(!LANG:महिलांसाठी पेल्विक फ्लोअर एक्सरसाइज. पुरुष आणि महिलांसाठी पेल्विक फ्लोअर स्ट्राँगिंग व्यायाम. पेल्विक फ्लोअर मजबूत करणारा व्यायाम

जिम्नॅस्टिक्स " महिला आरोग्य"- पेल्विक अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण सुधारण्यासाठी व्यायामाचा एक संच. व्यायाम पेरिनियम आणि पेल्विक स्नायूंना बळकट करतात, महिलांच्या अवयवांमध्ये रक्त परिसंचरण थांबवतात, हार्मोनल पातळी सुधारतात. उपचारांमध्ये मदत करतात: क्रॉनिक सिस्टिटिस; क्रॉनिक सिस्टिटिस उपांगांची जळजळ; वंध्यत्व; वय-संबंधित एन्युरेसिस. व्यायामाचे फायदे: 1. पेरिनेमचे स्नायू मजबूत केल्याने लहान श्रोणीच्या स्नायूंना कमकुवत होण्याशी संबंधित समस्यांपासून मुक्त होण्यास मदत होते - मूत्रमार्गात असंयम, मूळव्याध, गर्भाशयाचा क्षोभ, इ. 2. पेल्विक अवयवांना चिकटून राहण्यास मदत करते 3. भविष्यातील गर्भधारणेची तयारी म्हणून उपयुक्त - परंतु ते गर्भधारणेदरम्यान केले जाऊ शकत नाहीत! व्यायाम केले जाऊ शकत नाहीत गंभीर दिवसमहिलांमध्ये; गर्भधारणेदरम्यान; तीव्रतेच्या वेळी - तीव्र महिला रोगांच्या तीव्रतेसह आणि सिस्टिटिसच्या तीव्रतेसह; ओटीपोटाच्या अवयवांच्या आणि ओटीपोटाच्या अवयवांच्या तीव्र रोगांसह, उदाहरणार्थ, तीव्रतेच्या वेळी ऍपेंडेजेसच्या जळजळीसह, ऍपेंडिसाइटिससह, पित्ताशयाचा दाह वाढणे किंवा पित्ताशयाचा दाह वाढणे इ.; बाळाच्या जन्मानंतर पहिल्या 3-4 महिन्यांत; च्या उपस्थितीत ऑन्कोलॉजिकल रोग- या प्रकरणात, प्रथम आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतरच जिम्नॅस्टिक केले जाऊ शकते; भारदस्त शरीराच्या तपमानावर (37.5 डिग्री सेल्सियसपेक्षा जास्त); इन्फ्लूएंझा, सार्स आणि टॉन्सिलिटिससह - आपल्याला पुनर्प्राप्तीसाठी प्रतीक्षा करावी लागेल आणि आणखी 3-4 दिवस प्रतीक्षा करावी लागेल; श्रोणि अवयव, उदर पोकळी आणि छातीवरील ऑपरेशननंतर पहिल्या महिन्यात; येथे इनग्विनल हर्नियाआणि ओटीपोटात हर्निया; पेरिनियमच्या अलीकडील जखमांनंतर; लक्षणीय वाढलेल्या धमनी आणि इंट्राक्रॅनियल प्रेशरसह; गंभीर हृदयरोग आणि गंभीर रक्त रोगांसह. लक्ष द्या! जर कोणत्याही विशिष्ट व्यायामामुळे तीक्ष्ण वेदनाकिंवा तीव्रता, याचा अर्थ असा आहे की ते तुमच्यासाठी contraindicated आहे किंवा तुम्ही ते चुकीच्या पद्धतीने करत आहात. या प्रकरणात, ते न करणे चांगले आहे किंवा कमीतकमी आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत होईपर्यंत पुढे ढकलणे चांगले आहे. * व्यायाम करण्याचे नियम. मुख्य नियम - जिम्नॅस्टिक्स करताना, घाई करू नका. जर तुम्हाला बरे व्हायचे असेल, तर धक्का न लावता हळूहळू आणि सहजतेने व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला कसे तरी प्रशिक्षित करावे लागेल. स्नॅचिंग फोर्स केवळ स्नायू किंवा अस्थिबंधनांना "ब्रेक" करू शकतात किंवा सांधे खराब करू शकतात आणि तुमचे थोडे चांगले करू शकतात. आणि लक्षात ठेवा की अगदी योग्य जिम्नॅस्टिक्ससह, सुधारणा लगेच येत नाही. वर्गाच्या पहिल्या 2 आठवड्यांमध्ये, काही अस्वस्थता थोडीशी वाढू शकते, परंतु 3-4 आठवड्यांनंतर तुम्हाला आरोग्यामध्ये सुधारणा होण्याची पहिली चिन्हे जाणवतील. *** लक्ष द्या! हा व्हिडिओ शैक्षणिक आणि माहितीपूर्ण आहे. contraindications आहेत. व्हिडिओमधील शिफारसी आणि टिपा वापरण्यापूर्वी, नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या! *** वाजवी औषधांच्या बातम्यांबद्दल जागरूक राहण्यासाठी: - डॉ. इव्हडोकिमेन्को यांच्या गटात सामील व्हा/वाजवी औषध.

एखाद्या व्यक्तीकडे असे स्नायू असतात, ज्याच्या स्थितीवर परिणाम होत नाही देखावात्याचे शरीर, परंतु अनेक रोग आणि विकारांचे कारण बनू शकते. हे पेल्विक फ्लोर स्नायू आहेत. लाक्षणिकरित्या बोलायचे झाल्यास, ते प्यूबिस आणि टेलबोनमध्ये पसरलेले एक झूले आहेत. या स्नायूंचे कार्य पेल्विक अवयवांना (मूत्राशय, मूत्रमार्ग, योनी, आतडे) समर्थन देणे आहे, त्यांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करणे. जिममध्ये पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना पंप करणे अशक्य आहे आणि ते आवश्यक नाही! व्यायाम जे त्यांना बळकट करतात, एक स्त्री घरी करू शकते, तिच्यासाठी आरामदायक.

हा स्नायू गट कोणाला बळकट करणे आवश्यक आहे याबद्दल, व्यायाम करण्याच्या तंत्राबद्दल तसेच अशा प्रशिक्षणासाठी विरोधाभास, आपण आमच्या लेखात वाचू शकता.

इतिहास संदर्भ

हे ज्ञात आहे की अगदी प्राचीन भारत, चीन, इजिप्त आणि इतर देशांतील महिलांनी पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना प्रशिक्षण दिले. या उद्देशासाठी, त्यांच्याकडे जाड मजबूत धाग्यावर निलंबित केलेल्या दगडाच्या अंड्याच्या स्वरूपात विशेष सिम्युलेटर होते. स्त्रियांना ही अंडी बाहेर पडण्यापासून रोखण्यासाठी योनीच्या स्नायूंसह हलवणे आवश्यक होते. अर्थात, सर्व स्त्रियांनी हे केले नाही - बहुतेक मजबूत पेल्विक फ्लोर स्नायू जिव्हाळ्याचा व्यवसाय असलेल्या स्त्रियांसाठी आवश्यक होते - पुरोहित आणि गीशा. दुर्दैवाने, या क्षेत्राचे ज्ञान गुप्त मानले जात असल्याने, आज बहुतेक ते गमावले गेले आहे.

20 व्या शतकाच्या पूर्वार्धात (अधिक तंतोतंत, 1932 मध्ये), अमेरिकेतील एक डॉक्टर, डी. डेव्हिस, मूत्रमार्गाच्या असंयमच्या उपचारांसाठी या गटाच्या स्नायूंना बळकट करणारे व्यायाम वापरण्याचा सल्ला देणारे पहिले होते. थोड्या वेळाने, 1948 मध्ये, त्याच देशातील शास्त्रज्ञ ए. केगेल यांनी त्यांच्या सहकाऱ्याने प्रस्तावित केलेल्या कॉम्प्लेक्सला अंतिम रूप दिले, त्याच्या कृतीची यंत्रणा वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून सिद्ध केली आणि एक विशेष सिम्युलेटर देखील प्रस्तावित केला ज्यामुळे त्याची प्रभावीता वाढली. अनेक वेळा प्रशिक्षण. तेव्हाच पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम लोकप्रिय झाले आणि लेखकाच्या नावावर ठेवले गेले - "केगल व्यायाम". त्यांनी आजपर्यंत त्यांचे महत्त्व गमावले नाही.

पेल्विक फ्लोर स्नायूंचा व्यायाम कोणी करावा

आम्ही वर म्हटल्याप्रमाणे, या स्नायूंचा फिटनेस अत्यंत महत्वाचा आहे, कारण ते लहान श्रोणीच्या सर्व अवयवांना आधार देतात, त्यांचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करतात. स्नायू जन्मापासूनच कमकुवत होऊ शकतात, परंतु बर्याचदा त्यांची स्थिती स्त्रीच्या जीवनात, विशेषत: गर्भधारणा आणि बाळंतपणानंतर अधिक वाईट होते. हे मूत्रमार्गात असंयम, प्रोलॅप्स आणि अगदी योनीमार्गाच्या पुढे जाणे, स्त्रीची लैंगिक इच्छा कमी होणे आणि घनिष्ट संबंधांदरम्यान संवेदनशीलतेने परिपूर्ण आहे.

तर, कोणत्या परिस्थितीत पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट केले पाहिजे?

1. मुली गर्भधारणेचे नियोजन करतात. मजबूत स्नायू गर्भाशयाला चांगला आधार देतील, बाळंतपणानंतर पेल्विक अवयवांची वाढ होण्याची शक्यता कमी करेल.
2. गर्भवती महिला (विरोधाभासांच्या अनुपस्थितीत, ज्याची आम्ही खाली यादी करतो). अशा प्रशिक्षणामुळे स्नायू अधिक लवचिक बनतील, ज्यामुळे बाळंतपणाची प्रक्रिया सुलभ होईल, योनिमार्ग आणि पेरिनल फुटण्याचा धोका कमी होईल.
3. मुलाच्या जन्मानंतरचा कालावधी. बाळाच्या जन्मामुळे या स्नायूंना ताणले जाते, ज्यामुळे वरील सर्व अप्रिय परिणाम होतात. एक किंवा दोन महिन्यांत दररोज केले जाणारे व्यायाम स्नायूंना सामान्य टोनमध्ये परत आणतील आणि या समस्येशी संबंधित सर्व त्रास शून्य होतील.
4. 30 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिला. या कालावधीत, पेल्विक अवयवांच्या वाढीचा धोका हळूहळू वाढतो. हे स्त्री आणि तिच्या जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या खराब करते लैंगिक संबंधजोडीदारा बरोबर. नियमित स्नायू बळकट करणारे व्यायाम या पॅथॉलॉजीच्या विकासास प्रतिबंध करतील.
5. वगळणे आधीच झाले असल्यास, अस्वस्थ होऊ नका. व्यायामामुळे कमकुवत स्नायू बळकट होण्यास आणि सॅगिंग अवयवांची शारीरिक स्थिती सुधारण्यास मदत होईल.
6. जर तुम्हाला लघवी किंवा मल असंयम होण्याचा धोका वाढला असेल किंवा हे उल्लंघन आधीच झाले असेल, तर ही समस्या टाळण्यासाठी, त्याचे प्रकटीकरण कमी करण्यासाठी किंवा पूर्णपणे काढून टाकण्यासाठी व्यायाम पुन्हा मदत करतील.
7. कमकुवत पेल्विक फ्लोअर स्नायू रक्ताच्या लहान ओटीपोटात स्तब्ध होऊ शकतात, परिणामी विविध रोग, जळजळ समावेश. या गटाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी नियमित व्यायाम केल्याने या पॅथॉलॉजीज विकसित होण्याचा धोका कमी होईल.
8. एका महिलेची सेक्स ड्राइव्ह कमी झाल्याने अनेक जोडप्यांचे आयुष्य उद्ध्वस्त झाले आहे. केगल व्यायाम स्त्रीची कामवासना आणि संवेदनशीलता वाढवण्यास मदत करतात, तसेच जिव्हाळ्याच्या संबंधांदरम्यानच्या संवेदना अधिक स्पष्ट करतात, लैंगिक संभोग जास्त काळ टिकतात, कामोत्तेजना अधिक शक्तिशाली बनतात. हा क्षण तरुण स्त्रिया आणि रजोनिवृत्तीच्या जवळ येत असलेल्या किंवा या कालावधीत आधीच प्रवेश केलेल्या दोघांच्या संपूर्ण आयुष्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचा आहे. नंतरचे, नियमितपणे केले जाणारे केगल व्यायाम, आणखी अनेक वर्षे पूर्ण जिव्हाळ्याचे जीवन जगण्यास मदत करतात.

वर लिहिलेल्या गोष्टींचा सारांश देऊन, आम्ही असा निष्कर्ष काढतो की निरोगी मजबूत श्रोणि मजल्यावरील स्नायू कोणत्याही वयाच्या स्त्रीसाठी आवश्यक आहेत. काही कारणास्तव ते कमकुवत झाल्यास, थोडासा प्रयत्न करणे आणि स्नायूंना इच्छित टोनमध्ये आणणे आवश्यक आहे.

विरोधाभास

काही प्रकरणांमध्ये, एखाद्या महिलेने पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना बळकट करण्यात गुंतणे अवांछित आहे, कारण अशा प्रशिक्षणामुळे अनेक गुंतागुंत होऊ शकतात ज्यामुळे तिची स्थिती वाढू शकते. विरोधाभास आहेत:

• श्रोणि अवयवांच्या दाहक रोगांच्या तीव्र टप्प्यात तीव्र किंवा जुनाट (, सिस्टिटिस आणि इतर);
• पुनरुत्पादक किंवा मूत्र प्रणालीच्या अवयवांचे सौम्य आणि विशेषतः घातक निओप्लाझम;
• तीव्र किंवा तीव्र रक्तस्त्राव (गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल, गर्भाशय), तसेच त्यांच्या विकासाचा उच्च धोका;
• कोणत्याही स्थानिकीकरणाचे तीव्र दाहक रोग, ताप आणि शरीराच्या सामान्य नशाच्या इतर लक्षणांसह उद्भवणारे;
• रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणालीचे रोग ज्यामुळे गंभीर होतात;
• अलीकडील शस्त्रक्रिया;
• गर्भधारणेदरम्यान - गर्भाशयाच्या टोनमध्ये वाढ, गर्भधारणा, उत्स्फूर्त गर्भपात किंवा अकाली जन्माचा इतिहास.

यापैकी कोणत्याही परिस्थितीत, वर्ग कमीतकमी काढून टाकण्याच्या क्षणापर्यंत पुढे ढकलले पाहिजेत आणि प्रशिक्षणाच्या नियोजित प्रारंभापूर्वी उपस्थित डॉक्टरांची मान्यता घेणे चांगले आहे.

योग्य स्नायू काम करत आहेत हे कसे समजून घ्यावे

जेव्हा तुम्ही क्रीडा उपकरणांवर व्यायाम करता तेव्हा सध्या कार्यरत असलेले स्नायू गट उघड्या डोळ्यांना दिसतात. पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंसह ते अधिक कठीण आहे - त्यांचे कार्य आपल्यासाठी अदृश्य आहे. म्हणूनच, व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, धड्याच्या वेळी कोणत्या स्नायूंनी कार्य केले पाहिजे हे समजून घेणे एखाद्या महिलेने महत्वाचे आहे - यामुळे वर्कआउटची प्रभावीता वाढविण्यात मदत होईल. हे निश्चित करण्यासाठी, तिने लघवी करताना लघवीचा प्रवाह धरून ठेवला पाहिजे, परंतु पाय पिळून किंवा ग्लूटील स्नायू घट्ट करून नाही. ज्या स्नायूंनी प्रवाह मागे ठेवला, आम्ही प्रशिक्षित करू.

व्यायाम तंत्र

कोणतीही स्त्री तिच्या फिटनेस पातळीकडे दुर्लक्ष करून केगल व्यायाम करू शकते. तुम्ही ते दिवसाच्या कोणत्याही वेळी, रिकाम्या पोटी किंवा खाल्ल्यानंतर, शरीराच्या कोणत्याही स्थितीत - पडून, बसून किंवा उभे राहून, अगदी कोणत्याही वातावरणात - घरी, ऑफिसमध्ये, बसमध्ये किंवा उभे असताना करू शकता. ओळीत काळजी करू नका, कोणीही तुमच्याकडे बोट ठेवणार नाही, कारण तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांना कळणार नाही आणि तुम्ही जिम्नॅस्टिक करत आहात हे काहीही लक्षात येणार नाही. तथापि, बर्याच स्त्रियांना त्यांच्या विचार, भावना आणि भावनांसह घरी प्रशिक्षण देणे आरामदायक वाटते.

हे रिक्त मूत्राशय आणि आतड्यांसह केले पाहिजे.

फक्त 3 व्यायाम आहेत - कॉम्प्रेशन (जेव्हा स्नायू काही सेकंदांसाठी आकुंचन पावतात आणि नंतर आराम करतात), आकुंचन (संक्षेप आणि विश्रांतीचे द्रुत पर्याय), बाहेर ढकलणे (जवळजवळ प्रत्येक स्त्री या तंत्राशी परिचित आहे - हे ताणणे, प्रयत्न करणे सारखे आहे. बाळंतपणा दरम्यान). प्रशिक्षण प्रक्रियेतील ही तंत्रे बदलली पाहिजेत.

तर, व्यायाम:

• पेरिनियमच्या स्नायूंना 3-5-10 सेकंदांसाठी ताण द्या (वैयक्तिक फिटनेसवर अवलंबून), नंतर त्याच कालावधीसाठी त्यांना आराम करा; व्यायाम 10-15 वेळा पुन्हा करा; जसजसे स्नायू मजबूत होतात, तसतसे आकुंचन होण्याची वेळ 60-90 सेकंदांपर्यंत वाढवा;
• सशर्त नाव "लिफ्ट" सह एक अतिशय प्रभावी व्यायाम; आपण पेरिनियमच्या खालच्या "मजल्या" चे स्नायू किंचित कमी केले पाहिजेत, त्यांना या स्थितीत 5-10 सेकंद धरून ठेवा, नंतर त्याच कालावधीसाठी त्यांना थोडे अधिक ताणून घ्या, अधिक उच्च स्थानावर असलेल्या स्नायूंचा वापर करा - पुढील वर जा. "मजला"; मग आणखी मजबूत आणि उच्च, आणि अधिक - एकूण, आमच्या लिफ्टने 4-5 मजले "चढले" पाहिजे; शीर्षस्थानी पोहोचल्यानंतर, गर्भाशयाच्या मुखापर्यंत, जेव्हा स्नायू जास्तीत जास्त ताणलेले असतात, तेव्हा आपण त्यास उलट क्रमाने आराम करावा - हळूहळू, प्रत्येक "मजल्यावर" 5-10 सेकंद रेंगाळत राहा;
• शक्य तितक्या लवकर, आपण वैकल्पिकरित्या पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना आकुंचन आणि आराम करावे; हे "चरण" मध्ये करा, 5 सेकंदांसाठी व्यायाम करा, नंतर स्नायूंना त्याच वेळेसाठी विश्रांती द्या; 1 वर्कआउटमध्ये यापैकी किमान 3-5 चरणांचा समावेश असावा;
• 5-10-20 सेकंद वैकल्पिकरित्या योनी आणि गुद्द्वार च्या स्नायू ताण; प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर, 5-10 वेळा पुनरावृत्ती करा; या व्यायामाला "वेव्ह" म्हणतात;
• मध्यम-तीव्रतेचा ताण करा, जसे की पुनर्प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करताना किंवा बाळंतपणात, स्नायूंना या स्थितीत 5-7 सेकंद धरून ठेवा; व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची किमान संख्या 5 आहे.

अपेक्षित परिणाम साध्य करण्यासाठी, पेरीनियल स्नायूंचे प्रशिक्षण दररोज, दिवसातून 4-5 वेळा केले पाहिजे. प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या किमान आहे - 5-10. हळूहळू, ते 1 दृष्टिकोनात 30-40 पट वाढवले ​​पाहिजेत. ज्या वेळेस स्नायू ताणले जातात तो वेळ देखील सुरुवातीला लहान असतो - 3-5 सेकंद, आणि तो हळूहळू शक्य तितका वाढवला पाहिजे.

दररोज व्यायाम करणे, 3-4 आठवड्यांनंतर, काही प्रकरणांमध्ये, 2-3 महिन्यांनंतर, तुम्हाला इच्छित परिणाम जाणवेल.

पेरिनेमच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्याचे इतर मार्ग

विशेष योनि सिम्युलेटर आहेत - प्लास्टिकचे बनलेले शंकू, जे स्त्रीने योनीमध्ये घालावे आणि स्नायूंच्या ताकदीने त्यांना धरून ठेवावे. या प्रशिक्षकांचे वजन वेगवेगळे असते. आपण लहान वजनाने सुरुवात केली पाहिजे, हळूहळू ते वाढवा.

अशा जिम्नॅस्टिक्सची प्रभावीता एका विशेष यंत्राद्वारे निश्चित केली जाऊ शकते - एक पेरिनोमीटर - सेन्सर योनीमध्ये घातला जातो, स्त्री शक्य तितक्या त्याच्या स्नायूंना दाबते आणि ती ज्या शक्तीने हे करते ते डिव्हाइस रेकॉर्ड करते. अर्थात, अशी उपकरणे मोठ्या प्रमाणावर उपलब्ध नाहीत. नियमानुसार, ते फिजिओथेरपी विभागातील तज्ञांद्वारे वापरले जातात.

विशेष सूचना

जर तुम्हाला वरील प्रशिक्षणातून अपेक्षित परिणाम शक्य तितक्या लवकर मिळवायचा असेल आणि अनिष्ट परिणामांचा विकास रोखायचा असेल तर तुम्ही या शिफारसींचे पालन केले पाहिजे:

• धड्याच्या दरम्यान, समान रीतीने श्वास घ्या, आपला श्वास रोखू नका (हे विशेषतः गर्भवती महिलांसाठी महत्वाचे आहे, कारण स्थितीत असलेल्या महिलेच्या अयोग्य श्वासोच्छवासामुळे गर्भाशय आणि गर्भासह तिच्या शरीराच्या ऊतींचे ऑक्सिजन उपासमार होऊ शकते);
• व्यायामामध्ये केवळ पेरिनियमचे स्नायू वापरा; नितंब, ओटीपोटाचे स्नायू आणि मांड्या प्रक्रियेत सहभागी होऊ नयेत;
• नियमितपणे प्रशिक्षण आयोजित करा, अंतर न ठेवता, कॉम्प्लेक्सची दिवसातून अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, हळूहळू स्नायूंवरील भाराची तीव्रता वाढवा;
• भार, अर्थातच, आवश्यक आहेत, तथापि, ते overexert करण्यासाठी contraindicated आहे; दररोज प्रत्येक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 200 पेक्षा जास्त वेळा नसावी;
• जेव्हा आपल्यासाठी सर्वात जास्त भार उचलणे कठीण नसते तेव्हा सिम्युलेटर खरेदी करण्याचा विचार करा - यामुळे आपल्या व्यायामाची प्रभावीता वाढेल; खरेदी करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या याची खात्री करा.

निष्कर्ष

मजबूत, प्रशिक्षित पेल्विक फ्लोअर स्नायू पेल्विक अवयवांना विश्वासार्ह आधार प्रदान करतात, त्यांना पुढे जाणे, पुढे जाणे, बिघडलेले कार्य (उदाहरणार्थ, मूत्रमार्गात असंयम) होण्यापासून प्रतिबंधित करतात आणि तसेच ठेवतात. उच्चस्तरीयस्त्रीचे लैंगिक आकर्षण, तिच्या कामुकतेची गुरुकिल्ली आहे, भावनोत्कटता अधिक स्पष्ट करते. जर काही कारणास्तव या गटाचे स्नायू जास्त ताणलेले, आरामशीर, विशेष जिम्नॅस्टिक्स - केगेल व्यायाम - त्याची लवचिकता आणि टोन पुनर्संचयित करण्यात मदत करतील. दिवसेंदिवस, आठवड्यातून आठवड्यातून ते सादर केल्याने, काही महिन्यांत तुम्हाला आनंदाने आश्चर्य वाटेल. सकारात्मक परिणाम. मुख्य गोष्ट म्हणजे इच्छाशक्ती दाखवणे, चिकाटीने राहणे आणि एक किंवा दोन दिवस स्वत: ला लाड न करणे.

तथापि, हे व्यायाम व्यावहारिकदृष्ट्या सुरक्षित असले तरी, काही परिस्थितींमध्ये ते करणे अवांछित आहे. म्हणूनच, गुंतागुंत टाळण्यासाठी, आम्ही जोरदार शिफारस करतो की आपण वर्ग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

पेल्विक फ्लोर स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी इतर व्यायाम पर्याय व्हिडिओमध्ये सादर केले आहेत:

सामग्री

प्रोलॅप्स आहे स्त्रीरोगविषयक पॅथॉलॉजी, ज्याची कारणे म्हणजे पेरिनियम फाटणे, गर्भाशयाचे जन्मजात दोष, ऑपरेशन्स किंवा बाळंतपणादरम्यान झालेल्या जखमा. रोगास जटिल उपचारांची आवश्यकता आहे; गर्भाशयाच्या वाढीसाठी विशेष जिम्नॅस्टिक्स थेरपीचा अविभाज्य भाग आहे. व्यायामाचा पेल्विक अवयवांच्या रक्ताभिसरणावर उत्तेजक प्रभाव पडतो, स्नायू मजबूत होतात आणि गुंतागुंत होण्याचा धोका कमी होतो.

गर्भाशयाच्या पुढे जाण्यासाठी व्यायामाची कार्ये

पेल्विक फ्लोअरमध्ये अनेक स्नायूंचा समावेश होतो जे योनीच्या भिंती आणि स्फिंक्टरच्या टोनसाठी, आतड्यांचे सामान्य कार्य आणि जननेंद्रियाच्या प्रणालीला आधार देतात. त्यांना आवश्यक कार्यजन्म प्रक्रियेचे नियमन आहे. या स्नायूंपैकी एक बल्बस-कॅव्हर्नस आहे. ऊती योनी आणि मूत्रमार्गाच्या प्रवेशद्वाराला कव्हर करते. दुसरा स्नायू गुद्द्वार मध्ये स्थित आहे, पेल्विक डायाफ्रामचा पार्श्व भाग. या स्नायूच्या तणावामुळे, मूत्रमार्ग, गुदव्दार आणि योनीच्या भिंतींचे स्फिंक्टर आकुंचन पावतात.

पेल्विक फ्लोरचे मुख्य कार्य म्हणजे अवयवांची योग्य स्थिती राखणे, त्यांचे कूळ रोखणे. बर्याच कारणांमुळे, गर्भाशयाचे असे पॅथॉलॉजी होऊ शकते. समस्या टाळण्यासाठी, विशेष व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. गर्भाशयाच्या वाढीसाठी उपचारात्मक व्यायाम महिला जननेंद्रियाच्या अवयवांचे कार्य सामान्य करण्यास मदत करतील, जोखीम कमी करेल. पुढील विकासरोग आणि गुंतागुंत. चार्जिंगच्या कार्यांपैकी, तज्ञ रक्त पुरवठा, चयापचय, बळकटीकरण सुधारणे लक्षात घेतात रोगप्रतिकार प्रणालीआणि संपूर्ण जीव.

केगल व्यायाम

गर्भाशयाच्या प्रोलॅप्स दरम्यान केगल चार्ज करणे हे त्यापैकी एक आहे प्रभावी पद्धतीपॅथॉलॉजी विरुद्ध लढा. वर्ग चांगले परिणाम देण्यासाठी, कॉम्प्लेक्स दररोज 2-3 वेळा केले जाणे आवश्यक आहे. गर्भाशय खाली केल्यावर व्यायाम थेरपीच्या या तंत्राचा प्रारंभिक टप्पा म्हणजे गुदद्वाराचे दाब आणि विश्रांती, जेव्हा ते वर केले जाते तेव्हा केले जाते. व्यायामादरम्यान, आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की स्नायू जास्त काम करत नाहीत. अशा प्रशिक्षणाच्या काही दिवसांनंतर, आपण पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंच्या दुसर्या भागाला प्रशिक्षण देण्याच्या उद्देशाने जिम्नॅस्टिक्सकडे जाऊ शकता.

गर्भाशय कमी करताना जिम्नॅस्टिक्स योग्य श्वासोच्छवासासह प्रभावी होतील. उदर मागे घेताना, ते धरून ठेवणे आवश्यक आहे. पुढील चरणात, पेल्विक फ्लोर स्नायूंना धक्का द्या. ही हालचाल खालच्या ओटीपोटात तणावाच्या मदतीने केली जाते. आपल्याला नाकातून इनहेल करणे आवश्यक आहे आणि ओठ वेगळे करून तोंडातून श्वास सोडणे आवश्यक आहे. प्रक्रिया संथ गतीने झाली पाहिजे. प्रशिक्षणाचा कालावधी, कॉम्प्लेक्सच्या अंमलबजावणीसाठी दृष्टिकोनांची संख्या हळूहळू वाढविली पाहिजे.

व्यत्यय आणणे

गर्भाशय कमी करताना "व्यत्यय" हा व्यायाम रुग्णांमध्ये सर्वात लोकप्रिय आहे. ते करण्यासाठी, आपण खालील चरणांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. पहिली पायरी म्हणजे स्थान निश्चित करणे इच्छित प्रकारस्नायू ऊतक. यासाठी, लघवी करताना, स्त्रीने स्नायूंच्या मदतीने प्रवाह थांबवावा, नंतर तो पुन्हा सुरू करावा.
2. एक महत्त्वाची अट अशी आहे की "व्यत्यय" फक्त बल्बोकेव्हर्नोसस स्नायूचा वापर करून केला जाणे आवश्यक आहे. ग्लूटील किंवा ओटीपोटात स्नायूंच्या प्रक्रियेत समावेश करण्याची परवानगी दिली जाऊ नये. इच्छित स्नायूचे स्थान सुनिश्चित करण्यासाठी, व्यायाम 4-5 वेळा पुन्हा करा. मग हाताळणी कधीही केली जाऊ शकते.
3. बल्बस-कॅव्हर्नस स्नायूच्या संपर्कात असताना, गुद्द्वार देखील आकुंचन पावला पाहिजे. प्रक्रिया एकाच वेळी घडल्यास, व्यायाम योग्यरित्या केला जातो. अंतर्निहित तणावाच्या अधिक तपशीलवार व्याख्येसाठी, स्फिंक्टर स्वतंत्रपणे पिळून पहा.
4. जेव्हा तुम्हाला आवश्यक स्नायू जाणवतात, तेव्हा तुम्ही गुदद्वाराच्या आणि योनीमार्गाच्या स्नायूंचा वापर करून "व्यत्यय" करू शकता.

मंद कॉम्प्रेशन

गर्भाशय कमी करताना हा व्यायाम मागील सारखाच आहे. मुख्य फरक म्हणजे अंमलबजावणीच्या वेळेत आणि प्रशिक्षण प्रक्रियेत लघवीची अनुपस्थिती. सुपिन पोझिशनमध्ये स्लो स्क्वीझ करणे उत्तम आहे, तर तुमच्या श्वासोच्छवासावर लक्ष ठेवणे महत्त्वाचे आहे. हा केगल व्यायाम करण्यासाठी अनेक पर्याय आहेत:

1. जास्तीत जास्त संभाव्य शक्तीने स्नायू पिळून घ्या, ही स्थिती 15-20 सेकंद धरून ठेवा. मग स्नायू शिथिल केले पाहिजेत. चळवळ 10 पेक्षा जास्त वेळा करू नका.
2. तीन मोजण्यासाठी स्नायू ऊती पिळून घ्या, नंतर पुन्हा तीन मोजा आणि आराम करा. मॅनिपुलेशन 15-20 वेळा पुन्हा करा.
3. 5 सेकंदांसाठी आपले स्नायू घट्ट करा. या वेळेनंतर आराम करा. 10 सेकंदांनंतर हालचाली पुन्हा करा. व्यायाम 7 वेळा करा. पुढील चरणात, विश्रांतीची वेळ 5 सेकंदांपर्यंत कमी करा. तीन वेळा पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते. मग आपल्याला 3 पध्दती करणे आवश्यक आहे, अर्ध्या मिनिटासाठी कॉम्प्रेशन आणि विश्रांती बनवून. अंतिम टप्प्यावर, पहिल्या चरणाची पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.

मजले

फ्लोअर्स व्यायामाला त्याचे नाव मिळाले कारण त्यात स्नायूंच्या ऊतींचे बाह्य, मध्यम आणि आतील स्तर हळूहळू संकुचित केले जातात. हे टप्प्यात केले पाहिजे:

1. आपले बाह्य स्नायू घट्ट करा. त्यांना या स्थितीत 3-5 सेकंद धरून ठेवा.
2. पुढची पायरी म्हणजे मस्क्युलेचरच्या मधल्या पातळीला गुंतवून पकड शक्ती वाढवणे.
3. 3 पर्यंत मोजा, ​​जास्तीत जास्त संभाव्य ताण तयार करा जेणेकरून आतील स्नायू थर संकुचित होईल.
4. "वरच्या मजल्यावर" पोहोचल्यानंतर, सुमारे 5 सेकंद तणाव कमी करू नका. नंतर उलट क्रमाने स्नायूंच्या थरांना हळूहळू आणि सहजतेने आराम करण्यास सुरुवात करा. 3-5 दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे.

लघुरुपे

स्नायूंच्या आकुंचन आणि शिथिलतेच्या दरामध्ये आकुंचन व्यायाम मागील व्यायामापेक्षा वेगळा आहे. हालचाली शक्य तितक्या जास्तीत जास्त वेगाने करण्याची शिफारस केली जाते. या प्रक्रियेत योग्य श्वास घेणे महत्त्वाची भूमिका बजावते.स्त्रीला इनहेलवर स्नायू संकुचित करण्याची आणि श्वासोच्छवासावर आराम करण्याची शिफारस केली जाते. उलट देखील परवानगी आहे. व्यायामाच्या प्रभावीतेची मुख्य अट म्हणजे नीरस, मधूनमधून श्वास घेणे.

पॉपिंग आणि फ्लॅशिंग

या वर्कआउटमध्ये स्नायूंचा वापर समाविष्ट आहे जे ढकलण्याची क्षमता प्रदान करतात. जर एखादी स्त्री प्रतिबंधासाठी व्यायाम करत असेल तर ती बसूनच करणे आवश्यक आहे. गर्भाशयाच्या वाढीच्या उपस्थितीत, आपल्या पाठीवर पडलेल्या हालचाली करणे चांगले आहे. क्षैतिज स्थिती घ्या, ढकलणे सुरू करा. शक्य तितक्या काळ स्नायूंना तणावग्रस्त स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, जास्त भार न देण्याचा प्रयत्न करा. 7-10 दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे.

केगेल पद्धतीनुसार "ब्लिंकिंग" तंत्रात गुद्द्वार आणि योनीच्या स्फिंक्टरच्या स्नायूंचे आकुंचन आणि शिथिलता समाविष्ट असते, जे वैकल्पिकरित्या केले पाहिजे. पहिली पायरी म्हणजे बल्बोकेव्हर्नोसस स्नायू घट्ट करणे. 5 सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर आराम करा. गुद्द्वार स्फिंक्टर स्नायूसह समान चरणांची पुनरावृत्ती करा.

युनुसोव्हच्या मते गर्भाशयाच्या पुढे जाण्यासाठी व्यायामाचा एक संच

गर्भाशयाच्या प्रोलॅप्सच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी युनुसोव्हच्या अनुसार चार्जिंग ओळखले जाते प्रभावी मार्गपॅथॉलॉजी विरुद्ध लढा. मुख्य कार्याव्यतिरिक्त, तंत्र आपल्याला गुदाशय, मूत्राशय स्फिंक्टर, ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करण्यास अनुमती देते. प्रशिक्षण रुग्णाच्या लैंगिक जीवनाचे सामान्यीकरण करण्यासाठी योगदान देते. युनूसोव्हच्या मते गर्भाशयाच्या वाढीसह जिम्नॅस्टिक्स हा व्यायामाचा खालील संच आहे:

1. धड ("चक्की") च्या वर्तुळाकार झुकाव. सरळ उभे राहा, वाकून घ्या जेणेकरून धड पायांना लंब असेल. गोलाकार झुकाव करा, स्पर्श करा उजवा हातडावा पाय आणि त्याउलट. प्रेस आणि गर्भाशयाच्या स्नायूंना 10-15 वेळा मजबूत करण्यासाठी व्यायाम करा.
2. श्रोणि च्या वर्तुळाकार रोटेशन. सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, नितंबाच्या हाडांवर आपले हात आराम करा. आपल्या श्रोणीसह गोलाकार हालचाली करा. रोटेशन दरम्यान, खांद्याचा कंबर आणि पाय सर्वात स्थिर स्थितीत ठेवण्याचा प्रयत्न करा. उजवीकडे आणि डावीकडे 10-15 हालचाली करा.
3. स्प्रिंगी स्क्वॅट्स. तुमचे गुडघे उजव्या कोनात वाकून उभे रहा, तुमची पाठ सरळ ठेवा. नियमित स्क्वॅट्स करा, परंतु तळाशी थांबू नका, परंतु शक्य तितक्या लवकर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 10-15 वेळा पुन्हा करा.
4. जमिनीवर बसा, तुमची पाठ सरळ ठेवा. खालचे अंग गुडघ्यात वाकतात. पेरिनियमच्या स्नायूंना तणाव आणि आराम देताना आपले पाय पसरवा, नंतर ते पिळून घ्या. 6-8 वेळा करा.
5. शरीरात वळणे. उभे राहा, तुमची पाठ सरळ करा, तुमचे हात कंबरेवर ठेवा. शरीर बाजूंना वळवा, तर पाय हलू नयेत. 10-15 पुनरावृत्ती करा.
6. रोल्स. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे आपल्या छातीपर्यंत खेचा. त्यांच्याभोवती आपले हात गुंडाळा. पोट आणि मागे हळू रोल करा. 5-7 पुनरावृत्ती करा.
7. एक दुचाकी. आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या श्रोणीचा प्रदेश आपल्या हातांनी खांद्याच्या पातळीपेक्षा वर करा. तुमचे पाय उजव्या कोनात वाकवा, सायकल चालवण्याची नक्कल करणाऱ्या हालचाली करा. शरीर आणि हात स्थिर स्थितीत ठेवा. सुमारे 1 मिनिट सराव करा.
8. तीच सुरुवातीची स्थिती सोडा, खालच्या अंगांना गुडघ्यात वाकवा. खालच्या पाय, पेरिनियम आणि मांडीच्या स्नायूंना ताण देऊन श्रोणि वर करा. पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. व्यायाम 8-10 वेळा पुन्हा करा.

सर्गेई बुब्नोव्स्की द्वारे गर्भाशयाच्या पुढे जाण्यासाठी व्यायाम

प्रोलॅप्सच्या उपचारांसाठी, सेर्गेई बुब्नोव्स्कीने व्यायामाचा एक विशेष संच विकसित केला. जिम्नॅस्टिक्स लहान श्रोणीच्या स्नायूंना बळकट करण्यात मदत करेल, पॅथॉलॉजीच्या प्रगतीचा धोका कमी करेल, गुंतागुंत होण्याची शक्यता कमी करेल. नियमित वर्गांसह कल्याण आणि कामकाजाच्या क्षमतेचे सामान्यीकरण सुधारणे शक्य आहे.स्त्रीरोगतज्ज्ञांशी सल्लामसलत केल्यानंतर कॉम्प्लेक्सची अंमलबजावणी सुरू करणे आवश्यक आहे. बुब्नोव्स्कीच्या मते गर्भाशयाच्या प्रोलॅप्ससाठी प्रशिक्षणाचे फायदे आहेत:

• रोगाच्या पुढील विकासास प्रतिबंध करण्यासाठी;
• पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियेच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर स्वतंत्र थेरपी म्हणून जिम्नॅस्टिक्सच्या वापरामध्ये, जे दीर्घकालीन औषध उपचार टाळण्यास मदत करेल;
• रोगाच्या गंभीर स्वरुपात रुग्णाची स्थिती सुधारण्यासाठी, सर्जिकल हस्तक्षेप रद्द करण्याची शक्यता;
• ऑपरेशननंतर रोगाची गुंतागुंत आणि पुन्हा होणारी समस्या टाळण्यासाठी.

गर्भाशयाच्या प्रोलॅप्सच्या विरूद्ध लढ्यात उच्च कार्यक्षमतेने तंत्र दर्शविले जाते, परंतु सर्व स्त्रिया जिम्नॅस्टिक वापरू शकत नाहीत. विशिष्ट रोगांच्या उपस्थितीत वर्ग प्रतिबंधित आहेत:

• संसर्गजन्य किंवा दाहक प्रक्रिया तीव्र स्वरूपात उद्भवतात - रक्त परिसंचरण दर वाढण्याच्या पार्श्वभूमीवर रुग्णाची तब्येत बिघडू शकते;
• श्वसन, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, यकृत, मूत्रपिंडांचे गंभीर रोग;
• विविध एटिओलॉजीजचे ट्यूमर;
• शस्त्रक्रियेनंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान उद्भवणारी परिस्थिती (अनेक आठवडे);
• गर्भाशयाचा आंशिक किंवा पूर्ण वाढ होणे (जेव्हा गर्भाशय ग्रीवा आणि अवयवाचा काही भाग तणाव नसतानाही दृश्यमान होतो).

सेर्गेई बुब्नोव्स्कीच्या तंत्राची प्रभावीता केवळ व्यायामाच्या नियमिततेवरच नाही तर त्यांच्या तयारीवर देखील अवलंबून असते. खालील शिफारसी पाळल्या पाहिजेत:

• प्रशिक्षणापूर्वी तुमचे आतडे आणि मूत्राशय रिकामे करा;
• सकाळी रिकाम्या पोटी व्यायाम करा;
• सुरुवातीच्या टप्प्यावर, आपल्याला आठवड्यातून 2-4 वेळा जिम्नॅस्टिक्स करणे आवश्यक आहे, कालावधी वाढवा, तीव्रता, प्रशिक्षणाची वारंवारता हळूहळू आवश्यक आहे;
• वर्ग दरम्यान, शांत वेगाने समान रीतीने श्वास घ्या;
• कॉम्प्लेक्स करत असताना, नाभी गतिहीन असावी आणि पोट आरामशीर असावे.

घरी जिम्नॅस्टिक्स करण्यासाठी, स्त्रीला रग, एक लहान रोलर लागेल. हालचाली करत असताना, पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंचे कॉम्प्रेशन आणि विश्रांती नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. गर्भाशयाच्या प्रोलॅप्स दरम्यान बुब्नोव्स्की कॉम्प्लेक्समध्ये खालील व्यायाम असतात:

1. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, आपले हात खांद्याच्या कमरेला समांतर पसरवा. आपले ओटीपोट घट्ट करून आपले नितंब वाढवा. या प्रकरणात, गुडघे घट्ट संकुचित करणे आवश्यक आहे. श्वास सोडताना, श्रोणि खाली आणि आरामशीर करणे आवश्यक आहे. हळूहळू हलवा, 10 वेळा पुन्हा करा.
2. सुरुवातीची स्थिती तशीच ठेवा, मजल्याच्या पृष्ठभागावर पाय घट्टपणे दाबा. आपले पाय किंचित वर करा, आपल्या डोक्याच्या मागे हात लावा. तीक्ष्ण श्वास सोडल्यानंतर, श्रोणि आणि पाठीचा वरचा भाग मजल्यापासून फाडून टाका, आपल्या कोपर गुडघ्यापर्यंत पसरवा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, खालच्या अंगांचे वजन चालू ठेवा. आपण आपले पाय पसरू शकत नाही. 10 पुनरावृत्ती करा.
3. आपल्या पायाच्या बोटांनी जमिनीवर विश्रांती घेऊन सर्व चौकारांवर जा. स्विंग करा. या प्रकरणात, श्रोणि एका दिशेने, पाय दुसऱ्या दिशेने हलवावे. 10 वेळा पुन्हा करा.
4. मूळ स्थिती तशीच ठेवा. सरळ पाय वर करून वैकल्पिक स्विंग करा. 10 वेळा पुन्हा करा.
5. सुरुवातीची स्थिती समान आहे. जास्तीत जास्त संभाव्य मोठेपणासह तुमचा पाठ वर आणि खाली वाकवा. व्यायाम 10 वेळा करा.
6. आपल्या टाचांवर जोर देऊन बसा. हळूवारपणे आपल्या हातांवर पुढे सरकवा. शरीर शक्य तितके जमिनीवर दाबले पाहिजे. 10 संच पूर्ण करा.
7. हा व्यायाम तुम्ही कोणत्याही स्थितीतून करू शकता. जास्तीत जास्त शक्तीने आपले गुडघे दाबा. आपले पाय या स्थितीत 10 सेकंदांसाठी सोडा, नंतर आराम करा. चळवळ 10 वेळा पुन्हा करा.

उपचारात्मक व्यायाम Atarbekov

अटारबेकोव्हच्या मते जिम्नॅस्टिक्स जननेंद्रियाच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी, पेल्विक डायाफ्रामची स्थिती सुधारण्यासाठी आणि ओटीपोटाची भिंत सुधारण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. कॉम्प्लेक्सचे वैशिष्ट्य म्हणजे अंमलबजावणीची सुलभता, कार्यक्षमता, contraindications नसणे. वृद्ध महिलांसाठी देखील वर्गांना परवानगी आहे.अटारबेकोव्ह कॉम्प्लेक्समध्ये उभे राहून केले जाणारे खालील व्यायाम आहेत:

1. जास्तीत जास्त प्रयत्न करून खालच्या अंगांना सरळ करणे आणि बंद करणे आवश्यक आहे. मांड्यांमध्ये तणाव निर्माण करणे आवश्यक आहे. ही स्थिती 10 सेकंद धरली पाहिजे, नंतर आराम करा. कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, आपल्या पायांमध्ये मुठी किंवा काठी ठेवा. 9 पुनरावृत्ती आवश्यक आहे.
2. त्याच स्थितीत असताना, श्रोणि शक्य तितक्या उंच करण्याचा प्रयत्न करा. ते नितंब, नितंब, स्फिंक्टरमध्ये तणाव निर्माण करतात. 1 मिनिट स्थितीत धरा, आराम करा. 7-8 सेट करा.
3. शरीराला किंचित पुढे झुकवून, सरळ पाय मागे हलवून “निगल” ची भूमिका घ्या. ही स्थिती 10 सेकंद धरून ठेवा. आपला पाय बदला. 8-9 सेट करा.
4. सरळ उभे राहा, एक पाय पुढे घ्या. त्याच्यासह घड्याळाच्या दिशेने 10-15 फिरवा. नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, दुसऱ्या पायाने हलवा. आपल्याला 7-8 दृष्टिकोनांची आवश्यकता आहे.
5. आपले पाय स्विंग करा, त्यांना किंचित बाजूला हलवा. या प्रकरणात, आपण प्रेस, योनी ताण पाहिजे. 5-7 पुनरावृत्ती करा.

अटारबेकोव्हच्या मते गर्भाशयाच्या वाढीच्या दरम्यान उपचारात्मक व्यायामामध्ये प्रवण स्थितीतून अनेक हालचालींचा समावेश होतो. तंत्रात खालील व्यायाम समाविष्ट आहेत:

1. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला पसरवा, वाकवा गुडघा सांधे. मंद गतीने आपले श्रोणि खाली करा आणि वाढवा. हालचाली करताना, पेरिनियमला ​​ताणणे आवश्यक आहे, 5 सेकंदांसाठी पोझ निश्चित करणे आवश्यक आहे. 10 दृष्टिकोन करण्याची शिफारस केली जाते.
2. "बर्च" स्टँड घेणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपले श्रोणि आपल्या हातांनी पकडा, आपले पाय सरळ ठेवून आपले नितंब शक्य तितके उंच करा. 30-60 सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करण्याचा प्रयत्न करा. 3-4 वेळा पुन्हा करा.
3. आपल्या पोटावर झोपा, आपले खालचे अंग सरळ करा, किंचित वाढवा. आपले पाय ओलांडून कात्रीची हालचाल करा. आपल्याला 5-10 पुनरावृत्तीची आवश्यकता आहे.
4. आपल्या पाठीवर झोपून, आपले खालचे अंग 90 अंशांच्या कोनात वाढवा, आपले गुडघे वाकवू नका. 10 सेकंद धरा, आपले पाय खाली करा. यास 5-10 दृष्टिकोन लागतात.

पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी योग

योग आसनांचा वापर आंतर-उदर दाबाचे नियमन आणि स्थिरीकरण करण्यास हातभार लावतो. प्राचीन सराव गर्भाशयाला योग्य शारीरिक स्तरावर परत करण्यास, त्याचा टोन सुधारण्यास मदत करते, ज्यामुळे गर्भधारणेशी संबंधित समस्यांचे निराकरण होते. याव्यतिरिक्त, योगामुळे श्रोणि अवयवांना रक्तपुरवठा सामान्य होतो, मूत्र प्रणालीचे कार्य. वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, हे लक्षात घेतले पाहिजे की काही मुद्रा स्त्रीच्या आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकतात. जेव्हा गर्भाशय कमी केले जाते, तेव्हा दीर्घकालीन थेरपीची आवश्यकता असेल. उच्च दर्जाची आसने करून प्रशिक्षण दररोज केले पाहिजे.

विपरिता करणी ही रोगाशी लढण्यासाठी प्रभावी आसन आहे. ते करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या पाठीवर झोपावे लागेल, आपले सरळ पाय भिंतीवर ठेवावे. पुढची पायरी म्हणजे श्रोणि उचलणे. प्रक्रिया सुलभ करण्यासाठी, आपण आपल्या खालच्या पाठीखाली एक उशी ठेवू शकता. खालचे अंग शरीराच्या उजव्या कोनात असावेत. या स्थितीत, आपण किमान 5 मिनिटे घालवणे आवश्यक आहे. दिवसा दरम्यान, अनेक दृष्टिकोन केले पाहिजेत.

बोट पोझ हे आणखी एक योग्य आसन तज्ञ मानतात. व्यायाम प्रभावी होण्यासाठी, अंमलबजावणी तंत्राचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे:

1. पाय सरळ करून जमिनीवर घट्ट दाबून बसा. तुमच्या पायाचे गोळे तुमच्या दिशेने खेचा. टाच जमिनीवर घट्ट दाबल्या पाहिजेत. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे हाताचे तळवे तुमच्या नितंबांच्या मागे किंचित खाली ठेवा. खालचे अंग ताणलेले असावेत, बोटांनी घट्ट संकुचित केले पाहिजेत, पायांच्या दिशेने निर्देशित केले पाहिजेत.
2. श्वास घेणे, श्वास सोडणे, पोटात ओढणे, उचलणे छाती. तुम्हाला पुढे पाहण्याची गरज आहे.
3. पुन्हा श्वास सोडा, हळूहळू शरीर थोडे मागे वाकवा. त्याच वेळी, बसलेल्या हाडांवर टेकून, सरळ पाय वाढवा. शरीर आणि खालचे अंग मजल्याशी संबंधित समान कोन तयार होईपर्यंत विचलित होणे आवश्यक आहे, हात पृष्ठभागाच्या समांतर वाढविले पाहिजेत, तळवे एकमेकांकडे वळले पाहिजेत. पोझ निश्चित करा, शांतपणे आणि समान रीतीने श्वास घ्या.
4. आसनातून बाहेर पडा: तुमचे हात सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या, हळूहळू तुमचे धड वर करा, तुमचे पाय जमिनीवर खाली करा.
5. एका सरावासाठी, 3 पेक्षा जास्त दृष्टिकोनांची पुनरावृत्ती करण्याची शिफारस केली जाते.

व्हिडिओ

तुम्हाला मजकूरात त्रुटी आढळली का?
ते निवडा, Ctrl + Enter दाबा आणि आम्ही त्याचे निराकरण करू!

सर्वांना नमस्कार! शरीराचा एक भाग ज्याला पेल्विक फ्लोअर म्हणतात तो दुर्लक्षित अवस्थेत असल्यास खूप त्रास होतो. चला ते बळकट करूया, यासाठी पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एक प्रभावी जिम्नॅस्टिक आहे.

"महिला आणि पुरुषांसाठी पेल्विक फ्लोर मजबूत करणारे व्यायाम" या लेखात आपण प्रत्येकासाठी उपलब्ध असलेल्या अनेक सोप्या व्यायामांबद्दल बोलू.

1. डॉ. केगेलचे ओटीपोटाचा मजला मजबूत करणारे महिला आणि पुरुषांसाठी व्यायाम

डॉ. केगेल यांनी एक उत्कृष्ट तंत्र तयार केले आहे जे पेरिनियमचा टोन वाढवू शकते. हे खूप सोडवण्यास मदत करू शकते महिलांचे प्रश्नस्त्रीरोगविषयक निसर्ग.

डॉ. अरनॉल्ड केगल (1894-1981)

याव्यतिरिक्त, 1947 मध्ये त्यांनी एक विशेष सिम्युलेटर विकसित केले - एक पेरिनोमीटर, जो योनीच्या स्नायूंची ताकद मोजू शकतो.

परिमिती खालीलप्रमाणे कार्य करते:

हे ज्ञात आहे की श्रोणिच्या तळाशी असलेल्या ऊती गुदाशय, अंतर्गत जननेंद्रियाच्या अवयवांना आणि मूत्राशयला आधार देतात. परंतु कालांतराने, ते त्यांची लवचिकता गमावतात, म्हणूनच पेल्विक अवयवांचे विविध आजार दिसतात, अंतरंग जीवनाची चमक अदृश्य होते.

तुमच्या जिम्नॅस्टिकमध्ये केगल तंत्राचा समावेश करा, मग तुम्हाला कसे वाटेल:

• लहान श्रोणीच्या ऊतींची वाढलेली लवचिकता;
• मूत्रमार्गात असंयम बरे;
• भावनोत्कटतेवर आत्म-नियंत्रण वाढवणे;
• बाळंतपणानंतर योनीच्या ऊतींचे पुनर्संचयित.

1.1 महिलांसाठी व्यायाम

तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी कोणत्या स्नायूंना व्यायाम करायचा हे ओळखायला शिका. हे करण्यासाठी, लघवी करताना, लघवीचा प्रवाह धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. घडले? इथेच त्यांना प्रशिक्षण देण्याची गरज आहे.

सौम्य मूत्रमार्गात असंयम साठी केगेल व्यायाम

सर्वसाधारण नियम:

1. 5 सेकंदांच्या विलंबाने या स्नायूंचे आकुंचन.
2. जलद आकुंचन, नंतर 10 सेकंदांसाठी गुद्द्वार आणि पेरिनियमची विश्रांती, नंतर 10 सेकंद विश्रांती.
3. स्टूल किंवा बाळंतपणाप्रमाणे हळू हळू खाली ढकलणे.

या सोप्या कृतींच्या मदतीने, स्त्रिया गर्भाशय काढून टाकल्यानंतरही टिश्यू टोन पुनर्संचयित करतात.

हे तंत्र खालील इंद्रियगोचर अंतर्गत केले जाणे आवश्यक आहे:

• - मूत्रमार्गात असंयम असल्यास. लघवीच्या असंयमसाठी, तुम्ही Urotol, Spasmex, Vesikar आणि इतर औषधे देखील घेऊ शकता.
• - मूळव्याध, तसेच गुदाशय इतर रोगांसह;
• - लैंगिक विकार;
• - गर्भाशयाच्या वाढीसह, तसेच शरीराच्या या भागाच्या इतर अवयवांसह.

केगल चार्ज केल्याने बाळाच्या जन्मादरम्यान फुटणे टाळण्यास मदत होते.

1.2 महिलांसाठी पेल्विक स्नायू मजबूत करण्यासाठी अतिरिक्त पद्धती

शरीराच्या या भागावरील भार प्लास्टिकच्या शंकूच्या स्वरूपात विशेष उपकरणाद्वारे प्रदान केला जातो. शंकू योनीमध्ये एका अरुंद टोकासह घातल्या जातात, ज्यानंतर स्त्री स्नायूंना संकुचित करते, शक्य तितक्या लांब ठेवण्याचा प्रयत्न करते.

त्याच हेतूंसाठी, योनीचे गोळे देखील वापरले जातात. हे 3.5 सेंटीमीटर व्यासासह 2 गोळे आहेत, जे लूपसह कॉर्डने जोडलेले आहेत जेणेकरून आपण त्वरीत माघार घेऊ शकता. त्यांच्या आत असे वजन आहेत जे हलताना बॉलच्या भिंतींवर आदळतात. वार योनीच्या भिंतींवर पाठवले जातात, यामुळे ते दृढता आणि लवचिकता प्राप्त करतात.

पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी योनीचे गोळे

लहान श्रोणीच्या तळाशी असलेल्या गर्भाशयाच्या वाढीमुळे स्त्रियांना विशेषतः त्रास होतो. गुद्द्वार आणि योनीचे आकुंचन आणि विश्रांतीमुळे शस्त्रक्रियेशिवाय गर्भाशय घट्ट होण्यास मदत होते. योनि मालिश शरीराच्या या भागाचे स्नायू वातावरण मजबूत करण्यास मदत करेल, विशेषत: बाळाच्या जन्मानंतर.

1.3 पुरुषांसाठी पेल्विक फ्लोर स्नायू मजबूत करण्यासाठी व्यायामाची वैशिष्ट्ये

कॉम्प्लेक्स पुरुषांसाठी देखील खूप उपयुक्त आहे. त्यांना मूत्रमार्गात असंयम, जननेंद्रियाच्या प्रणालीचे रोग, गुदाशय देखील आहेत. या तंत्राचा वापर करून, पुरुष प्रोस्टेट रोग टाळू शकतो, मूळव्याधचा धोका कमी करू शकतो. तंत्र स्त्रियांसाठी सारखेच आहे, परंतु पुरुषाला पेरिनियम कमी करणे आणि नितंब पंप करणे देखील आवश्यक आहे. नियमित स्क्वॅट्स त्याला यामध्ये मदत करतील.

केगेल पुरुषांसाठी व्यायाम

आता, भूतकाळ एकत्रित करण्यासाठी, मी डॉ. केगल यांच्या प्रणालीबद्दल पाहिले "आम्ही अंतरंग स्नायू (पेल्विक फ्लोर) केगेल व्यायामांना प्रशिक्षण देतो":

योगा पेल्विक फ्लोर स्नायूंना टोन करण्यास मदत करेल. त्याच्या मदतीने, आपण खालच्या पाठीला उतरवू शकता, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची क्रिया सुधारू शकता आणि बाळाच्या जन्मासाठी स्त्री तयार करू शकता.

येथे काही व्यायामांचे वर्णन आहे:

1. उभी स्थिती घ्या, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले हात आपल्या नितंबांवर ठेवा. कोपर मागे वळून पाहतील. हे व्यायामादरम्यान नितंब गुंतलेले नाहीत याची खात्री करण्यात मदत करेल. नंतर पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना ओढण्याचा प्रयत्न करा आणि काही सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करा, नंतर त्यांना आराम करा.

2. सर्व चौकारांवर जा, तुमची बोटे एका लॉकमध्ये जोडून घ्या आणि त्यांना जमिनीवर ठेवा. आपले डोके आपल्या हातावर ठेवा. तुमच्या पेल्विक स्नायूंना शक्य तितके ओढा, 10 सेकंद तणावात धरा आणि नंतर आराम करा. हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

3. पोट खाली ठेवून जमिनीवर झोपा, एक पाय गुडघ्यात वाकवा, हात डोक्याखाली ठेवा. आता पेल्विक फ्लोर स्नायूंना आतील बाजूस खेचा, काही सेकंदांसाठी ही स्थिती निश्चित करा. मग आपले स्नायू आराम करा. हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

4. तुमच्या पाठीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा आणि त्यांना खांद्याच्या रुंदीवर पसरवा. त्यानंतर, पेल्विक स्नायूंना तुमच्या सर्व शक्तीने आत खेचून घ्या आणि मग आराम करा. हा व्यायाम 10 वेळा पुन्हा करा.

5. जमिनीवर बसा, आपले पाय ओलांडून आपल्या मागे सरळ करा. पेल्विक फ्लोर स्नायूंचे आकुंचन आणि विश्रांती 10 वेळा पुन्हा करा.

6. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. गुडघ्यांवर हात ठेवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा. तुमचे पेल्विक स्नायू घट्ट करा आणि आराम करा.

आणि आता, परंपरेनुसार, दिलेल्या विषयावरील व्हिडिओ “पेल्विक अवयवांसाठी योग व्यायाम. पेल्विक फ्लोर मजबूत करणे":

विभाजन करताना, मला असे म्हणायचे आहे: हे परवडणारे व्यायाम करा, आरोग्याच्या एक पाऊल जवळ जाण्यासाठी माझे ब्लॉग लेख वाचा!

एक विशेष प्रकारचे जिम्नॅस्टिक आहे जे शरीराचे स्वरूप आणि आराम बदलत नाही, परंतु नियमित प्रशिक्षणापेक्षा कमी महत्वाचे नाही. महिलांमध्ये पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम पेल्विक अवयवांच्या रोगांवर उपचार आणि प्रतिबंध करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. पेरिनेमचे स्नायू कमकुवत होणे विविध प्रकारचे असंयम, प्रोलॅप्स आणि गर्भाशयाच्या अगदी पुढे जाण्याने भरलेले असते. याव्यतिरिक्त, नियमित वर्ग एक जिव्हाळ्याचा जीवन स्थापित करण्यात मदत करेल आणि लैंगिक जवळीक मिळविण्याचा खरा आनंद देईल.

पेरिनियमच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी संकेत

इतर कोणत्याही जिम्नॅस्टिक कॉम्प्लेक्सप्रमाणे, हे व्यायाम आवश्यक आहेत. आघाडीसाठी गतिहीन प्रतिमामहिलांचे जीवन, विशेषतः बसून काम करताना. Contraindications च्या अनुपस्थितीत, सर्व निष्पक्ष सेक्सने पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना बळकट केले पाहिजे. वयानुसार, पेरिनियमचे स्नायू त्यांचा टोन गमावतात., बाळंतपणाचे क्षेत्र पसरलेले आहे आणि त्याचे कार्य योग्यरित्या करू शकत नाही. जिव्हाळ्याच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे विशेषतः महत्वाचे कधी आहे?

• गर्भधारणेचे नियोजन करताना.अशा प्रकारे आगामी भारांसाठी पेरिनियम आणि योनी तयार केल्याने, गर्भधारणा आणि बाळंतपणातील अनेक गुंतागुंत टाळता येऊ शकतात.
• गर्भधारणेदरम्यान.गर्भधारणेदरम्यान पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने जिम्नॅस्टिक्स - जवळजवळ 100% जलद आणि सुलभ हमीआदिवासी क्रियाकलाप.
• बाळंतपणानंतर.मुलाचा जन्म हा सर्वसाधारणपणे शरीरावर आणि विशेषतः पेरिनियमच्या स्नायूंवर मोठा भार असतो. ते ताणतात, पेल्विक अवयवांच्या वाढीस हातभार लावतात. नियमित वर्कआउट्स काही महिन्यांत तुमच्या जिव्हाळ्याच्या स्नायूंना टोन करण्यास मदत करेल.
• 30 वर्षांनंतर, जेव्हा वय-संबंधित बदल अपवाद न करता स्त्रीच्या सर्व अवयवांवर आणि प्रणालींवर परिणाम करतात.तरुण आणि आरोग्य जपण्यासाठी पेल्विक फ्लोरच्या स्नायूंना बळकट करणे ही एक अनिवार्य बाब आहे. याव्यतिरिक्त, प्रशिक्षण वैवाहिक संबंधांना सुसंवाद साधण्यास मदत करेल.
• पेल्विक अवयवांच्या आधीच निदान झालेल्या प्रोलॅप्ससहअंतरंग स्नायूंसाठी जिम्नॅस्टिक उपचारात्मक आहे. नियमितपणे व्यायाम केल्याने, आपण परिस्थितीमध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकता आणि प्रोलॅप्स (फॉलआउट) टाळू शकता.
• एन्युरेसिस किंवा मल असंयमशारीरिक उपचार देखील आवश्यक आहे. बर्‍याचदा, पेरिनियमच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी हा व्यायाम असतो जो या नाजूक समस्या सोडविण्यास मदत करतो.
• श्रोणि मध्ये स्थिरताअंतर्गत अवयवांमध्ये दाहक प्रक्रिया सुरू करते. जिम्नॅस्टिक्स रक्त प्रवाह पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल आणि त्यानुसार, या पॅथॉलॉजीज प्रतिबंधित किंवा बरे करेल.

मानसिक विकार जसे की फ्रिजिटी, एनोर्गॅसमिया किंवा कामवासना कमी होणे हे देखील पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्याचे एक कारण आहे. प्रशिक्षण स्त्रीला जिव्हाळ्याच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि लैंगिक जोडीदाराशी संबंधांमधील समस्या टाळण्यास मदत करेल.

विरोधाभास

पेरिनेमच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे, जसे की मागील विभागातून पाहिले जाऊ शकते, सर्व महिलांसाठी आवश्यक आहे. कोणत्याही वयात. तथापि, काही अटींनुसार शारीरिक व्यायामपेल्विक फ्लोर स्नायूंसाठी contraindicated:

• तीव्र अवस्थेत पेल्विक अवयवांचे दाहक रोग.सिस्टिटिस, एंडोमेट्रिओसिस, ऍडनेक्सिटिस आणि इतर पॅथॉलॉजीजसाठी आधी वैद्यकीय उपचारांची आवश्यकता असते.
• निओप्लाझमवेगळ्या स्वभावाचे. घातक किंवा सौम्य ट्यूमरचे निदान झाल्यास, पेरिनियमच्या स्नायूंसाठी जिम्नॅस्टिक्स करणे पूर्णपणे अशक्य आहे.
• अलीकडील शस्त्रक्रिया, तसेच गर्भाशयाच्या आणि hemorrhoidal रक्तस्त्राव एक प्रवृत्ती.
• कोणताही संसर्ग, तापमानात वाढ आणि शरीराच्या सामान्य नशासह.
• शिरासंबंधीचा अपुरेपणा.
• ग्रीवाची धूप.

गर्भधारणेदरम्यान, पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंवरील भार वाढलेला गर्भाशयाचा टोन, जेस्टोसिस किंवा मागील गर्भपातासह वगळले पाहिजे.

पेल्विक फ्लोर स्नायूंसाठी वर्णन आणि व्यायामाचा संच

पेरिनियमच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी, एक लोकप्रिय कॉम्प्लेक्स वापरला जातो, ज्याला म्हणतात केगल व्यायाम. या अमेरिकन शास्त्रज्ञाने गेल्या शतकाच्या मध्यभागी अशा प्रशिक्षणाचे महत्त्व वर्णन केले आणि सिद्ध केले. आपण कुठेही सराव करू शकता, कारण बाह्यतः ते पूर्णपणे अदृश्य आहे, मुख्य गोष्ट म्हणजे मूलभूत तंत्रांमध्ये प्रभुत्व मिळवणे.

प्रत्यक्षात त्यापैकी तीन आहेत:

• संक्षेप- विशिष्ट वेळेसाठी अंतरंग स्नायूंचा ताण;
• कपात- तणाव आणि विश्रांतीचा वेगवान बदल;
• बाहेर काढणे- बाळंतपणाच्या प्रयत्नांप्रमाणेच क्रिया.

कोर्स दरम्यान खूप महत्वाचे स्नायू घट्ट कराओटीपोटाचा मजला, ग्लूट्स आणि उदर नाही. लक्ष्य स्नायू गट अचूकपणे निर्धारित करण्यासाठी, आपल्याला लघवी करताना जेट धरून ठेवणे आवश्यक आहे, आपले पाय वेगळे ठेवून शौचालयावर बसणे आवश्यक आहे. ज्यामध्ये नितंब किंवा नितंब दोन्हीही तणावग्रस्त नसावेत.

वारंवार प्रशिक्षण ही जलद प्रगतीची गुरुकिल्ली आहे. डॉक्टर प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स करण्याची शिफारस करतात दिवसातून किमान 5 वेळाशिवाय, तुम्ही ते कुठेही आणि कधीही करू शकता. शरीराची स्थिती देखील काही फरक पडत नाही (वाहतुकीत उभे राहणे, कामावर बसणे, अंथरुणावर पडणे):

• विश्रांतीसह वैकल्पिक कॉम्प्रेशन.त्याच वेळी, स्नायूंच्या आकुंचनचा कालावधी त्यांच्या दरम्यानच्या विरामाच्या समान असावा (नवशिक्यांसाठी - 3 सेकंदांपासून, आणि स्नायू बळकट झाल्यामुळे - 1-1.5 मिनिटे). सुमारे 15 पुनरावृत्ती करा.
• आकुंचन 5 सेकंदांसाठी जलद गतीने केले जातेत्यानंतर समान विराम द्या. किमान 3 पुनरावृत्ती करा.
• सर्वात एक प्रभावी व्यायाम- "लिफ्ट".सुरुवातीला, पेरिनियमचे स्नायू कमकुवतपणे ताणतात, नंतर थोडे अधिक आणि शेवटी, शक्य तितके. विश्रांती उलट क्रमाने उद्भवते, जे आपल्याला सर्वात खोल स्नायूंना कार्य करण्यास अनुमती देते. त्याच वेळी, प्रत्येक टप्प्यावर आपल्याला 5-10 सेकंद रेंगाळणे आवश्यक आहे.
• "वेव्ह" म्हणजे गुद्द्वार आणि पेरिनियमच्या स्नायूंच्या वैकल्पिक आकुंचनांचा संदर्भ(5-20 सेकंदांसाठी प्रत्येक झोनमध्ये व्होल्टेज फिक्सेशनसह). नवशिक्यांना प्रत्येक वर्कआउटमध्ये कमीत कमी 5 वेळा आणि स्नायू बळकट झाल्यामुळे 10 किंवा त्याहून अधिक वेळा या घटकाची पुनरावृत्ती करण्याचा सल्ला दिला जातो.
• पुश-आउट्स विलंबाने 5 ते 10 वेळा केले जातात 5-10 सेकंदांसाठी तणावपूर्ण स्थितीत. ज्या महिलांनी जन्म दिला आहे त्यांना पुशिंग तंत्र माहित आहे आणि निपुत्रिक स्त्रियांना शौचाच्या वेळी पेल्विक फ्लोअरच्या स्नायूंना ताण द्यावा लागतो.

ट्रेन दररोज आवश्यक आहे, दिवसातून 5 वेळा. नवशिक्यांसाठी पुनरावृत्तीची किमान संख्या 5 आहे, आणि प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्याच्या अखेरीस - किमान 20. स्नायूंना ताणलेल्या अवस्थेत शक्य तितक्या लांब निश्चित करणे देखील आवश्यक आहे, 5-10 सेकंदांपासून सुरू करून आणि आणणे. ते मजबूत म्हणून त्यांना 1.5 मिनिटे.

सामान्यत: नियमित वर्गांचे पहिले निकाल एका महिन्यानंतर लक्षात येतात. प्रक्रिया वेगवान करण्यासाठी, आपल्याला काही महत्त्वपूर्ण नियमांचे पालन करण्याची आवश्यकता आहे:

• कसरत करताना श्वास पहा.ते खोल आणि समान असले पाहिजे, आणि विलंब (विशेषत: गर्भवती महिलांसाठी) अस्वीकार्य आहे.
• लक्ष्य स्नायू गट निश्चित केल्यावर, आपल्या स्वतःच्या भावनांचे निरीक्षण करा.व्यायाम करण्यासाठी प्रेस, नितंब आणि नितंब वापरणे अशक्य आहे.
• आळशी होऊ नका आणि दररोज अनेक वेळा कॉम्प्लेक्स करा.तथापि, जास्त भार देखील हानिकारक आहेत (दररोज प्रत्येक घटकाच्या पुनरावृत्तीची एकूण संख्या 200 पेक्षा जास्त नाही).
• जर व्यायामाचा एक संच परिपूर्णतेसाठी पारंगत झाला असेल आणि जास्तीत जास्त भार सहन न करता केला गेला असेल तर ते फायदेशीर आहे विशेष आधुनिक सिम्युलेटर खरेदी करण्यासाठी.

वर्ग सुरू करण्यापूर्वी स्त्रीरोगतज्ज्ञांशी सल्लामसलत करणे देखील उचित आहे. काही contraindication असल्यास हे गुंतागुंत टाळण्यास मदत करेल.

व्यायामाचा एक संच (व्हिडिओ)

एक किंवा दोन महिन्यांच्या नियमित प्रशिक्षणानंतर, सर्व स्त्रिया स्पष्टपणे लक्षात घेतात अंतरंग क्षेत्रात सुधारणा. कामवासना वाढते, कामोत्तेजनाची गुणवत्ता आणि प्रमाण वाढते आणि त्यानुसार जोडीदाराशी संबंध सुसंवादी होतात. याव्यतिरिक्त, महिलांमध्ये पेल्विक फ्लोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी केगेल व्यायामाचा एक संच विश्वासार्ह आहे पेल्विक ऑर्गन प्रोलॅप्स प्रतिबंधआणि मूत्रमार्गाचे इतर रोग.