(!LANG:रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे. उपवासाच्या प्रशिक्षणातून जास्तीत जास्त फायदा मिळवणे. उपवास का हानिकारक असेल

मधूनमधून उपवास वापरताना सकाळी जेवण करण्यापूर्वी किंवा दिवसभर उपासमार प्रशिक्षण शक्य आहे. जेव्हा शरीर उपाशी असते तेव्हा ग्लुकोजची एकाग्रता कमी होते. यामुळे, अंतर्जात सोमाटोट्रॉपिनचे उत्पादन वेगवान होते. हे, यामधून, योग्य पोषण कार्यक्रम वापरताना चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते आणि अॅनाबॉलिक पार्श्वभूमी वाढवते.

आजपर्यंत, मधूनमधून उपवास करण्याची एक विशेष विकसित पद्धत आहे. याचा अर्थ 16 तास उपवास आणि आठ तास खाण्याची खिडकी आहे. निर्दिष्ट कालावधीत, तुम्ही कोणत्याही पोषण योजना बनवू शकता.

पचन प्रक्रियेस बराच वेळ लागतो आणि सहा तास टिकू शकतो. त्याच वेळी, अन्न अवशेष आतड्यांसंबंधी मार्गात 15 ते 20 तासांपर्यंत राहू शकतात. अशा प्रकारे, आम्ही असे म्हणू शकतो की जर तुम्ही काल रात्री 11 वाजता अन्न खाल्ले तर बहुधा सकाळपर्यंत त्यावर प्रक्रिया केली जाणार नाही आणि तुम्हाला आवश्यक ते मिळेल. पोषकप्रशिक्षणात.

तसेच, "भुकेल्या प्रशिक्षण" च्या फायद्यांमध्ये डुलकी घेण्याची इच्छा नसणे समाविष्ट आहे, जे नेहमी खाल्ल्यानंतर उद्भवते. ही वस्तुस्थिती सेरोटोनिनच्या उत्पादनाच्या सुरुवातीशी संबंधित आहे, ज्याचा मध्यवर्ती मज्जासंस्थेवर आरामदायी प्रभाव पडतो. जेव्हा शरीराला अन्नावर प्रक्रिया करण्याची गरज नसते तेव्हा त्याची कार्यक्षमता जास्त असते.
सरासरी, अन्न सुमारे 3 तास पचले जाते आणि या वेळेनंतर, ग्लुकोजची एकाग्रता कमी होऊ लागते. या टप्प्यावर, शरीर अॅनाबॉलिक हार्मोन्सचे संश्लेषण करण्यास तयार आहे आणि आपण सुरक्षितपणे जिममध्ये जाऊ शकता. हे देखील म्हटले पाहिजे की जर तुम्ही चार तास खाल्ले नाही तर स्नायूंच्या ऊतींचे तुकडे होणे सुरू होणार नाही.

लक्षात घ्या की कमी-कॅलरी पोषण कार्यक्रम वापरताना, रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण चरबी बर्न करण्याच्या प्रक्रियेस उत्तेजित करते. तथापि, जर तुम्हाला भूक लागली असेल तरच हे शक्य आहे.

जर तुम्हाला रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घ्यायचे असेल तर तुम्हाला तुमच्या आहारातील योग्य कॅलरी सामग्री आणि पोषक तत्वांचे योग्य प्रमाण पाळणे आवश्यक आहे. याबद्दल धन्यवाद, आपण ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरण्यास सक्षम असाल आणि प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यास सक्षम असाल.

रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणासह संभाव्य समस्या

"भूक प्रशिक्षण" दरम्यान तुम्हाला तीन प्रकारे अशक्त वाटू शकते:

• शरीर रक्तातील साखरेची एकाग्रता राखू शकत नाही;
• आहारात कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता;
• तुम्हाला खराब दर्जाच्या प्रशिक्षणाचे समर्थन करायचे आहे.

जर तुमचे शरीर साखरेची पातळी राखण्यास सक्षम नसेल तर तुम्ही तुमच्या आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी संपर्क साधावा. हे शरीराच्या कार्यक्षमतेचे बऱ्यापैकी गंभीर उल्लंघन आहे.

कर्बोदकांमधे ऊर्जेचा सर्वात जलद आणि परवडणारा स्रोत आहे. तथापि, बर्याचदा लोक असा विश्वास करतात की हे पोषक वजन वाढण्याचे मुख्य कारण आहे आणि ते पोषण कार्यक्रमातून काढून टाकतात. यामुळे एकूण कॅलरीज कमी होतात, जे वजन नियंत्रणाचे मुख्य साधन आहे.

जर शरीराला थोडे कार्बोहायड्रेट मिळाले तर तुम्हाला बिघाडाचा अनुभव येऊ शकतो. तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी 50 ते 60 टक्के कर्बोदके खा आणि हे तुम्हाला ग्लायकोजेनचा पुरेसा पुरवठा राखण्यास अनुमती देईल.

जसे आपण पाहू शकता, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणास अस्तित्वात असण्याचा अधिकार आहे आणि ते चांगले परिणाम देखील आणू शकतात. तथापि, काही बारकावे आहेत, ज्याबद्दल आम्ही बोलण्याचा प्रयत्न केला.

शरीर सौष्ठव मध्ये उपवास प्रशिक्षण बद्दल अधिक जाणून घ्या:

सामर्थ्य प्रशिक्षण हा एक विशिष्ट व्यायाम आहे अतिरिक्त वजनासह केले जाते.

या प्रकारची शारीरिक क्रिया प्रामुख्याने उद्दिष्ट आहे वाढ स्नायू वस्तुमान आणि चरबी जाळण्याद्वारे स्नायूंचा विकास.

तुम्ही रिकाम्या पोटी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करू शकता का?

मानवी शरीरात जागृत झाल्यानंतर ग्लुकोजबऱ्यापैकी खालच्या पातळीवर आहे. प्रशिक्षणामुळे ते आणखी कमी होऊ शकते.

आणि हे, यामधून, नेईल चक्कर येणे, मळमळ, बेहोशी.याव्यतिरिक्त, सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी भरपूर ऊर्जा आवश्यक आहे, जी सकाळी लवकर भरून काढणे आवश्यक आहे.

आणि सकाळी देखील पातळी वाढते इन्सुलिनजे शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी अवांछित आहे पुढील दिवसभर.

म्हणून, एक निष्कर्ष निघतो: खाणे आवश्यक आहेसकाळी स्ट्रेंथ वर्कआउट सुरू करण्यापूर्वी आणि शक्य असल्यास रिकाम्या पोटी व्यायाम न करण्याचा प्रयत्न करा. कोणीही असे म्हणत नाही की तुम्हाला पोट भरून खाण्याची गरज आहे जेणेकरून नंतर प्रशिक्षण घेणे कठीण होते आणि तुम्हाला झोप येते.

सर्वोत्तम प्री-वर्कआउट जेवण द्रव. हे पचणे सोपे आहे, जलद पचते आणि जडपणाची भावना सोडत नाही, परंतु त्याच वेळी ते शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींनी संतृप्त करते. खाणे, उदाहरणार्थ, दही, फळ, दूध किंवा प्रोटीन शेक.

तज्ञ खालील नंबरवर कॉल करतात: शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 0.3-0.4 ग्रॅम प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स.शारीरिक क्रियाकलाप प्रभावी होण्यासाठी आणि होऊ नये यासाठी हे पुरेसे आहे नकारात्मक परिणाम.

सकाळच्या वर्कआउट्सची वैशिष्ट्ये

त्यांच्यात खालील फरक आहेत.

जास्त वेळ वार्म-अप

रात्री, शरीर स्थिर होते, म्हणून, उदाहरणार्थ, मुक्त हालचालीसाठी सांधे वंगण घालणारे कोणतेही द्रव सोडले जात नाही. शिवाय, सकाळी शरीराचे तापमान कमी करादिवसभरापेक्षा, म्हणून स्नायू आणि अस्थिबंधन किंचित कडक आहेत. प्रशिक्षणादरम्यान दुखापत होऊ नये म्हणून, प्रशिक्षणापूर्वी आपल्याला चांगले उबदार होणे आवश्यक आहे.

नाश्ता केलाच पाहिजे

प्रशिक्षणापूर्वी खाण्याची गरज याबद्दल आधीच सांगितले गेले आहे.

आपण शरीरातील साखरेचे संतुलन पुनर्संचयित न केल्यास, ऍथलीट पटकन थकवा जाणवणेआणि कदाचित व्यायामाची संपूर्ण श्रेणी पूर्ण करू शकणार नाही.

त्यामुळे सकाळी जरूर नाश्ता करावा.

कामाचा वेग जास्त

देह दिला तर आवश्यक प्रथिने आणि कर्बोदकांमधेप्रशिक्षणापूर्वी, आपण ते थोडे अधिक लोड करू शकता. याव्यतिरिक्त, अॅथलीट कामाच्या दिवसानंतर संध्याकाळी थकल्यासारखे होणार नाही.

वजन मर्यादित करा

लक्ष द्या!ऍथलीट क्रीडा उपकरणे उचलण्यास अक्षम असल्यास 5-6 पेक्षा जास्त वेळावस्तुमान मानले जाते ओलांडलीशरीरासाठी. असे उपक्रम मर्यादित असावेत.

फायदे आणि तोटे

फायदे:

• दिवसभर भूक कमी करणे.अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जे लोक सकाळी शरीरावर भार टाकतात, त्यांची भूक संध्याकाळी वर्कआउटला जाणाऱ्यांपेक्षा कमी वेळा जागृत होते.

हे सकाळचे वर्ग या वस्तुस्थितीमुळे आहे भूक वाढवणारे हार्मोन्स दाबते. म्हणून, ज्यांना सडपातळ व्हायचे आहे ते जागे झाल्यानंतर पहिल्या तासात भार सहन करण्यास योग्य आहेत.

• सकाळच्या वेळेत शरीरातील चरबीपासून मुक्त होणे सोपे आहे. तासाचा पहिला तिसराप्रशिक्षण कर्बोदकांमधे बर्न करण्याच्या उद्देशाने आहे आणि या वेळेनंतरच चरबी वापरली जातात. म्हणून, आपण धड्याच्या कालावधीचे नियोजन करणे आवश्यक आहे किमान 40 मिनिटे.परंतु जर तुम्ही तुमचे वर्कआउट सकाळपर्यंत हलवले तर तुम्ही त्यांचा कालावधी कमी करू शकता. अर्ध्या तासापर्यंत.

यामुळे कार्यक्षमता कमी होणार नाही. हे शरीराच्या जैविक वैशिष्ट्यांमुळे आहे: 18 तासांपर्यंतना धन्यवाद प्रवेगक चयापचयचरबी जाळली जाते, परंतु या वेळेनंतर चयापचय मंदावतो आणि शरीर त्याचे कार्य पदार्थांच्या साठवणीकडे निर्देशित करते.

• खालच्या स्तरावर आघात.सकाळी व्यायाम केल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला त्वरीत थकवा जाणवू लागतो, परंतु त्याच वेगाने, शरीरातील प्रक्रिया पुनर्संचयित केल्या जातात. त्यामुळे सकाळच्या वेळेत स्नायूंच्या मायक्रोट्रॉमाचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतोदुपारच्या जेवणानंतर व्यायामाच्या तुलनेत.

तोटे:

• उपवास व्यायाम.जर तुम्ही शारीरिक हालचालींपूर्वी नाश्ता केला नाही तर तुमच्याकडे पूर्ण कसरत करण्यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नसेल.

शिवाय, सह 90% हमीआपण असे म्हणू शकतो की एखादी व्यक्ती भुकेच्या भावनेने वर्गानंतर परत येईल, ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होईल.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वाळलेल्या फळांसह गोड चहा, चॉकलेटचा तुकडा किंवा मुरंबा पिणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

• घट्ट रक्त.रात्रीच्या झोपेच्या दरम्यान, शरीराला कमीतकमी सहा तास द्रव मिळत नाही. त्यामुळे, रक्त घट्ट होते आणि त्याच्या रक्ताभिसरणात वाढ झाल्याने हृदय आणि रक्तवाहिन्यांवर अतिरिक्त ताण पडेल. हे टाळण्यासाठी, जागृत झाल्यानंतर आवश्यक आहे एक ग्लास गरम पाणी प्याआणि प्रतीक्षा करा मिनिटे 5-10.
• शरीर पूर्णपणे जागृत नाही. रक्त, आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, घट्ट होते, मज्जासंस्था प्रतिबंधित होते, फुफ्फुस संकुचित होतात. म्हणून, आपण नेहमी चांगल्या वॉर्म-अपसह वर्ग सुरू केले पाहिजेत.

• आपण धीमा करू शकत नाही!कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही परत झोपायला जाऊ नये, अगदी काही मिनिटांसाठी.अशी सवय लावणे चांगले आहे जे तुम्हाला जागे होण्यास मदत करेल.

प्रशिक्षण शुल्क एक तासाच्या एक चतुर्थांश पेक्षा जास्त नसावे.आपण वर्गांपूर्वी अतिरिक्त गोष्टी करू नये, प्रथम खेळ, नंतर इतर सर्व काही.

• आपण स्थापित करणे आवश्यक आहे एक विशिष्ट ध्येयजे सकाळी प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केले जाईल. तुम्ही प्रेरक चित्र (किंवा इच्छेशी संबंधित काही वाक्ये) सुस्पष्ट ठिकाणी ठेवू शकता जेणेकरून ते तुम्हाला आळशीपणाच्या क्षणी कामाच्या मूडमध्ये सेट करेल.
• संध्याकाळी तयार व्हा: तुम्हाला आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट एका पिशवीत पॅक करा, पलंगाच्या शेजारी एक ग्लास पाणी ठेवा आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - लवकर झोपायला जा. शेवटी, प्रशिक्षण झोपेच्या कमतरतेची भरपाई करण्यास सक्षम होणार नाही.

नियम

तेथे आहे तीन मूलभूत नियमत्यामुळे प्रशिक्षण खरोखर प्रभावी होईल.

• वर्ग सुरू होण्यास उशीर करू नकासकाळी खेळ. जागृत झाल्यानंतर - आपल्याला आधी प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. मग इतर महत्त्वाच्या गोष्टींसह पुढे जा. शारीरिक क्रियाकलाप उत्साह वाढवेल आणि तुम्हाला सकाळच्या निळसरपणापासून वाचवेल.
• किमान एक तथाकथित असणे आवश्यक आहे स्फोटक व्यायाम.हे संपूर्ण शरीरात रक्ताचे प्रक्षेपण, स्नायूंच्या वाढीची सुरूवात आणि चयापचय सुधारण्यास योगदान देईल.
• सकाळी कॉम्प्लेक्समध्ये आपल्याला समाविष्ट करणे आवश्यक आहे किमान एक स्ट्रेचिंग व्यायाम.

अमेरिकन लेखक आणि उद्योजक बिल फिलिप्स यांच्या "द बॉडी फॉर लाइफ" या पुस्तकाच्या प्रकाशनानंतर उपवास प्रशिक्षणादरम्यान चरबी जाळण्याचा सिद्धांत विशेषतः लोकप्रिय झाला. ही प्रशिक्षण रणनीती या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केली जाते की सकाळी, पहिल्या जेवणापूर्वी, आपल्याकडे ग्लायकोजेनची पातळी कमी होते - या स्वरूपात, शरीर उर्जा पुरवठ्यासाठी स्नायू आणि यकृतामध्ये कार्बोहायड्रेट्स संचयित करते. हे असे रणनीतिकखेळ राखीव आहे, ज्याच्या अनुपस्थितीत शरीर पर्यायी स्त्रोत निवडते - चरबी. असे गृहीत धरणे तर्कसंगत आहे की अशा प्रकारे ते वेगाने वजन कमी करेल. वाजवी वाटते. तसे आहे का ते शोधूया.

आपण चरबी कधी आणि कशी खर्च करतो

नेहमी. समजून घेण्याची आणि स्वीकारण्याची सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे शरीर उर्जेचा एक स्रोत पूर्णपणे बंद करू शकत नाही आणि दुसरा सुरू करू शकत नाही. एवढ्या वेगाने धावण्याचा कोणताही मार्ग नाही की तुम्ही फक्त चरबी खर्च कराल, किंवा फक्त कर्बोदकांमधे स्क्वॅट करा. असे काही नाही की आपण धावतो आणि फक्त चरबी खर्च करतो किंवा फक्त कार्बोहायड्रेट्सच्या खर्चावर स्क्वॅट करतो. आम्ही संग्रहित कर्बोदकांमधे आणि चरबी दोन्ही खर्च करतो, फक्त भिन्न प्रमाणात, ज्यामध्ये शरीर ठरवते.

चरबी जाळण्याच्या शरीरविज्ञानाबद्दल थोडक्यात:

• शरीरातील चरबी ट्रायग्लिसराइड्सच्या स्वरूपात अॅडिपोसाइट्स नावाच्या विशेष पेशींमध्ये साठवली जातात.
• मोबिलायझेशन (लाइपोलिसिस) विशेष एंजाइममुळे होते - लिपेस. ते ट्रायग्लिसराइड्सचे ग्लिसरॉल आणि फॅटी ऍसिडमध्ये विघटन करतात, जे रक्तप्रवाहात सोडले जातात.
• त्यानंतर जे रक्तप्रवाहात शिरले आहे त्याचे ऑक्सिडेशन होते, त्यानंतर एटीपीचे उत्पादन होते, एक रेणू जो आपण ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापरतो.

सर्व काही आपल्याला पाहिजे तसे का होत नाही

2011 आणि 2014 मध्ये केलेल्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की शरीर रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणावर कशी प्रतिक्रिया देते, ते वापरू शकते का भारदस्त पातळीऊर्जेसाठी फॅटी ऍसिडस् आणि कर्बोदके चरबी जाळण्यात व्यत्यय आणतात की नाही.

निष्कर्ष:

1. 2011 मध्ये, दोन प्रयोग आयोजित केले गेले ज्यामध्ये लोकांनी 80-120 मिनिटे व्यायाम बाइकवर व्यायाम केला. परिणाम दर्शविले:

- प्रशिक्षणापूर्वी किंवा प्रशिक्षणादरम्यान कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने उर्जा स्त्रोत म्हणून चरबीच्या वापरामध्ये व्यत्यय येत नाही.

– रिकाम्या पोटी व्यायाम करणाऱ्या सहभागींनी प्रत्यक्षात फॅटी अॅसिड्स जलद आणि जास्त प्रमाणात एकत्र केले. परंतु ते ऑक्सिडाइझ झाले नाहीत - म्हणजे, शरीराने ऊर्जा निर्मितीसाठी अधिक मुक्त फॅटी ऍसिडस् वापरल्या नाहीत.त्यानुसार, अनावश्यक सर्वकाही त्याच्या जागी परत आले.

2. 3 वर्षांनंतर, 2014 मध्ये, JISSN (जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन, जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी फॉर द इंटरनॅशनल सोसायटी) मध्ये क्रीडा पोषण”) एका अभ्यासाचा निकाल समोर आला ज्यामध्ये सहभागींनी संपूर्ण महिनाभर आठवड्यातून 3 वेळा मध्यम तीव्रतेने एक तास कार्डिओ केले.

एकूण 20 लोक होते, ज्यांना 2 गटांमध्ये विभागले गेले होते: 10 लोक सकाळी रिकाम्या पोटी प्रशिक्षित झाले, बाकीचे - खाल्ल्यानंतर.

दिवसा दोन्ही गटांनी समान खाल्ले, आहारातील कॅलरी तूट 500 किलो कॅलरी होती.

परिणाम: सर्व सहभागींनी जेवणानंतर किंवा रिकाम्या पोटी व्यायाम केला तरीही शरीराच्या रचनेत समान बदल दिसून आले.

3. केवळ प्रशिक्षणात चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेचा विचार करणे चुकीचे आहे. आमच्याकडे एक जटिल जीव आहे जो सतत बदलत्या जीवन परिस्थितीशी जुळवून घेतो आणि ऊर्जा स्त्रोत म्हणून वापरल्या जाणार्‍या चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण नियंत्रित करतो.

4. तर्कसंगत मार्ग म्हणजे प्रशिक्षण प्रक्रिया आणि पोषण एका कॉम्प्लेक्समध्ये आणि बर्याच काळासाठी निरीक्षण करणे.

आदर्शपणे, शरीराचे बायोइम्पेडन्स विश्लेषण करा आणि काही महिन्यांच्या अंतराने कमीतकमी दोनदा करा. हा एक अभ्यास आहे जो शरीराची रचना दर्शवितो: अॅडिपोज टिश्यूचे प्रमाण, मूलभूत चयापचय, स्नायू वस्तुमान, वजन (सामान्य, विचलन), इ. सेवा वापरली जाऊ शकते, उदाहरणार्थ, फिटनेस क्लबमध्ये. जर पुनर्विश्लेषणाने असे दिसून आले की काहीही बदललेले नाही, तर ते योग्य आहे, उदाहरणार्थ, प्रशिक्षण स्वरूप (मोड, तीव्रता, प्रकार) आणि पोषण समायोजित करणे.

उपवास प्रशिक्षणाचे संभाव्य परिणाम

• रिकाम्या पोटी कोणताही व्यायाम होऊ शकतो अस्वस्थ वाटणे : मळमळ, चेतना गमावणे आणि सर्वात वाईट परिस्थितीत, रक्तातील ग्लुकोज कमी झाल्यामुळे हायपोग्लाइसेमिया आणि हायपोग्लाइसेमिक कोमा. जर तुम्ही सकाळी प्रशिक्षण घेण्यास प्राधान्य देत असाल, परंतु तुमच्या व्यायामापूर्वी जेवायला वेळ नसेल किंवा नसेल, तर थोडे साखरयुक्त पाणी सोबत आणा - हे तुम्हाला अप्रिय परिस्थितींपासून वाचवेल.

ही चर्चा "रिक्त पोट पंप करणे चांगले की वाईट?" त्या दिवसात परत उठले जेव्हा पहिले वजन उचलले गेले. "रिक्त पोट किंवा पूर्ण स्थितीत प्रशिक्षण?" दरम्यानच्या अंतहीन संघर्षात (सर्वसाधारणपणे, बराच काळ) युद्धे लढली गेली आणि लोक मरण पावले, परंतु वेडेपणा संपवण्याची वेळ आली आहे. येथे अंतिम उत्तर शोधा.

अन्न आणि व्यायामाविषयी जुने समज खोडून काढण्याची वेळ आली आहे

ठीक आहे, हे अंतिम उत्तर असू नये. सर्वोत्कृष्ट परिणामांसाठी वेगवेगळ्या लोकांना वेगवेगळ्या परिस्थितीत प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे आणि एखाद्याने व्यायाम करण्यापूर्वी खावे की नाही हे ठरवणे, दिवसाच्या कोणत्या वेळी "पंप" करायचा किंवा कोणता आहार पाळायचा हे मुख्यत्वे सर्वोत्कृष्ट काय आहे यावर अवलंबून असते. एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीसाठी कार्य करते. मात्र, जुन्या समजांना सामोरे जावे लागेल.

लोकप्रिय समजुतीच्या विरुद्ध, अभ्यास दर्शविते की दिवसभर जास्त खाल्ल्याने तुमची चयापचय गतिमान होत नाही, जेवण वगळल्याने तुम्ही जाड होत नाही आणि रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने व्यायामाचे परिणाम नाकारता येत नाहीत. . खरं तर, एक किंवा दोन जेवण वगळणे, ज्याला असेही म्हणतात "असंतत उपवास"(IF) किंवा "व्यत्यय येणारी पोस्ट"(PP) कदाचित उपयुक्त ठरेल.

हार्मोन ऑप्टिमायझेशन (रिक्त पोटावर)

कार्यप्रदर्शन सुधारण्याचा एक द्रुत मार्ग

व्यायाम, विशेषत: तीव्र व्यायाम जो एकाच वेळी अनेक स्नायू गटांना कार्य करतो (डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट्स सारख्या कंपाऊंड हालचाली), टेस्टोस्टेरॉनची मोठी वाढ होते, म्हणूनच व्यायाम आणि उपवास एकत्र करणे अर्थपूर्ण आहे.

बर्‍याच अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उपवासाचा व्यायाम हा स्नायू तयार करण्याचा आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता वाढवण्याचा एक अद्भुत मार्ग आहे.

आणि केवळ स्पष्ट हार्मोनल प्रतिसादांमुळेच नाही तर व्यायामानंतर शरीर अधिक कार्यक्षमतेने अन्न शोषून घेते म्हणून देखील.

थोडक्यात, रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके शरीरात योग्य ठिकाणी (चरबी म्हणून कमीत कमी जमा करून) पोहोचण्यास मदत होते. चरबी कमी होण्यासाठी विशेषतः महत्वाचे असल्याचे दर्शविले गेले आहे, असेही आढळून आले आहे की जे लोक रिकाम्या पोटी व्यायाम करतात ते उच्च तीव्रतेच्या पातळीवर (शक्यतो फॅट-ऑक्सिडायझिंग एन्झाईम्सच्या वाढीव पातळीमुळे) हळूहळू चरबी बर्न करतात.

बॉडीबिल्डरसारखे स्नायू पंप करण्यात स्वारस्य नाही? सहनशक्तीच्या ऍथलीट्ससाठी संभाव्य फायदे देखील आहेत, कारण रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणामुळे स्नायू ग्लायकोजेन वापरण्याची कार्यक्षमता (सुमारे तीन पटीने) वाढू शकते. याचा अर्थ असा की रिकाम्या पोटी, शरीर आपल्या उर्जेचा साठा चांगल्या प्रकारे वापरतो. कधीकधी “भुकेलेला कसरत” नंतर “तृप्त वर्कआउट” (किंवा धावण्याची) गुणवत्ता सुधारू शकते. थोडक्यात:

जसे शरीर अन्नाशिवाय जाण्यासाठी अनुकूल बनते, "टाक्यांमधील इंधन" सह ते अधिक उत्पादक बनते.

काही अभ्यासांनी असेही दर्शविले आहे की "भूक प्रशिक्षण" वाढवून ऍथलीट्समध्ये सहनशक्तीमध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकते VO2 कमाल, जे व्यायामादरम्यान ऑक्सिजन घेण्याच्या आणि वापरण्याच्या व्यक्तीच्या क्षमतेचे मोजमाप करते आणि एखाद्या व्यक्तीची शारीरिक स्थिती निर्धारित करण्याचा एक अगदी अचूक मार्ग आहे.

काही अभ्यासांनी वेगवान प्रशिक्षणाच्या परिणामी कार्यक्षमतेत घसरण दर्शविली आहे हे मान्य न करणे चुकीचे ठरेल. तथापि, यापैकी बरेच अभ्यास रमजान दरम्यान आयोजित केले गेले होते, जेव्हा द्रवपदार्थांची परवानगी नसते (आणि क्रीडा क्रियाकलापांमध्ये सहभागास निरुत्साहित केले जाते). तथापि, लोकांचे प्राबल्य जे खात आहेतव्यायामापूर्वी, जेवणानंतर व्यायाम केल्याने काम होऊ शकते याचा चांगला पुरावा. वर्कआउट करण्यापूर्वी खाल्ल्याने दिवसभरात कमी कॅलरी वापरल्या जाऊ शकतात हे दर्शवणारे अभ्यास देखील आहेत. परंतु त्यामुळे उपवासाचे, अगदी अधूनमधून अनेक फायदे आहेत याचा पुरावा बदनाम होत नाही.

उपवास प्रशिक्षण: कृती योजना

तुम्हाला असे काहीतरी वाटेल: "मी रिकाम्या पोटी तीव्र व्यायाम कसा करू शकतो?". प्रथम, स्वतःला सुरुवात करा! तुम्ही योग्य मानसिकतेने विचार करता त्यापेक्षा अधिक सक्षम आहात. दुसरे म्हणजे, जेव्हा प्रशिक्षणाचा विचार येतो तेव्हा खाण्याच्या आपल्या नवीन पद्धतीमध्ये मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

• तुम्ही फक्त पाण्यापेक्षा जास्त पिऊ शकता.ब्लॅक कॉफी, चहा, कॅफीन टॅब्लेट, एमिनो अॅसिड, क्रिएटिन, इतर पेये किंवा सप्लिमेंट्स जे व्यावहारिकरित्या कॅलरी नसलेले आहेत अशा पदार्थांसह इच्छा दाबू नका आणि उर्जा वाढवा. या विषयावरील प्रमुख तज्ञांच्या मते, डाएट कोला किंवा शुगर-फ्री गम उपोषण थांबवणार नाही.
• तुम्हाला वाटेल तेव्हा भूक थांबवा.बहुतेक लोकांना वर्कआउटनंतर लगेचच खायचे असते, कारण भूकेने "वर्कआउटनंतर" अन्नाचे शोषण सुधारते, तथापि, जर उपवास थोडा जास्त काळ टिकला तर ते अजिबात भीतीदायक नाही. जरी तुम्ही सकाळचे प्रशिक्षण घेतले आणि संध्याकाळपर्यंत खात नसाल तरीही, HGH ची लाट तुम्हाला स्नायूंची हानी टाळण्यासाठी दिवसभर चालू ठेवेल. कोणत्याही परिस्थितीत, शरीर आपल्याला मदत करेल.
• आवडेल तेवढे अन्न खा.टीप: याचा अर्थ कितीही कॅलरीज असा नाही. तुम्हाला दिवसभरात अनेकदा खाण्याची गरज नाही. शरीर एका वेळी काटेकोरपणे परिभाषित प्रमाणात प्रथिने शोषून घेते अशी काही प्रदीर्घ पुराणकथा असूनही, आपण पचण्यास सक्षम आहोत. दैनिक भत्ताएका मोठ्या जेवणातून (परंतु याचा अर्थ असा नाही की हेच केले पाहिजे). काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की या पद्धतीमुळे शक्ती किंवा स्नायूंच्या वस्तुमानाची हानी होत नाही आणि काहींना असेही आढळून आले आहे की दिवसातून एक किंवा दोन जेवणाचे एकाग्रतेने जेवण स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी चांगले असू शकते. अधिक प्रथिने पचण्यास आणि शोषण्यास जास्त वेळ घेईल, परंतु ते पचले जाईल संपूर्ण. नियमित आकाराच्या सर्व्हिंगनंतरही, अमीनो ऍसिड रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि जेवणानंतर आणखी पाच तास स्नायूंद्वारे शोषले जातात. त्यामुळे तुमच्यासाठी सर्वोत्तम काम करणारी तुमची खाण्याची शैली शोधा.

थोडक्यात, चयापचय आणि पचन हे एखाद्याला वाटते तितके स्वभाव नाही.

पी.एस.

खाणे ही कदाचित सर्वात अंगभूत सवय आहे आणि खरं तर, मानव त्याचे व्युत्पन्न आहेत. एक किंवा दोन जेवण वगळण्याची ही सवय बदलणे काही लोकांसाठी (विशेषत: ज्यांना अनियमित खाणे सहन करावे लागले आहे) आश्चर्यकारकपणे कठीण होऊ शकते. खरंच, अधूनमधून उपवास करण्याची सवय लागते कारण शरीर कमी वेळा खाण्याशी जुळवून घेते. ही अस्वस्थता सहसा निघून जाते

पण जर उपवास तुमच्यासाठी नसेल, तर त्याला चिकटून राहण्याची गरज नाही, फक्त प्रयत्न करायला घाबरू नका.

व्यत्यय आणणारा उपवास हा आरोग्य आणि तंदुरुस्तीसाठी फक्त एक दृष्टीकोन आहे आणि निश्चितपणे केवळ एकच परिणाम आणू शकत नाही.

परंतु दंतकथा आणि गैरसमज खरोखर दूर करणे आवश्यक आहे आणि हा लेख सांगायचा आहे: व्यायाम करण्यापूर्वी खाण्याची गरज नाही. जर तुम्हाला तुमच्या कसरत दरम्यान छान वाटत असेल, तर सर्व अर्थ चांगले आहेत! तथापि, जर तुम्हाला या कल्पनेबद्दल काळजी वाटत असेल की तुम्ही तुमच्या व्यायामापूर्वी एक केळी किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ नक्कीच खावे कारण ते तुम्हाला स्नायूंचे नुकसान/चरबी वाढणे टाळण्यास मदत करते, तर तुम्ही आराम करू शकता. तुम्हाला पाहिजे तेव्हा खाण्यासाठी तुम्ही पूर्णपणे मोकळे आहात. फक्त तुमच्या शरीराचे ऐका, ते तुमची काळजी घेईल.

म्हणून, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण केवळ चयापचय प्रक्रियेच्या सामान्यीकरणासाठीच नव्हे तर वजन कमी करण्यासाठी देखील योगदान देते. जरी असे मत आहे की कार्डिओ किंवा व्यायामाच्या वेळेस प्रयत्नाने काही फरक पडत नाही. त्यामुळे या समस्येवर तोडगा काढण्याची गरज आहे.

उचलल्यानंतर शरीर

सकाळी झोपल्यानंतर शरीरातील रक्तातील ग्लायकोजेन आणि इन्सुलिनचे साठे संपुष्टात येतात. ही माहिती महत्त्वाची का आहे? इन्सुलिन लिपोलिसिस धीमा करते, म्हणजेच चरबीचे विघटन, म्हणून, एखाद्या व्यक्तीचे वजन हळूहळू कमी होते आणि त्याच्या रक्तात कोलेस्टेरॉल जमा होते. जेव्हा ग्लायकोजेन कमी होते, तेव्हा शरीराला स्वतःची ऊर्जा (चरबीच्या दुकानातून) खर्च करावी लागते, ज्यामध्ये कमी प्रमाणात इंसुलिन व्यत्यय आणत नाही. यावेळी शरीरातील इतर प्रक्रिया आत्म-संरक्षणाच्या तत्त्वांपासून प्रतिक्षेपितपणे मंद होतात.

त्याच वेळी, सकाळच्या वेळी वाढीच्या संप्रेरकाची उच्च पातळी असते, जी अन्नाच्या कमतरतेची प्रतिक्रिया म्हणून सोडली जाते. हा पदार्थ चरबीच्या विघटनास गती देतो. त्याच वेळी, इन्सुलिन आणि ग्रोथ हार्मोन एकमेकांशी जोडलेले आहेत - ते एकमेकांचे संश्लेषण कमी करतात. म्हणूनच, ज्यांना चरबीचे स्टोअर बर्न करायचे आहे आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करायची आहे त्यांच्यासाठी सकाळचे तास हा सर्वोत्तम उपाय आहे.

सकाळी रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण: हे शक्य आहे का?

रिकाम्या पोटी सुरुवातीच्या प्रशिक्षणामध्ये न्याहारीपूर्वी खेळ खेळणे समाविष्ट असते, जेव्हा एखादी व्यक्ती धावते, डंबेल उचलते इ. अशा व्यायामाची प्रभावीता बाहेरून न मिळालेल्या कार्बोहायड्रेट्सऐवजी ऊर्जा उत्पादनासाठी शरीराच्या स्वतःच्या संसाधनांच्या खर्चावर आधारित असते. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी या मोडमध्ये गुंतणे उपयुक्त आहे. ज्यांना वस्तुमान वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी, रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने काही चरबी आणि कोरड्या स्नायूंच्या ऊतींचे तुकडे होऊ शकतात. हे तंत्र आपल्याला पूर्ण पोटावर प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करून इच्छित स्नायू आराम मिळवू देते.

स्पष्ट फायदे असूनही, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणास मर्यादा आहेत. म्हणून तंत्रज्ञानामध्ये सामील होण्याची शिफारस केलेली नाही उपचारात्मक उपायमधुमेह किंवा यकृत समस्या असलेले लोक. प्रशिक्षण सूचित केले असल्यास, क्रीडा कार्यक्रम उपस्थित डॉक्टरांच्या मान्यतेने वैयक्तिकरित्या निवडला जातो. या पॅथॉलॉजीजसह रिकाम्या पोटी क्रीडा क्रियाकलाप सूचित केले जातात कारण स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी झाल्याने, पेशींवर इंसुलिनची क्रिया सुधारते, परिणामी, रोग नियंत्रित करणे सोपे होते. परंतु भुकेने बेहोश होऊ नये म्हणून, प्रशिक्षणापूर्वी 1-1.5 तास आधी 2-3 सफरचंद खाण्याची आणि एक ग्लास रस पिण्याची शिफारस केली जाते. परंतु आपण घट्ट खाऊ नये, कारण पूर्ण पोटावर व्यायाम करताना, प्रशिक्षणावर नव्हे तर अन्न पचवण्याच्या प्रक्रियेवर भरपूर ऊर्जा खर्च करण्याची आवश्यकता असल्यामुळे शरीर अर्ध्या ताकदीने कार्य करेल. शिवाय, ते हानिकारक आहे.

सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि त्याचा प्रभाव

सकाळपासून आणि रिकाम्या पोटी अशा व्यायामाचा प्रभाव वाढला नाही तर पूर्णपणे सकारात्मक असतो. योग्य दृष्टीकोन आणि कार्यक्रमाच्या योग्य निवडीसह, प्रवेगक चरबीचे विभाजन होईल, रक्तातील कोलेस्टेरॉल बाहेरून शोषण्याऐवजी स्वतःच्या फॅटी टिश्यूच्या खर्चामुळे कमी होईल. पण दुरुपयोग केल्यास, उलट परिणाम साध्य होईल. स्नायूंच्या ऊतींमधून ऊर्जा काढली जाईल, कारण थकवा आणि शरीरातील चरबीच्या अनुपस्थितीच्या पार्श्वभूमीवर, ते घेण्यासारखे कोठेही नाही.

जेव्हा उपवास आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र केले जाते, तेव्हा सोमाटोट्रॉपिन, "तरुणांचे अमृत" तीव्रतेने तयार होऊ लागते, जे स्नायू तयार करण्यास, चरबी जाळण्यास आणि हाडे मजबूत करण्यास मदत करते. त्याच वेळी, टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीत वाढ झाल्यामुळे शारीरिक सहनशक्ती वाढते, जे अवयवांच्या कामाला गती देते, नैराश्य, थकवा आणि आळस टाळते. सुरुवातीच्या प्रशिक्षणाबद्दल धन्यवाद, स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन संचयित करण्याची कार्यक्षमता वाढते, एंडोर्फिन तयार होते - आनंदाचा संप्रेरक.

रिकाम्या पोटी धावणे आणि चालणे

न्याहारीशिवाय लवकर कार्डिओचे वैशिष्ट्य म्हणजे चयापचय प्रवेग, जो पुढील दिवसभर टिकतो.

रिकाम्या पोटी धावताना किंवा चालताना प्रभावी चरबी जाळण्याव्यतिरिक्त, सकारात्मक परिणाम आहेत:

• एंडोर्फिनच्या उत्पादनाची गती वाढवणे, ज्यामुळे मूड सुधारतो;
• एकाच वेळी सर्व अवयव आणि प्रणालींच्या प्रक्षेपणासह जलद प्रबोधन सुनिश्चित करणे;
• संपूर्ण दिवस भूकेचे नियमन;
• सर्कॅडियन शासन सेट करणे, ज्यामुळे त्वरीत पुनर्बांधणी करणे, शारीरिक क्षमता सुधारणे शक्य होते;
• चयापचय प्रवेग.

कार्डिओ सत्राची प्रभावीता प्रशिक्षणानंतर चरबी जाळण्याच्या क्षमतेद्वारे, म्हणजेच पुढील 3-4 तासांत मोजली जाते. तथापि, रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे शहाणपणाने महत्त्वाचे आहे. अर्ध्या तासापेक्षा जास्त न चालणे चांगले आहे, आणि उर्वरित दिवसात भूक दिसण्यापासून रोखण्यासाठी. सर्वोत्तम पर्याय म्हणजे एरोबिक आणि अॅनारोबिक शारीरिक क्रियाकलाप बदलणे.

खेळ योग्यरित्या कसे खेळायचे?

वर आधारित, 2 प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप आहेत:

• शक्ती (बारबेल) - स्नायू तयार करण्यासाठी;
• कार्डिओ (धावणे, चालणे) - चयापचय वाढवणे, सहनशक्ती आणि वजन कमी करणे.

दोन्ही पर्याय चांगले आहेत, परंतु शरीरात पुरेशी सहनशक्ती असेल तरच. अन्यथा, लवकर धावणे किंवा चालणे यास प्राधान्य देणे चांगले आहे, जे रक्तप्रवाहात एड्रेनालाईन सोडण्यास योगदान देते आणि संपूर्ण दिवस शरीराला ऊर्जा देते. परंतु प्रयत्नांच्या अर्जावर आधारित व्यायाम दुपारच्या वेळी अधिक प्रभावी ठरतो, जेव्हा धावणे किंवा चालल्यानंतर चरबीचे भांडार जळत राहते.

लोडची योग्य तीव्रता आणि सत्राचा कालावधी निवडणे तितकेच महत्वाचे आहे. सकाळचा वेगवान व्यायाम ४५ मिनिटांपेक्षा जास्त किंवा ३० मिनिटांपेक्षा कमी नसावा. वेग मध्यम असावा. अन्यथा, ऊर्जेसाठी व्यायाम करताना, शरीर कर्बोदकांमधे वापरण्यास सुरवात करेल, चरबी नाही. हे इनहेलेशनसह ऑक्सिजनमध्ये प्रवेश करण्याच्या असंतुलनामुळे आणि श्वासोच्छवासासह सोडल्या जाणार्या कार्बन डायऑक्साइडमुळे होते. एका कार्डिओ सत्रात किमान 45-60 मिनिटांच्या सरासरी वेगाने धावणे आदर्श मानले जाते.

सुरुवातीच्या प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढवण्यासाठी, संध्याकाळी आधी कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे महत्वाचे आहे. ही गरज शरीरविज्ञानामुळे आहे. म्हणून, पहिल्या अर्ध्या तासासाठी, शरीराला उर्जा वाढवण्यासाठी कार्बोहायड्रेटचा साठा लागतो आणि नंतर ते शरीरातील चरबी वापरण्यास सुरवात करते. परंतु आपण संध्याकाळी कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे सोडू नये. 3-6% च्या कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह भाज्यांच्या स्वरूपात त्यांचा वापर करणे चांगले आहे. यामध्ये कोबी, बीट्स, टोमॅटो, मुळा, काकडी, औषधी वनस्पती, भोपळे, गाजर, कांदे यांचा समावेश आहे. परंतु सकाळी फळ खाणे चांगले आहे आणि दररोज 250 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. सकाळी रिकाम्या पोटी धावणे पूर्णपणे अशक्य असल्यास, तज्ञांनी अंथरुणातून उठल्यानंतर 10 मिनिटांनंतर एक ग्लास कोमट पाणी पिण्याचा सल्ला दिला आहे - साखर नसलेला एक कप उबदार चहा किंवा कॉफी.

प्रयत्न आणि धावणे यासह कार्याचे सक्षम संयोजन खालील आरोग्य प्रभाव प्रदान करते:

1. संयुक्त समस्या दूर.
2. लवचिकता वाढवा आणि रक्तवाहिन्यांची स्थिती सुधारा.
3. चयापचय प्रक्रियांचे प्रवेग, वजन स्थिरीकरण.
4. खनिजांसह हाडांच्या ऊतींचे संवर्धन, जे ऑस्टियोपोरोसिसच्या प्रतिबंधात महत्वाचे आहे.
5. इन्सुलिनची वाढलेली सेल्युलर संवेदनशीलता.
6. "वाईट" च्या घटासह "चांगले" कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत वाढ.

जर, व्यायामाच्या वेळी, तीव्र स्नायू, सांधे, डोकेदुखी, हृदयदुखी किंवा छातीत दुखत असेल, तीव्र श्वासोच्छवासाचा त्रास जाणवत असेल, डोळे ढगाळ झाले असतील, तर व्यायाम थांबविण्याची शिफारस केली जाते. चक्कर येणे आणि मूर्च्छा येणे ही एक धोकादायक स्थिती मानली जाते. . राज्य विकार टाळण्यासाठी, आपण हृदय गती मॉनिटरसह चालवावे. डिव्हाइस नाडीचे निरीक्षण करेल आणि उल्लंघन झाल्यास अलार्म देईल.

लक्ष द्या! या साइटवरील माहिती केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे! कोणतीही साइट अनुपस्थितीत तुमची समस्या सोडवण्यास सक्षम होणार नाही. आम्ही शिफारस करतो की आपण पुढील सल्ला आणि उपचारांसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

रिकाम्या पोटी प्रशिक्षित करणे शक्य आहे का?

असा एक सिद्धांत आहे की रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने आपण अधिक चरबी जाळू शकता आणि वजन अधिक प्रभावीपणे कमी करू शकता. या सिद्धांताचे अनुयायी स्पष्ट करतात की सकाळी, रिकाम्या पोटी, रक्तातील ग्लुकोज आणि इन्सुलिनची सामग्री न्याहारीपेक्षा कमी असते आणि प्रशिक्षणादरम्यान, हे आपल्याला प्रथम आणि कमी इन्सुलिन पातळीचे साठे लवकर कमी करण्यास अनुमती देते. चरबीचे कार्यक्षम विघटन रोखू नका.

परिणामी, उर्जेच्या खर्चाच्या बाबतीत रिकाम्या पोटावर अशा प्रशिक्षणाची प्रभावीता अधिक प्रभावी आहे. हे खरे आहे आणि असंख्य अभ्यास याची पुष्टी करतात. मुख्य प्रश्न असा आहे की, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणाचा दीर्घकालीन परिणाम होतो आणि तो संपूर्ण शरीराला हानी पोहोचवतो का?

एखाद्या विशिष्ट व्यायामासाठी तुम्ही किती कॅलरीज जाळल्या याने काही फरक पडत नाही, एकूण उर्जा शिल्लक, दररोज प्राप्त झालेल्या आणि बर्न केलेल्या कॅलरींचे संतुलन अधिक महत्त्वाचे आहे.

2014 मध्ये अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन प्रकाशित झाले (खरं तर, बरेच अभ्यास आहेत, मी फक्त सर्वात पूर्ण आणि संपूर्ण मजकूरासाठी विनामूल्य प्रवेश निवडले आहे) एकूणच नाश्त्याच्या परिणामावर मोठ्या यादृच्छिक अभ्यासाचे परिणाम शरीरातील चयापचय प्रक्रिया.

आपल्या शरीराच्या एकूण ऊर्जेच्या वापरामध्ये सशर्त तीन मुख्य घटक असतात:

1. बीएक्स;
2. नियमित थर्मोजेनेसिस (अन्न थर्मोजेनेसिस देखील आहे);
3. शारीरिक आणि बौद्धिक क्रियाकलापांसाठी ऊर्जा वापर.

या अभ्यासाच्या परिणामी, खालील परिणाम प्राप्त झाले:

• न्याहारी गटासाठी एकूण ऊर्जा सेवन सरासरी 2730+/-573 kcal/दिवस विरुद्ध 2191+/-494 kcal/दिवस न्याहारी गटासाठी.
• त्याच वेळी, 1452+/-179 kcal/दिवसाच्या तुलनेत 1453+/-209 दोन्ही गटांमध्ये सामान्य चयापचय प्रक्रियेसाठी ऊर्जेचा वापर जवळजवळ समान होता.
• परंतु न्याहारी गटामध्ये थर्मोजेनेसिस उर्जा शिल्लक घटक लक्षणीयरीत्या वाढला होता: न्याहारी गटामध्ये 1449+/-666 kcal/दिवस विरुद्ध 1007+/-370 kcal/दिवस नाश्त्याच्या गटात.
• न्याहारी गटाने न्याहारी न करणाऱ्या गटापेक्षा शारीरिक हालचालींवर काहीसा जास्त खर्च केला: गटासाठी सरासरी 492+/-227 kcal/दिवस विरुद्ध 311+/-124 kcal/दिवस.

त्यामुळे, आम्ही या निष्कर्षावर पोहोचतो की: नियमित न्याहारी केल्याने शरीरात लक्षणीय वाढ होते. एकूण खर्चथर्मोजेनेसिस आणि शारीरिक क्रियाकलापांवर वाढीव ऊर्जा खर्चाद्वारे ऊर्जा. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की न्याहारी संरचित शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये उत्स्फूर्त वर्तनावर प्रभाव टाकू शकते. रक्तातील साखरेची उच्च पातळी (६.५+/-१.० मिमीोल/लिटर उपवास गटाच्या तुलनेत ७.६+/-१.२ मिमीोल/लिटर रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता) शरीराला सक्रियपणे ऊर्जा वापरण्याचे संकेत देते. त्याच वेळी, हे लक्षात येते की कालांतराने नाश्त्यामध्ये चयापचय अनुकूलन होत नाही.

हा अभ्यास स्पष्टपणे दर्शवितो की न्याहारी सेवन आणि एकूण दैनंदिन उर्जा खर्च यांच्यात खरोखरच एक संबंध आहे: न्याहारीसह सरासरी दैनंदिन उर्जा खर्च त्याशिवाय सरासरी 539 kcal/दिवस जास्त आहे.

न्याहारीच्या नियमित सेवनाने पुढील २४ तासांत शरीराच्या एकूण ऊर्जा खर्चात लक्षणीय वाढ होते.

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अँड कंडिशनिंग रिसर्चमध्ये प्रकाशित झालेल्या आणखी एका अभ्यासात असे म्हटले आहे की: प्लेसबो गटात, अधिक होते उच्च पातळीज्यांनी व्यायामापूर्वी प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट मिश्रण खाल्ले त्यांच्या तुलनेत व्यायामानंतर कोर्टिसोल, मायोग्लोबिन आणि क्रिएटिन फॉस्फोकिनेज.

मायोग्लोबिन आणि क्रिएटिन फॉस्फोकिनेजची उच्च रक्त पातळी बहुतेकदा स्नायूंना नुकसान दर्शवते. गंभीर प्रकरणांमध्ये, यामुळे तीव्र स्केलेटल स्नायू नेक्रोसिस म्हणून ओळखली जाणारी स्थिती होऊ शकते, ज्यामुळे तीव्र मूत्रपिंड निकामी होऊ शकते.

व्यायाम करण्यापूर्वी काही प्रथिने आणि कार्ब खाल्ल्याने (जसे की कार्ब-प्रोटीन शेक) तीव्र प्रशिक्षणामुळे स्नायूंना होणारे नुकसान कमी करू शकते.

2005 मध्ये, पुन्हा, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनने निरोगी महिलांमध्ये एकंदर ऊर्जा संतुलन, इन्सुलिन आणि लिपिड एकाग्रतेवर नाश्ता किंवा नाश्ता न केल्याने होणाऱ्या परिणामांवर एक अभ्यास प्रकाशित केला:

• न्याहारीशिवाय व्यायाम करणाऱ्या स्त्रिया, पोस्टप्रान्डियल (जेवणानंतर दोन तासांनी) इंसुलिन संवेदनशीलता बिघडते. म्हणजेच, प्रशिक्षणापूर्वी नाश्ता करणार्‍या महिलांमध्ये, चाचणी जेवणास इन्सुलिन प्रतिसादाच्या वक्र क्षेत्राचे क्षेत्र रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण घेतलेल्या स्त्रियांपेक्षा लक्षणीय कमी होते. उपवास गटातील कोलेस्टेरॉलची पातळी देखील लक्षणीय वाढली आहे.

पोषक तत्वांचे योग्य शोषण करण्यासाठी इन्सुलिनची संवेदनशीलता खूप महत्त्वाची आहे आणि कोरोनरी आर्टरी डिसीज, स्ट्रोक आणि टाइप 2 मधुमेह यांसारख्या अनेक गंभीर आजारांसाठी बिघडलेला इन्सुलिन स्राव हा दीर्घकालीन जोखीम घटक आहे.

निष्कर्ष

• रिकाम्या पोटी नियमित व्यायामामुळे इन्सुलिनचा प्रतिकार होऊ शकतो आणि परिणामी, काही जुनाट आजार होण्याचा धोका असतो.
• रिकाम्या पोटावर खेळ खेळणे, आणि त्याहीपेक्षा, कमी रक्तातील ग्लुकोजसह उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट करणे, प्रथम, आपल्याला हे कसरत शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने करण्यास अनुमती देणार नाही आणि त्यानुसार, असे प्रशिक्षण विकासात्मक होणार नाही; शिवाय, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणामुळे स्नायूंच्या दुखापतींच्या संख्येत वाढ होऊ शकते; दुसरे म्हणजे, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण केल्याने रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत नेहमीच्या मूल्यांपेक्षा खूपच कमी आणि उत्तेजित होऊ शकते. धोकादायक स्थितीहायपोग्लाइसेमिया
• खेळ खेळण्यापूर्वी सहज पचण्याजोगे जेवण (मिनिटे) घेणे किंवा जलद प्रथिने (शक्यतो हायड्रोलायझेट) किंवा कार्बोहायड्रेट शेक (खेळापूर्वी 30 मिनिटे) पिणे चांगले आहे, जे तुम्हाला व्यायामाची परिणामकारकता वाढवण्यास अनुमती देईलच पण. आरोग्य राखण्यासाठी.

मित्रांनो, Facebook वर आमच्या ग्रुपला सपोर्ट करा, ही पोस्ट तुमच्या मित्रांसह शेअर करा किंवा "लाइक" बटणावर क्लिक करा! आणि तुम्ही ड्यूटीवरील रॉकिंग चेअरच्या ताज्या बातम्यांसह नेहमीच अद्ययावत असाल!

"लाइक" दाबा आणि Facebook वर फक्त सर्वोत्तम पोस्ट मिळवा ↓

रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण: फायदे काय आहेत?

पोटात काहीतरी असेल तेव्हा व्यायाम करणे शहाणपणाचे आहे असे अनेकांचे मत आहे. कथितपणे, हे अन्न आहे आणि प्रशिक्षणात वाया जाणारी ऊर्जा असेल.

रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणाविषयी माहिती

हॉज जुळे भाऊ, तसेच अनेक आधुनिक क्रीडापटू, रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणाची वकिली करतात. आणि ते काय म्हणतात ते तुम्हाला माहिती आहे: "हे वर्कआउट्स अधिक चांगले आहेत." तुम्ही अधिक एकाग्र आहात आणि अधिक ऊर्जा आहे, जिमला जाण्यापूर्वी एक किंवा दोन तास आधी तुम्ही जे खाल्ले ते पचवण्याच्या आणि आत्मसात करण्याच्या अनावश्यक कामांमुळे मेंदू अडकलेला नाही.

पण रिकाम्या पोटी प्रशिक्षित करणे शक्य आहे का आणि यातून तुम्हाला कोणते फायदे मिळतात? चला ते बाहेर काढूया.

"भूक प्रशिक्षण" चे फायदे

सामान्यतः रिकाम्या पोटी व्यायाम करा:

• सकाळी रिकाम्या पोटी (शेवटचे जेवण काल ​​रात्री होते),
• दिवसा जेव्हा तुम्ही अधूनमधून उपवास वापरता.

उपासमारीची स्थिती म्हणजे रक्तातील ग्लुकोज कमी असणे. हे आहे सर्वोत्तम परिस्थितीत्यांचे स्वतःचे वाढ हार्मोन तयार करण्यासाठी. या हार्मोनच्या वाढीव उत्पादनामुळे चरबी जाळण्याचे प्रमाण वाढते (कॅलरी कमतरता), तसेच अॅनाबॉलिक प्रक्रिया.

अधूनमधून उपवास करण्याची व्यवस्था आहे. तिचा मानक प्रोटोकॉल 16 तास उपवास, 8 तास खाण्याच्या विंडोसाठी आहे. उदाहरणार्थ, एक दिवस असा दिसू शकतो:

9.00 चहा, कॉफी किंवा साधे पाणी

11.00 शक्ती प्रशिक्षण

15.00 जेवण (दिवसाचा पहिला)

19.00 जेवण (दिवसाचा दुसरा)

23.00 जेवण (दिवसाचे शेवटचे जेवण आणि भुकेचा टप्पा दुसऱ्या दिवशी 15.00 पर्यंत सुरू होतो)

अशी योजना स्वयंसिद्ध नाही, येथे परिवर्तनशीलता खूप विस्तृत असू शकते, मुख्य गोष्ट म्हणजे 16/8 चे सार बदलणे आणि प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर अनेक तास स्वत: ला उपाशी ठेवणे नाही.

अधूनमधून उपवास आणि प्रशिक्षणाचे दृश्य परिणाम

पचन ही एक दीर्घ प्रक्रिया आहे (प्रथिने पचनावरील लेखात नमूद केल्याप्रमाणे). अन्नाचे पचन होण्यास 6 तास लागू शकतात आणि अन्नाचे अवशेष आतड्यांमध्ये तासन्तास रेंगाळू शकतात. उच्च संभाव्यतेसह, प्रशिक्षणाच्या वेळेपर्यंत (उदाहरणार्थ 11.00 वाजता), कालचे रात्रीचे जेवण (23.00) अद्याप पचले जाते आणि व्यक्तीला पोषक तत्वांचा पुरवठा होतो. तुम्ही नाश्ता वगळल्यास अशक्तपणा आणि अस्वस्थता येणार नाही.

रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घेण्याच्या बाजूने आणखी एक युक्तिवाद हा आहे की खाल्ल्यानंतर ते आपल्याला झोपायला आकर्षित करते. या घटनेचे वैशिष्ठ्य म्हणजे आपल्या शरीरात प्रवेश करणारे कार्बोहायड्रेट्स सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करतात, ज्याचा गुणधर्म विश्रांती आहे. मज्जासंस्था. रिकाम्या पोटी झोपण्यापेक्षा एखाद्या व्यक्तीला पोटभर झोपणे सोपे असते. म्हणूनच पूर्ण पोटावर प्रशिक्षण तुम्ही "झोप" घ्याल. शाब्दिक अर्थाने नाही, अर्थातच, परंतु शरीराची कार्यक्षमता आणि शक्ती पोटात असलेल्या अन्नाचे पचन आणि आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेमुळे तसेच सेरोटोनिनच्या कृतीमुळे लक्षणीयरीत्या कमी होईल.

हा प्रभाव जेवणानंतर सुमारे 1 ते 3 तासांपर्यंत असतो (प्रत्येक व्यक्ती वेगळी असते). तर, शेवटच्या जेवणाच्या 3-4 तासांनंतर, पोट जवळजवळ रिकामे आहे, सर्व मुख्य आत्मसात प्रक्रिया आधीच समाप्त होत आहेत. रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होत आहे आणि अॅनाबॉलिक संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी ही इष्टतम परिस्थिती आहे, त्यामुळे प्रशिक्षणावर जाण्याची वेळ आली आहे.

आपले शरीर ही जगण्याची यंत्रणा आहे. तुम्ही कधीही "कॅटबोलिझममध्ये जाणार नाही", जर तुम्ही 4 तास खाल्ले नाही तर शरीर स्वतःच "खाणे" सुरू करणार नाही. या मिथकांपासून मुक्त व्हा.

रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे म्हणजे चरबी कमी होण्यास प्रोत्साहन देणे (परंतु जर तुमच्याकडे कॅलरीची कमतरता असेल तरच). शरीर उर्जा स्त्रोत म्हणून चरबी वापरेल, परंतु जेव्हा तुम्हाला भूक लागेल तेव्हाच.

आपण आहारातील कॅलरी सामग्री तसेच कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी यांचे प्रमाण योग्यरित्या पाळल्यास, आपल्याला रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण घेण्यात कोणतीही समस्या येणार नाही. तुमचे यकृत आणि स्नायूंमधील ग्लायकोजेन डेपो पूर्णपणे बंद होतील. आणि ग्लायकोजेनचे साठे असल्याने, कोणतीही कमकुवतपणा होणार नाही, प्रशिक्षण नेहमीपेक्षा वाईट होणार नाही.

तुमचे हात थरथरणार नाहीत, तुम्हाला अस्वस्थता किंवा मूर्च्छा जाणवणार नाही, कारण. यकृत ग्लायकोजेन तुमच्या शरीरासाठी आवश्यक रक्तातील साखरेची पातळी राखेल.

रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने काय समस्या येतात?

तुम्ही रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घेण्याचे ठरवले असल्याने, मग जाणून घ्या की अशक्तपणा आणि शक्ती कमी होणे अशा स्थिती खालील कारणांमुळे होऊ शकतात:

प्रथम, आपल्याला आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यात समस्या आहे.

हे शरीराचे अपयश आहे. जर, एक जेवण वगळल्यानंतर, तुमचे हात थरथरू लागले आणि तुम्हाला खरोखर वाईट वाटत असेल तर तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. तथापि, ही समस्या खालील कारणांमुळे होऊ शकते.

दुसरे म्हणजे आहारात कार्बोहायड्रेट्सचे अपुरे सेवन.

कार्बोहायड्रेट्स ही आपल्या शरीरासाठी सर्वात जास्त ऊर्जा उपलब्ध आहे. येथे समस्या उद्भवू शकते कारण जे लोक चुकून कर्बोदकांमधे जास्त वजनाचे गुन्हेगार म्हणतात ते त्यांची रक्कम मर्यादेपर्यंत कमी करतात, ज्यामुळे एकूण कॅलरी सामग्री कमी होते. तथापि, कॅलरी सामग्री हे आपले वजन व्यवस्थापित करण्याचे मुख्य साधन आहे.

तुमच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट्स कमी करून तुम्ही तुमच्या स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेनची पातळी कमी करता. येथून पुढील सर्व:

तुमच्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचा दर दैनंदिन कॅलरीजच्या% असावा (कॅलरी योग्यरित्या कसे वितरित करावे ते येथे वाचा). खाली ही संख्या कमी केल्याने तुम्ही स्वतःला केवळ प्रशिक्षणासाठी ऊर्जाच नाही तर शरीराच्या सर्व प्रणालींचे सामान्य कार्य राखण्यासाठी ऊर्जा देखील वंचित ठेवता.

दररोज सामान्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने, तुम्ही तुमच्या ग्लायकोजेन स्टोअरला साठा पुरवाल. स्नायू ग्लायकोजेन पुढील कसरत होईपर्यंत पंखांमध्ये थांबेल आणि यकृत ग्लायकोजेन रक्तातील साखरेची पातळी निरोगी राखेल.

कार्बोहायड्रेट सेवनाच्या नियमांच्या अधीन, आपण एका वेळी संपूर्ण दैनंदिन डोस देखील खाऊ शकता - जरी ही मात्रा बर्याच काळासाठी पचली जाईल, तरीही ते ग्लायकोजेनमध्ये पूर्णपणे शोषले जाईल आणि साठवले जाईल. तुम्हाला थकवा, ऊर्जेची कमतरता जाणवणार नाही, याव्यतिरिक्त, हे पुन्हा एकदा सिद्ध करेल की योग्य कॅलरी सामग्री आणि बी / डब्ल्यू / डब्ल्यू च्या गुणोत्तराने जेवणाचे गुणाकार फरक पडत नाही.

तिसरा - तुम्ही सबबी शोधत आहात.

"मी चांगले खाल्ले नाही, म्हणून मी चांगले प्रशिक्षण घेतले नाही." मूर्खपणा! तुमच्यासाठी हे वैज्ञानिक कारण आहे. रमजान (http://www.jissn.com/content/10/1/23) च्या उपवास दरम्यान मुस्लिम खेळाडूंवर केलेल्या प्रयोगातून असे दिसून आले आहे की अल्पकालीन उपवास दरम्यान आपल्या शरीराची कार्यक्षमता कोणत्याही प्रकारे बदलत नाही.

निष्कर्ष आणि निष्कर्ष

आपण रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षण देऊ शकता आणि याचे त्याचे फायदे देखील आहेत. हलकेपणा आणि जोम या मानसिक आणि शारीरिक स्थितीव्यतिरिक्त, तुमची हार्मोनल प्रणाली प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही सोडलेल्या अॅनाबॉलिक हार्मोन्सच्या उत्पादनासाठी आणि कृतीसाठी खुली आहे.

स्वभावाने माणूस एक शिकारी आहे - सक्रिय, दुबळा आणि निपुण. मॅमथच्या नवीन शोधाच्या वेळेस, त्याला भूक लागली आहे आणि या अवस्थेने प्रत्येक अर्थाने शरीराला नेहमीच उत्तेजन दिले आहे. प्रशिक्षणापूर्वी उपासमारीची स्थिती वापरण्याचा प्रयत्न करा आणि टिप्पण्यांमध्ये आपल्या भावनांबद्दल लिहा.

bodytrain.ru सह चांगले आणि मजबूत व्हा

ब्लॉगच्या नॉलेज बेसमधील इतर लेख वाचा.

सक्रिय दुवा असेल तरच साइट सामग्री कॉपी करण्याची परवानगी आहे.

रिकाम्या पोटी खेळ. उपवासाचे सर्व फायदे

आपण सर्वजण कमी असल्याचे समजतो. हा मार्ग लांब आणि काटेरी आहे, शाकाहाराचे अगम्य प्रयोग, कच्चा आहार, वेगळे जेवण आणि इतर गोष्टींनी भरलेला आहे. एक विशेष सराव म्हणजे उपवास. गोष्ट प्रत्येक अर्थाने मनोरंजक आणि उपयुक्त आहे, विशेषतः खेळांच्या संदर्भात.

ते कसे चांगले आहे?

आणि तुम्हाला प्रशिक्षण कसे आवडते? रिकाम्या पोटी की जड जेवणाने? मी वैयक्तिकरित्या फक्त सकाळी लवकर, नाश्त्यापूर्वी फिरू शकतो. दुसरीकडे, बरेच लोक फक्त जड जेवणाने सामान्यपणे कार्य करू शकतात.

व्यायाम करण्याच्या सर्वोत्तम मार्गाबद्दलची चर्चा कदाचित कधीच कमी होणार नाही. रिकाम्या पोटी व्यायामाचे चाहते पुन्हा एकदा स्नॅकिंगच्या प्रेमींशी भांडत आहेत आणि असे दिसते की सत्य अद्याप दूर आहे. आज आम्ही सर्वात प्रभावीपणे खेळ कसे खेळायचे या प्रश्नाचे निश्चित उत्तर देण्याचा प्रयत्न करू.

अन्न आणि प्रशिक्षणाबद्दलच्या जुन्या समजांना दूर करण्याची वेळ आली आहे

अर्थात, याचे निश्चित उत्तर देणे कठीण आहे. सर्व लोक भिन्न आहेत आणि प्रत्येकजण वेगवेगळ्या परिस्थितीत सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिणाम प्राप्त करतो. एखाद्या व्यक्तीला त्यांनी प्रशिक्षण कसे द्यावे हे सांगणे म्हणजे दिवसातील कोणती वेळ काम करावे किंवा कोणता आहार पाळावा हे पटवून देण्यासारखे आहे. सर्व काही खूप वैयक्तिक आहे. परंतु असे अनेक मिथक आहेत ज्यांवर लोक विश्वास ठेवतात.

लोकप्रिय समजाच्या विरुद्ध, संशोधन असे दर्शविते की दिवसभर स्नॅकिंग केल्याने चयापचय गतिमान होत नाही, जेवण वगळल्याने आपोआप लठ्ठ होत नाही आणि रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने प्रशिक्षणाचे परिणाम अवैध होत नाहीत. खरेतर, अधूनमधून जेवण वगळणे, ज्याला अधूनमधून उपवास, पर्यायी अन्न आहार किंवा दीर्घायुषी आहार असेही म्हणतात, हे अत्यंत फायदेशीर ठरू शकते.

तर चला चांगल्यापासून सुरुवात करूया. उदाहरणार्थ, देखणा ह्यू जॅकमन, व्हॉल्व्हरिनच्या पुढील भूमिकेसाठी तयारी करत असताना, स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी अधूनमधून उपवास करण्याचा सराव केला. त्याने हा विशिष्ट आहार का निवडला? वस्तुस्थिती अशी आहे की यामुळे हार्मोनल बदलांची साखळी सुरू होते जी स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी आणि अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यासाठी दोन्हीसाठी अनुकूल असतात.

रिकाम्या पोटी व्यायाम केल्याने दोन महत्त्वपूर्ण परिणाम होतात

1. इंसुलिनची वाढलेली संवेदनशीलता

आम्ही अगदी साधेपणाने वाद घालतो. जेव्हा आपण खातो तेव्हा शरीर पोषकद्रव्ये शोषून घेण्यासाठी इंसुलिन सोडते. नंतर हार्मोन नंतर ऊर्जेसाठी वापरण्यासाठी रक्तातील साखर यकृत, स्नायू आणि त्वचेखालील चरबीकडे पुनर्निर्देशित करतो. समस्या अशी आहे की जास्त आणि खूप वेळा खाण्याची सवय आपल्याला इन्सुलिनला अधिक प्रतिरोधक बनवते, म्हणजेच संवेदनशीलता कमी करते. एटी वैद्यकीय सरावयाला इन्सुलिन रेझिस्टन्स म्हणतात. खराब इन्सुलिन संवेदनशीलता धोका वाढवते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगआणि कर्करोग, आणि शिवाय सर्वकाही वजन कमी करण्याची प्रक्रिया मोठ्या प्रमाणात गुंतागुंत करते. थोडक्यात, ते तुम्हाला भयंकर शक्तीने जगण्यापासून प्रतिबंधित करते.

जेवणाची वारंवारता कमी करणे - चांगला मार्गइन्सुलिन प्रतिरोधक समस्या सोडवा. शरीर कमी इंसुलिन तयार करते आणि म्हणून ते अधिक संवेदनशील बनते. हे स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह सुधारते, वजन कमी करणे आपल्यासाठी सोपे होते आणि अस्वास्थ्यकर आहाराचा प्रभाव कमी होतो.

2. somatotropin हार्मोनची क्रिया

सोमाटोट्रोपिन हे तरुणपणाचे जवळजवळ जादूई अमृत आहे जे शरीराला स्नायूंच्या ऊती तयार करण्यास, चरबी जाळण्यास, मजबूत करण्यास मदत करते. हाडांची ऊती, शारीरिक कार्य सुधारते आणि दीर्घायुष्य वाढवते.

नियमित व्यायामासोबतच आणि चांगली झोप, हलका उपवास हा शरीरातील सोमाटोट्रॉपिनची पातळी वाढवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की 24 तासांच्या उपवासानंतर, पुरुषांच्या शरीरात सोमाटोट्रॉपिनची पातळी 2,000% इतकी वाढली आणि स्त्रियांच्या शरीरात - 1,300%! परिणाम लवकर संपतो, त्यामुळे आपल्या शरीरात वाढीव संप्रेरक पातळी टिकवून ठेवण्यासाठी नियमितपणे उपवास करण्याची चांगली कारणे आहेत.

उपवास आणि खेळ

फायदेशीर हार्मोन्सबद्दल बोलणे, टेस्टोस्टेरॉनकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही. हे स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यास आणि शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, ते शारीरिक सामर्थ्य, ऊर्जा आणि कामवासनेची पातळी वाढवते, पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये नैराश्य आणि हृदयाच्या समस्यांविरूद्ध लढण्यास मदत करते. स्वतःच, उपवास टेस्टोस्टेरॉनवर कोणत्याही प्रकारे परिणाम करू शकत नाही. परंतु शरीरात एकाच वेळी अधिक टेस्टोस्टेरॉन आणि वाढ हार्मोन तयार करण्याचा एक आश्चर्यकारक मार्ग आहे, ज्यामुळे स्नायू तयार करण्यासाठी आणि चरबी जाळण्यासाठी आदर्श परिस्थिती निर्माण होईल: उपवास + सक्रिय खेळ!

व्यायाम, विशेषत: तीव्र व्यायाम जो अनेक स्नायूंच्या गटांना (बार्बेल स्क्वॅट्स सारख्या मिश्रित व्यायाम) गुंतवतो, यामुळे मोठ्या प्रमाणात टेस्टोस्टेरॉन वाढतात. म्हणूनच प्रशिक्षण आणि उपवास एकत्र करणे उपयुक्त आहे. असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उपवास करताना प्रशिक्षण हा स्नायू तयार करण्याचा आणि इंसुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. हा दृष्टीकोन केवळ हार्मोनल प्रतिसादांमुळेच नाही तर शरीराला अन्नातून पोषक तत्वे अधिक सक्रियपणे शोषून घेण्यासही मदत करतो म्हणून प्रभावी आहे.

थोडक्यात, रिकाम्या पोटी खेळ केल्याने प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स फॅटी टिश्यूच्या स्वरूपात कमीतकमी प्रमाणात जमा होण्यास मदत होते. जे लोक उपवास करताना सक्रियपणे व्यायाम करतात त्यांचे वजन खूप वेगाने कमी होते (शक्यतो ऑक्सिडेटिव्ह एन्झाईम्सच्या वाढीव पातळीमुळे).

असे प्रशिक्षण तुमच्या शरीराला उर्जेचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास आणि ती वाया घालवू नये, स्नायू ग्लायकोजेन संचयनाची कार्यक्षमता वाढवण्यास शिकवते. नियतकालिक "लीन वर्कआउट्स" नियमित व्यायामाची गुणवत्ता सुधारतात. काही संशोधनात असेही दिसून आले आहे की "दुबळे प्रशिक्षण" एखाद्या खेळाडूची सहनशक्ती लक्षणीयरीत्या वाढवू शकते, जे व्यायामादरम्यान ऑक्सिजन घेण्याच्या आणि वापरण्याच्या क्षमतेद्वारे मोजले जाते आणि व्यायामाचे मोजमाप करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.

नक्कीच, सर्वकाही गुलाबी नाही.

सर्व काही इतके गुलाबी नाही या वस्तुस्थितीबद्दल मौन बाळगणे अप्रामाणिक ठरेल. काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की उपवास करताना प्रशिक्षण घेतल्याने कामगिरी बिघडते. खरे आहे, त्यांनी प्रामुख्याने रमजानसारख्या पारंपारिक उपवासांचा अभ्यास केला, जे द्रवपदार्थ वापरण्यास परवानगी देत ​​​​नाही (जे ऍथलीट्स करण्याची शिफारस केलेली नाही). जरी बरेच लोक अजूनही खेळ खेळण्यापूर्वी खातात हे तथ्य सूचित करते की आधीच खाल्ल्यानंतर खेळ चांगले परिणाम देतात. हेच, असे काही अभ्यास देखील आहेत ज्यांनी दर्शविले आहे की व्यायामापूर्वी खाल्ल्याने दिवसभरात कमी कॅलरीज वापरल्या जाऊ शकतात. परंतु हे सर्व रिकाम्या पोटावर नियतकालिक प्रशिक्षणाचे निर्विवाद फायदे नाकारत नाही.

म्हणून, जर तुम्हाला रिकाम्या पोटी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करायचा असेल. ↓

कृती योजना

तुम्ही आत्ता काय विचार करत आहात हे आम्हाला उत्तम प्रकारे समजले आहे. अंदाजे खालील: "अरे, ते संभोग, मी काहीही खाल्ल्याशिवाय भार सहन करू शकणार नाही!". प्रथम, स्वतःवर थोडा अधिक विश्वास ठेवूया. तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा तुम्ही बरेच काही करू शकता, तुम्हाला फक्त योग्य वृत्तीने स्वतःला सज्ज करणे आवश्यक आहे. दुसरे म्हणजे, आम्ही काही देऊ साध्या टिप्स, जे तुम्हाला या आहारावर अधिक वेदनारहितपणे प्रभुत्व मिळविण्यात मदत करेल:

1. तुम्ही फक्त पाण्यापेक्षा जास्त पिऊ शकता. तुमच्या जुन्या सवयी मोडण्यास घाबरू नका आणि ब्लॅक कॉफी, चहा, कॅफिनच्या गोळ्या, क्रिएटिन आणि इतर नॉन-कॅलरी पदार्थांपासून ऊर्जा मिळवा.
2. जेंव्हा वाटेल तेंव्हा उपवास सोडा. बरेच लोक व्यायामानंतर लगेचच खाणे पसंत करतात जेव्हा लहान उपवास आधीच पूर्ण झाला आहे. उपवास लांबवला तरी फारसा फरक पडत नाही. जरी तुम्ही सकाळी व्यायाम केला आणि संध्याकाळपर्यंत जेवले नाही, तर हार्मोनल बदलांची लाट दिवसभर टिकते आणि स्नायूंचे नुकसान टाळता येते. तुम्ही कसे ठरवलेत, तुमचे शरीर नेहमीच तुम्हाला साथ देईल.
3. पाहिजे तेवढे खा. लक्षात घ्या की आम्ही "तुम्हाला पाहिजे तितक्या कॅलरी खा" असे म्हटले नाही. शेवटी, भरपूर अन्न खाणे आवश्यक नाही.

आणि शेवटी

एक सवय आहे - ही कदाचित सर्वात टिकाऊ मानवी सवय आहे. आपण सर्व मानव आहोत, आपण सर्व मानव आहोत, आपल्या सवयी आपण आहोत. सतत काहीतरी खाण्याच्या सवयीशी लढा देणे ही एक उदात्त, परंतु कृतघ्न गोष्ट आहे. हे अत्यंत कठीण आहे, विशेषत: अशा लोकांसाठी ज्यांनी नियमितपणे आणि त्याच वेळी खाणे शिकण्यात नववीचा वेळ घालवला आहे. हे खरे आहे: अधूनमधून उपवासाची सवय होण्यासाठी वेळ लागतो. आपल्या शरीराला पूर्वीसारखे अन्न मिळणार नाही याची सवय करून घेणे आवश्यक आहे. ही अस्वस्थ भावना कालांतराने निघून जाते, परंतु जर तुम्हाला असे वाटत असेल की खाण्याची ही पद्धत तुमच्यासाठी नाही, तर पुढे चालू ठेवण्याची गरज नाही. फक्त प्रयत्न करण्यास घाबरू नका.

अॅडफॉक्स इनसाइड कलेक्शन

लक्ष्यित बॅनर

रिंगो संलग्न

क्रेडिट कार्ड योग्य प्रकारे कसे वापरावे

AliExpress: क्रीडा आणि बाह्य क्रियाकलापांसाठी 13 उत्पादने

50 च्या दशकाने आम्हाला 6 छान गोष्टी दिल्या

Avito वर दुसर्या शहरातून वस्तू कशी खरेदी करावी

6 नोकऱ्या ज्यांना चांगली दृष्टी आवश्यक आहे

बनावट ऑनलाइन विक्रीपासून वास्तविक ऑनलाइन विक्री कशी वेगळी करावी

मुख्यपृष्ठावर आता रिंगो

आता मुख्य वर

तुमच्या डोक्यातील आवाज सामान्य का आहेत

10 पुस्तके आता सवलतीत खरेदी करा

उपशीर्षकांसह इंग्रजीमध्ये मालिका आणि चित्रपट कोठे पाहायचे

नवीन शब्दसंग्रह जाणून घ्या आणि या सेवांसह तुमचे उच्चार सुधारा.

नातेसंबंधातील सर्वात महत्वाची गोष्ट ज्याबद्दल बरेच लोक विचार करत नाहीत

तुम्हाला आनंद देण्यासाठी कोणीही बांधील नाही. तुमचे जीवन तुमची जबाबदारी आहे.

xDuoo Nano D3 चे पुनरावलोकन - संगीत आणि प्रवास प्रेमींसाठी उच्च-गुणवत्तेचा हाय-फाय प्लेयर

उत्कृष्ट आवाजासह स्वस्त प्लेअर.

तुम्ही पुन्हा राहता त्या शहरावर प्रेम करण्याचे 7 मार्ग

कडक केचअप जे हातांना डाग देत नाही किंवा कपड्यांवर ठसे सोडत नाही

10 एनर्जी बॉल रेसिपीज ज्या कँडीपेक्षा आरोग्यदायी आणि चवदार आहेत

निरोगी स्नॅकसाठी मूळ कल्पना.

स्वाभिमान वाढवण्यासाठी 5 खरोखर स्त्रीलिंगी तंत्रे

महिलांसाठी स्वतःवर विश्वास ठेवण्याचे खास मार्ग आहेत.…

रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण, चांगले की वाईट?

आम्ही लेखात सकाळच्या नवीन दिवसात योग्यरित्या कसे ट्यून करावे याबद्दल आधीच बोललो आहे - सकाळी वजन कमी करण्यासाठी कसे ट्यून करावे. बरं, इथे आपण रिकाम्या पोटी प्रशिक्षणाच्या संघटनेसारख्या क्षणाबद्दल बोलू. योग्य निष्कर्ष काढण्यासाठी, आपल्याला मानवी शरीराच्या प्रबोधनाच्या क्षणापासून घडणाऱ्या प्रक्रियांना स्पर्श करणे आवश्यक आहे.

जागृत झाल्यानंतर मानवी शरीरात प्रक्रिया.

जेव्हा आपण जागे होतो, तेव्हा आपले ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी होतात आणि इन्सुलिनची पातळी कमी होते. मी तुम्हाला आठवण करून देतो की इन्सुलिन कॅटाबॉलिक प्रक्रियेवर परिणाम करते, इन्सुलिन जितके जास्त असेल तितके जास्त लिपोलिसिस, म्हणजेच चरबीचे विघटन, मंद होते आणि आपले वजन हळूहळू कमी होते.

जेव्हा ग्लायकोजेन कमी होते, तेव्हा शरीर स्वतःच्या उर्जेचा साठा वापरतो आणि कमी इंसुलिन या प्रक्रियेत व्यत्यय आणत नाही. परंतु हे विसरू नका की आत्म-संरक्षणाची प्रवृत्ती सुप्त नाही, याचा अर्थ शरीरातील सर्व प्रक्रिया मंदावल्या आहेत.

एकीकडे, रिकाम्या पोटी शरीर न्याहारीसाठी न खाल्लेल्या कॅलरी बर्न करण्यास सक्षम आहे, परंतु स्वतःचे चरबी साठे आहे, परंतु स्वत: ची संरक्षण करण्याच्या हेतूने, हे खूप हळूहळू होते.

रक्तातील साखर देखील कमी आहे, हे रिकाम्या पोटी कमी कामगिरीची पुष्टी करते, कधीकधी चक्कर येणे आणि अशक्तपणा देखील होतो. परंतु बर्‍याच लोकांना ही अस्वस्थता जाणवत नाही आणि ते फक्त दुपारच्या जेवणापूर्वी एक कप कॉफी किंवा चहा घेऊनच आराम करू शकतात. याबद्दल अधिक नंतर, आता आमच्या प्रक्रियेकडे परत.

सकाळी कमी इंसुलिन आणि साखर व्यतिरिक्त, आपल्याकडे वाढ हार्मोनचे प्रमाण जास्त असते, हे कशामुळे होते? रात्रभर उपवास केल्यावर, उपासमारीची प्रतिक्रिया म्हणून वाढ हार्मोन सोडला जातो. आणि आपल्याला माहित आहे की वाढ संप्रेरक कॅटाबॉलिक प्रक्रिया (चरबी ब्रेकडाउन) वाढवते. इन्सुलिन हा संप्रेरक ग्रोथ हार्मोनच्या विरुद्ध आहे, म्हणजेच एका संप्रेरकाचे उत्पादन दुसऱ्या संप्रेरकाचे उत्पादन कमी करते.

म्हणून, निष्कर्ष काढणे, आम्ही असे म्हणू शकतो की सकाळची वेळ, जेव्हा आपण अद्याप अन्न घेतले नाही, चरबीचा साठा जाळण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ आहे.

रिकाम्या पोटावर प्रशिक्षित कसे करावे आणि शरीराला हानी पोहोचवू नये?

आपल्याला आधीच माहित आहे की, शारीरिक हालचालींचे दोन मुख्य प्रकार आहेत, ताकद आणि कार्डिओ.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा वापर प्रामुख्याने स्नायू तयार करण्यासाठी केला जातो आणि कार्डिओ ट्रेनिंगचा वापर चयापचय सुधारण्यासाठी, तग धरण्याची क्षमता वाढवण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी केला जातो.

जर तुम्ही रिकाम्या पोटी व्यायाम करत असाल तर कार्डिओ लोड निवडणे चांगले आहे, कारण हे सिद्ध झाले आहे की या प्रकारचा भार अॅड्रेनालाईन सोडण्यास हातभार लावतो, जो व्यायामादरम्यान रक्तप्रवाहात प्रवेश करतो आणि कर्बोदकांमधे आणि चरबीच्या विघटनास कारणीभूत ठरतो. इंधन म्हणून वापरा.

मला असे वाटत नाही की तुम्ही रिकाम्या पोटी बारबेल किंवा डंबेलसह व्यायाम करू शकता, यासाठी तुम्हाला किमान शक्ती आणि जोम आवश्यक आहे, परंतु सकाळी तुम्ही धावू शकता किंवा एरोबिक्स करू शकता.

शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की दुपारी शक्ती प्रशिक्षण करणे चांगले आहे, कारण अशा भारानंतर स्नायू काही काळ कॅलरी बर्न करत राहतात.

लोडचे प्रमाण.

वर्कआउटची तीव्रता देखील महत्त्वाची आहे. जास्तीत जास्त मिळवण्यासाठी भुकेलेला कसरत, तुम्हाला सरासरी गतीने प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, उच्च गतीने नाही आणि किमान 45 मिनिटे.

व्यायामाची तीव्रता जितकी जास्त असेल तितके शरीर ऊर्जा म्हणून चरबीऐवजी कार्बोहायड्रेट्सचा वापर करेल, कारण इनहेल्ड ऑक्सिजन आणि श्वास सोडलेला कार्बन डायऑक्साइड यांच्यातील गुणोत्तर विस्कळीत होते. त्यामुळे, कसरत कालावधी महत्त्वाचा आहे, उच्च गती नाही.

पोकेमुमिन, ही अशी वेळ आहे जेव्हा शरीर त्याचे साठे सोडते आणि स्वतःला वाचवण्याचा प्रयत्न करत नाही. ते जास्त करू नका, हे विसरू नका व्यायामाचा ताणहा भार प्रामुख्याने हृदयाच्या स्नायू आणि रक्तवहिन्यासंबंधी प्रणालीवर पडतो, त्यांना पुन्हा एकदा दहशतीखाली आणण्याची गरज नाही.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण.

आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे जो तुमचे वजन कमी करेल आणि सकाळचे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी करेल, ते म्हणजे संध्याकाळी कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करणे. ते महत्त्वाचे का आहे? जेव्हा आपण शारीरिक हालचालींदरम्यान आपली ऊर्जा खर्च करतो, तेव्हा शरीर पहिल्या 30 मिनिटांसाठी कर्बोदकांमधे ऊर्जा घेते आणि नंतर चरबीचा साठा वापरतो. अशा प्रकारे मानवी शरीराची रचना अत्यंत कठीण परिस्थितीत टिकून राहण्यासाठी केली जाते. परंतु जर आपण संध्याकाळी आपले शरीर तयार केले आणि थोड्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सने संतृप्त केले तर सकाळी रिकाम्या पोटी प्रशिक्षण घेतल्यास आपल्याला जास्तीत जास्त फायदा मिळेल.

रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण भाज्यांचा समूह वापरू शकता ज्यात 3-6% पेक्षा जास्त कर्बोदकांमधे नसतात.

या गटामध्ये हे समाविष्ट आहे:

फळे संध्याकाळी खाऊ नयेत, कारण त्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असते आणि ते ऊर्जेचा उत्कृष्ट स्त्रोत मानतात. फळांचे सेवन दररोज 250 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित करा आणि संध्याकाळी नाही.

रिकाम्या पोटी प्रशिक्षित करणे खूप कठीण आहे, कारण शरीराला विविध पदार्थांच्या स्वरूपात उर्जेचा भाग मिळाला नाही. मी स्वतः ते अनुभवले आणि त्यावर उपाय शोधला. जेव्हा मी उठतो, तेव्हा मी एक ग्लास पाणी पितो, 10 मिनिटांनंतर एक छोटा कप गरम कमकुवत चहा किंवा साखर नसलेली कॉफी. यामुळे मला 60 मिनिटे नृत्य करण्याची ऊर्जा मिळते.

मला आशा आहे की माझ्या लेखाने तुमची खात्री पटली असेल की एरोबिक्स किंवा कोणतीही कार्डिओ क्रियाकलाप सरासरी वेगाने आणि रिकाम्या पोटी, म्हणजेच रिकाम्या पोटी काही मिनिटे केल्याने तुम्हाला फायदे आणि आरोग्य मिळेल. रिकाम्या पोटी व्यायाम करण्यापूर्वी, तुम्हाला काही आजार असल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

संबंधित थीम वर लेख.