Один из самых необходимых микроэлементов для жизнедеятельности человеческого организма – железо. Его атомы курсируют по кровеносным сосудам, подобно буксирам, цепляют кислород и доставляют его из легких в ткани и органы человека, а назад тянут углекислый газ. Этот процесс непрерывный. «Простои» и «порожняк» природой не предусмотрены.
Гемовое и негемовое железо
Существует прямая зависимость между недостатком железа и нехваткой кислорода, которая ведет к нарушению функций организма. Снижение иммунитета, бессонница, быстрая утомляемость, сухость кожи и слизистых, ослабление умственных способностей – все это результат гипоксии. Однако при наличии таких симптомов не стоит пытаться глотать гвозди или пить ржавую воду. Железо неорганического происхождения способно нанести вред здоровью человека: кровь становится гуще, засоряются и закупориваются сосуды, активизируется процесс образования всевозможных камней.
Человек может переварить только органические вещества. Достаточное количество «железного» вещества он подучает, употребляя в пищу продукты, содержащие железо (суточная норма для человека 10 – 15 мг). Органическое железо бывает 2 видов:
- Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, и названо так потому, что входит в состав гемоглобина животных, поэтому легко усваивается человеком.
- Негемовое железо входит в состав растений. Воспринимается оно намного хуже. Из всего, поступившего с пищей, металла в гемоглобин попадает лишь десятая часть. Растительные продукты, с высоким содержанием железа, рекомендуется сочетать с другими пищевыми продуктами, содержащими витамин С или В 12.
В каких продуктах содержится железо?
Итак, чтобы обладать «железным» здоровьем, необходимо питаться правильно. Белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы в продуктах позволяют сделать питание сбалансированным. По содержанию железа (на 100 г продукта) лидирующее положение занимают мясо и субпродукты :
- печень (свиная 20 мг, куриная 17 мг, говяжья 7 мг);
- сердце (говяжье 5 мг, свиное 4 мг);
- мясо (крольчатина 4,5 мг, говядина 3,5 мг, баранина и телятина 3 мг, свинина 1,8 мг, курицы и индейки 1,5 мг).
- моллюски почти 30 мг;
- мидии 7 мг;
- устрицы 6 мг;
- окунь морской 2,5 мг;
- тунец 2 мг;
- скумбрия и щука по 1,7 мг;
- окунь речной – 1,2 мг
- шпроты и консервированная ставрида по 4,5 мг;
- консервированная скумбрия 3 мг;
- черная икра 2,5 мг.
Яичный желток также богат железом:
- куриный 4 мг;
- перепелиный 2 мг.
В перечень растительных продуктов входят:
- злаки (гречка 7 мг, овсянка 6 мг, рожь 4 мг, кукуруза 3 мг);
- бобовые культуры (чечевица и фасоль по 7 мг, горох 1,5 мг);
- овощи и зелень;
- фрукты;
- ягоды (кизил 4 мг, черешня и малина по 1,5 мг, земляника 1 мг);
- орехи;
- семечки (тыквы 8 мг, подсолнуха 5 мг).
Отдельно стоит отметить сухофрукты :
- сухие яблоки и груши 5-6 мг;
- курага 3,2 мг;
- чернослив 3 мг.
В каком мясе больше железа?
Не ввязываясь в вечный спор мясоедов и вегетарианцев, следует заметить, что мясо является очень полезным продуктом. Помимо вкуса и чувства сытости на долгое время, оно снабжает организм человека массой полезных витаминов и веществ, в том числе железом. Если говорить о мясной пище вообще, имея в виду любое блюдо, приготовленное из продуктов животного происхождения, то вполне уместно назвать самой железосодержащей свиную печень, в 100 г которой содержится до 150% суточной нормы.
Если же подойти к кулинарному вопросу педантично, и отнести печень к субпродуктам (чем она и является), то собственно мясные продукты, содержащие железо, готовятся из поперечно-полосатой мускулатуры животного. В этом случае самое большое количество железной органики присутствует в (100 г содержат 30% суточной нормы, необходимой человеку). Чуть меньше содержание железа в телятине, зато усваивается оно практически полностью. Кроме того телятина и крольчатина считаются самым полезным диетическим мясом (минимальное насыщение жиром и максимальное – белком).
В какой рыбе много железа?
Правильное питание подразумевает включение в рацион рыбных продуктов. Если говорить об органических металлах, то самые «железные» рыбы – окунь, тунец, скумбрия и щука. Остальные обитатели морских и речных глубин: минтай, горбуша, мойва, сайра, сельдь, ставрида, карп, лещ, судак и др. – значительно уступают лидерам (от 1 мг и меньше). Микроэлементы обладают способностью сохранять свои свойства при термической обработке и консервации, поэтому рыбные консервы – отличные источники железа в продуктах, и ничуть не уступают свежеприготовленным блюдам.
Овощи богатые железом
Содержащиеся в овощах питательные вещества, витамины и минералы, плюс большое количество клетчатки и низкое содержание жиров превращают их в королей на столе любого и сыроеда. Из овощей можно приготовить горячие блюда и холодные закуски, десерты и напитки. Их можно солить, мариновать и консервировать. Одно из преимуществ овощных культур – возможность употреблять их в пищу в сыром виде.
При любой обработке продуктов, содержащих железо, оно сохраняется в неизменном количестве, хотя не является главной фишкой овощей. В 100 г самого железосодержащего топинамбура присутствует 3,5 мг этого органического металла. Второе место на «железном» пьедестале принадлежит спарже – 2,5 мг, мангольд и чеснок получают «бронзу» за 1,7 мг. Остальные представители овощного братства аплодируют победителям за чертой 0,8 мг.
В каких фруктах много железа?
Фруктовые сады радуют глаз красотой в период цветения и дарят вкусные плоды, богатые микроэлементами. Нельзя сказать, что фрукты – это продукты богатые железом. Его максимальное содержание 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам, 1,6 мг – плодам маракуйи, и 1 мг – финикам. Часто на вопрос «в каких продуктах много железа?», ответом служат «яблоки». Однако реальность такова, что для получения 100% суточной нормы придется съесть от 40 до 70 плодов за день. Ценность фруктов заключается в витаминах С и В 12, которые способствуют лучшему усвоению железа.
В какой зелени много железа?
Верхнюю часть травянистых растений называют зеленью и используют в кулинарии в качестве приправы, благодаря содержащимся в ней эфирным маслам. Природа наделила зеленые огородные культуры гармоничным сочетанием органического железа с и фолиевой кислотой для его лучшего усвоения. Однако, чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется целая охапка зелени.
Зелень, богатая железом:
- лавровый лист 43 мг;
- шпинат 13,5 мг (практически не усваивается из-за содержащейся в нем щавелевой кислоты);
- петрушка, укроп, мята перечная по 6 мг;
- базилик 3 мг;
- кинза и сельдерей по 2 мг;
- зеленый лук 1 мг;
- салат 0,5 мг.
В каких орехах много железа?
Твердая оболочка и съедобное ядро – вот что такое орех в кулинарии. С точки зрения здоровья и долголетия под скорлупой скрывается масса полезных веществ, органических микроэлементов и витаминов. При анемии, тяжелых физических или умственных нагрузках, строгой диете или большой потере крови обязательно следует включать в рацион питания орехи, богатые железом:
- суперлидер среди «крепких орешков» и «железных» продуктов – фисташки 60 мг;
- кедровый орех (в научном смысле является семенем сосны кедровой) 5,5 мг;
- арахис (с точки зрения ботаники относится к бобовым) 5 мг;
- миндаль и кешью 4 мг;
- фундук 3 мг;
- грецкий орех 2 мг.
В каком сыре больше железа?
Сыр содержит железо в небольших количествах:
- костромской, голландский, пошехонский, рокфор, чеддер по 1 мг (на 100 г продукта);
- пармезан и швейцарский 0,8 мг;
- моцарелла и рокфор 0,5 мг.
Вдобавок, этот питательный продукт готовится из молока. В нем присутствует очень много кальция и магния, которые полезны для человека, но препятствуют усвоению железа. Таким образом, и без того небольшое количество этого микроэлемента организм человека не воспринимает, поэтому не имеет смысла употреблять сыр в качестве источника железа.
Продукты, понижающие железо в крови
Одна из причин «передозировки» органическим металлом – продукты, содержащие железо, употребляемые в излишнем количестве. Последствием могут стать весьма опасные и серьезные заболевания. Простой, немедикаментозный и вполне эффективный способ скорректировать количество железа – употреблять продукты, снижающие его количество в крови:
- Фиолетовые и синие фрукты и ягоды, содержащие вещества, способные связывать свободные молекулы железа.
- Квашеные овощи, приготовленные без соли и богатые молочной кислотой, выводящие токсины.
- Отварной рис, предварительно вымоченный для удаления крахмала и клейких веществ, выполняющий функции адсорбента в организме.
- Хлеб и макаронные изделия, образующие большое количество клетчатки, с которой через кишечник выводятся излишки неусвоенного железа.
Какие продукты препятствуют усвоению железа?
Всем, кто страдает от анемии или, напротив, пытается снизить уровень содержания органического металла, следует знать, какие продукты мешают усвоению железа:
- Молоко и молочные продукты, содержащие кальций.
- Чай, в составе которого присутствуют танины, и кофе.
- Жиры с большим количеством .
На втором месте патока, она содержит 19,5 мг железа на 100 грамм. Эти продукты растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения можно выделить свиную печень. Ее употребление позволит быстро поднять гемоглобин. На 100 грамм свиной печени приходится 19 мг железа. Эти продукты обязательно входят в состав любой диеты, нацеленной на повышение уровня гемоглобина в крови. Их по праву можно назвать лидерами по содержанию железа.
Железо в разных продуктах
Такой жизненно важный микроэлемент, как железо, содержится в морской капусте и пивных дрожжах. Его содержание в этих продуктах составляет 16 мг и 18 мг соответственно. Стоит отметить, что железо лучше усваивается из животных производных. Продукт, где больше всего железа, может оказаться и менее полезным, если железо в организме усвоится в малой доле. Для людей, страдающих пониженным гемоглобином, очень полезно регулярно употреблять черную икру, морепродукты, мясо любого вида, почки, легкие.Среди продуктов растительного происхождения лучше отдать предпочтение какао, тыквенным , бобам, гречке, чечевице, свежим грибам, чернике, черной смородине, кунжуту, халве. Единственный недостаток «растительного» железа – его плохая усвояемость.
Для тех, кто больше предпочитает фрукты и овощи, можно остановить выбор на цветной капусте, миндале, клубнике, шпинате, бананах, абрикосах, свекле, яблоках и персиках. Количество железа в этих продуктах варьируется от 5 до 10 мг на сто граммов продукта.
Повысить уровень гемоглобина в крови также помогут манная крупа, зеленый лук, дыня, картофель, рис, крупа ячневая. Однако содержание железа в них не так высоко – всего от 2 до 5,5 мг. Эти продукты больше подходят для поддержания уровня железа в организме, то есть в целях профилактики.
Употребляя богатый железом продукт с целью повышения уровня этого микроэлемента в организме, следует ограничить в меню количество молочных продуктов. Ведь кальций, как известно, препятствует усвоению железа. Хотя бы один из железосодержащих продуктов должен входить в ежедневное меню любого человека.
Красное мясо богато железом
Железо является центральной частью гемоглобина – белка, который переносит кислород из легких к остальным частям тела. Дефицит железа является основной причиной железодефицитной анемии и особенно распространен у молодых женщин и детей. При этом ограничивается поступление кислорода в клетки организма, что не позволяет им нормально функционировать и приводит к мышечной усталости, вялости, и снижению иммунитета. С другой стороны, избыток железа вызывает интоксикацию, что может привести к различным осложнениям и даже смерти. Железо обычно усваивается из продуктов питания, но также может быть получено в форме пищевых добавок. Сочетание богатых железом продуктов , таких как мясо, овощи, фрукты и цельное зерно, поможет удовлетворить суточную потребность в этом элементе и поддержать здоровый уровень железа в организме.
В каких продуктах питания содержится железо
Диетическое железо бывает двух видов – гемовое и негемовое. Гемовое железо содержат животные источники, включая красное мясо, курицу и рыбу, негемовая форма железа содержится во фруктах и овощах. Организм усваивает железо животного происхождения более эффективно, чем растительную форму железа — гемового железа усваивается от 15 до 35%, негемового – от 2 до 20%.
Рекомендуемая норма потребления железа зависит от возраста и пола и составляет для мужчин в возрасте от 14 до 18 лет – 11 мг в день, старше 19 – 8 мг, для женщин от 14 до 18 лет – 15 мг, от 19 до 50 – 18 мг, старше 50 – 8 мг. Так как вегетарианская диета содержит только негемовое железо, рекомендуемая дневная норма железа для вегетарианцев в 1.8 раз выше. Верхний лимит потребления железа для здоровых людей составляет 45 мг в день.
Мясо и морепродукты
Нежирное красное мясо, такое как говядина и баранина, и мясные субпродукты, такие как печень, являются очень хорошими источниками железа. Причём чем темнее мясо, тем больше в нём содержится железа. Так телячья печень содержит 14 мг железа на 100 г, свиная – 12, куриная – 8.6, говяжья – 5.7. Затем следует говядина (3.2), баранина (2.3), индейка (1.8) и свинина (1.5). В темном мясе курицы содержится 1.4 мг железа, в светлом – 1 мг.
Морепродукты, особенно моллюски, также богаты железом. Мидии содержат 6.8 мг железа на 100 г, устрицы – 5.7, сардины (консервы) – 2.9, креветки – 1.7, тунец (консервы) – 1.4.
Сухофрукты, такие как курага (4.7 мг), чернослив (3.9) и изюм (3.3), также снабжают организм железом. В сушеных персиках (3) и финиках (2.2) тоже содержится железо.
Хлеб и злаки
В ржаном хлебе содержится 3.9 мг железа на 100 г, в хлебе из муки грубого помола – 2.5. Употребление круп также обогащает рацион железом. Так пшеничные отруби содержат 10.6 мг железа, гречневая крупа – 7.8, овсяные хлопья – 3.6, кукурузная и пшенная крупы – по 2.7.
Витамин C значительно увеличивает усвоение растительного железа. Поэтому если вам необходимо увеличить потребление железа, обязательно пейте и ешьте продукты, содержащие этот витамин. К тому же витамин C содержится во многих фруктах и овощах, богатых железом. Железо животного происхождения также значительно улучшает усвоение растительного железа, поэтому употребление мяса и рыбы вместе с овощами, содержащими железо, обогатит ваш рацион железом.
Вещества, такие как полифенолы, фитаты и , которые содержатся в кофе, чае, коле, шоколаде, виноградном соке, красном вине, молочных продуктах и цельных зернопродуктах, снижают всасывание железа. Поэтому вы должны стараться избегать употребления этих веществ вместе с продуктами богатыми железом, если вам необходимо увеличить потребление железа.
Приготовление пищи в железных является хорошим способом увеличения количества железа в продуктах. Особенно это касается приготовления кислых продуктов в , содержание железа в таких продуктах может увеличиться в 30 раз.
В продуктах питания содержатся многие полезные вещества, в которых организм человека остро нуждается на протяжении всей жизни. То же самое касается и железа - микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина в крови.
Роль в организме человека
На что влияет и на чем отражается данный микроэлемент:
- входит в состав гемоглобина;
- является составной частью протоплазмы клеток;
- обеспечивает процессы тканевого дыхания;
- влияет на уровень эритроцитов (красных кровяных телец), которые транспортируют через кровь кислород по сосудистой системе, доставляют его во все части тела.
Внимание! Данный микроэлемент жизненно важен для организма, необходимо тщательно следить за уровнем его содержания в крови.
К чему приводит дефицит железа
Недостаток железа приводит к следующим нарушениям в работе организма:
- снижение количества эритроцитов (а ведь именно они переносят кислород). При железистом дефиците в организме развивается анемия (малокровие);
- изменение вкусовых ощущений;
- геофагия (извращенные пищевые предпочтения) - например, маленькие дети часто едят песок, мел, землю;
- сухость слизистой оболочки языка, появление на нем трещин и неровностей;
- неврологии (плаксивость, вспыльчивость, истеричность);
- головокружения и головные боли;
- тахикардия;
- отрыжка;
- трудности глотания;
- одышка;
- бледность и шелушение кожи;
- метеоризм;
- мышечная слабость;
- бледность лица;
- онемение частей тела;
- снижение концентрации мышления и памяти;
- хроническая усталость;
- заторможенность развития у детей;
- озноб, повышение температуры;
- частые простуды;
- болезни ЖКТ (эрозивный гастрит, энтероколиты и т. п.);
- ревматоидный артрит;
- хрупкие и ломкие волосы и ногти;
- сбои в работе щитовидной железы и др.
Переизбыток железа и симптомы
Чрезмерное содержание данного микроэлемента в организме человека чревато последствиями:
- снижение артериального давления;
- воспаление почек;
- диарея (иногда кровавый понос);
- при избыточном лечении железосодержащими препаратами - запоры (в силу того, что железом связывается сероводород и моторика кишечника ослабляется);
- рвота, тошнота, изжога;
- повреждения слизистой ткани оболочки кишечника;
- снижение аппетита и потеря мышечной массы;
- головокружения, слабость, быстрая утомляемость;
- артриты;
- диабет;
- пигментация кожи;
- заболевания сердца;
- атеросклероз;
- паралич центральной нервной системы;
- ослабление иммунитета;
- повышение вероятности инфицирования;
- увеличение риска возникновения опухолей.
Внимание! При избыточном железе возникает дефицит кальция, хрома, цинка и меди. Развивается дисбаланс микро- и макроэлементов, что ухудшает состояние организма в целом.
Суточные нормы потребления
Распределение в организме
Внимание! Под физиологическим резервом понимается запас, депонированный в костном мозге, селезенке, печени. Различные сбои железистого баланса влекут за собой экстренное расходование резерва.
Чтобы поддерживать соотношение на правильном, здоровом уровне, необходимо регулировать питание и ассортимент употребляемых продуктов, а также хотя бы раз в полгода сдавать анализ крови на гемоглобин.
Учитывайте, что женщины теряют железо в огромных количествах (примерно вполовину больше по сравнению с мужчинами). Особенно при беременности во II и III семестрах, а также во время менструаций. Суточный рацион должен приносить в организм железо в следующих количествах:
Внимание! Минимальное количество поступающего в организм железа за сутки - 20 мг (беременным женщинам не менее 30 мг). При меньшем количестве начнется дефицит.
Богатые железом продукты питания
В больших количествах железо можно найти в таких продуктах, как:
- свиная печень;
- говяжьи почки, печень и сердце;
- непросеянная мука;
- овсяное толокно;
- устрицы;
- сырые моллюски;
- яичные желтки;
- сушеные персики;
- бобы;
- спаржа;
- орехи.
| Наименование | Содержание, мг/100 г продукта |
| Печень говяжья | 9,00 |
| Почки говяжьи | 5,97 |
| Сердце говяжье | 5,96 |
| Сердце куриное | 6,30 |
| Печень куриная | 8,60 |
| Говяжьи легкие | 10,00 |
| Крольчатина | 3,32 |
| Конина 1 кат. | 3,09 |
| Мозги говяжьи | 2,61 |
| Баранина | 2,10 |
| Свинина жирная | 1,94 |
| Белые грибы сушеные | 34,00 |
| Тыквенные семечки | 14,00 |
| Кунжутное семя | 11,40 |
| Орехи фундук | 3,02 |
| Орехи грецкие | 2,30 |
| Бобы | 5,60 |
| Чечевица | 11,90 |
| Горох | 6,80 |
| Фасоль | 6,00 |
| Пивные дрожжи | 18,00 |
| Какао-порошок | 14,78 |
| Халва | 6,40 |
| Патока | 19,40 |
| Морская капуста | 16,20 |
| Печень трески | 1,89 |
| Консервы рыбные | 2,47 |
| Ставрида | 1,15 |
| Кальмары | 1,10 |
| Миндаль | 4,40 |
| Смородина черная | 5,30 |
| Курага | 4,70 |
| Черника | 7,00 |
| Гречневая крупа | 6,14 |
| Крупа овсяная | 3,93 |
| Крупа рисовая | 1,03 |
| Крупа манная | 0,94 |
| Пшенная крупа | 2,74 |
| Ячневая крупа | 1,80 |
| Мука пшеничная | 2,11 |
| Мука ржаная | 3,53 |
| Хлеб пшеничный 1 с. | 1,88 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 4,81 |
| Хлеб ржаной | 3,90 |
| Яйца куриные | 2,48 |
| Сыр твердых сортов | 1,20 |
| Сыр плавленый | 0,87 |
| Брынза, творог | 0,46 |
| Яблоки | 2,26 |
| Изюм | 3,06 |
| Капуста цветная | 1,40 |
| Клубника | 1,20 |
| Брюссельская капуста | 1,29 |
| Лук репчатый | 0,82 |
| Лук зеленый | 1,00 |
| Картофель | 0,90 |
| Морковь | 0,70 |
| Абрикосы | 0,73 |
| Грейпфруты, апельсины | 0,32 |
| Помидоры | 0,95 |
| Дыня, арбуз | 1,00 |
| Капуста кольраби и кочанная (белая, красная) | 0,60 |
При составлении меню помните о том, что содержание железа в продуктах следует иметь в виду как справочную информацию. Баланс микроэлемента в организме зависит не только от питания извне, но и от специфики обмена веществ организма конкретного человека. Регулярно проходите обследования, сдавайте анализы и корректируйте пищевой рацион.
Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, - 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.
Для чего человеку железо?
Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.
Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.
Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.
Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.
Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?
Животная или растительная пища?
Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.
Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…
Больше всего железа в мясе!
Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа . К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.
Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше . А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.
В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке , в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.
Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.
Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.
Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.
ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?
Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).
В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.
Риск железодефицитной анемии. Симптомы нехватки железа
Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.
Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.
Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.
Симптомы железодефицита:
- Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
- Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
- Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
- Снижение иммунитета.
- Трещины на губах и языке, ломкие ногти.
Совместимость с другими питательными веществами
Витамин С
Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.
Витамин А
Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.
Медь
Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.
Кальций
Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.
Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.
Избыток железа в организме человека
Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.
Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.
Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.