शरीरासाठी उपयुक्त वेळ झोप. झोपेचे साम्राज्य: प्रौढ व्यक्तीला किती झोपेची आवश्यकता असते? चांगल्या झोपेसाठी परिस्थिती कशी तयार करावी

प्रतिमा कॉपीराइटगेटी प्रतिमा

ज्या देशांमध्ये या रविवारी उन्हाळ्यापासून हिवाळ्याच्या वेळेत घड्याळे बदलली जातात, तेथे लोकांना अतिरिक्त तास झोप मिळेल. पण झोपेबद्दल आणि त्याचा आपल्या जीवनातील विविध क्षेत्रांवर होणारा परिणाम याबद्दल आपल्याला खरोखर किती माहिती आहे?

1. प्रत्येकाला "आठ तासांची झोप" माहित आहे

आपल्याला दिवसातून आठ तास झोपण्याची गरज असल्याचे आपण अनेकदा ऐकतो. ब्रिटीश NHS पासून अमेरिकन नॅशनल स्लीप फाउंडेशन पर्यंत जगभरातील राष्ट्रीय आरोग्य संस्थांनी ही शिफारस केली आहे. पण हा सल्ला प्रत्यक्षात आला कुठून?

मध्ये संशोधन केले विविध देशवेगवेगळ्या लोकसंख्येच्या गटांवर रोग किती वेळा प्रभावित होतात हे निर्धारित करण्यासाठी, ते समान निष्कर्षापर्यंत पोहोचतात: जे लोक झोपेच्या कमतरतेने ग्रस्त असतात, जसे की जे खूप झोपतात, ते अनेक रोगांना बळी पडतात आणि सरासरी कमी आयुष्य जगतात.

तथापि, हे सांगणे कठीण आहे की झोपेचा त्रास हा रोगांचे कारण आहे, किंवा उलट - एक लक्षण आहे. अस्वस्थ प्रतिमाजीवन

"खूप कमी झोप" म्हणजे सहा तासांपेक्षा कमी, "खूप जास्त झोप" म्हणजे नऊ ते दहा तासांपेक्षा जास्त.

ज्या मुलांनी तारुण्य गाठले नाही त्यांना सहसा रात्री 11 वाजेपर्यंत झोपण्याची शिफारस केली जाते आणि लहान मुलांना - दिवसातून 18 तासांपर्यंत. किशोरवयीन मुलांची रात्रीची झोप 10 तासांपर्यंत मानली जाते.

ट्रिनिटी कॉलेज डब्लिन येथील प्रायोगिक मेंदू संशोधनाचे प्रोफेसर शेन ओ'मारा म्हणतात की झोपेची कमतरता हे एक कारण आहे की खराब आरोग्याचा परिणाम आहे हे निश्चितपणे सांगणे कठीण असले तरी, दोघांचा एकमेकांवर प्रभाव पडतो.

उदाहरणार्थ, जे लोक पुरेसे लक्ष देत नाहीत व्यायाम, झोप खराब होते, ज्यामुळे त्यांचा थकवा वाढतो आणि परिणामी, खेळ खेळण्यासाठी ताकद उरली नाही - आणि असेच.

आम्हाला माहित आहे की शास्त्रज्ञांनी वेळोवेळी दीर्घकाळ झोपेची कमतरता—म्हणजेच, दीर्घ कालावधीसाठी एक किंवा दोन तासांची झोप न लागणे—अस्वस्थ आरोग्याशी जोडलेले आहे: तुम्हाला सलग अनेक दिवस जागे राहण्याची गरज नाही. झोपेच्या कमतरतेचे नकारात्मक परिणाम लक्षात घ्या.

2. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही तेव्हा तुमच्या शरीराचे काय होते?

झोपेच्या कमतरतेमुळे अनेक आजार होऊ शकतात.

5 दशलक्षाहून अधिक लोकांचा समावेश असलेल्या 153 अभ्यासांचे निष्कर्ष स्पष्टपणे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कोरोनरी रोग आणि लठ्ठपणा यांच्याशी निद्रानाशाचा संबंध जोडतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सलग काही रात्री झोपेची कमतरता निरोगी व्यक्तीला मधुमेहपूर्व स्थितीत आणू शकते. मध्यम झोपेमुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित ठेवण्याची शरीराची क्षमता कमी होते.

झोपेच्या कमतरतेमुळे लसींची प्रभावीता कमी होते, झोपेच्या कमतरतेमुळे रोगप्रतिकारक शक्तीवर घातक परिणाम होतो, ज्यामुळे आपण संक्रमणास असुरक्षित बनतो.

एका अभ्यासात, सात तासांपेक्षा कमी झोप घेणार्‍या सहभागींना तिप्पट झोप लागण्याची शक्यता होती सर्दीसात किंवा त्याहून अधिक तास झोपलेल्या लोकांपेक्षा.

झोपेची कमतरता असलेल्या लोकांच्या शरीरात घरेलिनची जास्त प्रमाणात निर्मिती होते - उपासमारीच्या भावनांसाठी जबाबदार हार्मोन आणि लेप्टिनची अपुरी मात्रा - एक संप्रेरक ज्यामुळे तृप्ति होते आणि त्यामुळे लठ्ठपणाचा धोका वाढतो.

झोपेची कमतरता ही मेंदूची क्रिया कमी होण्याशी आणि दीर्घकाळापर्यंत डिमेंशियाशी देखील संबंधित आहे.

प्रोफेसर ओ'मारा स्पष्ट करतात की विषारी पदार्थ दिवसा मेंदूमध्ये जमा होतात आणि झोपेच्या वेळी काढून टाकले जातात. जर तुम्ही पुरेशी झोप घेत नसाल, तर तुमची स्थिती "सौम्य आघातासारखी दिसते."

जास्त झोपेचा परिणाम कमी समजला जातो, परंतु हे वृद्ध प्रौढांमधील मेंदूच्या नुकसानासह अनेक विकारांशी संबंधित असल्याचे देखील ज्ञात आहे.

3. वेगवेगळ्या प्रकारची झोप शरीराला सावरण्यास मदत करते

आपल्या झोपेत अनेक टप्प्यात विभागलेले चक्र असतात. प्रत्येक सायकल 60 ते 100 मिनिटांपर्यंत असते. आपण झोपत असताना आपल्या शरीरात होणाऱ्या असंख्य प्रक्रियांमध्ये प्रत्येक टप्पा भाग घेते.

प्रत्येक चक्रातील पहिला टप्पा म्हणजे जागरण आणि झोपेदरम्यानची तंद्री, आरामशीर स्थिती. श्वास मंदावतो, स्नायू शिथिल होतात, नाडी मंदावते.

दुसरी थोडी खोल झोप आहे, ज्या दरम्यान तुम्ही झोपू शकता, परंतु त्याच वेळी तुम्ही जागे आहात याचा विचार करा.

तिसरा टप्पा म्हणजे गाढ झोप, जेव्हा जागे होणे खूप अवघड असते, या क्षणी शरीरातील कोणतीही क्रिया किमान पातळीवर असते.

दुसरे आणि तिसरे टप्पे नॉन-आरईएम झोपेच्या टप्प्यात प्रवेश करतात, सहसा यावेळी एखादी व्यक्ती स्वप्न पाहत नाही.

गाढ झोपेनंतर, आपण काही मिनिटांसाठी दुसऱ्या टप्प्यावर परत येतो आणि नंतर आरईएम झोपेकडे जातो, जे सहसा स्वप्नांसह असते.

शास्त्रज्ञ: झोप ही सौंदर्याची गुरुकिल्ली आहे आणि संवादात यश आहे
खाल्ल्यानंतर आपल्याला झोप का येते आणि कोणते पदार्थ दोष देतात
शास्त्रज्ञ: दिवसा झोप हे टाइप २ मधुमेहाचे लक्षण असू शकते

अशा प्रकारे, संपूर्ण झोपेच्या चक्रादरम्यान, एखादी व्यक्ती पहिल्या ते तिसर्‍या टप्प्यापर्यंत सर्व टप्प्यांतून जाते, नंतर थोडक्यात दुसऱ्या टप्प्यावर परत येते आणि नंतर चौथा टप्पा येतो - आरईएम टप्पा.

पुढील चक्रांमध्ये, आरईएम झोपेची लांबी वाढते, त्यामुळे झोपेची कमतरता जास्त प्रमाणात प्रभावित करते.

4. झोपेचा विकार असलेल्या शिफ्ट कामगारांना आजारी पडण्याची शक्यता जास्त असते

शिफ्ट कामामुळे आरोग्याच्या अनेक समस्या उद्भवू शकतात. संशोधकांना असे आढळून आले आहे की जे लोक शिफ्टमध्ये काम करतात आणि चुकीच्या वेळी खूप कमी झोप घेतात त्यांना मधुमेह आणि लठ्ठपणाचा धोका वाढू शकतो.

2013 च्या NHS अभ्यासात असे आढळून आले आहे की शिफ्ट कामगार त्यांचे आरोग्य खराब किंवा न्याय्य म्हणून रेट करतात.

संशोधकांना असेही आढळून आले की या गटातील लोकांना मानक वेळापत्रकानुसार काम करणाऱ्यांपेक्षा जुनाट आजार होण्याची शक्यता जास्त असते.

शिफ्ट कामगार आजारपणामुळे काम चुकण्याची शक्यता जास्त असते, आकडेवारी दर्शवते.

शारीरिक आणि मानसिक काम करणार्‍यांमधील अंतर आणखी विस्तीर्ण आहे आणि त्याशिवाय, झोपेच्या कमतरतेमुळे बैठी जीवनशैली जगणार्‍यांवर जास्त परिणाम होतो.

5. आपल्यापैकी अनेकांना झोपेच्या कमतरतेने नेहमीपेक्षा जास्त त्रास होतो.

मीडिया रिपोर्ट्सचा आधार घेत, तुम्हाला वाटेल की आपण झोपेच्या कमतरतेच्या साथीच्या संकटात आहोत. पण झोपेची कमतरता खरोखरच वाढली आहे का?

15 देशांमधील अभ्यासाने अतिशय संमिश्र चित्र दिले. सहा देशांमध्ये, शास्त्रज्ञांनी झोपेच्या कालावधीत घट नोंदवली, सातमध्ये - वाढ, आणि आणखी दोन देशांनी परस्परविरोधी परिणाम दिले.

गेल्या काही पिढ्यांमध्ये, झोपेच्या कालावधीत थोडासा बदल झाल्याचे भरपूर पुरावे आहेत. तथापि, जर तुम्ही लोकांना विचारले की ते त्यांच्या झोपेच्या कमतरतेचे मूल्यांकन कसे करतात, तर वेगळे चित्र समोर येते.

मग इतके लोक थकवा का नोंदवतात? हे या वस्तुस्थितीमुळे असू शकते की समस्या विशिष्ट गटांना प्रभावित करते आणि सामान्य कल ओळखणे कठीण आहे.

2,000 ब्रिटिश प्रौढांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की झोपेच्या समस्या वय आणि लिंगानुसार लक्षणीय बदलतात. या दरम्यान, असे दिसून आले की जवळजवळ कोणत्याही वयोगटातील महिलांना पुरुषांपेक्षा जास्त झोपेचा त्रास होतो.

पौगंडावस्थेमध्ये, निर्देशक कमी-अधिक प्रमाणात समान असतात, परंतु नंतर स्त्रियांना झोपेच्या कमतरतेमुळे जास्त त्रास होऊ लागतो - हे मुलांच्या दिसण्यामुळे असू शकते. मग अंतर पुन्हा बंद होते.

कॅफिन आणि अल्कोहोल झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता प्रभावित करतात.

कामामुळे किंवा सामाजिकतेमुळे नियमितपणे नंतर झोपायला जाणे म्हणजे लोकांना तेवढ्याच तासांची झोप मिळूनही कमी विश्रांती मिळते, असे सरे विद्यापीठातील स्लीप रिसर्च सेंटरचे प्रोफेसर डेर्क-जॅन डायक स्पष्ट करतात.

याव्यतिरिक्त, काहीजण आठवड्यात खूप कमी झोपू शकतात आणि आठवड्याच्या शेवटी जास्त झोपू शकतात, ज्यामुळे त्यांचे सरासरी झोपेचे तास वाढतात. तथापि, शेवटी, या लोकांना अजूनही झोपेचा अभाव आहे.

पौगंडावस्थेतील लोक विशेषतः झोपेच्या कमतरतेमुळे प्रभावित होऊ शकतात, प्रोफेसर डायक म्हणाले.

6. आम्ही आता जसे झोपतो तसे आम्ही नेहमी झोपलो नाही.

व्हर्जिनिया टेक येथील इतिहासाचे प्राध्यापक रॉजर एकिर्च म्हणतात, परंतु हे नेहमीच सामान्य नव्हते. 2001 मध्ये त्यांनी प्रकाशित केले वैज्ञानिक कार्य 16 वर्षांपेक्षा जास्त संशोधन.

त्याच्या व्हेन द डे एंड्स या पुस्तकात असे म्हटले आहे की शेकडो वर्षांपूर्वी जगातील अनेक भागांमध्ये लोक दोन वेळा झोपायचे.

एकिर्चला डायरी, न्यायालयीन नोंदी आणि साहित्यात दोन हजारांहून अधिक साक्ष सापडल्या ज्या सिद्ध करतात की लोक संध्याकाळनंतर झोपायला गेले, नंतर रात्री अनेक तास जागे राहिले - आणि पुन्हा झोपी गेले.

त्याच्या मते, याचा अर्थ असा आहे की शरीराला "विभागीय झोपेसाठी" नैसर्गिक प्राधान्य आहे.

सर्व शास्त्रज्ञ त्याच्याशी सहमत नाहीत. काही संशोधकांना असे आढळले आहे की आधुनिक शिकारी-संकलक समुदाय ज्यांच्याकडे विद्युत प्रकाश नसला तरीही झोपेचे दोन टप्पे नाहीत. म्हणजेच, "सेगमेंटेड स्लीप" हे डीफॉल्ट नैसर्गिक आदर्श असणे आवश्यक नाही.

एकिर्चच्या मते, बायफासिक ते मोनोफॅसिक झोपेचे संक्रमण 19 व्या शतकात झाले. मग घरांना प्रकाश देण्याची शक्यता निर्माण झाली की लोक नंतर झोपायला लागले, पूर्वीप्रमाणेच जागे होत असताना. प्रकाशयोजनेतील सुधारणांमुळे जैविक घड्याळात बदल झाला आणि औद्योगिक क्रांतीमुळे लोकांना अधिक उत्पादनक्षम बनण्याची आवश्यकता होती.

7. फोन किशोरांना झोपेपासून दूर ठेवतात

स्लीप तज्ञांचा असा विश्वास आहे की किशोरवयीन मुलांना दिवसातून 10 तास झोपेची आवश्यकता आहे, परंतु ब्रिटिश आरोग्य यंत्रणेच्या आकडेवारीनुसार त्यापैकी जवळजवळ निम्मे लोक कमी झोपतात.

शयनकक्ष हे विश्रांतीचे ठिकाण मानले जाते, परंतु त्यामध्ये लॅपटॉप, मोबाईल फोन यांसारखे अधिकाधिक लक्ष विचलित होत आहे. हे सर्व झोपण्याची प्रक्रिया गुंतागुंत करते.

आमच्याकडे पूर्वीपेक्षा अधिक विविध प्रकारचे मनोरंजन आहे - परिणामी अधिक जागृत राहण्याचा मोह होतो.

निळा प्रकाश सोडला इलेक्ट्रॉनिक उपकरणेआपल्याला कमी झोपावेसे वाटते. आणि क्रियाकलाप स्वतः - मित्रांसोबत बोलणे किंवा टीव्ही पाहणे - आपल्या मेंदूला जेव्हा आराम मिळायला हवा तेव्हा उत्तेजित करते.

आकडेवारी दर्शवते की बहुतेक तरुण लोक झोपल्यानंतर त्यांचे फोन तपासत असतात.

8. झोपेच्या विकारांवर अधिक संशोधन

झोपेच्या समस्यांसह अधिकाधिक लोक डॉक्टरांकडे वळत आहेत.

जूनमधील ब्रिटीश आरोग्य यंत्रणेच्या डेटाचे विश्लेषण करताना, बीबीसीला असे आढळून आले की गेल्या दशकात झोपेच्या विकारांवरील अभ्यासांची संख्या दरवर्षी वाढली आहे.

न्यूरोलॉजिस्ट गाय लेशझिनर म्हणतात, यामागे अनेक कारणे आहेत, परंतु सर्वात महत्त्वाचा म्हणजे लठ्ठपणा आहे. त्याच्या निरीक्षणानुसार, सर्वात सामान्य तक्रार म्हणजे अडथळा आणणारी झोप श्वसनक्रिया बंद होणे - झोपेच्या दरम्यान श्वासोच्छवासाचे उल्लंघन, जे जास्त वजनाच्या समस्येशी जवळून संबंधित आहे.

मीडियाने देखील भूमिका बजावली आहे, कारण लोक झोपेच्या समस्यांबद्दल लेख वाचल्यानंतर किंवा लक्षणांसाठी इंटरनेट शोधल्यानंतर थेरपी घेण्याची अधिक शक्यता असते, ते म्हणतात.

निद्रानाशासाठी शिफारस केलेले उपचार म्हणजे संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी, आणि अशा प्रकरणांमध्ये गोळ्या लिहून देऊ नयेत अशा निष्कर्षापर्यंत डॉक्टर वाढत आहेत. तथापि, बरेच लोक अजूनही हे करतात, कारण प्रत्येकाला औषधोपचार न करता उपचार घेण्याची संधी नसते, विशेषत: मोठ्या शहरांच्या बाहेर.

9. वेगवेगळ्या देशांमध्ये फरक आहेत का?

एका अभ्यासात 20 औद्योगिक देशांतील लोकांच्या झोपेच्या सवयी तपासल्या गेल्या. असे दिसून आले की जेव्हा लोक झोपायला जातात आणि जागे होतात तेव्हा एका दिशेने किंवा दुसर्या दिशेने एक तास बदलू शकतात, परंतु सर्वसाधारणपणे वेगवेगळ्या देशांमध्ये ते सारखेच होते.

नियमानुसार, जर सरासरी देशातील रहिवासी नंतर झोपायला गेले, तर ते नंतर जागे झाले, जरी सर्व बाबतीत नाही.

संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की सामाजिक घटक - कामाचे तास, शाळेचे वेळापत्रक, विश्रांतीच्या सवयी - दिवसाच्या किंवा रात्रीच्या वेळेपेक्षा अधिक महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात.

नॉर्वेमध्ये, जेथे अंधाराचा कालावधी शून्य ते 24 तासांपर्यंत असू शकतो, झोपेचा कालावधी वर्षभर सरासरी केवळ अर्ध्या तासाने बदलतो.

आणि ब्रिटन सारख्या देशांमध्ये, जेथे सूर्योदय आणि सूर्यास्ताची वेळ ऋतूवर अवलंबून असते आणि विषुववृत्ताच्या जवळ असलेल्या देशांमध्ये, जेथे हा फरक कमी असतो, झोपेचा कालावधी वर्षभर स्थिर राहतो.

आणि कृत्रिम प्रकाशाच्या प्रभावाबद्दल काय?

टांझानिया, नामिबिया आणि बोलिव्हिया या तीन देशांमध्ये वीज नसलेल्या तीन समुदायांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की तेथे झोपेचा सरासरी कालावधी सुमारे 7.7 तास आहे. औद्योगिक देशांतही तेच आहे.

अशा प्रकारे, झोपेचा कालावधी जगभरात सारखाच असतो. या समुदायांमध्ये, ते अंधार पडताच झोपायला गेले नाहीत, परंतु सूर्यास्तानंतर सुमारे तीन तासांनी झोपी गेले - आणि पहाटेच्या आधी जागे झाले.

बहुतेक अभ्यास दर्शवतात की होय, कृत्रिम प्रकाश झोपेच्या वेळेस विलंब करतो, परंतु त्याचा कालावधी कमी करणे आवश्यक नाही.

10. "लार्क्स" आणि "उल्लू"

नेहमीच "सकाळ" आणि "संध्याकाळ" लोक असतात. आमच्याकडे याचे समर्थन करण्यासाठी अनुवांशिक पुरावे देखील आहेत.

कृत्रिम प्रकाश हा प्रभाव वाढवतो असे दिसते - विशेषत: जे लोक उशिरापर्यंत जाणे पसंत करतात त्यांच्यासाठी. जर तुमचा आधीच रात्रीचा घुबड बनण्याचा कल असेल, तर कृत्रिम प्रकाश तुम्हाला नंतरही जागृत राहण्यास प्रोत्साहित करेल.

आपल्यापैकी अंदाजे 30% लोक लवकर उठणारे आणि 30% रात्रीचे घुबड असतात, उर्वरित 40% मधे कुठेतरी - जरी त्यांच्यापैकी काही अधिक उशीरा उठण्यापेक्षा लवकर उठणे पसंत करतात.

असे केल्याने, आपण आपले जैविक घड्याळ अंशतः नियंत्रित करू शकतो. ज्यांना नंतर उठण्याची आणि झोपण्याची सवय आहे ते स्वत: ला पुन्हा व्यवस्थित करण्याचा प्रयत्न करू शकतात आणि अधिक दिवस उजेड मिळवू शकतात.

संशोधकांच्या एका संघाने कोलोरॅडोमधील स्वयंसेवकांच्या गटाची निवड केली ज्यांना कृत्रिम प्रकाश स्रोतांमध्ये प्रवेश नाकारण्यात आला होता. आणि त्यांचे जैविक घड्याळ जवळजवळ दोन तास पुढे नेण्यासाठी फक्त 48 तास पुरेसे होते.

मेलाटोनिनची पातळी - एक संप्रेरक जो शरीराला सांगतो की झोपेसाठी तयार होण्याची वेळ आली आहे - स्वयंसेवकांमध्ये लवकर वाढू लागली आणि त्यांचे शरीर सूर्यास्ताच्या जवळ झोपेची तयारी करू लागले.

झोप ही अत्यावश्यक गरज आहे. निरोगी झोप हे आपल्या शरीरासाठी आपले कर्तव्य आहे.

रात्री स्थिर झोप - जेव्हा तुम्हाला सहज झोप लागते, मध्यरात्री न उठता, पण सकाळी उठल्यावर तुम्हाला ताजेतवाने आणि उर्जेने भरलेले वाटते. कोणत्याही वयातील निरोगी लोकांसाठी सर्वसाधारणपणे झोपेची नियमित अडचण सामान्य नसते. परंतु प्रत्येकाला समान तासांची झोप आवश्यक नसते.

झोप इतकी महत्त्वाची का आहे?

आपण झोपत असताना, आपले शरीर पुनर्प्राप्त होत असते

आपण आपल्या आयुष्याचा एक तृतीयांश भाग झोपण्यात घालवतो. झोप महत्त्वाची का आहे हे समजून घेण्यासाठी, तुमच्या शरीराचा एक कारखाना म्हणून विचार करा ज्यामुळे अनेक महत्त्वपूर्ण गोष्टी होतात महत्वाची कार्ये. जेव्हा तुम्ही झोपी जाता, तेव्हा तुमचे शरीर "नाईट शिफ्ट" सुरू करते:

अल्ट्राव्हायोलेट किरण, तणाव इत्यादींच्या संपर्कात आलेल्या खराब झालेल्या पेशींची पुनर्संचयित करणे;
स्नायूंच्या ऊतींच्या जखमांची जीर्णोद्धार;
वाढलेली प्रतिकारशक्ती;
दैनंदिन क्रियाकलापानंतर पुनर्प्राप्ती;
पुढील दिवसासाठी हृदय आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली तयार करणे.

जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही, तेव्हा तुम्ही हळूहळू अधिक असुरक्षित बनता. झोपेची कमतरता शरीराला हानी पोहोचवते - अल्प आणि दीर्घकालीन दोन्ही. जागरण मोड भरकटतो, लक्ष एकाग्रता कमी होते, स्मरणशक्ती बिघडते. तुम्हाला थकवा जाणवतो, उत्पादकता कमी होते, नैराश्य हळूहळू विकसित होते. जपानी युनिव्हर्सिटी ऑफ वासेडा आणि काओ कॉर्पोरेशनच्या शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की जास्त वजन, लठ्ठपणा आणि मधुमेह हे नियमित झोपेच्या कमतरतेचे परिणाम आहेत. पूर्वी, ही घटना स्वीडिश शास्त्रज्ञांनी नोंदवली होती.

गाढ झोपेची संकल्पना

झोपेचे दोन मुख्य टप्पे आहेत:

नॉन-आरईएम झोप (तंद्री, हलकी झोप, गाढ झोप);
जलद झोप (जागण्यापूर्वी शरीरातील सर्व प्रक्रिया सक्रिय करणे).

गाढ झोप ही सर्वात महत्वाची आहे कारण या टप्प्यात शरीर पुन्हा निर्माण होते आणि ऊर्जा साठवते.

खोल स्वप्न- झोपेचा एक टप्पा ज्यामध्ये हृदयाचे ठोके आणि श्वास मंदावतो. तुमचे शरीर पूर्णपणे शिथिल होते आणि तुम्ही फार कमी हालचाल करता. हे सर्वात महत्वाचे झोपेचे चक्र आहे. तुम्ही सात किंवा आठ तास अंथरुणावर पडल्यानंतरही तुम्हाला आळशीपणे जाग येत असल्यास, तुमची झोप पुरेशी गाढ झालेली नसेल.

गाढ झोपेच्या टप्प्याचा कालावधी आयुष्यभर बदलतो. लहान मुलांना मोठ्या मुलांपेक्षा खूप जास्त झोपावे लागते. वयाच्या पाचव्या वर्षापर्यंत, बहुतेक मुलांमध्ये सामान्य प्रौढ झोपेचे नमुने असतात.

प्रौढ व्यक्तीला किती झोपेची गरज असते?

प्रौढांसाठी झोपेचे प्रमाण काय आहे हे स्पष्टपणे उत्तर देणे अशक्य आहे. सर्व लोक भिन्न आहेत आणि प्रत्येकासाठी तासांच्या झोपेची आवश्यकता अनेक घटकांवर अवलंबून असते: वय, शरीराची वैशिष्ट्ये, वारंवारता शारीरिक क्रियाकलाप, जीवनशैली इ.

काहींसाठी, विश्रांती आणि सावध वाटण्यासाठी सहा तासांची झोप पुरेशी असते. आणि एखाद्यासाठी जोम फक्त 10 तासांच्या झोपेनंतर येतो.

तुम्ही कदाचित "जिनियस थोडे झोपतात" हे वाक्य ऐकले असेल. हे सहसा इतिहासातील तथ्यांद्वारे समर्थित असते. उदाहरणार्थ, असे मानले जाते की रोमन राजकारणी आणि कमांडर गायस ज्युलियस सीझरने दिवसातून फक्त तीन तास झोपण्यासाठी वाटप केले. कलाकार आणि शोधक लिओनार्डो दा विंची दर चार तासांनी 15-20 मिनिटे झोपले, याचा अर्थ दररोज 2 तासांची झोप घेतली.

परंतु ते पौराणिक भौतिकशास्त्रज्ञ अल्बर्ट आइनस्टाईनबद्दल म्हणतात की ते 10-12 तास झोपू शकतात, असा विश्वास आहे की पूर्ण वाढलेली गाढ झोप ही स्वच्छ मनाची आणि अलौकिक बुद्धिमत्तेची गुरुकिल्ली आहे.

तुम्ही फक्त ते घेऊ शकत नाही, पुरेशी झोप घेऊ शकत नाही आणि प्रतिभावान बनू शकता

तर प्रौढ व्यक्तीला प्रति रात्री किती झोप लागते? प्रत्येक वयासाठी आवश्यक प्रमाणात झोपेची सरासरी मूल्ये येथे आहेत. नॅशनल स्लीप फाऊंडेशनच्या शास्त्रज्ञांनी दोन वर्षांच्या अभ्यासात वेगवेगळ्या वयोगटातील तासांच्या झोपेची सरासरी मूल्य मिळवले.

वय	सरासरी झोपेच्या तासांची संख्या
नवजात (०-३ महिने)	14-17 तास
अर्भक (4-11 महिने)	12-15 तास
लहान मुले (१-२ वर्षे वयोगटातील)	11-14 तास
मुले प्रीस्कूल वय(३-५ वर्षे)	10-13 तास
शाळकरी मुले (६-१३)	9-11 वा
किशोर (१४-१७ वर्षे)	8-10 तास
तरुण लोक (18-25 वर्षे वयोगटातील)	7-9 तास
प्रौढ (२६-६४ वर्षे वयोगटातील)	7-8 तास
ज्येष्ठ (६५+)	6-8 तास

स्त्रीला किती झोप लागते?असे मत आहे की स्त्रियांनी विषम तास आणि पुरुषांनी सम संख्येने झोपावे. स्त्रियांसाठी झोपेचा कालावधी महत्त्वाचा असतो. त्यांना कमीतकमी 20 मिनिटे, पुरुषांपेक्षा थोडी जास्त झोपण्याची गरज आहे. ही वस्तुस्थिती महिलांच्या एकाच वेळी अनेक कामांवर लक्ष केंद्रित करण्याच्या क्षमतेद्वारे स्पष्ट केली आहे.

माणसाला किती झोप लागते?असे मानले जाते की माणसासाठी झोपेची गुणवत्ता प्रथम येते. मातृप्रवृत्तीबद्दल धन्यवाद, स्त्रियांना त्यांच्या रडणाऱ्या बाळाला शांत करण्यासाठी मध्यरात्री जागे होणे सोपे आहे. नियमानुसार, पुरुषांसाठी झोपेचा दैनंदिन प्रमाण 6-8 तास असतो, परंतु अचानक जागृत न होता शांत झोपेच्या स्थितीवर.

तथापि, या गृहितकांसाठी कोणतेही वैज्ञानिक पुरावे नाहीत.

निरोगी झोपेचे नियम

एखाद्या व्यक्तीसाठी सामान्य झोप किती तास टिकली पाहिजे हे आम्ही आधीच शोधून काढले आहे. परंतु त्याचा खरोखरच फायदा होण्यासाठी आणि संपूर्ण दिवस चांगले आरोग्य आणि उत्साहाचा स्त्रोत बनण्यासाठी, आपण निरोगी झोपेची स्वतःची तत्त्वे किंवा विधी आयोजित केले पाहिजेत.

दर्जेदार झोपेची अनेक सामान्य तत्त्वे आहेत:

दररोज त्याच वेळी उठून झोपायला जा;
उठल्यानंतर अंथरुणावर झोपू नका - पहिल्यांदा उठण्याचा प्रयत्न करणे आणि आपला दिवस सुरू करणे चांगले आहे;
झोपेच्या किमान एक तास आधी, गडबड, मोठा आवाज आणि तेजस्वी प्रकाशाशिवाय आपल्या सभोवतालचे शांत वातावरण आयोजित करा;
टीव्ही बघत झोपू नका. जर तुम्हाला आधीपासूनच अशी सवय असेल तर ती सोडण्याचा प्रयत्न करा. टीव्हीचा आवाज आणि चमक न पाहता झोपी जाण्याचा प्रयत्न करा, हलके जाझ किंवा "विश्रांती" च्या शैलीमध्ये आनंददायी संगीत चालू करा;
झोपेच्या किमान 2-3 तास आधी खाऊ नका;
दिवसा शारीरिक हालचाली दर्जेदार झोपेत योगदान देतात;
झोपण्यापूर्वी, आपण दारू, कॉफी आणि सिगारेट सोडली पाहिजेत;
झोपण्यापूर्वी असावे. ताजी हवा तुम्हाला लवकर झोपायला मदत करेल.

खोलीला हवेशीर करण्यासाठी खिडकी उघडणे नेहमीच शक्य नसते. रस्त्यावरून येणारा आवाज आणि विचित्र वास तुमची झोप व्यत्यय आणू शकतात. कॉम्पॅक्ट सप्लाय व्हेंटिलेशन युनिट खिडक्या बंद ठेवून तुमच्या बेडरूममध्ये हवेशीर करेल, घरातील हवा धूळ, हानिकारक वायू आणि ऍलर्जीनपासून स्वच्छ करेल. आवाज नाही आणि. फक्त चांगली आणि निरोगी झोप.

किती वाजता झोपायला जावे?

शरीरातील शारीरिक आणि जैवरासायनिक प्रक्रिया सर्कॅडियन तालांच्या अधीन असतात. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, पहाटेच्या आगमनाने, आपला मेंदू जागृत होतो, सर्व इंद्रियांचे कार्य सुरू होते आणि सूर्यास्त होईपर्यंत राखले जाते. ही सर्कॅडियन रिदमची संकल्पना आहे. म्हणून, मध्यरात्री आधी झोपायला जाणे चांगले आहे, कारण सकाळी 12 ते पहाटे 5 पर्यंत आपल्या शरीराचे तापमान कमी होते, क्रियाकलाप कमी होतो, शरीराला विश्रांतीची आवश्यकता असते. तुम्ही रात्री काम करत असलात तरी तुमचे जैविक घड्याळ नेहमीप्रमाणे काम करते.

दिवसा झोपणे चांगले आहे का?

गेले प्रत्येकजण बालवाडी, त्याला कसे उडी मारायची, धावायची, खेळायची - काहीही करायचे, पण रात्रीच्या जेवणानंतर झोपायचे नाही हे आठवते. तथापि, शिक्षकांनी स्पष्टपणे आग्रह केला आणि सर्व मुलांना झोपायला पाठवले. आता, दुपारी डुलकी घेणे हे अनेक प्रौढांचे स्वप्न आहे.

दिवसा झोपेचा शरीरावर कसा परिणाम होतो ते पाहूया. आमच्या आठवणींचे प्रबळ शिक्षक बरोबर होते असे दिसून येईल.

झोपेच्या फायद्यांचा अभ्यास करण्याच्या क्षेत्रातील तज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की दुपारच्या सिएस्टाचा आपल्या शरीरावर मानसिक आणि शारीरिक पैलूंवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. नासाच्या पायलटांनी प्रायोगिक विषय म्हणून काम केले. अभ्यासाच्या परिणामांवरून असे दिसून आले की वैमानिकांच्या 26-मिनिटांच्या सिएस्टामुळे कामगिरी 34% आणि सतर्कता 54% ने सुधारली.

झोपेचा कालावधी:

2 ते 5 मिनिटे - सूक्ष्म झोप. प्रभावीपणे तंद्री लढा;
5 ते 20 मिनिटे - मिनी डुलकी. सतर्कता, सहनशक्ती, कार्यक्षमता वाढवते;
20 मिनिटे ही खरोखर चांगली झोप आहे. सूक्ष्म आणि मिनी डुलकीचे फायदे आहेत, स्नायूंची स्मृती सुधारते आणि मेंदूला अनावश्यक माहिती "साफ" करते;

असे मानले जाते की 20 मिनिटांची दुपारची झोप निरोगी व्यक्तीसाठी इष्टतम आणि फायदेशीर आहे, कारण ती शारीरिक आणि मानसिक थकवा दूर करते.

40 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकणारा सिएस्टा तंद्री दूर करण्यात मदत करण्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकतो. अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डिओलॉजीच्या डॉक्टरांच्या पथकाने असे आढळले की जर तुम्ही दिवसभरात 40 मिनिटांपेक्षा जास्त झोपलात तर चयापचय विकार (मेटाबॉलिक सिंड्रोम) होऊ शकतो.

जे लोक निद्रानाशाने ग्रस्त आहेत आणि खूप उदासीन आहेत त्यांनी दिवसाची झोप टाळणे चांगले आहे: या स्थितीत, स्वतःवर नियंत्रण ठेवणे अधिक कठीण होईल आणि आपण कित्येक तास झोपू शकता.

लवकर उठायला कसे शिकायचे?

असे मानले जाते की एखाद्या व्यक्तीची काम करण्याची क्षमता तंतोतंत सकाळी लवकर असते, रात्रीच्या झोपेच्या सर्व टप्प्यांच्या उत्तीर्णतेच्या अधीन असते. काही लोक त्यांची सकाळ व्यायाम करण्यात किंवा कामावर कठीण कामे करण्यात घालवतात.

तुम्हाला लवकर जागे होण्यात मदत करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

वेळेवर झोपायला जावे आणि झोपेवर खर्च करावा आवश्यक रक्कमवेळ
इष्टतम हवेचे तापमान असलेल्या खोलीत जागे होणे सोपे आहे - 23 डिग्री सेल्सियसपेक्षा जास्त नाही;
अलार्म घड्याळ हातात नसावे. आपल्यापासून काही पावले दूर ठेवा;
तुम्ही अलार्म बंद करण्यासाठी उठल्यानंतर, शॉवरला जा;
आपले आवडते संगीत चालू करा;
तुमचे आवडते स्फूर्तिदायक पेय प्या;
दररोज एकाच वेळी जागे व्हा.

या नियमांचे पालन करून, तुम्ही दोन आठवड्यांत व्यायाम करू शकता.

जास्त झोपणे तुमच्या आरोग्यासाठी हानिकारक आहे

झोपेची कमतरता अनेक गंभीर रोगांच्या विकासासाठी प्रारंभिक बिंदू असू शकते: मधुमेह, स्ट्रोक, ऑन्कोलॉजी इ.

खूप झोपेचीही त्याची असते नकारात्मक परिणाम. झोप न लागणे हे आरोग्यासाठी धोकादायक आहे. बहुधा, जर तुम्ही 10 तासांपेक्षा जास्त झोपलात तर तुम्हाला चैतन्य आणि विचारांची स्पष्टता जाणवणार नाही. आणि हे हिमनगाचे फक्त टोक आहे.

जास्त झोपेमुळे क्रॉनिक फॉर्म होऊ शकतो - हायपरसोम्निया. हायपरसोम्नियासह, एखाद्या व्यक्तीस सतत प्रतिबंधित (दीर्घ) जागृतपणाचा अनुभव येतो.

जास्त झोपेच्या सर्वात सामान्य प्रकरणांपैकी एक म्हणजे मेटाबॉलिक सिंड्रोम. बर्याचदा ते शरीरात चयापचय विकार द्वारे दर्शविले जाते. जास्त वजन, ओटीपोटात चरबी जमा होणे, मधुमेह मेल्तिस, विकास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग- डिट्यूनिंगसाठी चांगले प्रेरक योग्य मोडनिरोगी झोपेसह दिवस.

निद्रानाश कारणे

आपल्या शरीरातील सर्व प्रक्रिया केंद्राच्या कडक नियंत्रणाखाली असतात मज्जासंस्था(CNS). सर्वसामान्य प्रमाणातील कोणतेही विचलन आढळल्यास, झोपेचा सर्वात आधी त्रास होतो.

परीक्षा, महत्त्वाच्या घटना किंवा गंभीर अनुभवांपूर्वी अनेकांना निद्रानाशाचा सामना करावा लागतो. सह मनुष्य वाढलेली पातळीचिंता देखील मॉर्फियसच्या राज्यात एक दुर्मिळ अभ्यागत आहे. मनोसामाजिक तणावासोबत, हे खालील पार्श्‍वभूमीवर दिसू शकते:

हवामान बदल,
रात्रीचे जेवण उशिरा,
वेगळ्या स्वभावाचे रोग,
हार्मोनल व्यत्यय,
मज्जातंतुवेदना,
मद्यपान आणि धूम्रपान,
शारीरिक अस्वस्थता (वेदना),
वय बदल.

निद्रानाशाचे कारण आणि त्याचे उपचार निश्चित करण्यासाठी तज्ञांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली जाते.

डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की एखाद्या व्यक्तीला रात्री किमान 5 तास झोपणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही या किमान पेक्षा सलग 3 दिवस कमी झोपलात, तर शरीरावर एका निद्रानाश रात्रीचा परिणाम जाणवेल. मधील शास्त्रज्ञांची टीम वैद्यकीय केंद्रलॉस एंजेलिसमधील सेडर्स-सिनाईने असे सुचवले आहे की एक रात्र झोप न घेता सहा महिने फास्ट फूड खाण्याइतके आरोग्याचे नुकसान होऊ शकते. किमान हे तथ्य कुत्र्यांमध्ये सिद्ध झाले आहे.

निष्कर्ष

झोपेचा त्याग करा - आमच्यासाठी, दुर्दैवाने, सर्वसामान्य प्रमाण. म्हणून वाईट भावना- बहुतेक प्रकरणांमध्ये नेहमीची स्थिती.

त्यामुळे अस्वस्थता आणि असमाधानी मनःस्थिती शेवटी तुम्हाला एकटे सोडते - झोपायला सुरुवात करा. आवश्यक असलेल्या इतर कोणत्याही दैनंदिन क्रियाकलापांप्रमाणे तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक करा विशेष लक्षआणि वेळ. लक्षात ठेवा, एखाद्या व्यक्तीला झोपणे आवश्यक आहे. अन्न, हवा आणि पाण्याइतकीच झोप महत्त्वाची आहे.

आपल्या बायोरिदमकडे दुर्लक्ष करू नका आणि निरोगी व्हा!

आरोग्य आणि दीर्घायुष्याचे 12 स्तंभ

रात्रीच्या विश्रांतीचा अभाव स्मरणशक्ती कमी करते, नैराश्यात योगदान देते, कमकुवत होते रोगप्रतिकार प्रणालीटाइप 2 मधुमेह आणि इतर रोगांचा धोका वाढतो.

झोपेची कमतरता शरीराच्या वृद्धत्वाला गती देते, त्यामुळे रात्रीची झोप निरोगी आणि पुरेशी असावी.

एखाद्या व्यक्तीसाठी इष्टतम झोप 7-9 तास असते. तुम्ही कधी झोपता आणि कधी उठता हे खूप महत्वाचे आहे. रात्री जागणे हे जीवनाच्या शासनाचे घोर उल्लंघन आहे.

वृद्ध लोक ज्यांचे आरोग्य खराब आहे, ज्यांचे शरीर मद्यपान, आजारपण, अत्यधिक शारीरिक आणि मानसिक तणावामुळे कमकुवत झाले आहे, त्यांना विशेषतः उन्हाळ्याच्या महिन्यांत दुपारी झोपण्याची शिफारस केली जाते.

येथे चांगले आरोग्यदिवसा झोपण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण यामुळे श्लेष्मा जमा होऊ शकतो आणि नंतर त्याची हालचाल होऊ शकते, ज्यात वजन वाढणे, सूज येणे, डोकेदुखी, नैराश्य आणि वारंवार सर्दी होते.

सतत तंद्री हे शरीरातील जास्त श्लेष्माचे वैशिष्ट्य आहे. यापासून मुक्त होण्यासाठी, इमेटिक औषधे, उपवास वापरली जातात. निद्रानाश तुमच्या आरोग्यासाठी खूप हानिकारक आहे. आणि रात्री झोपण्यासाठी, आपण दिवसा जागे असणे आवश्यक आहे.

आराम करण्याचा प्रयत्न कराझोपण्यापूर्वी. मागील दिवसाच्या घटनांचे मानसिक विश्लेषण करा आणि पुढील दिवसाच्या योजनांचा विचार करा.

तुमची झोप समायोजित करा. काही संशोधकांनी मध्यरात्री आधी एक तासाची झोप आणि मध्यरात्रीनंतर दोन तासांची बरोबरी केली आहे. म्हणून, तुमची पथ्ये समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून तुम्ही मध्यरात्रीच्या काही तास आधी आणि शक्यतो त्याच वेळी झोपायला जाल.

आपल्या शरीराला विश्रांती द्या. जर असे घडले की तुम्हाला रात्री झोपण्याची गरज नाही, तर दुसऱ्या दिवशी रिकाम्या पोटी झोपा आणि रात्री उठल्याच्या अर्ध्या वेळेस झोपा.

रात्री गोड खाऊ नकाकारण ते निद्रानाशात योगदान देतात.

चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देणारे पदार्थ खा. खराब झोपेच्या बाबतीत, आहारात लैक्टिक ऍसिड उत्पादने, गरम दूध, सूप, कॉटेज चीज वापरण्याची शिफारस केली जाते. टाळू आणि शरीरात कॉस्मेटिक तेल घासणे देखील चांगले आहे.

मज्जासंस्थेला शांत करण्यासाठी आणि रात्रीच्या विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यासाठी 7 सर्वोत्तम पदार्थ:

कमी चरबीयुक्त पॉपकॉर्न (पॉपकॉर्न)	झोपण्याच्या अर्धा तास आधी पॉपकॉर्न खा. त्यात असलेले कार्बोहायड्रेट्स सेरोटोनिनचे उत्पादन उत्तेजित करतात, एक न्यूरोकेमिकल ज्यामुळे विश्रांतीची भावना येते.
केळीच्या तुकड्यांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ	मेलाटोनिन संप्रेरक झोप सक्रिय करते, परंतु तणाव किंवा उत्तेजना त्याच्या प्रकाशनात व्यत्यय आणते. तुमचे मन, तुमच्या भावना शांत करा, केळीच्या तुकड्यांसह एक वाटी ओटचे जाडे भरडे पीठ खा, ज्यामध्ये मेलाटोनिन समृद्ध आहे.
एक कप दही दोन चमचे मिश्रित काजू	दही हे लाइसिनचे सर्वोत्तम अन्न स्त्रोतांपैकी एक आहे आणि काजू असतात मोठ्या संख्येनेआर्जिनिन दोन्ही उत्पादनांमध्ये प्रथिने असल्यामुळे शांतता वाढवते, हे मिश्रण झोपण्याच्या काही तास आधी (किंवा दुपारी, कामावर मोठ्या कार्यक्रमाच्या आधी) खा. यामुळे संध्याकाळचा अवशिष्ट ताण कमी होईल आणि तुम्हाला लवकर झोप येऊ शकेल.
तिळाचा डोंगर	तीळ (तीळ) हे ट्रिप्टोफॅनचे सर्वोत्तम नैसर्गिक स्त्रोतांपैकी एक आहे, झोपेला प्रेरित करणारे अमीनो आम्ल. लक्षात ठेवा की ज्या पदार्थांमध्ये प्राणी प्रथिने असतात (जसे की चिकन) ट्रिप्टोफॅनचा प्रभाव कमी करतात.
एक मूठभर कोरडे	बॅगल्स कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आहेत ज्यामुळे तंद्री येते. त्यांच्यामध्ये कॅलरी आणि चरबी देखील कमी असल्यामुळे ते वजन वाढण्यास किंवा अपचनास हातभार लावत नाहीत.
नैसर्गिक चेरी रस एक ग्लास	चेरीच्या रसात कार्बोहायड्रेट्स असतात जे सेरोटोनिन तयार करतात, जे आराम करण्यास मदत करतात. जर तुम्हाला साखरयुक्त पदार्थांमुळे ऊर्जा वाढते असे वाटत असेल तर झोपण्याच्या एक तास आधी रस प्या. चेरीचा रस तुम्हाला शांतपणे झोपण्यास आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करेल.
गोड (बल्गेरियन) मिरपूड	गोड मिरचीमध्ये इतर भाज्या किंवा फळांपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन सी असते. व्हिटॅमिन सी कॉर्टिसॉलचे उत्पादन कमी करते, तणावाच्या काळात सोडले जाणारे हार्मोन.

फायटोकॉम्प्लेक्सची मदत

झोपेच्या समस्या सोडवण्यासाठी फायटोकॉम्प्लेक्सेस घेण्याकरिता शिफारस केलेले पथ्ये.

दरम्यान अलीकडील वर्षेबर्याच लोकांना क्रॉनिक थकवा सिंड्रोमचा त्रास होतो. हा रोग प्रामुख्याने प्रौढांमध्ये होतो. रोगाची लक्षणे: किरकोळ मानसिक विकार, सामान्य थकवा, थकवा, जे झोपेचा त्रास, अशक्तपणा, लक्ष कमी होणे, स्मरणशक्ती आणि कार्यक्षमतेसह आहे. या रोगाच्या मुख्य कारणांपैकी रोजचा ताण, शरीराची नशा.

a - काढून टाकते तीव्र थकवा, शारीरिक क्रियाकलाप, सहनशक्ती, कार्यक्षमता वाढवते, मज्जासंस्थेचे कार्य सामान्य करते, रोग प्रतिकारशक्ती सुधारते, पौष्टिक कमतरता भरून काढते.
- अँटी-स्ट्रेस कॉम्प्लेक्स, झोप सुधारते, तणाव-विरोधी आणि शांत प्रभाव असतो, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सामान्य करते, पौष्टिक कमतरतेची भरपाई करते.

मित्रांनो, आम्ही आमचा आत्मा साइटवर ठेवतो. त्याबद्दल धन्यवाद
हे सौंदर्य शोधण्यासाठी. प्रेरणा आणि गूजबंप्सबद्दल धन्यवाद.
येथे आमच्यात सामील व्हा फेसबुकआणि च्या संपर्कात आहे

एक व्यक्ती एक पूर्ण आवश्यक आहे की खरं रात्री विश्रांती, आपल्या सर्वांना माहित आहे. तसेच झोपेच्या नियमित कमतरतेच्या परिणामांबद्दल: मूड आणि देखावा, थकवा क्रॉनिक बनतो आणि रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते. पण सतत झोपेची कमतरता याशिवाय दुसरे काय, हे शासनाचे उल्लंघन मानले जाते?

संकेतस्थळ"स्लीप फेल्युअर" चे प्रकार शोधून काढले, त्यांचे दुष्परिणामआणि त्यापैकी काही बाहेर काढण्याचे मार्ग देखील सापडले.

1. "महत्त्वाच्या घटनेपूर्वी जागे राहणे शक्य आहे का?"

असे दिसते की एक निद्रानाश रात्र दुखवू शकत नाही. विशेषत: जेव्हा झोपेच्या कमतरतेचे कारण वैध आहे: आपल्याला परीक्षेपूर्वी काही तिकिटांचा अभ्यास करणे समाप्त करणे आवश्यक आहे, महत्वाच्या बैठकीची तयारी करा, आगामी भाषणासाठी भाषण लक्षात ठेवा.

खरं तर, जबाबदार कार्यक्रमापूर्वी झोपणे आवश्यक आहे. 2015 च्या अभ्यासात, सहभागींनी दिवसभरात मिळवलेले ज्ञान दोनदा पुन्हा प्ले केले: लगेच आणि पूर्ण रात्रीच्या विश्रांतीनंतर. दुसऱ्या प्रकरणात, ते आदल्या दिवशी शिकलेल्या गोष्टींपैकी बरेच काही लक्षात ठेवण्यास सक्षम होते.

हे परिणाम सिद्ध झाले आहेत: स्मृतींचे अल्पकालीन ते दीर्घकालीन स्टोरेजमध्ये हस्तांतरण फक्त स्वप्नात होते. म्हणून, उद्या तुम्ही आज शिकलेल्या गोष्टी लक्षात ठेवू इच्छित असल्यास, तुम्हाला चांगली झोप लागली पाहिजे.

2. "आणि जर तुम्हाला काहीही आठवत नसेल, तर निद्रानाश रात्र भयानक नाही?"

खरं तर, अगदी एक रात्रीची झोप चुकलीस्वतःला ओळखतो. खूप वेळ जागृत असलेल्या व्यक्तीच्या भावना आणि वर्तन हे मद्यपी नशेच्या अवस्थेसारखेच असते आणि अगदी स्किझोफ्रेनियाच्या लक्षणांसारखे असते.

2018 मध्ये, ऑस्ट्रेलिया आणि नेदरलँडच्या शास्त्रज्ञांनी स्वयंसेवकांना झोपेपासून वंचित ठेवण्याच्या त्यांच्या सहकाऱ्यांच्या मागील अनुभवांचे विश्लेषण केले. बहुतेक अभ्यासांचे परिणाम समान होते:

ज्ञानेंद्रियांची विकृती, चिंता, चिडचिड आणि तात्पुरती दिशाभूल सुरू झाली 24-48 तासांच्या आतझोपेशिवाय.
त्यांच्या पाठोपाठ व्हिज्युअल हॅलुसिनेशन्स आणि विचार विकार होते. 48-90 तासांनंतरआणि वेड्या कल्पना 72 तासांनंतर.
मग लक्षणे तीव्र मनोविकृतीच्या चित्रासारखीच झाली आणि 3रा दिवसझोपेशिवाय, संवेदी आणि श्रवणविषयक मतिभ्रम आधीच नोंदवले गेले आहेत.

याव्यतिरिक्त, एक निद्रानाश रात्र, झोपेच्या तीव्र अभावासारखी, "मायक्रोस्लीप" नावाच्या घटनेचे कारण असू शकते. असे "हायबरनेशन" सेकंदापासून अर्ध्या मिनिटापर्यंत टिकू शकते आणि विशेषतः धोकादायक आहे, उदाहरणार्थ, ड्रायव्हर्ससाठी. यूएस मध्ये, सर्व कार अपघातांपैकी सुमारे 10% झोपेने ड्रायव्हिंग जबाबदार आहे.

3. “ठीक आहे, पण जर तुम्ही झोपेशिवाय रात्री टाळू शकत नसाल तर? कदाचित तुम्हाला आगाऊ झोप मिळेल?

समजा तुमची रात्र अर्धवट किंवा पूर्णपणे निद्रानाश आहे. रात्रीच्या ट्रेनने येणार्‍या प्रियजनांना भेटण्याची गरज आहे. किंवा तुम्ही सुट्टीत लवकर फ्लाइटवर आहात आणि तुम्हाला पुढचा दिवस मित्रांसोबत फिरायला किंवा कव्हरखाली न जाता बीचवर सनबाथ घालवायचा आहे. तुमची किती तासांची झोप चुकली असेल याची गणना करा आणि निद्रानाशाच्या रात्रीच्या आधीच्या अनेक दिवसांमध्ये ते वितरित करा.
तुमच्या मानक रात्रीच्या विश्रांतीमध्ये 1.5-3 तास जोडा. या काळात, शरीराला 1-2 पूर्ण झोपेच्या चक्रांमधून जाण्यासाठी वेळ मिळेल. किंवा 13:00 आणि 15:00 दरम्यान आदर्शपणे, दिवसाच्या झोपेची व्यवस्था करा. कृपया लक्षात ठेवा: अर्धा तास डुलकी घेणे हा पर्याय नाही, 90-मिनिटांचे विभाग महत्वाचे आहेत.

4. "त्याउलट, आठवड्याच्या दिवसात झोपेच्या कमतरतेची भरपाई आठवड्याच्या शेवटी दीर्घ झोपेने करणे शक्य आहे का?"

खरंच, वर नमूद केलेल्या अभ्यासात असे म्हटले आहे की जे लोक नेहमी 5 तासांपेक्षा कमी झोपतात त्यांच्यामध्ये अकाली मृत्यूचा धोका 65% जास्त असतो आणि 25% जास्तजे नियमित झोपतात 8 तासांपेक्षा जास्तप्रती दिन.

अशी स्वतंत्र कामे आहेत जी एका दीर्घ स्वप्नाचे अचूक विश्लेषण करतात. उदाहरणार्थ, 2018 मध्ये, जपान आणि युनायटेड स्टेट्समधील शास्त्रज्ञांना 8-9 तासांपेक्षा जास्त वेळ रात्रीची विश्रांती आणि स्ट्रोकची शक्यता वाढणे यांच्यातील संबंध आढळला, मधुमेह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, कोरोनरी हृदयरोग आणि लठ्ठपणा. हे खरे आहे की, संशोधकांनी हे लक्षात ठेवले आहे की, जरी ते आत्मविश्वासाने असा युक्तिवाद करू शकतात की दीर्घ झोपेमुळे आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम होण्याचा धोका वाढतो, तरीही ते हे सिद्ध करू शकत नाहीत की हा मुख्य जोखीम घटक आहे.

म्हणून आम्ही नवीन अभ्यासाची वाट पाहत आहोत, परंतु आम्ही प्रयत्न केल्यासच दिवसातून 8-9 तासांपेक्षा जास्त झोपू नका.

6. "जर तुम्ही रात्री काम केले आणि दिवसा 8 तास झोपले तर आरोग्यावर कोणतेही परिणाम होणार नाहीत?"

दुर्दैवाने, आपले शरीर कमी झालेल्या दैनंदिन पथ्येशी पूर्णपणे जुळवून घेऊ शकत नाही.

शास्त्रज्ञांचे म्हणणे आहे की केवळ 25% नाईट शिफ्ट कामगार लक्षणीयरीत्या परिस्थितीशी जुळवून घेतात आणि 3% पेक्षा कमी पूर्णपणे जुळवून घेतात (झोपेचे नियमन करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावणारे हार्मोन मेलाटोनिनचे उत्पादन दिवसा झोपेच्या वेळी शिखरावर असते). इतर प्रत्येकजण त्यांच्या जैविक लय शेड्यूलमध्ये समायोजित करण्यात अपयशी ठरतो. 2019 च्या सुरुवातीस प्रकाशित झालेल्या नवीनतम अभ्यासात असे देखील सूचित केले गेले आहे की रात्री कामगारांना अँटिऑक्सिडंट संरक्षणाची पातळी कमी असते.

जर तुम्ही, उदाहरणार्थ, एक फ्रीलांसर असाल जो स्वतःला कुख्यात उल्लू मानतो आणि स्वतःची इच्छारात्री काम करताना, आपल्या शरीरासाठी अधिक सोयीस्कर मोड समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला ते असामान्य आणि अस्वस्थ होईल, परंतु बहुधा, कालांतराने, आपल्या लक्षात येईल की आपली उत्पादकता आणि मूड वाढेल.

जर ही गरज असेल (आवडते / जास्त पैसे दिलेले / मनोरंजक (आवश्यकतेनुसार अधोरेखित करा) रात्रीच्या शिफ्टमध्ये काम करा, जे तुम्हाला बदलायचे नाही) - शरीराला फसवा. अमेरिकन शास्त्रज्ञ, त्यांच्या संशोधनाच्या परिणामांवर लक्ष केंद्रित करून, अनुकूलन सुधारण्यासाठी खालील तंत्रांचा सल्ला देतात:

व्यवसायाच्या वेळेत अधिक प्रकाश: ऑफिस मंद दिवे असल्यास, वेळोवेळी पूर्ण शक्तीने दिवे चालू करा किंवा कमीत कमी थोड्या काळासाठी, उजेड असलेल्या खोल्यांमध्ये जा.
घरी जाताना कमी प्रकाश: तुम्ही गडद वापरू शकता सनग्लासेस, वाटेत उजळलेल्या सुपरमार्केटमध्ये जाऊ नका.
घरात जास्तीत जास्त अंधार आणि शांतता: असे पडदे विकत घ्या जे पडू देत नाहीत दिवसाचा प्रकाश, किंवा स्लीप मास्क घाला, इअरप्लग वापरा.