da bi morale ženske spati liho število ur, moški pa sodo. Za ženske je trajanje spanja pomembno. Spati morajo nekoliko več kot moški, vsaj 20 minut. To dejstvo je razloženo s sposobnostjo žensk, da se hkrati osredotočijo na več nalog hkrati.
Koliko spanja človek potrebuje? Menijo, da je za moškega kakovosten spanec na prvem mestu. Zaradi materinskega nagona se ženske lažje zbudijo sredi noči, da bi pomirile jokajočega otroka. Dnevna potreba po spanju za moške je praviloma 6–8 ur, vendar pod pogojem, da spijo brez nenadnega prebujanja.
Vendar ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali te domneve.
Pravila za zdrav spanec
Približno smo že ugotovili, koliko ur mora človek trajati normalno spanje. Da pa bi res prinesel koristi in postal vir dobrega zdravja in moči za vas ves dan, bi morali organizirati svoja načela ali rituale zdravega spanca.
Obstaja več splošnih načel za kakovosten spanec:
- vsak dan vstati in iti spat ob isti uri;
- ne lezite v posteljo, ko se zbudite - bolje je, da poskusite prvič vstati in začeti dan;
- vsaj eno uro pred spanjem organizirajte okoli sebe mirno okolje brez hrupa, glasnih zvokov in močne svetlobe;
- Ne zaspite ob televiziji. Če že imate takšno navado, se je poskusite odvaditi. Poskusite zaspati brez zvoka in sijaja televizorja, vklopite nežno glasbo v slogu lahkega jazza ali "sprostitve";
- ne jejte vsaj 2-3 ure pred spanjem;
- telesna aktivnost čez dan spodbuja kakovosten spanec;
- Pred spanjem se morate odreči alkoholu, kavi in cigaretam;
- je treba opraviti pred spanjem. Svež zrak vam bo pomagal hitreje zaspati.
Za prezračevanje prostora ni vedno mogoče odpreti okna. Hrup z ulice in tuji vonji lahko motijo vaš spanec. Kompaktna naprava dovodno prezračevanje bo prezračil vašo spalnico, če so okna zaprta, očistil notranji zrak pred prahom, škodljivimi plini in alergeni. Brez hrupa ali... Samo trden in zdrav spanec.
Ob kateri uri naj greste spat?
Fiziološki in biokemični procesi v telesu so podvrženi cirkadianim ritmom. Preprosto povedano, s prihodom zore se prebudijo naši možgani, začne se delo vseh čutov in se ohranja do sončnega zahoda. To je koncept cirkadianih ritmov. Zato je bolje, da gremo spat pred polnočjo, saj od 12. ure zvečer do 5. ure zjutraj naša telesna temperatura pade, aktivnost se zmanjša in telo potrebuje počitek. Tudi če delate ponoči, vaša biološka ura deluje kot običajno.
Ali je dobro spati podnevi?
Vsi, ki so šli na vrtec, se spominja, kako je želela skakati, teči, se igrati – početi karkoli, le spati po kosilu ne. Vendar so učitelji kategorično vztrajali in poslali vse otroke v posteljo. Dandanes so popoldanski spanec sanje mnogih odraslih.
Poglejmo, kako dnevno spanje vpliva na telo. Morda se izkaže, da so imeli mogočni učitelji iz naših spominov prav.
Strokovnjaki na področju proučevanja koristi spanja so dokazali, da ima popoldanska siesta pozitiven učinek na naše telo v psihičnem in fizičnem smislu, v vlogi testirancev so nastopili Nasini piloti. Rezultati študije so pokazali, da je 26-minutna siesta pri pilotih izboljšala produktivnost za 34 % in budnost za 54 %.
Trajanje dnevnega spanca:
- od 2 do 5 minut - mikrodremež. Učinkovito se bori proti zaspanosti;
- od 5 do 20 minut - mini dremež. Poveča budnost, vzdržljivost, produktivnost;
- 20 minut je res dober spanec. Ima prednosti mikro- in mini dremeža, izboljša mišični spomin in "očisti" možgane nepotrebnih informacij;
Menijo, da je 20-minutni opoldanski spanec optimalen in koristen za zdravega človeka, saj služi kot dobra preventiva pred telesno in duševno utrujenostjo.
Siesta, ki traja več kot 40 minut, lahko naredi več škode kot pomaga pri premagovanju zaspanosti. Skupina zdravnikov z American College of Cardiology je ugotovila, da lahko pride do presnovnih motenj (metabolični sindrom), če čez dan spite več kot 40 minut.
Za ljudi, ki trpijo za nespečnostjo in so globoko depresivni, je najbolje, da se odrečejo dnevnemu spanju: v tem stanju se bo težje nadzorovati in lahko spite več ur.
Kako se naučiti zgodaj vstati?
Menijo, da ima človek visoko zmogljivost zgodaj zjutraj, če ponoči preide skozi vse faze spanja. Nekateri ljudje preživijo jutra ob telovadbi ali opravljanju težkih nalog v službi.
Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se boste hitreje zbudili:
- pravočasno bi morali iti spat in porabiti čas za spanje zahtevana količinačas;
- Je lažje prebuditi v sobi s optimalna temperatura zrak - ne več kot 23 ° C;
- Budilka ne sme biti pri roki. Držite ga nekaj korakov stran od sebe;
- ko vstanete, da izklopite alarm, pojdite pod tuš;
- vklopite svojo najljubšo glasbo;
- pijte svojo najljubšo poživljajočo pijačo;
- Zbudite se vsak dan ob isti uri.
Ob upoštevanju teh pravil lahko telovadite v dveh tednih.
Preveč spanja škoduje zdravju
Pomanjkanje spanja je lahko izhodišče za razvoj številnih resnih bolezni: sladkorne bolezni, možganske kapi, onkologije itd.
Tudi prekomerno spanje ima svoje posledice negativne posledice. Zdravju je nevarno, prav tako pomanjkanje spanja. Najverjetneje se ne boste počutili budni in bistri, če boste spali več kot 10 ur. In to je le vrh ledene gore.
Čezmerno spanje lahko postane kronično – hipersomnija. S hipersomnijo se oseba nenehno prebuja z zamudo (dolgo).
Eden od pogostih primerov prekomernega spanja je presnovni sindrom. Najpogosteje je značilna presnovna motnja v telesu. Prekomerna teža, odlaganje maščobnih mas v predelu trebuha, diabetes mellitus, razvoj bolezni srca in ožilja- precej dobri motivatorji za razglasitev pravilen način dan, ob upoštevanju zdravega spanca.
Vzroki za nespečnost
Vsi procesi v našem telesu so pod strogim nadzorom centrale živčnega sistema(CNS). Če pride do kakršnih koli odstopanj od norme, je spanje eden prvih, ki trpi.
Veliko ljudi se sooča z nespečnostjo pred izpiti, pomembnimi dogodki ali resnimi izkušnjami. Človek z povečana raven tudi anksioznost je redek gost v Morfejevem kraljestvu. Poleg psihosocialnega stresa se lahko pojavi v ozadju:
- spremembe podnebnih pasov,
- pozna večerja,
- bolezni različnih vrst,
- hormonska neravnovesja,
- nevralgija,
- alkoholizem in kajenje,
- fizično nelagodje (bolečina),
- starostne spremembe.
Za določitev vzroka nespečnosti in njeno zdravljenje je priporočljivo posvetovanje s strokovnjakom.
Zdravniki menijo, da mora človek spati vsaj 5 ur na noč. Če 3 dni zapored spite manj od tega minimuma, bo telo doživelo enak učinek kot od ene neprespane noči. Ekipa znanstvenikov iz zdravstveni center Cedars-Sinai iz Los Angelesa je predlagal, da lahko ena noč brez spanja povzroči škodo zdravju, primerljivo s šestmesečnim uživanjem hitre hrane. Vsaj to dejstvo je dokazano pri psih.
Zaključek
Žrtvovanje spanja je za nas žal norma. zato slabo počutje- običajno stanje v večini primerov.
Da vas slabo počutje in nezadovoljstvo končno pustita pri miru, začnite spati. Načrtujte spanje kot vsako drugo dnevno aktivnost, ki zahteva posebna pozornost in čas. Ne pozabite, da mora človek spati. Spanje je enako pomembno kot hrana, zrak in voda.
Ne zanemarjajte svojih bioritmov in bodite zdravi!
12 stebrov zdravja in dolgoživosti
Pomanjkanje nočnega počitka zmanjšuje spomin, prispeva k depresiji, oslabitvi imunski sistem, povečuje tveganje za sladkorno bolezen 2. stopnje in druge bolezni.
Pomanjkanje spanja pospešuje staranje telesa, zato naj bo nočni spanec zdrav in zadosten.
Optimalni spanec za osebo je 7-9 ur. Zelo pomembno je, kdaj zaspite in kdaj se zbudite. Ostati buden ponoči je huda kršitev življenjskega sloga.
Za starejše ljudi, ki so šibkega zdravja, katerih telo je oslabljeno zaradi alkoholizma, bolezni, prekomernih telesnih in psihičnih obremenitev, je priporočljiv popoldanski spanec, zlasti v poletnih mesecih.
pri dobro zdravje Spanje podnevi ni priporočljivo, saj lahko pride do kopičenja sluzi, nato pa do njenega premikanja, kar spremljajo povečanje telesne teže, otekline, glavoboli, depresija in pogosti prehladi.
Stalna zaspanost je značilna za presežek sluzi v telesu. Da bi se ga znebili, se uporabljajo emetiki in post. Nespečnost je zelo škodljiva za vaše zdravje. In da bi spali ponoči, morate biti buden podnevi.
Poskusite se sprostiti pred spanjem. Miselno analizirajte dogodke preteklega dne in razmislite o svojih načrtih za naslednji dan.
Uredite svoj spanec. Nekateri raziskovalci eno uro spanja pred polnočjo enačijo z dvema urama po polnoči. Zato poskusite svojo rutino prilagoditi tako, da greste spat nekaj ur pred polnočjo in po možnosti ob isti uri.
Dajte telesu počitek. Če se zgodi, da vam ponoči ni treba spati, naslednji dan pojdite spat na prazen želodec in spite polovico časa, ko ste ponoči budni.
Ponoči ne jejte sladkarij, saj prispevajo k nespečnosti.
Jejte hrano, ki spodbuja dober spanec. pri slab spanec V prehrani je priporočljivo uporabljati mlečnokislinske izdelke, vroče mleko, juhe, skuto. Kozmetično olje je dobro tudi vtreti v lasišče in telo.
7 najboljših živil za pomiritev živčnega sistema in spodbujanje dobrega nočnega počitka:
|
Napihnjena koruza z nizko vsebnostjo maščob (pokovka) |
Pol ure pred spanjem jejte pokovko. Ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, spodbujajo proizvodnjo serotonina, nevrokemikalije, ki daje občutek sproščenosti. |
|
Ovseni kosmiči z rezinami banane |
Hormon melatonin aktivira spanje, vendar stres ali veselo vznemirjenje ovira njegovo sproščanje. Umirite misli, čustva, pojejte skledo ovsenih kosmičev z rezinami banane, ki je bogata z melatoninom. |
|
Skodelica jogurta z dvema žlicama mešanih oreščkov |
Jogurt je eden najboljših živilskih virov lizina, oreščki pa ga vsebujejo velike količine arginin Ker oba izdelka vsebujeta beljakovine, ki spodbujajo umirjenost, zaužijte to mešanico nekaj ur pred spanjem (ali čez dan pred večjim dogodkom v službi). To bo zmanjšalo preostali večerni stres in vam omogočilo, da boste hitreje zaspali. |
|
Kup sezama |
Sezamova semena (sezam) so ena najboljših naravni viri triptofan, aminokislina, ki spodbuja spanec. Ne pozabite, da živila, ki vsebujejo živalske beljakovine (kot je piščanec), zmanjšajo učinke triptofana. |
|
Peščica sušenja |
Bagels so vir ogljikovih hidratov, ki povzročajo zaspanost. Ker imajo tudi malo kalorij in maščob, ne prispevajo k povečanju telesne teže ali prebavnim motnjam. |
|
Kozarec naravnega češnjevega soka |
Češnjev sok vsebuje ogljikove hidrate, ki proizvajajo serotonin, ki vam pomaga pri sprostitvi. Pijte sok eno uro pred spanjem, če čutite povečanje energije zaradi uživanja hrane, ki vsebuje sladkor. Češnjev sok vam bo pomagal mirno spati in stabiliziral raven sladkorja v krvi. |
|
Sladka (bolgarska) paprika |
Paprika vsebuje več vitamina C kot druga zelenjava ali sadje. Vitamin C zmanjša nastajanje kortizola, hormona, ki se sprošča med stresom. |
Pomoč fitokompleksov
- Priporočeni režimi jemanja fitokompleksov za reševanje težav s spanjem.
Za zadnja leta veliko ljudi trpi za sindromom kronične utrujenosti. Ta bolezen se pojavlja predvsem pri odraslih. Simptomi bolezni: manjše motnje duševne dejavnosti, splošna utrujenost, utrujenost, ki jo spremljajo motnje spanja, šibkost, poslabšanje pozornosti, spomina in učinkovitosti. Med glavnimi vzroki te bolezni so vsakodnevni stres in zastrupitev telesa.
- a – odpravlja kronična utrujenost, poveča telesno aktivnost, vzdržljivost, zmogljivost, normalizira delovanje živčnega sistema, izboljša imuniteto in zapolni prehranske pomanjkljivosti.
- – antistresni kompleks, izboljša spanec, deluje protistresno in pomirjujoče, normalizira delovanje srčno-žilnega sistema in kompenzira prehranske pomanjkljivosti.
|
|
Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in VKontakte
O tem, da človek potrebuje polnopravnega nočni počitek, vsi vemo. Pa tudi posledice rednega pomanjkanja spanca: razpoloženje in videz, utrujenost postane kronična, imunski sistem pa oslabi. Toda kaj drugega, poleg nenehnega pomanjkanja spanja, velja za kršitev režima?
spletna stran razumeli vrste »nespečnosti«, njihove neželeni učinki in celo našel načine, kako nekatere od njih zgladiti.
1. "Ali lahko ostaneš buden pred pomembnim dogodkom?"
Zdi se, kot da ena neprespana noč ne more narediti nobene škode. Še posebej, če je razlog za pomanjkanje spanja utemeljen: pred izpitom morate dokončati študij nekaj nalog, se pripraviti na pomemben sestanek, zapomniti si govor za prihajajoči govor.
Pravzaprav je spanje pred pomembnim dogodkom preprosto potrebno. Med študijo iz leta 2015 so se udeleženci dvakrat spomnili znanja, pridobljenega čez dan: takoj in po polnem nočnem počitku. V drugem primeru so si lahko zapomnili veliko več tega, kar so se naučili dan prej.
Ti rezultati so dokazali: prenos spominov iz kratkoročne v dolgoročno shrambo se zgodi ravno med spanjem. Torej, če se želite jutri spomniti tega, kar ste se naučili danes, se morate dobro naspati.
2. "In če se vam ni treba ničesar spomniti, potem neprespana noč ni strašljiva?"
Pravzaprav celo enega zamudil nočni spanec se čuti. Občutki in vedenje osebe, ki je bila predolgo budna, so podobni pijanosti in celo simptomom shizofrenije.
Leta 2018 so znanstveniki iz Avstralije in Nizozemske analizirali dosedanje izkušnje svojih kolegov pri kratenju spanja prostovoljcem. Rezultati večine študij so bili podobni:
- Začele so se motnje zaznavanja, tesnoba, razdražljivost in začasna dezorientacija v 24–48 urah brez spanja.
- Temu so sledile vidne halucinacije in motnje mišljenja v 48-90 urah in nore ideje v 72 urah.
- Potem so simptomi postali popolnoma podobni sliki akutne psihoze in 3. dan brez spanja so že poročali o čutnih in slušnih halucinacijah.
Poleg tega lahko neprespana noč in kronično pomanjkanje spanja povzročita pojav, imenovan mikrospanje. Takšna "hibernacija" lahko traja od delčka sekunde do pol minute in je še posebej nevarna na primer za voznike. V Združenih državah je zaspana vožnja vzrok za približno 10 % vseh prometnih nesreč.
3. »V redu, ampak kaj storiti, če se noči brez spanja ni mogoče izogniti? Mogoče prej malo spimo?«
- Recimo, da je pred vami delno ali popolnoma neprespana noč. Moramo se srečati z ljubljenimi, ki prihajajo z nočnim vlakom. Ali pa se odpravite zgodaj na dopust in želite naslednji dan preživeti v druženju s prijatelji ali sončenju na plaži in ne pod odejo. Izračunajte, koliko ur spanja boste zamudili in jih porazdelite na nekaj dni pred neprespano nočjo.
- Svojemu običajnemu nočnemu počitku dodajte 1,5–3 ure. V tem času bo telo imelo čas, da gre skozi 1-2 polna cikla spanja. Ali pa zadremajte čez dan, idealno med 13.00 in 15.00. Opomba: polurni spanec ne pride v poštev, pomembni so 90-minutni segmenti.
4. "Ali je mogoče, nasprotno, nadomestiti pomanjkanje spanja ob delavnikih z dolgim spanjem ob vikendih?"
Zgoraj omenjena študija namreč navaja, da je bilo tveganje prezgodnje smrti za 65 % večje pri tistih, ki so vedno spali manj kot 5 ur, in 25 % višje tisti, ki redno spijo več kot 8 ur na dan.
Obstajajo tudi ločena dela, ki analizirajo posebej dolg spanec. Na primer, leta 2018 so znanstveniki iz Japonske in ZDA ugotovili povezavo med običajnim nočnim počitkom, ki traja več kot 8–9 ur, in povečano verjetnostjo možganske kapi, diabetes mellitus bolezni srca in ožilja, koronarna bolezen in debelost. Vendar pa raziskovalci ugotavljajo, da čeprav lahko z gotovostjo trdijo, da dolgo spanje poveča tveganje za škodljive učinke na zdravje, še ne morejo dokazati, da je glavni dejavnik tveganja.
Tako da čakamo na nove raziskave, a poskusimo za vsak slučaj ne spite več kot 8-9 ur vsak dan.
6. "Če delate ponoči in spite 8 ur podnevi, ne bo zdravstvenih posledic?"
Na žalost je naše telo skoraj se ne more popolnoma prilagoditi porušeni dnevni rutini.
Znanstveniki trdijo, da se le 25 % delavcev v nočnih izmenah uspe bistveno prilagoditi, manj kot 3 % pa se popolnoma prilagodi (nastajanje hormona melatonina, ki ima ključno vlogo pri uravnavanju spanja, je največje med dnevnim spanjem). Vsi drugi še vedno ne uspejo prilagoditi svojega biološkega ritma urniku. Nedavna študija, objavljena v začetku leta 2019, prav tako kaže, da imajo delavci, ki delajo ponoči, nižjo raven antioksidativne zaščite.
Če ste na primer samostojni podjetnik, ki se ima za razvpito nočno sovjo in po voljiČe delate ponoči, poskusite prilagoditi način na bolj primeren za vaše telo. Sprva bo nenavadno in neprijetno, a najverjetneje boste sčasoma opazili, da se bo vaša produktivnost in razpoloženje povečala.
Če je to nuja (vaša najljubša/visoko plačana/zanimiva (podčrtajte) služba v nočni izmeni, ki je ne želite zamenjati) - prevarajte svoje telo. Ameriški znanstveniki na podlagi rezultatov svojih raziskav priporočajo naslednje tehnike za izboljšanje prilagajanja:
- Več svetlobe med delovnim časom: Če je razsvetljava v pisarni šibka, občasno prižgite luči na polno ali vsaj za kratek čas pojdite v prostore, kjer je svetloba močna.
- Manj svetlobe na poti domov: lahko uporabite temne sončna očala, na poti ne smete zahajati v močno osvetljene supermarkete.
- Maksimalna tema in tišina doma: Kupite zavese, ki ne prepuščajo dnevna svetloba, ali nosite masko za spanje in uporabite čepke za ušesa.