आम्ही तुम्हाला मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी अन्न उत्पादनांबद्दल सांगू, जे खेळांमध्ये गुंतलेल्या बर्याच लोकांसाठी जाणून घेणे मनोरंजक असेल. बर्याच लोकांना हे लक्षात येते की दर्जेदार वजन वाढवण्यासाठी, आपल्याला अधिक प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, आहारातील चरबीचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. हे अंशतः खरे आहे, परंतु ते इतके सोपे नाही. वजन वाढविण्यासाठी उत्पादनांच्या निवडीसाठी योग्य दृष्टीकोन आरोग्यास हानी न करता इच्छित परिणामांच्या प्राप्तीस गती देईल.
प्रथिने अन्न
सर्वोत्कृष्ट प्रथिनयुक्त पदार्थ आहेत, परंतु ते भिन्न आहेत आणि ते सर्व तितकेच उपयुक्त नाहीत. कोणत्या उत्पादनांवर जोर दिला पाहिजे याचा विचार करा.
दुबळे मांस
स्नायूंच्या संचासाठी, शरीराला प्रथिने आवश्यक असतात - ही एक प्रकारची इमारत सामग्री आहे. त्याच्या कमतरतेमुळे स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान होते. पुरेशा प्रमाणात दुबळे मांस वापरणे हा उच्च-गुणवत्तेचा आणि जलद वजन वाढण्याचा एक निकष आहे, शरीरातील चरबी नाही. काहीजण शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 2-3 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने वापरण्याची शिफारस करतात, परंतु हे बरेच आहे. प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी 1.5 ग्रॅम प्रथिने पुरेसे आहे आणि ते अशा पातळ मांसापासून आले पाहिजे:
- चिकन फिलेट;
- गोमांस;
- वासराचे मांस
डेअरी
प्रत्येक व्यक्तीचे शरीर दुग्धजन्य पदार्थांचे वेगवेगळ्या प्रकारे चयापचय करते. काहींमध्ये तथाकथित लैक्टेजची कमतरता असते, जी त्यांना दुधाचे प्रथिने पूर्णपणे शोषू देत नाही. जर तुम्ही या लोकांपैकी नसाल तर कमीत कमी टक्केवारीत चरबीयुक्त पदार्थ असलेले अधिक आंबवलेले दुधाचे पदार्थ खा. स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रोटीनसह, फायदेशीर बायफिडोबॅक्टेरिया शरीरात प्रवेश करतील.
दुग्धजन्य पदार्थ आतड्यांचे कार्य सामान्य करतात, जेणेकरून ते स्नायूंच्या वाढीसाठी इतर उत्पादने अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेतात. स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम दुग्धजन्य पदार्थांपैकी एक म्हणजे कॉटेज चीज. ते दररोज 150-250 ग्रॅम सेवन केले पाहिजे. झोपेच्या आधी ते खाणे विशेषतः उपयुक्त आहे, कारण कॉटेज चीजमध्ये असलेले प्रथिने स्नायू तंतूंच्या पुनर्संचयित करण्यात गुंतलेले असतात.
अंडी
स्टोअरमध्ये विकल्या जाणार्‍या काही सर्वोत्कृष्ट स्नायू-बांधणी पदार्थांमध्ये नियमित अंडी समाविष्ट असतात. त्यामध्ये असलेल्या प्रथिनेमध्ये अमीनो ऍसिडची समृद्ध रचना असते, परंतु अंडीच्या फायद्यांबद्दल ऍथलीट आणि शास्त्रज्ञांची मते भिन्न असतात. काहींना खात्री आहे की अंडी न खाणे चांगले आहे, इतर फक्त प्रथिने खाण्याची शिफारस करतात आणि तरीही इतर संपूर्ण अंडी खातात. लक्षात घ्या की अंडी वारंवार खाल्ल्याने होणाऱ्या हानीची पुष्टी करणारा कोणताही अभ्यास नाही.
वजन वाढण्यास काही अर्थ नाही, कारण या प्रकरणात प्रथिने फक्त अर्धे शोषले जातात. अंड्यातील पिवळ बलक फेकून न देणे चांगले आहे, कारण त्यात प्रथिनांपेक्षा जास्त पौष्टिक मूल्य आहे.
टुना
हा मासा प्रथिनेमध्ये खूप समृद्ध आहे - प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात सुमारे 24 ग्रॅम प्रथिने. ट्यूना योग्य प्रकारे शिजवल्यास खूप चवदार असते, म्हणून बर्याच लोकांना ते आवडेल. या वस्तुमान मिळवण्याच्या उत्पादनामध्ये प्रथिनांच्या उच्च सामग्रीव्यतिरिक्त, भरपूर व्हिटॅमिन पीपी, ए, पोटॅशियम आणि फ्लोरिन आहे, जे सर्व खेळाडूंना देखील आवश्यक आहे.
असंतृप्त चरबीचे स्त्रोत
निरोगी असंतृप्त चरबी असलेले पदार्थ खाल्ल्याशिवाय स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे अशक्य आहे. बरेचजण त्यांना फार्मसी व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्समधून घेण्यास प्राधान्य देतात, परंतु विशिष्ट पदार्थांमधून ते वापरणे चांगले.
मासे आणि सीफूड
ही उत्पादने आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यास परवानगी देतात, म्हणून आठवड्यातून किमान 1-2 वेळा वापरण्याची शिफारस केली जाते. माशांचे तेल, प्राण्यांच्या तेलाच्या विपरीत, पाचन प्रक्रियेसाठी आवश्यक असलेल्या अद्वितीय फायदेशीर गुणधर्मांनी समृद्ध आहे. मासे आणि सीफूडमध्ये असलेले असंतृप्त चरबी ट्रेस घटकांचे स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, मासे आणि सीफूडमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात.
बिया
काही लोकांचा असा विश्वास आहे की सामान्य सूर्यफूल बियाणे हानिकारक आहेत, परंतु जर त्यांचा गैरवापर केला नाही तर तुम्हाला फायदे मिळतील. सूर्यफुलाच्या बिया त्यांच्या प्रथिने आणि व्हिटॅमिन ई सामग्रीमुळे स्नायू तयार करण्यासाठी एक चांगले उत्पादन आहेत. नंतरचे क्रीडा दरम्यान खराब झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींच्या पुनरुत्पादनास गती देण्यास मदत करतात. बियाणे फक्त क्लिक केले जाऊ शकत नाही, जसे सामान्यतः केले जाते, परंतु सॅलड्स आणि इतर पदार्थांमध्ये जोडले जाते.
काजू
नट हे स्नायूंच्या वाढीसाठी एक दर्जेदार उत्पादन आहे. ते व्हिटॅमिन ई मध्ये समृद्ध आहेत, जे व्यायामानंतर पुनर्प्राप्ती वेगवान करते. नट विशेषतः उन्हाळ्यात उपयुक्त असतात, जेव्हा उच्च वातावरणीय तापमानामुळे शरीराला अतिरिक्त ताण येतो. जर तुम्ही दर दुसर्या दिवशी, स्नायूंच्या संचासाठी प्रशिक्षण घेत असाल, तर दररोज किमान एक प्रेस बदाम, शेंगदाणे किंवा इतर काजू खा.
जटिल कर्बोदकांमधे
निश्चितच, स्नायू तयार करण्यासाठी प्रथिने आणि निरोगी चरबी आवश्यक आहेत, परंतु प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी आणि शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी शरीराला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी जटिल कार्ब आवश्यक आहेत. ते ऊर्जेचे उपयुक्त आणि कार्यक्षम स्त्रोत आहेत.
तृणधान्ये
जर तुम्हाला मांसपेशी वाढवायचे असतील तर आहारात धान्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. लापशी शरीराला थोड्या प्रमाणात भाज्या प्रथिने देखील प्रदान करते. जर तुमची शरीरयष्टी दुबळी असेल तर तुमच्या दैनंदिन आहारात तृणधान्ये आणि तृणधान्ये न ठेवता तुम्ही कधीही स्नायू तयार करणार नाही. स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ आहेत:
- buckwheat;
- बाजरी
- तपकिरी तांदूळ;
- मसूर
केळी
या विदेशी फळांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि पोषक तत्वांची उच्च सामग्री असल्यामुळे कॅलरी जास्त असतात जे व्यायामानंतर ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात. केळी हे स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी एक आदर्श उत्पादन आहे, म्हणून ते सर्व ऍथलीट्ससाठी शिफारसीय आहेत.
पास्ता
कोणत्याही पास्तामध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट असतात, परंतु ते सर्व जटिल नसतात. मोठ्या प्रमाणात नफा मिळवण्यासाठी चांगले असलेल्या स्टोअरमधून खरेदी करा. तसेच कमी शिजवलेले पास्ता खाण्याची सवय लावण्याचा प्रयत्न करा, जसे ते म्हणतात, अल डेंटे. चांगल्या शोषणासाठी, हे उत्पादन भाज्यांसह घ्या.
ओटचे जाडे भरडे पीठ
आणखी एक चांगली गुणवत्ता मास गेनर आहे दलिया. साधा ओटचे जाडे भरडे पीठ कार्बोहायड्रेट्सचा एक चांगला स्त्रोत आहे जो आपल्याला महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वे प्रदान करतो. दलियाचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी आणि अधिक प्रभावी वजन वाढवण्यासाठी ते दुधात उकळून रोज सकाळी नाश्त्यात खा. तुम्ही त्यात नट आणि सुकामेवा देखील घालू शकता.
स्वस्त मास गेनिंग उत्पादने
चित्र पूर्ण करण्यासाठी, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वात स्वस्त उत्पादनांची यादी विचारात घ्या, जी सर्व स्टोअरमध्ये विकली जाते. त्यांच्याकडून आपला आहार योग्यरित्या तयार केल्यावर, आपण निश्चितपणे गुणात्मकपणे वजन वाढवाल:
- पोलॉक आणि हॅक - माशांच्या स्वस्त जाती जे शरीराला प्रथिने आणि निरोगी चरबी देतात;
- फार्मसीमधून फिश ऑइल कॅप्सूल;
- चिकन फिलेट;
- कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज;
- ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, buckwheat आणि बाजरी;
- अंडी आणि अंडी पावडर;
- सोयाबीनचे;
- मशरूम;
- भाज्या, काजू, फळे, सुकामेवा.
वजन वाढवण्यासाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा, परंतु जटिल कर्बोदकांमधे आणि असंतृप्त चरबीबद्दल विसरू नका.
आहार कसा बनवायचा?
शेवटी, वजन वाढवण्यासाठी वरील उत्पादनांनी बनलेला अंदाजे आहार विचारात घ्या. या माहितीच्या आधारे, आपण वैयक्तिक चव प्राधान्ये आणि आर्थिक क्षमता लक्षात घेऊन स्वत: साठी योग्य आहार निवडू शकता. तुमचे अन्न वाफवून, भाजून, उकळून किंवा उकळून पहा आणि कच्च्या असताना भाज्या, फळे आणि औषधी वनस्पती आरोग्यदायी असतात.
आपण बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा इतर दलियासह वस्तुमान मिळविण्यासाठी नाश्ता करू शकता, तसेच एक ग्लास दूध, चहा किंवा कोको पिऊ शकता. तुम्ही अनेक अंडी आणि काही गोड नसलेल्या फळांचे ऑम्लेट खाऊ शकता.
दुपारच्या जेवणासाठी, कोणत्याही स्वरूपात भाज्यांसह लापशी योग्य आहे, तसेच मांस किंवा माशांचा एक भाग देखील योग्य आहे. आपण भाज्या सूप, ताजी फळे खाऊ शकता आणि एक ग्लास साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ पिऊ शकता.
रात्रीच्या जेवणासाठी, सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे बकव्हीट, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, उकडलेले अंडी, भाजीपाला कोशिंबीर आणि गोड न केलेला चहा.
या मुख्य जेवणांदरम्यान, हलका स्नॅक्स, केळी, नट, नैसर्गिक गोड न केलेले दही, केफिर खाण्याची खात्री करा. दिवसा, भरपूर द्रव पिण्याची खात्री करा, पाण्याचे सामान्य संतुलन राखणे - शारीरिक श्रम करताना हे अत्यंत महत्वाचे आहे. हा लेख वाचा.
स्नायूंच्या वस्तुमान त्वरीत वाढण्यासाठी आणि उच्च दर्जाचे होण्यासाठी, आपल्याला केवळ नेव्हिगेट करण्याची आवश्यकता नाहीप्रशिक्षणासाठी. वाढीच्या प्रक्रियेत आहार महत्त्वाची भूमिका बजावतो.स्नायू सामूहिक पोषण कार्यक्रम म्हणजे तर्कसंगत आणि संतुलित आहाराच्या मूलभूत तत्त्वांचे पालन करणे जे तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान ऍथलीट किंवा फक्त हौशीच्या शरीरास समर्थन देतात. कोणते स्नायू बनवणारे पदार्थ यादीत शीर्षस्थानी आहेत? वजन वाढवण्यासाठी आहार काय असावा: वारंवारता, कॅलरी, पोषक गुणोत्तर? स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स स्नायू बनवण्यात कोणती भूमिका बजावतात?
मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी पोषण तत्त्वे
वारंवारता आणि जेवणांची संख्या
प्रशिक्षक, पोषणतज्ञ आणि खेळाडूंची मते विभागली गेली. काही लोक नेहमीच्या पर्यायाचे समर्थन करतात - दिवसातून 5-6 जेवण, इतर - 3-4 साठी. पहिल्या पर्यायामध्ये, शरीराला दर 3 तासांनी बिल्डिंग एलिमेंट्स मिळतात. व्यावसायिक स्तरावर कामगिरी करणाऱ्या खेळाडूंसाठी हे महत्त्वाचे आहे. दुसरी प्रणाली हौशी ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे. त्यांच्यासाठी, तीन मुख्य जेवणांव्यतिरिक्त, एक अतिरिक्त असेल, परंतु शुद्ध प्रोटीनच्या स्वरूपात.
दैनिक कॅलरी सामग्री
जेव्हा कॅलरीज जास्त असतात तेव्हा स्नायू वाढतात. या कॅलरीज कोणत्या पदार्थातून येतात हे महत्त्वाचे आहे. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी अन्न योग्य पोषणातून आले पाहिजे. आणि त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी नियंत्रणात ठेवली पाहिजे.
प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण
गिलहरी- स्नायूंचा एक बिल्डिंग ब्लॉक. ते जे अन्न खातात त्यामध्ये ते 30-35% असावे. शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति दैनंदिन प्रमाण 1.5-2 ग्रॅम आहे.
चरबी.स्नायूंची सामान्य वाढ होण्यासाठी, शरीराला एकूण आहारातून 20% चरबी मिळणे पुरेसे आहे.
कर्बोदके- ऊर्जा. त्यांची मर्यादा 50-60% आहे.
इष्टतम जेवण वेळा
आपल्या प्रशिक्षण वेळापत्रकानुसार जेवणाचे समन्वय साधणे चांगले. प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी कार्बोहायड्रेट पूर्वाग्रह असलेले जेवण. शारीरिक हालचालींनंतर लगेचच, आपण केळी खाऊ शकता. परंतु प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्ससह पूर्ण जेवण वर्गानंतर 40 मिनिटांपेक्षा पूर्वीचे नसावे.
आहार: मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी अन्न आणि उत्पादने
प्रथम स्थानावर स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी अन्न ऍथलीटच्या शरीरासाठी उपयुक्त असावे. हे महत्वाचे आहे की ते सर्व पोषक, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांच्या गरजा पूर्ण करतात.
1. प्रथिने पासून:
चिकन, टर्कीचे मांस;
डेअरी आणि आंबट-दुग्ध उत्पादने (दूध, दही, कॉटेज चीज);
मासे आणि सीफूड;
अंडी
शेंगा (चोणे, मसूर, वाटाणे, सोयाबीनचे);
काजू (अक्रोड, बदाम, हेझलनट्स);
तृणधान्ये (बकव्हीट, क्विनोआ, राजगिरा)
2. चरबीसह:
तेलकट मासा;
avocado;
वनस्पती तेल (ऑलिव्ह, जवस, द्राक्ष बियाणे तेल);
काजू आणि बिया (अंबाडी, तीळ)
3. कर्बोदकांमधे:
तृणधान्ये (गहू, बाजरी, बार्ली, तांदूळ, ओट्स);
पास्ता (गहू, कॉर्न, तांदूळ, राई, शब्दलेखन);
भाज्या (बटाटे, गाजर);
फळे आणि बेरी (केळी, अननस, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी);
वाळलेली फळे (मनुका, अंजीर, वाळलेल्या जर्दाळू, prunes, cranberries).
छायाचित्र. स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी कार्बोहायड्रेट उत्पादने
4. जीवनसत्त्वे आणि शोध काढूण घटक
वनस्पती आणि प्राणी पदार्थांच्या प्रत्येक गटामध्ये सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, आयोडीन, लोह आणि इतर. मानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, आहार भिन्न असणे आवश्यक आहे.
स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी साप्ताहिक मेनू
दिवसातून 6 जेवणांसह साप्ताहिक मेनूचा पर्याय विचारात घ्या.
सोमवार
» न्याहारी: 3-4 अंड्याचा पांढरा भाग (उकडलेले), 1 केळी आणि मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
» दुसरा नाश्ता (स्नॅक): कोणत्याही फळांसह कॉटेज चीज, बेरी.
» दुपारचे जेवण: भाजलेले चिकन ब्रेस्ट, उकडलेले बल्गुर.
» रात्रीचे जेवण: वाफवलेले मासे, एवोकॅडो सॅलड, संपूर्ण धान्य ब्रेड.
ताजी फळे आणि बेरी सह नैसर्गिक दही.
व्यायामानंतर खाणे:भाताबरोबर उकडलेले चिकन स्तन.
मंगळवार
» न्याहारी: सफरचंदांसह पाण्यावर 3-4 प्रथिने, हिरव्या भाज्या, ओटचे जाडे भरडे पीठ असलेली अंडी.
» दुसरा नाश्ता (स्नॅक): नैसर्गिक दही, केळी, मूठभर अक्रोड.
» दुपारचे जेवण: वाफवलेले मासे, ऑलिव्ह ऑइल, बकव्हीट घातलेली भाज्यांची कोशिंबीर.
» रात्रीचे जेवण: बेक केलेले चिकन ब्रेस्ट, अंड्याचा पांढरा भाग आणि औषधी वनस्पती असलेले सॅलड.
प्री-वर्कआउट जेवण:मध, काजू सह संपूर्ण धान्य ब्रेड.
व्यायामानंतर खाणे:शिजवलेल्या भाज्या सह टर्की.
छायाचित्र. स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिने मेनू
बुधवार
» न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ 2 सफरचंद, मध आणि काजू.
» दुसरा नाश्ता (स्नॅक): बेरीसह कॉटेज चीज कॅसरोल.
» दुपारचे जेवण: भाजीपाला आणि भातासोबत स्टीम टर्की.
» रात्रीचे जेवण: उकडलेले मासे, ताजी भाज्या कोशिंबीर.
प्री-वर्कआउट जेवण:फळ कोशिंबीर (सफरचंद, द्राक्षे, संत्री).
व्यायामानंतर खाणे:ताज्या भाज्या कोशिंबीर सह स्वत: च्या रस मध्ये ट्यूना.
गुरुवार
» न्याहारी: ३-४ अंड्याचा पांढरा भाग (उकडलेले), केळी आणि मध सह सिरनिकी
» दुसरा नाश्ता (स्नॅक): नट आणि फळांसह नैसर्गिक दही.
» दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन, एवोकॅडोसह भाज्यांची कोशिंबीर, तपकिरी तांदूळ.
» रात्रीचे जेवण: वाळलेल्या फळांसह syrniki, केफिर.
प्री-वर्कआउट जेवण:
व्यायामानंतर खाणे: buckwheat सह steamed गोमांस.
शुक्रवार
» न्याहारी: 3-4 अंड्याचा पांढरा भाग (उकडलेले), सफरचंद आणि मधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
» दुसरा नाश्ता (स्नॅक): कोणत्याही फळे, बेरी, नटांसह कॉटेज चीज.
» दुपारचे जेवण: मिरपूड, उकडलेले बटाटे, ताज्या भाज्या सह भाजलेले फॅटी मासे.
» रात्रीचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट आणि ग्रील्ड भाज्या.
प्री-वर्कआउट जेवण:केळी आणि स्ट्रॉबेरीसह नैसर्गिक दही.
व्यायामानंतर खाणे:ताज्या भाज्या सह स्टीम टर्की.
शनिवार
»
न्याहारी: केळी आणि मध सह कॉटेज चीज कॅसरोल.
»
दुसरा नाश्ता (स्नॅक): प्रोटीन ऑम्लेट (3-4 प्रथिने), भाज्या कोशिंबीर.
»
दुपारचे जेवण: भाज्या, बकव्हीटसह उकडलेले गोमांस.
»
रात्रीचे जेवण: स्टीम फिश, भाज्या कोशिंबीर.
प्री-वर्कआउट जेवण:नैसर्गिक दही सह फळ आणि बेरी कोशिंबीर.
व्यायामानंतर खाणे:भाज्या, तपकिरी तांदूळ सह भाजलेले चिकन स्तन.
रविवार
»
न्याहारी: प्रथिने सह चीजकेक्स, फळ कोशिंबीर.
» दुसरा नाश्ता (स्नॅक): ३-४ अंड्याचा पांढरा भाग (उकडलेले), हिरव्या भाज्या.
» दुपारचे जेवण: सीफूडसह पास्ता, भाज्या कोशिंबीर.
» रात्रीचे जेवण: टर्की आणि ग्रील्ड भाज्या, औषधी वनस्पती.
प्री-वर्कआउट जेवण:सफरचंद, मध, काजू सह संपूर्ण धान्य ब्रेड.
व्यायामानंतर खाणे:नैसर्गिक दही आणि केळीसह कॉटेज चीज.
ज्यांना हा मेनू पर्याय पैशाच्या दृष्टीने खूप क्लिष्ट आणि महाग वाटतो त्यांच्यासाठी तुम्ही बजेट फूड रेशन बनवू शकता. जिथे जास्त तृणधान्ये असतील, मांसाचे पदार्थ कमी असतील आणि ताजी फळे नाहीत. मांसपेशी वाढवण्यासाठी घरगुती जेवणात प्रामुख्याने वाफवलेले, ओव्हन-बेक केलेले किंवा उकडलेले पदार्थ असतात. नवशिक्यासाठी पोषणाचा आधार प्रोटीन उत्पादने असावा: मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी, दूध.
स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात क्रीडा पोषणाची भूमिका
वस्तुमान साठी आहार जोरदार कष्टकरी आहे. ऍथलीटला अतिरिक्त निधी न घेता करणे कठीण असते - क्रीडा पोषण.
क्रीडा पोषण का समाविष्ट करा
योग्यरित्या निवडलेले क्रीडा पोषण प्रशिक्षणासाठी अतिरिक्त उर्जा देते, ऍथलीटची सहनशक्ती वाढवते आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या भरतीमध्ये योगदान देते. पौष्टिक सप्लिमेंट्स शरीराला लवकर बरे होण्यास मदत करतात. ते प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे कॉम्प्लेक्स पूरक आहेत. जेव्हा नेहमीचा आहार ऍथलीटच्या शरीराला सर्व आवश्यक पोषक तत्वांसह पूर्णपणे प्रदान करू शकत नाही, तेव्हा क्रीडा पोषण बचावासाठी येते.
ज्याला लाभार्थी आवश्यक आहे
जेव्हा स्नायूंचा वस्तुमान मोठ्या अडचणीने वाढतो तेव्हा आपण गेनर वापरू शकता. स्पोर्ट्स सप्लीमेंट प्रगत केसेससह देखील सहजपणे सामना करते: पातळ शरीरासह, कमी वजनाचे.
ज्यांना प्रोटीनची गरज असते
प्रथिने त्या ऍथलीट्सना मदत करेल ज्यांचे प्रशिक्षण पथ्य खूप तीव्र आहे. त्याच वेळी, आपल्या शरीरात परिवर्तन करण्याची इच्छा आहे - स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी. प्रथिने - प्रथिने एकाग्रता, 90% पर्यंत.
ज्याला क्रिएटिनची गरज आहे
एक मजबूत नैसर्गिक ऊर्जा पेय जे हौशी खेळाडूंसाठी उपयुक्त आहे ज्यांना त्यांची शक्ती वाढवायची आहे. क्रिएटिन स्नायूंना आत संतृप्त करते, कारण ते त्यांच्यात मुक्तपणे प्रवेश करते. अशा प्रकारे, वस्तुमान वेगाने वाढते.
कोणाला एमिनो ऍसिड आणि बीसीएए आवश्यक आहेत
पूरक पदार्थांचा फायदा म्हणजे त्वरित शोषण. कठोर परिश्रम केलेल्या स्नायूंना मजबुतीकरण आवश्यक आहे. अमीनो ऍसिड आणि बीसीएए तीव्र कामानंतर स्नायूंचा बिघाड कमी करतात. म्हणजेच, कठोर प्रशिक्षण घेणाऱ्या प्रत्येकाला त्यांची आवश्यकता असते.
तुम्हाला प्रशिक्षणातून जो परिणाम मिळवायचा आहे तो केवळ व्यायामाच्या सेटवर, प्रशिक्षणाची तीव्रता आणि परिश्रम यावर अवलंबून नाही तर आहारावर देखील अवलंबून आहे. वजन वाढवण्यासाठी योग्य पोषण निवडणे महत्वाचे आहे.
शुभ दिवस, कॉम्रेड्स. तुम्ही खोटे आणि खोटेपणाशिवाय ब्लॉगवर आहात, शरीर सौष्ठव त्याच्या शुद्ध स्वरूपात आहे.
आजच्या अंकात, मी तुम्हाला स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांबद्दल सांगेन, तथापि, मी एक विशेष विशेष मुद्दा देखील तयार केला आहे (व्यावहारिक, सर्व काही तपशीलवार आणि A ते Z पर्यंत तपशीलवार आणि विशिष्ट आहे पौष्टिकतेच्या बाबतीत काय आणि कसे करावे) ज्याचे नाव आहे => "स्नायू वाढवण्यासाठी आहार"<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.
आजच्या लेखात, तुम्ही मांसपेशी आणि ताकद मिळविण्यासाठी पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांबद्दल जाणून घ्याल, तसेच बॉडीबिल्डरचे जेवण आणि सामान्य व्यक्ती यांच्यातील मुख्य फरक, निरोगी होण्यासाठी कोणते अन्न पोषक आणि किती खावे याबद्दल जाणून घ्या. आणि मजबूत, आणि शेवटी, स्नायूंच्या (स्नायूंच्या) वाढीची प्रक्रिया जास्तीत जास्त करण्यासाठी, दिवसभरात प्रत्येकाने कसे शोषले पाहिजे.
स्नायू वस्तुमान आणि सामर्थ्य मिळविण्यासाठी मूलभूत पोषण नियम
सर्वप्रथम, तुम्हाला हे माहित असणे आणि समजून घेणे आवश्यक आहे की लोहाच्या प्रशिक्षणामुळे तुमच्या अंतर्गत वातावरणावर प्रचंड ताण येतो, ज्यामुळे आपल्या शरीराच्या (जीव) अनेक संरचना आणि प्रणालींवर परिणाम होतो.
तर, या परिस्थितीत, आपले शरीर हे सर्व विनाश (प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त झालेले ताण) दूर करण्याचा प्रयत्न करते, तथापि, भविष्यात अशा तणावाची पुनरावृत्ती झाल्यास (हे तथाकथित सुपर कॉम्पेन्सेशन आहे) थोड्या फरकाने हे करते.
स्मार्ट, नाही का? =) भविष्यात हा ताण (प्रशिक्षण) खरोखरच पुनरावृत्ती होईल हे दिले. तर, हा ताण (नाश) दूर करण्यासाठी शरीराला (शरीराला) दोन गोष्टींची आवश्यकता आहे.
- ऊर्जा (कार्बोहायड्रेट) + बांधकाम साहित्य (प्रथिने)
- वेळ
तुम्हाला माहीत असेलच की, कोणत्याही दुरुस्तीसाठी बांधकाम साहित्य आणि शेवटपर्यंत पूर्ण करण्यासाठी वेळ लागतो. हे अपार्टमेंटच्या दुरुस्तीसाठी आणि आमच्या स्नायूंच्या दुरुस्तीवर लागू होते ...
कारण आमची आजची चर्चा शरीर सौष्ठव बद्दल आहे, आपल्याला स्नायूंची दुरुस्ती (बांधणी) पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी प्रथिने (बांधणी सामग्री) आणि कार्बोहायड्रेट्स (ऊर्जा) आवश्यक आहेत. समजलं का?
पुरेशी रक्कम, ज्यांना माहित नाही, मी समजावून सांगेन: आपल्या शरीरात (शरीरात) पोषक तत्वांची सतत देवाणघेवाण होते (म्हणजे काही भाग खर्च होतो आणि काही भाग येतो).
म्हणून, जर तुमचे ध्येय स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याचे असेल तर, तुम्हाला तुमचा आहार समायोजित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुम्हाला तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा जास्त मिळेल. हे मूळ तत्व आहे ज्यावर यश (मास नफा) अवलंबून असेल.
आता, आम्ही दिवसभरातील तुमच्या अन्नातील कॅलरी सामग्रीबद्दल बोलत आहोत, जे उर्जेची तीव्रता दर्शवते (म्हणजे, तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा मिळवली पाहिजे). आणि हे अगदी तार्किक आहे, कारण काहीतरी मिळविण्यासाठी, आपल्याला नेहमी काहीतरी खर्च करणे आवश्यक आहे.
प्रश्न उद्भवतो, स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्याला किती कॅलरीज खाण्याची आवश्यकता आहे हे कसे समजून घ्यावे (किंवा शोधून काढावे)? (शेवटी, आपल्याला खर्चापेक्षा अधिक प्राप्त करणे आवश्यक आहे). दररोज आवश्यक kcal प्रदर्शित करण्यासाठी एक विशेष सूत्र आहे, जे असे दिसते: WEIGHT (kg मध्ये) X 30 \u003d .... Kcal
ही परिणामी आकृती तुम्हाला तुमच्या शरीराचे वजन राखण्यासाठी कॅलरीजची अंदाजे संख्या सांगेल. मी पुनरावृत्ती करतो, अपरिवर्तित.
तथापि, जर तुमचे ध्येय स्नायूंचे वस्तुमान मिळवणे असेल, तर आम्हाला खूप उर्जेची आवश्यकता आहे, म्हणून तुम्हाला दररोज परिणामी kcal मध्ये आणखी 500 कॅलरी जोडणे आवश्यक आहे, कारण तुम्हाला तुमच्या खर्चापेक्षा जास्त मिळवणे आवश्यक आहे.
तथापि, येथे एक सूक्ष्मता आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्याला आपल्या शरीराचा प्रकार (एक्टोमॉर्फ किंवा एंडोमॉर्फ किंवा मेसोमॉर्फ) देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.
बरं, उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एक्टोमॉर्फ असाल (कारण तुम्ही पातळ, ढोबळमानाने, हाडकुळा आहात), तुम्ही सहज 500 कॅलरीज नाही तर 1000 कॅलरीज जोडू शकता, कारण त्याचा फायदा त्याला होईल (एक्टोमॉर्फ), एंडोमॉर्फच्या विपरीत, कोण. कॅलरी वर्गीकरण करताना चरबी वाढणे सुरू होईल (आणि हे एक अतिशय दुःखद दृश्य आहे).
माझा सल्ला असा आहे: जर तुम्ही एक्टोमॉर्फ किंवा मेसोमॉर्फ असाल तर तुम्ही सुरक्षितपणे 500 नाही तर लगेच 1000 किलोकॅलरी किंवा त्याहून अधिक जोडू शकता (पहा आणि स्वतःसाठी ठरवा), मी 500 जोडू आणि नंतर (हळूहळू) वरच्या दिशेने समायोजित करू, कारण हे सर्वात योग्य निर्णय आहे.
मी वाचण्याची देखील शिफारस करतो: एक्टोमॉर्फ पोषण, एर्डोमॉर्फ पोषण, मेसोमॉर्फ पोषण.
ठीक आहे, आपण कॅलरीजच्या संख्येवर निर्णय घेतल्यानंतर, आपल्याला इष्टतम आहार शोधण्याची आवश्यकता आहे. 
निरोगी आहारासाठी पोषक घटकांचे इष्टतम प्रमाण, वजन वाढण्यासह, चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे खालील टक्केवारी असावी:
- कर्बोदके - 50-60%
- प्रथिने - 20-30%
- चरबी - 10-20%
प्रथिने एक इमारत ब्लॉक आहे
अहो (प्रथम ते मजेदार होते, परंतु आता, खरे सांगायचे तर, हे दुःखदायक आहे), सर्वसाधारणपणे, सामान्यतः, जेव्हा एखादी व्यक्ती बर्याच काळापासून जिमला भेट देत असते आणि भेट देत असते आणि साध्य करते तेव्हा, "चांगले परिणाम" असे म्हणूया, तो अभ्यासाला/कामाला येतो आणि मग त्याच्या आजूबाजूच्या लोकांच्या तोंडून असे प्रश्न बाहेर पडतात: “तुम्ही स्वतःला झोकून दिले की प्रोटीनवर? बरं, अशा आत्म्याने ... ".
बर्याच जणांनी ऐकले असेल (कदाचित ऐकून नसेल), आणि ते काय आहे ते समजले असेल.. म्हणून, मला हा मुद्दा एकदा आणि कायमचा स्पष्ट करायचा आहे, तुम्हाला खात्री देतो की हे सर्व पूर्णपणे मूर्खपणाचे आहे. प्रथिने हे फक्त प्रथिने आहे, ते फक्त अन्न आहे, अगदी नेहमीच्या अन्नाप्रमाणे (जसे की बॉडीबिल्डिंग कॉटेज चीज किंवा मांस).
सर्वसाधारणपणे, जेव्हा तुम्ही मोजता (जर तुम्ही ते अजिबात केले तर, कारण बरेच आळशी आहेत आणि व्यर्थ आहेत, ज्याला त्याची गरज नाही, परंतु तुम्हाला .. याचा विचार करा) प्रथिनांचे प्रमाण, दोन नियम लक्षात ठेवा:
- तुमच्या प्रत्येक किलो वजनासाठी तुम्हाला दररोज किमान 2 ग्रॅम प्रथिने शोषून घेणे आवश्यक आहे (सर्वसाधारणपणे, मी लेख => “स्नायूंच्या वाढीसाठी तुम्हाला किती प्रथिने आवश्यक आहेत” या लेखाचा अभ्यास करण्याची शिफारस करतो)
- आम्ही केवळ प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनांसाठी किंवा पूरक (क्रीडा पोषण) पासून गणना करतो, भाजीपाला प्रथिने विचारात घेतले जात नाहीत.
P.s. प्राणी प्रथिने म्हणजे मासे, कुक्कुटपालन, कोणतेही मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ (कॉटेज चीज, दूध, केफिर).
pps वनस्पतींच्या प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने त्यांच्या चांगल्या अमीनो ऍसिड प्रोफाइलमुळे खूप चांगली असतात. खरं तर, या कारणास्तव, आमच्यासह सर्व अनुभवी बॉडीबिल्डर्स (अगदी मी तुम्हाला शिफारस देखील करतो) प्रथिने (प्रथिने) च्या दैनिक सेवनाची गणना करताना भाजीपाला प्रथिने विचारात घेत नाहीत. 
कर्बोदके ऊर्जा आहेत
मूळ तत्व म्हणजे तुम्ही खर्च करण्यापेक्षा जास्त मिळवा. या नियमाचे अनुसरण करा आणि सर्व काही ठीक होईल. मी तुम्हाला दिलेल्या प्रमाणाबद्दल विसरू नका, म्हणजे. दिवसभरात 50-60% कर्बोदके. आता, कार्बोहायड्रेट काय आहेत.
कार्बोहायड्रेट्सचे दोन प्रकार आहेत:
- साधे (ते जलद आहेत)
- जटिल (ते देखील हळू आहेत)
पूर्वीमुळे इंसुलिनमध्ये जलद वाढ होते आणि शरीराद्वारे फार लवकर शोषले जाते, ज्यामुळे बर्याचदा जास्त चरबी जमा होते, परंतु जटिल कर्बोदकांमधे, त्याउलट, हळूहळू शोषले जातात आणि आपल्याला दीर्घकाळ ऊर्जा प्रदान करतात.
नियमानुसार, जेव्हा आम्हाला त्वरीत कमीत कमी वेळेत ऊर्जा पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता असते तेव्हा आम्हाला साध्या कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते (तसेच, उदाहरणार्थ, वर्कआउटनंतर), आणि आम्हाला स्थिर ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी उर्वरित वेळेत दुसरा आवश्यक असतो.
सर्वसाधारणपणे, जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांमधे मोजता तेव्हा फक्त कॉम्प्लेक्स (मंद) म्हणजेच तृणधान्ये (तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बटाटे इ.) विचारात घ्या आणि साधे कार्बोहायड्रेट (जलद) विचारात घेऊ नका, जसे की गोड, पीठ, इ.
फायबर बद्दल काही शब्द. वस्तुस्थिती अशी आहे की भाज्या आणि फळे (खरं तर ते कार्बोहायड्रेट्सचे तांत्रिक स्रोत आहेत) मध्ये भरपूर फायबर असते आणि ते आपल्या शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहे, कारण ते अन्नाचे शोषण कमी करते (p.s. भाजीपाला जवळजवळ प्रत्येक पदार्थासह एकत्र करणे आवश्यक आहे. प्रथिने जेवण, कारण ते प्राणी प्रथिने पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी योगदान देतात).
याव्यतिरिक्त, त्यात अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात, जे तितकेच महत्त्वाचे असतात.
दुसऱ्या शब्दांत, कोबी, काकडी, टोमॅटो, आपण कोणत्याही गणनाशिवाय वाजवी मर्यादेत वापरू शकता.
पण फळे जसे की द्राक्षे, नाशपाती, केळी, पर्सिमन्स इ. (ते गोड असतात) त्यांच्यात खूप साधी साखर असते, त्यामुळे त्यांचा वापर मर्यादित असावा आणि जर ते दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सेवन केले पाहिजे.
किती, कधी आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे काय खावे?
थोडक्यात, आपल्याला बर्याचदा खाण्याची आवश्यकता आहे, परंतु हळूहळू (आपण दिवसभरात 8-12 जेवणांपर्यंत पोहोचू शकता).
तुम्ही का विचारता? कारण अंशात्मक पोषण आपले चयापचय वाढवते, जे खूप चांगले आहे, कारण हे चरबी जाळण्याच्या (अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होणे) आणि स्नायू वस्तुमान (स्नायू वाढ) या दोन्ही प्रक्रियांना लागू होते, तथापि, या व्यतिरिक्त , अंशात्मक पोषण देखील आपल्याला दिवसभर पुरेशी पोषक तत्त्वे प्रदान करते (म्हणजेच पोषक घटकांचे लहान भाग सतत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात, ज्यामुळे दिवसभर स्नायूंचे पोषण होईल).
वास्तविक, 6-8 किंवा त्याहून अधिक जेवणापर्यंत पोहोचण्यासाठी, तुम्हाला दर 2 तासांनी खाणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, 8.00 वाजता, नंतर 10.00 वाजता, नंतर 12, 14, 16, 18, 20, 22. पहा? 8 जेवण.
प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटच्या गरजा दिवसभरात बदलतात याचीही तुम्हाला जाणीव असावी. त्या. कर्बोदकांमधे (ऊर्जा) मोठ्या प्रमाणात सेवन करण्याची वेळ असते आणि मुख्यतः प्रथिने (बांधकाम साहित्य) साठी वेळ असतो.
फक्त हे जाणून घ्या की दिवस कार्बोहायड्रेट्सने सुरू होतो आणि प्रथिनेने संपतो (दुसऱ्या शब्दात, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, आपल्याला बहुतेक भाग कर्बोदकांमधे आणि दुसर्या भागात प्रथिने खाणे आवश्यक आहे).
तथापि, वस्तुमानावर, पोषक तत्वांचे हे दैनिक वितरण दुय्यम भूमिका बजावते.
उदाहरणार्थ, आय मी सतत वस्तुमानावर असतो, मी दिवसभर मंद (जटिल) कार्बोहायड्रेट खातो (मूर्खपणे सकाळी ते 21.00 पर्यंत) आणि प्रत्येक जेवणाव्यतिरिक्त मी प्रथिने देखील खातो, दुसऱ्या शब्दांत, आपण अशा वितरणाचे पालन करू शकत नाही (जसे की कर्बोदकांमधे) दिवसा, आणि संध्याकाळी फक्त प्रथिने) ..
हा नियम तुम्हाला सार समजून घेण्यासाठी सांगितले होते, म्हणजे. जेव्हा तुम्ही उठता तेव्हा तुम्हाला दिवसभर भरपूर ऊर्जा लागते, यासाठी तुम्हाला भरपूर कार्बोहायड्रेट्सची गरज असते, पण संध्याकाळी तुम्हाला ऊर्जा का लागते? तुम्ही कुठे खर्च कराल? संगणक/टीव्हीवर मेळाव्यासाठी? => तुम्हाला प्रथिने (बांधकाम साहित्य) आवश्यक आहे ज्यातून प्रशिक्षणादरम्यान खराब झालेले तुमचे स्नायू बरे होतील आणि हा नियम त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना जास्त चरबी (उदाहरणार्थ, एंडोमॉर्फ्स) आणि सामान्यतः एक्टोमॉर्फ्स / मेसोमॉर्फ्स मिळवायचे नाहीत. काळजी करू नका.
म्हणून, स्वत: साठी पहा (मी तुम्हाला विचार करण्यासाठी माहिती दिली आहे, ते तुमच्यावर अवलंबून आहे).
व्यायामापूर्वीच्या योग्य जेवणात मंद (जटिल) कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने असतात आणि त्यात अजिबात चरबी नसते (जर असे असेल तर 3 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही). नियमानुसार, आपल्याला प्रशिक्षणापूर्वी 1-2 तास खाणे आवश्यक आहे.
वर्कआउट नंतर खाण्याबद्दल, एक मत आहे, ते म्हणतात, वर्कआउट संपल्यानंतर 30-60 मिनिटांच्या आत शरीरात तथाकथित "कार्बोहायड्रेट-प्रोटीन विंडो" उघडली जाते आणि ती बंद करणे आवश्यक आहे. जलद कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने खाणे.
झोपायच्या आधी खाण्यासाठी म्हणून, तथाकथित लांब प्रथिने (केसिन) घ्या. वस्तुस्थिती अशी आहे की तुमचे शरीर 8 तास नवीन अन्नाशिवाय असेल, म्हणून रात्री प्रथिनांचा चांगला भाग घेणे फार महत्वाचे आहे.
या बदल्यात, मोठ्या प्रमाणात प्रोटीन ड्रिंक तुम्हाला रात्रीच्या कॅटाबॉलिक प्रतिक्रिया (स्नायूंचे ब्रेकडाउन) कमकुवत करण्यास मदत करेल, तुम्हाला केसिन (जे कॉटेज चीजमध्ये आढळते किंवा कोणत्याही जिममध्ये विकल्या जाणार्‍या स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमधून केसिन प्रोटीनमध्ये आढळते), मी कॉटेजला प्राधान्य देतो. केफिरसह चीज (म्हणून बोलणे, मी शिफारस करतो).
- होमो सेपियन्स आणि आरोग्यासाठी योग्य अन्न
शेवटी, आपण सामग्री एकत्रित करण्यासाठी आणि आपल्या कृतींबद्दल 100% खात्री बाळगण्यासाठी, मी तुमच्यासाठी सामूहिक पोषणाच्या मूलभूत गोष्टींची एक छोटी आवृत्ती तयार केली आहे:
- स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी, आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त मिळवणे आवश्यक आहे (हे मूलभूत तत्त्व आहे).
- तुम्हाला अनेकदा खाणे आवश्यक आहे, परंतु थोडे थोडे (आधी 2-3 जेवण, काम करणार नाही), किमान 6 जेवण
- तुमच्या शरीराच्या प्रत्येक किलोसाठी, तुमच्याकडे अंदाजे 1.6 - 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे.
- आम्ही प्रथिनांचे केवळ प्राणी स्रोत मोजतो + पूरक पदार्थांमधून, आम्ही भाजीपाला स्पर्श करत नाही.
- दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कर्बोदकांमधे (ऊर्जा) जास्त आवश्यक असते (जरी हे महत्त्वाचे नाही, तरीही वस्तुमानावर, अधिक चांगले).
- व्यायामशाळेत व्यायाम केल्यानंतर, शरीराला दररोजच्या कार्बोहायड्रेटच्या सेवनाच्या अंदाजे 25% आवश्यक असतात.
- साधे कार्बोहायड्रेट खाण्यात स्वतःला मर्यादित करा (जेणेकरून मूर्ख चरबी वाढू नये).
- कार्बोहायड्रेट उत्पादनांपैकी, आम्ही फक्त जटिल (धीमे) मोजतो, साधे विचारात घेतले जात नाहीत.
- अधिक भाज्या चरबी खा आणि प्राणी चरबी कमी करा.
- शक्य तितके पाणी प्या, दररोज किमान 3 लिटर, कारण शारीरिक श्रमाच्या काळात, शरीराची द्रवपदार्थाची गरज नाटकीयपणे वाढते, म्हणून, पाण्याशिवाय, स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ अशक्य आहे.
स्नायूंच्या वाढीच्या मार्गावर, व्यायामशाळेतील प्रशिक्षणासोबत तुम्ही खात असलेले अन्न महत्त्वाची भूमिका बजावते. तुम्ही तुमच्या आहारात खाली सुचवलेल्या उत्पादनांचा समावेश केल्यास, तुम्ही तुमचे ध्येय अधिक जलद साध्य करू शकाल. आपण जलद पुनर्प्राप्त होईल आणि स्नायू वस्तुमान जोडेल.
1. संपूर्ण अंडी
अंडी 6 ते 8 ग्रॅमची उच्च प्रथिने सामग्री प्रदान करतात आणि झिंक, लोह आणि कॅल्शियम सारख्या जीवनसत्त्वे आणि ट्रेस घटकांनी देखील समृद्ध असतात. अशा घटकांमुळे अंडीला स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी सर्वात महत्वाच्या पदार्थांपैकी एक म्हणणे शक्य होते.
2. चिकन स्तन
प्रत्येक 100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टसाठी, आपल्याला कमीतकमी चरबीसह 30 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. चिकन स्तन तुलनेने स्वस्त आणि तयार करणे सोपे आहे.
3. पाणी
हे अन्न नाही, परंतु आपले शरीर हायड्रेटेड ठेवणे हे स्नायू तयार करण्याचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. आपल्या शरीरात ७० टक्के पाणी असते. हायड्रेटेड ठेवल्याने शक्ती वाढण्यास, ऊर्जा पातळी वाढण्यास आणि योग्य पचनास मदत होईल.
4. मासे तेल
फिश ऑइलमध्ये दाहक-विरोधी गुणधर्म असतात जे आपल्या शरीराला कठोर व्यायामानंतर त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यास अनुमती देतात. याचा अर्थ तुम्ही अधिक वेळा सराव करू शकता. इतकेच काय, फिश ऑइल देखील तुमची चयापचय गती वाढवू शकते. अशा प्रकारे, आपण केवळ स्नायू तयार करणार नाही तर अधिक चरबी देखील बर्न कराल.
5. गोमांस
बीफमध्ये ओमेगा ३ फॅटी अॅसिड, व्हिटॅमिन ए आणि व्हिटॅमिन ईचे प्रमाण जास्त असते.
ताजे मांस विकणारे स्टोअर शोधण्याचा प्रयत्न करा.
6. तुर्की
टर्की केवळ थँक्सगिव्हिंगवर अमेरिकन लोकांना खाताना पाहण्यासाठी बनवले गेले नाही. तुर्की हा सर्वात कमी दर्जाचा स्नायू बनवणारा पदार्थ आहे.
हा प्रथिनांचा एक विलक्षण स्रोत आहे तसेच 11 जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा चांगला स्रोत आहे. तुर्कीमध्ये सेलेनियम देखील आहे, जे अलीकडील संशोधनानुसार, विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग टाळण्यास मदत करू शकते.
7. ओटचे जाडे भरडे पीठ
दलिया हे आरोग्यदायी आणि खेळाडूंसाठी फायदेशीर आहे. ओट्स कार्बोहायड्रेट्स, फायबर, प्रथिने, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे उत्कृष्ट संयोजन प्रदान करतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ हळूहळू पचते आणि आपण जास्त काळ पोटभर राहतो.
8. अननस
अननस हे प्रोटीओलाइटिक पाचक एंझाइम ("ब्रोमेलेन") चे समृद्ध स्त्रोत आहेत. हे सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य स्नायूंची जळजळ कमी करते, चरबी तोडते आणि प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट चयापचय मध्ये सामील आहे. यामुळे अननस तुमच्या वर्कआउटनंतरच्या आहारात एक उत्तम जोड आहे.
9. पालक
कार्टून Popeye इतका पालक का खाल्ला?
रटगर्स युनिव्हर्सिटी (2008) मधील संशोधकांनी दर्शविले आहे की पालकामध्ये आढळणारे फायटोएक्डिस्टेरॉईड्स स्नायूंच्या वाढीस 20 टक्क्यांपर्यंत वाढवू शकतात. तू कसा आहेस? हेच परिणाम पाहण्यासाठी तुम्हाला दिवसातून 2 किलो पालक खावे लागेल हे खरे आहे.
10. सॅल्मन
सॅल्मन हा प्रथिने आणि ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा शक्तिशाली स्रोत आहे. दुहेरी हल्ला तुम्हाला पंप अप बॉडी असण्याचे तुमचे स्वप्न पूर्ण करण्यात मदत करेल. अभ्यास दर्शविते की ते चयापचय देखील गतिमान करते.
11. व्हे प्रोटीन
वर्कआऊटनंतर व्हे प्रोटीन घेणे चांगले. त्यात अमीनो ऍसिड असतात जे स्नायू तयार करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी महत्त्वपूर्ण असतात. मट्ठा प्रोटीन अत्यंत पचण्याजोगे आहे आणि आपल्याला उत्कृष्ट स्नायू तयार करण्यास मदत करते. 
12. ब्रोकोली
ब्रोकोली आणि इतर भाज्या (शतावरी, पालक, टोमॅटो, कॉर्न, भोपळी मिरची, कांदे) तुमच्या आहाराच्या यादीत असाव्यात. आपण दररोज 5-7 फळे आणि भाज्या खाव्यात कारण या स्त्रोतांपेक्षा जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचा चांगला स्रोत शोधणे कठीण आहे. पण सावध रहा! जास्त शिजवलेल्या भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी असतात.
13. जंगली तांदूळ
मांसपेशी बनवण्याच्या बाबतीत जंगली भाताकडे दुर्लक्ष केले जाते, जरी त्यात फायबर आणि प्रथिने जास्त असतात. नियमित भातासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.
14. दही
काहीजण कॉटेज चीजला मिष्टान्न मानू शकतात, परंतु हे स्नायू तयार करणारे सर्वोत्तम पदार्थ आहे. एक कप कॉटेज चीजमध्ये अंदाजे 28 ग्रॅम प्रथिने असतात. कॉटेज चीजमध्ये जलद आणि मंद प्रथिनांचे मिश्रण असते, ज्यामुळे तुम्ही उपासमार टाळू शकता.
15. बदाम
बदाम हा प्रथिने आणि चरबीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. हे व्हिटॅमिन ई देखील समृद्ध आहे, ते प्रथिने आणि चरबीचा एक चांगला स्रोत आहे, जे तुमच्या स्नायूंसाठी खूप चांगले असेल. बदाम हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट आहेत जे मुक्त रॅडिकल्सशी लढा देतात आणि वर्कआउटमधून लवकर बरे होण्यास मदत करतात.
स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी केवळ वजन प्रशिक्षण पुरेसे नाही. शेवटी, जर स्नायूंना आवश्यक प्रमाणात पोषक द्रव्ये मिळत नाहीत, तर ते वाढू शकणार नाहीत. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात घेतले पाहिजे की स्नायूंची वाढ ही एक अतिशय ऊर्जा घेणारी प्रक्रिया आहे जी शरीरासाठी प्रतिकूल आहे. ते पुरवण्यासाठी पुरेशी संसाधने असण्यासाठी, तुम्हाला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या द्रुत आणि उच्च-गुणवत्तेच्या सेटसाठी, कोणते पदार्थ खावेत आणि कोणते पदार्थ नाकारणे इष्ट आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
स्टार स्लिमिंग स्टोरीज!
इरिना पेगोवाने वजन कमी करण्याच्या रेसिपीने सर्वांना धक्का दिला:"मी 27 किलो वजन फेकले आणि वजन कमी करत राहिलो, मी फक्त रात्रीसाठी तयार केले ..." अधिक वाचा >>
- 1. निवडलेले धान्य स्वच्छ धुवा आणि त्यांना एका काचेच्या डिशमध्ये स्थानांतरित करा.
- 2. कोमट पाण्यात घाला जेणेकरून धान्य सुमारे 3 सेमी झाकले जाईल.
- 3. कापसाचे किंवा कापसाचे किंवा रेशमाचे तलम पारदर्शक कापडाने कंटेनर बंद करा.
- 4. धान्य 8-10 तास किंवा रात्रभर भिजत ठेवा.
- 5. दिलेल्या वेळेनंतर, आपण गव्हाचे जंतू काळजीपूर्वक धुवावेत आणि तळाशी ओले कापड ठेवून प्लेटवर ठेवावे.
सगळं दाखवा
पोषणाची मूलभूत तत्त्वे
योग्य पोषण न करता, स्नायू वस्तुमान मिळवणे अशक्य आहे. शेवटी, स्नायूंच्या वाढीस ऊर्जा आणि आवश्यक पोषक तत्वे प्रदान करणे आवश्यक आहे.
"वस्तुमानावर भरपूर खा" या सुप्रसिद्ध तत्त्वाचा अर्थ असा आहे की आपण दैनिक कॅलरी अधिशेषांचे पालन केले पाहिजे. म्हणजेच, शरीराला खर्च करण्यापेक्षा जास्त मिळाले पाहिजे. तरच त्याच्याकडे स्नायू तयार करण्यासाठी संसाधने असतील.
आणि आपल्याला दर 2-4 तासांनी अनेकदा खाणे आवश्यक आहे. म्हणून, दररोज 5-6 जेवण मिळणे आवश्यक आहे. अॅनाबॉलिक प्रक्रियेचा प्रवाह सुनिश्चित करण्यासाठी आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रियांना अवरोधित करण्यासाठी असा आहार आवश्यक आहे. प्रथम स्नायूंमध्ये वाढ होते, आणि दुसरे - त्यांच्या नाशासाठी.
मांसपेशी वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आणि जास्त चरबी नाही, आपण आहारात बीजेयूचे प्रमाण पाळले पाहिजे.स्नायू तंतूंच्या निर्मितीसाठी आवश्यक प्रथिने दैनंदिन गरजेच्या 30-35% असावी. प्रशिक्षण आणि पुनर्प्राप्तीसाठी कर्बोदकांमधे उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे, म्हणून त्यांचा वाटा सर्वात मोठा असावा - 50-60%. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या सामान्य कार्यासाठी, थर्मोरेग्युलेशन प्रक्रिया सुनिश्चित करण्यासाठी आणि संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी ऍथलीटच्या मेनूमध्ये चरबी देखील असणे आवश्यक आहे. चरबीचे शिफारस केलेले प्रमाण दैनंदिन गरजेच्या 10-15% आहे.
जर आपण हे प्रमाण अंदाजे केले तर, कॅलरी अतिरिक्त प्रमाणात खा आणि नियमितपणे कठोर सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या, वजन वाढेल, परंतु शरीराची गुणवत्ता सुधारेल, कारण वाढ स्नायूंच्या खर्चावर होईल.
अशी पोषण प्रणाली केवळ पुरुषांसाठीच नाही तर स्त्रियांसाठी देखील योग्य आहे. तथापि, बर्याचदा हाडकुळा एक्टोमॉर्फ मुलींना अधिक स्त्रीलिंगी दिसण्यासाठी योग्य ठिकाणी स्नायू तयार करायचे असतात.
सर्वोत्कृष्ट स्नायू बनवणाऱ्या पदार्थांची यादी
या तत्त्वांच्या आधारे, आपण स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थांची यादी तयार करू शकता.
प्रथम, आपण प्रथिने समृद्ध अन्न निवडावे. दुसरे म्हणजे, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे. ते ऊर्जेचे उच्च-गुणवत्तेचे स्त्रोत आहेत आणि, जलद कर्बोदकांमधे विपरीत, शरीरावर अतिरिक्त चरबीचे साठे तयार करत नाहीत.
याव्यतिरिक्त, आपल्याला निरोगी चरबी असलेले पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे: मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड, तसेच थोड्या प्रमाणात संतृप्त.
माणसाचे वजन त्वरीत कसे वाढवायचे - पोषण तत्त्वे आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम
गोमांस
वस्तुमान गोळा करणाऱ्या उत्पादनांच्या यादीत प्रथम क्रमांकावर गोमांस आहे. हे लाल मांस उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने आणि आवश्यक अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे.
100 ग्रॅम दुबळ्या गोमांसात सुमारे 22 ग्रॅम प्रथिने, 7 ग्रॅम चरबी आणि 0 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. ऊर्जा मूल्य - 158 kcal.
गोमांस अमीनो ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे, विशेषतः, उत्पादनामध्ये आर्जिनिन, ग्लाइसिन, थ्रोनिन, मेथिओनाइन आणि इतर अनेक असतात. याव्यतिरिक्त, 100 ग्रॅम मांसापासून तुम्हाला 5 ग्रॅम अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड बीसीएए (आयसोल्यूसीन, ल्युसीन आणि व्हॅलिन) मिळू शकतात.
गोमांसाचा महत्त्वाचा फायदा म्हणजे त्यात क्रिएटिन असते. व्यायामादरम्यान ऊर्जा पुन्हा भरण्यासाठी संसाधनांमध्ये वाढ झाल्यामुळे हा पदार्थ आपल्याला सामर्थ्य निर्देशक वाढविण्यास अनुमती देतो.
याव्यतिरिक्त, गोमांस खाऊन, आपण बी जीवनसत्त्वे आणि लोह, जस्त, फॉस्फरस आणि इतरांसारखे उपयुक्त ट्रेस घटक मिळवू शकता.
दुबळे गोमांस निवडण्याची शिफारस केली जाते, कारण ते कमी फॅटी आहे. मोठ्या प्रमाणात चरबी प्रथिने शोषण्यास प्रतिबंध करते. याव्यतिरिक्त, फॅटी मीटमध्ये संतृप्त चरबी आणि खराब कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त असते.
चिकन
आणखी एक स्नायू तयार करणारे अन्न म्हणजे कोंबडीचे मांस. चिकन स्तन वापरणे चांगले आहे, कारण ते कमी फॅटी आहे.
गोमांस प्रमाणेच, चिकनमध्ये विविध प्रकारचे अमीनो ऍसिड आणि जीवनसत्त्वे असतात, जे विशेषत: जड शारीरिक श्रम करताना शरीरासाठी आवश्यक असतात.
100 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टपासून 23-29 ग्रॅम प्रथिने, सुमारे 1.8 ग्रॅम चरबी आणि 0.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मिळू शकतात. कॅलरी सामग्री - 137 kcal.
एक्टोमॉर्फ्सला जादा चरबीचा धोका नसतो, म्हणून ते केवळ स्तनच नव्हे तर मांडी, कोंबडीचे पंख देखील खाऊ शकतात. मेसोमॉर्फ्स आणि एंडोमॉर्फ्स, ज्यांना त्यांच्या शरीरातील चरबी वाढण्याचा धोका असतो, त्यांनी हे करू नये.
मासे
हे वस्तुमान आणि माशांवर खाण्यासारखे आहे, कारण त्यात प्रथिने आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात. अशी चरबी मानवांसाठी उपयुक्त आहे. हे चयापचय गतिमान करण्यास मदत करते, स्नायूंना जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते आणि कॉर्टिसॉल हार्मोनचे उत्पादन नियंत्रित करते, ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींचा नाश होतो.
याव्यतिरिक्त, मासे व्हिटॅमिन डीचा स्त्रोत आहे, ज्यामुळे हाडे आणि सांधे मजबूत होण्यास मदत होते. स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या संचामध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्ससाठी ही मालमत्ता विशेषतः महत्वाची आहे. तथापि, वजनासह सामर्थ्य प्रशिक्षण दरम्यान, सांधे खूप तणाव अनुभवतात.
स्नायू तयार करण्यासाठी शिफारस केलेल्या माशांच्या विशिष्ट जातींचे नाव देणे कठीण आहे. ते स्वतः खेळाडूवर अवलंबून असेल. एक्टोमॉर्फ अधिक फॅटी लाल मासे खाऊ शकतात: सॅल्मन, सॉकी सॅल्मन, ट्राउट, ट्यूना, हेरिंग आणि इतर. पांढऱ्या जातीचे मासे एंडोमॉर्फ आणि मेसोमॉर्फसाठी योग्य आहेत: कॉड, कार्प, हॅडॉक, फ्लॉन्डर इ.
उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम वाफवलेल्या ट्राउटमध्ये 121 किलो कॅलरी, 18.5 ग्रॅम प्रथिने, 4.5 ग्रॅम चरबी आणि 0.38 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात.
आपण कॅन केलेला अन्न, तेल न करता तुकडे आणि इतर स्वरूपात मासे खाऊ शकता.
कॉटेज चीज
स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय उत्पादनांपैकी एक म्हणजे कॉटेज चीज. हे अॅथलीट्समध्ये उच्च प्रथिने सामग्री आणि उपलब्धतेसाठी ओळखले जाते.
कॉटेज चीज हा केसिनचा एक स्वस्त नैसर्गिक स्रोत आहे, एक "मंद" प्रथिने जो शरीराला 4-8 तास पोषक तत्वे प्रदान करतो. याव्यतिरिक्त, कॉटेज चीजमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम असते, जे हाडांच्या ऊतींना मजबूत करण्यासाठी आवश्यक असते आणि बी जीवनसत्त्वे.
100 ग्रॅम कॉटेज चीजच्या रचनेत 16-18 ग्रॅम प्रथिने, अंदाजे 9 ग्रॅम चरबी आणि सुमारे 2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. कॅलरी सामग्री 159 kcal आहे.
फॅट-फ्री कॉटेज चीज ऐवजी 9% ला प्राधान्य देणे योग्य आहे. त्यात बरेच कॅल्शियम आणि चरबी असते, जे स्नायूंच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतात.
अंडी
सामान्य चिकन अंडी देखील स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात मदत करेल. अंड्याचा पांढरा भाग सहज पचतो आणि शरीराद्वारे अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतो.
एकूण, अंड्यामध्ये 9 अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात, तसेच कोलेस्टेरॉल असते, जे टेस्टोस्टेरॉनच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक असते.
100 ग्रॅम अंड्यांमध्ये सुमारे 12 ग्रॅम प्रथिने, 10 ग्रॅम चरबी आणि 1 ग्रॅमपेक्षा कमी कर्बोदके असतात. कॅलरी सामग्री - 157 kcal.
बरेच लोक जास्त चरबी वाढण्याच्या आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण ओलांडण्याच्या भीतीने अंड्यातील पिवळ बलक खात नाहीत. मात्र धनलाभाच्या काळात फायदा होईल. तथापि, अंड्यातील पिवळ बलक आणि प्रथिने यांच्यातील 1 ते 3 गुणोत्तर पाळण्याची शिफारस केली जाते. म्हणजेच, प्रत्येक 3 पांढऱ्यासाठी, एक अंड्यातील पिवळ बलक सोडा.
ओटचे जाडे भरडे पीठ
ओटचे जाडे भरडे पीठ स्नायूंच्या संचावर मंद किंवा जटिल कर्बोदकांमधे स्त्रोत म्हणून काम करू शकते. हे आपल्याला ऊर्जा साठा पुनर्संचयित करण्यास अनुमती देते आणि तृप्तिची भावना देते.
100 ग्रॅम उकडलेल्या दलियामध्ये अंदाजे 65 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, सुमारे 12 ग्रॅम प्रथिने आणि 5-6 ग्रॅम चरबी असते. ऊर्जा मूल्य - 350-360 kcal.
तपकिरी तांदूळ
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचा आणखी एक दर्जेदार स्त्रोत म्हणजे तपकिरी तांदूळ. हे पांढरे करणे अधिक श्रेयस्कर आहे, कारण ते शरीराद्वारे अधिक हळूहळू शोषले जाते, त्यास जास्त काळ पोषक तत्वांचा पुरवठा करते.
प्रशिक्षणापूर्वी तुम्ही तपकिरी तांदूळ खाऊ शकता. मग संपूर्ण धड्यासाठी पुरेशी ऊर्जा असेल. खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी आपण व्यायामानंतर ही डिश देखील वापरू शकता.
100 ग्रॅम ब्राऊन राइसमध्ये 72 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने आणि सुमारे 1.8 ग्रॅम चरबी असते. कॅलरी सामग्री - 337 kcal.
बकव्हीट
याव्यतिरिक्त, त्यात भरपूर फायबर असतात - खडबडीत तंतू जे शरीराद्वारे पचत नाहीत. स्नायू तयार करण्यात फायबरची भूमिका खूप महत्त्वाची आहे. हे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून जड प्रथिनयुक्त पदार्थांचे क्षय उत्पादने काढून टाकण्यास मदत करते.
याव्यतिरिक्त, बकव्हीटमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे आणि उपयुक्त ट्रेस घटक असतात. विशेषतः, आम्ही मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी जबाबदार असलेल्या बी जीवनसत्त्वे, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, आयोडीन, लोह, जस्त इत्यादी लक्षात घेऊ शकतो.
पाण्यात उकडलेल्या 100 ग्रॅम बकव्हीटमध्ये 110 किलो कॅलरी, सुमारे 20 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 4 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम चरबी असते.
अंकुरित गहू
उगवलेल्या गव्हापासून तुम्हाला मंद कर्बोदके आणि उच्च दर्जाची प्रथिने मिळू शकतात.
या उत्पादनास जिवंत म्हटले जाते, कारण भ्रूण त्यांच्या वाढीच्या शिखरावर असतात आणि त्यात बरेच सक्रिय पदार्थ असतात: कॅल्शियम, आयोडीन, लोह, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, तसेच व्हिटॅमिन सी, डी आणि ग्रुप बी.
100 ग्रॅम गव्हाच्या जंतूमध्ये 41 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 7 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने आणि अंदाजे 1.3 ग्रॅम चरबी असते. उत्पादनाची कॅलरी सामग्री 198 kcal आहे.
अंकुरित गव्हाच्या वापराच्या परिणामी, पचन सुधारते, चयापचय गतिमान होते आणि बेरीबेरी आणि कमकुवत प्रतिकारशक्तीशी संबंधित रोगांचा धोका कमी होतो. स्नायूंच्या वाढीसाठी गव्हाचा फायदा असा आहे की त्यात जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात जे ऊर्जा प्रदान करतात आणि संपूर्ण शरीराची स्थिती सुधारतात.
तुम्ही ते स्वतः वाढवू शकता. हे करण्यासाठी, आपण उगवण साठी गव्हाचे धान्य खरेदी करणे आवश्यक आहे. ते हेल्थ फूड स्टोअर्स किंवा बागकाम स्टोअरमध्ये आढळू शकतात. मग आपल्याला ही रेसिपी वापरण्याची आवश्यकता आहे:
सुमारे 10 तासांनंतर, प्रथम शूट दिसू शकतात. आपल्याला आणखी 2 दिवस प्रतीक्षा करावी लागेल आणि अंकुरित गहू वापरासाठी तयार होईल.
संपूर्ण गव्हाची ब्रेड
संपूर्ण धान्य हा ब्रेडचा सर्वात आरोग्यदायी प्रकार आहे. त्यात स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वात जास्त प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि अमीनो ऍसिड असतात. याव्यतिरिक्त, रचनामध्ये खडबडीत तंतू समाविष्ट आहेत - पाचक प्रणाली शुद्ध करण्यासाठी आवश्यक फायबर.
100 ग्रॅम संपूर्ण धान्य ब्रेडमध्ये 38 ग्रॅम कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, जवळजवळ 9 ग्रॅम प्रथिने आणि 3.5 ग्रॅम चरबी असते. ऊर्जा मूल्य - 229 kcal.
काजू
योग्य चरबी मिळविण्यासाठी, आपण काजू खाऊ शकता. ते टेस्टोस्टेरॉन संश्लेषण सुधारण्यास मदत करतील, ज्यामुळे शेवटी स्नायूंची वाढ होईल.
प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या विपरीत, नट्समध्ये बहुतेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात आणि ते संतृप्त चरबी आणि कोलेस्ट्रॉलपासून मुक्त असतात.
बदाम, हेझलनट्स, काजू, अक्रोड आणि काही इतर सर्वात उपयुक्त काजू आहेत.
उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम बदामामध्ये 597 किलो कॅलरी, 53 ग्रॅम चरबी, 18 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने आणि सुमारे 13 ग्रॅम कर्बोदके असतात.
फळे
वस्तुमान भरती आणि फळांच्या काळात उपयुक्त. प्रथम, ते अँटिऑक्सिडंट्सचे चांगले स्त्रोत आहेत, ज्यामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यात मदत होते, जी जास्त शारीरिक श्रमाने कमकुवत होऊ शकते.
दुसरे म्हणजे, फळांमध्ये जलद कर्बोदके असतात, जे उर्जेचा साठा भरून काढण्यास मदत करतात आणि स्नायूंचा नाश करणार्‍या कॅटाबॉलिक प्रक्रियांना रोखतात. म्हणूनच वर्कआउट केल्यानंतर लगेच केळी खाण्याचा सल्ला दिला जातो.
100 ग्रॅम केळीमध्ये 21.8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, सुमारे 1.5 ग्रॅम प्रथिने आणि अंदाजे 0.1 ग्रॅम चरबी असते. फळाची कॅलरी सामग्री 89 kcal आहे.
बीट
एक अनपेक्षित वस्तुमान गोळा करणारे उत्पादन म्हणजे बीट्स. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की त्याचा रस पांढर्‍या स्नायूंच्या तंतूंमध्ये रक्त प्रवाह 38% वाढवतो. हे प्रशिक्षणातील सहनशक्ती आणि सामर्थ्य निर्देशकांमध्ये वाढ करण्यास योगदान देते.
100 ग्रॅम उकडलेल्या बीटमध्ये 10 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 1.92 ग्रॅम प्रथिने आणि 0.11 ग्रॅम चरबी असते. कॅलरी सामग्री 49 kcal आहे.
लसूण
वस्तुमान वाढवण्यासाठी आणखी एक हर्बल उत्पादन म्हणजे लसूण. हे विचित्र वाटू शकते, कारण त्यात अक्षरशः प्रथिने, चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट नसतात. परंतु वस्तुस्थिती अशी आहे की लसूण एखाद्या व्यक्तीच्या हार्मोनल पार्श्वभूमीवर परिणाम करते, ते स्नायूंच्या वाढीसाठी सेट करते.
टेस्टोस्टेरॉन (स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी जबाबदार हार्मोन) उत्पादनात वाढ झाल्यामुळे आणि कॉर्टिसॉलचे उत्पादन कमी झाल्यामुळे (स्नायू बिघडण्यास कारणीभूत असलेला तणाव संप्रेरक) हे घडते. म्हणजेच, तुमचे हार्मोन्स सुरक्षितपणे बदलण्यासाठी लसूण हा सर्वात स्वस्त मार्ग आहे.
100 ग्रॅम लसणात 23 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 6.67 ग्रॅम प्रथिने आणि 0.64 ग्रॅम चरबी असते. ऊर्जा मूल्य 122 kcal आहे.
कॅलरी सामग्री आणि बीजेयू उत्पादने
स्नायूंच्या वाढीसाठी विविध प्रकारच्या उत्पादनांवर नेव्हिगेट करणे सोपे करण्यासाठी, आपण त्यांची कॅलरी सामग्री आणि रचना दर्शविणारी सारांश सारणी वापरू शकता.
| उत्पादन | कॅलरी सामग्री (kcal प्रति 100 ग्रॅम) | रचना (ग्राम100 ग्रॅम मध्ये) | ||
| गिलहरी | कर्बोदके | चरबी | ||
| गोमांस | 158 | 22 | 0 | 7 |
| चिकन | 137 | 23-29 | 0,5 | 1,8 |
| मासे (वाफवलेले ट्राउट) | 121 | 18,5 | 0,38 | 4,5 |
| कॉटेज चीज | 159 | 16-18 | 2 | 9 |
| अंडी | 157 | 12 | 0,7 | 10 |
| ओटचे जाडे भरडे पीठ | 350 | 12 | 65 | 5 |
| तपकिरी तांदूळ | 337 | 7 | 72 | 1,8 |
| बकव्हीट | 110 | 4 | 20 | 2 |
| अंकुरित गहू | 198 | 7,5 | 41 | 1,3 |
| संपूर्ण गव्हाची ब्रेड | 229 | 9 | 38 | 3,5 |
| नट (बदाम) | 597 | 18 | 13 | 53 |
| फळ (केळी) | 89 | 1,5 | 21,8 | 0,1 |
| बीट | 49 | 1,92 | 10,5 | 0,11 |
| लसूण | 122 | 6,67 | 23 | 0,64 |
आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्या आहारात केवळ उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थच नाही तर जटिल कार्बोहायड्रेट आणि निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ देखील समाविष्ट आहेत.
नमुना मेनू
वस्तुमान वाढीच्या कालावधीत एका आठवड्यासाठी नमुना मेनू टेबलमध्ये सादर केला आहे. तुम्ही त्यावर १-३ महिने खाऊ शकता. सामान्यतः वजन वाढण्यास इतका वेळ लागतो.
| जेवणाची वेळ | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरुवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 8:00 (प्रथम नाश्ता) | कॉटेज चीज, दूध | दूध, संत्रा, दही सह तांदूळ लापशी | गेनर किंवा व्हे प्रोटीन | दूध, केळी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ | ऑम्लेट, डार्क चॉकलेट, चहा | गेनर किंवा व्हे प्रोटीन | |
| 10:30 (दुसरा नाश्ता) | भाज्या सह ऑम्लेट | उकडलेले अंडी, केफिर | कॉटेज चीज, दूध, काजू | दही वस्तुमान, सुकामेवा | उकडलेले अंडी, चीज सँडविच, चहा | सफरचंद काप, दूध सह कॉटेज चीज | तळलेले अंडी, संत्रा, दही |
| 14:00 (दुपारचे जेवण) | भाजलेले बटाटे + वाफवलेले ट्राउट | तपकिरी तांदूळ + दुबळे गोमांस | पिठात प्युरी + ट्राउट फिलेट | तांदूळ + ट्युना | ओव्हनमध्ये तपकिरी तांदूळ + चिकन फिलेट | ||
| 16:30 (स्नॅक) | प्रथिने सेवा | प्रथिने सेवा | प्रथिने सेवा | प्रथिने सेवा | प्रथिने सेवा | प्रथिने सेवा | प्रथिने सेवा |
| 19:00 (रात्रीचे जेवण) | भाज्या + चिकन फिलेटसह भात | बटाटे सह ओव्हन मध्ये भाजलेले कार्प | तपकिरी तांदूळ + ट्युना | बकव्हीट + दुबळे गोमांस + भाजी कोशिंबीर | भाजलेला बटाटा + जीभ + भाजी कोशिंबीर | तपकिरी तांदूळ + पोलॉक फिलेट | बकव्हीट + चिकन ब्रेस्ट + भाज्या कोशिंबीर |
| 21:30 (झोपण्यापूर्वी नाश्ता) | दूध किंवा कॅसिन प्रोटीनसह कॉटेज चीज (5 किंवा 9%). | दूध किंवा कॅसिन प्रोटीनसह कॉटेज चीज (5 किंवा 9%). | दूध किंवा कॅसिन प्रोटीनसह कॉटेज चीज (5 किंवा 9%). | दूध किंवा कॅसिन प्रोटीनसह कॉटेज चीज (5 किंवा 9%). | दूध किंवा कॅसिन प्रोटीनसह कॉटेज चीज (5 किंवा 9%). | दूध किंवा कॅसिन प्रोटीनसह कॉटेज चीज (5 किंवा 9%). |
स्नायूंच्या वाढीसाठी तुमच्या स्वतःच्या दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनावर आधारित सर्व्हिंगचा आकार वैयक्तिकरित्या निर्धारित केला पाहिजे.
अर्थात, वरील यादी बंद केलेली नाही आणि एकमेव योग्य आहे. मेनूमध्ये इतर उत्पादने देखील समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. परंतु स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवताना हे पोषणाचा पाया आहेत.
आणि काही रहस्ये...
आमच्या वाचकांपैकी एक अलिना आर. ची कथा:
माझ्या वजनाने मला विशेषतः त्रास दिला. मी खूप वाढलो, गर्भधारणेनंतर माझे वजन 3 सुमो पैलवानांसारखे होते, म्हणजे 165 उंचीसह 92 किलो. मला वाटले की बाळंतपणानंतर माझे पोट खाली येईल, पण नाही, उलट माझे वजन वाढू लागले. हार्मोनल बदल आणि लठ्ठपणाचा सामना कसा करावा? परंतु कोणतीही गोष्ट एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या आकृतीइतकी विकृत किंवा टवटवीत करत नाही. माझ्या 20 च्या दशकात, मी पहिल्यांदा शिकलो की जाड मुलींना "स्त्री" म्हणतात आणि "त्या अशा आकारांना शिवत नाहीत." त्यानंतर वयाच्या 29 व्या वर्षी पतीपासून घटस्फोट आणि नैराश्य...
पण वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता? लेझर लिपोसक्शन शस्त्रक्रिया? शिकले - 5 हजार डॉलर्सपेक्षा कमी नाही. हार्डवेअर प्रक्रिया - एलपीजी मसाज, पोकळ्या निर्माण होणे, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्युलेशन? थोडे अधिक परवडणारे - सल्लागार पोषण तज्ञासह कोर्सची किंमत 80 हजार रूबल आहे. आपण अर्थातच ट्रेडमिलवर वेडेपणापर्यंत धावण्याचा प्रयत्न करू शकता.
आणि या सगळ्यासाठी वेळ कधी शोधायचा? होय, ते अजूनही खूप महाग आहे. विशेषतः आता. म्हणून मी माझ्यासाठी वेगळा मार्ग निवडला ...