जर तुमचे वजन जास्त असेल आणि तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर त्यासाठी आधार, प्रथम स्थानावर, योग्य पोषण असावे. तुम्हाला तुमच्यासाठी साप्ताहिक मेनू बनवण्याची गरज आहे, ज्याचे तुम्हाला काटेकोरपणे पालन करावे लागेल. नाहीतर, हातात जे आहे ते खाण्याचा तुम्हाला नेहमीच मोह होतो. या लेखात, आम्ही तुमच्यासाठी संतुलित आणि योग्य आहाराच्या तत्त्वांवर आधारित साप्ताहिक मेनू संकलित केला आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हा आहार आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचविण्यास सक्षम नाही, तो त्रास देत नाही आणि त्रास देत नाही आणि वजन कमी करण्याच्या लक्ष्यापर्यंत पोहोचल्यानंतर आपण त्यास बराच काळ चिकटून राहू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: मूलभूत तत्त्वे
- किमान दररोज प्या 1.5 लिटर पाणी. पाणी हे आपल्या चयापचयसाठी एक वास्तविक प्रेरणा आहे, ते आपल्याला केवळ अतिरिक्त पाउंड अधिक तीव्रतेने कमी करण्यास मदत करेल, परंतु आपल्या शरीरातील विष आणि विषारी पदार्थ देखील स्वच्छ करेल. जेवणाच्या 20-30 मिनिटांपूर्वी एक लहान ग्लास पाणी आणि जेवण दरम्यान 1-2 ग्लास पाणी पिण्यास स्वत: ला प्रशिक्षित करा;
- नाश्ता जरूर करा. सकाळ ही अशी वेळ असते जेव्हा शरीर संपूर्ण येणाऱ्या दिवसासाठी ऊर्जा साठवत नाही. जर तुम्ही सकाळी तुमच्या शरीराला उर्जा दिली नसेल, तर ते तुम्हाला दिवसभरात रस घेण्यास सांगण्याची शक्यता आहे. न्याहारीसाठी, जटिल कर्बोदकांमधे (तृणधान्ये, तृणधान्ये) आणि प्रथिने (अंडी, मांस, मासे) घेणे श्रेयस्कर आहे;
- जलद कर्बोदकांमधे कमी करा. कोणत्याही स्नॅक्समध्ये भाज्या, फळे, ग्रीन टी किंवा एक ग्लास पाणी असावे. कमी प्रमाणात सुकामेवा खाणे स्वीकार्य आहे. साखर मध सह बदलले जाऊ शकते;
- उकडलेले किंवा वाफवलेल्या अन्नाला प्राधान्य द्या. आपल्या आहारातून तळलेले पदार्थ काढून टाका;
- आपल्या आहाराचा आधारभाज्या, फळे, तृणधान्ये, तृणधान्ये, पास्ता, तसेच मांस आणि माशांचे प्रथिने या स्वरूपात जटिल कार्बोहायड्रेट असावेत;
- जेवताना तुमचा वेळ घ्या आणि पास करू नका!जर तुम्हाला पटकन खाण्याची किंवा हालचाल न करण्याची सवय असेल तर तुम्ही ही सवय सोडून द्यावी. तुम्हाला माहिती आहेच की, एखाद्या व्यक्तीला तृप्तिची भावना क्षणार्धात नाही तर काही काळानंतर येते, म्हणून तुम्हाला मोजून आणि घड्याळाकडे मागे न पाहता अन्न खावे लागेल. याव्यतिरिक्त, जलद खाणे आपल्या पोटासाठी चांगले नाही!;
- लहान भाग खापण अधिक वेळा. लक्षात ठेवा, टेबलवरून उठताना, तुम्हाला भुकेची थोडीशी भावना असावी;
- झोपण्याच्या 2 तास आधी खाऊ नका, म्हणून रात्री चयापचय मंदावतो आणि खाल्लेली प्रत्येक गोष्ट चरबीच्या स्वरूपात शरीरात जमा होण्याची शक्यता असते. झोपायला जाण्यापूर्वी, एक ग्लास फॅट-फ्री केफिर, कॉटेज चीजचा एक भाग किंवा वाफवलेल्या भाज्यांसह कमी चरबीयुक्त मासे खाणे अधिक श्रेयस्कर आहे.
ही तत्त्वे सर्व लोकांसाठी सार्वत्रिक आहेत, आणि केवळ त्यांच्यासाठीच नाही जे वजन कमी करायचे आहेत. हे नियम आपल्याला केवळ वजन कमी करण्यासच नव्हे तर आपले शरीर आणि त्याचे अंतर्गत वातावरण देखील चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास अनुमती देतात. जर तुम्ही तुमच्या आहारातून प्रथिने काढून टाकली तर ही तत्त्वे दुबळे जेवणावरही लागू होतात.
वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: मुलींसाठी दररोज एक मेनू
| नाश्ता | दुपारचे जेवण | रात्रीचे जेवण | दुपारचा चहा | रात्रीचे जेवण | |
| सोमवार | ओटचे जाडे भरडे पीठ, अर्धा सफरचंद | काकडीची कोशिंबीर | वाफवलेले पोलॉक आणि तांदूळ, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड | चरबी मुक्त केफिर एक ग्लास | चरबी मुक्त कॉटेज चीज भाग |
| मंगळवार | कांदे आणि गाजर सह buckwheat दलिया. हिरवा चहा | व्हिनिग्रेट | हलका भाज्या सूप. वाफवलेले चिकन फिलेट. भोपळी मिरची | संत्रा किंवा केळी | उकडलेले गोमांस आणि ताजी भाज्या कोशिंबीर |
| बुधवार | 2 उकडलेले अंडी, तांदूळचा एक भाग आणि साखर नसलेला चहा | चरबी मुक्त एक ग्लास दही | भाज्या आणि मशरूम सह buckwheat स्टू | 1 सफरचंद | कोणताही पातळ मासा आणि ब्रोकोली स्टू |
| गुरुवार | फॅट-फ्री कॉटेज चीज आणि सुकामेवा | केळी किंवा कमी चरबीचा ग्लास दही | मशरूम सूप. काकडी आणि टोमॅटो सॅलडसह उकडलेले गोमांस | केशरी | stewed zucchini सह वाफवलेले चिकन स्तन. |
| शुक्रवार | ओटचे जाडे भरडे पीठ पारंपारिक पीसणे हिरवा चहा | सफरचंद किंवा muesli बार | भाजलेले उकडलेले बटाटे सह जनावराचे मासे | हिरव्या चहासह सुकामेवा | चरबी मुक्त एक ग्लास केफिर किंवा दही |
| शनिवार | 2 उकडलेले अंडी, बकव्हीटचे सर्व्हिंग | केशरी | उकडलेले गोमांस आणि तांदूळ | काकडी आणि टोमॅटो कोशिंबीर | एक ग्लास आंबलेले बेक केलेले दूध |
| रविवार | बार्ली लापशी आणि हिरवा चहा | कमी चरबी दही किंवा एक ग्लास केफिर | शिजवलेल्या भाज्या आणि वाफवलेले टर्की | 1 सफरचंद | एक ग्लास दही केलेले दूध |
लक्षात ठेवा की हा मेनू अनियंत्रित आहे आणि आपण स्वयंपाकाची वारंवारता, उपलब्ध उत्पादने आणि इच्छित परिणाम यावर अवलंबून वैयक्तिक समायोजन करू शकता. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुमच्या भागांचे प्रमाण पहा, ते लहान असले पाहिजेत आणि वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या तत्त्वांनुसार, त्यांच्या नंतर तुम्हाला भुकेची थोडीशी भावना असावी.
वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आणि हानिकारक उत्पादने
वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण कसे आयोजित करावे?
तुमच्या शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला दिवसभरात जास्त कॅलरी खर्च करणे आवश्यक आहे, दुसऱ्या शब्दांत, कॅलरीची कमतरता निर्माण करा. म्हणूनच, हे जाणून घ्या की प्रभावीपणे वजन कमी करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला अष्टपैलू दृष्टीकोन आणि शरीराच्या सर्वसमावेशक उत्तेजनाची आवश्यकता आहे. जर आपण पौष्टिकतेबद्दल बोललो, तर सर्वकाही सोपे आहे: अचानक उडी न घेता, आपण नेहमीपेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. अन्नपदार्थ किंवा त्यांच्या सर्विंग्समधील कॅलरी सामग्री कमी करून हळूहळू कॅलरीची कमतरता निर्माण करा.
अतिरिक्त पाउंड कमी करण्याच्या प्रक्रियेस गती देण्यासाठी, आपल्याला शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय असणे आवश्यक आहे, नियमांचे पालन करणे, दिवसातून किमान 7 तास झोपणे, तणाव टाळणे इत्यादी. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसाठी आपल्या शरीराला गंभीर ताण न घेता, आपल्याला आपल्या जीवनातील सर्व क्षेत्रे सामान्य करणे आवश्यक आहे, आपल्याला एका टोकापासून दुसर्या टोकापर्यंत घाई करण्याची आवश्यकता नाही. तसे, जर तुम्ही थोडे कमी खाल्ले, परंतु तुमची शारीरिक क्रिया शून्यावर राहिली, तर तुम्हाला योग्य परिणाम मिळणार नाही. किंवा जर तुम्ही दिवसातून ५ तास झोपत असाल, सतत ताणतणाव करत असाल आणि तुमचा आहार कमी करून वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतला, तर तुम्ही तुमचे स्वतःचे आरोग्य धोक्यात आणत आहात!
दुर्दैवाने, प्रत्येकाला व्यावसायिक पोषणतज्ञांना भेट देण्याची संधी नसते जे तुमची सर्व वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, दैनंदिन दिनचर्या आणि जीवनशैली लक्षात घेऊन तुमच्यासाठी साप्ताहिक मेनू बनवतील. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण सडपातळ, सुंदर आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी होऊ शकत नाही! आम्ही आमच्या वाचकांना फक्त सामान्य ज्ञानाची विनंती करतो, लक्षात ठेवा की प्रत्येक गोष्टीत वाजवी एकात्मिक दृष्टीकोन असावा आणि लक्षात ठेवा की तुमच्याकडे असलेली सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तुमचे आरोग्य!
66 मतेमानवी शरीराला स्वतःच्या शरीरातील चरबी जाळणे कठीण आहे. समजा की आम्ही चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू केली आणि इच्छित परिणाम प्राप्त झाला. परंतु काही कारणास्तव, ते अतिरिक्त पाउंड अगदी कमी कालावधीनंतर परत आले. अचानक? नाही, पोषणतज्ञ उत्तर देतील की सर्वकाही नैसर्गिक आहे. वजन कमी करण्याची प्रक्रिया तात्काळ होत नाही, केवळ वजन कमी करणेच नव्हे तर त्याचे संभाव्य परतावा रोखणे देखील महत्त्वाचे आहे. यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी एक आहार आहे, जो केवळ विशिष्ट कालावधीसाठी (आठवडा, महिना) अंदाजे मेनू नाही तर त्यात अनेक नियम देखील समाविष्ट आहेत ज्यांचे पालन केले पाहिजे. त्यांच्यासह, आणि ते सुरू करण्याचा प्रस्ताव आहे.
सहा महत्त्वाचे नियम
वजन कमी करण्यासाठी आहार सूचित करतो की आपल्याला केवळ काही आहार प्रतिबंधांचे पालन करण्याची आवश्यकता नाही तर इतर अनेक नियमांचे पालन देखील केले पाहिजे. नियम काय आहेत?
१) उठल्यानंतर लगेच अन्न खाऊ नका. झोपेतून उठल्यानंतर 15-20 मिनिटांसाठी कमी तीव्रतेचे शारीरिक शिक्षण करणे अधिक उपयुक्त आहे. हा नियम अर्थातच त्या लोकांसाठी अस्तित्वात आहे ज्यांना रोज सकाळी हलका व्यायाम करण्याची सवय नाही. कमी-तीव्रतेचा शारीरिक क्रियाकलाप म्हणजे हळू चालणे, हळू चालणे, सिम्युलेटरवर व्यायाम करणे आणि बरेच काही. आपण कामावर चालत जाऊ शकता, परंतु आपण अशा चाला कमी-तीव्रतेचे शारीरिक शिक्षण म्हणून वापरू शकता केवळ या अटीवर की पहिला नाश्ता कामावर असेल.
लक्ष द्या: या मुद्द्याचे अनुसरण करून, आपण अत्यंत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, कारण प्रत्येकजण इतर प्रकारच्या शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये धावू शकत नाही, उडी मारू शकत नाही.
२) न्याहारी पौष्टिक असावी, पण याचा अर्थ असा नाही की भरपूर खाणे आवश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की सकाळच्या शारीरिक हालचालींनंतर, तसेच त्याच्या अनुपस्थितीत, जेव्हा एखादी व्यक्ती रात्री "भुकेली" असते तेव्हा शरीर चरबी वाचवण्याचा प्रयत्न करते. आणि जर त्यांना सक्रियपणे अन्न पुरवले गेले तर शरीर केवळ त्यांचे संरक्षण करू शकत नाही तर ते वाढवू शकेल.
टीप: भुकेची भावना खूप तीव्र असेल आणि काही अस्वस्थता निर्माण होण्याची शक्यता आहे. अशावेळी सफरचंद किंवा इतर फळ खाऊन तुम्ही शरीराशी तडजोड करू शकता.
3) आपल्याला दिवसातून 4-5 वेळा लहान भागांमध्ये खाण्याची आवश्यकता आहे. पोषणतज्ञ सहसा या नियमाबद्दल बोलतात, कारण रक्तातील ग्लुकोज सामान्य पातळीवर राखण्यासाठी अन्न पुरेसे असावे, ग्लायकोजेन स्टोअर पुनर्संचयित करा आणि शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि घटक प्रदान करा. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी भरपूर अन्न आवश्यक नाही. दुसरी गोष्ट म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी आहारात विविधता असावी. म्हणूनच, जर तुम्ही भरपूर खाल्ले तर, शरीर केवळ कार्याचा सामना करत नाही तर दुसरे कार्य देखील करते: ते अतिरिक्त कॅलरी चरबीमध्ये रूपांतरित करते.
4) फूड डायरी ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण स्वतःवर नियंत्रण ठेवणे सोपे जाते, वजन कमी करण्यासाठी आरोग्यदायी आहाराचे विश्लेषण करणे, त्यात आवश्यक बदल आणि भर घालणे सोयीचे असते.
डायरीमध्ये, आपण आठवड्यासाठी मेनू प्रतिबिंबित करू शकता, जे मदत करेल, उदाहरणार्थ, रविवारी आवश्यक खरेदी करण्यासाठी. खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करण्यासाठी अन्न डायरी ही तितकीच महत्त्वाची आहे. बरेचदा, जे लोक वजन कमी करू इच्छितात ते स्नॅकिंगला पूर्ण जेवण मानत नाहीत. पण त्यांना काय माहीत नाही की पोषणतज्ञ स्नॅकिंग, जाता-जाता खाणे, अनियंत्रित कॅलरीजचे सेवन म्हणतात. तज्ञांनी येथे अशी परिस्थिती देखील समाविष्ट केली आहे जेव्हा एखादी व्यक्ती खातो, परंतु टेबलवर बसत नाही, प्लेटवर अन्न ठेवत नाही आणि जेव्हा तो तत्त्वानुसार कार्य करतो: त्याने एक चमचा सूप, सॉसेजचा तुकडा, एक चमचा खाल्ले. सॅलड च्या. डायरी ठेवण्याची सवय झाली की, असे स्नॅक्सही त्यात आपोआपच घुसतील. हे, यामधून, आपल्याला दिवसभरात किती अन्न खाल्ले गेले याचे वास्तविक मूल्यांकन करण्यास अनुमती देईल.
5) वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार तयार करणे आवश्यक आहे जे अन्न सेवनाचे वैयक्तिक प्रमाण विचारात घेते. हे एका विशिष्ट सूत्राचा वापर करून अगदी सहजपणे मोजले जाते. पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की वजन कमी करण्यासाठी, शरीराला वैयक्तिक प्रमाणानुसार गणना केलेल्या 40% पेक्षा जास्त कॅलरी मिळू नये.
6) एका महिन्यासाठी (दुसरा कालावधी) वजन कमी करण्यासाठी आहार संतुलित असणे आवश्यक आहे. पॉइंट क्रमांक 4, जे सूचित करते की जे वजन कमी करत आहेत त्यांनी अन्न डायरी ठेवा, या नियमाचे पालन करण्यात मदत होईल. पण डायरी एवढ्यापुरती मर्यादित नाही. तर, पोषण कॅल्क्युलेटर आहेत जे आपोआप जीवनसत्त्वे आणि घटकांची कमतरता आणि (किंवा) जास्तीची गणना करतील. ते दैनंदिन कॅलरी वापर निर्धारित करण्यासाठी देखील उत्तम आहेत.
आठवड्यासाठी मेनू
आठवड्यासाठी योग्य मेनू बनवणे सोपे काम नाही. बरीच कारणे आहेत. प्रथम, वय, वजन फरक. दुसरे म्हणजे, दररोज कॅलरीजचा वापर, ज्यावर अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो. तिसरे म्हणजे, वैयक्तिक अन्न प्राधान्ये, कारण वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मोठ्या प्रमाणात एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक स्थितीवर अवलंबून असते. आणि जर तुम्हाला सतत द्वेषयुक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ खावे लागत असेल तर किलोग्रॅम आपल्या इच्छेनुसार लवकर निघून जाण्याची शक्यता नाही.
एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे आहार खालीलप्रमाणे आहे.
सोमवार
पहिला नाश्ता: भाजीपाला कोशिंबीर, पाण्यावर बकव्हीट दलिया, चहा (हिरव्यासाठी निवडणे चांगले).
दुसरा नाश्ता: फळ (नाशपाती, केळी), केफिर (एक किंवा दोन दिवस).
दुपारचे जेवण: उकडलेले चिकन फिलेट, स्ट्युइंग भाज्या (कोणत्याही), फिश सूप, सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर (स्ट्यू बदलले जाऊ शकते), कोंडा ब्रेड, चहा.
मंगळवार
पहिला नाश्ता: फिलरशिवाय दही असलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ, गोड आणि आंबट सफरचंद (नाशपातीसह बदलले जाऊ शकते), नैसर्गिक कॉफी.
दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त आंबट मलई असलेले कॉटेज चीज, बेरीचा डेकोक्शन, जसे की गुलाबाचे नितंब.
दुपारचे जेवण: भाजीपाला मटनाचा रस्सा वर सूप कोणतेही धान्य, तपकिरी (!) तांदूळ, भाजलेले मासे, व्हिनिग्रेट, रस किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
स्नॅक: फिलर्सशिवाय दहीसह अंजीर किंवा वाळलेल्या जर्दाळू.
रात्रीचे जेवण: स्टीक, भाज्या कोशिंबीर, चहा.
बुधवार
पहिला नाश्ता: दूध किंवा पाण्यासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, एक भाजलेले सफरचंद, नैसर्गिक कॉफी किंवा चहा (पुन्हा, ग्रीन टी निवडणे चांगले).
दुसरा नाश्ता: फिलरशिवाय दही, नट (फार थोडे, कारण ते निरोगी पदार्थांपैकी आहेत, परंतु त्याच वेळी उच्च-कॅलरी).
दुपारचे जेवण: ताजे कोबी, मॅश केलेले बटाटे, फिश केक, रस असलेले मांस मटनाचा रस्सा सूप.
स्नॅक: कोणतेही फळ कोशिंबीर, चव नसलेले फटाके.
रात्रीचे जेवण: भाज्या स्टू, हॅम, चहा.
गुरुवार
पहिला नाश्ता: कॅन्डीड फळांसह कॉटेज चीज कॅसरोल, टोस्ट, पेयांमधून - चहा, रस किंवा नैसर्गिक कॉफी.
दुसरा नाश्ता: सफरचंद, फिलरशिवाय दही.
दुपारचे जेवण: पाण्यावर buckwheat, चिकन कटलेट, borscht, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
स्नॅक: काही काजू आणि सुकामेवा, फिलरशिवाय दही.
रात्रीचे जेवण: व्हिनिग्रेट, चिकन फिलेट, चहा.
शुक्रवार
पहिला नाश्ता: दुधासह तांदूळ लापशी (ते गोड असावे), लापशीमध्ये सुका मेवा, चहा किंवा पेयांमधून नैसर्गिक कॉफी घालण्याचा सल्ला दिला जातो.
दुसरा नाश्ता: फळ - केळी, केफिर (एक- किंवा दोन-दिवस) किंवा फिलरशिवाय दही.
दुपारचे जेवण: भाज्या सूप, मॅश केलेले बटाटे, गौलाश, भाज्या कोशिंबीर, रस किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, टोस्ट, फटाके, कोको.
रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, उकडलेले मासे, साधे दही.
शनिवार
पहिला नाश्ता: भाजीपाला सॅलड, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, टोस्ट (ग्रेन ब्रेडने बदलले जाऊ शकते), नैसर्गिक कॉफी किंवा दुधासह चहा.
दुपारचे जेवण: साधे दही, काही मुरंबा किंवा काही अननसाच्या अंगठ्या.
दुपारचे जेवण: भाज्या सह चिकन सूप, चिकन स्तन, व्हिनिग्रेट, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा रस.
स्नॅक: कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, वाळलेल्या फळांसह कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले चिकन ब्रेस्ट, व्हिनिग्रेट, रस किंवा चहा.
रविवार
पहिला नाश्ता: दलिया, कोणतेही गोड फळ, नैसर्गिक कॉफी किंवा चहा.
दुसरा नाश्ता: बिस्किटे, चव नसलेले फटाके किंवा टोस्ट, रस.
दुपारचे जेवण: बकव्हीट सूप, भाज्या सह भाजलेले मांस, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा रस.
स्नॅक: कोणतेही फळ, फिलरशिवाय दही, चहा.
रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, तपकिरी तांदूळ, काही उकडलेले मासे किंवा मांस, चहा.
कोठडीत
एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्याचा अंदाजे आहार असा दिसतो. हे दीर्घ कालावधीसाठी (महिना) वापरले जाऊ शकत नाही, कारण वजन कमी करण्याच्या आहाराच्या तत्त्वांपैकी एकाचे उल्लंघन केले जाईल, म्हणजे: ते संतुलित असले पाहिजे. समान उत्पादनांच्या वापरामुळे शरीरात एक किंवा दुसर्या घटकाची कमतरता निर्माण होऊ शकते.
पाककृतींसह वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यासाठी एक साधा पीपी मेनू.
सोमवार
उठल्यानंतर लगेच:
300 मि.ली. पाणी
न्याहारी (७:००)
:
ओटचे जाडे भरडे पीठ 50 ग्रॅमस्किम दुधाच्या ग्लासमध्ये वाफवलेले किंवानाशपाती पाणी. साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफी
दुसरा नाश्ता (१०:००):
२ उकडलेले अंडी,काळ्या ब्रेडचा तुकडा किंवा काही भाकरी,अर्धा प्लास्टिक कप कच्च्या काजू
(बदाम, काजू, अक्रोड सारख्या नटांना प्राधान्य दिले पाहिजे)
दुपारचे जेवण (१३:००):
भाजी कोशिंबीर (200 ग्रॅम), टर्की वर शिजवलेलेग्रील्ड, वाफवलेले किंवा फक्त उकडलेले (150 ग्रॅम), बकव्हीट दलिया 50 ग्रॅम (मध्येकोरडे)
दुपारचा नाश्ता (16:00):
कॉटेज चीज 5% मध एक मिष्टान्न चमच्याने किंवाबेरी / फळे (150 ग्रॅम).
रात्रीचे जेवण (19:00):
ग्रीक सॅलड (150 ग्रॅम), फॉइलमध्ये भाजलेले हॅक (200 ग्रॅम).
नाश्ता (21:00 - 22:00):
द्राक्ष
मंगळवार
उठल्यानंतर लगेच:
300 मि.ली. पाणी.
न्याहारी (७:००):
मशरूम सह 2 अंडी पासून आमलेट किंवाचीज, अन्नधान्य ब्रेड + पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठपीच (4 चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ). चहा किंवा कॉफी.
दुसरा नाश्ता (१०:००):
आहार कॉटेज चीज पॅनकेक्स (150 ग्रॅम,4 गोष्टी.). खाली रेसिपी पहा. 1 सफरचंद
दुपारचे जेवण (१३:००):
कोरडे उकडलेले तांदूळ 80 ग्रॅम, 1चिकन फिलेट कोणत्याही प्रकारे शिजवलेले,भाज्या कोशिंबीर (150 ग्रॅम).
दुपारचा नाश्ता (16:00)
: केफिर 1% (300 मिली)
रात्रीचे जेवण (19:00):
वासर किंवा टर्की उकडलेले किंवा शिजवलेले (150 ग्रॅम),भाजीपाला स्टू (फुलकोबी, झुचीनी, मिरपूड, वांगी)
नाश्ता (21:00 - 22:00)
: द्राक्ष
बुधवार
उठल्यानंतर लगेच:
300 मि.ली. पाणी.
न्याहारी (७:००):
मल्टीग्रेन फ्लेक्स (५० ग्रॅम)½ कप नॉन-फॅट दूध, 100 ग्रॅमएक चमचा मध, चहा किंवा कॉफीसह कॉटेज चीज
दुसरा नाश्ता (१०:००):
ऑम्लेट किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडीचीज आणि हिरव्या भाज्यांसह 2 अंडी, अन्नधान्य ब्रेड
दुपारचे जेवण (१३:००):
दुरुम मॅकरोनीगहू 100 ग्रॅम (कोरडे उत्पादन),गोमांस गौलाश (150 ग्रॅम), भाज्या कोशिंबीर(150 ग्रॅम)
दुपारचा नाश्ता (16:00):
कोशिंबीर: गुलाबी सॅल्मनस्वतःचा रस (50 ग्रॅम), ½ एवोकॅडो, काकडी,दोन उकडलेल्या अंड्यांचे पांढरे, हिरव्या भाज्या.
रात्रीचे जेवण (19:00):
कॅन केलेला कॉर्न (150 ग्रॅम) किंवा 2 डोके,कोणत्याही प्रकारे तयार टर्की फिलेट, भाज्या कोशिंबीर (200 ग्रॅम)
नाश्ता (21:00 - 22:00):
द्राक्ष
गुरुवार
उठल्यानंतर लगेच:
300 मि.ली. पाणी.
न्याहारी (७:००):
पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ एक चमचा मध आणि शेंगदाणे (50 ग्रॅम), 1नाशपाती
दुसरा नाश्ता (१०:००):
2 उकडलेले अंडी, 1 काकडी, हार्ड चीज (अनेकस्लाइस) तृणधान्याच्या भाकरीसह.
दुपारचे जेवण (१३:००):
ग्राउंड बीफ (250 ग्रॅम), सॅलडसह बालोनीज प्रकारचा पास्ताग्रीक (200 ग्रॅम)
दुपारचा नाश्ता (16:00):
द्राक्ष
रात्रीचे जेवण (19:00):
भाजीपाला वाफवलेलापाणी (150 ग्रॅम), ओव्हनमध्ये भाजलेले कार्प(150 ग्रॅम).
नाश्ता (21:00 - 22:00):
ट्यूना सह कोशिंबीर:उकडलेले अंड्याचे पांढरे (2 पीसी), ट्यूना इनस्वतःचा रस (अर्धा डबा), 1 काकडी, कांदाहिरवा
शुक्रवार
उठल्यानंतर लगेच:
300 मि.ली. पाणी.
न्याहारी (७:००):
50 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ पाण्यात वाफवलेले किंवा एक चमचा मध, बेरी किंवा फळांसह स्किम दूध. 10 बदाम. चहा किंवा कॉफी.
दुसरा नाश्ता (१०:००):
2 अंडी, तृणधान्य ब्रेड पासून पालक सह आमलेट
दुपारचे जेवण (१३:००):
होममेड चिकन कटलेट (ब्रेझ केलेले, तळलेले नाही) (150 ग्रॅम = 2 पीसी), बकव्हीट दलिया (70 ग्रॅम), भाज्या कोशिंबीर (150 ग्रॅम)
दुपारचा नाश्ता (16:00):
केफिर 1% (300 ग्रॅम)
रात्रीचे जेवण (19:00):
ब्रेझ्ड फ्लॉवर फ्लोरेट्स (150 ग्रॅम), ग्रील्ड टर्की फिलेट (150 ग्रॅम)
नाश्ता (21:00 - 22:00):
कॉटेज चीज 5% मिष्टान्न चमच्याने मध (100 ग्रॅम) सह.
शनिवार
उठल्यानंतर लगेच:
300 मि.ली. पाणी.
न्याहारी (७:००):
मल्टि-ग्रेन तृणधान्य (७० ग्रॅम) ½ कप स्किम मिल्कमध्ये मिसळून, हार्ड चीजच्या स्लाईससह 1 टोस्ट. अर्धा मार्शमॅलो किंवा अन्नधान्य बारसह चहा किंवा कॉफी.
दुसरा नाश्ता (10:00)
: कॅन केलेला सॅल्मन (अर्धा कॅन सॅल्मन, 1 अंडे, ½ काकडी, 1 टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती), अन्नधान्य ब्रेडसह सॅलड.
दुपारचे जेवण (१३:००):
भाजीचे सूप (200 ग्रॅम), चिकन पिलाफ (250 ग्रॅम)
दुपारचा नाश्ता (16:00):
नटांसह फ्रूट सॅलड क्लासिक ऍक्टिव्हिया (300 ग्रॅम)
रात्रीचे जेवण (19:00):
भाज्या आणि / किंवा कांदे (200 ग्रॅम), वाफवलेल्या किंवा वाफवलेल्या भाज्या (बटाट्याशिवाय) (200 ग्रॅम) सह स्क्विड रिंग्ज
नाश्ता (21:00 - 22:00):
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (100 ग्रॅम)
रविवार
उठल्यानंतर लगेच:
300 मि.ली. पाणी.
न्याहारी (७:००):
पाण्यावर ओटचे जाडे भरडे पीठ (50 ग्रॅम) मध एक चमचा आणि एक नाशपाती, मशरूम (2 अंडी पासून) सह scrambled अंडी. चहा किंवा कॉफी
दुसरा नाश्ता (१०:००):
ट्यूनासह सँडविच (5 सँडविच भरण्यासाठी: कॅन केलेला ट्यूना, कांदा, 50 ग्रॅम फेटा चीज, 2 उकडलेली अंडी, काही चमचे ऑलिव्ह तेल, लिंबाचा रस चवीनुसार)
दुपारचे जेवण (१३:००):
भाजी कोशिंबीर (200 ग्रॅम), ओव्हनमध्ये भाजलेले चिकन (150 ग्रॅम), बकव्हीट दलिया (50 ग्रॅम)
दुपारचा नाश्ता (16:00)
: शिंपल्यांसोबत सॅलड (कांदे, १ अंडे, काकडी, औषधी वनस्पतींसह एक चमचा ऑलिव्ह ऑईलमध्ये तळलेले शिंपले)
रात्रीचे जेवण (19:00):
एक चमचा ऑलिव्ह ऑईलमध्ये तळलेले किंवा शिजवलेले भाज्यांचे मिश्रण (150 ग्रॅम), फॉइलमध्ये भाजलेले मासे (150 ग्रॅम)
नाश्ता (21:00)
: बेरीसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (100 ग्रॅम)
योग्य पोषण प्रणाली (पीपी) नुसार वजन कमी करण्यासाठी आहार वेगळ्या पद्धतीने हाताळला जाऊ शकतो. आपण टीका करू शकता आणि त्यात त्रुटी शोधू शकता किंवा कट्टरपणे आयुष्यभर त्याचे पालन करू शकता, आपल्या देखाव्याचा आनंद घेऊ शकता. परंतु पीपी प्रणाली प्रभावी आहे आणि हजारो चरबी लोकांना मदत केली आहे ज्यांनी त्यांचे हात सोडले आहेत ही वस्तुस्थिती वेळोवेळी सिद्ध झाली आहे आणि पोषणतज्ञांनी पुष्टी केली आहे.
योग्य पोषण म्हणजे केवळ कोबी सॅलड्स आणि वाफवलेले मासे नाही. पीपी प्रणाली अंतर्गत, न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी लाखो पाककृती तयार केल्या गेल्या आहेत, ज्यापैकी अनेक शरीराच्या गरजा पूर्ण करतात आणि प्रत्येक व्यक्तीच्या योग्य पोषणासाठी योजनेत समाविष्ट होण्यास पात्र आहेत!
पीपी कार्यक्रम
- "फूड पिरॅमिड" वर लक्ष केंद्रित करा, त्यानुसार तुमच्या टेबलवरील 40% डिशेसमध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स असावेत (यामध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड, रवा वगळता सर्व प्रकारचे तृणधान्ये, तसेच तृणधान्ये समाविष्ट आहेत), 35% ताजे आणि वाफवलेले आहेत किंवा भाजलेल्या भाज्या आणि फळे आणि 20% निरोगी प्रथिने आहेत (दुबळे मांस, कोणत्याही प्रकारचे पोल्ट्री आणि मासे, आंबट-दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ). उर्वरित 5% चरबी आणि साखर असू शकते.
- भाज्या आणि फळांसह मांस एकत्र करा.
- जर तुम्हाला ते खरोखर हवे असेल तर तुम्ही थोडे गोड खाऊ शकता. परंतु दररोज साखर-युक्त उत्पादनांचा स्वीकार्य दर ओलांडू नका - 5 चमचे. अजून चांगले, साखर मध सह बदला. संध्याकाळपूर्वी प्राप्त झालेल्या कॅलरी बर्न करण्यासाठी वेळ मिळावा म्हणून सर्व मिष्टान्न फक्त दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत खाऊ शकतात.
- तुमच्या शरीराला पुरेशा प्रमाणात प्रथिने मिळत असल्याची खात्री करा (एखाद्या व्यक्तीला दररोज किमान 100-150 ग्रॅम आवश्यक असते). प्रथिने ही एक इमारत सामग्री आहे जी पेशींचे नूतनीकरण करते आणि स्नायूंची कार्यक्षमता राखते. जर तुम्ही मांस आणि कुक्कुटपालन सोडले असेल, तर तुम्ही भाज्या प्रथिने खावीत, जे शेंगा, नट आणि सोयामध्ये मोठ्या प्रमाणात असतात.
- सोयीचे पदार्थ, फास्ट फूड आणि सॉस, तसेच कॅन केलेला अन्न टाळा. केचपमध्येही साखर आणि मीठ मोठ्या प्रमाणात मिसळले जाते.
टायमिंग
प्रत्येक आहार केवळ मर्यादित काळासाठी वापरला जाऊ शकतो. निकालावर पोहोचल्यानंतर, आपण निरोगी आहाराकडे स्विच केले पाहिजे. जर तुम्ही योग्य पोषणाचे पालन करण्यास सुरुवात केली, तर तुम्हाला तुमचे आवडते आणि अस्वास्थ्यकर अन्न अजिबात सोडावे लागणार नाही. परंतु आपण अशा उत्पादनांच्या वापराची वेळ आणि प्रमाण काटेकोरपणे नियंत्रित केले पाहिजे, तसेच शारीरिक क्रियाकलापांसह त्यांच्या कॅलरी सामग्रीची भरपाई केली पाहिजे.
योग्य पोषण हे इतके योग्य आणि फायदेशीर आहे की स्लिम फिगर आणि निरोगी दिसण्याच्या नावाखाली ते आयुष्यभर पाळले जाऊ शकते आणि अगदी आवश्यक आहे.
आपला स्वतःचा मेनू बनवण्याची वेळ आली आहे!
वजन कमी करण्यासाठी जेवणाची योजना कशी बनवायची
दिवस, आठवडा, महिन्यासाठी तुमच्या स्वतःच्या मेनूचे वैयक्तिक नियोजन योग्य आणि काटेकोरपणे परिभाषित मोडमध्ये खाण्याची सवय विकसित करण्यात मदत करेल. फ्रॅक्शनल - कमीतकमी 3 वेळा, आणि शक्यतो दिवसातून 5-6 वेळा - आहार ही अन्न शिस्तीची गुरुकिल्ली आहे. तुमची नेहमीची दैनंदिन दिनचर्या खंडित करू नका किंवा पुन्हा तयार करू नका. योजना तयार करताना तुमच्या जीवनशैलीवर अवलंबून रहा.
"लार्क्स" साठी जेवणाची पद्धत (जे लोक उठतात, उदाहरणार्थ, 6.00 वाजता, आणि 22.00 वाजता झोपायला जातात)
- सकाळी 7:00 वाजता नाश्ता करा
- 10.00 वाजता दुसऱ्या हलक्या नाश्त्याची व्यवस्था करा
- 13.00 वाजता दुपारच्या जेवणासाठी जा
- 16.00 वाजता दुपारचा चहा
- रात्रीचे जेवण 19.00 वाजता करा
"घुबड" साठी खाण्याची पद्धत (जे लोक रात्री 9.00 नंतर उठतात आणि रात्री 00.00 च्या सुमारास झोपायला जातात)
- सकाळी 10:00 वाजता नाश्ता करा
- दुपारच्या जेवणासाठी 13.00 वाजता
- 15.00 वाजता जेवणाची वेळ झाली
- 17.00 वाजता दुपारच्या स्नॅकसाठी जा
- 20.00 वाजता जेवणाची वेळ झाली
अशा प्रकारे, जेवणाची पद्धत आपल्या दैनंदिन दिनचर्यामध्ये समायोजित करा.
- न्याहारी उठल्यानंतर एक तासाचा असावा
- सकाळी रिकाम्या पोटी 250 मिली कोमट साधे पाणी प्या
- कोणत्याही जेवणाच्या दरम्यान, वेळ 2-3 तास ठेवा
- निजायची वेळ आधी किंवा दोन तास आधी रात्रीच्या जेवणाला बसा
योग्य वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला खाल्लेल्या सर्व पदार्थांच्या कॅलरीजची नोंद ठेवणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, तुमच्या फोनवर एक नोटपॅड किंवा एक विशेष अनुप्रयोग मिळवा आणि तुम्ही किती पाणी किंवा ज्यूस प्याल त्याबद्दल देखील नोट्स बनवा.
मेनूचे नियोजन करताना काय महत्वाचे आहे
- साप्ताहिक मेनूचे नियोजन करताना, किराणा मालाची खरेदी सूची ताबडतोब तयार करा. आणि आपण कोणत्या दिवशी शिजवाल ते लगेच वितरित करा. काही दिवसात, उदाहरणार्थ, चिकन आणि मासे आत जावेत. एक दिवस, तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी हलकी भाजी कोशिंबीर आणि लंचसाठी हार्दिक बीफ स्टीक इ.
- भूक लागली नसली तरी नाश्ता वगळू नका. प्रत्येक नाश्ता संतुलित आणि पौष्टिक असावा - दैनंदिन कर्बोदकांमधे 50% न्याहारीसाठी, 30% प्रथिने, 20% चरबीसाठी सोडा.
- रात्रीच्या जेवणात प्रामुख्याने प्रथिने असावीत. उदाहरणार्थ, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, भाजलेले चिकन किंवा वाफवलेले मासे.
- स्नॅक्स, दुसरा नाश्ता - मुख्य जेवण दरम्यान योग्य आणि संतुलित नाश्ता. पण ते पूर्ण जेवणात बदलू नये. स्नॅकसाठी ताजी फळे तयार करा (आपल्याकडे एक केळी, 150-200 ग्रॅम द्राक्षे, एक मोठे सफरचंद), ताज्या किंवा उकडलेल्या भाज्या (कोबी, टोमॅटो, गाजर, मुळा इ.), सुकामेवा किंवा काजू (नंतरचे असावे. मीठयुक्त नसावे आणि प्रति डोस 30 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे).
- कॅलरी मोजताना, शारीरिक हालचालींदरम्यान जळलेल्या कॅलरीज वजा करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दिवसभर शहराभोवती फिरण्याची योजना आखत असाल किंवा लांब पल्ल्याच्या सायक्लोक्रॉसची योजना आखली असेल, तर त्या दिवसासाठी तुमचा आहार वाढवा. कर्बोदके आणि प्रथिनांचे योग्य प्रमाणात नियोजन करा आणि घरातून बाहेर पडण्यापूर्वी चांगला नाश्ता करा.
- साधे पिण्याचे पाणी प्या - थंड केलेले किंवा उकळलेले पाणी नाही (ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट स्वच्छ करते आणि चयापचय प्रक्रिया सुरू करते). ग्रीन टी वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे (ते चयापचय गतिमान करते, शरीराची अँटिऑक्सिडंट्सची गरज भरून काढते आणि भूक पूर्णपणे कमी करते).
- तुम्ही कॉफी पिऊ शकता, पण त्याची उच्च-कॅलरी विविधता (लॅटे किंवा कॅपुचिनो) फक्त दुपारच्या जेवणापूर्वीच वापरा.
वजन कमी करण्याच्या चुका
- मिठाई आणि पिष्टमय पदार्थांमध्ये व्यत्यय (ते पूर्णपणे नाकारले जाऊ नये, परंतु दररोजच्या कॅलरीच्या सेवनाचे उल्लंघन होऊ नये म्हणून डोस द्या).
- तळलेले आणि स्मोक्ड. जर तुम्ही तेलाशिवाय, उघड्या विस्तवावर तळले आणि नैसर्गिक पद्धतीने 20 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ धुम्रपान केले नाही (कृत्रिम धूराने नाही) तर अन्नावर अशी उष्णता उपचार शक्य आहे.
- उकडलेल्या आणि भाजलेल्या पदार्थांपेक्षा कच्च्या भाज्या आणि फळांना प्राधान्य द्या, सर्व प्रकारच्या हिरव्या भाज्यांचा जास्तीत जास्त वापर करा.
- मोठ्या भागांसह हेवी डिनर. मांस किंवा मासे उकळवा किंवा शिजवा, ताजी भाजी (उदाहरणार्थ, एका ताज्या काकडीसह 200 ग्रॅम स्ट्यूड बीफ) घालण्याची खात्री करा.
- अल्कोहोलचा वारंवार वापर. हे टाळले पाहिजे, कारण त्यात कॅलरी खूप जास्त आहे आणि भूकेची तीव्र भावना उत्तेजित करू शकते.
- जेवताना पाणी पिऊ नये. तसेच चहा किंवा रस. जेवणाच्या एक तास आधी आणि अर्धा तास नंतर एक ग्लास चहा प्या.
- मीठ, मसाले आणि सॉससह सावधगिरी बाळगा. हे सर्व जोरदारपणे भूक उत्तेजित करते आणि पथ्ये आणि अति खाणे व्यत्यय आणू शकते.
- जेवण वगळले जाऊ नये. तुमच्यासोबत नेहमी काजू, लिंबू किंवा मूठभर मनुका असलेले पाणी असू द्या. त्यामुळे तुम्ही तुमची भूक शांत करा आणि उशीरा जेवण करताना जास्त खाणे टाळा.
आठवड्यासाठी नमुना मेनू
पहिला दिवस
सकाळचे जेवण: तांदूळ 200 ग्रॅम, लोणी 10 ग्रॅम, एक केळी किंवा एक सफरचंद, काळी कॉफी.
स्नॅक: वाळलेली राखाडी ब्रेड, उकडलेले अंडे, टोमॅटो.
रोजचे जेवण: वाफवलेले मॅकरेल 200 ग्रॅम, बीजिंग कोबी कोशिंबीर मटार आणि सूर्यफूल तेल 180 ग्रॅम.
दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 120 ग्रॅम चमचाभर 10% आंबट मलई, हिरवे सफरचंद, 200 मिली चहा.
संध्याकाळचे जेवण: उकडलेल्या भाज्या 220 ग्रॅम, भाजलेले गोमांस 140 ग्रॅम
दुसरा दिवस
सकाळचे जेवण: संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या स्लाईसमधून सँडविच, क्रीमयुक्त कॉटेज चीज आणि काकडी प्लास्टिक, द्राक्षे 100 ग्रॅम, मधासह चहा किंवा कॉफी.
स्नॅक: मध एक चमचे सह कॉटेज चीज 50 ग्रॅम.
रोजचे जेवण: मांसाचा मटनाचा रस्सा 200 ग्रॅम, काकडी आणि टोमॅटोसह ताजे बीजिंग कोबी कोशिंबीर लिंबाचा रस.
दुसरा नाश्ता: लाल सफरचंद आणि एक किवी, हिरवा किंवा हर्बल चहा.
संध्याकाळचे जेवण: जनावराचे मांस 200 ग्रॅम, दोन ताजी काकडी.
तिसरा दिवस
सकाळचे जेवण: दुधाशिवाय उकडलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ - 210 ग्रॅम, एक चमचा मध, एवोकॅडो आणि गोड न केलेली कॉफी.
स्नॅक: पाइन नट्स किंवा अक्रोड 60 ग्रॅम, हिरवे सफरचंद, चहा, लिंबाचा एक वर्तुळ.
रोजचे जेवण: तपकिरी तांदूळ 150 ग्रॅम, वाफवलेल्या भाज्या समान प्रमाणात.
दुसरा नाश्ता: कॉटेज चीज कॅसरोल, रवा, केळी 150 ग्रॅम, हर्बल चहा.
संध्याकाळचे जेवण: सोललेली सीफूड 200 ग्रॅम, दोन काकडी आणि एक टोमॅटो.
चौथा दिवस
सकाळचे जेवण: दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ 200 ग्रॅम, ताजे रास्पबेरी, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी - 100 ग्रॅम.
स्नॅक: 100 ग्रॅम कमी चरबी नसलेले दही, एक चमचे मध आणि ताजी बनवलेली काळी कॉफी.
दररोज जेवण: भाजलेले दुबळे मासे 250 ग्रॅम, सॉकरक्रॉट 130 ग्रॅम.
दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त आंबट मलई 200 ग्रॅम सह seasoned टोमॅटो, cucumbers कोशिंबीर.
संध्याकाळचे जेवण: त्वचेशिवाय 200 ग्रॅम भाजलेले चिकन, 30 ग्रॅम परमेसन, तसेच दोन काकडी शिंपडले.
पाचवा दिवस
सकाळचे जेवण: मॅश केलेले बटाटे 200 ग्रॅम पाण्यावर 30 ग्रॅम बटर, एक उकडलेले अंडे, एक काकडी.
स्नॅक: हिरवा चहा आणि दोन किवी.
रोजचे जेवण: पर्ल बार्ली 260 ग्रॅम मशरूम सूप, ब्रेड किंवा क्रॅकर्सचे वाळलेले स्लाईस आणि 10 ग्रॅम चीज.
दुसरा नाश्ता: कॉटेज चीज, मनुका आणि दही 150 ग्रॅम होममेड कॅसरोल.
संध्याकाळचे जेवण: भाजलेले हॅक 200 ग्रॅम आणि सीव्हीड 100 ग्रॅम.
सहावा दिवस
सकाळचे जेवण: दोन अंडी आणि 150 मिली दूध, ताजी बनवलेली काळी कॉफी.
स्नॅक: द्राक्ष किंवा पोमेलो.
रोजचे जेवण: भाजलेले बटाटे 150 ग्रॅम शॅम्पिगन 100 ग्रॅम, भाजलेले चिकन मांस 70 ग्रॅम.
दुसरा नाश्ता: केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दही 200 मिली, एक हिरवे सफरचंद.
संध्याकाळचे जेवण: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज 150 ग्रॅम साखर न घालता, ओव्हनमध्ये भाजलेले दोन सफरचंद.
सातवा दिवस
सकाळचे जेवण: पाण्यावर बाजरी लापशी 200 ग्रॅम बटर 30 ग्रॅम, साखर नसलेला एक ग्लास काळा चहा.
दुसरे सकाळचे जेवण: किवी आणि केळी.
दैनंदिन जेवण: भाजीपाला स्ट्युड कॅसरोल + 20 ग्रॅम चीज - 250 ग्रॅम, उकडलेले चिकन फिलेट - 100 ग्रॅम.
दुसरा नाश्ता: उकडलेले कोळंबी 200 ग्रॅम, गाजर किंवा टोमॅटोचा रस 200 मि.ली.
संध्याकाळचे जेवण: वाफवलेला फिश केक 150 ग्रॅम, उकडलेला पांढरा तांदूळ 100 ग्रॅम, एक टोमॅटो.
आम्ही पाककृतींसह वजन कमी करण्यासाठी दररोज योग्य पोषण मेनू सादर करतो! हे मेनू आणि पाककृती तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि कोणत्याही समस्यांशिवाय दररोज योग्य खाण्यास मदत करतील!
व्यावसायिक पोषणतज्ञांमध्ये, आहाराचे अधिकाधिक शत्रू आहेत. बर्‍याच तज्ञांना खात्री आहे की आपले शरीर योग्य स्थितीत आणण्यासाठी, आपल्या शरीराला आहार किंवा थकवणारा मोनो-डाएटने त्रास देणे अजिबात आवश्यक नाही. समस्येच्या लक्षणांवर नव्हे तर त्याचे कारण प्रभावित करणे आवश्यक आहे. आणि 90% प्रकरणांमध्ये कारण एकच आहे - चुकीची जीवनशैली आणि आहार!
व्यावसायिक समर्थनाशिवाय अतिरिक्त पाउंड गमावण्याच्या प्रयत्नात, बरेच लोक, विशेषत: स्त्रिया, स्वतःला अंतर्गत अवयवांचे जुनाट आजार मिळवतात. सहमत आहे, ही किंमत खूप जास्त आहे आणि सडपातळ आकृतीची किंमत नाही. याचा अर्थ असा नाही की सुंदर आकृती नसावी, अगदी उलट, परंतु प्रत्येक गोष्टीत तर्कशुद्ध आणि मुद्दाम दृष्टिकोन असावा!
निरोगी खाण्याची तत्त्वे
निरोगी जीवनशैली आणि निरोगी खाण्याच्या तत्त्वांचे पालन करून, आपण केवळ इच्छित परिणाम साध्य करू शकत नाही, परंतु, सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपले आरोग्य राखू शकता! नक्कीच, परिणाम लवकर होणार नाही, परंतु, जसे ते म्हणतात, संयम आणि कार्य सर्वकाही पीसतील!
अनेक महिन्यांत किंवा अगदी वर्षांमध्ये जमा झालेले अतिरिक्त पाउंड काही दिवसांत निघून जातील या वस्तुस्थितीवर तुम्ही विश्वास ठेवू नये. हे जाणून घ्या की जर कोणी तुम्हाला तात्काळ निकाल देण्याचे वचन दिले तर तुमची फसवणूक होत आहे किंवा ते तुमचे आरोग्य गंभीर धोक्यात आणत आहेत. तुम्हाला त्याची गरज आहे की नाही - स्वतःसाठी ठरवा! आपल्या शरीराला तीव्र ताण येऊ नये म्हणून, आपण आपला आहार आणि जीवनशैली सहजतेने बदलली पाहिजे! केवळ योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करून, आपण वेदनारहितपणे आपल्या चयापचय प्रक्रिया सामान्य करू शकता आणि आपली आकृती सहजपणे इच्छित आकारात आणू शकता!
चला योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे पाहू:
- अंशात्मक पोषण.एकाच वेळी जास्त खाऊ नका, कमी खाणे चांगले आहे, परंतु अधिक वेळा!
- अनिवार्य नाश्ता. रिकाम्या पोटी एक कप कॉफी विसरा. न्याहारी हे दिवसभरातील सर्वात महत्वाचे जेवण आहे!
- शत्रूला रात्रीचे जेवण द्या. तुम्हाला अजिबात देण्याची गरज नाही. झोपण्याच्या 3 तास आधी हलके डिनर घेणे योग्य आहे.
- पाणी हे आपले सर्वस्व आहे. 1.5 - 2 लिटर पाणी - निरोगी व्यक्तीने दररोज किती प्रमाणात प्यावे.
- फक्त मिष्टान्न साठी गोड. मिठाईवर स्नॅक करणे हे दिवसाचे सर्वात निरुपयोगी आणि अगदी हानिकारक जेवण आहे. साखर आणि जलद कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करा.
- काढून घेणेतुमच्या आहारातून तळलेले चरबीयुक्त पदार्थ, अल्कोहोल आणि मीठाचे सेवन कमी करा.
- अधिक फायबर. हे फळे आणि भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते.
- जेवताना पिऊ नका. तुम्हाला चहा पिण्याची सवय आहे का? ही सवय सोडण्याची वेळ आली आहे! खाल्ल्यानंतर फक्त 15-20 मिनिटांनी पिण्याची परवानगी आहे.
- अन्न नीट चावून खा. अन्नाचे तुकडे गिळणे टाळा, कारण यामुळे केवळ पचन प्रक्रियाच गुंतागुंतीची होणार नाही तर अतिसंपृक्तता देखील होऊ शकते. खाल्ल्यानंतर काही वेळाने तृप्ततेची भावना येते, म्हणून जेवण करताना कधीही घाई करू नका.
पहिल्या दृष्टीक्षेपात, असे दिसते की येथे अनेक निर्बंध आहेत आणि त्याच वेळी आपल्याला अनेक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे. सवय चालेल! लक्षात ठेवा की मुख्य गोष्ट सुरू करणे आहे. आपल्यासाठी कठीण असल्यास सर्वकाही एकाच वेळी निरीक्षण करणे आवश्यक नाही. बिंदूपासून बिंदूकडे जा, त्यास "नियम" श्रेणीमधून "सवय" श्रेणीमध्ये हलवा.
निरोगी खाण्याच्या या तत्त्वांचे पालन करून, तुम्ही तुमची पाचक आणि चयापचय प्रक्रिया सामान्य कराल, तुमचे शरीर टोन कराल आणि ते सामर्थ्याने भराल. याव्यतिरिक्त, आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण ही सर्वात महत्वाची हमी आहे!
वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू
आम्ही तुम्हाला दररोज वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाचा मेनू सादर करतो. आहार अतिशय लवचिक असू शकतो आणि तुमच्या आवडीनुसार आणि आवडीनुसार बदलू शकतो. याव्यतिरिक्त, तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही त्यांना पर्यायी करण्यासाठी स्वतःसाठी 2-3 समान मेनू तयार करू शकता. हे आपल्याला आपल्या आहारात विविधता आणण्यास मदत करेल जेणेकरून उत्पादने, बोलायचे तर, कंटाळवाणे होणार नाहीत.
| नाश्ता | दुपारचे जेवण | रात्रीचे जेवण | दुपारचा चहा | रात्रीचे जेवण | |
| सोमवार | एक ग्लास बकव्हीट दलिया, 1 चिवट अंडी, ऑलिव्ह ऑइलसह गाजर सलाद. | सफरचंद | उकडलेले गोमांस किंवा चिकन स्तन 150 ग्रॅम, ताजी कोबी किंवा ब्रोकोली सॅलड. | चहासह वाळलेल्या फळांचा एक भाग किंवा सफरचंद. | वाफवलेल्या भाज्या, वाफवलेले बीफ पॅटी, एक ग्लास केफिर. |
| मंगळवार | ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी 200 ग्रॅम पाणी किंवा स्किम दूध, berries वर पारंपारिक. | ब्रेडसोबत आवडते फळ किंवा बीट सॅलड. | वाफवलेले मासे - 100 ग्रॅम टोमॅटो सॅलड, ताजी कोबी आणि औषधी वनस्पती. | सफरचंद किंवा कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. | बकव्हीट किंवा तांदूळ - 100 ग्रॅम. उकडलेले चिकन फिलेट - 100 ग्रॅम. |
| बुधवार | ओटचे जाडे भरडे पीठ | सफरचंद. | मीठाशिवाय उकडलेले बकव्हीट - 200 ग्रॅम, चिकन फिलेट | सफरचंद | वाफवलेले मासे आणि भाज्या, केफिर. |
| गुरुवार | कांदे आणि औषधी वनस्पती सह 2 अंडी पासून आमलेट. ऑलिव्ह ऑइलसह गाजर सलाद. | सफरचंद किंवा द्राक्ष. | zucchini सह बटाटा सूप. | चहा सह सुका मेवा भाग. | मशरूमसह कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज किंवा पिलाफ. हिरवी कोशिंबीर. |
| शुक्रवार | ओटचे जाडे भरडे पीठ 1 कप. | आवडते फळ. | कमी चरबीयुक्त वाटाणा सूप, 1 भरलेले मिरपूड किंवा तुमच्या आवडीचे चिकन ब्रेस्ट, 2 आहार ब्रेड. | भाज्या सह braised कोबी. | ताजे कोबी कोशिंबीर. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 100 ग्रॅम केफिर. |
| शनिवार | कडक उकडलेले अंडी 2 पीसी, एक सफरचंद सह stewed गाजर. | ताजी फळे. | भाज्या सह तुना. मशरूम क्रीम सूप. | भाजी कोशिंबीर किंवा चहा सोबत मूठभर सुका मेवा. | स्टीव्ह पांढरा कोबी, कॉटेज चीज किंवा केफिर. |
| रविवार | बार्ली लापशी 1 कप. मूठभर काजू किंवा सुकामेवा. | ताजी फळे. | ओव्हनमध्ये भाजलेले तुर्की किंवा चिकन स्तन - 200 ग्रॅम भाजी सूप आणि ताजे भाज्या कोशिंबीर. | स्किम चीज. | उकडलेले किंवा वाफवलेले मासे. 1 ग्लास केफिर. |
तुमच्या सुरुवातीच्या वजनावर किंवा त्याऐवजी त्याच्या जादा व्हॉल्यूमवर अवलंबून, तुम्ही या मेनूचे भाग समायोजित करू शकता. त्यानुसार, आपण जितके वजन कमी करू इच्छिता तितके लहान भाग असावेत, परंतु कट्टरतेशिवाय! शरीराला आपल्या अन्नातून सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळणे आवश्यक आहे. तराजूवरील इच्छित संख्येसाठी आपले आरोग्य धोक्यात घालणे योग्य नाही!
तुम्ही कोणते पदार्थ खाऊ शकता?
कोणते पदार्थ खाऊ शकत नाहीत?
खालील उत्पादनांचा वापर कमी करण्याचा किंवा कमी करण्याचा प्रयत्न करा:
वजन कमी करण्यासाठी पोषण तत्त्वे
केवळ योग्यरित्या खाण्यासाठीच नव्हे तर त्याच वेळी वजन कमी करण्यासाठी, आपण सर्वात महत्वाच्या तत्त्वांपैकी एकाचे पालन केले पाहिजे - आपण खर्च करण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरणे आवश्यक आहे. सर्व काही या तत्त्वातून येते, या तत्त्वावरून आपल्याला आपला मेनू तयार करणे आवश्यक आहे.
जर तुम्हाला सेवन करण्याची सवय असेल, तर म्हणा, 3000 kcal प्रतिदिन, काहीही शारीरिक नसताना 
क्रियाकलाप आणि "अतिरिक्त वजन कोठून येते?" असा विचार करणे, तर वस्तुनिष्ठपणे गोष्टी पाहण्यासारखे आहे. कमीत कमी, तुम्ही सक्रिय होऊन व्यायाम करा, तुमचा आहार अनुमत आणि निषिद्ध खाद्यपदार्थांच्या अनुषंगाने आणा आणि दररोज वापरल्या जाणार्‍या कॅलरींची संख्या हळूहळू कमी करा.
एका दिवसात करू नका, नाहीतर तुमच्या शरीरावर खूप ताण येईल! जोपर्यंत तुम्ही जास्त वजन कमी करत नाही तोपर्यंत तुमचा आहार टप्प्याटप्प्याने समायोजित करा.
पाककृती: वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण
उकडलेले चिकन फिलेट 
घटक
- चिकन फिलेट - 200 ग्रॅम;
- कांदा - 50 ग्रॅम;
- गाजर - 100 ग्रॅम;
- चवीनुसार मीठ;
- चवीनुसार हिरव्या भाज्या.
स्वयंपाक
- फिलेट्स थंड पाण्याखाली चांगले स्वच्छ धुवा;
- सॉसपॅनमध्ये पाणी घाला, मीठ घाला, आग लावा;
- भाज्या सोलून घ्या, चिकन फिलेटसह उकळत्या पाण्यात घाला;
- कमी उष्णतेवर 10-15 मिनिटे उकळवा;
- फिलेट काढा, तुकडे करा आणि भाज्यांसह सर्व्ह करा.
बकव्हीट कटलेट
घटक 
- बकव्हीट - 1 काच;
- कमी चरबीयुक्त minced मांस - 450 ग्रॅम;
- धनुष्य - 2 पीसी .;
- अंडी - 2 पीसी.;
- मलाईदार तिखट मूळ असलेले एक रोपटे - 2 चमचे;
- लसूण - 1 लवंग;
- गव्हाचे पीठ - 3 चमचे;
- चवीनुसार मीठ;
- मिरपूड काळा ग्राउंड चिमूटभर;
- चिमूटभर साखर;
- तळण्यासाठी द्राक्ष बियाणे तेल;
स्वयंपाक
- चुरा होईपर्यंत buckwheat उकळणे;
- कांदे, साखर आणि मिरपूड सह एक मांस धार लावणारा माध्यमातून कमी चरबी minced मांस स्क्रोल. परिणामी वस्तुमान चांगले मळून घ्या;
- buckwheat दलिया आणि minced मांस मिक्स;
- या दरम्यान, अंडी उकळवा, त्यांना मध्यम खवणीवर घासून घ्या, लसूण आणि बडीशेप बारीक चिरून घ्या, क्रीमयुक्त तिखट मूळ असलेले एक रोपटे मिसळा. परिणामी वस्तुमान कटलेटसाठी भरणे आहे;
- आम्ही किसलेले मांस भागांमध्ये विभागतो, केक तयार करतो ज्यामध्ये आम्ही 1 चमचे भरणे ठेवतो;
- आंधळे कटलेट, त्यांना पिठात रोल करा;
- द्राक्षाच्या तेलात कटलेट तळून घ्या. आम्ही हे दोन्ही बाजूंनी कमी उष्णतेवर करतो. आवश्यक असल्यास, ओव्हनमध्ये सज्जता आणा. बॉन एपेटिट!
कोबी वेदना
घटक 
- पांढरा कोबी - 500 ग्रॅम;
- गाजर - 1 पीसी.;
- टोमॅटो - 2 पीसी .;
- प्रक्रिया केलेले चीज - 50 ग्रॅम;
- आंबट मलई - 300 मिली;
- हिरव्या भाज्या - 1 घड;
- चिकन अंडी - 4 पीसी .;
- कांदा - 2 पीसी.;
- ऑलस्पाईस - 1 चिमूटभर;
- मीठ - 1 चिमूटभर;
स्वयंपाक
- आम्ही कोबी धुवा आणि चिरून घ्या;
- तेलाने पॅनमध्ये कोबी हलके तळून घ्या;
- आम्ही गाजर स्वच्छ करतो, ते किसून घ्या, नंतर कोबीमध्ये घाला;
- आम्ही भुसामधून कांदा स्वच्छ करतो, तो बारीक चिरतो आणि पॅनमध्ये घालतो;
- आम्ही टोमॅटो आणि हिरव्या भाज्या धुवा. आम्ही भाज्या लहान तुकडे करतो, हिरव्या भाज्या चिरतो. कढईत साहित्य घाला. आम्ही तळणे सुरू ठेवा.;
- आंबट मलई, अंडी आणि चीज एका वाडग्यात गुळगुळीत होईपर्यंत फेटून घ्या;
- पॅनमधील सामग्री एका बेकिंग डिशमध्ये घाला आणि परिणामी सॉस घाला. ओव्हनमध्ये 180 अंशांवर 20 मिनिटे बेक करावे. बॉन एपेटिट!