वजन कमी करण्यासाठी तपशीलवार योग्य पोषण. हुशारीने वजन कमी करा: स्लिम फिगरसाठी आठवडाभर पोषण. चरबी जाळण्यासाठी पूरक आहार

ही कथा योग्य पोषण मेनू कसा तयार करायचा याबद्दल आहे, जो केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर आरोग्य सुधारण्यासाठी, टोन वाढवण्यासाठी आणि चांगला मूड करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे. प्रत्येक स्नॅकसाठी पाककृती कशी द्यावी जेणेकरून आपण फक्त निरोगी पदार्थ खाऊ शकता? योग्य पोषण इतके आकर्षक बनवणे शक्य आहे की आपण यापुढे फास्ट फूड आणि “गुडीज” कडे परत जाणार नाही, ज्यामुळे आपण त्वचेखाली चरबी आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये कोलेस्टेरॉल जमा करतो?

नमस्कार मित्रांनो! आपल्या सर्वांना माहित आहे की जीवनाच्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर आपल्या शरीराला घटकांचे भिन्न गुणोत्तर आवश्यक असते. स्वयंपाकघरात जास्त वेळ कसे उभे राहू नये, परंतु त्याच वेळी लहान मुलांपासून आजी-आजोबांपर्यंत सर्वांच्या गरजा पूर्ण कराव्यात? संपूर्ण कुटुंबासाठी अन्न निरोगी बनवण्यासाठी काय करता येईल? पहिल्या दृष्टीक्षेपात, कार्य कठीण दिसते. पण आहे का? योग्य पोषणाच्या मेनूला सामोरे जाण्याची वेळ आली आहे.

चला संकल्पना समजून घेऊ

योग्य पोषण मेनू

उपयुक्त आणि हानिकारक प्रकारचे अन्न

मोठ्या शहरांमध्ये नवीन फास्ट फूड साखळी ज्या वेगाने दिसून येतात, ते पाहता, या आस्थापनांनी आपल्या आरोग्याचे किती नुकसान केले आहे हे आपल्याला अद्याप पूर्णपणे लक्षात आलेले नाही. आणि हे फक्त जास्त वजन असण्याबद्दल नाही. अयोग्यरित्या खाल्ल्याने, आपण पचन खराब करू शकता, यकृत, हृदय, मूत्रपिंड आणि इतर अवयवांना त्रास देऊ शकता. फास्ट फूडचा सर्वात मोठा धोका (हे सर्व मॅकडोनाल्ड आणि बर्गर किंग्स) मुलांसाठी आहे. सर्व काही खूप स्वादिष्ट आणि सुंदर आहे! मुलाला मोह कसा होऊ शकत नाही?

योग्य पोषणाचा मेनू कमी आकर्षक नसावा. ते फक्त एकाच वेळी चवदार आणि निरोगी राहिले पाहिजे! परंतु अनेक उत्पादने वगळणे चांगले आहे. मी विदेशी आणि महाग घटकांना स्पर्श न करता, सर्वात सामान्य उपयुक्त आणि हानिकारक उत्पादनांची एक लहान सारणी देईन.

उत्पादने आणि पदार्थांचे सारणी.


उपलब्ध उत्पादनांमधून अनेक गोष्टी सहज आणि सुरक्षितपणे घरी तयार केल्या जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, प्रत्येकाचे आवडते अंडयातील बलक. येथे सर्वात सोपी रेसिपी आहे:

  • अंडी किंवा अंड्यातील पिवळ बलक;
  • 70-100 ग्रॅम वनस्पती तेल, शक्यतो ऑलिव्ह;
  • मीठ अर्धा चमचे;
  • साखर एक चमचे;
  • लिंबाचा रस एक चमचे;
  • चवीनुसार आणि इच्छेनुसार मसाले.

आम्ही कंटेनरमध्ये कच्चे अंडे, साखर, मीठ घालतो आणि तेल ओततो. ब्लेंडरने बारीक करा. लिंबाचा रस आणि मसाले (उदाहरणार्थ, मोहरी पावडर, मिरपूड) घाला आणि अधिक बारीक करा. जर अंडयातील बलक द्रव असल्याचे दिसून आले तर याचा अर्थ असा आहे की पुरेसे तेल नाही.

आपण स्वत: ला समजले आहे की स्त्री किंवा पुरुष, एक मूल किंवा आजी यांच्यासाठी योग्य पोषण मेनूचा अर्थ असा नाही की आपण त्यावर 30 दिवस किंवा सहा महिने बसता आणि नंतर काहीही खायला सुरुवात केली. तुम्हाला असा आहार बनवण्याची गरज आहे ज्याला तुम्ही आयुष्यभर चिकटून राहू शकता, स्वतःवर अनावश्यक प्रतिबंधांचा भार न टाकता.

बजेट पर्याय म्हणून, आपण पाककृती निवडू शकता ज्यामध्ये महाग उत्पादने स्वस्त वस्तूंनी बदलली जातात. सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की अन्न वैविध्यपूर्ण राहते आणि त्यात सर्व आवश्यक आणि उपयुक्त पदार्थ असतात.

दुसरी टीप: कालचे पुन्हा गरम केलेले अन्न न खाण्याचा प्रयत्न करा. जर काही उरले असेल तर कालपासून थंड डिश बनवणे चांगले. अजून चांगले, दिवसाची तयारी करा.

सोप्या शिफारशींचे अनुसरण करून, आपण दीर्घकालीन फोडांपासून मुक्त होऊ शकता, वजन सामान्य स्थितीत आणू शकता. तुम्हाला अजूनही शंका असल्यास आमच्याकडे या ऑनलाइन निरोगी शरीर अकादमी . चांगलं खाणं किती महत्त्वाचं आहे ते तुम्ही स्वतःच पहाल. योग्य पोषणाचा मेनू यापुढे तुम्हाला लहरी किंवा अप्राप्य काहीतरी वाटणार नाही. आणि सर्व गोष्टींव्यतिरिक्त, तुम्ही स्वतःला कोणत्याही जुनाट आजारांपासून वाचवाल आणि "आरोग्य" झोनमध्ये परत जाल.

आजसाठी एवढेच.
माझे पोस्ट शेवटपर्यंत वाचल्याबद्दल धन्यवाद. हा लेख तुमच्या मित्रांसह शेअर करा. माझ्या ब्लॉगची सदस्यता घ्या.
आणि पुढे निघालो!

ज्यांना सडपातळ व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी आपल्याला साप्ताहिक मेनू आणि पाककृतींसह टेबल का आवश्यक आहे?

हे सिद्ध झाले आहे की अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप हा एक सोपा आणि सुरक्षित मार्ग आहे. वजन कमी करण्यासाठी कठोर आहार आणि उपासमार आरोग्यास हानी पोहोचवू शकते. असे दृष्टीकोन अनेकदा कुचकामी ठरतात आणि काही किलोग्रॅम गमावल्यानंतर ते परत येतात आणि एकटे नाही तर बूट करण्यासाठी "मित्र" सोबत येतात.

योग्य पोषण कसे करावे? तज्ञांना खात्री आहे: अपरिहार्य घटक लक्षात घेऊन - योग्य उत्पादनांचा समावेश असलेल्या मेनूची निवड.

योग्य पोषण मेनू कसा बनवायचा?

घरी एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी मेनू संकलित करताना, काही शिफारसी विचारात घेणे योग्य आहे:

  1. पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीचा विचार करा. योग्य पोषण व्यवस्था म्हणते: जे खाल्ले जाते त्याचा सिंहाचा वाटा भाज्या आणि फळांवर असेल, जे शरीराला फायबरने समृद्ध करतात. सामान्य मेनूच्या चौथ्या भागात प्रथिने आणि समान प्रमाणात तृणधान्ये आणि शेंगा समाविष्ट आहेत.
  2. पोषण च्या विखंडन पालन. अंदाजे साप्ताहिक मेनूमध्ये दिवसातून 3 जेवणांचा समावेश असतो, त्यांच्या दरम्यान स्नॅक्स बनवले जातात.

एका नोटवर. आवश्यक उत्पादनांच्या सूचीचा मागोवा घेऊन वजन कमी करण्यासाठी पोषण मेनू योग्यरित्या कसा तयार करायचा हे शोधणे कठीण नाही.

निरोगी वजन कमी करण्यासाठी आहार उत्पादने

एका दिवसासाठी वजन कमी करण्यासाठी मेनूची योजना आखताना, खाल्लेल्या अन्नाची कॅलरी सामग्री विचारात घेणे योग्य आहे. वजन कमी करण्यासाठी अन्न हे प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे भांडार आहे. विशिष्ट डिशमध्ये त्यांचे इष्टतम संयोजन आपल्याला आपल्या बॅटरी रिचार्ज करण्यात आणि त्याच वेळी वजन वाढण्यास मदत करेल. हे महत्वाचे आहे की खाल्लेल्या अन्नामध्ये चरबीचे प्रमाण प्रमाणापेक्षा जास्त नसावे आणि कर्बोदकांमधे नक्कीच मंद असणे आवश्यक आहे.

चरबीचे स्त्रोत

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहारामध्ये उत्पादनांच्या रचनेत आवश्यक प्रमाणात चरबी समाविष्ट असते. आधुनिक पोषणतज्ञांना असे वाटते की हे असंतृप्त चरबी आहे जे फायदेशीर आहे. ते रक्तातील ग्लुकोज आणि कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण नियंत्रित करतात.

तक्त्यामध्ये दिलेली माहिती पाहता, असंतृप्त चरबी असलेल्या वजन कमी करण्याच्या पदार्थांची उदाहरणे तयार करणे सोपे आहे.

उत्पादनचरबीचे प्रमाण (ग्रॅम)
वितळलेले लोणी99
saury मोठा20.9
लहान पक्षी अंडी13.1
कॅविअर स्टर्जन माशाची खारवलेली अंडी दाणेदार13.8
कोंबडी8.8
जनावराचे डुकराचे मांस27.8
कडू चॉकलेट35.4
डुकराचे मांस जीभ16.8
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट66
हेरिंग19.5
ससा12.9
कच्चा स्मोक्ड सॉसेज45
कच्चा स्मोक्ड ब्रिस्केट66
सोया17,3
ऑलिव तेल99.8
हेझलनट61.5
पिस्ता50
बदक61.2

कर्बोदकांमधे स्त्रोत

कार्बोहायड्रेट्सशिवाय वजन कमी करण्यासाठी आहाराची कल्पना करणे कठीण आहे. म्हणून, रचनामध्ये जटिल कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ निवडणे चांगले.

एका आठवड्यासाठी पीपीसाठी उत्पादनांच्या यादीमध्ये स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे खालील स्त्रोत समाविष्ट आहेत:

उत्पादनजटिल कर्बोदकांमधे संख्याउत्पादनजटिल कर्बोदकांमधे संख्या
उकडलेले कॉर्न22.5 कॉर्न grits75
अंजीर19.18 सूर्यफूल20
गोड मिरची5.7 बाजरी69.3
पिस्ता27.51 पर्सिमॉन18.59
जर्दाळू27.51 गव्हाचा पाव53.4
पांढरा कोबी8.4 वाळवणे73
बदाम21.67 शेंगदाणा16.13
काजू30.19 हरभरा60.65
हिरवे वाटाणे13.3 राई ब्रेड48.8
डाळिंब18.7 खजूर फळ74.97
संत्री10.5 बार्ली grits71.7
तीळ23.45 कोथिंबीर52.1
बटाटा19.7 कोंडा ब्रेड70.6
केळी22.84 मसूर60.08

वजन कमी करताना काय टाळावे?

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत अनेक उत्पादने सोडली पाहिजेत किंवा कमीतकमी कमी केली पाहिजेत. यात समाविष्ट:

  • फास्ट फूड - ट्रान्स फॅट्सचा स्रोत;
  • मिठाई, पेस्ट्री, साखर असलेली बहुतेक उत्पादने;
  • कार्बोनेटेड पेये, विशेषतः गोड पेये;
  • अर्ध-तयार उत्पादने;
  • अंडयातील बलक;
  • दारू

एका नोटवर. वजन कमी करण्याचा विचार करत असलेल्या लोकांसाठी एनर्जी ड्रिंकवर देखील बंदी घालण्यात आली आहे.

दिवसासाठी नमुना मेनू

वजन कमी करण्यासाठी दररोज मेनू - योग्य पोषणाचा आधार. नियोजन केल्याने तुम्ही किती खावे यावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होईल.

दैनिक मेनू संकलित करताना, आपल्याला आहारातील शिफारसी विचारात घेणे आवश्यक आहे:

  1. खाण्यासाठी सूपची इष्टतम मात्रा 250 मिली, मांस / मासे - 130 ग्रॅम, तृणधान्ये - 150 ग्रॅम आहे.
  2. एका वेळी, सुमारे 200 मिली दुग्धजन्य पदार्थ खाण्याची परवानगी आहे.
  3. भरपूर भाज्या खाण्याची परवानगी आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहाराच्या आधारावर, दिवसासाठी एका आठवड्यासाठी तपशीलवार मेनू तयार केला जातो. दररोज वजन कमी करण्यासाठी टेबल किंवा उत्पादनांची यादी तयार केल्याने कॅलरी बर्न करण्याची प्रक्रिया मोठ्या प्रमाणात सुलभ होते. खाली दिलेल्या साप्ताहिक मेनूच्या सूचीमध्ये तुम्ही खाण्यासाठी संभाव्य पदार्थांचा मागोवा घेऊ शकता.

पाककृतींसह एका आठवड्यासाठी योग्य मेनूच्या आहाराचे उदाहरण

नवशिक्यांसाठी वजन कमी करण्यासाठी पोषण सारणी संकलित करण्यात मदत रेडीमेड रेसिपीद्वारे प्रदान केली जाईल.

महिन्यासाठी मेनू पूर्ण असावा. तयार पदार्थांसाठी महाग साहित्य खरेदी करणे आवश्यक नाही. वजन कमी करण्यासाठी बजेट संकलित करणे हे एक वास्तविक कार्य आहे:

सोमवार

  • न्याहारी: कॉटेज चीज आणि भाज्या आमलेट.
  • दुपारचे जेवण: रेव्ह. गोमांस, तांदूळ
  • रात्रीचे जेवण: भाजलेले मासे, कोबी कोशिंबीर.
  • न्याहारी: छिद्रांसह सँडविच, गोमांस आणि काकडी, कॉफी.
  • दुपारचे जेवण: शेवया सह चिकन मटनाचा रस्सा.
  • रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर + केफिर (1 स्टॅक.)
  • न्याहारी: बाजरी लापशी + चहा.
  • दुपारचे जेवण: कोबी सूप.
  • रात्रीचे जेवण: उकडलेले मासे + भाज्या.
  • न्याहारी: कॉटेज चीज + मध.
  • दुपारचे जेवण: मशरूम सूप.
  • रात्रीचे जेवण: दही आणि 1 संपूर्ण धान्य ब्रेड.
  • न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल.
  • दुपारचे जेवण: रेव्ह. चिकन ब्रेस्ट + बकव्हीट.
  • रात्रीचे जेवण: भाजलेले मासे + भाज्या कोशिंबीर.
  • न्याहारी: बकव्हीट, चहा.
  • दुपारचे जेवण: बेक्ड फ्लाउंडर.
  • रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर + केफिर (1 ग्लास).

रविवार

  • न्याहारी: चीज सँडविच, कॉफी.
  • दुपारचे जेवण: जनावराचे बोर्स्ट.
  • रात्रीचे जेवण: मीटबॉल्स.

न्याहारी

वजन कमी करण्याच्या आहारामध्ये नक्कीच नाश्ता समाविष्ट आहे, जे अंतर्गत प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत.

एका आठवड्यासाठी मेनू तयार करताना, साध्या पदार्थांसाठी अनेक पाककृती लक्षात घेण्यास परवानगी आहे.

कॉटेज चीज कॅसरोल

घटक:

  • कॉटेज चीज एक पॅक;
  • 1⁄3 st. मनुका (धुऊन);
  • 2 अंडी;
  • 3 कला. l पीठ

पिठ आणि मनुका, कॉटेज चीज सह yolks मिक्स करावे, whipped प्रथिने मध्ये घाला. मिश्रण एका मोल्डमध्ये पसरवा आणि 30 मिनिटे (180 डिग्री सेल्सियस वर) बेक करा.

कॉटेज चीज आणि भाज्या आमलेट

घटक:

  • 2 अंडी;
  • पालक, कॉटेज चीज 50 ग्रॅम;
  • 1 यष्टीचीत. l तेल

अंडी आणि कॉटेज चीज एकत्र करा, थोडे पाण्यात घाला. पालक तेलात गरम करून मिश्रणात घाला. ओमेलेट झाकण अंतर्गत तत्परता आणा.

जेवण

वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण साप्ताहिक मेनूची मनापासून लंचशिवाय कल्पना केली जाऊ शकत नाही.

वजन कमी करण्यासाठी आहार खालील दुपारच्या जेवणाच्या पाककृती प्रदान करतो:

मशरूम सूप

घटक:

  • मशरूम (ताजे / वाळलेले) - 0.5 चमचे;
  • बटाटे - 1 पीसी.;
  • ऑलिव तेल. - 1 टेस्पून. l.;
  • कांदे, गाजर - 1 पीसी.

चिरलेला बटाटे 1 लिटर उकळत्या पाण्यात (किंचित मीठ) घाला. मशरूम आणि कांदे बारीक करा, गाजर किसून घ्या. बटाट्याचे मिश्रण परतून घ्या. अर्धा तास उकळवा, औषधी वनस्पतींसह सर्व्ह करा.

ओव्हन मध्ये फ्लाउंडर

घटक:

  • फ्लाउंडर - 1 पीसी.;
  • टोमॅटो;
  • चीज - 50 ग्रॅम;
  • लिंबू
  • मिरपूड

मासे स्वच्छ करा, ते धुवा, फॉइलवर वितरित करा, मिरपूड, लिंबू सह हलके शिंपडा. वर टोमॅटोचे तुकडे व्यवस्थित करा, चीज सह शिंपडा. फॉइलमध्ये सर्वकाही घट्ट गुंडाळा आणि 25 मिनिटे बेक करावे.

जेवण

रात्रीचे जेवण हे दिवसाचे शेवटचे जेवण असते. रात्रीची विश्रांती जवळ येत आहे आणि संध्याकाळी खाल्लेले अन्न कष्टाने पचवण्याचा प्रयत्न करण्यात शरीराने वेळ वाया घालवू नये. म्हणून, या जेवणात शक्य तितक्या सोप्या उत्पादनांचा समावेश असावा.

वजन कमी करण्याच्या आहारासह आठवड्यासाठी मेनू रात्रीच्या जेवणासाठी, विशेषतः मांसासाठी अनेक पदार्थांना परवानगी देतो. उकडलेले मासे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ खाणे देखील स्वीकार्य आहे.

मीटबॉल्स

घटक:

  • 200 ग्रॅम किसलेले मांस;
  • 5 यष्टीचीत. resp तांदूळ
  • 1 अंडे;
  • 1 यष्टीचीत. l तेल

थोडे मीठ, मिरपूड, अंडी आणि तांदूळ एकत्र करा. चिरलेला कांदा तळून घ्या, 0.5 टेस्पून घाला. पाणी, उकळी आणा. पुढे, तयार केलेले तांदूळ-मांसाचे गोळे तळताना एका कंटेनरमध्ये खाली करा, झाकणाने झाकून ठेवा आणि उष्णता कमी करा, 25 मिनिटे उकळवा.

खाद्यपदार्थ

बहुतेकदा, बरेच लोक लक्षात घेतात की ते वजन कमी करण्यास व्यवस्थापित करू शकत नाहीत, त्यांच्या मते, ते थोडे खातात. मात्र, अनेकदा वजन कमी करणारे त्यांच्या आहारात स्नॅक्सचा समावेश करत नाहीत.

योग्य पोषण स्नॅकिंग वगळत नाही. तथापि, तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की तुम्ही खात असलेले अन्न कमी-कॅलरी असले पाहिजे. स्नॅकिंगला परवानगी आहे:

  • भाज्या;
  • फळे;
  • चरबी मुक्त केफिर;
  • वाळलेली फळे;
  • रस

तुमच्या माहितीसाठी! तुम्ही स्नॅक्सच्या यादीत बर्गर, चॉकलेट्स वगैरे जोडू शकत नाही. असे अन्न निरोगी मानले जात नाही आणि अर्थातच, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस चालना मिळणार नाही.

पोषणतज्ञ प्रश्नांची उत्तरे

जे लोक योग्य पोषण मिळवू लागतात त्यांना बर्‍याचदा अनेक अडचणींचा सामना करावा लागतो. उदाहरणार्थ - निरोगी अन्नावर कसे स्विच करावे? आपण किती खातो याचा मागोवा ठेवावा का? पोषणतज्ञांनी या आणि इतर प्रश्नांची उत्तरे देण्यास मदत केली.

योग्य पोषण करण्यासाठी योग्य संक्रमण

नेहमीच्या खाद्यपदार्थापासून उजवीकडे कसे जायचे? पहिल्या चरणांच्या सुरुवातीपासून, विचारात घेण्यासाठी अनेक शिफारसी आहेत:

  1. योग्य पौष्टिकतेच्या सल्ल्याचे पालन करणे सुरू करून, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की जेवण वगळले जाऊ नये. प्रत्येक चुकलेला डोस भुकेला भडकवतो, ज्यामुळे चरबीचा एक नवीन संचय "रिझर्व्हमध्ये" होतो.
  2. जास्त पाणी प्या. द्रव चयापचय गतिमान करण्यास मदत करते आणि शरीराला हानिकारक पदार्थांपासून जलद सुटका मिळते.
  3. स्वयंपाक करताना मसाले वापरा. हे विसरू नका की ताजे अन्न, अगदी वैविध्यपूर्ण, त्वरीत कंटाळवाणे होते आणि यामुळे अपरिहार्यपणे ब्रेकडाउन होईल. औषधी वनस्पती आणि मसाले अन्न अधिक भूक वाढवण्यास मदत करतील.
  4. मिठाई वगळू नये. बेकिंगमधून सामान्य पीठ काढणे आणि राईने बदलणे पुरेसे आहे. नेहमीच्या साखरेऐवजी, आपण मध किंवा स्वीटनर वापरू शकता.
  5. निरोगी आहारातील फायबर असलेल्या फळांना प्राधान्य द्या.
  6. तसेच, पास्ता पूर्णपणे वगळू नका, फक्त कठोर वाण निवडा.
  7. पांढरा तांदूळ तपकिरीसह बदलणे उपयुक्त आहे.

सल्ला. शेवटचे जेवण झोपेच्या 3 तासांपूर्वी केले जाते.

तुम्हाला फूड डायरीची गरज का आहे?

वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे? हा प्रश्न जगभरातील लाखो लोकांना स्वारस्य आहे. अग्रगण्य पोषणतज्ञ सल्ला देतात: आपल्याला एक विशेष अन्न डायरी ठेवण्याची आवश्यकता आहे जी दररोज खाल्ल्या जाणार्‍या प्रत्येक गोष्टीचा मागोवा ठेवण्यास मदत करते. रेकॉर्डिंगमुळे खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करण्यात आणि पौष्टिक समायोजन करण्यात मदत होईल.

कॅलरी मोजणीसह वजन कमी करण्यासाठी अन्न डायरी ठेवणे अनेक मार्गांनी परवानगी आहे:

  1. नियमित पेपर नोटबुक वापरा किंवा इलेक्ट्रॉनिक नमुन्याचा अवलंब करा.
  2. पुढील जेवणानंतर आठवड्याच्या प्रत्येक दिवशी रेकॉर्डिंग केले जाते.
  3. एक टेबल काढणे सर्वात सोयीचे आहे ज्यामध्ये खाल्लेले प्रमाण, डिशची कॅलरी सामग्री इत्यादी रेकॉर्ड केली जाईल.
  4. खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण मिलिलिटरमध्ये सर्वोत्तम रेकॉर्ड केले जाते.

सल्ला. कॅलरीजची गणना करण्यासाठी, फोनवर काही प्रोग्राम स्थापित केले आहेत. डायरी नेहमी आपल्यासोबत ठेवण्याची शिफारस केली जाते.

पीपी मेनू संकलित करण्यासाठी व्हिडिओ पहा:

योग्य पोषणाने तुम्ही किती वजन कमी करू शकता?

फूड टेबल्स आणि दैनंदिन मेनूवर भर देऊन अन्नाला चिकटून राहिल्यास, आपण विजेचे वजन कमी होण्याची अपेक्षा करू नये. चयापचय गतिमान करणे आवश्यक आहे, यास वेळ लागतो. टाकलेल्या पहिल्या किलोग्रॅमपैकी बहुतेक पाणी आहेत. हळूहळू, सूज दूर होते आणि चयापचय चांगले होत आहे.

एखाद्या व्यक्तीच्या शारीरिक हालचालींद्वारे सकारात्मक परिणाम मजबूत केला जातो - ते जितके जास्त असेल तितक्या लवकर वजन कमी होईल. तथापि, किलोग्रॅमचे तीव्र नुकसान आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. या कारणास्तव, दरमहा सुमारे 3-4 किलो वजन कमी होईल. हे संकेतक लहान शारीरिक क्रियाकलापांसाठी संबंधित आहेत. लोड वाढविणे, उदाहरणार्थ, सामर्थ्य प्रशिक्षण, डिस्चार्ज केलेले निर्देशक 2 किलोने वाढविण्यात मदत करेल.

निष्कर्ष

संपूर्ण जगभरात वजन कमी करणार्‍यांमध्ये योग्य पोषण हे संबंधित आहे. सोयीसाठी, योग्य मेनूसाठी योग्य उत्पादने टेबल आणि सूचीमध्ये सूचीबद्ध आहेत. त्यांचा संदर्भ देऊन, साप्ताहिक आणि मासिक आपल्या स्वत: च्या निरोगी पदार्थांचा आहार तयार करणे खरोखर शक्य आहे.

वाचन वेळ: 7 मिनिटे

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना सर्वात पहिला प्रश्न सोडवावा लागेल: आपला आहार कसा तयार करायचा? तुम्हाला माहिती आहेच की, अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी, नियमित व्यायाम करणे पुरेसे नाही, तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या सवयींवर नक्कीच पुनर्विचार केला पाहिजे. आम्ही तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा एक मेनू ऑफर करतो, जो तुम्हाला तुमच्या आहाराचे नियोजन करताना नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

आमच्या इतर पौष्टिक लेखांबद्दल अधिक वाचा:

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण बद्दल 10 महत्वाचे नियम

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या मेनूच्या तपशीलवार वर्णनाकडे जाण्यापूर्वी, आम्ही आपल्याला वजन कमी करण्याच्या मूलभूत नियमांची आठवण करून देऊ. वजन कमी करणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीला हे माहित असणे आवश्यक आहे.!

  1. ते कॅलरीच्या कमतरतेमुळे वजन कमी करतात, योग्य पोषण नाही. जेव्हा आपण शरीराच्या ऊर्जेसाठी आवश्यकतेपेक्षा कमी खातो तेव्हा ते चरबीच्या रूपात राखीव निधी वापरण्यास सुरवात करतो. त्यामुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू होते. आपण काय, कधी आणि कोणत्या संयोजनात खाता - हे सर्व निर्णायक नाही. जर तुम्ही कॅलरीजच्या कमतरतेमध्ये खाल्ले तर तुमचे वजन कमी होईल.
  2. सर्व आहार, त्यांना जे काही म्हटले जाते, ते एखाद्या व्यक्तीला कमी खाण्यासाठी आणि आवश्यक कॅलरीची कमतरता निर्माण करण्याच्या उद्देशाने असतात. योग्य पोषणावर वजन कमी करणे देखील अन्न निर्बंधांद्वारे प्राप्त केले जाते: आपण कमी उच्च-कॅलरी पदार्थ खाता आणि "अन्न कचरा" पासून मुक्त व्हा. कॅलरीजची कमतरता राखण्यासाठी हे सहसा पुरेसे असते, जरी आपण थेट कॅलरी मोजत नसला तरीही. (जरी योग्य खाद्यपदार्थ तुम्ही जास्त प्रमाणात खाऊ शकता आणि चांगले होऊ शकता).
  3. म्हणूनच, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर फक्त योग्य पदार्थ खाण्याची गरज नाही: चिकन ब्रेस्ट, बकव्हीट दलिया, फुलकोबीचे पदार्थ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि ताज्या भाज्या सॅलड्स. वजन वाढण्यास हातभार लावणारे पदार्थ स्वतःच नसून एकूण कॅलरी अधिशेष असतात.
  4. फॅटी, मैदायुक्त आणि गोड पदार्थ सहजपणे जास्त कॅलरीज तयार करतात, म्हणून असे पदार्थ मर्यादित असावेत. परंतु जर तुम्ही ही उत्पादने तुमच्या कॅलरीजमध्ये बसवण्यास व्यवस्थापित करत असाल तर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी हानी न करता त्यांचा वापर करू शकता.
  5. तथापि, योग्य पोषणाच्या मेनूला चिकटून राहणे चांगले आहे: प्रथम वजन कमी करण्यासाठी नव्हे तर आपल्या स्वतःच्या आरोग्यासाठी. लक्षात ठेवा की फास्ट फूड आणि मिठाई कोणतेही पौष्टिक मूल्य बाळगत नाहीत आणि शिवाय, जेव्हा मोठ्या प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा त्यांचा शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो.
  6. थेट वजन कमी करण्यासाठी, खाण्याची वेळ विशेष भूमिका बजावत नाही, म्हणून आपल्याला आपला आहार आणि दिनचर्या पूर्णपणे बदलण्याची आवश्यकता नाही. फक्त ते लक्षात ठेवा दिवसासाठी एक सक्षम योग्य मेनू तयार केल्याने तुम्हाला संतुलित खाण्यास मदत होईल, याचा अर्थ भूक कमी करणे, निरोगी खाण्याच्या सवयी विकसित करणे आणि पचनसंस्थेचे कार्य सुधारणे.
  7. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे वजन कमी करण्यावर लक्षणीय परिणाम होत नाही, वजन कमी करण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री. परंतु स्नायूंचे संरक्षण (प्रथिने), पुरेशी ऊर्जा (कार्बोहायड्रेट्स), हार्मोनल प्रणालीचे सामान्य कार्य (चरबी) यासाठी हे संकेतक विचारात घेणे महत्त्वाचे आहे.
  8. उत्पादने प्लेटवर कोणत्याही स्वरूपात एकत्र केली जाऊ शकतात, यामुळे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर देखील परिणाम होत नाही. जर तुम्हाला वेगळ्या आहाराला चिकटून राहायचे असेल किंवा तुमच्या सवयीप्रमाणेच उत्पादने एकत्र करायची असतील, तर कृपया.
  9. खाली दिलेल्या शिफारसी प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषणासाठी सर्वात सामान्य मेनू पर्यायांपैकी एक आहेत. आपण आपल्या क्षमतेनुसार मेनू तयार करू शकता, "आहारातील कॅनन्स" वर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक नाही. जर तुम्ही कॅलरी, प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी मोजली तर तुमचे हात मोकळे आहेत: वजन कमी करण्यासाठी, फक्त KBJU च्या चौकटीत खाणे पुरेसे आहे.
  10. दिवसभर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे वितरण, योग्य नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर काही पदार्थ - हे शरीराच्या निर्मितीमध्ये फक्त अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत, परंतु मुख्य गोष्टींपासून दूर आहेत. शरीराला पॉलिश करण्याच्या आणि त्यास आदर्श आकारात आणण्याच्या अंतिम टप्प्यावर ते अधिक संबंधित आहेत.

सारांश द्या. प्रत्येक दिवसासाठी आहार आणि मेनू विचारात न घेता अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्याचा प्रश्न नेहमीच आहारातील निर्बंधांवर येतो.म्हणूनच कॅलरी मोजणे हा वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, कारण तुम्ही नेहमी तुमच्या KBJU नियमानुसार जेवणाचे नियोजन करू शकता.

योग्य पोषण हे वजन कमी करण्याचे अतिरिक्त साधन आहे जे तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या वर्तनात बदल करण्यास आणि संतुलित आणि निरोगी खाण्यास मदत करेल.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण मेनू संकलित करताना काय लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे:

  • दिवसभर उर्जेसाठी न्याहारी जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असावी.
  • जलद कर्बोदकांमधे (मिठाई, मिष्टान्न, सुकामेवा) सकाळी सर्वोत्तम सेवन केले जाते.
  • रात्रीचे जेवण प्रामुख्याने प्रथिने बनवणे इष्ट आहे.
  • प्रत्येक जेवणात फायबर (ताज्या भाज्या, कोंडा, संपूर्ण धान्य, फळे) यांचा समावेश असावा.
  • "18.00 नंतर खाऊ नका" या नियमाबद्दल विसरून जा, परंतु रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 2-3 तासांपूर्वी न घेणे चांगले आहे.
  • दररोज कॅलरी अंदाजे खालील प्रमाणात वितरित करा: 25-30% नाश्ता, 30-35% दुपारचे जेवण, 20-25% रात्रीचे जेवण, 15-20% स्नॅक्स.
  • प्रशिक्षणाच्या 1-2 तास आधी कार्बोहायड्रेट खाणे चांगले आहे, प्रशिक्षणानंतर 30 मिनिटांच्या आत - कार्बोहायड्रेट्स + प्रथिने.

आम्ही पुन्हा एकदा यावर जोर देतो की वजन कमी करण्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे दररोज एकूण कॅलरीची कमतरता राखणे. पण दृष्टिकोनातून संतुलित पोषण, आरोग्य राखणे, ऊर्जा, शरीराचे सामान्य कार्य आणि ब्रेकडाउनचा धोका कमी करणेवरील नियमांचे पालन करणे चांगले.

दिवसासाठी योग्य पोषणाचा नमुना मेनू:

  • नाश्ता: जटिल कर्बोदके
  • दुपारचे जेवण: साधे कर्बोदके
  • रात्रीचे जेवण: प्रथिने + कर्बोदके + चरबी. निश्चितपणे फायबर.
  • दुपारचा चहा: कर्बोदके, कदाचित थोडे चरबी
  • रात्रीचे जेवण: प्रथिने + शक्यतो फायबर

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या मेनूसाठी येथे काही पर्याय आहेत. ही सर्वात लोकप्रिय आणि यशस्वी नाश्ता, लंच आणि डिनर पर्यायांची फक्त उदाहरणे आहेत जी बहुतेक वेळा वजन कमी करण्यासाठी आढळतात. वैयक्तिक गरजा लक्षात घेऊन तुम्ही दररोज योग्य पोषणाचा तुमचा स्वतःचा मेनू ठेवू शकता.

न्याहारी:

  • फळे/सुकामेवा/काजू/मध आणि दुधासह दलिया (सर्वात सामान्य पर्याय म्हणजे दलिया)
  • संपूर्ण धान्य ब्रेड सह scrambled अंडी
  • संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा कुरकुरीत ब्रेड सह सँडविच
  • ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक (अंडी आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ मिक्स करावे आणि पॅनमध्ये तळणे)
  • कॉटेज चीज स्मूदी, दूध आणि केळी (जटिल कार्बोहायड्रेट्स - कोंडा किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ घालण्याचा सल्ला दिला जातो)
  • दुधासह संपूर्ण धान्य धान्य

रात्रीचे जेवण:

  • तृणधान्ये / पास्ता / बटाटे + मांस / मासे
  • शिजवलेल्या भाज्या + मांस/मासे
  • सॅलड + मांस/मासे
  • भाज्या/गार्निश + शेंगा

लंच हे सर्वात "लोकशाही" जेवण आहे, येथे आपण आपल्या चवीनुसार उत्पादनांचे जवळजवळ कोणतेही संयोजन निवडू शकता.

रात्रीचे जेवण:

  • भाज्या + दुबळे मांस/मासे
  • भाज्या + चीज + अंडी
  • कॉटेज चीज
  • फळांसह केफिर

अल्पोपहार:

  • पीपी बेकिंग
  • काजू
  • फळे
  • सुका मेवा
  • कॉटेज चीज किंवा पांढरे दही
  • संपूर्ण धान्य ब्रेड/कुरकुरीत ब्रेड

नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी प्रस्तावित पर्यायांमधून, प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी पोषण मेनूची स्वतःची आवृत्ती तयार करा.

आपल्या भाग आणि विशिष्ट उत्पादनांच्या आधारावर स्वतः डिशच्या कॅलरी सामग्रीची गणना करा. तसे, आधुनिक गॅझेटसह, हे करणे अगदी सोपे आहे:

आहार हा केवळ तात्पुरता असतो. नेहमी सडपातळ राहण्यासाठी, तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन केले पाहिजे. महिला, पुरुष, किशोर आणि 40 पेक्षा जास्त वयाच्या लोकांसाठी कसे सुरू करावे आणि काय खावे.

अयोग्य पोषण हे अतिरिक्त पाउंड दिसण्याचे मुख्य कारण आहे. जास्त वजनाची समस्या आजही का प्रासंगिक आहे? अनेक कारणे आहेत. प्रथम, जीवनाचा वेग, जो एखाद्या व्यक्तीला संतुलित आहार घेण्याच्या संधीपासून वंचित ठेवतो. दुसरे म्हणजे, अन्नाची गुणवत्ता. नैसर्गिक उत्पादने (तृणधान्ये, मासे, मांस, भाज्या आणि फळे) रद्द केली गेली नाहीत आणि तरुण पिढी आपल्या पूर्ववर्तींच्या चुकांपासून शिकत असूनही निरोगी अन्नाच्या बाजूने निवड करत आहे. अर्ध-तयार उत्पादने, विविध स्नॅक्स आणि मिठाईची लोकप्रियता अजूनही खूप जास्त आहे. तिसरे म्हणजे, केटरिंग. आहाराच्या अभावामुळे केवळ जास्त वजन दिसून येत नाही तर इतर अनेक आरोग्य समस्या देखील उद्भवतात: गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाण्याचे विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया).

कोणताही आहार अल्प कालावधीसाठी तयार केला जातो, त्यानंतर, प्राप्त परिणाम राखण्यासाठी, संतुलित निरोगी आहाराकडे जाण्याची शिफारस केली जाते. योग्य पोषण म्हणजे प्रिय, परंतु शरीरासाठी फायदेशीर नसलेल्या अन्नाचा स्पष्टपणे नकार देणे अजिबात सूचित करत नाही - उदाहरणार्थ, शॉर्टब्रेड कुकीज किंवा उकडलेले कंडेन्स्ड दूध. तथापि, अशा उत्पादनांच्या वापरावर निर्बंध आणि कडक नियंत्रण आहे. जर तुम्हाला सडपातळ राहायचे असेल आणि दीर्घकाळ तरूण राहायचे असेल तर योग्य पोषण ही अशी गोष्ट आहे जी आयुष्यभर पाळली पाहिजे. म्हणून, जर तुम्हाला फक्त योग्य पोषणावर वजन कसे कमी करावे याबद्दल स्वारस्य नसेल, परंतु निश्चित केले असेल तर प्रथम मेनू बनवा.

आठवड्यासाठी मेनू कसा बनवायचा

वैयक्तिकृत निरोगी खाण्याचा मेनू तुम्हाला ठराविक वेळी खायला शिकण्यास मदत करेल. शेवटी, नियमित पोषण ही अन्न शिस्तीची गुरुकिल्ली आहे. मेनू संकलित करताना, आपल्या दैनंदिन दिनचर्येवर लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही "लार्क" असाल (6:00 वाजता उठून 21:00 वाजता झोपायला जा), या पौष्टिक तत्त्वाचे अनुसरण करा:

  • न्याहारी: 7:00;
  • दुसरा नाश्ता: 10:00;
  • दुपारचे जेवण: 13:00;
  • दुपारी चहा: 16:00;
  • रात्रीचे जेवण: 19:00.

जर तुम्ही रात्रीचे घुबड असाल (9:00 वाजता उठतो आणि 00:00 वाजता झोपतो), तर या वेळी खाण्याची सवय लावा:

  • नाश्ता: 10:00;
  • दुपारचे जेवण: 13:00;
  • दुपारचे जेवण: 15:00;
  • दुपारी चहा: 17:00;
  • रात्रीचे जेवण: 20:00.

पथ्येनुसार जेवणाची वेळ वितरीत करा. परंतु हे विसरू नका की तुम्हाला जागृत झाल्यानंतर एक तासानंतर नाश्ता करणे आवश्यक आहे (तुम्ही उठल्यानंतर - खोलीच्या तपमानावर 250 मिली नॉन-कार्बोनेटेड पाणी प्या), जेवण दरम्यान 2-3 तास निघून जावे आणि रात्रीचे जेवण नंतरचे नसावे. झोपेच्या दोन तास आधी.

लक्षात ठेवा: वजन कमी करण्यासाठी, खाल्लेल्या कॅलरीजचा मागोवा ठेवणे महत्वाचे आहे. फळांचा रस किंवा साखर नसलेला पुदीना जरी एक घोट असला तरीही काहीही न गमावता तुम्ही जे काही खाता ते लिहा. यामुळे तुम्ही काय आणि किती खात आहात याकडे लक्ष देण्याची सवय विकसित होते आणि वेळेत थांबता येते.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी मेनू बनवताना, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

  1. तुम्ही जोडू इच्छित असलेल्या उत्पादनांची स्वतंत्र यादी तयार करा आणि दिवसा त्यांना वितरित करा. उदाहरणार्थ, चिकन आणि माशांसाठी वेगवेगळे दिवस निवडणे चांगले.
  2. लक्षात ठेवा, प्रथम, नाश्ता वगळला जाऊ शकत नाही, आणि दुसरे म्हणजे, ते हार्दिक आणि संतुलित असले पाहिजे: एकूण दैनंदिन आहारापैकी 50% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि 20% चरबीचा असावा.
  3. रात्रीच्या जेवणासाठी, प्रथिने खा: कॉटेज चीज (5-9% चरबी), भाजलेले, उकडलेले चिकन किंवा मासे (हेक, पोलॉक, सॅल्मन).
  4. मुख्य जेवण दरम्यान स्नॅक्स बद्दल विसरू नका. ताजी फळे खा. स्नॅक्स देखील रेकॉर्ड करा.
  5. आपल्या शारीरिक हालचालींचा स्तर विचारात घ्या. म्हणून, जर तुम्हाला कठीण मानसिक (महत्त्वाचा अहवाल, परीक्षा) किंवा शारीरिक काम असेल (उदाहरणार्थ, शहराभोवती बरेच फिरणे) - तुम्ही या दिवसासाठी अल्प आहार बनवू नये. मेनूमध्ये कार्बोहायड्रेट्स, चरबी आणि प्रथिने पुरेशा प्रमाणात समाविष्ट करा, मनापासून नाश्ता करा.
  6. गॅस आणि ग्रीन टीशिवाय स्वच्छ पाणी प्या. पाणी चयापचय गतिमान करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट स्वच्छ करते आणि चहामध्ये शरीरासाठी आवश्यक अँटिऑक्सिडेंट असतात आणि त्याशिवाय, भूक कमी होते.
  7. जर तुम्ही उच्च-कॅलरी कॉफी ड्रिंक्स (लट्टे, मोचा, कॅपुचिनो इ.) पीत असाल तर - ते सकाळी (दुपारी 2:00 पूर्वी) पिण्याचा प्रयत्न करा.
  8. पेयांची दैनिक कॅलरी सामग्री (अॅडिटीव्ह, गोड चहा, रस असलेली कॉफी) 500 kcal पेक्षा जास्त नसावी.

इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, मेनू संकलित करताना, खालील चुका टाळा:

  • गोड आणि पिष्टमय पदार्थ: जर तुम्हाला मिठाई आणि पिठाचे पदार्थ पूर्णपणे वगळायचे नसतील तर त्यांना आहारात कमीत कमी द्या: अशी उत्पादने फायदे आणत नाहीत, परंतु ते वजन कमी करण्यात व्यत्यय आणू शकतात. शिवाय, वाहून जाणे आणि परवानगी असलेल्या नियमांचे उल्लंघन करणे खूप सोपे आहे.
  • अन्न शिजवणे: शक्य तितके कमी तळलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. जास्त उकडलेले खाऊ नका, हिरव्या भाज्या, ताज्या भाज्या आणि फळे जास्त खा.
  • रात्रीचे जेवण: ते हलके असावे आणि भाग लहान असावा. जर तुम्ही डिनरसाठी मासे किंवा मांस तयार करत असाल तर बेक करणे, उकळणे किंवा स्टू करणे चांगले आहे. उदाहरणार्थ, 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट किंवा उकडलेले कोळंबी + 1 काकडी तयार करा.
  • अल्कोहोल: त्याच्याशी अत्यंत सावधगिरी बाळगा. प्रथम, ते कॅलरीजमध्ये जास्त आहे आणि दुसरे म्हणजे, ते भूक उत्तेजित करते.
  • जेवण दरम्यान पाणी: जेवणादरम्यान पाणी किंवा इतर कोणतेही द्रव पिऊ नका, जेवणाच्या 20 मिनिटांपूर्वी आणि नंतर 30 मिनिटांपेक्षा कमी. द्रव जठरासंबंधी रस पातळ करते, परिणामी पचन प्रक्रिया विस्कळीत होऊ शकते.
  • मीठ, मसाला आणि सॉस: मीठ शरीरात द्रवपदार्थ टिकवून ठेवते आणि मसाला (विशेषत: मोनोसोडियम ग्लूटामेट असलेले चव वाढवणारे) भूक वाढवते म्हणून ते कमी प्रमाणात घाला. कमी-कॅलरी घटकांवर आधारित सॉस स्वतःच तयार केले जातात.
  • जेवण वगळण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही पूर्णपणे खाऊ शकत नसाल, तर तुमच्या पर्समध्ये नटांची पिशवी (50 ग्रॅम), मध आणि लिंबू असलेले पाणी (प्रति 0.5 लिटर पाण्यात 1 चमचे मध + लिंबू तुमची निवड नाही). हे भूक भागू देणार नाही, जे जास्त खाण्यास उत्तेजन देऊ शकते.

आठवड्यासाठी मेनू

किराणा दुकानात जाताना, नियोजित खरेदीशी संबंधित असलेली यादी आणि पैसे सोबत घ्या. म्हणून आपण निरोगी आहारावर स्विच करण्यापूर्वी वाईट वस्तू "गुडबाय" विकत घेण्याच्या मोहाचा प्रतिकार करा. लक्षात ठेवा की तुम्हाला पुढच्या सोमवारी नाही तर शक्य तितक्या लवकर सुरुवात करणे आवश्यक आहे. शेवटी, एक सुंदर आकृती तुम्हाला हलकेपणा आणि आत्मविश्वास देईल, याचा अर्थ असा की तुमच्यासमोर अनेक भिन्न संधी उघडतील.

दिवस 1

न्याहारी: 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी पाण्यात 1 चमचे लोणी, 1 सफरचंद, साखर नसलेली कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्रॅम), 1 उकडलेले चिकन अंडे, 1 ताजी काकडी.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड हॅक, 150 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + हिरवे वाटाणे + ऑलिव्ह तेल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी), 1 सफरचंद, लिंबूसह हिरवा चहा.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या, 100 ग्रॅम बेक केलेले चिकन ब्रेस्ट.

दिवस २

न्याहारी: 1 सँडविच (20 ग्रॅम राई ब्रेड + फॅट-फ्री कॉटेज चीज + 10 ग्रॅम कोणतेही हार्ड चीज), 1 केळी, कॉफी किंवा साखर नसलेला चहा.

दुसरा नाश्ता: 70 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम चिकन मटनाचा रस्सा, कोशिंबीर (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + गाजर + लिंबाचा रस).

स्नॅक: 1 सफरचंद, 1 किवी, पुदीना चहा.

रात्रीचे जेवण: 250 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, 2 काकडी.

दिवस 3

न्याहारी: पाण्यावर 150 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ + 2 चमचे मध, 1 केळी, साखर नसलेली कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 50 ग्रॅम अक्रोड, 1 सफरचंद, लिंबू सह हिरवा चहा.

दुपारचे जेवण: उकडलेले तपकिरी तांदूळ 200 ग्रॅम, कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या 150 ग्रॅम.

स्नॅक: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज-केळी कॅसरोल (कॉटेज चीज + केळी + रवा + कमी चरबीयुक्त दही), ग्रीन टी.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 2 काकडी, 1 टोमॅटो.

दिवस 4

न्याहारी: दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ (1.5% चरबी), 100 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी किंवा रास्पबेरी.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही (5% पर्यंत चरबी) + 1 चमचे मध, साखर नसलेली नैसर्गिक कॉफी.

दुपारचे जेवण: 250 भाजलेले हॅक, 150 ग्रॅम सॉकरक्रॉट.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्रॅम), 2 काकडी.

दिवस 5

न्याहारी: 200 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 1 चमचे लोणी, 1 उकडलेले अंडे, 1 काकडी.

दुसरा नाश्ता: 2 किवी, हिरवा चहा.

दुपारचे जेवण: मशरूमसह 250 ग्रॅम तांदूळ सूप, 1 टोस्ट (20 ग्रॅम) + 10 ग्रॅम कोणतेही हार्ड चीज.

स्नॅक: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल (कॉटेज चीज + मनुका + आंबट मलई 15% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक केलेले पोलॉक, 100 ग्रॅम सीव्हीड.

दिवस 6

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (2 अंडी + 150 मिली दूध 3.2% फॅट), साखर नसलेली कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 संत्रा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड बटाटे, 100 ग्रॅम बेक्ड शॅम्पिगन, 70 ग्रॅम बेक्ड चिकन फिलेट.

स्नॅक: 200 मिली केफिर, 1 सफरचंद.

रात्रीचे जेवण: साखरेशिवाय 150 ग्रॅम कॉटेज चीज (5-6% चरबी), दालचिनीसह भाजलेले 2 सफरचंद.

दिवस 7

न्याहारी: पाण्यावर बार्ली दलिया + 0.5 चमचे लोणी, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 किवी.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल (कोणत्याही भाज्यांमधून), 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट.

स्नॅक: 150 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 200 मिली टोमॅटोचा रस.

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम वाफवलेले फिश केक, 100 ग्रॅम उकडलेले तपकिरी तांदूळ, 200 मिली टोमॅटोचा रस.

कुटुंबासाठी

कुटुंबासाठी साप्ताहिक मेनू खालील घटकांवर आधारित असावा:

  1. कुटुंबातील प्रत्येक सदस्याचे वय.
  2. शारीरिक क्रियाकलाप पातळी. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे बैठी काम असेल तर तुम्ही बटर आणि फॅटी मीट सोडून द्या. आणि जो माणूस कठोर शारीरिक श्रम करतो (उदाहरणार्थ, बांधकाम साइटवर काम करतो) त्याला तुमच्यापेक्षा जास्त कॅलरीज आवश्यक असतील.
  3. वैयक्तिक वैशिष्ट्ये: जर तुमच्या मुलास गॅस्ट्र्रिटिसचा त्रास होत असेल तर न्याहारीसाठी केळीसह दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ (2.5% चरबी) शिजवणे चांगले. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि केळीच्या मिश्रणाचा पोटाच्या आवरणावर दाहक-विरोधी प्रभाव असतो.
  4. कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी नाश्ता पूर्ण असावा.
  5. खाल्ल्यानंतर, पोट भरल्यासारखे वाटणे महत्वाचे आहे, परंतु जास्त प्रमाणात नाही.
  6. तुमचे जेवण नेहमी ताजेतवाने तयार केलेले असल्याची खात्री करा. हे विशेषतः सॅलडसाठी खरे आहे.

जर तुमच्या कुटुंबात दोन, तीन, चार किंवा त्याहून अधिक लोक असतील, तर कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी - गरजांनुसार - अन्नाचे प्रमाण गुणाकार केले पाहिजे. उदाहरणार्थ, जर तुमच्या कुटुंबात 40 वर्षांपेक्षा कमी वयाचे दोन प्रौढ, एक किशोरवयीन 15 वर्षांचा आणि 70 वर्षांचा वृद्ध व्यक्ती असल्यास - स्वयंपाक करताना, उदाहरणार्थ, रात्रीचे जेवण, आपल्याला 800 ग्रॅम चिकन फिलेट किंवा स्तन (प्रत्येकी 200 ग्रॅम) आवश्यक असेल. ). ही गणना अंदाजे आहेत, कारण कुटुंबातील प्रत्येक सदस्यासाठी अन्नाची गरज लक्षणीयरीत्या बदलू शकते.

पुरुषांकरिता

शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून, माणसाने दररोज 3000-3500 कॅलरी वापरल्या पाहिजेत.

दिवस 1

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (3 चिकन अंडी) + 25 ग्रॅम बेकन + 2 टोस्ट (प्रत्येकी 25 ग्रॅम) + 15 ग्रॅम जाम + गोड कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: सँडविच (20 ग्रॅम ब्रेड + 10 ग्रॅम बटर + 15 ग्रॅम हार्ड चीज + 10 ग्रॅम हॅम), 2 टोमॅटो.

दुपारचे जेवण: किसलेले बीफ मीटबॉल्ससह 300 ग्रॅम सूप, कोणत्याही ब्रेडचे 20 ग्रॅम, पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 150 ग्रॅम चिकन कटलेट.

स्नॅक: 3 भाजलेले सफरचंद, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध.

रात्रीचे जेवण: 250 ग्रॅम भाजलेले बटाटे, 150 ग्रॅम बेक्ड चिकन फिलेट.

दिवस २

न्याहारी: दुधासह 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी (2.5% चरबी), 1 टोस्ट (25 ग्रॅम) जाम, चहा.

दुसरा नाश्ता: 150 ग्रॅम सॅलड (चिकन फिलेट + टोमॅटो + काकडी + चायनीज कोबी + आंबट मलई 15% चरबी).

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम बोर्श, 200 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम बेक केलेले टर्की फिलेट.

स्नॅक: 200 ग्रॅम गोड दही वस्तुमान (दही 5-7%) मनुका आणि वाळलेल्या जर्दाळू (पर्यायी), 200 मिली आंबवलेले भाजलेले दूध (4-5% चरबी).

रात्रीचे जेवण: एका जोडप्यासाठी 250 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल (कोणत्याही भाज्यांमधून), 150 ग्रॅम कटलेट (किंस केलेल्या माशांपासून).

दिवस 3

न्याहारी: दुधासह 250 ग्रॅम बकव्हीट दलिया (2.5% फॅट), 1 सँडविच (20 ग्रॅम ब्रेड + 10 ग्रॅम बटर + 15 ग्रॅम हार्ड चीज किंवा चीज), कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि केळी कॅसरोल.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम फिश सूप, 25 ग्रॅम राई ब्रेड, 200 ग्रॅम भाजलेले बटाटे, 100 ग्रॅम स्टीव्ह चिकन फिलेट.

स्नॅक: 150 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑईल + लिंबाचा रस), 20 ग्रॅम राई ब्रेड.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 1 चमचे लोणी, 150 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 100 ग्रॅम कोशिंबीर (टोमॅटो + काकडी + आंबट मलई 15-20% चरबी).

दिवस 4

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (3 अंडी + 150 मिली दूध 3.2% फॅट), सँडविच (20 ग्रॅम ब्रेड + 10 ग्रॅम बटर + 15 ग्रॅम हार्ड चीज).

दुसरा नाश्ता: 2 केळी, 1 सफरचंद, 150 मिली केफिर (3% चरबी).

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम मशरूम सूप, 200 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम स्ट्यूड बीफ, 100 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + ऑलिव्ह ऑइल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5-7% चरबी), किवी.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 0.5 चमचे लोणी, 150 ग्रॅम उकडलेले शिंपले.

दिवस 5

न्याहारी: दुधासह 250 ग्रॅम गोड ओटचे जाडे भरडे पीठ (3.2% चरबी), 20 ग्रॅम हार्ड चीज, 1 सफरचंद, कॉफी किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही (3-5% चरबी) + 20 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू + 20 ग्रॅम प्रून.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम बोर्श, 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल, 100 ग्रॅम बेक्ड हॅक.

स्नॅक: 200 ग्रॅम सॅलड (टोमॅटो + काकडी + आंबट मलई 15% चरबी).

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी + 1 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम स्ट्युड टर्की फिलेट.

दिवस 6

न्याहारी: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज केळी कॅसरोल, 1 सफरचंद, कॉफी किंवा दुधासह चहा (2.5% फॅट).

दुसरा नाश्ता: 200 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी, सफरचंद, नाशपाती, संत्री, किवी + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध).

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम शेवया सूप, पाण्यावर 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, 150 ग्रॅम कोशिंबीर (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑइल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम बिस्किट, 250 मिली आंबलेले बेक्ड दूध (3-4% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 250 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल, 150 ग्रॅम कॉड स्टू, 200 मिली टोमॅटोचा रस.

दिवस 7

न्याहारी: 2 टोस्ट (प्रत्येकी 30 ग्रॅम) + 15 ग्रॅम जॅम, 30 ग्रॅम चीज (50% पेक्षा जास्त फॅट नाही), 1 उकडलेले अंडे, दूध असलेली कॉफी (2.5% फॅट) किंवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध, 1 केळी.

दुपारचे जेवण: 300 ग्रॅम बोर्श, 200 ग्रॅम भाजलेले कॉड, 100 ग्रॅम कोशिंबीर (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑइल).

स्नॅक: 3 भाजलेले सफरचंद, 1 पाव + 1 चमचे जाम, 250 मिली आंबवलेले बेक केलेले दूध (3-4% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल, 100 ग्रॅम भाजलेले हॅक, 2 काकडी, 1 टोमॅटो.

महिलांसाठी

एकसमान वजन कमी करण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी महिलांनी या पद्धतीनुसार खावे.

दिवस 1

न्याहारी: किसलेले सफरचंद + 1 चमचे मध + 50 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबीयुक्त सामग्री), चहा किंवा कॉफीसह पाण्यात 200 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी).

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम चीज सूप, सॅलड (टोमॅटो + काकडी + हिरवे वाटाणे + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 1 केळी, 50 ग्रॅम बदाम.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 1 उकडलेले अंडे, 2 काकडी, 2 टोमॅटो.

दिवस २

न्याहारी: पाण्यात 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 1 टोस्ट (25 ग्रॅम), 1 टोमॅटो.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 पर्सिमॉन.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम मशरूम सूप, 100 ग्रॅम वाफवलेले चिकन कटलेट, 100 ग्रॅम पाण्यात उकडलेले तपकिरी तांदूळ, तेलाशिवाय.

स्नॅक: 200 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + नैसर्गिक दही).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले शिंपले, 150 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल, ग्रीन टी.

दिवस 3

न्याहारी: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि केळी कॅसरोल + 20 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू, 1 केळी, दुधासह कॉफी (2.5% फॅट).

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम नैसर्गिक दही (3-4% चरबी) + 1 चमचे मध, 1 केळी.

दुपारचे जेवण: किसलेले चिकन मीटबॉल्ससह 250 ग्रॅम सूप, 150 ग्रॅम भाजीपाला स्टू (बटाटा + कोबी + गाजर + कांदा), 50 ग्रॅम शिजवलेले चिकन फिलेट.

स्नॅक: 2 पाव + 10 ग्रॅम जाम, 1 सफरचंद, 250 मिली केफिर (2.5% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्रॅम सॅलड (काकडी + टोमॅटो + 15% फॅट आंबट मलई), 1 तांदळाचा केक.

दिवस 4

न्याहारी: 2 भाजलेले चीजकेक (प्रत्येकी 25 ग्रॅम), 1 केळी, 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी), चहा.

दुसरा नाश्ता: 2 सफरचंद, 2 किवी.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम फिश सूप, 200 ग्रॅम उकडलेले शिंपले, 2 काकडी.

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 20 ग्रॅम अक्रोड + 1 चमचे मध.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 1 पाव, 2 काकडी, 2 टोमॅटो, हिरवा चहा.

दिवस 5

न्याहारी: 200 ग्रॅम तांदूळ दलिया दुधासह (2.5% चरबी), 20 ग्रॅम हार्ड चीज, 1 सफरचंद, हिरवा चहा.

दुसरा नाश्ता: 3 भाजलेले सफरचंद, 250 मिली केफिर (2.5% चरबी).

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम बोर्श, 70 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, 100 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + ऑलिव्ह ऑईल).

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5-7% चरबी) + 1 केळी.

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम उकडलेले बटाटे, 100 ग्रॅम उकडलेले शिंपले, 2 ताजी काकडी, 1 टोमॅटो.

दिवस 6

न्याहारी: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 1 चमचे मध, 1 टोस्ट (25 ग्रॅम), कॉफी.

दुसरा नाश्ता: 50 ग्रॅम बिस्किट, 1 सफरचंद.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा 250 ग्रॅम बकव्हीट सूप, 150 ग्रॅम बार्ली दलिया, 50 ग्रॅम स्ट्यूड बीफ.

स्नॅक: 3 भाजलेले सफरचंद, 250 मिली आंबलेले भाजलेले दूध (3-4% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन फिलेट, 2 टोमॅटो, 1 काकडी.

दिवस 7

न्याहारी: 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, 1 वाफवलेले चिकन कटलेट (30 ग्रॅम), 1 उकडलेले अंडे.

दुसरा नाश्ता: 1 सफरचंद, 1 संत्रा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम मशरूम सूप, 100 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 काकडी.

स्नॅक: 2 पाव, 50 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी), 1 काकडी, 1 टोमॅटो.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड टर्की फिलेट, 150 ग्रॅम व्हिनिग्रेट, 0.5 द्राक्षे.

किशोरांसाठी

किशोरवयीन मुलाचे शरीर विकसित होत असल्याने, कठोर आहार आणि उपवासाचे दिवस त्याच्यासाठी प्रतिबंधित आहेत. किशोरवयीन मुलाने सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे खाऊन संतुलित आहार घेतला पाहिजे.

  • जर मुलाचे वजन जास्त असेल तर उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ मर्यादित असावेत.
  • किशोरवयीन मुलास पूर्ण नाश्ता करणे आवश्यक आहे (ते 2.5% चरबीयुक्त दूध, आमलेट किंवा फळांसह कॉटेज चीज असू शकते), कारण हे चयापचय प्रक्रिया सक्रिय करते आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या रोगांना प्रतिबंधित करते (उदाहरणार्थ, गॅस्ट्र्रिटिस).
  • आहारातील 50% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि 20% चरबीचा असावा.
  • जास्त खाऊ नका. तारुण्य दरम्यान, भूक वाढणे आणि कमी होणे दोन्ही शक्य आहे. दिवसातून 5-6 वेळा फ्रॅक्शनल जेवण हा आदर्श उपाय असेल.
  • मिठाई, फास्ट फूड आणि मैदा सकाळी खाणे चांगले आहे, परंतु आठवड्यातून तीन वेळा जास्त नाही.
  • गोड दात, हानिकारक मिठाई उपयुक्त असलेल्यांसह बदलल्या पाहिजेत. मेन्यूमध्ये केळी, द्राक्षे, मार्शमॅलो, डार्क चॉकलेट, मुरंबा, मार्शमॅलो, फ्रूट जेली यांचा समावेश करा.
  • मेनूची कॅलरी सामग्री किशोरवयीन मुलाच्या शारीरिक क्रियाकलापांवर अवलंबून असते.
  • मुलींनी दररोज 2400 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त आणि मुलांनी - दररोज 2800 किलोकॅलरी पेक्षा जास्त नसावे.

मेनू

जेवण दरम्यान स्नॅक्स म्हणून, आपण ताजी फळे, भाज्या, नट (मीठ शिवाय) खाऊ शकता. केफिर, नैसर्गिक साखर-मुक्त दही किंवा किण्वित बेक केलेले दूध (3% पेक्षा जास्त चरबी नाही) प्या.

दिवस 1

न्याहारी: 200 ग्रॅम गोड ओटचे जाडे भरडे पीठ दूध (2.5% फॅट) + 50 ग्रॅम मुरंबा, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 1 सफरचंद.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा 250 ग्रॅम बकव्हीट सूप, 150 ग्रॅम बेक केलेले चिकन फिलेट, 100 ग्रॅम स्ट्यूड मशरूम.

स्नॅक: 200 ग्रॅम कॉटेज चीज कॅसरोल (कॉटेज चीज + मनुका + आंबट मलई 15% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड हॅक, 150 ग्रॅम सॅलड (ताजी काकडी + टोमॅटो + कोणत्याही हिरव्या भाज्या + ऑलिव्ह तेल).

दिवस २

न्याहारी: पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम मार्शमॅलो, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 संत्रा, 1 केळी.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये मीटबॉलसह 250 ग्रॅम तांदूळ सूप, 150 ग्रॅम सॅलड (टोमॅटो + काकडी + चिकन फिलेट + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 200 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी + सफरचंद + किवी + संत्री + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध), चहा.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी, 150 ग्रॅम तांदूळ लापशी पाण्यावर 1 चमचे लोणी, 2 काकडी.

दिवस 3

न्याहारी: दोन अंडी ऑम्लेट आणि 150 मिली दूध (2.5% फॅट), 30 ग्रॅम कोणतेही हार्ड चीज, एक टोस्ट (25 ग्रॅम) जामसह, चहा.

दुसरा नाश्ता: संत्रा, नैसर्गिक दही.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम बोर्श, 50 ग्रॅम स्ट्युड चिकन यकृत.

स्नॅक: टोस्ट (25 ग्रॅम), 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) 1 चमचे मध.

रात्रीचे जेवण: फिश केक (200 ग्रॅम), 150 ग्रॅम बकव्हीट लापशी 1 चमचे लोणीसह पाण्यावर.

दिवस 4

न्याहारी: पाण्यावर 200 ग्रॅम बार्ली लापशी 1 चमचे लोणी, 1 सफरचंद, चहा.

दुसरा नाश्ता: 1 केळी, 200 ग्रॅम कोणत्याही बेरी.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम फिश सूप, 200 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 150 ग्रॅम फळ आणि दुधाची जेली (दुधात चरबीचे प्रमाण 3.5% पेक्षा जास्त नसावे).

रात्रीचे जेवण: 150 भाजलेले बटाटे, 150 ग्रॅम उकडलेले शिंपले.

दिवस 5

न्याहारी: 100 ग्रॅम बिस्किट, 1 केळी, चहा.

दुसरा नाश्ता: 2 सफरचंद, साखर नसलेले नैसर्गिक दही (आपण 1 चमचे मध घालू शकता).

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल, 150 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट.

स्नॅक: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी), 1 संत्रा, 250 मिली नैसर्गिक फळांचा रस.

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया पाण्यावर 1 चमचे लोणी, 200 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक.

दिवस 6

न्याहारी: 2 उकडलेले अंडी, 200 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ दुधात (2.5% चरबी).

दुसरा नाश्ता: 70 ग्रॅम मार्शमॅलो, चहा किंवा 200 मिली फळांचा रस.

दुपारचे जेवण: 250 ग्रॅम मशरूम सूप, 150 ग्रॅम बेक्ड हॅक.

स्नॅक: 150 ग्रॅम नैसर्गिक दही (6% पेक्षा जास्त चरबी नाही), 1 केळी.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्रॅम बकव्हीट लापशी 1 चमचे लोणीसह पाण्यावर.

दिवस 7

न्याहारी: नट-चॉकलेट पेस्टसह 2 टोस्ट (प्रत्येकी 25 ग्रॅम), 1 सफरचंद, चहा.

दुसरा नाश्ता: 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (5% चरबी) + 20 ग्रॅम मनुका + 20 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू.

दुपारचे जेवण: मीटबॉलसह 200 ग्रॅम सूप, 200 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + टोमॅटो + काकडी + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 200 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी + संत्री + सफरचंद + स्ट्रॉबेरी + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले कोळंबी मासा, 100 ग्रॅम सीव्हीड.

मुलांसाठी

  • चिकन, टर्की, जनावराचे मांस, गोमांस मुलाच्या आहारात असणे आवश्यक आहे.
  • सॉसेज, सॉसेज आणि सॉसेज मुलांच्या मेनूमधून वगळण्याची जोरदार शिफारस केली जाते.
  • मुलांना कमी चरबीयुक्त मासे (आठवड्यातून 1-3 वेळा) खाण्याची गरज आहे: पाईक पर्च, हेक, पोलॉक, कॉड. त्यात आयोडीन असते, जे मानसिक क्रियाकलापांसाठी आवश्यक असते.
  • नैसर्गिक दुग्धजन्य पदार्थांची उपस्थिती (दूध, कॉटेज चीज, केफिर, आंबलेले बेक्ड दूध, नैसर्गिक दही) अनिवार्य आहे, कारण त्यात वाढीसाठी आवश्यक कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी 2 असते.
  • ताजी फळे आणि भाज्या मुलांच्या मेनूचा अविभाज्य भाग आहेत. सॅलडमध्ये नैसर्गिक वनस्पती तेल घालणे चांगले.
  • प्रीस्कूल आणि शालेय (1-2 ग्रेड) वयाच्या मुलांनी दररोज 280 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट, 70 ग्रॅम प्रथिने, 70 ग्रॅम चरबी वापरली पाहिजे.
  • मुलाने नाश्ता करणे आवश्यक आहे: दैनंदिन कॅलरी सामग्रीपैकी 25% नाश्ता, 40% दुपारचे जेवण, 15% दुपारचा चहा आणि 20% रात्रीचे जेवण असावे.
  • 7-10 वर्षे वयोगटातील मुलांचे दैनिक कॅलरी सेवन 2400 kcal असावे. 11-13 वयोगटातील मुलांनी सेवन केले पाहिजे: मुले - 2300-2600 kcal, मुली - 2100-2400 kcal.
  • खेळामध्ये गुंतलेल्या मुलाने त्यांच्या समवयस्कांपेक्षा 300-400 kcal जास्त वापरावे.

मेनू

दिवस 1

न्याहारी: ब्रेड (20 ग्रॅम) लोणीसह (10 ग्रॅम) + हार्ड चीज (15 ग्रॅम), 200 मिली दूध (2.5% पेक्षा कमी चरबी), चहा.

दुपारचे जेवण: मीटबॉलसह 200 ग्रॅम सूप, 150 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे, 50 ग्रॅम उकडलेले हॅक.

स्नॅक: 100 ग्रॅम गोड कॉटेज चीज (9% चरबी), मनुका (15 ग्रॅम), 1 केळी.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 0.5 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन.

दिवस २

न्याहारी: 150 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ दूध (कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्री) + 1 केळी, 15 ग्रॅम हार्ड चीज, चहा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम बोर्श, 100 ग्रॅम कोणत्याही वाफवलेल्या भाज्या, 100 ग्रॅम बेक केलेले चिकन फिलेट.

स्नॅक: खसखस ​​बियाणे (60 ग्रॅम), 200 मिली केफिर (कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीसह) 1 बन.

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाज्या कॅसरोल (कोणत्याही भाज्यांमधून), 100 ग्रॅम कॉड स्टू.

दिवस 3

न्याहारी: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी) + 2 चमचे मध किंवा 20 ग्रॅम मनुका, 1 केळी, चहा.

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा 200 ग्रॅम तांदूळ सूप, 100 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन, 100 ग्रॅम सॅलड (टोमॅटो + काकडी + 15% फॅट आंबट मलई).

स्नॅक: 150 ग्रॅम फ्रूट सॅलड (केळी, किवी, सफरचंद, संत्री + नैसर्गिक दही + 1 चमचे मध), चहा.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम तांदूळ लापशी + 0.5 चमचे लोणी, 70 ग्रॅम भाजलेले वासराचे मांस.

दिवस 4

न्याहारी: पाण्यावर 170 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम उकडलेले चिकन स्तन, चहा.

दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम वर्मीसेली सूप, 100 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 1 काकडी.

स्नॅक: 150 ग्रॅम कॉटेज चीज आणि केळी कॅसरोल, 200 मिली किण्वित बेक केलेले दूध (4-5% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 150 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे + 0.5 चमचे लोणी, 70 ग्रॅम बेक केलेले चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्रॅम कोशिंबीर (काकडी, टोमॅटो + आंबट मलई 15% चरबी).

दिवस 5

न्याहारी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (2 अंडी + 100 मिली दूध कोणत्याही चरबीयुक्त सामग्रीचे), 1 केळी, 1 टोस्ट जामसह, चहा.

दुपारचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम तांदूळ लापशी + 1 चमचे लोणी, 50 ग्रॅम भाजलेले गोमांस.

स्नॅक: 70 ग्रॅम ओटमील कुकीज, 200 मिली दूध (3.2% चरबी).

रात्रीचे जेवण: 200 ग्रॅम भाजीपाला कॅसरोल + 100 ग्रॅम कॉड स्टू.

दिवस 6

न्याहारी: दूध (2.5% फॅट), 1 केळी, चहासह 150 ग्रॅम गोड तांदूळ दलिया.

दुपारचे जेवण: 150 ग्रॅम बकव्हीट सूप चिकन मटनाचा रस्सा, 100 ग्रॅम मॅश केलेले बटाटे, 100 ग्रॅम वाफवलेले चिकन कटलेट.

स्नॅक: 100 ग्रॅम दूध-फळ जेली, चहा.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम बार्ली दलिया + 0.5 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम बेक केलेले टर्की फिलेट.

दिवस 7

न्याहारी: जामसह 1 बन (80 ग्रॅम), 100 ग्रॅम कॉटेज चीज (9% चरबी), चहा.

दुपारचे जेवण: पाण्यावर 150 ग्रॅम बार्ली दलिया + 1 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 100 ग्रॅम सॅलड (बीजिंग कोबी + काकडी + टोमॅटो + आंबट मलई 15% चरबी).

स्नॅक: 150 ग्रॅम गोड दही वस्तुमान (9% फॅट कॉटेज चीज + 20 ग्रॅम मनुका + 10 ग्रॅम वाळलेल्या जर्दाळू + 1 चमचे मध), 200 मिली केफिर.

रात्रीचे जेवण: पाण्यावर 200 ग्रॅम बकव्हीट दलिया + 1 चमचे लोणी, 100 ग्रॅम भाजलेले पोलॉक, 1 काकडी.

40 वर्षांनंतर

  • चाळीस वर्षांनंतर, शरीर विविध प्रतिकूल घटकांच्या प्रभावांना अधिक असुरक्षित बनते. अस्वास्थ्यकर आहाराचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, अंतःस्रावी आणि मज्जासंस्थेवर अत्यंत नकारात्मक परिणाम होतो. तर, जठराची सूज किंवा अल्सर असलेल्या कुपोषणामुळे कर्करोग होऊ शकतो कारण चाळीस वर्षांनंतर मानवी रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते. याव्यतिरिक्त, चयापचय प्रक्रिया काही प्रमाणात मंद होतात, म्हणून आरोग्य आणि सडपातळ आकृती राखण्यासाठी, आपल्याला अन्नातील कॅलरी सामग्रीचा काळजीपूर्वक विचार करणे आवश्यक आहे.
  • चाळीशीनंतरचे पोषण वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित असावे.
  • अपूर्णांक खाण्याचा सल्ला दिला जातो - दिवसातून 5-6 वेळा. जर तुम्हाला तीन मुख्य जेवणाची सवय असेल, तर तुमचे नेहमीचे भाग कमी करा (उदाहरणार्थ, लहान पदार्थ वापरा, अॅडिटीव्हशिवाय खा), फळांसह स्नॅक्स, ताज्या भाज्या सॅलड्स (ऑलिव्ह ऑइलसह) घ्या.
  • चाळीस वर्षांनंतर चरबी शोषण्याची क्षमता कमी होते आणि कर्बोदकांमधे चरबीची निर्मिती जलद होते - चरबीयुक्त मांस आणि मासे, पीठ, मिठाई यांचा वापर मर्यादित करा.
  • आपण दररोज किमान 100 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. विशेषतः मौल्यवान ते प्रथिने आहेत ज्यात मेथिओनाइन असते - एक अमीनो आम्ल जे शरीरात लिपोट्रॉपिक पदार्थ बनवते (लिपिड चयापचय वाढवते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करते). दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये (कॉटेज चीज, केफिर, चीज) मेथिओनाइन आढळते. त्यामध्ये शरीराला आवश्यक असलेले कॅल्शियम देखील असते.
  • मांस आणि मासे सर्वोत्तम उकडलेले किंवा बेक केले जातात.
  • तळलेल्या पदार्थांचे सेवन कमीत कमी करा.
  • फॅटी डुकराचे मांस आणि कोकरू वगळणे किंवा फार क्वचितच खाणे चांगले आहे.
  • दर आठवड्याला दहापेक्षा जास्त अंडी खाऊ नका.
  • तांदूळ, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट वापरण्याची खात्री करा - हे उत्कृष्ट शोषक आहेत जे विष आणि विषारी पदार्थ रेंगाळू देणार नाहीत.
  • अधिक हिरव्या भाज्या, ताज्या भाज्या आणि फळे, तसेच prunes, sauerkraut आणि seaweed खा. या उत्पादनांचा सौम्य रेचक प्रभाव असतो आणि आतड्यांमधील हानिकारक सूक्ष्मजीवांच्या विकासास प्रतिबंध होतो.
  • दररोज गॅसशिवाय किमान 2 लिटर शुद्ध पाणी प्या, हर्बल टी. कॉफीचा वापर कमी केला पाहिजे. दिवसातून 2 कपपेक्षा जास्त मजबूत कॉफी पिऊ नका.
  1. वयाची पर्वा न करता, वाईट सवयींपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा (धूम्रपान, संगणक किंवा टीव्हीसमोर खाणे). हे निरोगी आहाराचा प्रभाव कमी करते.
  2. रात्री किमान सात तास झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपण्यापूर्वी खोलीत हवेशीर करा.
  3. आणखी हलवा. शक्य असल्यास, वाहतूक वापरू नका, परंतु पायी प्रवास करा. त्यामुळे अतिरिक्त पाउंड आणखी वेगाने जातील.
  4. छंदांसाठी अधिक वेळ द्या. हे खाण्याच्या वेडाच्या इच्छेपासून देखील एक मोठे विचलित आहे.
  5. चांगली बॉडी क्रीम खरेदी करा आणि प्रत्येक शॉवरनंतर वापरा. हे तुमच्या त्वचेला जास्त ओलावा कमी होण्यापासून वाचवेल आणि तिला एक निरोगी लुक देईल.
  6. चहाचे वेगवेगळे मिश्रण वापरून पहा (उदा. काळा चहा + चमेली + स्ट्रॉबेरी). हे मधाने शक्य आहे, परंतु केवळ साखरेशिवाय आणि चाव्याव्दारे मिठाईशिवाय. चहा अनपेक्षित भूक कमी करण्यास आणि उत्साही होण्यास मदत करते.
  7. जेवताना, फक्त अन्नावर लक्ष केंद्रित करू नका. हे तुम्हाला जास्त खाण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
  8. वजन कमी करण्यासाठी घाई करू नका: वजन जितके कमी होईल तितके अधिक विश्वासार्ह परिणाम.
  9. लक्षात ठेवा की योग्य पोषण हा आहार नाही तर जीवनाचा आदर्श आहे.

पोषणतज्ञांचे मत

योग्य वजन कमी करणे म्हणजे आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करणे आणि योग्य पोषण हा त्याचा पाया आहे.एक सार्वत्रिक उपाय आहे जो प्रत्येकाला अपवाद न करता वजन कमी करण्यास मदत करतो आणि आज आपण त्याबद्दल बोलू.

क्लिनिकल चित्र

वजन कमी करण्याबद्दल डॉक्टर काय म्हणतात

वैद्यकशास्त्राचे डॉक्टर, प्रोफेसर रायझेन्कोवा S.A.:

मी अनेक वर्षांपासून वजन कमी करण्याच्या समस्येचा सामना करत आहे. स्त्रिया बहुतेकदा त्यांच्या डोळ्यांत अश्रू घेऊन माझ्याकडे येतात, ज्यांनी सर्वकाही प्रयत्न केले, परंतु एकतर कोणताही परिणाम झाला नाही किंवा वजन सतत परत येत आहे. मी त्यांना शांत होण्याचा, आहारावर जाण्याचा आणि जिममध्ये कठोर व्यायाम करण्याचा सल्ला देत असे. आज एक चांगला मार्ग आहे - एक्स-स्लिम. तुम्ही ते फक्त पौष्टिक पूरक म्हणून घेऊ शकता आणि आहार आणि शारीरिक आहाराशिवाय पूर्णपणे नैसर्गिक पद्धतीने दर महिन्याला 15 किलो वजन कमी करू शकता. भार हा एक पूर्णपणे नैसर्गिक उपाय आहे जो प्रत्येकासाठी योग्य आहे, लिंग, वय किंवा आरोग्य स्थिती विचारात न घेता. याक्षणी, आरोग्य मंत्रालय "चला रशियाच्या लोकांना लठ्ठपणापासून वाचवूया" ही मोहीम राबवत आहे आणि रशियन फेडरेशन आणि सीआयएसमधील प्रत्येक रहिवासी औषधाचे 1 पॅकेज प्राप्त करू शकतात. विनामूल्य

अधिक जाणून घ्या >>

निरोगी वजन कमी करण्याचे सिद्धांत या योग्य आहारावर आधारित आहे आणि फक्त एका वाक्यांशात सारांशित केले जाऊ शकते: वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही स्वतःला उपाशी राहू नका. बर्याच आहारांमध्ये तीव्र आहार प्रतिबंध आहेत ज्यामुळे निःसंशयपणे वजन कमी होईल. पण ते उपयुक्त आहे का, हा प्रश्न खूप वादग्रस्त आहे.

कोणताही, अगदी नवीन आणि अत्याधुनिक आहार एका साध्या सूत्रावर आधारित आहे: जर आपण बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्या तर वजन वाढणे ही केवळ वेळेची बाब असेल. याउलट, जर अन्नाने भरून काढल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न झाल्या तर तुमचे वजन निःसंशयपणे कमी होईल.

प्राप्त करणे आणि बर्न करणे यामधील फरक जितका जास्त असेल तितक्या वेगाने तुम्ही स्लिमर बनू शकाल. परंतु ही एक अतिशय सोपी योजना आहे आणि वजन योग्यरित्या कसे कमी करावे हे शोधण्यासाठी, आम्हाला त्याचा अधिक तपशीलवार विचार करणे आवश्यक आहे.

योग्य वजन कमी करणे

प्रथम तुम्हाला लठ्ठपणा कशामुळे झाला याचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे. कदाचित तुम्हाला गोड, पीठ किंवा भाजलेले पदार्थ आवडतील. किंवा कदाचित तुम्ही क्वचितच भरपूर खात असाल किंवा तुमच्याकडे कामावर जेवायला वेळ नसेल आणि या सगळ्याची भरपाई मनापासून जेवण आणि मध्यरात्री स्नॅक्सने करा. परंतु अशा मुली देखील आहेत ज्यांना परिपूर्णतेचा वारसा मिळाला आहे आणि त्यांच्याबरोबर चयापचय मंद आहे. तुम्ही कोणत्या गटाशी संबंधित आहात हे स्वतःच ठरवा आणि यामुळे तुम्हाला भविष्यात वजन कमी करण्याची योग्य योजना तयार करण्यात मदत होईल.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे तुमची आवडती ट्रीट पूर्णपणे नाकारणे असा होत नाही, स्वतःला अशा आनंदापासून वंचित का ठेवा. परंतु सर्वकाही संयमात असावे.

चला व्यावहारिक भागाकडे जाऊया आणि आरोग्यास हानी न करता वजन कसे कमी करावे ते शोधूया.

आमचे वाचक लिहितात

विषय: डाएटिंग न करता 18 किलो वजन कमी केले

प्रेषक: ल्युडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

प्रति: taliya.ru प्रशासन


नमस्कार! माझे नाव ल्युडमिला आहे, मला तुमच्याबद्दल आणि तुमच्या साइटबद्दल कृतज्ञता व्यक्त करायची आहे. शेवटी, मी अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होऊ शकलो. मी सक्रिय जीवनशैली जगतो, लग्न केले, जगलो आणि प्रत्येक क्षणाचा आनंद घ्या!

आणि इथे माझी कथा आहे

मी लहान असल्यापासून, मी खूप जाड मुलगी होते, मला शाळेत नेहमी चिडवले जायचे, शिक्षकही मला भडक म्हणायचे... हे विशेषतः भयंकर होते. जेव्हा मी विद्यापीठात प्रवेश केला तेव्हा त्यांनी माझ्याकडे लक्ष देणे पूर्णपणे बंद केले, मी शांत, कुख्यात, जाड मूर्ख बनले. मी काय वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केला नाही ... आणि आहार आणि सर्व प्रकारच्या ग्रीन कॉफी, लिक्विड चेस्टनट, चोकोस्लिम्स. मला आता आठवत नाही, पण या सर्व निरुपयोगी कचऱ्यावर मी किती पैसे खर्च केले ...

जेव्हा मी चुकून इंटरनेटवरील एका लेखावर अडखळलो तेव्हा सर्व काही बदलले. या लेखाने माझे आयुष्य किती बदलले आहे याची तुम्हाला कल्पना नाही. नाही, विचार करू नका, वजन कमी करण्याची कोणतीही शीर्ष-गुप्त पद्धत नाही, जी संपूर्ण इंटरनेटने भरलेली आहे. सर्व काही साधे आणि तार्किक आहे. फक्त 2 आठवड्यात मी 7 किलो वजन कमी केले. एकूण 2 महिन्यांसाठी 18 किलो! ऊर्जा आणि जगण्याची इच्छा होती, मी माझे गाढव पंप करण्यासाठी जिमसाठी साइन अप केले. आणि हो, शेवटी मला एक तरुण सापडला जो आता माझा नवरा झाला आहे, माझ्यावर वेडेपणाने प्रेम करतो आणि मी पण त्याच्यावर प्रेम करतो. इतकं गोंधळून लिहिल्याबद्दल क्षमस्व, मला फक्त भावनांवर सगळं आठवतंय :)

मुलींनो, ज्यांच्यासाठी मी सर्व प्रकारचे आहार आणि वजन कमी करण्याचे तंत्र वापरून पाहिले, परंतु तरीही मी जास्त वजन कमी करू शकलो नाही, 5 मिनिटे काढा आणि हा लेख वाचा. मी वचन देतो की तुम्हाला पश्चात्ताप होणार नाही!

लेखावर जा>>>

आम्हाला काय हवे आहे

जर तुम्ही योग्य वजन कमी करण्याचा निर्धार केला असेल, तर पहिली गोष्ट म्हणजे स्वयंपाकघर स्केल खरेदी करणे. मला अनेकदा व्यावसायिक ऍथलीट्सशी संवाद साधावा लागला ज्यांनी स्पर्धांपूर्वी स्वतःला कोरडे केले (थोड्या वेळात खूप वजन) आणि ते सर्व हे छोटे इलेक्ट्रॉनिक सहाय्यक वापरतात. त्याशिवाय, आपण योग्य मार्गावर आहात की नाही हे शोधण्यासाठी आहाराचे विश्लेषण करणे केवळ अशक्य आहे आणि त्याहूनही अधिक.

कॅलरी मोजणे हे एक कंटाळवाणे आणि नियमित काम आहे. परंतु हे किमान पहिल्या दोन आठवड्यांत केले पाहिजे. या वेळी, आपण आहाराचे विश्लेषण कसे करावे, डोळ्याद्वारे भागांचे आकार कसे ओळखावे आणि प्रत्येक कॅलरीची किंमत कशी शोधावी हे शिकाल.

आम्हाला एक नोटबुक देखील आवश्यक आहे. हे असे खंडित केले पाहिजे:

टेबल: अन्न लॉग

या साध्या तक्त्यावरून हे दिसून येते की दैनंदिन आहारात केवळ 1307 कॅलरीज होती, जरी आम्ही विविध प्रकारचे खाल्ले आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्राप्त केली. मोठे चित्र पाहण्यासाठी, आपल्याला एका आठवड्यासाठी आहार तयार करणे आणि त्याचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

लक्षात ठेवा: कॅलरी हे उर्जेचे उपाय आहेत जे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे बनलेले असतात. प्रथिनांपासून 300 कॅलरीज आणि साध्या कार्बोहायड्रेट्समधून 300 कॅलरीज खाणे समान गोष्ट नाही. जर पूर्वीचे दीर्घकाळ पचले गेले, आपल्याला दीर्घकाळ ऊर्जा प्रदान करते, तर नंतरचे त्वरित रक्तप्रवाहात शोषले जातात, ज्यामुळे इन्सुलिन सोडले जाते आणि चरबी जमा होते. ही संकल्पना स्पष्टपणे समजून घेतली पाहिजे.

ही सगळी गणिते का करायची? आपण अंदाजे दैनंदिन कॅलरी वापराची गणना केल्यानंतर, आपल्याला परिणामी आकृतीमधून दैनंदिन आहारातील एकूण कॅलरी सामग्री वजा करणे आवश्यक आहे आणि परिणामी मूल्य सकारात्मक असावे (आपल्याला अजूनही शालेय गणित आठवते). तरच तुमचे वजन कमी होईल. वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहारामध्ये देखील आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरी असू शकतात - या प्रकरणात, आहार कमी करा.

(मॉड्युल कॅलरी आवश्यक कॅल्क्युलेटर)

योग्य वजन कमी करण्यासाठी सामान्य तत्त्वे

ज्यांना सतत एक गंभीर परिणाम मिळवायचा आहे त्यांच्यासाठी, तुम्हाला खालील तत्त्वे लक्षात ठेवणे आणि शिकणे आवश्यक आहे:

तुमची जीवनशैली बदला आणि अल्पकालीन आहार वापरू नका.असे आहार जलद वजन कमी करण्यासाठी योगदान देतात, परंतु जेव्हा ते रद्द केले जातात तेव्हा गमावलेले वजन परत येते. वजन कमी होणे क्रमप्राप्त असावे. आठवड्यातून एक किंवा दोन पौंड कमी करणे हा एक आरोग्यदायी पर्याय मानला जातो आणि योग्य पोषण ही मोठी मदत होईल.