एक शक्तिशाली प्रेस तयार करा. abs कसे तयार करावे: पुरुषांसाठी घरी प्रेससाठी व्यायाम. अतिरिक्त उपकरणांसह व्यायाम: फिटबॉल आणि रोलर

असे मानले जाते की पोटावरील सहा पॅकच्या मालकांनी त्यांचे स्वरूप साध्य करण्यासाठी बरेच प्रयत्न केले आहेत. पण जर त्यांनी सोप्या नियमांचे पालन केले ज्याने त्यांना सुंदर ऍब्स तयार करण्यात मदत केली? फक्त काही प्रभावी शिफारशी आणि त्यांचे पालन कोणालाही प्रेसला हवासा वाटणारा क्यूब्सपर्यंत पोहोचवण्यास मदत करेल!

आत्म-संरक्षणासाठी आधुनिक साधन म्हणजे कृतीच्या तत्त्वांमध्ये भिन्न असलेल्या वस्तूंची प्रभावी यादी. सर्वात लोकप्रिय ते आहेत ज्यांना खरेदी आणि वापरण्यासाठी परवाना किंवा परवानगी आवश्यक नाही. IN ऑनलाइन स्टोअर Tesakov.com, आपण परवान्याशिवाय स्व-संरक्षण उत्पादने खरेदी करू शकता.

एबी प्रशिक्षणाभोवती अनेक मिथक आहेत. बहुधा तेच दोषी आहेत की मौल्यवान क्यूब्स केवळ थोड्या लोकांनाच कर्ज देतात. जेणेकरुन तुम्ही या रेकवर पाऊल ठेवू नका, आम्ही त्यांना तपशीलवार स्पष्टीकरणासह सूचीबद्ध करू.

समज १.प्रेससाठी व्यायाम कंबरमधून चरबी काढून टाकेल

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की जर चरबीचे साठे विशिष्ट ठिकाणी असतील (उदाहरणार्थ, पोटावर), तर हे क्षेत्र व्यायामाने केले पाहिजे. खरं तर, चरबीचे साठे हळूहळू संपूर्ण शरीरातून काढून टाकले जातात, कारण आपण मिळवण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करता.

जर तुमचे वजन जास्त असेल तर ओटीपोटाचे स्नायू दर्शविणे इतके अवघड का आहे? पुरुषांसाठी ओटीपोटाच्या चरबीचा कपटीपणा असा आहे की चरबीयुक्त ऊतक पोटावर जमा झालेल्या सर्वांमध्ये प्रथम आहे, परंतु शेवटी अदृश्य होते!

शरीरातील चरबी काही नसून साठवलेली ऊर्जा असते. तुमचे कार्य शरीराला ही संचयित ऊर्जा वापरण्यास भाग पाडणे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी फक्त abs प्रशिक्षण ही वाईट कल्पना का आहे? खरं तर, कॅलरी बर्न करण्याच्या दृष्टीने पोटाचे व्यायाम कमी खर्चाचे असतात. उदाहरणार्थ, प्रवण स्थितीतून 20 सिट-अप फक्त 7 कॅलरीज बर्न करतात, तर मॅकडोनाल्डच्या बिग मॅकमध्ये अंदाजे 570 कॅलरीज असतात. हे अन्न जाळण्यासाठी तुम्हाला किती वाढ करावी लागेल हे मोजण्याचा प्रयत्न देखील करू नका.

निष्कर्ष: केवळ ओटीपोटाचा व्यायाम तुम्हाला अतिरिक्त चरबीपासून वाचवू शकत नाही.

फास्ट फूड उत्पादनांव्यतिरिक्त आणखी बरेच उच्च-कॅलरी पदार्थ आहेत, जे जर तुम्हाला तुमचे क्यूब्स चरबीच्या थराखाली लपून राहू नयेत असे वाटत असेल तर तुम्ही ते टाळावे. अरे नाही, पुन्हा आहार! किंबहुना, अस्वास्थ्यकर पदार्थ टाळणे हे एक निर्बंध किंवा विशिष्ट आहार म्हणून घेतले जाऊ नये - हे केवळ आरोग्याच्या दिशेने एक जाणीवपूर्वक पाऊल आहे जे आपण दररोज घेतले पाहिजे आणि त्याचा आनंद घ्यावा.

समज 2.प्रेस पंप करण्यासाठी आपल्याला मोठ्या संख्येने पुनरावृत्तीची आवश्यकता आहे

पोटाचे स्नायू आपल्या शरीरातील उर्वरित स्नायूंपेक्षा वेगळे नाहीत आणि त्यानुसार, त्यांच्या प्रशिक्षणाची तत्त्वे अंदाजे समान असतील (पहा). आपण मोठे होण्यासाठी 100 बायसेप कर्ल करत नाही. मग पोटाच्या स्नायूंना याची गरज का आहे? आपण इतर स्नायू गटांसाठी (15 पेक्षा जास्त नाही) पुनरावृत्तीची संख्या प्रेससाठी देखील सत्य आहे.

जर व्यायाम सोपे असेल, म्हणजे तुम्ही 15-20 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकता, तर तुम्हाला व्यायाम अशा प्रकारे करणे आवश्यक आहे की ते गुंतागुंतीचे होईल. अन्यथा, तुम्ही पोटाच्या सहनशक्तीचे प्रशिक्षण द्याल, जे ठीक आहे, परंतु आमच्या ध्येयापर्यंत नाही. स्नायूंना स्पष्ट रेखांकन मिळण्यासाठी, मग ते प्रेसचे स्नायू असोत, त्यांना व्हॉल्यूम देणे आवश्यक आहे, आणि कठोर न बनवता.

समज 3.पोटाच्या स्नायूंना दररोज व्यायाम करणे आवश्यक आहे

खरं तर, ओटीपोटाच्या स्नायूंना आठवड्यातून 3 वेळा जास्त लोड करणे आवश्यक नाही. कमीतकमी, आपल्याला आपल्या स्नायूंना किमान एक दिवस विश्रांती देण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या शरीरातील बहुतेक स्नायूंप्रमाणे, पोटाचे स्नायू दोन प्रकारच्या तंतूंनी बनलेले असतात: जलद आणि हळू. अर्थात, सर्वप्रथम, आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना सहनशक्तीच्या कामासाठी डिझाइन केलेले आहे, ज्यामध्ये बराच काळ पवित्रा राखणे समाविष्ट आहे, ज्यासाठी मंद स्नायू तंतू जबाबदार आहेत. जलद तंतू आपल्याला तीक्ष्ण प्रयत्न करण्याची परवानगी देतात. असे स्नायू तंतू सहजपणे (धीमे तंतूंच्या तुलनेत) प्रशिक्षणामुळे त्यांचे प्रमाण वाढवण्यास सक्षम असतात. Abs व्यायाम या विशिष्ट प्रकारचे फायबर विकसित करतात (अर्थातच योग्य दृष्टिकोनाने).

समज 4.प्रेस पंप करण्यासाठी, काही व्यायाम पुरेसे आहेत

खरं तर, तुम्ही जितके अधिक वैविध्यपूर्ण व्यायाम कराल तितके चांगले आणि जलद परिणाम मिळू शकतात. हे केवळ एक प्रोग्राम वापरल्यास, ओटीपोटाचे स्नायू भार आणि केलेल्या व्यायामांशी त्वरीत जुळवून घेतात या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

समज 5.फक्त पोटाचे व्यायाम करून, आहाराकडे दुर्लक्ष करून, अॅनारोबिक व्यायाम आणि इतर शिफारसी, आपण चांगले परिणाम प्राप्त करू शकता.

तत्वतः, जर तुमचे वजन जास्त नसेल, तुम्ही जास्त खात नसाल आणि तुमची दैनंदिन शारीरिक हालचाल आधीच जास्त असेल तर हे शक्य आहे. तथापि, cherished "क्यूब्स" साठी सर्वात प्रभावी संघर्ष जर तुम्ही सर्व दिशांना मारलात तर होईल. मग परिणाम तुमची वाट पाहत राहणार नाही.

सुंदर प्रेसचा मार्ग कोठे सुरू करायचा?

आपण एक ध्येय सेट करून प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. कुठेतरी जाण्यासाठी, आपल्याला कुठे जायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे. येथे मुख्य गोष्ट विशिष्ट असणे आवश्यक आहे: तुमचे ध्येय जितके अधिक विशिष्ट असेल तितके तुम्ही ते साध्य करण्याची शक्यता जास्त आहे. स्वतःला असे म्हणणे पुरेसे नाही: "मला एक सुंदर आकृती हवी आहे." ही संकल्पना खूप अस्पष्ट आहे. परंतु जर तुम्ही एका सुंदर प्रेसचा फोटो घेतला आणि स्वत: ला सांगा की तुम्हाला समान परिणाम प्राप्त करायचे आहेत, तर ते बिंदूच्या जवळ असेल. तुमच्या ध्येयाच्या सतत स्मरणासाठी, तुम्ही हा फोटो एका प्रमुख ठिकाणी टांगू शकता. ते तुमचेच असेल अंतिम ध्येय.

त्याच वेळी, व्याख्या करणे आवश्यक आहे मध्यवर्तीआणि अल्पकालीन ध्येय. अल्प-मुदतीचे उद्दिष्ट असे काहीतरी असू शकते, "मला प्रशिक्षण पद्धतीत प्रवेश घ्यायचा आहे, माझे पोषण सुधारायचे आहे आणि इतर गोष्टी ज्या मला मध्यवर्ती ध्येयापर्यंत पोहोचवतील."

इंटरमीडिएट ध्येयासाठी, तुम्ही विशिष्ट बॉडी पॅरामीटर (उदाहरणार्थ, कंबरेचा आकार किंवा वजन) निवडू शकता जे तुम्हाला काटेकोरपणे दिलेल्या वेळेत साध्य करायचे आहे.

मूलभूत ओटीपोटाचे व्यायाम

आपल्या वर्गाच्या सुरूवातीस, व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्राकडे लक्ष देणे महत्वाचे आहे - हे भविष्यातील स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि प्रगतीसाठी आधार आहे. गुदाशय ओटीपोटाच्या वरच्या आणि खालच्या भागांसाठी तसेच ओटीपोटाच्या बाह्य आणि अंतर्गत तिरकस स्नायूंसाठी मूलभूत व्यायामासह प्रारंभ करणे योग्य आहे. कॉम्प्लेक्सचा शेवटचा व्यायाम पाठीच्या अंतर्गत लांब स्नायूंना बळकट करण्यासाठी डिझाइन केला आहे.

व्यायाम 1 "प्रवण स्थितीत वाकलेले पाय उठणे"

व्यायाम 2 "प्रवण स्थितीतून धड बाजूला करणे"

व्यायाम 3 "प्रवण स्थितीतून वरचा धड वर करणे"

व्यायाम 4 "पोटावर पडलेले विरुद्ध पाय आणि हात वर करणे"

प्रशिक्षण कार्यक्रम

हे व्यायाम एका कॉम्प्लेक्समध्ये केले पाहिजेत, म्हणजे एकामागून एक, त्यांच्यामध्ये 5 सेकंदांपेक्षा जास्त ब्रेक होऊ शकत नाही. योग्य व्यायाम तंत्राकडे लक्ष देऊन आठवड्यातून 3 वेळा प्रशिक्षण द्या.

• वर्कआउट करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा. वॉर्म-अप आपल्या स्नायूंना उबदार करते, त्यांना दुखापतींपासून संरक्षण करते आणि पुढील तणावासाठी तयारी करते, स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढवते, त्यांचे पोषण करते आणि आपल्याला पुढील प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देते;
• व्यायामादरम्यान, आपल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना (म्हणजे, प्रेस आणि इतर नाही) सतत तणावात ठेवा;
• मोठेपणा, हालचालीचा वेग आणि आपल्या कृतींची शुद्धता पहा. दुसऱ्या शब्दांत, व्यायामाच्या तंत्राचे अनुसरण करा. पुनरावृत्तीची प्रतिष्ठित संख्या पूर्ण करण्यासाठी धक्के वापरण्याची आणि मजल्यावरील रीबाउंड करण्याची आवश्यकता नाही. प्रमाणापेक्षा गुणवत्ता महत्त्वाची!;
• एका दृष्टिकोनाची पुनरावृत्ती करताना विश्रांती घेऊ नका;
• श्वास घ्यायला विसरू नका. व्यायाम करताना श्वास रोखून न ठेवण्याचा प्रयत्न करा;
• काम करत असलेल्या स्नायूवर आपले लक्ष केंद्रित करा. जर तुम्ही खालच्या ऍब्सला प्रशिक्षण देत असाल तर तुमचे लक्ष या क्षेत्राकडे द्या. व्यायामादरम्यान ते कसे केले जाते हे आपल्याला जाणवले पाहिजे. हे योग्य हालचालीचे तंत्र अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यास, स्नायूंना वेगळे करण्यास आणि सहायक स्नायूंपासून तणाव दूर करण्यास मदत करते.

घरी Abs कसरत योजना

आपण मूलभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्ण केला असल्यास, आपण अधिक जटिल कॉम्प्लेक्समध्ये जाऊ शकता. नवीन वर्कआउट प्रोग्रामवर जाण्यापूर्वी, प्रत्येक कॉम्प्लेक्समधून स्वतंत्रपणे कार्य करा जेणेकरून आपण अचूक अंमलबजावणी तंत्राचे उल्लंघन न करता व्हिडिओपासून सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत व्यायाम सहजपणे पूर्ण करू शकता.

म्हणून, जर तुम्ही या कॉम्प्लेक्समध्ये प्रभुत्व मिळवले असेल तर तुम्ही प्रशिक्षण योजनेवर जाऊ शकता. प्रशिक्षण योजना सोपी आहे: त्याच दिवशी आम्ही 2-3 मिनिटांच्या ब्रेकसह सलग दोनदा एक कॉम्प्लेक्स करतो, दुसर्या दिवशी आम्ही दुसरा कॉम्प्लेक्स देखील करतो, प्रशिक्षणाच्या तिसऱ्या दिवशी तिसरा कॉम्प्लेक्स करतो. वर्तुळात चालू आहे. आठवड्यातून 3 वेळा किंवा प्रत्येक इतर दिवशी सराव करा (मुख्य गोष्ट म्हणजे वर्कआउट्समध्ये किमान एक दिवसाचे अंतर आहे).

कॉम्प्लेक्स №1

जटिल №2

जटिल №3

स्रोत:

1. ब्रुन्गार्ड के."आदर्श प्रेस" - एमएन.: एलएलसी "पॉपपुरी", 2003. - 208 पी.

नमस्कार!! तुम्ही बॉडीबिल्डर नसल्यास काही फरक पडत नाही. आज आपण ज्यावर काम करणार आहोत तो केवळ हृदयस्पर्शीच नाही तर प्रत्येकाच्या आणि प्रत्येकाच्या स्वप्नांचा विषय आहे! आणि बहुतेक प्रकरणांमध्ये, हे आळशीपणा आहे जे ध्येय साध्य करण्यात अडथळा बनते.

चला तर्क करूया: सपाट - मुलींसाठी सुंदर आणि सेक्सी, चौकोनी तुकडे - धैर्यवान, मुलांसाठी ऍथलेटिक. ते काय आहे याबद्दल काही अंदाज आहे? बरोबर! आज आपण जिमला न जाता कमीत कमी वेळेत प्रेस टू क्यूब्स कसे पंप करायचे ते एकत्र शिकू.

परंतु सर्व प्रथम, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की मजबूत, विकसित उदर स्नायू, सौंदर्याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीरावर महत्त्वपूर्ण, सकारात्मक प्रभाव पाडतात. त्यांच्या शारीरिक स्थानामुळे, रेक्टस एबडोमिनिस स्नायू, जे प्रेस आहे, त्यांच्या पोकळीत स्थित अंतर्गत अवयव धरून ठेवतात आणि सरळ स्थितीत देखील योगदान देतात.

तसे, म्हणूनच प्रशिक्षणासाठी, पुरुषासाठी आणि कोणत्याही मुलीसाठी, डेडलिफ्टसारखे मूलभूत सामर्थ्य व्यायाम अत्यंत उपयुक्त आहेत. परंतु आज आम्ही घरी प्रशिक्षण देतो, याचा अर्थ आम्ही व्यावहारिकरित्या कोणत्याही उपकरणांशिवाय व्यवस्थापित करू. पण ते कमी प्रभावी आहे असे कोण म्हणाले?

आपण आळशी नसल्यास, कसून, सर्वसमावेशकपणे, योग्यरित्या व्यायाम करा, तर मी वचन देतो: गहन प्रशिक्षणाच्या आठवड्यात, आपण स्वतः आरशात स्पष्ट प्रगती पहाल. चला तर मग सुरुवात करूया का?

आम्ही पोटाशी लढतो

तत्वतः, प्रत्येकाकडे कमी-अधिक प्रमाणात रिलीफ प्रेस असते, अगदी पोट-पोट असलेल्या व्यक्तीलाही - अशा गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूंची रचना आणि आकार असतात. परंतु प्रत्येकाकडे ते दिसत नाही ही वस्तुस्थिती दिसून येते - येथे फक्त स्वत: ला दोष देणे बाकी आहे: कुपोषण, एक बैठी जीवनशैली आणि परिणामी, त्वचेखालील चरबी, जी त्याच्या जाड थराखाली सर्व अडथळे लपवते.

म्हणून, cherished चौकोनी तुकडे साध्य करण्यासाठी पहिली गोष्ट म्हणजे पोट काढून टाकणे. आणि इथेच तुम्हाला कठोर परिश्रम करावे लागतील.

प्रथम योग्य पोषण आहे. चरबी पूर्णपणे वगळण्यात आली आहे. कार्बोहायड्रेट्सपैकी, आम्ही फक्त तृणधान्ये सोडतो: बकव्हीट, तांदूळ, कोंडा असलेली ब्रेड आणि सर्वसाधारणपणे कोंडा आणि सर्व काही शक्यतो ताजे असते. परंतु प्रथिने जास्त असू शकतात आणि असावीत: कुक्कुट मांस, मासे, वासराचे मांस, अंडी इ.

दुसरा कार्डिओ आहे. तुम्ही कितीही आळशी असलात तरीही, जर तुम्हाला ओटीपोटात जास्त गोलाकारपणा प्रभावीपणे हाताळायचा असेल तर तुम्हाला घाम गाळावा लागेल. सर्वात चांगली गोष्ट म्हणजे सकाळी धावणे. बरं, किमान बाइक चालवा. बाहेर जायची इच्छा नाही? एक व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिल खरेदी करा आणि तुम्ही घरी कार्डिओ करू शकता. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे कार्डिओ वर्कआउट्स सर्वात प्रभावी आहेत. याचा अर्थ असा आहे की आपण त्यांच्या मदतीने प्रभावीपणे आणि त्वरीत पोट काढून टाकू शकता आणि इतर समस्या क्षेत्र "कमी" करू शकता. आणि अशा उपक्रमांचे किती फायदे आहेत!

मला आशा आहे की आपणास हे समजले असेल की पोट आणि अतिरिक्त पाउंड विरूद्धच्या लढ्यात, आहार आणि कार्डिओ अपरिहार्य आहेत. पण आमचा व्यवसाय पोटाचा आहे. आणि आज आपल्याला क्यूब्सची गरज आहे. म्हणून, व्यायामाचा एक संच परिभाषित करूया जे आपल्याला निश्चितपणे प्रत्येक इतर दिवशी करावे लागेल.

बहुतेक आम्ही घरी करू, आडव्या पट्टीवर काहीतरी. तयार?

आम्ही प्रेसला प्रशिक्षण देतो

तर, प्रेससाठी पहिला, स्पष्टपणे आणि अपरिहार्य व्यायाम म्हणजे अर्थातच वळणे. शिवाय, त्यांना सुरुवातीपासूनच शरीराच्या बाजूकडील रोटेशनसह एकत्र करणे चांगले आहे, कारण प्रेस क्यूब्स तिरकस ओटीपोटाच्या स्नायूंशी परिपूर्ण सुसंगत असतात.

तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर लक्ष ठेवून करा. मी 30 पुनरावृत्तीच्या 3 संचांची शिफारस करतो. जर ते आपल्यासाठी सोपे असतील तर अतिरिक्त भार वापरा: बारबेल किंवा डंबेलमधून पॅनकेक.

वळणाची अधिक जटिल, परंतु प्रभावी आवृत्ती ही बसलेल्या स्थितीतून आहे. मूळ समान आहे - मजला वर प्रसूत होणारी सूतिका. फक्त यावेळी, आपले गुडघे वाकवा आणि बहुधा, आपल्याला त्यांचे निराकरण करावे लागेल - हे करण्यासाठी, आर्मचेअर किंवा सोफ्यावर जा आणि त्याखाली आपले मोजे ठेवा.

संच आणि पुनरावृत्तीची संख्या समान आहे. सोपे - फक्त वजन वापरा.

संपूर्ण प्रेससाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम म्हणजे सायकल. तुम्हाला हे नक्कीच माहित असेल, परंतु बरेच लोक ते चुकीच्या पद्धतीने करतात. हे शक्य तितके प्रभावी करण्यासाठी, प्रथम, तुम्हाला तुमचे पाय देखील हलवावे लागतील, सायकलिंगचे अनुकरण करणे, म्हणजे पेडल्सवर दबाव आणणे आणि दुसरे म्हणजे, तुमच्या पायांच्या हालचालींच्या समांतर,

पोटाच्या स्नायूंच्या प्रयत्नाने तुम्ही खांद्याच्या कमरपट्ट्याचे क्षेत्र उचलले पाहिजे. डोक्याच्या मागच्या बाजूला हात लॉक केलेले आहेत, परंतु त्याच वेळी, अंमलबजावणीच्या प्रक्रियेत, आपण आपल्या उजव्या कोपराने डाव्या गुडघ्याला स्पर्श करता, उजव्या गुडघ्याला डाव्या बाजूने स्पर्श करता.

खालच्या प्रेसवर कामावर जोर देण्यासाठी, आपल्याला फक्त आपले पाय उचलण्याची आवश्यकता आहे, परंतु उच्च. जर तुम्ही हे मजल्यावर करत असाल, तर या प्रकारे: झोपा, शरीराच्या बाजूने हात जमिनीवर देखील ठेवा, सरळ पाय वर करा, गुडघ्यांमध्ये अजिबात न वाकण्याचा प्रयत्न करा, 90 ° च्या कोनापर्यंत, कदाचित कमी, म्हणजे अधिक मजबूत.

वाढविले, कमी केले - ते खरे तर संपूर्ण प्रशिक्षण आहे.

परंतु जर तुम्हाला व्यायाम खरोखर प्रभावी व्हायचा असेल, तर तो एकतर आडव्या पट्टीवर करणे चांगले. सार समान आहे, आपण पट्ट्यांवर हात ठेवलात किंवा क्रॉसबारवर टांगले तरीही - आम्ही आमचे पाय वर करतो. तद्वतच, ते पूर्णपणे सरळ आहेत, कोन देखील सरळ आहे किंवा आम्ही आमचे मोजे क्रॉसबारवर ताणतो, जर स्ट्रेच परवानगी देत ​​​​असेल, तर तुम्ही अजूनही शीर्षस्थानी राहू शकता आणि काही सेकंद रेंगाळू शकता. एक सोपा पर्याय गुडघे वाकलेला आहे. पण नंतर ते वर उचलण्याचा प्रयत्न करा - जेणेकरून तुमचे गुडघे खालच्या छातीला स्पर्श करतील.

तसे, क्षैतिज पट्टीवर असा व्यायाम करणे विशेषतः प्रभावी होते, म्हणजे वळणे, आळीपाळीने गुडघे डावीकडे, सरळ, उजवीकडे वाढवणे आणि असेच वर्तुळात. आणि जर तुमचे अन्न प्रथिने समृद्ध असेल आणि तुम्ही आळशी नसाल तर मी हमी देतो की लवकरच तुमचे एब्स हे बहुप्रतिक्षित 6 चौकोनी तुकडे आणि तळाशी 2 त्रिकोण असतील.

घरी, वरच्या आणि खालच्या दोन्ही प्रेससाठी स्वत: ला फोल्ड करणे हा एक अद्भुत व्यायाम आहे. काहींना, हे "पेनकाईफ" म्हणून परिचित असू शकते. तत्वतः, एक योग्य नाव, कारण तुम्हाला खरोखर अर्धा दुमडणे आवश्यक आहे.

जमिनीवर झोपा. त्याच वेळी, आपले हात वर पसरवून आपले सरळ पाय आणि धड वर करा. मी लगेच म्हणेन की अपुरी तयारीसाठी, हा सर्वात सोपा व्यायाम नाही आणि तो अचूकपणे करणे शक्य होणार नाही, परंतु याचा अर्थ असा नाही की त्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकते: अडचण अशी आहे की आदर्श शीर्ष बिंदू आहे. नाकाने गुडघ्यांना स्पर्श करणे. आपण स्वत: ला समजता की कमकुवतपणे विकसित होणे आवश्यक नाही, परंतु ते पाठीच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे ताणते आणि प्रेस मजबूत करते. म्हणून, शारीरिकदृष्ट्या अधिक तयारीसाठी, मी आपल्या पायांमध्ये डंबेल धरण्याची शिफारस करतो.

तसे, "होल्ड" बद्दल! प्रेस मजबूत करण्यासाठी आणखी एक योग्य व्यायाम, प्रत्येक मुलीसाठी शिफारस केली जाते - धरून, सरळ आणि बाजूला. तसे, येथे केवळ ओटीपोटाचे स्नायूच गुंतलेले नाहीत.

तुम्ही पुश-अप्स करणार असाल तशी सुरुवातीची स्थिती घ्या. बनू? फक्त आता हातांवर, म्हणजे तळवे, कोपरांवर लक्ष केंद्रित करू नका. सुरुवातीला, स्ट्रिंगच्या बाजूने सरळ करणे, 45 सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर वेळ वाढवा.

साइड होल्ड्स, मला वाटते की हे कसे करायचे ते तुम्ही स्वतः आधीच शोधून काढले आहे. परंतु फक्त बाबतीत: आपल्या बाजूला झोपा, एका हातावर किंवा त्याऐवजी कोपरवर लक्ष केंद्रित करा. आता तुमचे संपूर्ण शरीर घट्ट करा आणि सरळ करा.

45 सेकंद या स्थितीत धरून ठेवा, आणि नंतर, प्रगतीसह, वाढत्या प्रमाणात.

सर्वोत्तम व्यायाम

तत्वतः, हे व्यायाम तुमच्यासाठी घरी पोटाच्या स्नायूंना प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी पुरेसे असतील. जर तुम्ही सर्व काही बरोबर केले, डाएटिंग केले आणि फॅट बर्निंग कार्डिओ केले, तर एका आठवड्यात तुम्हाला त्याचा परिणाम जाणवेल, जो तुम्हाला आणखी तीव्र वर्कआउट्ससाठी प्रेरित करेल याची मला खात्री आहे. आणि तसे असल्यास, पोटातून आणखी जलद सुटका करण्यासाठी आमचा लेख "" वाचा. आणि तुम्ही दररोज एबीएस वर्कआउट देखील करू शकता, कारण हे स्नायू खूप लवकर बरे होतात.

अर्थात, तुम्हाला हे सर्व एकाच वेळी करण्याची गरज नाही. 2-3 व्यायाम निवडा आणि प्रत्येकाचे 3 संच करा. वेळोवेळी प्रशिक्षण बदलण्याची खात्री करा जेणेकरून स्नायूंना भारांची सवय होणार नाही.

शेवटी, मी एक लहान रहस्य उघड करीन. अमेरिकन शास्त्रज्ञांनी एक अभ्यास केला आणि स्पष्टपणे ठरवले की प्रेससाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम आपण घरी करू शकता ती सायकल आहे, परंतु मी तुम्हाला सुचवलेल्या आवृत्तीमध्ये - खांद्याच्या कंबरेच्या वळणासह.

विशेषत: तुमच्यासाठी, एक व्हिडिओ तयार केला गेला आहे ज्यात व्यायामाचा एक संच आहे ज्यामध्ये तुम्ही स्वतःच अचूक प्रेस करू शकता. स्वाभाविकच, प्रिय वाचकांनो, मी ते टाळू शकलो नाही आणि तुमच्यासमोर सादर करू शकत नाही. वाचा, पहा आणि सराव करा.

लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट अशी आहे की पोटातून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला खूप घाम गाळावा लागेल. त्यामुळे आळशीपणाचे कोणतेही प्रकटीकरण येथे वगळण्यात आले आहे. आणि जर, जॉगिंगच्या समांतर, आपण सक्रियपणे सामर्थ्य व्यायाम करत असाल, जे वळणे इत्यादी आहेत, तर चरबीच्या ठेवीचा काही भाग त्याच चौकोनी तुकड्यांमध्ये रूपांतरित केला जाईल, ज्यामुळे ते मोठे आणि अधिक अर्थपूर्ण बनतील.

व्यायाम करण्यासाठी योग्य तंत्र सुधारण्यासाठी आणि काही चिप्स शिकण्यासाठी जे तुम्हाला थोड्या वेळात प्रेस क्यूब्स मिळविण्यात मदत करतील, मी शिफारस करतो की तुम्ही स्वतःला चरण-दर-चरण व्हिडिओ कोर्ससह परिचित करा " परिपूर्ण प्रेसची रहस्ये".

आपल्या आरोग्याची काळजी घ्या, खेळासाठी जा. पुन्हा भेटू.

ओटीपोटाचे मजबूत स्नायू केवळ समुद्रकिनार्यावर मुलींना मोहित करण्यासाठीच नव्हे तर डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट्स दरम्यान शरीराच्या मधल्या भागाची स्थिरता सुनिश्चित करण्यासाठी देखील आवश्यक आहेत. सु-विकसित ओटीपोटाचे स्नायू एक नैसर्गिक शक्तीचा पट्टा तयार करतात जो तुमच्या मणक्याचे संरक्षण करतो.

तुम्हाला तुमचे सुंदर तपशीलवार abs पाहण्यासाठी, तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी 10-12% असावी.

तुमच्या धडाच्या आकारात गुंतलेले स्नायू

1. गुदाशय उदर
2. तिरकस स्नायू
3. इंटरकोस्टल स्नायू
4. आंतर-उदर स्नायू (खोल ओटीपोटात स्नायू)

अनेकदा नमूद केल्याप्रमाणे, यात रेक्टस एबडोमिनिस (वरच्या आणि खालच्या) आणि तिरकसांचा समावेश होतो. परंतु आम्ही दोन महत्त्वाच्या मुद्द्यांवर देखील लक्ष केंद्रित करू - हे तुमचे आंतरकोस्टल स्नायू आहेत, जे तुमच्या धडाच्या बाजूचे स्वरूप देतात आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ज्याबद्दल बरेच लोक विसरतात, ते म्हणजे आंतर-उदर स्नायू (खोल ओटीपोटाचे स्नायू) साठी. ज्याच्या विकासासाठी पोटात व्हॅक्यूम व्यायाम करणे आवश्यक आहे. आम्ही आधीच पोटाच्या स्नायूंच्या अधिक तपशीलवार शरीर रचनांचा विचार केला आहे (खालील दुवा).

घरी प्रेस पंप कसे करावे

हा व्यायाम ओटीपोटाच्या तिरकस स्नायूंसह प्रेसच्या सर्व भागांना पंप करतो. आपल्या पाठीवर झोपा. हात डोक्याच्या मागे आहेत (परंतु डोके पुढे खेचू नका). संपूर्ण व्यायामामध्ये शरीराचा वरचा भाग वळणाच्या अवस्थेत असतो. प्रत्येक सेटमध्ये शक्य तितक्या रिप्ससाठी 4 सेट करा. सेट दरम्यान 30-60 सेकंद विश्रांती घ्या.

3. फळी

फळी हा एक सोपा आणि प्रभावी ओटीपोटाचा व्यायाम आहे: तुम्हाला फक्त सपाट मजला हवा आहे. आणि तुम्हाला कोणतीही हालचाल करण्याची गरज नाही, कारण "बार" हा एक स्थिर व्यायाम आहे. ही त्याची साधेपणा आहे, परंतु ही देखील एक विशिष्ट अडचण आहे, कारण प्रेस जवळजवळ सतत सस्पेन्समध्ये असते. व्यायाम करण्यासाठी, खाली पडून जोर द्या आणि आपल्या कोपर जमिनीवर ठेवा. पुढचे हात मजल्यापर्यंत घट्ट दाबले जातात. पाय जमिनीवर मोजे सह विश्रांती. शरीर एक सरळ रेषा बनवते. शक्य तितक्या वेळ या स्थितीत रहा.

प्रेसच्या होम वर्कआउट्ससाठी अधिक व्यायाम आणि कॉम्प्लेक्स

जिममध्ये प्रेस कसे पंप करावे

तुम्ही जिममध्ये करू शकता असे 3 सर्वात प्रभावी ऍब व्यायाम येथे आहेत.

ओटीपोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी इनलाइन बेंच प्रेस हा सर्वात मूलभूत आणि प्रभावी व्यायामांपैकी एक आहे. बेंचवर झोपा आणि तुमचे धड पूर्णपणे सरळ करा. आपले हात आपल्या छातीसमोर किंवा आपल्या डोक्याच्या मागे धरा. बेंचच्या विरुद्ध कंबर दाबली जाते. श्वास सोडताना, प्रेसच्या तणावामुळे, धड वाकवा आणि लिफ्ट करा. इनहेल करताना, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15-25 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा (आवश्यक असल्यास, अतिरिक्त वजन वापरा).

टॉप ब्लॉकसह वळणे खूप उपयुक्त ठरू शकते. पाठीचा खालचा भाग नेहमी गतिहीन राहील याची खात्री करा. फक्त वरचे शरीर (आणि तुम्ही ब्लॉकच्या हँडलला धरलेले हात) हलवावे. कोपरावरील भार कमी करण्यासाठी, थेट पकड वापरा, परंतु आपल्या तळहातांना तोंड देऊन पकड वापरा. जास्त वजन वापरू नका, किंवा तुम्ही फक्त केबल खेचत असाल, श्रोणिकडे वाकून आणि तुमच्या हाताच्या आणि पाठीच्या वरच्या बाजूच्या स्नायूंना काम करत असाल. पेल्विक वळण न घेता, हळूवारपणे व्यायाम करा. फक्त पाठीचा कणा वाकलेला असावा. 15-25 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा.

या व्यायामामध्ये, पोटाच्या स्नायूंच्या खालच्या भागाला जास्तीत जास्त भार प्राप्त होतो. बेंचच्या शीर्षस्थानी हात ठेवून झुकलेल्या बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा. तुमचे एब्स घट्ट करा आणि तुमचे पाय जमिनीवरून उचला. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे नितंब आणि श्रोणि बेंचवरून उचलताना तुमचे पाय शरीराकडे वाढवा. इनहेल करताना, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 15-25 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच करा.

जिममध्ये प्रेसला प्रशिक्षण देण्यासाठी अधिक व्यायाम आणि कॉम्प्लेक्स

क्रीडा क्षेत्रात प्रेस कसे पंप करावे

स्पोर्ट्स ग्राउंडवर ओटीपोटात स्नायू पंप करण्यासाठी, आम्ही क्षैतिज बार आणि बार वापरण्याची शिफारस करतो.

हा व्यायाम पोटाच्या स्नायूंना आणि हिप फ्लेक्सर्सना प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने आहे. सरळ पाय उचलताना, रेक्टस फेमोरिस स्नायू आणि रुंद फॅशियाचे टेंशनर्स गुंतलेले असतात. गुडघ्यांकडे वाकलेले पाय उचलताना: गुदाशय स्नायू आणि काही प्रमाणात, ओटीपोटाचे बाह्य तिरकस स्नायू. रुंद किंवा मध्यम पकडीने, क्षैतिज पट्टी पकडा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे पाय वर करा जेणेकरून ते आणि शरीर यांच्यामध्ये एक काटकोन तयार होईल. इनहेल करताना, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. प्रत्येक सेटमध्ये शक्य तितक्या रिप्ससाठी 3-4 सेट करा.

या व्यायामामध्ये, प्रेसच्या खालच्या भागावर जोर दिला जातो. तुमची पाठ बारकडे वळवा आणि हँडल पकडा. तीक्ष्ण हालचालीसह, आपले गुडघे आपल्या छातीवर खेचा आणि नंतर आपले पाय मागे करा. तळाच्या बिंदूवर, आपले पाय पूर्णपणे कमी करू नका, प्रेस सतत तणावात असावे. प्रत्येक सेटमध्ये शक्य तितक्या रिप्ससाठी 3-4 सेट करा.

क्रीडा मैदानावर प्रेस प्रशिक्षणासाठी अधिक व्यायाम

1. जर तुम्हाला वाटत असेल की हा व्यायाम तुमच्यासाठी खूप सोपा आहे आणि तुम्ही एका दृष्टिकोनात 25 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करत असाल, तर तुम्हाला डंबेल किंवा पॅनकेकच्या रूपात अतिरिक्त वजन वापरावे लागेल किंवा रबर बँडचा प्रतिकार वापरावा लागेल. 15-25 रिप रेंजमध्ये अतिरिक्त वजन वापरल्याने तुम्हाला तुमचे abs अधिक कार्यक्षमतेने आणि जलद पंप करण्यात मदत होईल.

2. जर तुम्ही डेडलिफ्ट्स किंवा स्क्वॅट्सच्या आधी अ‍ॅब एक्सरसाइज करत असाल, तर ते कंपाऊंड एक्सरसाइजसाठी आवश्यक असलेल्या शरीराच्या मध्यभागी स्थिरता कमी करेल. म्हणून नियम: मूलभूत व्यायामापूर्वी प्रेस पंप न करणे चांगले.

3. सेट आणि व्यायाम दरम्यान लांब विराम देऊ नका - यामुळे वर्कआउटची प्रभावीता कमी होईल. सेट दरम्यान विश्रांती 60 सेकंदांपेक्षा जास्त नसावी (आदर्श 15-30 सेकंद), व्यायाम दरम्यान - 90 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही.

4. पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे लांब, हट्टी आणि कंटाळवाणे नसावे. आपण सर्वकाही बरोबर केल्यास, आपण लहान आणि तीव्र भारांमुळे एक उत्कृष्ट प्रभाव प्राप्त करू शकता. आठवड्यातून तीनपेक्षा जास्त वेळा प्रेसला प्रशिक्षण देण्याची गरज नाही. आम्ही आठवड्यातून 2 वेळा 3-4 सेटसाठी 2-3 व्यायाम करण्याची शिफारस करतो (उदाहरणार्थ, सोमवार आणि गुरुवार). सर्व ओटीपोटाच्या स्नायूंना गुणात्मकपणे पंप करण्यासाठी 10-15 मिनिटे पुरेसे आहेत.

देखील पहा

असे दिसते की कोणत्याही फिटनेस प्रोग्राममध्ये पोटाचे व्यायाम समाविष्ट केले जातात. कुरकुरे, लेग राईज आणि फळ्या प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत. परंतु फिटनेस क्लबमध्ये येणाऱ्या प्रत्येक पाहुण्याकडे आणि प्रत्येक प्रशिक्षकाकडेही प्रेस क्यूब्स नसतात. हे का होत आहे, आणि अशा काही गुप्त हालचाली आहेत का ज्यामुळे तुम्हाला फक्त सपाट पोटाऐवजी “वॉशबोर्ड” मिळू शकेल?

चला निराश होऊया, बॉडीबिल्डिंग सीनवर परफॉर्म करणार्‍या प्रत्येकाकडे क्यूब्स असलेले प्रेस नसते. खरोखर, व्यावसायिक ऍथलीट पंप अप करू शकले नाहीत? नाही, हे सर्व आनुवंशिकतेबद्दल आहे. काही लोक गुदाशय ओटीपोटाच्या स्नायूच्या हायपरट्रॉफीला बळी पडतात, इतर नाहीत आणि त्याबद्दल काहीही केले जाऊ शकत नाही.

दुसरा पर्याय आहे - एक प्रेस आहे, ते चिकटलेले दिसते, परंतु नक्षीदार नाही. हे अशा लोकांमध्ये उद्भवते ज्यांनी स्नायूंचे वस्तुमान मिळवले आहे, परंतु चरबी जाळली नाही. सर्वसाधारणपणे, ज्यांनी घरी 50-60 किलो वजन कमी केले आहे आणि एबडोमेनोप्लास्टी केलेली नाही अशा लोकांशिवाय, दृश्यमानतेच्या वेगवेगळ्या डिग्रीचे क्यूब्स प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत. इतर सर्व लोकांनी थोडे प्रयत्न करावेत. अर्थात, "क्यूब्स" संदर्भ केवळ प्रेससाठी आलिंगन व्यायामाने प्राप्त केला जाऊ शकत नाही. आपल्याला संतुलित आहार, सामान्य दैनंदिन दिनचर्या आणि निरोगी झोप याविषयी लक्षात ठेवावे लागेल. होय, प्रेस केवळ “स्वयंपाकघरात”च नाही तर बेडरूममध्ये देखील केले जाते, कारण कॉर्टिसोल या तणाव संप्रेरकाच्या वाढीव पातळीमुळे पोट सुजणे ही एक सामान्य गोष्ट आहे. बरं, जर आपल्याला झोपेची कल्पना आली तर आपण शरीरशास्त्राचा अभ्यास करू शकतो आणि प्रशिक्षण योजना विकसित करू शकतो.

मानवी ओटीपोटात गुदाशय, तिरकस आणि आडवा ओटीपोटाचे स्नायू असतात. ते एक स्नायुंचा कॉर्सेट तयार करतात, जे अंतर्गत अवयवांना "सॅग" करण्याची परवानगी देत ​​​​नाही आणि एखाद्या व्यक्तीला शरीराची उभी स्थिती राखण्यास आणि दैनंदिन हालचाली आणि क्रीडा व्यायाम करण्यास अनुमती देते.

ओटीपोटाच्या स्नायूंची शारीरिक कार्ये आहेत:

• गुदाशय स्नायू खालच्या फास्यांना पेल्विक हाडांमध्ये आणते, आपल्याला पुढे वळवण्याची परवानगी देते. हे ओटीपोटाच्या अवयवांना आधार देते आणि श्वासोच्छवासात गुंतलेले असते. स्टॅबिलायझर म्हणून, खांद्यावर किंवा छातीवर भार धारण करणार्‍या आणि जमिनीवरून उचलणार्‍या सर्व व्यायामांमध्ये रेक्टस ऍबडोमिनिसचा सहभाग असतो, म्हणून जे स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि डेडलिफ्ट करतात त्यांना सुंदर ऍब्स असण्याची शक्यता जास्त असते. असेही घडते की एखादी व्यक्ती प्रेस अजिबात पंप करत नाही किंवा ताकदीच्या प्रशिक्षणाच्या शेवटी वजन न करता 1-2 सेट करते आणि त्याचे गुदाशय उदर क्यूब्सने फुगले आहे;
• ओटीपोटाचे तिरकस स्नायू - आम्हाला वाकणे आणि वळण्यास मदत करते, मणक्याचे अक्ष आणि बाजूच्या वाकणे दोन्ही फिरवतात;
• ट्रान्सव्हर्स एबडोमिनिस स्नायू श्वासोच्छवासात गुंतलेला असतो, आपल्याला पोटात काढू देतो आणि मणक्याला स्थिर करतो.

प्रेस अगदी घरी, अगदी रस्त्यावर देखील पंप केले जाऊ शकते. दुसरा प्रश्न असा आहे की एखादी व्यक्ती इच्छाशक्तीपासून पूर्णपणे विरहित असेल आणि तांत्रिक व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने करत असेल. जर शरीराची भावना नसेल आणि आपल्याला स्नायूंसह कसे कार्य करावे लागेल हे समजले असेल तर कमीतकमी काही सत्रांसाठी प्रशिक्षक नियुक्त करणे चांगले आहे. बर्याच वर्षांपासून, ते चटईवर वळण घेऊन त्यांच्या मानेचे स्नायू पंप करतात आणि जेव्हा ते टांगलेल्या स्थितीत पाय वर करतात तेव्हा ते त्यांच्या मानेचे स्नायू आणि मांडीचे चतुर्भुज करतात आणि नंतर तक्रार करतात की घरी प्रशिक्षण पूर्ण मूर्खपणाचे आहे, आणि जर पैसे असतील तर जिमसाठी, ते नक्कीच ते करतील. येथे मुद्दा आर्थिक नाही, परंतु वस्तुस्थिती आहे की जर एखादी व्यक्ती स्वतःहून सामना करू शकत नाही आणि त्याला मदत करण्यासाठी कोणीही नसेल तर त्याचा मार्ग तिप्पट असेल.

परंतु, सुदैवाने, जर मज्जासंस्था सामान्यपणे कार्य करत असेल, तर पैसे न भरण्यासाठी इंटरनेट अद्याप बंद केले गेले नाही आणि त्या व्यक्तीला पाठीच्या कण्याला दुखापत झाली नाही, तर तो घरी पाय फिरवणे आणि उचलणे करू शकतो. होय, आणि बारमध्ये उभे रहा - खूप.

तसे, बहुतेक प्रशिक्षणार्थींसाठी सर्वात मूलभूत उपकरणे पुरेसे आहेत - ही एक सामान्य रबर चटई आणि काही प्रकारचे वजन, एक केटलबेल, डंबेल, सँडबॅग किंवा मिनी-बारबेल आहे. येथे पॉवर रेकॉर्ड सेट करण्याची अजिबात गरज नाही, ते फक्त स्नायूंना प्रगतीशील भार प्रदान करण्यासाठी पुरेसे असेल.

पोटातील चरबीपासून मुक्त कसे व्हावे - पहिली पायरी

बरेच लोक जे चांगले दिसण्याचे ध्येय ठेवतात, शक्तीचे रेकॉर्ड सेट करायचे नाहीत, त्यांना प्रथम कंबरेभोवती चरबीच्या साठ्यापासून मुक्त व्हायचे आहे. येथे सर्व काही सोपे आहे - आपण कितीही वळण घेतले तरीही, आपल्याला कॅलरीची कमतरता निर्माण करावी लागेल. जमिनीवर बसून एक तासाचा व्यायाम देखील तुमच्या चहा आणि कॉफीमधील साखर कमी करून त्याऐवजी काही कॅलरी-मुक्त स्वीटनर घेण्याच्या तुलनेत काहीच नाही.

सुदैवाने, पोटासाठी आहार, आणि लोक फिटनेस लोकसाहित्याचा इतर वारसा, आपल्याला आवश्यक नाही. सामान्य किंवा जास्त वजन असलेल्या साध्या व्यक्तीसाठी, जो यादृच्छिकपणे खातो, म्हणजेच कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे मोजत नाही, तर्कशुद्धपणे खाणे सुरू करणे पुरेसे आहे. याचा अर्थ या सर्व निर्देशकांची गणना करणे, आणि आहार संतुलित करणे, तसेच कॅलरीची एक लहान कमतरता निर्माण करणे जेणेकरून शरीर ते भरून काढण्यासाठी चरबी जाळण्यास सुरवात करेल.

सराव दर्शवितो की घरी आहारातील कॅलरी सामग्री 20% पेक्षा जास्त कमी करण्यात काहीच अर्थ नाही. जर आपण अधिक गंभीर कमतरता केली तर, एखादी व्यक्ती गुप्तपणे जास्त खाण्यास किंवा वाईट वाटू लागते आणि परिणामी, त्याचा जोम परत मिळविण्यासाठी जास्त प्रमाणात खाणे सुरू होईल.

सामान्य व्यक्तीसाठी, त्याचे वजन 30 ने गुणाकार केल्यास प्राप्त होणार्‍या आकृतीवरून पुरेसे आहे, वजन कमी करणे सुरू करण्यासाठी आकृती मिळविण्यासाठी 300 kcal वजा करा. जसजसे तुमचे वजन कमी होते, तसतसे ही आकृती पुन्हा मोजली जाते. पुनर्गणनाची काळजी घेण्यासाठी वजन 5 किलोने कमी करणे पुरेसे आहे.

किलोकॅलरी कुठे मिळवायची? संतुलित आहारातून. शारीरिकदृष्ट्या कठोर परिश्रमात गुंतलेल्या सामान्य व्यक्तीसाठी, शरीराच्या 1 किलो वजनासाठी 1.5 ग्रॅम प्रथिने, 1 ग्रॅम चरबी आणि 3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स पुरेसे आहेत. प्रथिने आणि चरबी आवश्यक आहेत. जर "वजन कमी होत नसेल" तर कर्बोदकांमधे 2 ग्रॅम पर्यंत कमी केले जाऊ शकते आणि शारीरिक क्रियाकलाप लहान डंबेलसह घरगुती कसरत आणि दिवसातून अर्धा तास चालणे कमी केले जाते.

वजन कमी करण्याचे नियम:

• केवळ संतुलितच नव्हे तर वैविध्यपूर्ण देखील खाणे आवश्यक आहे. सराव मध्ये, 3-4 विविध प्रकारचे तृणधान्ये खरेदी केली जातात, हंगामी भाज्या उपलब्ध आहेत, चिकन स्तन आणि मासे, तसेच गोमांस, तसेच अंडी आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ. हे लोणीच्या बाटलीने आणि सॉससाठी थोडे आंबट मलईने बंद केले जाते. अशा सेटमधून, आपण आपल्या देशात लोकप्रिय असलेले बहुतेक पदार्थ शिजवू शकता;
• मिठाई किंवा काही स्नॅक्स यांसारख्या "जंक फूड" समजल्या जाणार्‍या कोणत्याही अन्नातून अंदाजे 10% कॅलरीज मिळू शकतात. अर्थात, असे अन्न द्रवपदार्थ टिकवून ठेवते आणि केवळ दृश्य प्रगती थांबवेल, परंतु वास्तविक प्रगती साध्य करण्यात मदत करेल. हे सोपे आहे - जर आपण स्वत: ला कठोरपणे मर्यादित केले नाही तर, एकतर कोणतेही ब्रेकडाउन होणार नाही, म्हणून, आपण दर आठवड्याला 2000 kcal च्या "gluts" पेक्षा वेगाने वजन कमी करण्यास सक्षम असाल;
• हे सर्व कसे पाळायचे? सहसा तृणधान्यांपासून काही प्रकारचे साइड डिश तयार केले जाते, चिकन आणि मासे बेक केले जातात आणि भाज्या लोणीने शिजवल्या जातात. हा आहाराचा आधार आहे, ज्यामधून दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण बनवले जाते. न्याहारीसाठी, बदलासाठी, अंडी शिजवल्या जातात किंवा कॉटेज चीज खाल्ले जाते. मिठाई आणि इतर गोष्टी कठोर कसरतच्या दिवशी खाल्ल्या जातात, जर तुलनेने जास्त किंवा कोणत्याही, कॅलरी सामग्रीमध्ये प्रवेश करतात;
• सर्व अन्नाचे वजन केले जाते आणि फॅट सिक्रेट अॅप किंवा इतर कोणत्याही डायरीमध्ये रेकॉर्ड केले जाते. निरोगी व्यक्तीला कोणत्याही विशेष आहाराची किंवा अन्न गटांना वगळण्याची गरज नसते. अन्न ऍलर्जी असल्यास, गहू, नाइटशेड किंवा दुग्धजन्य पदार्थ वगळा, परंतु हे दुर्मिळ आहे;
• विशेष आहार जास्त चरबी आणि कमी कर्बोदकांमधे फक्त त्यांच्यासाठी आवश्यक आहे ज्यांच्याकडे आधीपासूनच चरबीची टक्केवारी कमी आहे, सुमारे 20 स्त्रियांसाठी आणि 10 पुरुषांसाठी. प्रेसच्या संदर्भात, जेव्हा तिरकस स्नायूंचे "पट्टे" आणि वरच्या ऍब्स क्यूब्सची बाह्यरेखा दृश्यमान असतात.

प्रथिने प्राधान्य

प्रथिनांना प्राधान्य देण्याबद्दल अनेकदा चर्चा केली जाते, परंतु येथे मुद्दा फक्त मांस, मासे आणि अंडी खाण्याचा नाही. मुद्दा असा आहे की कोणत्याही आहारासह सध्याच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.5 ग्रॅम प्रथिने मिळवणे, आपण तत्त्वतः मांस खाल्ल्यास किंवा नाही हे महत्त्वाचे नाही. स्नायू तयार करण्यासाठी, सामान्य प्रतिकारशक्ती आणि भूक सामान्य करण्यासाठी हे आवश्यक आहे. जे उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार घेतात त्यांना रक्तातील साखर वाढू शकते आणि खरी भूक लागते.

प्रत्येक जेवणासोबत तुम्हाला मिळते याची खात्री करा:

1. पोल्ट्री, मासे, अंडी किंवा मांस;
2. कॉटेज चीज किंवा कमी चरबी नसलेले चीज;
3. उच्च प्रथिने सामग्रीसह दुग्धजन्य पदार्थ;
4. तुम्ही शाकाहारी असाल तर शेंगा, सोया किंवा टेंपे

हे सर्व असूनही, शरीराच्या 1 किलो वजनासाठी 1.5 ग्रॅम प्रथिने मिळवणे शक्य नसल्यास, क्रीडा पोषण उत्पादने वापरणे चांगले. प्रोटीन शेक प्रथिनयुक्त पदार्थ तयार करण्याची गरज दूर करेल आणि अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेपासून मुक्त होण्यास मदत करेल आणि स्नायूंना बांधकाम सामग्री प्रदान करेल.

भाज्या आणि फळे

येथे तुम्हाला निवडक असणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला वाढीव वायू तयार होण्याची शक्यता असेल तर, तुम्हाला आहारात सोडावे लागेल जे पाचन समस्यांना उत्तेजन देत नाही. बहुतेक लोकांसाठी, हे शतावरी, काकडी, कोशिंबीर हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, गाजर आणि आर्टिचोक आहेत.

फुलकोबी आणि नियमित कोबी, ब्रोकोली, बीट्स, मशरूम हे उत्तम आरोग्यदायी पदार्थ आहेत, परंतु "प्रेस प्रकटीकरण" आणि समुद्रकिनार्यावर किंवा फोटो शूटच्या तयारीच्या कालावधीसाठी पोट अक्षरशः फुगले तर ते वगळणे चांगले.

फळांचा आहारात निवडक समावेश करावा. बेरी आणि हिरवी सफरचंद बहुतेक लोकांसाठी आदर्श आहेत, तसेच किवी आणि द्राक्षे वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, परंतु इतर फळे पचन बिघडत नाहीत आणि आहारात बसत नाहीत तरच ते खाण्यात काही अर्थ नाही.

केवळ फळे आणि भाजीपाला मोनो-आहाराची शिफारस केलेली नाही. वैज्ञानिक आहारशास्त्र आग्रह करतात की ते आरोग्य बिघडवतात आणि एकूण स्नायूंच्या वस्तुमान आणि शरीराच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करतात. ज्यांना किडनीचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी आणि डॉक्टरांनी दिलेल्या कालावधीसाठीच त्यांचा समावेश करावा. वजन कमी करण्यासाठी, आणि त्याहीपेक्षा, प्रेस नक्षीदार होण्यासाठी, अशा आहारांचा वापर न करणे चांगले. शिवाय, प्रथिने-मुक्त आहाराच्या फायद्यांबद्दलच्या कथेचा उत्पादनांच्या वास्तविक फायद्यांपेक्षा विपणनाशी अधिक संबंध आहे.

पिण्याचे शासन

साधारणपणे 30 ते 40 मिली पाणी प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनाची शिफारस केली जाते. वास्तवात द्रवपदार्थाचे प्रमाण निवासस्थान आणि हवामान, शारीरिक वैशिष्ट्ये आणि मूत्रपिंडाचे कार्य यावर अवलंबून असते. कुख्यात 8 ग्लास पाणी स्वतःमध्ये “ओतणे” या आधुनिक ट्रेंडमध्ये आरोग्याशी फारसे साम्य नाही. सूप, भाज्या आणि फळांसह येणारे द्रव अजूनही शरीराद्वारे शोषले जाते, जरी मूलगामी आरोग्य स्रोत अन्यथा विचार करतात. बरेच जण एकतर फक्त पाणी पिण्याचा किंवा चहा आणि कॉफी पूर्णपणे काढून टाकण्याचा आणि फक्त हर्बल चहा आणि पाणी वापरण्याचा सल्ला देतात. असाही एक मत आहे की प्रत्येक कप चहा किंवा कॉफीमध्ये दोन ग्लास पाणी सोबत असावे कारण चहा आणि कॉफी ही लघवीचे प्रमाण वाढवणारी असतात. खरं तर, चहा आणि कॉफीमुळे एखाद्या व्यक्तीने केवळ तेच प्याले नाही तर निर्जलीकरण होण्याची शक्यता नाही, म्हणून आपण अशा सल्ल्याबद्दल सावधगिरी बाळगली पाहिजे. अतिरीक्त पाण्यामुळे सूज येऊ शकते आणि केवळ कुख्यात प्रेस दिसण्यास विलंब होणार नाही, परंतु हृदयाच्या ओव्हरलोडमध्ये देखील योगदान देऊ शकते.

नमुना मेनू

स्वतःसाठी नमुना मेनू बनवणे खूप सोपे आहे:

1. न्याहारीमध्ये प्रथिनांचा काही स्रोत असावा, जसे की अंडी किंवा कॉटेज चीज, तसेच पचनासाठी फायबर म्हणून 200-300 ग्रॅम भाज्या किंवा फळे असावीत. या जेवणात तुम्ही कर्बोदकांमधे समाविष्ट करू शकता - दलिया, ब्रेड किंवा शेंगा, जर ते सामान्यपणे सहन केले तर ते करतील;
2. दुपारचे जेवण - दुबळे मांस किंवा मासे तसेच भाजीपाला कोशिंबीर, तसेच तृणधान्ये आणि भाज्यांचा साइड डिश;
3. रात्रीचे जेवण - दुबळे मांस किंवा कॉटेज चीज अधिक भाज्या;
4. जर तुम्हाला त्यांची गरज असेल तर स्नॅक्स - फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ किंवा काही काजू

वजन कमी करण्यासाठी मला दिवसातून पाच जेवणांची गरज आहे का? होय, जर एखाद्या व्यक्तीला कॅलरी आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या निर्बंधांमुळे अन्यथा अस्वस्थ वाटत असेल तर त्याला अंशतः खावे लागेल. जर ते सोयीस्कर नसेल तर त्याची विशेष गरज नाही. आधुनिक विज्ञानाने चयापचय गतिमान करण्यासाठी वारंवार आणि थोडेसे खाणे आवश्यक आहे या मिथकाचे खंडन केले आहे. आमचा कॅलरीचा वापर "टेबलकडे जाण्याच्या" वारंवारतेवर अवलंबून नाही. ओटीपोटावर चरबीच्या थराची जाडी यावर अवलंबून नाही. असे दिसून आले की जर अंशतः खाणे आरामदायक नसेल तर तसे करण्याचे कोणतेही कारण नाही.

कार्डिओ किंवा एरोबिक प्रशिक्षण

बरेच लोक वजन कमी करू शकत नाहीत, कारण ते कसे तरी योग्यरित्या खात नाहीत किंवा प्रेस सक्रियपणे पंप करत नाहीत. जे लोक दिवसभरात किमान अर्धा तास फिरतात, चालतात किंवा सक्रिय शारीरिक कार्य करतात त्यांच्यासाठी कॅलरी सेवन दरांची गणना केली जाते. अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी इतर प्रत्येकजण त्यांच्या वेळापत्रकात कार्डिओ किंवा एरोबिक कार्य जोडू शकतो.

याव्यतिरिक्त, एरोबिक प्रशिक्षण तणाव पातळी कमी करते आणि आपल्याला अनेक तणावपूर्ण क्रियाकलाप "सोबत" असलेल्या कॉर्टिसोल पोटापासून मुक्त होण्यास अनुमती देते.

एरोबिक व्यायामामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• क्लब गट कार्यक्रम - चरण, नृत्य, विविध मध्यांतर प्रशिक्षण;
• सर्व प्रकारचे व्हिडिओ धडे - झुंबा, ताई बो आणि इतर धडे विनामूल्य व्हिडिओ होस्टिंगवर उपलब्ध आहेत;
• धावणे आणि चालणे;
• कार्डिओ उपकरणांवर वर्ग;
• पोहणे

कोणत्याही व्यक्तीसाठी अशा क्रियाकलापांचे प्रमाण दिवसातून अर्धा तास असते. जर तुम्हाला वजन जलद कमी करायचे असेल आणि संधी आणि भौतिक डेटा असेल तर तुम्ही अधिक कार्डिओ करू शकता, दिवसातून एक तास द्या.

एरोबिक्समध्ये रिलीफ ऍब्स असणे आवश्यक आहे का? नाही. बर्‍याच लोकांसाठी, क्रियाकलाप राखण्यासाठी आणि नियमित चालण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण पुरेसे आहे. एरोबिक व्यायाम हा निरोगी जीवनशैलीचा एक घटक आहे, तणावाचा सामना करण्याचा एक मार्ग आहे.

पोटाच्या स्नायूंसाठी व्यायाम - दुसरा टप्पा

ओटीपोटात प्रेस पंप करणे पुरेसे सोपे आहे. लोक फक्त हे विसरतात की हा एक सामान्य स्नायू आहे आणि काही अस्तित्वात नसलेले नियम घेऊन येतात. म्हणा, अपयश आणि जंगली वेदना, जळजळ, जवळजवळ श्वासोच्छ्वास थांबणे आणि थोडासा कोमा या प्रत्येक दृष्टीकोनातून प्रेस पंप करणे आवश्यक आहे.

खरं तर, आपल्याला अशा प्रतिकारासह 2-3 कार्यरत संच करणे आवश्यक आहे जे अंतिम दोन पुनरावृत्ती एक आव्हान बनवते, ते प्रेस पंप करण्यासाठी पुरेसे असेल.

तुम्हाला खूप व्यायाम करण्याची गरज आहे का? लोकांना हे समजणे कठीण आहे, परंतु एक व्यायाम पुरेसा आहे - पुरुषांसाठी, स्त्रियांसाठी, क्यूब्ससाठी आणि कशासाठीही. हा व्यायाम काय आहे? फॉरवर्ड क्रंच किंवा रिव्हर्स क्रंचचे काही प्रकार, जसे की वेटेड फ्लोअरिंग किंवा हँगिंग लेग रेज. हे केवळ तेव्हाच कार्य करते जेव्हा स्नायूंना हायपरट्रॉफीसाठी पुरेसा ताण येतो, म्हणजे, जेव्हा एखादी व्यक्ती 10-12 पुनरावृत्तीसाठी व्यायाम करते आणि अधिक कामगिरी करू शकत नाही.

बहुतेक लोक काही प्रकारच्या प्रेस कॉम्प्लेक्सवर वेळ घालवण्यास प्राधान्य देतात कारण घरी डंबेल आणि बारबेल नसतात आणि खराब शारीरिक तंदुरुस्ती, जे क्षैतिज पट्टीवर काम करण्यास परवानगी देत ​​​​नाही.

कॉम्प्लेक्स प्रभावी आहेत का? हे त्यांच्याकडून नक्कीच वाईट होणार नाही, परंतु ते सर्व स्नायू गटांसाठी कॉम्प्लेक्स आणि प्रेससाठी योग्यरित्या केलेल्या व्यायामाने सुरक्षितपणे बदलले जाऊ शकतात. फळ्या, पाय वाढवणे आणि शरीर करणे हे त्यांच्यासाठी असू शकते जे शरीराला थोडे वजनाने प्रशिक्षित करतात किंवा फक्त कॅलिस्टेनिक्समध्ये गुंतलेले असतात.

होम वर्कआउट्ससाठी आपल्याला अटींची आवश्यकता आहे:

• हवेशीर क्षेत्र, परंतु मसुदाशिवाय;
• मजल्यावरील योग चटई किंवा रबर चटई;
• योग्य वेळ - पूर्ण पोटावर प्रेस डाउनलोड करण्याची गरज नाही आणि झोपेच्या आधी;
• तद्वतच, प्रेसला प्रशिक्षण देण्यापूर्वी, आपण संपूर्ण शरीरासाठी ताकदीचे व्यायाम केले पाहिजेत किंवा कमीतकमी कार्डिओ करा.

हे स्पष्ट आहे की स्त्रोतांमधील माहिती परस्परविरोधी आहे. परंतु क्यूब्सच्या फायद्यासाठी दररोज प्रेस पंप करण्यापेक्षा निरुपयोगी सल्ला मिळणे कठीण आहे. दैनंदिन ओटीपोटाच्या प्रशिक्षणामुळे स्नायूंच्या सहनशक्तीमध्ये वाढ होते, त्यांची ताकद आणि मात्रा नाही. सहनशक्तीचे स्नायू क्वचितच मोठे असतात. म्हणून, "सहा नंतर खाऊ नका" बद्दल आकार आणि सल्ल्यासह, "दररोज डाउनलोड करा" सुरक्षितपणे भूतकाळात सोडले जाऊ शकते.

आपल्याला असे प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे:

1. नेहमी वॉर्म-अप करा;
2. बेड किंवा इतर मऊ पृष्ठभागावर कधीही व्यायाम करू नका;
3. हालचाली प्रतिबंधित करणारे कपडे टाळा;
4. हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा;
5. शरीराला अंगवळणी पडल्यानंतर वजन वाढवा किंवा व्यायाम अधिक कठीण करा

ही हालचाल आपल्याला स्टॅबिलायझर म्हणून प्रेसवर काम करण्यास अनुमती देते आणि ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटाचा स्नायू लोड करते. तुम्हाला हात आणि बोटांवर उभे राहणे, शरीर संरेखित करणे, पोट आतून खेचणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते मागे घेतले जाईल आणि शरीराला स्थिर करा, खोल आणि हळू श्वास घ्या.

फळी वेळेवर केली जाते. या हालचालीचे वैशिष्ठ्य हे आहे की तुम्हाला तुमचे पोट पुढे ढकलण्याची किंवा तुमच्या खालच्या पाठीला "झुडूप" करण्याची गरज नाही. फळी तुमच्या सकाळच्या नित्यक्रमाचा भाग असावी, असे काही स्त्रोत म्हणतात. किंवा प्रत्येक ab workout चा भाग. खरं तर, ते आवश्यक नाही. व्यावसायिक फिटनेस ट्रेनर अॅल्विन कॉसग्रोव्ह यांनी त्यांच्या पुस्तकात शिफारस केली आहे की तुम्ही सर्व स्नायू गटांसाठी ताकद प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीलाच फळी लावा. याव्यतिरिक्त, तो व्यायामाशी जुळवून घेताच, अनवाणी पायांवर हात ठेवून उभे राहून किंवा पाय वर उचलून फळी गुंतागुंतीचा करण्याचा सल्ला देतो.

ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटाच्या स्नायूसाठी दुसरा व्यायाम "व्हॅक्यूम" आहे. त्याचा स्वतःच्या क्यूब्सशी काहीही संबंध नाही, परंतु दररोज केला जाणारा हा एकमेव व्यायाम आहे. तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, पुढे झुकणे, आपले हात आपल्या नितंबांवर टेकणे, त्यांच्या फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर ढकलणे आवश्यक आहे आणि व्हॅक्यूमच्या कृती अंतर्गत, आधीची ओटीपोटाची भिंत आत खेचली जाईल. या स्थितीत, ते 8-12 खात्यांसाठी विलंबित आहेत, आणि नंतर व्यायाम 2-3 वेळा पुन्हा करा.

शारीरिकदृष्ट्या, रेक्टस ऍबडोमिनिस हा एक स्नायू आहे, परंतु पाय वर केल्यामुळे तुम्हाला खालच्या ओटीपोटात त्याचा अधिक वापर करण्याची परवानगी मिळते.

खालील व्यायाम वापरले जातात:

• उलट crunches- दिवसातून 5 मिनिटांत प्रेस पंप करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग. अंमलबजावणीचे तंत्र असे आहे की आपल्याला आपल्या पाठीवर जमिनीवर झोपावे लागेल, आपले हात शरीराच्या बाजूने पसरवावे लागेल आणि शरीराशी 90 अंशांचा कोन होईपर्यंत सरळ पाय वर करावे लागेल. मग ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या मदतीने श्रोणि आणि सरळ पाय वाढवणे आवश्यक आहे, जेणेकरून पाय डोक्यावर खेचले जातील. आपल्या क्षमतेच्या सर्वोच्च बिंदूवर पोहोचल्यानंतर, प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. व्यायाम संथ गतीने करा आणि नकारात्मक टप्प्यात ठेवा. 5 मिनिटांत प्रेस पंप करण्याचा हा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
• पाय वाढवणे- हा व्यायाम प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यात उपयुक्त आहे. आपल्याला फक्त जमिनीवर झोपावे लागेल आणि हळूहळू आपले पाय शरीराच्या लंबापर्यंत वाढवावे लागतील. मग हळू हळू कमी करा, परंतु पूर्णपणे नाही. पाय आणि मजल्यामध्ये 10 सेंटीमीटर राहिल्यानंतर, नवीन पुनरावृत्ती सुरू करा. या व्यायामामध्ये भार वाढविण्यासाठी, आपण क्रॉसबारवरील हँगमध्ये पाय वाढवू शकता. व्यावसायिकांच्या म्हणण्यानुसार, हा व्यायाम तुम्हाला मुलीच्या पोटात त्वरीत क्यूब्स पंप करण्यात मदत करेल.
• दुचाकी.क्षैतिज स्थिती घ्या आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा. व्यायाम सुरू करून, आम्ही उजवा गुडघा डाव्या कोपरापर्यंत ताणतो आणि त्याउलट. न वापरलेला पाय सरळ आणि जमिनीवर असावा.
• कात्री. मागील व्यायामाप्रमाणे प्रारंभिक स्थिती. तुमचे पाय मजल्यापासून 40 अंशांच्या पातळीवर उचलून व्यायाम सुरू करा आणि नंतर तुमचे उजवे आणि डावे पाय वैकल्पिकरित्या वर आणि खाली फिरवा. व्यायामाच्या समाप्तीपर्यंत, आपण आपले पाय मजल्यापर्यंत कमी करू शकत नाही.
• V twists. व्यायामाच्या सुरूवातीस, क्षैतिज स्थिती घ्या. नंतर सरळ पाय आणि पसरलेले हात यांना स्पर्श होईपर्यंत एकाच वेळी उचलणे करा. हा एक अतिशय कठीण व्यायाम आहे, परंतु तो टमी पॅक करण्यासाठी योग्य आहे.
• बर्पी.स्क्वॅट करा जेणेकरून तुमचे गुडघे तुमच्या छातीवर विसावा आणि तुमचे हात जमिनीवर विसावा. व्यायामामध्ये तुमचे पाय झपाट्याने ढकलणे आणि त्यांना परत सरळ करणे समाविष्ट आहे, त्यानंतर तुम्ही अचानक सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• गिर्यारोहक.पडलेली स्थिती घ्या आणि वैकल्पिकरित्या वर खेचणे सुरू करा आणि डावा पाय डाव्या हाताकडे, उजवीकडे उजवीकडे काढा.

तेच व्यायाम घोट्याच्या वजनाच्या रूपात वजनाने केले जाऊ शकतात. परंतु खाली पडलेले पाय उचलण्याचे कौशल्य प्राप्त झाल्यानंतर आडव्या पट्टीवर प्रभुत्व मिळवणे शारीरिकदृष्ट्या अधिक योग्य असेल.

सर्व काही एकाच वेळी सोपे आणि क्लिष्ट आहे. स्ट्रेट क्रंच हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे आणि त्यात प्रवण स्थितीतून खालच्या फासळ्यांना पेल्विक हाडांपर्यंत आणणे समाविष्ट आहे. परंतु एखादी व्यक्ती त्वरीत त्याच्याशी जुळवून घेते, म्हणून आपल्याला ते वजनाने करावे लागेल. येथे त्रुटी सुरू होतात:

• लोक वजन घेतात आणि छातीवर दाबतात, ज्यामुळे वळणाचे मोठेपणा कमी होते आणि काम अधिक कठीण होत नाही;
• "तांत्रिक गुंतागुंत" सुरू होते, जसे की बेड किंवा सोफ्यावर पाय फिक्स करणे आणि मणक्याच्या हायपरएक्सटेन्शनच्या स्थितीत खाली लटकणे, ज्यामुळे दुखापत होते.

पुष्कळजण प्रेसचे पंपिंग क्लिष्ट करण्याचा प्रयत्न करतात, मजल्यावरील खालच्या पाठीला आधार न देता उलट्या एल पोझमधून व्यायाम करतात, जे दुखापतींनी देखील भरलेले असते. सर्वोत्तम बाबतीत, येथे स्वयं-अभ्यास करून, एखादी व्यक्ती मान आणि नितंबांच्या स्नायूंना पंप करेल, सर्वात वाईट परिस्थितीत, खालच्या पाठीला हानी पोहोचवेल. म्हणून, हा पर्याय त्यांच्यासाठी सोडणे चांगले आहे जे या स्थितीत केवळ एब्सला स्टॅटिक्समध्ये ताणू शकतात, नितंबांवर नाही.

तिरकस स्नायू स्वतंत्रपणे पंप करणे किंवा पंप न करणे हा प्रत्येकाचा व्यवसाय आहे. अनेकांसाठी, कंबर झुकण्यापासून बाजूंना पसरते. इतरांकडे आधीच बारबेल स्क्वॅट्समुळे ओव्हरलोड तिरके आहेत.

तथापि, त्यांच्यासाठी व्यायाम आहेत:

• बाजूला झुकणे;
• "खांदा ते हिप" वळवणे;
• "सायकल" म्हणजे, कंबरेला लंब असलेल्या काल्पनिक रेषेवर एकाच वेळी कूल्हे आणि खांदे आणणे

प्रेससाठी व्यायामाचा एक संच

वर्कआउटच्या शेवटी प्रेस पंप केला जातो, वजन नसलेले व्यायाम एका मिनिटासाठी पुनरावृत्ती होते. 2-3 मंडळे करत, हालचाली एकामागून एक केल्या जातात

1. सरळ वळण;
2. लेग लिफ्ट;
3. "रॉकेट" उभे;
4. तिरकस twists;
5. गिर्यारोहक;
6. पुढची फळी

दिवसातून 8 मिनिटांत सुंदर दाबा

तुम्ही प्रेसवर दिवसातून 8 मिनिटांत करू शकणारी सर्वात सोपी गोष्ट म्हणजे टॅबटा प्रणालीच्या 2 फेऱ्या. 4 मिनिटांसाठी, 10 सेकंदांच्या विश्रांतीसह वैकल्पिक 20 सेकंद व्यायाम, प्रेससाठी कोणतेही दोन व्यायाम निवडा.

ओटीपोटाच्या स्नायूंचा विकास करणे इतके अवघड काम नाही जितके ते अनेक नवशिक्यांना वाटते. तथापि, आराम ओटीपोटात स्नायू पंप करण्यासाठी, फक्त प्रेससाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम करणे पुरेसे नाही. कसे याबद्दल अधिक तपशील, Fitseven आधीच सांगितले. यशस्वी ओटीपोटाच्या प्रशिक्षणामध्ये व्यायामादरम्यान पेटांना जाणीवपूर्वक तणावात ठेवण्याची क्षमता समाविष्ट असते.

ओटीपोटाचे स्नायू केवळ शरीराच्या स्नायूंशीच नव्हे तर पाठीच्या स्नायूंशी देखील जवळून जोडलेले असल्याने, जर व्यायाम चुकीच्या पद्धतीने केले गेले तर, खालच्या पाठीवर एक भार तयार होतो, जो तीव्र वेदनांच्या विकासास उत्तेजन देतो. "प्रगत" व्यायामाकडे जाण्यापूर्वी, खाली सादर केलेल्या नवशिक्यांसाठी व्यायामाच्या संचाच्या मदतीने प्रेस योग्यरित्या पंप कसे करावे हे शिकणे महत्वाचे आहे.

नवशिक्यांसाठी Abs कसरत

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की खाली सादर केलेल्या प्रेससाठी व्यायामाच्या होम सेटचा उद्देश म्हणजे, सर्व प्रथम, नवशिक्यांसाठी योग्य तंत्राचा विकास करणे, आणि पुनरावृत्तीच्या संख्येसाठी रेकॉर्ड सेट करणे अजिबात नाही. "कसे तरी" आणि खराब तंत्राने सादर केलेले शंभर वेगवान नाही, परंतु दहा तांत्रिक आहेत, कामात ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या सहभागाच्या पूर्ण भावनांसह परिपूर्ण आहेत.

आपल्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करण्याची देखील शिफारस केली जाते - हे केवळ प्रेसच्या अंतर्गत स्नायूंना बळकट करण्यासाठीच नव्हे तर कंबरेचा घेर कमी करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे. शेवटी, ओटीपोटाच्या स्नायूंचा विकास हायपरट्रॉफी प्रशिक्षण आणि स्थिर व्यायाम (उदाहरणार्थ, फळी) या दोन्हीवर आधारित असावा.

पोटाची चरबी जाळण्यासाठी व्यायाम

आम्‍ही तुम्‍हाला पुन्‍हा एकदा आठवण करून देतो की तुम्‍हाला डाएट आणि विशेष खाल्‍यानंतरच तुम्‍हाला प्रेस क्यूब्स आणि सपाट पोट दिसू शकते. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की पोटाचे व्यायाम पोटाच्या स्नायूंचा आकार सुधारण्यास मदत करतात आणि विद्यमान चरबीच्या थरापासून मुक्त होण्यास अजिबात नाही.

ओटीपोटाचा एकही व्यायाम नाही, अगदी कठीण आणि अत्याधुनिक सिम्युलेटरमध्ये केला जाणारा, चरबी जाळण्यास कारणीभूत ठरू शकत नाही. एक पौंड चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, तुम्हाला सलग 500,000 क्रंच करावे लागतील - चयापचय आणि अनुवांशिक फरकांमुळे पोटाची चरबी सर्वात शेवटची आहे.

प्रेस पंपिंग योजना

प्रेससाठी खाली प्रस्तावित प्रशिक्षण कॉम्प्लेक्स करत असताना, आपण हे सतत लक्षात ठेवले पाहिजे की कोणत्याही व्यायामाचा अर्थ कामात ओटीपोटाच्या स्नायूंचा समावेश आहे - उदाहरणार्थ,. वळण घेताना, तुम्हाला ओटीपोटाचे स्नायू जाणवले पाहिजेत, पाठीमागे, पाय किंवा शरीराच्या इतर कोणत्याही भागात नाही. केवळ या प्रकरणात आपण प्रेसवर चौकोनी तुकडे प्राप्त करण्यास सक्षम असाल.

ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या विविध प्रकारच्या स्नायू तंतूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, प्रोग्राममध्ये हालचाल आणि पुनरावृत्तीसह दोन्ही गतिमान व्यायाम तसेच गतिहीन व्यायाम समाविष्ट आहेत, ज्यामध्ये काही सेकंदांसाठी विशिष्ट स्थितीत रेंगाळणे आवश्यक आहे, त्यावर स्थिर भार तयार करणे आवश्यक आहे. शरीराचे स्नायू (प्लँक व्यायामाचे विविध प्रकार).

प्रेससाठी व्यायामाचा एक संच

प्रेस व्यायाम	व्यायामाचा प्रकार	अंमलबजावणीसाठी शिफारसी
	स्थिर // abs आणि धड च्या तिरके	डाव्या बाजूला 20-30 सेकंद आणि शरीराच्या उजव्या बाजूला 20-30 सेकंद. एकूण 2-3 दृष्टिकोन.
	डायनॅमिक // तिरकस Abs	शरीराच्या डाव्या बाजूला 10-15 रिप्स, नंतर 30 सेकंदाचा ब्रेक आणि शरीराच्या उजव्या बाजूला 10-15 रिप्स. प्रत्येक बाजूला एकूण 2-3 संच.
		शीर्ष बिंदूवर 5-10 सेकंदांच्या विलंबाने शरीराच्या प्रत्येक बाजूला 5-7 पुनरावृत्ती. प्रत्येक बाजूला एकूण 2-3 संच.
4. फळी (कोपर)	स्थिर // रेक्टस ऍब्स आणि कोर	20-40 सेकंदांसाठी फळीची स्थिती धरा, नंतर 30 सेकंद ब्रेक घ्या. एकूण 2-3 दृष्टिकोन.
5. "कात्री" व्यायाम करा	डायनॅमिक // रेक्टस आणि ऑब्लिक ऍब्स	10-12 मंद रिप्स आणि त्यानंतर 30 सेकंदाचा ब्रेक. एकूण 2-3 दृष्टिकोन.
	डायनॅमिक + स्टॅटिक // तिरकस Abs	अंतिम बिंदूवर 5-10 सेकंदांच्या विलंबाने शरीराच्या प्रत्येक बाजूला 7-10 पुनरावृत्ती. प्रत्येक बाजूला एकूण 1-2 संच.
	डायनॅमिक + स्टॅटिक // रेक्टस एबडोमिनिस	व्यायामाच्या शीर्षस्थानी 10-20 सेकंद, नंतर 20-30 सेकंद विश्रांती घ्या. फक्त 3-4 दृष्टिकोन.
	डायनॅमिक // रेक्टस एबडोमिनिस, लोअर एबीएस	10-12 पुनरावृत्तीचे 3 संच
	डायनॅमिक // रेक्टस एबडोमिनिस	7-12 पुनरावृत्तीचे 3 संच
10. आपले हात पुढे stretching	स्थिर // कोर स्नायू	प्रत्येक हाताच्या विस्तारासह 10-20 सेकंद, शरीराच्या प्रत्येक बाजूला 3-4 एकूण.

प्रेससाठी व्यायामाचा होम सेट

कोपरावर टेकून, शरीराला डोक्यापासून पायाच्या टोकापर्यंत सरळ रेषेत ताणून ठेवा, पोटाच्या स्नायूंना जाणीवपूर्वक ताणतणाव ठेवा. व्यायामादरम्यान, श्वासोच्छवासाची सामान्य लय कायम ठेवा आणि श्रोणि खूप खाली जाणार नाही याची खात्री करा.

आपल्या पाठीवर, डावा पाय जमिनीवर, उजवीकडे डाव्या गुडघ्यावर. श्वास सोडताना, बाजूकडील दाबाच्या स्नायूंना ताणतांना, डावा खांदा मजल्यापासून किंचित वर करा, कोपर उजव्या गुडघ्याकडे निर्देशित करा. तुमचा उजवा खांदा जमिनीवर घट्ट दाबून ठेवा आणि मानेचे स्नायू ताणलेले नाहीत याची खात्री करा.

ओटीपोटाच्या बाजूच्या स्नायूंच्या बळावर, शरीराला वर उचला, जणू काही तुमच्या कोपराने बोटांच्या टोकापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करत आहात, परंतु तुमच्या उजव्या कोपराने जमिनीवरून ढकलून देऊ नका आणि जास्त विक्षेपण होणार नाही याची खात्री करा. मान च्या. 5-10 सेकंदांसाठी व्यायामाच्या शीर्षस्थानी धरून ठेवा.

4. फळी (कोपर)

तुमचे शरीर शक्य तितके सरळ ठेवा, तुमचा मणका नैसर्गिक स्थितीत ठेवण्यासाठी खाली पाहताना तुमचे abs हलके संकुचित ठेवा. नितंब खूप उंच न करणे महत्वाचे आहे - यासाठी आपल्याला श्रोणि आतील बाजूस किंचित "वळणे" आवश्यक आहे.

5. "कात्री" व्यायाम करा

आपल्या पाठीवर पडून, हात ओलांडले आणि नितंबांच्या खाली ठेवले. ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या ताकदीमुळे, पसरलेले पाय उचलून घ्या, नंतर त्यांच्यासह वैकल्पिक हालचाली सुरू करा. आपले पाय हळू हळू हलवा आणि या भावनेने की त्यांचे वजन प्रेसवर आहे. श्वासोच्छवासाची सामान्य लय राखा.

तुमचा उजवा पाय तुमच्याकडे खेचताना तुमचे लॉक केलेले हात हळू हळू डावीकडे हलवा. 5-10 सेकंद अत्यंत टोकाला धरून ठेवा, ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये तणाव जाणवत आहे, नंतर मध्यभागी परत या, आपले पाय जमिनीवर खाली करा, 10-15 सेकंद विश्रांती घ्या आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.

आपल्या पाठीवर झोपून, आपले हात पुढे पसरवा आणि आपले पाय किंचित वाढवा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या पोटाच्या स्नायूंच्या बळावर तुमचे धड जमिनीवरून उचला, तुमच्या बोटांचे टोक तुमच्या पायांकडे पसरवा. 10-20 सेकंदांसाठी व्यायामाच्या शीर्षस्थानी धरून ठेवा, प्रेस ताणताना, नंतर 20-30 सेकंदांचा ब्रेक घ्या.

बाहेर पडताना, ओटीपोटाच्या स्नायूंना ताणून, तुमचे गुडघे तुमच्या छातीकडे निर्देशित करा, तुमचा खालचा भाग मजल्यापासून किंचित फाडण्याचा प्रयत्न करा. श्वास घेताना, आपले पाय हळू हळू खाली करा, परंतु ते जमिनीवर ठेवू नका. 10-20 सेकंदांसाठी ओटीपोटाच्या स्नायूंमध्ये जाणीवपूर्वक ताण ठेवा, नंतर व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

हा व्यायाम जवळजवळ शेवटचा केला जातो जेणेकरुन प्रेसच्या थकलेल्या पार्श्व स्नायूंना कामात रेक्टस एबडोमिनिस स्नायूंचा पूर्णपणे समावेश करणे शक्य होते. शक्य तितक्या हळू आणि पुढे आणि वर पाहताना, श्वास सोडताना वळवा.

आपल्या गुडघे वर मिळवा, आपल्या हातांवर झुकत रहा. तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमचे पोट घट्ट करा आणि तुमचे पोट शक्य तितके आत खेचा, नंतर तुमचा उजवा हात पुढे करा आणि तुमचा डावा पाय मागे करा. आपला पाय कमी न करता आणि सतत आपल्या हाताने पुढे न जाता 10-20 सेकंदांसाठी स्थिती धरा. बाजू बदला.

***

पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याचा पहिला नियम म्हणजे त्वचेखालील चरबीची कमी टक्केवारी, चरबी बर्निंग प्रशिक्षण आणि आहाराद्वारे प्राप्त होते. दुसरा नियम म्हणजे कामात ओटीपोटाच्या आणि मुख्य स्नायूंचा जाणीवपूर्वक सहभाग, ज्यासाठी स्थिर आणि गतिमान दोन्ही व्यायामांची कार्यक्षमता आवश्यक असते. तिसरा नियम म्हणजे व्यायामाची संथ लय आणि त्यांच्या तंत्रावर नियंत्रण.