(!LANG: स्नायू किती वेगाने वाढतात. स्नायू तंतू कधी वाढू लागतात? व्यायामानंतर किती वेळ स्नायू वाढतात?

हा प्रश्न अनेकजण विचारतात. स्नायू वस्तुमान कसे तयार करावे, वजन कसे कमी करावे आणि त्याच वेळी आपल्या शरीराचा आकार कसा बनवायचा. हा मुद्दा समजून घेण्यासाठी, आपल्याला मानवी शरीरशास्त्राचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. मानवी स्नायू अंशतः प्रथिने आणि अंशतः पाण्याचे असतात. स्नायू तंतू मायोफिब्रिल्स नावाच्या विशेष पेशींनी बनलेले असतात.

व्यायामानंतर स्नायू कसे वाढतात?

व्यायामानंतर, शरीर सेल्युलर प्रक्रियेद्वारे खराब झालेले स्नायू तंतू पुनर्स्थित करण्यास सुरवात करते. नवीन स्नायू प्रोटीन फिलामेंट्स तयार होतात. हे समान धागे (मायोफिब्रिल्स) पुनर्संचयित करण्याच्या प्रक्रियेत, जाडीमध्ये वाढ होते. जेव्हा स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाचा दर स्नायूंच्या प्रथिनांच्या विघटनाच्या दरापेक्षा जास्त होतो तेव्हा स्नायू वाढू लागतात.

स्नायूंना जलद वाढ कशी करावी?

उत्तर सोपे आहे, शारीरिक क्रियाकलाप द्या आणि हळूहळू ते वाढवा. पण मुख्य शब्द हळूहळू आहे. अन्यथा, आपण जखमी होऊ शकता आणि आपण बराच काळ सराव करू शकणार नाही. प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि अमीनो ऍसिडच्या वापरामुळे स्नायू फायबरची जलद आणि वेदनारहित पुनर्प्राप्ती सुलभ होते. स्नायू फायबर हळूहळू एका विशिष्ट प्रकारच्या लोडशी जुळवून घेतात. शारीरिक हालचाली बदलल्या जाऊ शकतात आणि हळुहळू वाढवल्या पाहिजेत.

स्नायू वाढत आहेत हे कसे समजून घ्यावे?

प्रशिक्षणानंतर स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना जाणवणे आणि स्नायू जलद वाढतील याचा आनंद होणे अजिबात आवश्यक नाही. कोणताही भार नियोजित करणे आवश्यक आहे. एखाद्या माणसासाठी स्नायूंची वाढ साध्य करणे सोपे आहे. ती वस्तुस्थिती आहे. हार्मोन्स स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीवर परिणाम करतात. हे सर्व टेस्टोस्टेरॉन हार्मोनबद्दल आहे. हे शरीरात प्रथिने संश्लेषण वाढविण्यास मदत करते, अॅनाबॉलिक हार्मोन्सचे उत्पादन उत्तेजित करते. स्त्रीमध्ये नैसर्गिकरित्या हा हार्मोन कमी असतो. त्यामुळे महिलांनी फिटनेस क्लबमध्ये जाताना स्नायूंच्या वाढीची भीती बाळगू नये. स्नायूंना विश्रांतीची गरज आहे हे विसरता कामा नये. प्रशिक्षणानंतर, 48 तासांनंतर स्नायू बरे होतात. व्यावसायिक ऍथलीट्समध्ये पुनर्प्राप्ती खूप वेगवान आहे. परंतु आपण विश्रांती आणि पोषण बद्दल लक्षात ठेवले पाहिजे.

व्यावसायिक खेळाडू वापरतात क्रीडा पोषण. जर आपण विशेष पोषणाचा अवलंब केला नाही तर लक्षात ठेवा की स्नायूंच्या वाढीसाठी आपल्याला खाणे आवश्यक आहे मोठ्या संख्येनेप्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे.

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे विविध तृणधान्ये आणि तृणधान्ये समाविष्ट आहेत.

प्रशिक्षणानंतर आणि रात्री स्लो-अॅक्टिंग प्रोटीन खावे. त्यात केसिनचा समावेश आहे. हे दही उत्पादने असू शकते. दिवसा, आपल्याला जलद-अभिनय प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे. सुयोग्य कोंबडीची छाती, मासे, दुबळे मांस.

कोणते स्नायू सर्वात वेगाने वाढतात?

अनेक नवशिक्या हा प्रश्न विचारतात. हे सर्व शरीर, आकृतीची वैशिष्ट्ये, वय यावर अवलंबून असते. काही ऍथलीट्स कमी वेळेत व्हॉल्यूम वाढविण्यास व्यवस्थापित करतात छाती, पेक्टोरल स्नायूंच्या वाढीद्वारे. काही ऍथलीट जे पाय आणि स्क्वॅट्सला प्राधान्य देतात ते क्वाड्रिसेप्स आणि ग्लूटील ग्रोथमध्ये यशस्वी होतात. हे सर्व ध्येय साध्य करण्याच्या चिकाटीवर अवलंबून असते. प्रेरित होणे महत्त्वाचे आहे. जे खेळाडू आठवड्यातून एकदा व्यायामशाळेत येतात त्यांना यश मिळण्याची शक्यता नाही, जे लोक आठवड्यातून किमान 3 वेळा व्यायाम करतात.

पोटाचे स्नायू देखील चांगले प्रशिक्षित आहेत. परंतु सुंदर चौकोनी तुकडे पाहण्यासाठी, आपल्याला आहार वापरून काही अतिरिक्त पाउंड गमावावे लागतील.

वाढत्या शारीरिक श्रमादरम्यान जीवनसत्त्वे दुर्लक्षित करू नये, कारण शरीरावर ताण येतो आणि पुनर्संचयित करणे आवश्यक आहे. अनुभवी ऍथलीट स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये खरेदी केलेले विशेष स्पोर्ट्स व्हिटॅमिन वापरतात. तेथे व्हिटॅमिनचा डोस वाढविला जातो आणि विशेषत: जड शारीरिक श्रमासाठी डिझाइन केलेले आहे.

खेळाडूंनी घेतलेल्या लोकप्रिय व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्सच्या काही निर्देशकांचे तुलनात्मक विश्लेषण:

स्वाभाविकच, योग्य प्रशिक्षणासह आणि योग्य पोषणस्नायू पहिल्या वर्षी 10 किलो, दुसऱ्या वर्षी 5 किलो आणि घर्षण वर्षात 2 किलो वाढतात.

स्नायू किती दिवस वाढतात?

वर्कआउट्स सोपे आणि कठीण, लहान आणि लांब आहेत. हलक्या आणि लहान वर्कआउट्समधून, स्नायू 12 तासांत वाढतात, जड आणि लांब वर्कआउट्सपासून 10 दिवसांपर्यंत.

स्नायू वाढवण्यासाठी कसे खावे?

स्नायूंच्या वाढीसाठी पोषणाचा मुख्य नियम म्हणजे तुम्ही पूर्ण होईपर्यंत खाणे. आणि शासनानुसार ते करणे चांगले आहे. जर तुमची भूक शमली असेल प्रतिकूल घटक वातावरण, उदाहरणार्थ, मेजवानी, मग तृप्तिची समज मोठ्या प्रमाणात विकृत होते आणि आपण स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यकतेपेक्षा कमी खातो.

स्नायू कधी वाढू लागतात?

जर आपण शरीराला पाणी, अन्न आणि विश्रांती दिली तर प्रशिक्षणानंतर लगेच स्नायू वाढू लागतात.

व्यायाम करताना स्नायू वाढतात का?

प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूंना सूज येणे म्हणजे त्यांचे रक्त भरणे. प्रशिक्षणानंतर, हे रक्त स्नायूंना सोडते आणि स्नायू लहान होतात, कारण त्यांनी स्नायूंच्या पेशींच्या आत साठवलेले अन्नसाठा संपुष्टात आणला आहे. म्हणूनच स्नायूंच्या तातडीच्या पुनर्प्राप्तीसाठी, शरीराला पाणी, अन्न आणि विश्रांतीसह पोषण करणे आवश्यक आहे.

झोपेत स्नायू वाढतात का?

मुख्य स्नायूंची वाढ झोपेच्या दरम्यान होते, जेव्हा शरीर त्याच्या सर्व प्रणाली पुन्हा सुरू करते आणि सर्व अवयव आणि ऊतींमध्ये सुधारणा करते.

दिवसा स्नायू वाढतात का?

दिवसा स्नायू वाढतात, जर तुम्ही चांगले खाल्ले असेल आणि हलकी डुलकी घेतली असेल तर काहीही आणि कोणीही तुम्हाला त्रास देत नाही. तुम्ही जागृत असताना आणि ऑफिसमध्ये किंवा घरात कामाच्या तणावाखाली असताना, स्नायू सतत कुजत राहतात.

स्नायू वाढत आहेत हे कसे समजून घ्यावे?

जर तुम्ही प्रशिक्षित केलेल्या स्नायूंमध्ये आनंददायी रोख घेऊन सकाळी उठलात तर ते वाढत आहेत.

जर स्नायू दुखत असतील तर याचा अर्थ ते वाढत आहेत का?

वर्कआउटनंतर वेदना हा आनंददायी स्नायू रोखचा सर्वोच्च प्रकार आहे. अशा प्रकारचा आनंद वेळ आणि अनुभवाने मिळवणे अधिकाधिक कठीण होत जाते.

स्नायू दुखत नसतील तर वाढतात का?

योग्य प्रशिक्षणासह, स्नायूंना दुखापत होऊ नये. दुर्मिळ वर्कआउट्समुळे स्नायू दुखतात, जे "कॅव्हलरी चार्ज" पद्धतीनुसार केले जातात. सर्वोत्कृष्ट स्नायूंची वाढ अशा लोकांद्वारे प्राप्त होते जे दीर्घ विश्रांतीशिवाय प्रशिक्षण देतात आणि हळूहळू भार वाढवतात.

एका आठवड्यात स्नायू वाढतात

एका आठवड्यासाठी, प्रशिक्षणाच्या लांबीनुसार, स्नायू 50 ते 200 ग्रॅम पर्यंत वाढतात. सेंटीमीटर टेपचा वापर करून घरगुती परिस्थितीत अशा वाढीचा मागोवा घेणे अशक्य आहे.

स्नायू वाढणे थांबले आहे!

दुर्दैवाने, स्नायूंची मंद वाढ किंवा त्याची अनुपस्थिती केवळ 3 महिन्यांच्या कालावधीतच दिसून येते. दर 3 महिन्यांनी तुम्हाला मोजमाप घेणे आवश्यक आहे आणि शरीराचा घेर कसा बदलतो ते पहा.

पहिल्या तीन महिन्यांत, तुम्ही 3 वाढवू शकता. हे बायसेप्सच्या परिघामध्ये अंदाजे 1-2 सें.मी. हे एक लक्षणीय आणि चांगले स्नायू वाढ आहे.

प्रथिने स्नायू तयार करतात का?

प्रथिने स्नायुंच्या वाढीस मदत करतात जर ते प्रथिने घेण्याच्या चांगल्या योजनेचा भाग असेल. स्वतःच, पोषण आणि प्रशिक्षण योजनेशी समन्वय न केल्यास प्रथिनांचे सेवन निरुपयोगी ठरू शकते.

स्नायू वाढवण्यासाठी काय प्यावे?

स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला अन्न खाणे आणि पाणी पिणे आवश्यक आहे. आणि शरीराचे वजन, मात्रा आणि प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेनुसार वेळेवर आणि योग्य प्रमाणात हे करणे चांगले आहे.

स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत?

सामान्यतः, कोरड्या वजनासाठी प्रति किलोग्रॅम दोन ग्रॅम प्रथिने पुरेसे असतात. जर एखाद्या ऍथलीटमध्ये 80 किलोग्रॅम कोरडे वस्तुमान असेल तर 160 ग्रॅम प्रथिने पुरेसे आहेत. तथापि, आपल्या दुबळ्या शरीराच्या वस्तुमानासह स्केल वाचन गोंधळात टाकू नका.

स्नायू वाढतात, पण चरबी जात नाही

जेणेकरून चरबी वाढत नाही, आपल्याला आहारात त्याचा वापर मर्यादित करणे आवश्यक आहे. सहसा ते 70-90 ग्रॅम असते. परंतु वस्तुमानाच्या शोधात असलेले बरेच लोक 300 ग्रॅम पर्यंत चरबी वापरतात, त्यामुळे त्यांना चरबी वाढते. तुमच्या आहारातील चरबीचे प्रमाण तपासा.

स्नायू वाढवण्यासाठी व्यायाम कसा करावा?

स्नायूंच्या वाढीसाठी, तुम्हाला पहिल्या वर्षी आठवड्यातून 3 तास, दुसऱ्या वर्षी 4 आणि तिसऱ्यामध्ये 5 तास प्रशिक्षणावर खर्च करणे आवश्यक आहे. सशर्त प्रशिक्षण तासासाठी, आपल्याला किमान 50 टक्के तीव्रतेसह किमान 25 दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे.

घरी स्नायू वाढतात?

स्नायू कोणत्याही परिस्थितीत वाढतात: घरी, रस्त्यावर किंवा व्यायामशाळेत. कुठे काही फरक पडत नाही, पण तुम्ही काय करता.

पुश-अपमुळे स्नायू तयार होतात का?

जर तुम्ही लैक्टेट थ्रेशोल्डवर पोहोचलात, तर स्नायू वाढीस प्रतिसाद देतील. पुश-अपसह लॅक्टेट थ्रेशोल्डवर पाऊल टाकणे सोपे आहे, याचा अर्थ पुश-अप्समधून स्नायू वाढतात.

धावण्याने स्नायू वाढतात का?

ताकद प्रशिक्षणाव्यतिरिक्त धावणे स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. धावणे स्नायू ट्रॉफिझम सुधारते आणि स्नायूंच्या अतिवृद्धीला प्रोत्साहन देते, म्हणजेच वाढ होते.

स्नायू किती वयापर्यंत वाढतात?

तुमच्याकडे सामान्य अंतःस्रावी प्रणाली आणि अॅनाबॉलिक हार्मोन्सचे सामान्य उत्पादन असताना स्नायू वाढतात, त्यापैकी एक महत्त्वाचा टेस्टोस्टेरॉन आहे. जर तुम्हाला सकाळच्या वेळी उभारणीचा त्रास होत असेल तर तुमचे स्नायू ताकदीच्या प्रशिक्षणातून वाढतील.

बरेच पुरुष, अगदी वयाच्या 70 व्या वर्षी, हे सिद्ध करतात की अंतःस्रावी प्रणालीसह सर्वकाही व्यवस्थित आहे.

स्नायू वेगाने का वाढतात?

जर एखाद्या व्यक्तीचे स्नायू अनैसर्गिकपणे वेगाने वाढतात - वर्षातून वर्षापासून नव्हे तर आठवड्यातून आठवड्यातून. जर काही आठवड्यांत 10 किलोग्रॅम शरीरात अडकले, तर त्या व्यक्तीने अॅनाबॉलिक स्नायू वाढ उत्तेजक घेणे सुरू केले.

स्नायू वाढण्यास किती वेळ लागतो?

सर्वात लक्षणीय स्नायूंची वाढ पहिल्या तीन वर्षांत होते आणि नंतर स्नायूंची वाढ पूर्णपणे थांबेपर्यंत अत्यंत अस्पष्टपणे आणि हळूहळू होते. सहसा हा थांबा 7 वर्षांनंतर येतो. नैसर्गिक बॉडीबिल्डर 7 वर्षे वाढतो.

स्नायू असमानपणे वाढतात

हे सहसा वेगवेगळ्या स्नायूंसाठी असमान प्रशिक्षण नियोजनातून येते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एका आठवड्यात पुश-अपचे 30 सेट आणि पुल-अपचे 15 सेट केले तर तुमची छाती तुमच्या लॅट्सपेक्षा वेगाने वाढेल. आपल्या आवडत्या आणि प्रेम नसलेल्या स्नायूंच्या असमान विकासाचे मुख्य कारण प्रशिक्षणाची मात्रा आणि तीव्रता मध्ये असमतोल आहे.

मिस्टर युनिव्हर्स 1998 ओडिन्सोवो गावात रशियन आवृत्तीनुसार

आपण मित्र बनुया

तुम्ही कधी विचार केला आहे का की अनेक शारीरिकदृष्ट्या तंदुरुस्त बॉडीबिल्डर्स वस्तुमान बनवणे का थांबवतात आणि त्यांच्याकडे आधीपासून असलेल्या स्नायूंसाठी लढतात? कदाचित हे तुम्हालाही लागू होते.

आपण खरोखर वाढ उत्तेजित करण्यासाठी नवीन मार्ग शोधत आहात? आपण आपल्या स्नायूंचा विकास आणि स्फोट सुरू ठेवण्यास भाग पाडत आहात? आपण सर्वकाही योग्य केले तर आपण आपले ध्येय साध्य करू शकता.

बहुतेक ऍथलीट त्यांचे स्नायू वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. दुर्दैवाने, ते अनेकदा त्यांचे नुकसान करतात. त्यांना इतके वाईट रीतीने वाढवायचे आहे की ते अतिउत्साही आहेत. आपल्या स्नायूंना आकारात वाढवण्याऐवजी, जास्त भारांचा उलट परिणाम होतो - ते स्नायूंच्या वाढीस अडथळा आणतात. आपल्या शरीरावर ओव्हरलोड करून, आपण त्याद्वारे स्नायूंच्या विकासात अडथळा आणता. हे कसे घडते या प्रश्नाचे स्पष्टीकरण आवश्यक आहे.

तुम्ही स्वतःला नेहमी मर्यादेपर्यंत ढकलले पाहिजे का? कसे म्हणायचे. तुम्ही जितके जास्त वेळ प्रशिक्षित कराल तितके नवीन परिणाम साध्य करण्यासाठी तुम्हाला अधिक प्रयत्न करावे लागतील. स्नायू वाढण्यासाठी तयार केले पाहिजेत आणि यासाठी खूप काम करावे लागेल. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अँड जनरल डेव्हलपमेंट एक्सरसाइजेसच्या आवश्यक घटकांमध्ये, लेखक नमूद करतात, "प्रशिक्षित खेळाडूंना सामान्यत: सुधारणे सुरू ठेवण्यासाठी अधिक तयारी (वॉर्म अप) व्यायाम करणे आवश्यक आहे (जरी प्रशिक्षण ओव्हरलोड देखील शक्य आहे).

तुम्ही जितके जास्त वेळ प्रशिक्षित कराल तितके तुमचे स्नायू वाढवण्यासाठी तुम्हाला जास्त प्रयत्न करावे लागतील. प्रशिक्षणाच्या सुरूवातीस, आपल्या स्नायूंना वाढण्यासाठी मध्यम तीव्रतेची आवश्यकता असते. जसे तुमचे शरीर ताणतणावांशी जुळवून घेते, तसतसे वाढत राहण्यासाठी तुम्हाला कठोर परिश्रम करावे लागतील.

बॉडीबिल्डिंग तज्ज्ञ ख्रिस एसीटो नमूद करतात: “कोणत्याही चांगल्या बॉडीबिल्डरला विचारा. या सर्वांनी त्यांच्या क्रीडा क्रियाकलापांच्या पहिल्या वर्षांमध्ये अधिक वेळा प्रशिक्षण दिले आणि उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त केले. त्यांचा विकास सुरू ठेवण्यासाठी, त्यांना अधिकाधिक भार वापरून अधिकाधिक ताण द्यावा लागला. (त्याच वेळी, ते स्वत: ला चांगल्या स्थितीत ठेवत राहिले.) तुम्ही जड भार वापरत असल्याने, तुम्ही शरीराच्या प्रत्येक भागावर कमी वेळा आणि अधिक प्रयत्नांनी काम केले पाहिजे.

एसीटो यावर जोर देते की प्रशिक्षण कमी वारंवार असले पाहिजे, परंतु कठोर असावे आणि यामध्ये तो अगदी बरोबर आहे! आपण कठोर प्रशिक्षण दिले पाहिजे, परंतु कमी वेळा. सामर्थ्य वाढ दर आणि पुनर्प्राप्ती दर समानार्थी नाहीत.

द स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फॅक्टरमध्ये नमूद केल्याप्रमाणे, अनेक व्यायाम फिजिओलॉजिस्ट दावा करतात की एक नवशिक्या खेळाडू प्रशिक्षणाच्या पहिल्या वर्षात त्याची स्नायू 300% (!) वाढवू शकतो, तर प्रशिक्षणानंतर बरे होण्याची त्याची क्षमता केवळ 50% वाढते. . अॅथलीटची त्याच्या शरीरावर लोड करण्याची क्षमता लोडमधून पुनर्प्राप्त करण्याच्या क्षमतेपेक्षा वेगाने वाढते, ज्यामुळे गंभीर समस्याआणि दुखापत होऊ शकते.

जास्त व्यायाम केला तरी हे प्रमाण बदलणार नाही. तुम्ही जिममध्ये कसरत करत राहिल्याने, हे अंतर केवळ नाहीसे होत नाही तर वाढू शकते. एसीटोने बॉडीबिल्डिंग, पोषण आणि प्रशिक्षण समजून घेण्याचा त्यांचा सिद्धांत प्रकट केला: “तुम्ही जितके जास्त वेळ शरीरसौष्ठव कराल तितके स्नायू वाढवणे तुमच्यासाठी कठीण होईल. वर्कआउटमधून बरे होण्याची तुमची क्षमता तुमच्या पहिल्या वर्षांच्या प्रशिक्षणापेक्षा जास्त चांगली नाही. तुमची तंदुरुस्ती एका विशिष्ट स्तरावर पोहोचल्यामुळे आणि आता बदलत नाही म्हणून तुमच्या व्यायामाची तीव्रता वाढवण्याची तुमची गरज वाढते."

ही विसंगती अनेक बॉडीबिल्डर्सना कोडे पाडते. ते चुकून मानतात की भार वाढवून, पुनरावृत्तीची संख्या देखील वाढली पाहिजे. हे खरे नाही. तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्सची वारंवारता वाढवू नये. ते एका विशिष्ट स्तरावर राखण्याचीही गरज नाही. वारंवारता कमी झाली पाहिजे.

जेव्हा प्रशिक्षणाचा विचार केला जातो तेव्हा काही लोक “कमी अधिक आहे” ही घोषणा स्वीकारतात आणि उलट चूक करतात. ते वर्कआउट्सची संख्या कमी करतात, जे योग्य आहे, परंतु त्याच वेळी ते त्यांची तीव्रता कमी करतात, जे योग्य उपाय नाही. वर्षानुवर्षे तीव्रता सतत वाढली पाहिजे.

इतर बर्‍याच जणांप्रमाणे, तुम्ही यापैकी एखाद्या गैरसमजाच्या प्रभावाखाली असाल आणि एकतर तुमच्या वर्कआउट्सची वारंवारता वाढवली असेल किंवा त्यांची तीव्रता कमी केली असेल. परंतु दोन्ही प्रकरणांमध्ये, आपण आपले स्नायू तयार करण्यात लक्षणीय परिणाम प्राप्त करू शकले नाहीत. यापैकी एक परिस्थिती तुमच्या वर्कआउट्समधून लक्षात येण्याजोग्या परिणामांच्या अभावाचे कारण असू शकते. तुम्ही एकतर खूप वेळा प्रशिक्षित करता किंवा तुम्ही पुरेसे कठोर प्रशिक्षण घेत नाही.

कोणतीही प्रगती करण्यासाठी, आपण सूत्र कार्य केले पाहिजे. सामर्थ्य प्रशिक्षण करताना, आपण अधिक तीव्रतेने प्रशिक्षण दिले पाहिजे, परंतु त्याच वेळी कमी वेळा. तुमचे स्नायू वाढवण्यासाठी, हे सूत्र सरावात ठेवा आणि तुम्हाला परिणाम दिसेल.

तीव्रता आग पेटवते.

तुमच्या स्नायूंना भार आणि व्यायामाची सवय लागल्याने तुम्हाला वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी काही बदल करावे लागतील. विकासाच्या नवीन स्तरावर जाण्यासाठी तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता वाढवली पाहिजे. ही तीव्रता कशी मोजायची?

तीव्रता हा शब्द काहीसा व्यक्तिनिष्ठ आणि अमूर्त आहे. ते कसे मोजायचे?

ख्रिस एसीटोचा दावा आहे की आपण वापरत असलेले वजन या कार्याची गुरुकिल्ली आहे. आपण वाहून नेत असलेले वजन सर्वोत्तम मार्गजोपर्यंत तुम्ही चांगल्या स्थितीत राहता आणि सत्रादरम्यान स्वतःला आराम करू देत नाही तोपर्यंत तीव्रता मोजा.

जड वजन उचलण्यासाठी अधिक ऊर्जा लागते. ज्यांनी नुकतेच स्विच केले आहे त्यांच्यासाठी हे लक्षात ठेवणे विशेषतः महत्वाचे आहे नवीन टप्पातुमच्या वर्कआउट्समध्ये. भार जास्त होताच अनेकजण बॉडीबिल्डिंग सोडून देतात. तथापि, हे जड भार आहे जे आपल्याला आपले स्नायू तयार करण्यास आणि मजबूत होण्यास मदत करेल.

तुम्ही प्रशिक्षण सुरू ठेवत असताना ते न बदलता लहान भार किंवा समान भार वापरल्यास तुम्ही बॉडीबिल्डिंगमध्ये गंभीर परिणाम प्राप्त करू शकणार नाही.

स्नायूंच्या उभारणीच्या एका टप्प्यापासून दुसऱ्या टप्प्यात संक्रमणादरम्यान लोडमध्ये हळूहळू वाढ झाल्यामुळे तीव्रता प्रदान केली जाते.

मोठ्या आणि तीव्र भारांमुळे स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना होतात. ही वेदना अनेक दिवस टिकू शकते. हे संकेत देते की स्नायूंना शक्ती आणि विश्रांती पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता आहे.

मूलगामी पुनर्प्राप्ती.

वजन उचलणे खरोखर आपल्या शरीराचा निचरा करते. या खेळात तीव्रतेने गुंतलेल्या अनेक शरीरसौष्ठवपटूंना हे समजत नाही की उशिरा का होईना ते आपल्या शरीराला पूर्ण थकवा आणतील.

जड भाराचा दृष्टीकोन तीव्रता वाढवण्यासाठी चांगले कार्य करते, परंतु पुनर्प्राप्तीसाठी नाही. तर्कशुद्ध शारीरिक व्यायामविशेषत: वजन उचलण्याच्या संबंधात, शरीरावर मोठा प्रभाव पडतो.

फक्त जास्त अन्न खाऊन प्रश्न सुटणार नाही. काही बॉडीबिल्डर्स या घोषणेचे अनुसरण करतात: "अतिप्रशिक्षण अशी कोणतीही गोष्ट नाही, कुपोषणासारखी गोष्ट आहे." जर तुम्ही बॉडीबिल्डर्सना त्यांच्या टी-शर्टवर या वाक्यांशासह पाहिले तर तुमच्या लक्षात येईल की त्यांच्यापैकी बहुतेकांचे वजन जास्त आहे.

स्ट्रेंथ फॅक्टर हे पुस्तक म्हणते: “स्नायूंच्या वाढीला चालना देण्याच्या प्रक्रियेत वापरल्या जाणार्‍या बायोकेमिकल्सचा पुरवठा काही प्रमाणात पुरेसा असतो आणि तुम्ही कितीही कॅलरी वापरत असलात तरी स्वेच्छेने नूतनीकरण करता येत नाही. या व्यतिरिक्त सेवन केलेल्या पदार्थांचे प्रमाण तुमच्या शरीराच्या वाढीच्या दरावर परिणाम करत नाही. खूप जास्त भार आणि भरपूर अन्न यामुळे शरीरात उलटसुलट प्रतिक्रिया येऊ शकतात. तुमचे शरीर तयार करण्यात पोषण महत्वाची भूमिका बजावते, परंतु जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने तुम्ही जाड होऊ शकता.

तुमचे स्नायू अतिशय वेगाने वाढावेत अशी तुमची इच्छा आहे का? त्यांना विश्रांती द्या!

नवीन वाढीसाठी पुनरुज्जीवन करणारा घटक.

स्नायू तयार करणे ही 2 भागांची प्रक्रिया आहे. स्नायू फाडणे (तीव्र प्रशिक्षणाद्वारे) केवळ अर्धी लढाई आहे. या बदल्यात, नवीन स्नायू तयार करण्याची आवश्यकता आहे. ही प्रक्रिया देखील 2 भागांमध्ये विभागली गेली आहे.

दिवंगत माईक मेंटझर यांनी नमूद केले की या प्रक्रियेमध्ये जुन्या स्नायूंच्या वर नवीन स्नायू तयार करणे तसेच शरीर संतुलित करणे समाविष्ट आहे. ही जादा भरपाई ही नवीन वाढ आहे. व्यायामादरम्यान जे गमावले होते ते शरीर भरून काढते आणि नंतर नुकत्याच अनुभवल्याप्रमाणे भविष्यात नवीन उत्तेजनांना तोंड देण्यासाठी थोडे अधिक जोडते. अशा प्रणालीसह, स्नायूंची सक्रिय वाढ होते, परंतु त्यासाठी पुरेसा वेळ असल्यासच.

तुमच्या स्नायूंना किती विश्रांतीची गरज आहे हे तुम्हाला कसे कळेल? तुम्हाला विश्रांती आणि बरे होण्यासाठी किती वेळ लागेल हे तुम्ही अचूकपणे ठरवू शकता असे काही मार्ग आहेत.

असा एक सूचक म्हणजे स्नायू दुखणे. जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्नायूंवर जास्त ताण देता तेव्हा ते दुखायला लागतात. हे विशेषतः खरे आहे जेव्हा तुम्ही तुमच्या स्थापित लोड मर्यादा ओलांडत असता. तुमच्या शरीराला अशा स्तरावर प्रशिक्षित करा ज्यापर्यंत तुम्ही यापूर्वी कधीही पोहोचला नाही (कदाचित तुमचा बेंच प्रेसचा भार 250 पाउंड वरून 265 पर्यंत वाढवा), आणि तुमच्या स्नायूंना खरा धक्का मिळेल. जेव्हा तुम्ही हलवण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा ते किती वाईट रीतीने दुखू लागतात हे तुम्हालाच माहीत आहे. स्नायू दुखणे हे तुमच्यासाठी सिग्नल आहे की तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ लागेल.

स्नायूंच्या दुखण्याकडे दुर्लक्ष केल्याने तुमचे आरोग्य धोक्यात येते. का? कठोर व्यायामानंतर लवकरच व्यायाम पुन्हा सुरू केल्याने तुमच्या स्नायूंच्या वाढीच्या परिणामांवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. जेव्हा तुमच्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळत नाही, तेव्हा प्रशिक्षण पुन्हा सुरू केल्याने तुमच्यासाठी काही समस्या निर्माण होऊ शकतात. तुमच्या स्नायूंची चाचणी घेण्यासाठी हे दोन वेळा करून पहा आणि तुम्ही तुमचे शरीर त्वरीत अतिप्रशिक्षणाच्या स्थितीत बदलू शकाल.

स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना सूचित करतात की ते अद्याप नवीन भारांसाठी तयार नाहीत.

डॉ. मौरो डी पास्क्वेले नोंदवतात: “दीर्घकाळ ओव्हरट्रेनिंगमुळे स्नायूंमध्ये तीव्र वेदना होतात आणि तीव्र थकवा. माझा विश्वास आहे की वेदना स्नायूंच्या नुकसानाशी संबंधित आहे. हे सहसा पुढील कसरत असते. घसा स्नायू सूजलेले स्नायू आहेत. जळजळ स्नायू तंतूंमध्ये चयापचय आणि कार्यात्मक बदल घडवून आणते, विशिष्ट भार, संकुचित आणि वाढण्याची त्यांची क्षमता कमी करते. यांत्रिक स्नायूंचे नुकसान चयापचयाशी विकारांना कारणीभूत ठरते आणि ओव्हरट्रेनिंग प्रभावाचा आधार बनू शकते. डॉ. डी पास्क्वेले वर्कआउट्स दरम्यान पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेशा विश्रांतीचे महत्त्व देखील दर्शवितात.

हेवीवेट बॉडीबिल्डर स्किप ला कौर म्हणाले, "कमी आणि कमी ट्रेन करा." परंतु आपण आपल्यासाठी इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारता कशी ठरवू शकता? तुम्ही नवीन कसरत कधी सुरू करावी? अंगठ्याचा एक चांगला नियम आहे, "शेवटच्या सत्रातील स्नायू दुखणे संपेपर्यंत थांबा." खात्री करण्यासाठी, वेदना निघून गेल्यानंतर आणखी एक किंवा दोन दिवस थांबा. ही वेळ तुम्हाला पूर्ण पुनर्प्राप्ती आणि वाढीची हमी देईल. तुम्ही जितके जास्त प्रशिक्षण द्याल तितकी तुम्हाला विश्रांतीची गरज आहे.

नवशिक्या जिमला जादा भेट देऊ शकतो, पण अनुभवी नाही. एक प्रगत बॉडीबिल्डर आणि अगदी नवशिक्या जो विकासाच्या मध्यवर्ती स्तरावर आहे ते वेड्या प्रमाणात उर्जेसह कार्य करू शकतात आणि त्यांच्या शरीरावर अविश्वसनीय भार टाकू शकतात, ज्याला बरे होण्यासाठी खूप वेळ लागतो. आश्चर्याची गोष्ट नाही, असे दिसते की या टप्प्यावर अनेक बॉडीबिल्डर्स समान पातळीवर येतात. ते सतत त्यांचे शरीर अशा बिंदूवर ओव्हरलोड करतात ज्याच्या वरती वाढ अशक्य आहे. तुम्हाला काय झाले आहे असे दिसते का? यामुळे वर्कआउटमध्ये कामगिरी कमी होऊ शकते.

त्या समस्येचे निराकरण अगदी सोपे आहे आणि पृष्ठभागावर आहे. अधिक विश्रांती घ्या. जेवढ शक्य होईल तेवढ. हे प्राथमिक दिसते, परंतु प्रत्यक्षात ते इतके सोपे नाही, विशेषत: जर आपण नियमितपणे जिममध्ये जात असाल तर.

तुम्ही जिमचा उंदीर आहात का? कदाचित तुम्ही तुमची वृत्ती आणि प्रशिक्षणाकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलाल. तुमचे स्नायू पुन्हा वाढण्यासाठी, दुसरी पद्धत वापरून पहा. तुमचा सध्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्हाला अपेक्षित परिणाम देत आहे का? साहजिकच नाही. त्यामुळे मन मोकळे ठेवा आणि काहीतरी नवीन करून पहा, जसे की वर्कआउट्स दरम्यान जिममधून अधिक वेळ काढणे. मुळात? होय. परंतु हा दृष्टिकोन खरोखर कार्य करतो.

मोठी विश्रांती ब्रेक.

दीर्घ विश्रांतीमुळे तुम्हाला अनेक फायदे मिळतात. ते तुमच्या शरीराला केवळ प्रशिक्षणादरम्यान फाटलेल्या स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती करू देत नाहीत तर नवीन क्रियाकलापांसाठी स्नायूंचा राखीव देखील तयार करतात. अशा विश्रांतीचा तुमच्या मानसिक स्थितीवर सकारात्मक परिणाम होतो. प्रशिक्षण सत्रांमध्ये तुम्ही विश्रांतीसाठी जितका जास्त वेळ घ्याल, तितकेच तुम्ही कामावर परत जाण्यास उत्सुक आहात.

कल्पना करा की प्रत्येक वर्कआउटमध्ये तुम्हाला नवीन ताकदीची लाट कशी येते, आणि इच्छाशक्तीच्या प्रयत्नाने जिममध्ये अर्धमेले जाण्यास भाग पाडू नका, जसे तुम्ही आता करता. कल्पना करा की तुम्ही सहजपणे अतिरिक्त वजन कसे उचलता, ज्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे आणि हार मानू नका, तुम्ही ते अर्धवट करू शकणार नाही. आराम करण्यासाठी अधिक वेळ द्या आणि तुमची स्वप्ने सत्यात उतरतील.

कमी वेळा ट्रेन करा! हास्यास्पद वाटतं? जर तुम्ही बर्याच काळापासून बॉडीबिल्डिंग करत असाल, तर ही तुमच्यासाठी नवीन यशांची गुरुकिल्ली आहे.

विश्रांतीसाठी अधिक वेळ तुम्हाला जखम बरे करण्याची संधी देईल. अन्यथा, जखमांची संख्या जमा होईल आणि आपण यापुढे प्रशिक्षणात पूर्ण परतावा मिळवू शकणार नाही. आणि विश्रांती घेताना, तुम्हाला किरकोळ दुखापतींपासून मुक्त होण्यासाठी आणि नवीन न मिळण्यासाठी वेळ मिळेल (जिममध्ये कमी वेळ म्हणजे नवीन दुखापतीसाठी कमी संधी.) तुम्ही जितके जास्त विश्रांती घ्याल तितकी जास्त ऊर्जा तुम्ही पुढील कामकाजाच्या सत्रासाठी जमा कराल.

एकूण विश्रांती वेळ.

सत्रांमध्ये ब्रेक घेतल्याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही पुढील दिवसांमध्ये समान स्नायू गट काम करू नये. संपूर्ण शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता असते. शरीरावर वारंवार होणाऱ्या प्रशिक्षणाच्या परिणामाविषयी, एसीटो नमूद करतो: “शरीर एका कसरतातून बरे होण्यासाठी कठोर परिश्रम करते आणि त्यानंतरच्या वर्कआउट्समुळे अतिरिक्त ताण येतो. सामान्य नियमानुसार, एका स्नायू गटाला आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षित केले जाऊ नये. जेव्हा तुम्ही एकाच वेळी सर्व स्नायू गटांना प्रशिक्षण देता, तेव्हा तुम्हाला पूर्णपणे बरे होण्यासाठी 24 ते 48 तास लागतात.”

प्रत्येक इतर दिवशी प्रशिक्षणाच्या कल्पनेने तुमचा ब्रेनवॉश झाला असेल (नवशिक्यांसाठी एक सुप्रसिद्ध दृष्टीकोन म्हणजे सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी शरीरावर काम करणे, उदाहरणार्थ) किंवा इतर तत्सम पथ्ये, उदाहरणार्थ, 4 दिवस प्रशिक्षण एका दिवसाच्या सुट्टीसह सर्व स्नायू गटांना एकाच वेळी कार्य करण्यासाठी एक पंक्ती आणि त्यानंतरच्या सायकलची पुनरावृत्ती. तथापि, असे प्रशिक्षण कार्यक्रम इष्टतम नसतात, कारण ते संपूर्ण शरीराच्या पूर्ण पुनर्प्राप्तीसाठी पुरेसा वेळ विचारात घेत नाहीत.

सुरुवातीला तुम्ही समान कामाच्या वेळापत्रकासह काही यश मिळवू शकाल, परंतु कालांतराने तुमचे परिणाम कमी लक्षात येण्याजोगे होतील, ज्यामुळे शेवटी, कार्यक्षमतेचे संपूर्ण नुकसान देखील होऊ शकते. का? संपूर्ण शरीराप्रमाणे स्नायू जास्त काम करतात, ज्यांना विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ नसतो.

स्नायूंच्या बांधणीचा विचार अलगावमध्ये केला जाऊ नये. संपूर्ण शरीर या प्रक्रियेत सामील आहे. तुमचे संपूर्ण अस्तित्व फाटलेल्या ऊतींच्या दुरुस्तीमध्ये गुंतलेले आहे. अशी पुनर्प्राप्ती महत्त्वपूर्ण आहे. हे तुमच्या एकंदरीत अवलंबून आहे

आरोग्य स्थिती, तसेच वैयक्तिक दुखापतींविरूद्धच्या लढ्याची प्रभावीता.

मोकळ्या मनाने वेळ काढा. आधीच्या वर्कआउट्समधून स्नायू दुखणे कमी होईपर्यंत प्रतीक्षा करणे खूप महत्वाचे आहे आणि त्यानंतरच जिममध्ये परत या!

त्याच्या क्षेत्रातील एक व्यावसायिक, एसीटो यांना एकदा विचारण्यात आले होते की जेव्हा तुम्हाला स्नायूंमध्ये वेदना होत असेल तेव्हा तुम्ही प्रशिक्षण सुरू ठेवावे का? त्याचे उत्तर "नाही" असे होते. “जेव्हा फक्त स्नायू दुखतात, याचा अर्थ असा होतो की त्यांना पूर्वीच्या वर्कआउटमधून बरे व्हायला वेळ मिळाला नाही. तुम्ही या अवस्थेत काम करत राहिल्यास, त्यामुळे तुम्ही कॅटाबोलिझम (स्नायूंचा बिघाड) गतिमान करत आहात.”

स्नायूंच्या वाढीमध्ये विश्रांती हा एक महत्त्वाचा घटक मेंटझरने देखील मानले. “जर तुम्ही हे मान्य केले की विश्रांती ही प्रशिक्षणाइतकीच महत्त्वाची आहे, तर तुम्हाला समजेल की काम करण्यासाठी विश्रांतीच्या दिवसांचे इष्टतम प्रमाण असावे. प्रशिक्षक म्हणून माझ्या व्यापक अनुभवाच्या आधारे, मी असे म्हणू शकतो की दर 4-7 दिवसांनी प्रशिक्षण घेतल्यास इतर कोणत्याही वेळापत्रकाच्या तुलनेत सर्वात चमत्कारिक परिणाम मिळतात. आणि 96 तासांच्या विश्रांतीनंतर, कोणतेही विघटन किंवा शोष होत नाही. एकदा, मी अनेक बॉडीबिल्डर्सना विचारले की काही आठवड्यांच्या विश्रांतीनंतर ते नेहमी नव्या जोमाने कामावर परतले. त्यांनी अपवाद न करता उत्तर दिले की खरे तर तसे होते. कदाचित तुम्हालाही एकदा असे वाटले असेल. तुम्ही विश्रांतीनंतर उर्जेच्या नवीन चार्जसह परत आल्यास, तुम्हाला विघटन होणार नाही. शिवाय, जसजसे तुम्ही सामर्थ्यवान होत जाल तसतसे तुम्हाला जास्त भरपाई मिळेल. त्यामुळे त्याची काळजी करू नका. जर तुम्ही 1, 2 आठवड्यांनंतर विघटन केले नाही तर तुम्हाला ते 4-7 आठवड्यांनंतर मिळणार नाही."

लक्ष द्या Mentzer वर्कआउट्स दरम्यान 4-7 आठवडे बोलले, समान स्नायूंच्या गटासाठी वर्कआउट्स दरम्यान आवश्यक नाही. संपूर्ण जीव आणि त्याचे प्रत्येक घटक स्वतंत्रपणे पूर्ण पुनर्संचयित करण्यासाठी हा वेळ पुरेसा आहे.

जर तुम्हाला वेगवान सायकल चालवायची सवय असेल तर प्रशिक्षणातून 4-7 आठवडे विश्रांती घेणे तुम्हाला वेडे वाटू शकते. दुसरीकडे, तुम्हाला पूर्णपणे नवीन काहीतरी करण्याची गरज वाटत नाही का? तुम्ही जे करत आहात त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या शरीर सौष्ठव परिणामांमध्ये खूप मदत झाली आहे, नाही का? म्हणून अजिबात संकोच करू नका आणि धैर्याने आपल्या वर्गांमधील ब्रेक वाढवा. मग काय होईल अंदाज? तुमचे स्नायू पुन्हा वेड्या गतीने वाढू लागतील! स्वत:ला अतिरिक्त विश्रांती दिल्याने तुमचे स्नायू बरे होण्यास मदत होईल.

वर्कआउट्स दरम्यान तुम्ही किती ब्रेक घ्यावा? माईक मेंटझर 4-7 आठवडे इष्टतम ब्रेक मानतात.

माईक आठवण करून देतो: “प्रशिक्षणानंतर तुमच्या स्नायूंनी पहिली गोष्ट केली पाहिजे ती म्हणजे जुन्याच्या वर नवीन थर बांधणे नव्हे, तर त्यांच्या दरम्यान दिसणारे छिद्र भरणे. शरीरात नवीन ऊतक वाढण्यास सुरुवात होण्यापूर्वी दुरुस्तीची प्रक्रिया पूर्ण होण्यास अनेक दिवस लागू शकतात." जेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला अतिरिक्त वेळ देता तेव्हा ते या दोन प्रक्रिया पूर्ण करू शकतात. तुम्ही तुमच्या शरीराला जितका जास्त वेळ द्याल तितक्या वेगाने तुमचे स्नायू वाढतील. सर्व काही अगदी सोपे आहे.

मनोरंजन / कार्य क्षेत्र.

जर तुम्ही काही काळापासून वेगाने बदलणार्‍या सायकल पथ्येवर कठोर प्रशिक्षण घेत असाल, तर किमान मानसिक पातळीवर 4-7 दिवसांच्या विश्रांतीच्या पद्धतीत बदल करणे तुमच्यासाठी कठीण होईल. नक्कीच, तुमचे शरीर त्याचे कौतुक करेल, परंतु तुमचा मेंदू नाही. हा ताण टाळण्यासाठी, हळूहळू नवीन दिनचर्याकडे जा. दोन दिवसांच्या सुट्टीसह प्रारंभ करा आणि प्रत्येक 3 वेळा त्यांची संख्या वाढवा जोपर्यंत आपण 4-7 दिवस विश्रांती घेत नाही.

जरी Mentzer दर 4-7 दिवसांनी आदर्श विश्रांतीचा विचार करत असले तरी, तुम्हाला एकतर कमी किंवा जास्त गरज असू शकते. पुन्हा, स्नायू वेदना मार्गदर्शक म्हणून काम करू शकतात. वेदना कमी होईपर्यंत प्रतीक्षा करा आणि आणखी 2 दिवस सहन करा. असे होऊ शकते की तुमची शक्ती पूर्णपणे पुनर्संचयित करण्यासाठी तुम्हाला संपूर्ण आठवडा लागेल. विश्रांतीसाठी दिवसांच्या संख्येवर कोणताही सार्वत्रिक सल्ला नाही जो प्रत्येकाला आणि प्रत्येकाला अनुकूल असेल.

डॉ. ओली मॅकले बर्‍याचदा ट्रेन करतात आणि त्याच वेळी चांगले परिणाम मिळवतात. त्याच्यासोबत सराव करणारे इतर बॉडीबिल्डर्स लवकर थकतात. त्यांना MacLay पेक्षा जास्त विश्रांतीची गरज आहे. द स्ट्रेंथ फॅक्टर पुस्तक हे स्पष्ट करते: “इतर सर्व शारीरिक वैशिष्ट्यांप्रमाणेच, कसरत केल्यानंतर शक्ती पुनर्संचयित करण्यासाठी लागणारा वेळ प्रत्येक व्यक्तीसाठी स्वतंत्रपणे निर्धारित केला जातो. एकत्र प्रशिक्षण घेतल्यानंतर, गटातील कोणीतरी 48 तासांनंतर वर्गात परत येऊ शकतो आणि कोणी अधिक नंतर. काहींसाठी, पूर्णपणे आकारात येण्यासाठी 8 दिवस लागू शकतात."

प्रयोग करा आणि तुम्हाला नक्कीच तुमच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय सापडेल. वर नमूद केल्याप्रमाणे, स्नायू दुखणे हा प्राथमिक संकेत आहे, परंतु आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की त्यानंतर आपण थोडा आराम केला पाहिजे.

दुसरी यंत्रणा म्हणजे तुमची शक्ती. जर तुम्ही अजूनही तुमची शक्ती (तुमच्या शरीराच्या वजनाच्या संबंधात) वाढवत राहिल्यास, तुमच्याकडे विश्रांतीसाठी पुरेसा वेळ आहे. जर तुम्ही 5.7 आणि 10 दिवसांच्या विश्रांतीनंतर प्रशिक्षणादरम्यान चांगले परिणाम मिळवत राहिल्यास, आम्ही असे गृहीत धरू शकतो की तुम्हाला तुमचे इष्टतम प्रमाण सापडले आहे.

प्रयोग तुम्हाला तुमची वैयक्तिक इष्टतम प्रशिक्षण पथ्ये शोधण्यात मदत करेल. काही दिवसांच्या लहान ब्रेकने सुरुवात करा. मग ते हळूहळू वाढवा आणि वेळ तुमच्यासाठी काम करू द्या. मेंझरने 4-7 दिवसांच्या विश्रांतीवर भर दिला असल्याने, ही पद्धत देखील वापरून पहा. आवश्यकतेनुसार आपले समायोजन करा. तुम्ही कदाचित काही अनुवांशिकदृष्ट्या प्रतिभावान व्यक्तींपैकी एक असाल जे अधिक वेळा प्रशिक्षण देऊ शकतात. तुम्हाला बहुधा असे आढळेल की तुम्ही कमी वेळा प्रशिक्षित केले पाहिजे कारण त्यानंतर तुम्ही चांगले परिणाम प्राप्त कराल.

तुम्हाला विश्रांतीसाठी वेळ का हवा आहे? तुम्ही ओव्हरट्रेनिंग टाळण्याचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या शरीरातील पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेस समर्थन देण्याचा देखील प्रयत्न करीत आहात. जर तुम्ही यशस्वी झालात तर तुमचे स्नायू वाढतील. सर्व काही प्राथमिक आहे.

तुमचा वेळ योग्यरित्या व्यवस्थापित करा आणि गुणवत्ता पुनर्प्राप्तीमुळे स्नायूंची नैसर्गिक वाढ होईल. तुमच्या स्नायूंनी बराच काळ विश्रांती घेतली नसल्यामुळे (काही प्रकरणांमध्ये अनेक वर्षे), ते या विश्रांतीला सहज प्रतिसाद देतील आणि नव्या जोमाने विकसित होऊ लागतील. ते वेड्यासारखे वाढू लागतील.

मजबूत पोषण समर्थन.

योग्य पोषणाने तुम्ही तुमच्या शरीराला पुनर्प्राप्त करण्यात आणि अतिरिक्त ऊती वाढण्यास मदत करू शकता. तुमच्या वर्कआउटनंतर तुमचे स्नायू भरण्यासाठी तुम्हाला पुरेसे कार्ब्स आणि प्रथिने आवश्यक असतील. दुसरी टीप म्हणजे पोटॅशियम असलेले पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे, जे व्यायामादरम्यान जळते. उदाहरणार्थ, वर्कआउट केल्यानंतर, तुमच्यासाठी एक चमचे मोलॅसिस (काळा मोलासेस) खाणे पुरेसे असेल. व्हिटॅमिन बीचा पुरवठा पुनर्संचयित करणे देखील महत्त्वाचे आहे.

वर्कआउटनंतर अधिक प्रथिने वापरून नवीन स्नायू तयार करणे सुलभ होऊ शकते. तुमच्या वर्कआउटच्या आदल्या दिवशी तुमचे स्नायू दुखतील आणि त्यांना प्रोटीनची गरज असेल. यकृताच्या काही गोळ्या आणि काही चरबीसह प्रोटीन शेक बनवून त्यांची इच्छा पूर्ण करा.

योग्य पचनासाठी चरबी आवश्यक आहेत आणि ते स्नायू तयार करण्याच्या प्रक्रियेत मदत करतात. तुमच्यासाठी योग्य प्रकारचे चरबी निवडा, जसे की फिश ऑइल. यापैकी कोणतीही चरबी प्रथिनांसह एकत्रित केल्याने तुम्हाला पुरेसे पोषण मिळेल.

आपण जास्त कॅलरी वापरू नये, ज्यामुळे फक्त जास्त वजन वाढेल. तुमच्या शरीरात नवीन ऊती निर्माण होत राहण्यासाठी तुम्हाला फक्त उच्च प्रथिनांचे सेवन आवश्यक आहे. कमी कॅलरी प्रोटीन शेक मिक्स करा, यकृत टॅब्लेट आणि थोडी चरबी घाला. असे कॉकटेल विशेषतः सकाळी न्याहारीनंतर काही तासांनी पिण्यास उपयुक्त आहे. आम्ही तुम्हाला खालील पूरक कंपन्यांची शिफारस करू शकतो: MuscleTech, Prolab, Labrada, EAS आणि MET-Rx.

आपण वेड्या गतीने वाढू शकता. आपल्याला फक्त आपले डोळे उघडण्याची, प्रशिक्षणाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन आणि त्याची तीव्रता बदलण्याची आवश्यकता आहे. ने सुरुवात करा आज, परंतु लक्षात ठेवा की सर्वकाही हळूहळू करणे आवश्यक आहे.

वरील सारांश:

• नवीन स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देण्यासाठी वर्कआउट्स आश्चर्यकारकपणे तीव्र असू शकतात.

• तुमच्या व्यायामादरम्यान, तुमच्या स्नायूंना दुखापत होईपर्यंत काम करा.

• तुम्ही उचललेल्या वजनाने तुमच्या व्यायामादरम्यान तुमची तीव्रता मोजा. आपण सतत भार वाढविल्यास, आपण स्वत: ला स्थिर स्नायूंच्या वाढीसह प्रदान करता.

• कमी वेळा ट्रेन करा. तुम्ही जास्त ब्रेक घेतल्यास तीव्रता दुप्पट होऊ शकते.

• तुमचे स्नायू दुखणे थांबेपर्यंत विश्रांती घ्या आणि नंतर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आणखी काही दिवस प्रतीक्षा करा.

• मुख्य स्नायू गट आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा काम करू नका (अपवाद म्हणजे ओटीपोटाचे स्नायू)

• तुम्हाला चांगल्या विश्रांतीसाठी किती दिवस आवश्यक आहेत ते शोधण्यासाठी प्रयोग करा.

• मोकळ्या मनाने अधिक वेळ आरामात घालवा. जर तुम्हाला आठवडाभर विश्रांतीची गरज असेल.

• मुबलक पोषणासह पुनर्प्राप्ती आणि स्नायूंच्या वाढीच्या प्रक्रियेस समर्थन द्या. तुमच्या व्यायामानंतर जास्त प्रथिने घेण्यास विसरू नका.

पुढील शुक्रवारपर्यंत स्नायू तयार करणे ही बर्‍याच मुलांची गुप्त इच्छा आहे. इस्त्री दाबणाऱ्या किंवा आडव्या पट्टीवर हँग आउट करायला आवडणाऱ्या प्रत्येकाची मंद प्रगती ही एक अरिष्ट आहे हे वेगळे सांगण्याची गरज नाही. कसा तरी स्नायूंच्या वाढीस गती देणे शक्य आहे का?

नक्कीच - आणि येथे पाच रहस्ये आहेत ज्यातून स्नायू वेगाने वाढतात. परंतु प्रथम, गुप्त क्रमांक शून्य (जे अजिबात गुप्त नाही) - आपल्याला चांगले खाण्याची आवश्यकता आहे. आणि आता - व्यवसायासाठी.

नियम 1. जलद दाबा

संथ गतीने काम करणे सामर्थ्य आणि सन्मान तंत्र विकसित करण्यासाठी चांगले आहे. परंतु येथे समस्या आहे - वेगवान, स्फोटक हालचालींमधून स्नायू चांगले वाढतात. गती संपूर्ण शरीराची हालचाल करते: मेंदूला समजते की स्नायू तणावाखाली आहेत आणि त्यांना वाढण्यासाठी "पुढे जा" देते.

अर्थात, कामाचे वजन थोडे कमी करावे लागेल. पण स्फोटक शैली अक्षरशः प्रत्येक स्नायू रक्ताने भरते - ते लगेच दिसेल!

नियम 2. एकतर्फी व्यायाम करा

हे कधी ऐकले नाही? एकतर्फी हालचाली हे प्रगत जोकचे गुप्त शस्त्र आहे. तळ ओळ म्हणजे शरीराच्या फक्त एका बाजूला लोड करणे: उदाहरणार्थ, दोन्ही पायांनी नाही तर फक्त उजवीकडे किंवा डावीकडे स्क्वॅट करा. किंवा सिम्युलेटरमध्ये दोन ऐवजी एक पाय वाकवा.

हे ज्ञात आहे की अंमलबजावणीच्या नेहमीच्या दोन हातांच्या शैलीपेक्षा एक हात जास्त भार घेऊ शकतो. प्रशिक्षकांचा असा दावा आहे की दैनंदिन जीवनाची सवय असलेल्या स्नायूंना हलवण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

म्हणून, तुम्ही करत असलेल्या व्यायामाचे विश्लेषण करा आणि ते एकतर्फी केले जाऊ शकतात का ते ठरवा.

नियम 3. मेगा वॉर्म-अप

तुम्ही वॉर्म अप करायला विसरत नाही ना? चांगले केले. आता ते अधिक उपयुक्त बनवूया - उदाहरणार्थ, वेगळ्या व्यायामाचे अनेक संच समाविष्ट करा.

उदाहरणार्थ, आपण आज झोपून चांगले शेक करण्याचा निर्णय घेतला. हा एक कठीण व्यायाम आहे आणि ताकद कमी होऊ नये म्हणून व्यायामाच्या सुरुवातीला हे करणे चांगले. परंतु आम्ही दुसर्‍या मार्गाने जाऊ - प्रथम आम्ही ट्रायसेप्स पंप करण्यासाठी अरुंद पकडीने हलके दाबू आणि नंतर आम्ही बेंच प्रेस सुरू करू.

मुख्य, मूलभूत व्यायामापूर्वी वैयक्तिक स्नायूंना असे उत्तेजन देणे हा एक प्रकारचा सुपर वॉर्म-अप आहे, जो केवळ उबदार होत नाही तर त्याच वेळी स्नायूंना पंप देखील करतो. फक्त रेकॉर्डचा पाठलाग करू नका - वजन उडणे आवश्यक आहे!

नियम 4. मॅजिक टच

सर्व काही अगदी सोपे आहे - स्नायूंना अधिक वेळा स्पर्श करा, त्यांना मालीश करा आणि त्यांना स्ट्रोक करा. स्पर्श हा या स्नायूसह कार्य सक्रिय करण्यासाठी मेंदूला एक सिग्नल आहे, म्हणूनच तो पुनर्प्राप्त होतो आणि वेगाने वाढतो.

वैज्ञानिकदृष्ट्या, ही वस्तुस्थिती काहीही नाही, परंतु अनेकजण प्रॉम्प्ट न करता देखील स्पर्श वापरतात. प्रशिक्षणादरम्यान स्नायूला नुकसान होते आणि निसर्गात, खराब झालेल्या भागाची मालिश ही पहिली "एम्बुलेंस" आहे.

नियम 5. कमी वेळेत जास्त काम

तुम्ही मागील वर्कआउटमध्ये 12 पुल-अपचे 4 सेट करण्यात व्यवस्थापित केले होते का? लोड जोडण्यासाठी प्रतीक्षा करा. तेच करण्याचा प्रयत्न करा, 40 मिनिटांत नाही तर 30 मध्ये. येथे सर्व पद्धती चांगल्या आहेत - एकतर अंमलबजावणीची शैली वाढवा (नियम 1 पहा) किंवा सेटमधील ब्रेक कमी करा.

अर्ध्या तासात भेटणे शक्य नसल्यास, पुढच्या वेळी ते करण्याचा प्रयत्न करा - आणि सर्वकाही निश्चितपणे कार्य करेल!

यामध्ये व्यस्त किंवा गुंतणे जिमलोक वेगवेगळ्या प्रकारे प्रगती करतात. काहींना त्वरीत वस्तुमान मिळू शकते, तर काही स्नायू वाढवत नाहीत. स्नायूंच्या वाढीवर काय परिणाम होतो आणि या प्रक्रियेचा वेग कसा वाढवायचा, आज आम्ही सर्व तपशील शोधण्याचा प्रयत्न करू.

स्नायूंच्या वाढीचे शरीरविज्ञान

मानवी शरीरातील स्नायू ऊती सर्वात किफायतशीर आहेत, कारण ते शक्य तितक्या उपयुक्त पदार्थ टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करतात आणि हळूहळू आकारात वाढ करतात, शारीरिक हालचालींशी जुळवून घेतात. तथाकथित आदर्श वजन यंत्रणा देखील आहे: आरामदायी अस्तित्वासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायू तंतूंची कमाल संख्या शरीर स्वतःच ठरवते.

तंतूंचे प्रमाण जन्मापासूनच अनुवांशिक पातळीवर ठरवले जाते, परंतु ताकद प्रशिक्षण, योग्य पोषण आणि इतर महत्त्वाच्या घटकांच्या मदतीने त्यांची गुणवत्ता वाढवता येते. तंतूंच्या जाडीत वाढ झाल्यामुळे स्नायू वाढतात, परंतु ही प्रक्रिया कशी उत्तेजित करावी?

फायबर घट्ट होण्यावर काय परिणाम होतो?

भरतीसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम स्नायू वस्तुमानतंतूंचा आंशिक नाश आणि फाटणे हे लक्ष्य आहे आणि विश्रांतीच्या प्रक्रियेत, स्नायू पुनर्संचयित केले जातात आणि मागील खंडांपेक्षा जास्त प्रमाणात वाढतात. या प्रक्रियेला सुपरकम्पेन्सेशन म्हणतात.

स्नायूंच्या पेशींचे जाड होणे हे प्रोटीन फिलामेंट्सच्या संश्लेषणाच्या परिणामी उद्भवते जे अन्नाचा भाग म्हणून शरीरात प्रवेश करणारे पोषक शोषून घेतात. एखादी व्यक्ती जितकी जास्त प्रशिक्षित होईल तितके शरीरातील प्रथिनांचे धागे आणि स्नायूंच्या ऊतींना अधिक कार्यक्षम रक्तपुरवठा होईल. त्यानुसार, तुम्हाला तुमच्या शरीराला पुरेशी प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि सर्वसाधारणपणे कॅलरीज देणे आवश्यक आहे. या स्थितीशिवाय, स्नायूंच्या गटांची मात्रा वाढवता येणार नाही, कारण त्यांच्याकडे नसेल बांधकाम साहीत्यवाढीसाठी.

व्यायामादरम्यान, स्नायू रक्ताने भरतात आणि आकार वाढतात. क्रीडापटू त्याला म्हणतात. या प्रकरणात, सूक्ष्म तंतू खराब होतात, आणि जेव्हा ते पुनर्संचयित केले जातात तेव्हा वाढ होते.

स्नायूंच्या वाढीला गती कशी द्यावी?

स्नायूंच्या वाढीसाठी नैसर्गिक प्रशिक्षणामध्ये स्नायूंसाठी ताण निर्माण करणे समाविष्ट असते. शरीराच्या वाढीसाठी आणि होमिओस्टॅसिस राखण्यासाठी ते एक महत्त्वाची स्थिती आहेत. जेव्हा काही अटी पूर्ण केल्या जातात तेव्हा हे घडते.

स्नायू तणाव

हे लोड अंतर्गत आहे की स्नायूंना नमूद केलेला ताण प्राप्त होतो, ज्यासाठी ते अद्याप जुळवून घेतलेले नाहीत. त्यांना धक्का देण्यासाठी तुम्ही जे काही आवश्यक असेल ते केले पाहिजे. हे करण्यासाठी, आपल्याला कार्यरत वजन वाढविणे आवश्यक आहे. पेशी जटिल रासायनिक प्रक्रियेतून जातात ज्या स्नायूंच्या वाढीची प्रक्रिया निर्धारित करतात. उदाहरणार्थ, इंट्रासेल्युलर प्रोटीन सक्रिय केले जाते - एक सिग्नल घटक जो स्नायू तंतूंच्या विकासास आणि हायपरट्रॉफीला प्रोत्साहन देतो.

ऊतींचे नुकसान

नंतर व्यायामप्रत्येकाला स्नायू वेदना जाणवू लागल्या - हे स्थानिक स्नायूंच्या नुकसानाचे लक्षण आहे, म्हणजे सूक्ष्म फायबर फुटणे. या स्थानिक नुकसानांमध्ये सेलच्या कामात उपग्रहांचा समावेश आहे. लक्षात घ्या की वेदना स्नायूंच्या वाढीचे अनिवार्य सूचक नाही, परंतु स्नायू वाढवण्यासाठी, त्यांना नुकसान पोहोचवणे आवश्यक आहे. बोलायचं तर सोप्या भाषेत, जीर्णोद्धार दरम्यान, तंतू घट्ट होतात आणि यामुळे, स्नायूंचे प्रमाण वाढते.

चयापचय ताण

पंपिंग म्हणजे काय आणि ते कसे मिळवायचे हे अनुभवी ऍथलीट्सना माहित आहे. कामाच्या दरम्यान रक्ताने स्नायू भरण्याला हे नाव दिले जाते. हे चयापचय तणावाच्या प्रभावाखाली होते. अनेक खेळाडूंना खात्री असते की हा पंपच तुमचे स्नायू वाढवतो. अनेक अभ्यास करणारे शास्त्रज्ञ या वस्तुस्थितीची अंशतः पुष्टी करतात.

खरं तर, चयापचय तणावाच्या प्रभावाखाली, स्नायू वाढतात, परंतु पेशी वाढू शकत नाहीत. हे ग्लायकोजेन स्नायूंमध्ये प्रवेश केल्यामुळे आणि संयोजी ऊतकांच्या मदतीने त्यांना वाढवण्यामुळे होते. हे सारकोप्लाज्मिक हायपरट्रॉफी आहे, ज्यामध्ये प्रशिक्षणात कार्यरत वजन न वाढवता स्नायूंचे प्रमाण वाढू शकते.

स्नायूंच्या वाढीमध्ये हार्मोन्सची भूमिका

सर्व व्यायामाच्या नियमित कामगिरीने स्नायू का वाढत नाहीत? कारण हार्मोन्स असू शकतात. ते व्यायामानंतर पेशींच्या वाढीसाठी आणि पुनरुत्पादनासाठी आवश्यक आहेत. इच्छित परिणाम साध्य करण्यात मदत करणारे सर्वात महत्वाचे हार्मोन्स आहेत:

• टेस्टोस्टेरॉन;
• IGF-1.

टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन उत्तेजित करण्यावर बरेच लक्ष केंद्रित करतात, जे प्रथिने संश्लेषणास चालना देते, त्याचे विघटन कमी करते. त्यात कामामध्ये उपग्रह पेशींचा समावेश होतो आणि ऍथलीटच्या शरीराद्वारे इतर अॅनाबॉलिक हार्मोन्सच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते.

सामर्थ्य व्यायाम करण्याच्या परिणामी, टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन उत्तेजित होते आणि स्नायू पेशींचे रिसेप्टर्स फ्री टेस्टोस्टेरॉनसाठी संवेदनशील बनतात. IGF-1 स्नायूंचे प्रमाण नियंत्रित करते आणि प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करते आणि उपग्रह पेशींना स्नायू तंतू वाढवण्यास मदत करते. सर्व काही अगदी क्लिष्ट आहे, परंतु सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की आपण जोरदार ताकदीचे व्यायाम केले पाहिजेत, अन्यथा हार्मोन पुरेशा प्रमाणात तयार होणार नाही. परिणामी, तुम्हाला दिसून येईल की स्नायू वाढत नाहीत किंवा हळूहळू वाढतात.

स्नायूंच्या वाढीसाठी पोषण आणि अमीनो ऍसिडची भूमिका

स्नायू तंतूंना आवश्यक प्रथिने तयार करण्यासाठी अमीनो ऍसिड हे प्रोटीन कण असतात. प्रत्येक प्रकारच्या प्रथिनांमध्ये वेगवेगळी अमीनो ऍसिड असतात. त्यानुसार, जेवणाचा थेट परिणाम शरीरात पोषक तत्वांच्या प्रवेशावर होतो, ज्यापासून नवीन स्नायू पेशी तयार होतील. ही प्रथिने उत्पादने आहेत जी योग्य पौष्टिकतेवर जोर देतात, परंतु आहारातील कॅलरी सामग्री महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते ज्यामुळे शरीराला ताकद व्यायाम करण्यासाठी ऊर्जा मिळते.

• दिवसातून 5-6 जेवण बनवण्याचा प्रयत्न करा. एक किंवा दोन जेवण कॉटेज चीज, मूठभर काजू किंवा केळीच्या स्वरूपात प्रोटीन शेक किंवा स्नॅक्ससह बदलले जाऊ शकते.
• आपल्याला आहारातून "रिक्त" आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाकण्याची आवश्यकता आहे: सोडा, फास्ट फूड, चिप्स, पेस्ट्री, तळलेले पाईइ. त्यामध्ये उपयुक्त पदार्थ नसतात आणि त्यामध्ये असलेल्या चरबीमुळे रक्तातील खराब कोलेस्टेरॉल वाढते आणि अंतर्गत अवयवांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो.
• आहार संतुलित असावा आणि उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट, भाज्या आणि फळे समाविष्ट करणे सुनिश्चित करा, फॅटी ऍसिडओमेगा 3.
• जर तुमची शरीरयष्टी दुबळी असेल, तर स्नायू वाढवण्यासाठी गेनर वापरा. यामुळे तुमची रोजची कॅलरी वाढेल.
• प्रति 1 किलो वजनाच्या प्रथिनांचे प्रमाण प्रमाणापेक्षा जास्त वाढवू नका. शरीराच्या 1 किलो वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रोटीन पुरेसे आहे. आपण कॉटेज चीज, अंडी, मांस, चिकन, सीफूड, प्रोटीन शेकमधून प्रथिने मिळवू शकता.

या नियमांचे पालन केल्याने तुमचे स्नायू वाढू शकतात. तुम्ही आमच्या साइटवरील इतर लेखांमधून शिकू शकता.

स्नायू हळूहळू का वाढतात?

जर स्नायू थांबले असतील किंवा त्यांची वाढ चांगली होत नसेल, तर तुम्ही तुमचा आहार किंवा प्रशिक्षण चुकीच्या पद्धतीने मोडत असाल. आपण आठवड्यातून 3-4 वेळा करावे, परंतु अधिक नाही, अन्यथा ओव्हरट्रेनिंग होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, स्नायू हायपरट्रॉफी ही एक लांब प्रक्रिया आहे. तुम्हाला काही आठवड्यांत परिणाम दिसणार नाहीत, पण 2 महिन्यांनंतर ते नक्कीच लक्षात येतील. फक्त मोजमाप घ्या किंवा महिन्यातून एकदा स्वतःचा फोटो घ्या आणि परिणामांचा मागोवा घ्या. आपण वरील सर्व शिफारसींचे पालन केल्यास, स्नायू निश्चितपणे वाढतील, जरी हळूहळू.

सर्व लोक अनुवांशिकदृष्ट्या भिन्न आहेत, आणि ते हार्मोन्स देखील वेगळ्या प्रकारे तयार करतात. फरक स्नायू तंतूंच्या प्रकार आणि संख्येत आणि सेल वाढ सक्रिय करण्यासाठी उपग्रह पेशींच्या क्षमतेमध्ये आहे. हे सर्व घटक एक प्रकारे किंवा दुसर्या प्रकारे स्नायूंच्या वाढीवर परिणाम करतात. त्याच कारणास्तव, स्नायू किती काळ वाढू लागतात आणि प्रक्रिया सुरू झाली आहे हे कसे समजून घ्यावे हे सांगणे अशक्य आहे. प्रत्येकजण वेगळा असतो, म्हणून व्यायाम करत राहा आणि तुमचा आहार पहा.

प्रथिने संश्लेषणास समर्थन देणे महत्वाचे आहे जेणेकरुन ते ब्रेकडाउनवर टिकेल. तुम्हाला पुरेशी प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड मिळत असल्याची खात्री करा. ते खराब झालेल्या पेशींच्या पुनर्प्राप्तीची गती वाढवतील आणि तुम्हाला त्याचा परिणाम दिसेल. या सर्वांशिवाय, स्नायू खूप हळू आणि जवळजवळ अदृश्यपणे वाढू शकतात.