30 पेक्षा जास्त वेळा खेचणे कसे शिकायचे. प्रोग्रामनुसार क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपची योजना. पुल-अप तंत्रांसाठी सामान्य नियम

क्षैतिज पट्टी स्वतःला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी सर्वात लोकप्रिय मार्गांपैकी एक आहे. त्याच वेळी, बरेचजण या डिझाइनला बायपास करतात. - कोणीतरी कमकुवत निकाल दाखवण्यास घाबरत आहे, तर इतरांना अजूनही शाळेतून हा इयत्ता उत्तीर्ण झाल्याच्या सर्वोत्तम आठवणी नाहीत. परंतु काही प्रयत्नांनी, कोणीही या परिस्थितीचे निराकरण करू शकते.

नियमित यार्डवर 30 वेळा योग्यरित्या कसे खेचायचे ते कसे शिकायचे ते पाहू या.

वॉर्म अप आणि स्ट्रेच

पध्दतीच्या पहिल्या मालिकेपूर्वी, आपल्याला सांधे इच्छित "स्थितीत" आणण्याची आवश्यकता आहे. लगेच क्रॉसबार पकडणे फायदेशीर नाही - अप्रस्तुत व्यक्तीसाठी, हे जखमांनी भरलेले आहे. अनेकदा अशा वॉर्म-अपला कमी लेखले जाते किंवा घाईघाईने आणि मोठ्या आवेशाशिवाय केले जाते. दरम्यान, एक चांगला अंमलात आणलेला सराव:

सहानुभूतीशील मज्जासंस्थेला टोन करते.
एड्रेनालाईन सोडण्याची हमी देते, जे मोठ्या लोकांसह काम करण्यासाठी आवश्यक आहे.
हळूहळू पल्स रेट वाढवते आणि केशिका विस्तारित करते, ज्यामुळे रक्त परिसंचरण आणि ऑक्सिजन परिसंचरण सुधारते आणि फायदेशीर पदार्थांचा समावेश होतो.
शरीरातील चयापचय प्रक्रियांना गती देते.
इजा होण्याचा धोका कमी करते.

क्षैतिज पट्टीवर गहन पुल-अप करण्यापूर्वी मुख्य भाग 10-15 मिनिटे घेते आणि त्यात साधे व्यायाम समाविष्ट असतात.

ते आले पहा:

झुकते. वळणाच्या हालचालींसह प्रारंभ करा. पाय सरळ आहेत, पाय रुंद आहेत, शरीर तुलनेने उजव्या कोनात बाहेर काढले जाते, ते बाजूंनी सरळ धरले जातात. परफॉर्म करताना, वर केलेल्या हाताकडे बघून शक्य तितक्या रुंद बाजूने जाण्याचा प्रयत्न करा. उजवीकडे आणि डाव्या बाजूला 15 वेळा पुरेसे असेल;

शरीर झुकाव. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर, संपूर्ण दृष्टीकोन दरम्यान आपले पाय सरळ ठेवा. हे येथे आणखी सोपे आहे. - “एक” च्या गणनेवर, “दोन” आणि “तीन” ची गणना करताना उजव्या पायाच्या दिशेने झुका, आपल्या हाताच्या बोटांपर्यंत पोहोचा - डावीकडे, त्यानंतर सरळ करणे. 35-40 पुनरावृत्ती.
ओव्हरहेड जंपिंग. खाली हात ठेवून सरळ उभे रहा. उडी मारताना, टाळ्या विसरू नका, तुमचे पाय बाजूंना रुंद करा. असे एकूण 20-30 हल्ले होतील.
हात, खांदे आणि हात यांचे वर्तुळाकार फिरणे. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत येताना, कोपर न वाकवता (20 वेळा मागे, पुढे आणि वेगवेगळ्या दिशेने) शक्य तितक्या शक्य पकडीसह फिरवा. वर्तुळात खांदे “पांगवणे”, हात त्यांच्या पातळीवर वाढवणे (प्रत्येक बाजूला 25-30 वेळा) करणे देखील इष्ट आहे. ब्रश सोपे आहेत - तळवे “लॉक” मध्ये कमी केले जातात आणि एका मिनिटासाठी वेगवेगळ्या दिशेने फिरवले जातात.

कमी महत्वाचे आणि योग्य नाही stretching. ते फक्त वार्मिंग अप नंतर स्विच केले जाते. या योजनेचे व्यायाम स्नायूंना इच्छित स्थितीत आणतील, जे त्यांना टाळतील.

तुम्हाला माहीत आहे का? विटाली कुलिकोव्हने 2012 मध्ये विक्रम केला- एका मिनिटात त्याने थेट पकड घेऊन ५९ लिफ्ट्स केल्या! या "शैली" मधील "तीन-मिनिटांचा" रेकॉर्ड धारक कोरियन एनगो चायन आहे, ज्याने स्वतःला 100 वेळा खेचले आणि जवळजवळ 30 वर्षे (1988 पासून) त्याच्या कामगिरीला मागे टाकू शकत नाहीत.

अशा तयारीला जास्त वेळ लागणार नाही:

जमिनीवर बसून, गुडघे न वाकवता आपले पाय एकत्र ठेवा. आपल्या नडगीला स्पर्श करून आपल्या बोटांनी वाकणे. मग घोट्यापर्यंत आणि बोटांच्या टोकापर्यंत जा. 8-10 सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. तीन दृष्टिकोन आवश्यक आहेत;

आधारांच्या दरम्यान उभे राहून (दरवाजा देखील योग्य आहे), आपले हात बाजूला ठेवा, आपले तळवे सपोर्टवर ठेवा. त्याच 10 सेकंदांसाठी तळाच्या बिंदूवर रेंगाळत, अविचल पुढे वाकणे करा. 3-4 पुनरावृत्तीमुळे डेल्टॉइड आणि पेक्टोरल स्नायू ताणले जातील.

योग्य पुल-अप तंत्र

कोणतीही, पुल-अपची संख्या वाढवण्याची सर्वात प्रगतीशील योजना देखील योग्य अंमलबजावणीशिवाय अकल्पनीय आहे. म्हणून, क्रॉसबारवर कसे जायचे ते आम्ही शोधू.

तटस्थ पकड

जे घर न सोडता व्यायाम करण्याची योजना करतात त्यांच्यासाठी आदर्श. समांतर विकत घेणे आणि जोडणे पुरेसे आहे, जे स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये विकले जातात.

हे लॅटिसिमस डोर्सी, ब्रॅचियालिस आणि खालच्या भागांवर भार सूचित करते. त्याच वेळी, मोठे गोल, डेल्टॉइड आणि सेराटस स्नायू देखील तयार केले जातात.

हे असे दिसते:

पट्ट्या पकडणे, आडव्या पट्टीवर टांगणे. तळवे एकमेकांसमोर असले पाहिजेत. हात ऐवजी अरुंद (30-60 सेमी) स्थित असतील. एक दीर्घ श्वास घ्या.
स्वत: ला वर खेचा जेणेकरून तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या वरच्या भागासह बारला स्पर्श करा. जर पहिल्यांदा बाहेर येत नाही - काही मोठी गोष्ट नाही, फक्त पोहोचण्याचा प्रयत्न करा. अपूर्ण लिफ्ट (हनुवटीच्या स्पर्शासह) केवळ बायसेप्सवर कार्य करते, लॅटिसिमस डोर्सी भाराविना सोडते.
शीर्षस्थानी पोहोचल्यानंतर, काही क्षण थांबा, नंतर सहजतेने मूळ स्थानावर परत या.

अरुंद पकड

हे तटस्थ म्हणून समान स्नायू गट विकसित करते, परंतु ब्रॅचिओराडायलिस देखील त्यांच्यात सामील होतात. योग्यरित्या सादर केल्यावर, खांदा ब्लेड एकत्र आणले जातात, “ट्रॅपेझॉइड”, “डेल्टा” आणि “समभुज चौकोन” चे मागील भाग गुंतलेले असतात.

प्रारंभ करणे:

क्रॉसबारवर सॅग केल्यावर, ब्रशेस 20-30 सेमी पसरवा. पाठीमागचा ताण जाणवत असताना, दीर्घ श्वास घ्या.

इनहेलिंग करताना वर खेचा. शिखरावर, बार अंदाजे हनुवटीच्या जवळ असावा, सर्वात विस्तृत कमी केले जातात.
आपण श्वास सोडत असताना, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

पुल-अपच्या इतर पद्धतींप्रमाणे, एक अरुंद पकड सर्व प्रकारचे स्विंग काढून टाकते, जे फक्त शक्ती काढून घेते. कोपर निश्चित केले आहेत याची खात्री करा, अन्यथा भार अपेक्षेप्रमाणे जाणार नाही.

रुंद पकड

येथे, "पंख" च्या वरच्या भागावर, रॅम्बॉइड आणि मोठ्या गोलाकार स्नायूंवर जोर देण्यात आला आहे. स्नायू तणाव वक्षस्थळ, बायसेप्स आणि, तसेच सबस्केप्युलरिस स्नायू. मात्र त्यांना सहाय्यकांची भूमिका दिली जाते.

ही पद्धत मूलभूत मानली जाते, परंतु आपण ती योग्य तयारीशिवाय घेऊ नये. आणि येथे प्रगती आहे:

उडी मारल्यानंतर, क्षैतिज पट्टी पकडा जेणेकरून तुमचे हात तुमच्या खांद्यापेक्षा 20-25 सेमी रुंद होतील.
थोडक्यात “हँग”, सर्वात रुंद ताणू देते. कृपया लक्षात घ्या की भार फक्त कपाळावर जाईल.
दीर्घ श्वास घेऊन, "पंख" घट्ट करा आणि वर जा. त्याच वेळी, आपल्या कोपर आपल्या बाजूला न खेचण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले बायसेप्स एकटे सोडू नका.
छाती क्रॉसबारच्या पातळीवर असावी (थोडेसे पोहोचू शकत नाही).
श्वास सोडत, हळूहळू खाली या.

तुम्हाला माहीत आहे का? अनेक योग्य परिणाम गिनीज बुक ऑफ रेकॉर्डमध्ये समाविष्ट केलेले नाहीत, तरीही ते सर्वांना प्रभावित करतात. उदाहरणार्थ, जेन केयर्सचा परिणाम म्हणून, ज्याने 36-मिनिटांच्या सेटमध्ये 236 वेळा चढाई केली. या सर्व वेळी, तो खरोखर जमिनीवर आला नाही आणि क्रॉसबार सोडला नाही.

नवशिक्यांना या विशिष्ट "शैली" मध्ये अनेकदा अडचण येते. या मोडची सवय होण्यासाठी, जोडीदाराला तुम्हाला बेल्ट किंवा पाय धरून ठेवण्यास सांगा, ज्यामुळे कार्य थोडे सोपे होईल. हुशारीने आपल्या सामर्थ्याची गणना करा - जर पाठीचे स्नायू अजूनही "हायबरनेशन" मध्ये असतील तर, ते आपल्या हनुवटीसह क्षैतिज पट्टीपर्यंत पोहोचण्यासाठी पुरेसे असेल. शक्तीच्या माध्यमातून दृष्टीकोन करणे फायदेशीर नाही.

सामर्थ्य चाचणी

पुल-अप कार्यक्रम पासून सुरू होतो - शारीरिक प्रशिक्षण पातळीचे निर्धारण.

महत्वाचे! पहिल्या दृष्टीकोनांवर, आपण आपले डोके वेगाने मागे टाकू नये. यामुळे सामर्थ्य वाढण्याची शक्यता नाही, परंतु ते सहजपणे ग्रीवाच्या कशेरुकाला वळवू शकते किंवा हर्निएटेड डिस्क देखील होऊ शकते. त्यामुळे काळजी घ्या.

चाचणीचे सार अत्यंत सोपे आहे: आपल्याला क्रॉसबारकडे जाण्याची आणि जास्तीत जास्त संभाव्य लिफ्ट स्वतंत्रपणे करण्याची आवश्यकता आहे. फक्त पूर्ण केलेल्या सेटची गणना.

अधिक अनुभवी "सहकर्मी" ची उपस्थिती केवळ एक प्लस असेल - व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा ते ते तुम्हाला सांगतील. कार्य सोपे करण्याचा प्रयत्न करू नका, तांत्रिकदृष्ट्या आणि सर्व मार्गाने कार्य करा जोपर्यंत तुम्हाला असे वाटत नाही की आणखी काही शक्ती शिल्लक नाही. दाखवलेला परिणाम हा प्रारंभिक बिंदू असेल जिथून नियमित प्रशिक्षण सुरू होईल.
पण एक क्षण आहे - आपण थोडेसे अस्वस्थ असल्यास किंवा आपल्या सामर्थ्याबद्दल शंका असल्यास, असा प्रयत्न पुढे ढकलू द्या, अन्यथा ते चांगल्यापेक्षा अधिक नुकसान करेल. आपल्याला डॉक्टरांच्या शिफारसी लक्षात ठेवाव्या लागतील.

अर्थात, अशा "शूटिंग" वेदनादायक असेल. म्हणून, त्यांच्या दरम्यान 2-3 दिवसांचा ब्रेक घ्या. लक्षात घ्या की सामर्थ्य चाचण्या क्वचितच एका दिवसापुरत्या मर्यादित असतात - नवशिक्याने प्रयत्न करावेत वेगळे प्रकारपकड, जे फक्त ताकद पुनर्संचयित केल्यानंतर केले जाते.

कार्यक्रम 50 पुल-अप

आपल्या क्षमतांबद्दल वस्तुनिष्ठ डेटा प्राप्त केल्यावर, आपण भविष्यातील वर्कआउट्समध्ये ट्यून करू शकता. स्वाभाविकच, विविध स्तरांचे प्रशिक्षण असलेल्या लोकांसाठी, भार आणि वेग भिन्न असेल.
पण एक गोष्ट त्यांना एकत्र करते - हा पुल-अप प्रोग्राम अशा प्रकारे डिझाइन केला आहे की 7 आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, अगदी नवशिक्या देखील क्षैतिज पट्टीवर 50 योग्य पुल-अप "देऊ" शकतो.

चला लहान सुरुवात करूया.

4 पेक्षा कमी

येथे आपण बळकट करण्याच्या व्यायामाने सुरुवात करतो. हे कमी आहे, जे या प्रकरणात "शॉर्ट" उगवण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे. व्यायाम सोपे आहे:

स्टूलवर उभे राहून, क्रॉसबारवर फिरवा जेणेकरून तुमची हनुवटी त्याच्या पातळीवर असेल.
हळू हळू (3 सेकंदात) आपले हात सरळ करून स्वत: ला खाली करा.
मग सर्वकाही पुन्हा करा.

दिसायला साधेपणा असूनही, अशा पध्दतीमुळे एक सामान्य बळकटीकरण प्रभाव पडतो जो शक्तींच्या पुढील वाढीसाठी "पाया" तयार करेल.

अंमलबजावणीचे वेळापत्रक खालीलप्रमाणे असेल:

I:2 - 7 - 5 - 5 - ७(१). सेट दरम्यान मध्यांतर किमान 2 मिनिटे आहे;
II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

तुम्हाला माहीत आहे का? वर्कआउट प्रेमी कधीकधी अशा युक्त्या दाखवतात ज्या "क्लासिक" फॉर्मेशनच्या बहुतेक वेटलिफ्टर्ससाठी अगम्य असतात. तर, सर्गेई स्मरनोव्हने स्वतःला वर खेचले उजवा हात 22 वेळा (73 किलो वजनासह).

डॅशने विभक्त केलेली संख्या प्रत्येक दृष्टिकोनासह पुल-अपची संख्या (किंवा कमी करणे) दर्शविते, दिवसांमधील किमान ब्रेक कालावधी कंसात दर्शविला जातो. रोमन अंक प्रशिक्षणाचा दिवस दर्शवतात.

४ ते ५

समान कमी करणे, परंतु अधिक तीव्रतेसह.

I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 ते 8

या आकड्यांपासून सुरुवात करून, खुर्च्या आणि सहाय्यकांशिवाय "स्वच्छ" चढणे आहेत. शेवटचा दृष्टीकोन बनवताना, जास्तीत जास्त "पिळून काढा", येथे (आणि खालील विभागांमध्ये) त्याची निम्न मर्यादा दर्शविली आहे:

I:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 ते 11

I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 ते 15

I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
सहावा: ९ - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 ते 20

ते आधीच जास्त आहे सरासरी सर्वसामान्य प्रमाण, आणि अशा चाचणी निकालांनंतर, ते गंभीर भारांसह कार्य करण्यास सुरवात करतात.

I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
आठवा: १२ - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 ते 25

I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
आठवा: १६ - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 ते 30

I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
सहावा: १९ - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
आठवा: १९ - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V:26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII:27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

आठवा: २८ - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

40 आणि अधिक पासून

I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
आठवा: २८ - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

कार्यक्रमाचे फायदे आणि तोटे

प्रस्तावित तक्त्याचे पुनरावलोकन केल्यावर, अनेकांना शंका येऊ लागते की क्षैतिज पट्टीवर आणि इतक्या वेगवान पट्टीवर अशा असंख्य पुल-अप्समध्ये प्रभुत्व मिळवणे वास्तववादी आहे की नाही.

तुम्हाला माहीत आहे का? स्त्रिया देखील या विषयात प्रभावी परिणाम मिळवतात. एलिसिका कारेसोवाने 6 तासांत 1574 रिव्हर्स ग्रिप लिफ्ट्स केल्या. एवढ्यावरच न थांबता या खेळाडूने 1760 लिफ्ट पूर्ण करून 12 तासांचा विक्रम केला!

या तंत्रामुळे बरीच चर्चा होते, ज्या दरम्यान युक्तिवाद केले जातात - तिच्या बाजूने आणि विरोधात दोन्ही. जे वर्ग घेण्याचा विचार करत आहेत त्यांनाही ही मते वाचणे उपयुक्त ठरेल.

कार्यक्रमाच्या फायद्यांपैकी हे आहेत:

प्रगतीशील भारांचे तत्त्व.
प्रत्येक कसरत दरम्यान पुनरावृत्तीची संख्या वाढवणे.
ऍडजस्ट केलेल्या पध्दतींची संख्या.
शक्यता वैयक्तिक निवडअभ्यासक्रम

दुसरीकडे, अशा प्रशिक्षणाचे विरोधक देखील वाजवी युक्तिवाद करतात:

सेट दरम्यान लहान मध्यांतर.
नवशिक्यांसाठी अडचण.
अवास्तव गती. फक्त दोन महिन्यांत ५० लिफ्ट्स "स्क्रॅचमधून" अनेकांना काहीतरी अवास्तव वाटतात
"शॉक" लोड ज्यामुळे सतत अस्वस्थता येते.

अस्पष्ट निष्कर्ष काढणे शक्य होणार नाही, कारण प्रत्येकजण स्वत: साठी निर्णय घेतो. कदाचित एखाद्या निरोगी (जरी अप्रशिक्षित) व्यक्तीने याचा प्रयत्न केला पाहिजे, जेणेकरून तुम्ही कोणत्याही अडचणीशिवाय 20-25 पुल-अप्सच्या सभ्य संख्येपर्यंत पोहोचू शकता.

खरे आहे, हे बर्याचदा "सीलिंग" असल्याचे दिसून येते, त्यानंतर स्थिरता येईल. व्यायामाचे इतर संच ज्यामध्ये विविध स्नायूंच्या गटांचा समावेश आहे ते हा बार वाढविण्यात मदत करतील. परंतु यासाठी अधिक वेळ लागेल.

आता तुम्हाला माहित आहे की क्रॉसबारकडे योग्यरित्या कसे जायचे आणि मूर्त प्रभाव मिळविण्यासाठी कोणते भार मोजायचे आहेत. आम्‍ही आशा करतो की तुम्ही तुमच्‍या सामर्थ्‍यांचे संयमपूर्वक आकलन कराल आणि शरीराला थकवा आणणार नाही. नवीन रेकॉर्ड!

सर्वात प्राचीन आणि प्रभावी वर्कआउट्सपैकी एक क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप मानले जाते. क्षैतिज पट्टी आम्हाला शाळेपासून परिचित आहे यात आश्चर्य नाही, ते सैन्यात देखील आहे, परंतु काही लोकांना हे माहित आहे की वास्तविक परिणाम मिळविण्यासाठी, त्यांनी आम्हाला सैन्यात ऑफर करण्यापेक्षा अधिक आणि चांगले करणे आवश्यक आहे. सर्वोत्तम परिणाम कसे मिळवायचे ते आम्ही तुम्हाला दाखवू.

थोडासा इतिहास आणि पुल-अपचा सिद्धांत

मध्ये देखील हे ज्ञात आहे प्राचीन ग्रीस, आणि इतर विकसित देशांमध्ये, पुल-अप हे व्यायामाच्या मूलभूत संचाचा भाग होते. तरीही, लोकांनी असा अंदाज लावला की या प्रकारचे प्रशिक्षण इतर कोणत्याही गोष्टीपेक्षा स्नायूंना अधिक मजबूत करते, वस्तुमान तयार करण्यास मदत करते आणि एक सुसंवादी आराम तयार करते.

तिबेटच्या भिक्षूंनी हे तंत्र आणखी सुधारले, गुंतागुंतीचे केले आणि त्यात अनेक मूळ घटक समाविष्ट केले, ज्यामुळे कमी कालावधीत मोठ्या उंचीवर पोहोचणे शक्य झाले.

आज आमच्याकडे विविध तंत्रांचे विस्तृत विहंगावलोकन आहे, त्यापैकी आपण आपल्यासाठी सर्वात योग्य निवडू शकता.

आणि क्षैतिज पट्टीवर योग्यरित्या कसे खेचायचे हे शिकल्यानंतर, आपण सुरक्षितपणे आमच्याकडे जाऊ शकता. हे आपल्याला सर्व स्नायू गटांचे तपशीलवार कार्य करण्यास अनुमती देईल.

क्षैतिज पट्टीवर, आपण खालील स्नायू गट पंप करू शकता:

बायसेप्स.
पेक्टोरल स्नायू.
पाठीचे स्नायू. पुढे वाचा.
कपाळ च्या स्नायू -.
दाबा -.

होय, क्षैतिज पट्टी खरोखरच सर्वात अष्टपैलू क्रीडा उपकरणे आहे जी तुम्हाला संपूर्ण शरीरावर कमालीची कसरत करण्यास अनुमती देते. आणि आता व्यावसायिक ते कसे करतात याबद्दल.

क्रॉसबारवर कोणते व्यायाम केले जाऊ शकतात

क्रॉसबार क्रीडा कल्पनेसाठी विस्तृत क्षेत्र देते. येथे आपण विविध स्नायू गट विकसित करणारे मोठ्या संख्येने व्यायाम करू शकता.

बर्पी

बर्पी व्यायाम विविध श्रेणीतील खेळाडूंमध्ये लोकप्रिय आहे, विशेषत: मार्शल आर्टिस्टमध्ये जे सहनशक्ती, चपळता आणि सामर्थ्य विकसित करण्यास प्राधान्य देतात.

अंमलबजावणीची पद्धत खालीलप्रमाणे आहे:तुम्हाला i.p घेणे आवश्यक आहे. - क्षैतिज पट्टीच्या समोर उभे रहा, हात शरीराच्या बाजूने खाली करा, पाय खांद्या-रुंदीला वेगळे करा. वेगाने, आम्ही खाली बसतो, उडी मारून आम्ही खाली पडून जोर धरतो आणि एकदा पुश-अप करतो. आम्ही गतिमानपणे उडी मारून स्क्वॅटिंग स्थितीत परत येतो, पुन्हा उडी मारतो आणि एसपीकडे परत येतो, स्वतःला वर खेचतो, जमिनीवर उडी मारतो. सराव.

कोर

कोर हा वस्तुमान, सामर्थ्य आणि सहनशक्तीच्या विकासासाठी व्यायामाचा एक संच आहे, विविध स्नायू गटांना प्रशिक्षण देतो.

"कोर" करण्याची पद्धततुम्हाला i.p घेणे आवश्यक आहे. - हात खाली, पाय खांदा-रुंदी वेगळे. आम्ही क्षैतिज पट्टीवर उडी मारतो, स्वतःला वर खेचतो, शरीराला लंबवत सरळ पाय वर करतो, खाली खाली करतो, आपले पाय पुन्हा वर करतो, परंतु आधीच उजव्या कोनात गुडघ्यात वाकतो. मग आम्ही आमचे पाय पुन्हा खाली करतो आणि त्यांना पुन्हा वर करतो, आधीच वर, आमच्या बोटांनी क्रॉसबारला स्पर्श करण्यासाठी. आम्ही जमिनीवर उडी मारतो आणि व्यायाम किमान पाच वेळा पुन्हा करतो.

परंतु क्षैतिज पट्टीसह सर्व विद्यमान तंत्रांपैकी, पुल-अप प्रशिक्षण कार्यक्रम सर्वात लोकप्रिय आहे, जो योग्य चिकाटीने, सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढविण्यात मदत करेल.

क्षैतिज पट्टीवर सक्षमपणे पुल-अप करण्याच्या मुद्द्यावर थोडे अधिक लक्ष देणे योग्य आहे, कारण अंतिम परिणाम मुख्यत्वे गुणवत्तेवर अवलंबून असतो.

योग्यरित्या कसे खेचायचे

पाठ आणि पाय सरळ असले पाहिजेत, क्रॉसबारला हनुवटीला स्पर्श करण्यासाठी तुम्हाला स्टॉपवर जाणे आवश्यक आहे.

क्रॉसबार अनेक रहस्यांनी भरलेला आहे, जे जाणून घेतल्यास, आपण त्वरीत स्वतःला परिपूर्ण आकारात आणू शकता.

जर तुम्ही वस्तुमान तयार करणार असाल तर तुम्हाला हळूहळू वर जावे लागेल, त्वरीत खाली जावे लागेल.
जर स्नायूंना बळकट करणे, शक्ती आणि सहनशक्ती वाढवणे आवश्यक असेल तर, त्याउलट, आपल्याला त्वरीत उठणे आणि हळूहळू खाली येणे आवश्यक आहे.
चांगल्या स्ट्रेचिंग आणि लवचिकतेसाठी, तुम्हाला लवकर चढणे आणि उतरणे दोन्ही करणे आवश्यक आहे आणि सेट दरम्यान, स्वतःला सुमारे दहा सेकंद सॅगिंग द्या.

पुल-अपचे अनेक प्रकार आहेत, चला ते पाहूया.

नवशिक्यासाठी खेचणे कसे शिकायचे?

तुम्ही एकदाही खेचू शकत नसल्यास, अनेक पर्याय आहेत. क्षैतिज पट्टीवर कसे खेचायचे ते शिकणे त्यापैकी एक वापरणे खूप सोपे आहे.

आपण स्टूल वापरू शकता. त्यावर उभे राहून, क्षैतिज पट्टीवर खेचणे सोपे आहे. शीर्षस्थानी, तुम्ही तीन सेकंद ताठ स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, हळूहळू ही संख्या सात सेकंदांपर्यंत वाढवा आणि जमिनीवर उडी घ्या. हे आणखी 5-7 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
दुसरी पद्धत आहे - रबरसह विमा. रुंद स्पोर्ट्स रबर बँडने कंबरेभोवती स्वतःला बांधून आणि आडव्या पट्टीला उंच टांगून, सर्वात उंच पुल-अप पॉइंटवर परत जाणे सोपे होईल. एका आठवड्यानंतर, विम्याशिवाय क्षैतिज पट्टीवर काम करणे शक्य होईल.
नवशिक्या धक्का देऊन पुल-अप करतात. हे पहिल्या टप्प्यावर कार्य मोठ्या प्रमाणात सुलभ करते, परंतु पाच ते सात दिवसांनंतर, ही मदत सोडली पाहिजे आणि सर्व नियमांनुसार प्रशिक्षण दिले जाणे आवश्यक आहे.

प्रशिक्षणासाठी साधारणपणे एक महिना दिला जातो. आपण खालील सारणी वापरू शकता.

टेबलच्या स्वरूपात क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप प्रोग्राम

टेबलवरून पाहिल्याप्रमाणे, भार हळूहळू, काळजीपूर्वक वाढवणे आवश्यक आहे, जेणेकरून जखम आणि जास्त काम होऊ नये. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यानंतर, आपल्याला लोड 2-3 वेळा वाढवणे आवश्यक आहे.

आपण क्षैतिज पट्टीवर प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपण खालील नियम शिकले पाहिजे जे आपल्याला दुखापत टाळण्यास आणि उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करण्यास मदत करतील.

नियम ज्ञात आहेत, आता गंभीर, व्यावसायिक क्रीडा कार्यक्रमांचा अभ्यास सुरू करूया.

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अपची योजना

आजपर्यंत, क्षैतिज पट्टीवर 50 पुल-अपची योजना सर्वात लोकप्रिय आहे. प्रोग्रामच्या कोणत्या चरणापासून प्रारंभ करायचा हे शोधण्यासाठी, आपल्याला क्रीडा प्रशिक्षणाची पातळी निर्धारित करणारी चाचणी उत्तीर्ण करणे आवश्यक आहे, त्यानुसार आपण सर्वात योग्य मोड निवडू शकता.

चाचणी खालीलप्रमाणे आहे: आम्ही शक्य तितक्या वेळा क्रॉसबारवर खेचतो, उच्च गुणवत्तेसह व्यायाम करतो (फसवणूक आणि धक्का न लावता). जर पुल-अपची कमाल संख्या 7 असेल, तर 7-8 प्रोग्राम तुम्हाला अनुकूल करेल (थोड्या वेळाने त्याबद्दल अधिक).

हा कार्यक्रम पुढील कार्यक्रमांपेक्षा अधिक विश्रांती सूचित करतो, हा प्रारंभिक टप्पा आहे, ज्यापासून तुम्हाला परिपूर्णतेकडे जाण्याची आवश्यकता आहे. ध्येय गाठल्यानंतर उर्जा राखीव आणि इच्छाशक्तीचा राखीव वाया घालवू नये हे महत्वाचे आहे.

सेट दरम्यान विश्रांती किमान दोन आणि दहा मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी. आपल्याला दिवसातून पाच वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे, केवळ अशा प्रकारे शरीर योग्य गुणवत्तेत कार्य केले जाऊ शकते. प्रशिक्षणाचे हे चक्र पार पाडणे सोपे आहे हे लक्षात घेऊन, आम्ही कृत्यांचा बार वाढवतो, पुढील सायकल 9-11 वर जातो.

एका सेटमध्ये 50 वेळा कसे खेचायचे हे शिकणे हे अंतिम ध्येय आहे.ही क्षमता, अर्थातच, आदर्श स्वरूपाशी अतूटपणे जोडलेली आहे, ज्यासाठी आपण प्रयत्न करतो.

क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप टेबल

कार्यक्रम शून्य ते पूर्णतेपर्यंत दहा चक्रांसाठी डिझाइन केला आहे.
1. 6 (रिप)

	Reps आणि सेट
दिवस	1 फिट	2 फिट	3 सामने	4 सामने	5 सामने
1	4 वेळा	7 वेळा	6 वेळा	6 वेळा	9 वेळा
2	पाच वेळा	9 वेळा	7 वेळा	7 वेळा	9 वेळा
3	6 वेळा	10 वेळा	8 वेळा	8 वेळा	9 वेळा
4	6 वेळा	11 वेळा	8 वेळा	8 वेळा	11 वेळा
5	7 वेळा	12 वेळा	10 वेळा	10 वेळा	11 वेळा
6	8 वेळा	14 वेळा	11 वेळा	11 वेळा	13 वेळा

दिवस	पी.पी.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

दिवस	पी.पी.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

दिवस	पी.पी.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

दिवस	पी.पी.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

दिवस	पी.पी.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

दिवस	पी.पी.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

क्षैतिज पट्टी वर खेचणे इतके सोपे काम नाही कारण ते पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते. त्यांच्या स्वत: च्या वजनाच्या वापराशी संबंधित असे व्यायाम विशिष्ट तंत्रानुसार आणि स्वीकृत नियमांचे पालन करून केले पाहिजेत.

पुल-अपचे फायदे काय आहेत?

जर आपण प्रशिक्षणादरम्यान व्यायाम योग्यरित्या केले तर याचा शरीराला फायदा होईल, म्हणजे:

स्नायू मजबूत होतील;
सहनशक्तीची डिग्री वाढेल;
निघून जाईल जास्त वजनआणि आकृती दुरुस्त केली जाईल;
अस्थिबंधन मजबूत होतील.

हे खूप महत्वाचे आहे की क्षैतिज पट्टीच्या मदतीने आपण निरोगी रीढ़ राखू शकता आणि यामुळे शरीराच्या सर्व अवयवांवर सकारात्मक परिणाम होईल. नियमित पुल-अप्समधून शरीराला आकार देण्यामध्ये जेव्हा पाठीचे स्नायू आणि खांद्याचा कंबर चांगला विकसित होतो तेव्हा ऍथलेटिक धड तयार करणे समाविष्ट असते. शरीराच्या वरच्या भागात सर्व स्नायू गटांना गुंतवून ठेवणाऱ्या विविध व्यायाम तंत्रांद्वारे हे साध्य करता येते. आणि वळणाने लिफ्ट्स करताना, तुम्ही पोटाचा भाग देखील पंप करू शकता.

प्रशिक्षण सुरू करा

ज्यांनी क्षैतिज पट्टीवर कधीही स्वतःला खेचले नाही त्यांच्यासाठी, एक विशेष व्यायाम तंत्र विकसित केले गेले आहे, ज्याला "नकारात्मक पुनरावृत्ती" म्हणतात. जेव्हा हात कोपरांवर वाकलेले असतात आणि हनुवटी बारच्या वर असते तेव्हा केलेल्या पुल-अपची स्थिती घेणे यात समाविष्ट आहे. तुम्ही खुर्ची किंवा बेंचच्या साहाय्याने तिथे वर जाऊ शकता आणि हात पसरून खाली जाऊ शकता, तुम्हाला खूप हळू असणे आवश्यक आहे. प्रथमच आपल्याला तीन पध्दतींपैकी प्रत्येकी किमान 5 वेळा करणे आवश्यक आहे.

ज्यांना अशा प्रकारे वर खेचणे कठीण जाते त्यांच्यासाठी तुम्ही मागे उभ्या असलेल्या जोडीदाराची मदत घेऊ शकता. पहिल्या योजनेतील फरक असा आहे की त्यामध्ये आपल्याला खाली जाण्याची आवश्यकता आहे आणि येथे आपण स्वत: ला वर खेचण्याचा प्रयत्न करा. या व्यायामातील सर्वात सामान्य चूक म्हणजे जोडीदारावर जास्त अवलंबून राहणे आणि स्वतःचे प्रयत्न पूर्णपणे लागू न करणे.

अर्ध्या मोठेपणाने पुल-अप देखील वगळलेले नाहीत. या प्रकरणात, भागीदार आवश्यक नाही. खुर्चीच्या मदतीने, आपल्याला वाकलेल्या हातांनी स्थिती घेणे आवश्यक आहे आणि नंतर, आपले पाय टेकून त्यास स्पर्श करू नये, आपल्याला फक्त आपल्या हातांनी क्रॉसबारपर्यंत पोहोचणे आवश्यक आहे. सुरुवातीला, काहीही कार्य करू शकत नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे वाकलेल्या हातांवर शक्य तितक्या लांब लटकण्याचा प्रयत्न करणे.

वर खेचताना काम करणारे स्नायू बळकट करण्यासाठी, आपण बारबेल किंवा डंबेलसह देखील कार्य करू शकता. नक्कीच, व्यायामशाळेत विशेष सिम्युलेटरवर व्यायाम करणे चांगले होईल.

व्यायाम करण्यापूर्वी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी क्रियाकलाप उत्तेजित करण्यासाठी उबदार होणे अत्यावश्यक आहे, कुठेतरी सुमारे 15 मिनिटे. नवशिक्यांनी स्वतःच व्यायाम संथ गतीने करणे आवश्यक आहे जेणेकरून वर्कआउटच्या शेवटी अस्थिबंधनाचे नुकसान होऊ नये किंवा अयोग्य लँडिंग होऊ नये.

योग्य व्यायाम तंत्र

पुल-अप्समधून जास्तीत जास्त प्रभाव प्राप्त करण्यासाठी, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

शरीराच्या जडत्वाचा वापर करून प्रशिक्षणादरम्यान स्विंग करू नका, परंतु स्नायूंच्या ताकदीमुळे स्वत: ला वर खेचा;
सहजतेने उठणे आणि पडणे देखील आवश्यक आहे;
सर्वोच्च बिंदूवर, हनुवटी बारच्या वर असावी;
योग्य श्वासोच्छवास: उचलताना - श्वास सोडणे, खाली उतरताना - इनहेल;
बारवरील पकड पुरेसे मजबूत असणे आवश्यक आहे;
शरीर उभ्या स्थितीत असणे आवश्यक आहे.

स्वाभाविकच, प्रत्येक व्यायामाची स्वतःची आवश्यकता असते. उदाहरणार्थ, एक अरुंद पकड सह, आपण आपल्या छातीसह आडव्या पट्टीला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, आपले हात पहा. रुंद पकडीसह डोक्यासाठी पुल-अप करताना, आपण आपली पाठ वाकवू नये आणि आपल्या डोक्याला इजा न करण्याचा प्रयत्न करू नये. रिव्हर्स पुल-अपमध्ये तुमचे खांदे मागे खेचणे आणि तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडला एकत्र आणणे समाविष्ट आहे.

जेव्हा पाठीसाठी व्यायाम क्षैतिज पट्टीवर केले जातात तेव्हा बायसेप्सवर ताण न ठेवणे चांगले. याव्यतिरिक्त, क्षैतिज पट्टी एखाद्या व्यक्तीची उंची पाच सेंटीमीटरपर्यंत वाढविण्यात मदत करू शकते. अशा व्यायामांमध्ये शरीराला त्याच्या स्वत: च्या वजनाखाली ताणले जाते तेव्हा मुक्त हँगिंगचा समावेश होतो. या स्थितीत, आपल्याला आपले पाय पुढे आणि मागे हलवावे लागतील, वेगवेगळ्या दिशेने, त्यांना गुडघ्यात वाकवा, शरीर हलवा. हे कोणत्याही आसन अपूर्णता सुधारण्यास मदत करेल, ज्यामुळे उंची वाढण्यास मदत होईल.

पुल-अपमध्ये नवशिक्यांनी पुनरावृत्तीच्या मोठ्या संख्येने एकाच वेळी अनेक व्यायाम करू नयेत. घाई न करणे देखील महत्त्वाचे आहे, या प्रकरणात, गती कमी केल्याने तंत्रात सुधारणा आणि चांगले परिणाम मिळतात.

पद्धतशीर प्रशिक्षणाद्वारे, शरीरात सामर्थ्य आणि सहनशक्ती विकसित होते. एक किंवा दोन महिन्यांत, ज्यांनी कधीही स्वतःला वर खेचले नाही ते देखील जास्त प्रयत्न न करता 30 वेळा स्वतःला वर खेचण्यास सक्षम होतील. आणि दोन वर्षांत वेगवेगळ्या वजनाने किंवा एका हाताने वर खेचणे शक्य होईल.

तुम्हाला वर खेचण्यापासून काय रोखू शकते?

या खेळातील नवशिक्या अशा घटकांमुळे अडथळा आणू शकतात:

जास्त वजन. हे स्नायूंवर भार निर्माण करते आणि जर ते पुरेसे विकसित झाले नाहीत आणि खेळाचा अनुभव देखील नसेल तर प्रथम आपले वजन समायोजित करणे चांगले आहे. हे आहार किंवा व्यायामाद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते;
मुख्य आणि सहायक च्या स्नायूंची कमकुवतता. स्नायू पुरेसे मजबूत आणि टिकाऊ नसल्यास वर खेचणे सुरू करणे कठीण होईल;
तंत्र अपयश. जर व्यायाम पुल-अप तंत्राच्या बाबतीत चुकीच्या पद्धतीने केले गेले तर, स्नायू वेगवेगळ्या प्रकारे विकसित होऊ लागतात आणि सांधे आणि अस्थिबंधनांना मजबूत भार जाणवेल.

याव्यतिरिक्त, क्रॉसबार वर खेचण्यासाठी काही contraindications आहेत. यामध्ये मणक्याचे रोग समाविष्ट आहेत: स्कोलियोसिस, हर्निया, ऑस्टिओचोंड्रोसिस. अर्थात, पुल-अपमुळे रक्त परिसंचरण वाढते आणि कशेरुकाची गतिशीलता विकसित होते, परंतु त्याच वेळी जड भार वाढू शकतो. वेदनाआणि चक्कर येणे.

जर तुम्हाला स्वतःला कमीतकमी 30 वेळा कसे खेचायचे हे शिकायचे असेल तर मुख्य गोष्ट म्हणजे चिकाटी आणि स्वतःवर नियमित काम करणे.

vremya-sovetov.ru

पुल-अप करताना काम करणारे स्नायू

क्षैतिज पट्टीवरील व्यायाम चांगले आहेत कारण त्यांच्या अंमलबजावणी दरम्यान एक स्नायू गट कार्य करत नाही, परंतु धडाचे सर्व स्नायू आणि पकड बदलून, आपण एखाद्या विशिष्ट क्षेत्रावरील प्रभावाची तीव्रता वाढवू किंवा कमी करू शकता.

तर, क्षैतिज पट्टीवर खेचताना कोणते स्नायू ताणतात ते पाहूया:

लॅटिसिमस डोर्सी किंवा "पंख".

पाठीच्या ट्रॅपेझियस स्नायू.

पुढच्या बाजूचे फ्लेक्सर्स आणि एक्स्टेन्सर (कोपर आणि हात यांच्यामध्ये स्थित).

प्रेसचे स्नायू ट्रान्सव्हर्ससह तिरकस आणि सरळ दोन्ही असतात आणि शरीराला सरळ करण्यासाठी जबाबदार स्नायू देखील असतात.

डेल्टॉइड स्नायूंच्या मागील बंडल.

तुम्ही बघू शकता, या मशीनवरील प्रशिक्षण तुमच्या बर्‍याच समस्या सोडवेल, विशेषत: तुमचे पुल-अप तंत्र योग्य असल्यास.

योग्य श्वास तंत्र

कोणताही शारीरिक व्यायाम करताना मूलभूत नियम म्हणजे योग्य श्वास घेणे. वर खेचताना श्वासोच्छवासाच्या तंत्राचे उल्लंघन केल्याने केवळ व्यायामाची प्रभावीता लक्षणीयरीत्या कमी होत नाही, परंतु गर्भाशयाच्या मणक्यांना गंभीर आघात आणि हर्निएटेड डिस्क यासारख्या गंभीर आरोग्य समस्यांनी देखील भरलेले असते.

क्षैतिज पट्टीवरील योग्य पुल-अप तंत्रामध्ये श्वासोच्छवासाच्या पुढील चरणांचा समावेश आहे:

आपण वर खेचणे सुरू करण्यापूर्वी, आपण एक दीर्घ श्वास घ्या, आपल्या फुफ्फुसांना शक्य तितक्या हवेने भरा.

पुल-अप दरम्यान, आपण श्वास सोडता, शक्य तितक्या आपल्या फुफ्फुसांना मुक्त करा.

या क्रमाने श्वास घेताना, तुम्ही वरील परिणामांपासून आणि लहान स्नायूंना ताणण्यापासून स्वतःचा विमा घ्याल.

लक्षात ठेवा की कोणत्याही व्यायामाचा सर्वात कठीण भाग आपण श्वास सोडताना करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम पूर्ण केल्यानंतर तुम्हाला अपेक्षित असलेला परिणाम साध्य करण्यासाठी, व्यायाम योग्यरित्या करणे महत्वाचे आहे.

केवळ सर्व नियमांचे पालन करून तुम्ही ताण न घेता 30 वेळा स्वतःला वर खेचू शकता, चला हा व्यायाम करण्याच्या तंत्राशी परिचित होऊ या:

तुम्ही स्वतःसाठी निवडलेल्या पकडीने दोन्ही हातांनी क्षैतिज पट्टी पकडा. अंगठा नेहमी तळाशी असावा.

श्वास घेण्याच्या नियमांचे पालन करून, आपली हनुवटी बारच्या वर 2 सेमी होईपर्यंत स्वत: ला वर खेचणे सुरू करा. या प्रकरणात, कोणत्याही परिस्थितीत धक्का बसू नका. तुमचे पाय एकत्र दाबले पाहिजेत किंवा थोडेसे उघडे असावेत.

तसेच, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

शक्य तितक्या वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. तुम्ही दोन्ही हात आणि शरीराच्या दोन्ही बाजू समान रीतीने खेचल्या पाहिजेत. कुरकुर करू नका किंवा वर उडी मारू नका. जर तुम्ही नियोजित पुल-अप्स पूर्ण करण्याआधी थकले असाल, तर व्यायामाचे दोन भाग करा.

अजून एक नियम आहे

जेव्हा तुम्ही हळू हळू वर खेचता तेव्हा तुम्हाला जलद फायदा होतो स्नायू वस्तुमान, आणि जलद पुल-अप्ससह, तुम्ही अधिक मोबाइल बनता आणि तुमचे हात, आणि म्हणून तुमचे पंच अधिक मजबूत होतात, जरी या प्रकरणात स्नायू लवकर वाढू शकत नाहीत.

पकडांचे प्रकार

30 वेळा कसे खेचायचे हे शिकण्यापूर्वी, आपण कोणत्या पकडांवर विशेष लक्ष देणे आवश्यक आहे ते शोधू या.

बर्‍याच लोकांना असे वाटते की वर खेचताना आपण आपले हात कसे ठेवता यात फारसा फरक नाही. हे मत चुकीचे आहे, कारण व्यायामादरम्यान कोणते स्नायू सर्वात जास्त ताणले जातात हे ही पकड ठरवते.

पाच प्रकारचे पकड आहेत:

एक अरुंद पकड वेगळी आहे की वर खेचताना, ब्रशेस अक्षरशः एकमेकांवर दाबले जातात. अशा प्रकारे, आपण हात आणि बाइसेप्सच्या स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य कराल.

विस्तृत पकड या वस्तुस्थितीद्वारे ओळखली जाते की जेव्हा ते सादर केले जाते तेव्हा शक्य तितक्या हाताने घटस्फोट घेतला जातो. या व्यायामासह, आपण आपल्या पाठीवर पंप करा. व्यायामाची प्रभावीता वाढवण्यासाठी, चार बोटांनी बार धरून ठेवा, हलवा अंगठाबाजूला.

सामान्य पकड मध्ये आपले हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवणे समाविष्ट असते. हा व्यायाम तुमच्या सर्व स्नायूंना समान काम करेल.

मिश्रित पकड - या व्यवस्थेसह, एका हाताचा हात नेहमीप्रमाणे स्थित असतो आणि दुसरा हात आतील बाजूस वळलेला असतो.

उलट पकड - दोन्ही हातांचे हात आतील बाजूस वळलेले आहेत.

प्रथमच खेचण्यापासून तुम्हाला काय प्रतिबंधित करते?

जर खेळापासून दूर असलेल्या व्यक्तीने प्रश्न विचारला: "क्षैतिज पट्टीवर 30 वेळा खेचणे कसे शिकायचे?" - हे कौशल्य बहुधा त्याला पटकन दिले जाणार नाही, अनेक अडथळ्यांच्या अस्तित्वामुळे:

अतिरिक्त वजन ही सर्वात महत्वाची समस्या आहे जी खेचण्यास प्रतिबंध करते. ही कमतरता असलेल्या व्यक्तीने केवळ त्याच्या हाडे आणि स्नायूंचे वजनच उचलले पाहिजे असे नाही तर इतर अनावश्यक ठेवींचा समूह देखील उचलला पाहिजे.

कमकुवत स्नायू फ्रेम. आपण क्षैतिज पट्टीवर 30 वेळा खेचणे शिकण्यापूर्वी, आपल्याला प्राथमिक आणि दुय्यम दोन्ही पुल-अप करताना कार्य करणारे स्नायू मजबूत करावे लागतील.

चुकीचे अंमलबजावणी तंत्र. जर तुमचे सर्व स्नायू गट विसंगतपणे काम करत असतील तर तुम्ही पुल-अप योग्यरित्या करू शकणार नाही.

आपण सुरवातीपासून आडव्या पट्टीवर खेचणे कसे शिकू शकता

आपण एकच योग्य पुल-अप करू शकत नसल्यास, आपण हळूहळू तंत्रात प्रभुत्व मिळवण्यासाठी जावे.

तर, क्षैतिज पट्टीवर 30 वेळा कसे खेचायचे ते कसे शिकायचे ते समजून घेऊ या, यासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंना हळूहळू प्रशिक्षण द्या:

क्षैतिज पट्टीवर एक साधा हँग हा पहिला आणि कदाचित सर्वात सोपा व्यायाम आहे. हे या वस्तुस्थितीत आहे की आपण क्षैतिज पट्टीवर लटकत आहात आणि शक्य तितक्या लांब त्यावर लटकत आहात.

नकारात्मक खेचणे. या व्यायामाचा मुद्दा असा आहे की आपण पुल-अपचा फक्त दुसरा भाग करत आहात. हे करण्यासाठी, आपण वाकलेल्या हातांवर लटकले पाहिजे आणि त्याच वेळी आपली हनुवटी बारच्या वर असावी, जर आपण स्वत: ला या स्थितीत खेचू शकत नसाल तर खुर्ची बदला किंवा एखाद्या मित्राला मदतीसाठी विचारा. या स्थितीतून, हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. 5-7 पुनरावृत्ती, 3 सेट करा.

जोडीदारासोबत काम करणे. हा व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला मित्राची मदत घ्यावी लागेल. तुम्हाला जोडीदाराच्या मदतीने वर खेचावे लागेल आणि नकारात्मक खेचणे स्वतः करावे लागेल.

विशेष सिम्युलेटरवर वर्ग. या प्रकारचे प्रशिक्षण सर्वात सोपे आहे, परंतु कुचकामी आहे. त्याचा अर्थ या वस्तुस्थितीत आहे की पुल-अप एका विशेष सिम्युलेटरमध्ये निश्चित केले आहे जे अॅथलीटला स्वतःला वर खेचण्यास मदत करते. या पद्धतीचा फायदा असा आहे की सिम्युलेटरच्या सहाय्याची डिग्री समायोजित केली जाऊ शकते.

स्टँडसह खेचत आहे. या पुल-अपसह, आपण मोठेपणाच्या मजल्यामध्ये एक व्यायाम करता. क्षैतिज पट्टीखाली कमी खुर्ची किंवा बेंचची जागा घ्या, त्यावर उभे राहा आणि वर उडी घ्या, 90 अंशांच्या कोनात वाकलेल्या आपल्या कोपरांसह आडव्या पट्टीवर फिक्स करा, व्यायाम स्वतः पूर्ण करा.

कार्यक्रम 30 पुल-अप

स्नायूंना वाढण्यासाठी वेळ देणे आवश्यक असल्याने, या कार्यक्रमात वर्णन केलेले व्यायाम प्रत्येक इतर दिवशी करा:

विशेष व्यायामासह तुमची पाठ, हात आणि खांदे उबदार करा.

10 वेळा नियमित रुंद पकडीने वर खेचा.

1.5 मिनिटे विश्रांती घ्या.

10 वेळा अरुंद पकडीने वर खेचा.

1.5 मिनिटे विश्रांती घ्या.

10 वेळा उलट पकड घेऊन वर खेचा.

5 - 7 मिनिटे विश्रांती घ्या (या दरम्यान तुम्ही व्यायाम करू शकता ज्याचा हात, पाठ आणि खांद्याच्या स्नायूंवर परिणाम होत नाही).

शक्य तितक्या वेळा नियमित पकडीने वर खेचा (कालांतराने पुल-अपची संख्या 30 पर्यंत आणण्याचा प्रयत्न करा).

आम्ही तपशीलवार वर्णन केलेल्या पुल-अप्सच्या योग्य अंमलबजावणीस प्रतिबंध करणार्‍या सर्व चुका आणि घटकांचे परीक्षण केले. योग्य तंत्रआणि हळूहळू स्नायूंना कसे प्रशिक्षित करायचे ते स्पष्ट केले. क्षैतिज पट्टीवर 30 वेळा कसे खेचायचे ते आता तुम्हाला माहित आहे.

fb.ru

योग्य पुल-अप तंत्र

आपल्याला थेट पकड सह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, हे रिव्हर्स ग्रिपपेक्षा अधिक सामान्य आहे, जे बायसेप्सवरील भार हलवते. एक एकत्रित पकड देखील आहे, जी दोन्ही पकडांना एकत्र करते, म्हणजे, आपण एक हात आपल्यापासून दूर आणि दुसरा आपल्या दिशेने धरतो, तर शरीर क्षैतिज पट्टीच्या बाजूने एक स्थान घेतले पाहिजे.

ज्यांना मजबूत पाठ आणि शक्तिशाली खांदे प्रशिक्षित करायचे आहेत त्यांच्यासाठी थेट पकड अपरिहार्य आहे, यामुळे बायसेप्सचा खालचा भाग विकसित होतो, ज्याला डंबेलने पंप करणे कठीण आहे. थेट पकड मोठ्या संख्येने स्नायूंवर परिणाम करते या वस्तुस्थितीमुळे, ते अधिक लोकप्रिय आहे. परंतु एकाच वेळी सर्व स्नायू गट विकसित करण्यासाठी आपल्याला वेगवेगळ्या रुंदीच्या अनेक पकड एकत्र करणे आवश्यक आहे. पकडीच्या रुंदीबद्दल विसरू नका, जे खालच्या किंवा वरच्या पाठीच्या स्नायूंवर तसेच डेल्टॉइड स्नायूंच्या मध्य आणि मागील बंडलवर भार हलवते. जर तुम्ही क्षैतिज पट्टीला शक्य तितक्या रुंद पकडीसह टांगल्यास, भार वळवला जाईल वरचा भागलॅटिसिमस डोर्सी. परंतु अशी पकड अवांछित आहे, कारण आपण जखमी होऊ शकता. तसेच, हे विसरू नका की हालचाल जितकी जास्त असेल तितका भार अधिक मजबूत असेल, म्हणून रुंद पकड असलेल्या पाठीवर जोरदारपणे लोड करणे कार्य करणार नाही. जर तुम्ही डोक्यावर विस्तृत पकड घेऊन वर खेचले तर तुम्ही अस्थिबंधन फाटू शकता, जे अत्यंत अवांछित आहे. नेहमी हळू हळू वर खेचा जेणेकरुन चुकून स्वतःला इजा होऊ नये आणि आपण हालचालींमध्ये प्रभुत्व मिळवू शकाल.

"कोन" पुल-अप देखील आहेत, जे ऍब्स आणि छाती मोठ्या प्रमाणात विकसित करतात. तुमचे पाय लांब ठेवा, अंदाजे पेक्टोरल स्नायूंच्या पातळीवर. प्रत्येकजण असे खेचू शकत नाही, कारण आपल्याला खूप मजबूत प्रेसची आवश्यकता आहे. प्रथम, प्रेसला प्रशिक्षण देण्याकडे लक्ष द्या जेणेकरुन आपण या प्रकारच्या पुल-अप्समध्ये सहजपणे प्रभुत्व मिळवू शकाल. परंतु लक्षात ठेवा की आपण अशा प्रकारे आपली छाती पंप करणार नाही, परंतु स्नायू खूप अर्थपूर्ण असतील.

क्षैतिज पट्टीवर सुरवातीपासून कसे खेचायचे हे शिकण्यास मदत करणारे व्यायाम

आता तुम्हाला पुल-अप्सची संख्या वाढवण्यासाठी डझनभर प्रोग्राम सापडतील किंवा एकदा तरी कसे खेचायचे ते शिका. आम्ही फक्त मुख्य आणि सर्वात प्रभावी व्यायामांबद्दल सांगू, जे कोणत्याही परिस्थितीत परिणाम आणेल.

प्रथम आपल्याला आपले स्नायू ताणणे आवश्यक आहे, या वेळी किमान दहा मिनिटे द्या, अन्यथा दुखापत होण्याचा धोका आहे. स्टॅटिक्स विकसित करणारे व्यायाम वर्ग सुरू झाल्यानंतर केवळ 20 दिवसांनी केले जाऊ शकतात. जेव्हा स्नायू रक्ताने भरलेले असतात आणि उबदार होतात तेव्हा ते वर्कआउटच्या शेवटी केले जातात.

छातीच्या वरच्या ब्लॉकला पुलडाउन

हालचालींवर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी आणि लोडची सवय होण्यासाठी एक आदर्श व्यायाम. हालचालीमध्ये प्रभुत्व मिळविण्यासाठी कमीतकमी 20 किलोग्रॅम वजनाने ब्लॉक खेचणे सुरू करा. नंतर पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा, आणि नंतर 5-10 किलोग्राम वजन जोडा जर तुम्हाला असे वाटत असेल की अंमलबजावणी तंत्राचा त्रास होत नाही. आठवड्यातून दोनदा व्यायाम करा, 4 सेटमध्ये सुमारे 12 पुनरावृत्ती करा, पहिला सेट किमान वजनासह वॉर्म-अप म्हणून करा.

नकारात्मक पुलअप्स

निगेटिव्ह रिप्स करण्यासाठी, तुम्हाला स्टँड आणि क्षैतिज पट्टीची आवश्यकता असेल, स्टँडवर उभे रहा आणि बार पकडा, नंतर तुमचे पाय बाजूला किंवा पुढे काढा आणि स्वत: ला खाली करा. तुमचे हात पूर्णपणे वाढेपर्यंत स्वतःला हळू हळू खाली करा. स्नायूंवरील भार मास्टर करण्यासाठी, आपल्याला अधिक दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे, 8 पुनरावृत्तीचे सुमारे 6 संच. मग तुम्ही तीन सेटसाठी 15 रिप्स करू शकता, जे 5 रिप्सच्या 10 सेटपेक्षा लक्षणीयरित्या चांगले आहे. सर्वात कठीण बिंदूंवर रेंगाळण्याचा सल्ला दिला जातो, उदाहरणार्थ, आपले हात 90 अंश वाकवताना आपल्याला जोरदार भार वाटत असल्यास, या स्थितीत रहा. अशा प्रकारे, तुमच्या स्नायूंची ताकद वाढेल आणि तुम्ही क्लासिक पुल-अप्समध्ये सहज प्रभुत्व मिळवाल.

कमी क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप

व्यायाम क्लासिक पुल-अप सारखाच आहे, त्याच्या अंमलबजावणीसाठी आपल्याला आपल्या छातीच्या उंचीपर्यंत किंवा किंचित कमी असलेल्या क्षैतिज बारची आवश्यकता असेल. बार पकडा आणि तुमचे हात सरळ करा, तुमचे शरीर सुमारे 45 अंशांच्या कोनात ठेवा. नंतर आपले हात पूर्णपणे पसरवत पुल-अप करा.

बार वर पुल-अप

हा व्यायाम वरील सर्वांपेक्षा खूप कठीण आहे, आपल्याला समांतर पट्ट्यांची आवश्यकता असेल. त्यांना तुमच्या तळव्याने आतून धरा आणि तुमचे पाय तुमच्या समोर सरळ करा. आपले हात आणि पाठ शक्य तितक्या सरळ ठेवा. पट्ट्यांच्या उंचीवर काही पुल-अप करा, नंतर शिखरावर असलेल्या स्थितीत धरून ठेवा आणि हळूहळू स्वत: ला खाली करा.

जोडीदारासह पुल-अप

जोडीदाराच्या मदतीने, आपण पुल-अप करू शकता, जरी आपल्याला ते कसे करायचे हे माहित नसले तरीही. त्याने तुम्हाला चळवळीच्या मध्यभागी "उचल" केले पाहिजे आणि तुम्हाला शीर्षस्थानी उचलले पाहिजे, कारण तुम्ही हे स्वतः करू शकत नाही. तुमच्या सर्व शक्तीने तुमचे स्नायू ताणण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ते प्रशिक्षित होतील, अन्यथा जोडीदारासाठी तुम्हाला उचलणे अधिक कठीण होईल.

एक हात वर खेचणे कसे शिकायचे

हा व्यायाम अतिशय धोकादायक आणि कठीण आहे, आपण कोपरच्या सांध्याला सहजपणे दुखापत करू शकता, म्हणून आपण सावधगिरी बाळगणे आणि तयार असणे आवश्यक आहे. तुम्ही हा व्यायाम फक्त त्या लोकांसाठीच करू शकता जे कमीतकमी 20 वेळा खेचतात. अस्थिबंधनांना इजा होऊ नये म्हणून आपल्याला हालचाली नियंत्रित करण्याची आवश्यकता आहे. अनेकांना असा विश्वास नाही की व्यायाम केला जाऊ शकतो, परंतु इंटरनेटवर बरेच व्हिडिओ आहेत जिथे 100 किलोग्रॅम वजनाचे लोक एका हातावर खेचले जातात, त्यामुळे चांगल्या तयारीने सर्वकाही शक्य आहे.

तुम्हाला तंत्रात प्रभुत्व मिळवून व्यायाम सुरू करणे आवश्यक आहे, एकीकडे तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर टांगता आणि दुसरीकडे हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी तुमचे मनगट धरून ठेवा. पुढे, आपण दुसर्या हातासाठी आरामदायक स्थिती निवडू शकता, ते बायसेप्स किंवा खांद्यावर धरून ठेवू शकता, इत्यादी. तुम्ही तुमचा दुसरा हात मनगटाच्या जितक्या जवळ ठेवाल, तितके वर खेचणे सोपे होईल, म्हणून मनगटावर हात ठेवून 3-4 पुल-अप केल्यानंतर, तुम्ही तुमचा हात पुढच्या बाजूस खाली करू शकता. कधीही अचानक हालचाली करू नका, डोलू नका, अन्यथा दुखापत टाळता येणार नाही. कमीत कमी एक पुल-अप करण्यासाठी, तुम्हाला बराच वेळ प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, शक्यतो दिवसातून अनेक वेळा, थोड्या वेळाने तुम्ही स्वतःला एका हातावर कमीतकमी तीन वेळा सहज खेचू शकाल.

लुईस आर्मस्ट्राँग पुल-अप कार्यक्रम

हे तंत्र यूएस मरीन कॉर्प्समधील एका प्रमुखाद्वारे विकसित केले गेले आहे, त्याचे मुख्य लक्ष्य कमी कालावधीत पुल-अपची संख्या जास्तीत जास्त वाढवणे आहे. प्रोग्राममध्ये आपण प्रशिक्षणाची मूलभूत तत्त्वे शोधू शकता - नियमितता, विविध प्रकारचे व्यायाम आणि स्नायूंचा ओव्हरलोड. दोन महिन्यांच्या नियमित प्रशिक्षणासाठी, आपण पुल-अपची संख्या 20 पट वाढवू शकता.

इतर व्यायामांसाठी प्रोग्राम वापरण्याची आवश्यकता नाही, ते विशेषतः पुल-अपसाठी डिझाइन केलेले आहे. तुमच्या आवडीनुसार तुम्ही त्यांना वेगवेगळ्या ग्रिपसह परफॉर्म करू शकता. हे विसरू नका की सर्व जबाबदारी तुमच्यावर आहे आणि फक्त तुम्हीच व्यायाम करता, जर तुम्ही क्षैतिज पट्टीवर स्विंग करत असाल तर - ही तुमची चूक आहे, कार्यक्रम त्यांच्यासाठी डिझाइन केला आहे जे वेळ घालवण्यास आणि प्रयत्न करण्यास इच्छुक आहेत.

पहिला दिवस

अयशस्वी होण्यासाठी पुल-अपचे पाच सेट करा, सेट दरम्यान दीड मिनिट विश्रांती घ्या. नाही काळजी करू नका एक मोठी संख्यापुनरावृत्ती, मुख्य गोष्ट म्हणजे अंमलबजावणीची गुणवत्ता.

दुसरा दिवस

"पिरॅमिड" बनवा, हळूहळू पध्दतींमध्ये पुनरावृत्तीची संख्या वाढवा. जेव्हा तुम्ही तुमची कमाल गाठता, तेव्हा तुम्हाला 10-15 सेकंदांच्या ब्रेकसह एकदा पुल-अप करावे लागतात.

तिसरा दिवस

नियमित ग्रिप पुल-अपचे तीन सेट करा, एका सेटमध्ये एका मिनिटासाठी विश्रांती घ्या. पुढे, अरुंद पकडीसह तीन दृष्टिकोन करा, उर्वरित वेळ समान आहे.

चौथा दिवस

तुम्हाला शक्य तितके सेट करा. सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घ्या. स्वत: ला शेवटपर्यंत थकवा जेणेकरून तुम्ही एकच पुनरावृत्ती करू शकणार नाही.

पाचवा दिवस

सर्वात कठीण दिवस कोणता होता हे तुम्हाला आठवते का? सर्व व्यायाम करा, परंतु एकदा नव्हे तर अनेक. आपण सकाळी आणि संध्याकाळी दृष्टिकोन करू शकता.

अधिक वेळा खेचणे शिकण्यासाठी प्रेरणा म्हणून गेम

या गेमला सहसा शिडी खेळ म्हटले जाते, मुद्दा हा आहे की शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करणे आणि गेममधून क्रॅश न होणे. सहभागींची संख्या मर्यादित नाही, गेम आकर्षक आहे कारण तुम्ही तुमच्या मित्रांसह तुमची ताकद मोजू शकता. खेळाचे वेगवेगळे नियम आहेत:

मंद नकारात्मक टप्पा आणि जलद सक्रिय टप्पा;
पुनरावृत्तीची समान संख्या (आगाऊ वाटाघाटी);
पुनरावृत्ती दरम्यान किमान विश्रांती वेळ.

सर्वात आकर्षक नियम निवडा, यामुळे पुल-अप वाढवण्याची प्रेरणा मोठ्या प्रमाणात वाढेल.

dietamaggi.ru

पुल-अप कॉम्प्लेक्सची मूलभूत माहिती

तर, तुम्ही ३०-आठवड्याचे पुल-अप सिस्टीम करण्याचे ठरवले आहे, आडव्या पट्टीसह एक निर्जन व्यायामशाळा सापडला आहे, आणि या व्यायामांना स्मिथरीनला स्मॅश करण्यासाठी पूर्ण शुल्क आकारले आहे. काय करावे आणि ते कसे कार्य करते ते सांगूया.

आधीच 30 दिवसांचे वर्ग पहिल्या निकालांची हमी देतात, परंतु कौशल्य एकत्रित करण्यासाठी, आपल्याला किमान 2-3 महिने सराव करणे आवश्यक आहे.
चक्रीय लोडिंगसाठी दोन पर्याय आहेत: दर पाच दिवसांनी विश्रांतीचा एक दिवस किंवा प्रशिक्षण आणि दिवसांच्या सुट्टीचा सतत बदल. 30-आठवड्याच्या प्रणालीसाठी, दुसरा पर्याय योग्य आहे, जेव्हा दर आठवड्याला 3-4 वर्कआउट्स होतात.
प्रत्येक "कार्यरत" दिवशी तुम्ही 5 अनिवार्य पध्दती करता.
प्रत्येक दृष्टीकोन आपण पुल-अपच्या जास्तीत जास्त संभाव्य संख्येसह प्रारंभ करता आणि नंतर हळूहळू सारणीनुसार एक पुनरावृत्ती "शूट" करा.
तुमच्‍या गरजा पूर्ण करण्‍यासाठी सिस्‍टम समायोजित करा: तुम्‍ही दररोज लोड वाढवू शकता किंवा एका आठवड्यासाठी एखादे कार्य घेऊ शकता आणि पुढील सात दिवसातच ते बदलू शकता.
सेट दरम्यान विश्रांती - 90-100 सेकंद, टास्कमध्ये आपल्यासोबत टाइमर किंवा स्टॉपवॉच घेणे फायदेशीर आहे.
दररोज तुम्ही तुमच्या नियोजित क्रियाकलापांना न जाता तुम्हाला मोठ्या ध्येयापासून दूर नेतो. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही मूडमध्ये किंवा आकारात नाही - तुमचे किमान करा (तीन पुश-अप लक्षात ठेवा). परंतु तुम्ही अचानक आजारी पडल्यास किंवा जखमी झाल्यास, घरीच राहा आणि तुम्ही जिथे सोडले होते त्या ठिकाणाहून किंवा तुमचे शरीर सक्षम असलेल्या ठिकाणाहून बरे झाल्यानंतर सुरू ठेवा.
प्रशिक्षणासाठी एक खेळाडू आणि हेडफोन घ्या, योग्य क्रीडा ऊर्जा ट्यून करा.
कोणत्याही स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्समध्ये चांगले पोषण आणि शरीरात जीवनसत्त्वे घेणे समाविष्ट असते. तुमच्या आहाराचा अगोदरच विचार करा, कॅलरी मोजा किंवा अधिक चांगले, प्रशिक्षक किंवा क्रीडा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

बारकावे: वेळ कसा वाया घालवू नये?

आज, इंटरनेट पुल-अप, पुश-अप, स्क्वॅट्स इत्यादींच्या विविध प्रकारच्या कॉम्प्लेक्सच्या माहितीने भरलेले आहे. त्याच वेळी, अनेक कार्यक्रम कोणत्या क्रीडा स्तरावर डिझाइन केले आहेत हे सूचित करत नाहीत. त्यांचा वापर कोण करू शकतो? व्यावसायिक? प्रियकर? सुरुवात? ज्या विद्यार्थ्याला शारीरिक शिक्षणात इयत्ता उत्तीर्ण होणे आवश्यक आहे? चला अवघड क्षणांचे वर्णन करूया:

संभाव्य लोडची पातळी निर्धारित करण्यापासून सिस्टम फक्त प्रारंभ करण्यास बांधील आहे, अन्यथा त्याचे अनुसरण करणे केवळ निरर्थकच नाही तर धोकादायक देखील असेल.
एक महत्त्वाची बारकावे म्हणजे व्यायाम करण्याचे तंत्र, त्याकडे जास्तीत जास्त लक्ष देणे आवश्यक आहे, अन्यथा कॉम्प्लेक्समधून काहीच अर्थ होणार नाही.

नवशिक्या जे अद्याप किमान 3-4 वेळा स्वत: ला वर खेचण्यास सक्षम नाहीत त्यांना सामान्य मजबुतीच्या व्यायामासह क्रीडा पातळी वाढवणे आवश्यक आहे. सुरक्षेच्या जाळ्यासह, टर्निकेट वापरून किंवा कमी आडव्या पट्टीवर - आपल्या पायांनी स्वत: ला मदत करण्याच्या क्षमतेसह प्रारंभ करणे देखील शक्य आहे. नवशिक्यांचे कार्य म्हणजे व्यायाम योग्यरितीने कसा करायचा हे शिकणे आणि नंतर स्वतःला अधिक कार्ये सेट करणे उच्चस्तरीय.

उच्च-स्तरीय ऍथलीट ज्यांना त्यांची खेचण्याची क्षमता सुधारायची आहे ते कार्यक्रमाच्या मध्यभागी प्रारंभ करू शकतात किंवा अधिक कठीण कॉम्प्लेक्स घेऊ शकतात, असे देखील आहेत!
40-45 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या बॉडीबिल्डर्सनी थेरपिस्टशी संपर्क साधावा आणि संपूर्ण शरीराच्या आरोग्याची आणि सहनशक्तीची वैशिष्ट्ये विचारात घेऊन एक कार्यक्रम तयार करणे आवश्यक आहे.
पुल-अप कॉम्प्लेक्ससह काम करताना, लोडची भरपाई करणे आवश्यक आहे. आपल्याला फक्त जटिल सामान्य मजबुतीकरण किंवा मूलभूत व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे. पुरेशा समर्थनाच्या अभावामुळे शरीराचा फुगवटा आणि असमान विकास होईल, जो केवळ कुरूपच नाही तर आपल्या आवडत्या पुल-अपमध्ये प्रगती देखील कमी करेल.

पुल-अप तंत्र

हा व्यायाम करण्याचे बरेच मार्ग आहेत, परंतु ते सर्व 30-आठवड्यांच्या कॉम्प्लेक्ससाठी योग्य नाहीत. तज्ञ काही मनोवैज्ञानिक मुद्दे पार करण्यासाठी अधूनमधून पकड बदलण्याचा आणि हातांमधील आदर्श वैयक्तिक अंतर शोधण्याचा सल्ला देतात, परंतु पुल-अपचा प्रकार बदलू नये.

शेवटी, वेगळे प्रकारशरीराच्या वेगवेगळ्या स्नायूंवर भार देखील सुचवा, जे कॉम्प्लेक्सच्या चौकटीत निरर्थक आहे. जर तंत्र सतत भिन्न असेल तर तुमच्या स्नायूंना जुळवून घेण्यास वेळ मिळणार नाही.

क्लासिक पुल-अपमध्ये आपल्या छातीसह बारला स्पर्श करणे समाविष्ट आहे. या प्रकरणात, डोके त्याच्या वर असावे. आदर्श पुल-अप "स्वच्छ" आहे. याचा अर्थ असा आहे की आपल्याला हळू वाढ आणि पडणे प्रदान करणे आवश्यक आहे.

कधीकधी, मनोवैज्ञानिक अडथळा दूर करण्यासाठी, उदाहरणार्थ, 15 वेळा, स्वत: ला मदत करण्यासाठी, आपण एकदा स्विंग किंवा धक्का वापरू शकता. तथापि, पुढील अशी पुनरावृत्ती अधिक शुद्ध आणि कार्यक्षमतेने केली पाहिजे. पुल-अपच्या स्वच्छतेसाठी प्रयत्न करणे हा कार्यक्रम यशस्वीपणे पूर्ण करण्याचा आणि शरीराच्या निरोगी कॉर्सेटचा मार्ग आहे.

परिपूर्ण पुल-अप

काही सोप्या व्यायाम आहेत जे तुम्हाला सुरुवात करण्यात मदत करू शकतात (जर तुम्ही पुल-अप्सशी मैत्री केली नसेल तर) किंवा तुमचे कार्यप्रदर्शन सुधारू शकतात. चला त्यांना जाणून घेऊया.

हँग - नवशिक्या सोप्या वेळेनुसार हँगसह प्रारंभ करू शकतात. जेव्हा ते कार्य करते, तेव्हा तुम्ही व्यायाम गुंतागुंतीत करू शकता आणि एका हातावर टांगू शकता, पाय वर करून जटिलता जोडू शकता, इत्यादी.
माऊसचे पंख - व्यायाम सरळ बेंचवर पोटावर पडून केला जातो. हातात दोन डंबेल आहेत. जास्तीत जास्त स्थितीत खांदा ब्लेड पिळून काढताना डंबेलला बगलेच्या पातळीपर्यंत उचलणे आवश्यक आहे.
केटलबेल दाबते. केटलबेल उचलून पकड आणि सांध्यावरील काम केले जाते.
नकारात्मक पुल-अप. पुल-अपची कमाल संख्या अद्याप लहान असल्यास ते त्यांच्या स्वत: च्या वजनाने केले जातात. तुम्ही स्वतःला वर खेचता आणि मग हळू हळू स्वतःला खाली आणता.
"मॅन्युअल" वर हालचाल. तुम्ही क्रीडा क्षेत्रावर काम करत असाल तर तुमच्या हाताची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी तुम्हाला हे उत्तम उपकरण नक्कीच सापडेल.
फळी. जटिल सामान्य मजबुतीकरण व्यायाम.

30-आठवड्यांची प्रणाली तुम्हाला काय देईल?

30 व्या आठवड्यात एकूण 82 पुल-अप्स ही केवळ संख्या नाही, तर तुमच्या फिटनेसचे सूचक आहे. याचा विचार करा, दिवसभर आडव्या पट्टीला मिठी मारण्याचा निर्णय का घेतला? काही संख्या गाठण्यासाठी? किंवा तुमच्यामध्ये काहीतरी बदला देखावा? किंवा आपल्या आरोग्याची काळजी घ्या?

पुल-अप सिस्टम हा एक असाधारण खेळ आहे जो तुम्ही शेवटपर्यंत खेळू शकता आणि बक्षीस मिळवू शकता, म्हणजे, निरोगी, मजबूत आणि पंप केलेले शरीर.

kachajsya.ru

मी काही वर्षांपूर्वी हा नमुना शोधला. आधी सुमारे 10 वेळा खेचले. सेटमध्ये दीड मिनिटांच्या अंतराने मी रोज ते करायला सुरुवात केली. मी आवारातील क्षैतिज पट्टीवर मुलांबरोबर काम केले आणि शिडीला सक्रियपणे प्रशिक्षित केले. 27 व्या आठवड्यात, मी वैयक्तिक सर्वोत्तम सेट केले - 31 वेळा. 25 अधिक किंवा कमी स्वच्छ होते, शेवटचे 6 आधीच कठीण होते, परंतु बाहेर काढले. सिद्धी प्राप्त केल्यानंतर, त्याने सर्वात मूर्ख गोष्ट केली - बेबंद पुल-अप? मी अलीकडेच पुन्हा पुल-अप करण्याचा निर्णय घेतला. स्नायू ते काय आहे हे पूर्णपणे विसरले आहेत. मला लाज वाटली, मी जीवन आणि मृत्यूच्या उंबरठ्यावर 10 वेळा केले :))). आणि म्हणून, मला पुन्हा ही योजना माझ्या स्वतःच्या अनुभवावर चाचणी केलेली आढळली आणि वर्ग सुरू केले. 1 आठवड्यात सुरू झाले. 1 आणि 2 आठवडे पूर्ण झाले, स्नायू टोनवर आले आणि जुने दिवस आठवले. मग मी स्वतःला जास्तीत जास्त खेचण्याचा प्रयत्न केला, मी 15 वेळा केले. निकालातून 3 वेळा वजा केले, आणि आठवडा 9 करण्याचा निर्णय घेतला, जिथे पहिला दृष्टिकोन 12 वेळा आहे. मला हे स्पष्ट करायचे आहे की आठवड्यांनंतर मी या उडी जाणीवपूर्वक केल्या, कारण माझे स्नायू सामान्य स्थितीत परत आले आणि आठवड्यांच्या क्रमाने भार पुरेसा राहिला नाही. एका महिन्यानंतर, स्नायू बळकट झाले आणि मला 15 आठवडे आधीच दुसरी उडी मारण्याची परवानगी दिली. म्हणून मला आठवडा आला की उर्वरित स्नायू सक्षम होते. 15 आठवड्यांनंतर, मी एक-वेळचा दृष्टीकोन पूर्ण केला आणि 25 वेळा मिळवले + अजूनही शक्तीचा साठा होता, परंतु मी खूप आनंदी / अस्वस्थ होऊ नये म्हणून ते करणे सुरू ठेवले नाही? मला 20 व्या आठवड्यात पोहोचायचे आहे आणि पुन्हा एकदा ते पूर्ण कमाल करायचे आहे. मला खरोखर माझा स्वतःचा विक्रम मोडायचा आहे, मला खात्री आहे की मी ते या प्रोग्रामद्वारे करू शकेन. संचांमधील अंतर पाळणे फार महत्वाचे आहे. तर या प्रोग्रामवर कोण विश्वास ठेवत नाही - मी हे सांगू शकतो - यामुळे मला मदत झाली आणि माझ्यासाठी ते खरोखर कार्य करते. त्यामुळे माझ्या भागासाठी, मी शिफारस करतो. खेळासाठी जा आणि निरोगी व्हा!

खाली एक प्रशिक्षण योजना आहे जी आपल्याला बारवरील पुल-अपच्या संख्येत प्रभावीपणे लक्षणीय वाढ साध्य करण्यास अनुमती देते.

30 आठवडा पुल अप कार्यक्रम


एक आठवडा	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
एक दृष्टीकोन 1
एक दृष्टीकोन 2
एक दृष्टीकोन 3
एक दृष्टीकोन 4
एक दृष्टीकोन 5
एकूण

जर, उदाहरणार्थ, आपण आधीच 10 वेळा खेचत असाल तर आपल्याला ते 7 व्या आठवड्यापासून करण्याची आवश्यकता आहे.

एक सोडून आठवड्याच्या प्रत्येक दिवशी बारवर सराव करा. सेट दरम्यान 2-3 मिनिटे विश्रांती घ्या. मुख्य गोष्ट म्हणजे थांबणे नाही, परंतु इच्छित ध्येयाकडे जाणे. जर काही कारणास्तव तुम्हाला काही दिवस चुकवावे लागले, तर तुम्हाला प्रोग्रामनुसार जितक्या वेळा खेचणे आवश्यक आहे तितक्या वेळा स्वतःला वर खेचण्याचा प्रयत्न करा. जर ते कार्य करत नसेल तर, एका आठवड्यापूर्वी माघार घेण्याचा प्रयत्न करा, मुख्य गोष्ट म्हणजे थांबणे आणि स्वतःला वर खेचणे सुरू ठेवणे नाही.

हे प्रेसला प्रशिक्षण देऊन पुल-अपची संख्या वाढविण्यास मदत करते, तसेच क्षैतिज पट्टीवर लटकवते. क्षैतिज पट्टीवर सुमारे 3 मिनिटे कसे लटकायचे हे शिकण्याचा सल्ला दिला जातो आणि हे करणे सोपे होणार नाही.

तीस आठवडे या प्रशिक्षण योजनेला चिकटून राहा, आणि तुम्ही स्वतःला तीस वेळा किंवा त्याहूनही अधिक खेचू शकाल याची खात्री आहे. जर तुमचे ध्येय 30 वेळा नाही, परंतु अधिक असेल तर पुल-अप योजना सुरू ठेवली जाऊ शकते. नंतर 31 व्या आठवड्यात तुम्ही 26,16,14,14,14, आणि 33 वर - 27,17,15,15,15, इ.

बार वर खेचणे सर्वात प्रभावी आहे आणि प्रभावी व्यायाम. हे आपल्याला खांद्याच्या कंबरेचे आणि पाठीचे स्नायू मजबूत करण्यास अनुमती देते. फक्त खूप मजबूत लोकसक्षम आहेत 30 पेक्षा जास्त वेळा खेचणे, आणि हे कसे शिकायचे याबद्दल खाली चर्चा केली जाईल.

म्हणूनच पुल-अपचा समावेश प्रत्येक शाळेतील आवश्यक अभ्यासक्रमात केला जातो. आरोग्याची सामान्य स्थिती असलेल्या तरुणांनी स्वतःला कमीतकमी 12-15 वेळा खेचले पाहिजे, केवळ या प्रकरणात ते शारीरिकदृष्ट्या विकसित मानले जाऊ शकतात. तथापि, असे लोक आहेत जे एक पुल-अप देखील करू शकत नाहीत, परंतु माझ्यावर विश्वास ठेवा, काळजी करण्यासारखे काहीच नाही.

पटकन वर खेचणे कसे शिकायचे

ज्यांना पुल-अप शिकायचे आहे त्यांच्यासाठी तुम्ही दोन वापरू शकता प्रभावी पद्धती. त्यासाठी फक्त इच्छा लागते. तुमच्यामध्ये सकारात्मक बदल होईपर्यंत तुम्ही दररोज प्रशिक्षण घेऊ शकता.

चांगली कसरत विसरू नका. यास जास्त वेळ लागत नाही, परंतु चांगले आणि योग्यरित्या केलेले वॉर्म-अप सांधे आणि अस्थिबंधन ताणण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या कमी करते आणि उबदार देखील होते. स्नायू तंतूत्यांना योग्यरित्या तयार करा.

सहाय्यकाशिवाय प्रशिक्षण

पहिले तंत्रपण नवशिक्यांसाठी उपयुक्त. यात प्रशिक्षण भागीदाराशिवाय प्रशिक्षण समाविष्ट आहे. आपण अद्याप क्रॉसबारवर स्वतःला वर खेचू शकलो नाही या वस्तुस्थितीमुळे, आपण या व्यायामाचा नकारात्मक टप्पा वापरला पाहिजे, म्हणजेच खाली जाणे.

स्टूल बारच्या मागे अशा प्रकारे ठेवा की तुम्ही मुक्तपणे क्रॉसबारवर उठू शकता आणि पडू शकता, म्हणजेच ते पुरेसे कमी आहे. स्टूलच्या पृष्ठभागावर उभे रहा, क्षैतिज पट्टी पकडा आणि तुमचे तळवे तुमच्याकडे तोंड करून, पट्टीवर तुमची हनुवटी धरून, या स्थितीत काही सेकंद लटकून रहा. त्यानंतर, आपल्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनाचा प्रतिकार करून, हळूहळू आपले हात सरळ करा, आपले धड खाली करा.

थोडा ब्रेक घ्या आणि पुन्हा व्यायाम करा. आपण उलट आणि थेट पकड असलेल्या पाच किंवा सहा दृष्टीकोन केल्यास ते चांगले होईल.

ही पद्धत आपल्याला एका आठवड्यात कमीतकमी थोडेसे पुल-अप शिकण्यास आणि आपला आकार सुधारण्यास अक्षरशः मदत करेल. जर पूर्वी तुम्ही स्वतःला एकदाही वर खेचू शकत नसाल तर आता तुम्हाला किमान दोन पुल-अप करण्याची संधी मिळेल. आपण 1 ते 10 पर्यंत येईपर्यंत असेच सुरू ठेवा.

सहाय्यक प्रशिक्षण

खालील तंत्र असे गृहीत धरते की तुम्ही एखाद्या मित्रासोबत प्रशिक्षण घेत असाल, जो कदाचित असेल मुलगा आणि मुलगी दोघेही:

उलट किंवा सरळ पकडीने बार पकडा.
त्यावर थोडे थांबा.
आपले पाय गुडघ्यात वाकवा, आणि नंतर ते वासराच्या क्षेत्रामध्ये पार करा.

जेव्हा तुम्ही स्वत:ला वर खेचण्याचा प्रयत्न करता, तेव्हा तुमचा सहाय्यक, तुमचे पाय धरून, तुम्हाला थोडी वरती मदत करेल. त्यामुळे तो तुमचे काही वजन घेईल. धक्का टाळून शक्य तितक्या हळू खाली उतरण्याचा प्रयत्न करा. ही पद्धत अधिक उपयुक्त आहे.

अशा तीन ते पाच सत्रांनंतर, आपण इतर कोणाच्या मदतीशिवाय स्वत: ला वर खेचणे शिकू शकता.

तसे, आपण क्षैतिज पट्टीवर खेचण्यासाठी विशेष लवचिक बँड वापरू शकता.

स्टॅमिना बूस्ट

विकासाला गती देण्यासाठी, प्रत्येक कसरत एका व्यायामाने पूर्ण करणे आवश्यक आहे ज्यामुळे सहनशक्ती वाढते. या उद्देशासाठी, आपण हे करू शकता स्टॉपवॉच वापरा. असे व्यायाम देखील दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत:

जास्तीत जास्त वेळ सरळ हाताने लटकणे;
कोपरांवर वाकलेल्या हातांवर टांगलेले.

आपले स्नायू पुरेसे मजबूत होईपर्यंत आपल्याला प्रत्येक सत्रानंतर लटकण्याची आवश्यकता आहे. आपण आधीच 6-7 वेळा खेचू शकत असल्यास, नंतर आपण पुढील टप्प्यावर जाऊ शकता.

वाकलेल्या / अर्ध्या वाकलेल्या हातांवर लटकणे हे पूर्णपणे भिन्न संभाषण आहे. उत्तम अनुभव असलेले ऍथलीट देखील सर्व परिस्थितीत 20 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ असे लटकण्यास सक्षम नसतात. प्रत्येक वेळी तुमचे निर्देशक रेकॉर्ड करा आणि त्यांना सुधारण्याचा प्रयत्न करा.

कोणत्याही गोष्टीसारखे पुल-अप शारीरिक व्यायाम, जर तुम्ही मूलभूत गोष्टींचे पालन केले नाही तर ते अत्यंत क्लेशकारक असू शकते सुरक्षा नियम. समस्या टाळण्यासाठी, काही अटी पूर्ण केल्या पाहिजेत:

कोणती पकड चांगली आहे

रिव्हर्स ग्रिप हा सर्वात सोपा पर्याय मानला जातो (व्यक्तीकडे बोट दाखवणारे तळवे). या परिस्थितीत, लोडचा मुख्य वाटा बायसेप्सवर पडतो, जो सर्वात विकसित स्नायूंपैकी एक आहे. आपण थेट पकड वापरल्यास, आपण पाठ, खांदे आणि ट्रायसेप्सच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देऊ शकता. पाठीवर भार वाढणे हातांच्या पसरण्याच्या रुंदीच्या प्रमाणात आहे. म्हणून, इष्टतम उपाय म्हणजे खांदा-रुंदीची पकड.

योग्य श्वास घेणे

या व्यायामादरम्यान श्वास घेण्यावर बरेच काही अवलंबून असते. नवशिक्या अनेकदा त्याला बराच वेळ उशीर करतात, ज्यामुळे जलद थकवा येतो आणि साध्य करण्यात मागे पडतो. सर्वोत्तम परिणाम. क्रॉसबारवरील पुल-अप दरम्यान श्वास घेणे खालील पॅटर्नशी संबंधित असावे: हँगच्या सर्वात खालच्या बिंदूवर राहून दीर्घ श्वास घ्या;

तुमचा श्वास रोखून धरा आणि तुमच्या हनुवटीने बारच्या वर जाण्याचा प्रयत्न करा.
सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना, त्वरीत श्वास सोडा.

जसजसा तुमचा अनुभव वाढेल तसतसा तुमचा श्वासोच्छवास सामान्य होईल.

खेचणे हा एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे ज्याचा उद्देश स्नायू विकसित करणे आणि पोट चांगले घट्ट करण्यास सक्षम आहे. हे मनोरंजक आहे की अनेक आधुनिक स्पोर्ट्स सिम्युलेटर आणि इतर उपकरणे ते बदलू शकत नाहीत.

लक्ष द्या, फक्त आज!