वजन कमी करण्यासाठी आठवड्याच्या संतुलित आहारासाठी मेनू. संतुलित आहार. कोणत्या उत्पादनांवर जोर दिला पाहिजे

बरेच भिन्न आहार आहेत, परंतु ते सर्व आपल्या आवडीनुसार कार्य करत नाहीत. बर्‍याचदा लोकांना समस्यांचा सामना करावा लागतो: एकतर आहार इतका तुटपुंजा आहे की आपण त्यावर बराच वेळ बसू इच्छित नाही किंवा केलेल्या प्रयत्नांचा इतका कमी परिणाम होतो की परिणामी, असे खाणे सुरू ठेवण्याची इच्छा नाहीशी होते. बराच वेळ. आणि एक ब्रेकडाउन आहे. काय करायचं?

जर आपण योग्य खाल्ले आणि निरोगी जीवनशैलीचे अनुसरण केले तर आपल्याला आपल्या आकृतीबद्दल विचार करण्याची आवश्यकता नाही, कारण असे अन्न स्वतःच जास्त वजन कमी करण्यास आणि आरोग्य राखण्यास मदत करते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: आरोग्यास हानी न होता वजन कमी करण्यासाठी साप्ताहिक मेनू, अन्न टेबल हे मुख्य घटक आहेत

हा लेख कव्हर करेल योग्य पोषण, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देणार्‍या उत्पादनांची सारणी आहेत आणि प्रदान केली आहेत भिन्न मेनू, जे समाधानकारक आणि कमी-कॅलरी पदार्थांमध्ये संतुलन राखण्यास मदत करेल.

योग्य पोषणावर वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला स्वत: ला हिंसा करण्याची आणि बर्याच काळासाठी आपल्या आवडत्या पदार्थांपासून वंचित ठेवण्याची आवश्यकता नाही. आपण नेहमीची उत्पादने एका विशिष्ट, योग्य संयोजनात वापरू शकता आणि उपासमारीची भावना विसरू शकता.

अशा पौष्टिकतेसाठी अपेक्षित परिणाम मिळविण्यासाठी, अनेक नियम पाळले पाहिजेत:

खाल्लेल्या पदार्थांच्या कॅलरीजची गणना करा;
अन्नाची रचना तपासा;
अन्न योग्यरित्या तयार करा;
दैनंदिन दिनचर्या पाळा.

योग्य पोषण असल्याने, आपण कधीकधी स्वत: ला अगदी कमी प्रमाणात निषिद्ध अन्न देखील परवानगी देऊ शकता. हा दृष्टिकोन केक, चिप्स आणि इतर तत्सम उत्पादनांची लालसा कमी करण्यास मदत करतो, कारण कोणतीही स्पष्ट बंदी नाही. आपल्याला फक्त हे समजून घेणे आवश्यक आहे की जंक फूड हेल्दीपेक्षा कितीतरी पट कमी असावे.

परंतु असा आहार जास्त वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाही, कारण कॅलरी सामग्रीमध्ये घट दररोज फक्त 500 कॅलरीज असते. आणि याचा अर्थ असा आहे दर महिन्याला फक्त 1.5 किलो किंवा 2 किलो वजन कमी होईल.

परंतु आपण अशा आहारात खेळ जोडल्यास, परिणाम लक्षणीय वाढेल. या प्रकरणात, आपण दरमहा 7-8 किलो वजन कमी करू शकता.

बाळाच्या आहारावर वजन कमी करणे शक्य आहे का?

योग्य पोषणामध्ये बाळाच्या आहाराचा देखील समावेश असू शकतो. उकडलेल्या भाज्या, मांस किंवा फळांच्या प्युरी वजन कमी करण्यासाठी खूप चांगल्या असतात, कारण ते शरीराद्वारे लवकर शोषले जातात.

बाळाच्या आहारावरील आहाराच्या फायद्यांमध्ये केवळ वजन कमी करण्याचा वेगच नाही तर अन्न खाण्याची सोय देखील समाविष्ट आहे. शेवटी, आपल्याला असे अन्न शिजवण्याची गरज नाही, आपण फक्त जार उघडू शकता आणि दिवसाच्या कोणत्याही वेळी चवचा आनंद घेऊ शकता. बरं, जर तुमच्याकडे स्वत: शिजवण्यासाठी पुरेसा वेळ असेल, तर तुम्हाला फक्त उकळण्याची गरज आहे आणि नंतर तुमचे आवडते पदार्थ प्युरीमध्ये बारीक करून घ्या.

पण या आहाराचेही तोटे आहेत. त्यांपैकी एक म्हणजे फायबरचे अल्प प्रमाण. म्हणूनच, जर तुम्ही एका आठवड्यापेक्षा जास्त काळ आहाराचे पालन केले तर तुम्हाला तुमच्या आहारात हिरव्या भाज्यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. आणखी एक गैरसोय म्हणजे डिशेसची किमान निवड. त्यामुळे अशा आहाराचा लवकरच कंटाळा येऊ शकतो.

मनोरंजक तथ्य!बेबी फूड डाएट ट्रेसी अँडरसन यांनी विकसित केला होता, जो मॅडोनाचा वैयक्तिक प्रशिक्षक आहे. या आहाराचा परिणाम अनेक सेलिब्रिटींनी आधीच अनुभवला आहे.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य कसे खावे (योग्य पोषणाची मूलभूत माहिती)

कमी चरबीयुक्त पदार्थ असलेल्या उकडलेल्या अन्नाला प्राधान्य देणे चांगले. कच्च्या भाज्या आणि फळे अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकतात, कारण त्यांच्यात कॅलरीज खूप कमी आहेत.

उदाहरणार्थ, भुकेची भावना पूर्ण करण्यासाठी काकडी किंवा टोमॅटो संध्याकाळी देखील खाल्ले जाऊ शकतात. परंतु तळलेले, फॅटी आणि पीठयुक्त पदार्थ आहारातून वगळणे चांगले आहे, अशी उत्पादने शरीरासाठी खूप कठीण असतात आणि त्याच्या स्लॅगिंगमध्ये, हानिकारक कोलेस्टेरॉलच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतात.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती पदार्थ खाण्याची गरज आहे हे समजून घेणे सोपे करण्यासाठी, तुम्हाला दररोज वापरल्या जाणार्‍या सर्व कॅलरी मोजण्याची आणि या रकमेतून 30% वजा करणे आवश्यक आहे. परिणामी रक्कम कॅलरींची संख्या आहे ज्यामुळे स्पष्ट अस्वस्थता उद्भवणार नाही आणि दरमहा 1-2 किलो वजन कमी करण्यात मदत होईल.

वजन कमी करण्यासाठी आहार योजना

वजन कमी करण्याची प्रक्रिया केवळ उत्पादनांच्या निवडीवरच नाही तर आहारावर देखील अवलंबून असते. पारंपारिक नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाव्यतिरिक्त, स्नॅक्सला परवानगी आहे, परंतु ते कमीतकमी कॅलरी असले पाहिजेत. यासाठी कच्ची फळे आणि भाज्या सर्वोत्तम आहेत.

खाण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे:

घरी योग्य पोषण आणि वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी

योग्य पोषणासह काय सेवन केले जाऊ शकते आणि काय नाही हे नेव्हिगेट करणे सोपे करण्यासाठी, उपयुक्त उत्पादनांची सारणी आहेत. ते कॅलरीजची संख्या आणि गुणोत्तर दर्शवतात पोषक. मुख्य जेवण किंवा स्नॅकसाठी उत्पादन निवडताना अशा सारण्या आपल्याला नेव्हिगेट करण्यात मदत करतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खावेत

शिजवलेल्या स्वरूपात उत्पादने	g आणि ml मध्ये प्रमाण	चरबी	कर्बोदके	गिलहरी	kcal
कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर ०.१%	50	0,05	8,52	1,24	38
हरक्यूलिस	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
चिकन फिलेट	170	2,12	—	39,24	188
बकव्हीट	50	1,71	35,74	6,63	172
भोपळी मिरची	100	0,31	6,04	0,98	26
कांदा	100	0,08	10,12	0,91	42
हिरवे बीन	100	0,22	7,57	1,82	33
सूर्यफूल तेल	30	13,61	—	—	120
अंड्याचा बलक	1 पीसी.	4,52	0,62	2,71	55
अंड्याचा पांढरा	3 पीसी.	0,18	0,71	10,78	51
टोमॅटो	1 पीसी.	0,24	4,83	1,09	22
काकडी	2 पीसी.	0,34	10,88	1,96	45
ऑलिव तेल	30	13,52	—	—	119
केळी	1 पीसी.	0,38	26,94	1,28	105
पोलॉक	300	2,41	—	51,55	244
तांदूळ	50	1,11	38,36	3,92	172
मटार	50	0,19	6,85	2,62	38
सॅल्मन	150	22,64	—	31,18	338
संपूर्ण धान्य पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
चीज पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

जवळजवळ सर्व फळे आणि भाज्यांमध्ये कमीतकमी कॅलरीज असतात, म्हणून ते कधीही सुरक्षितपणे खाल्ले जाऊ शकतात. ते कोणतीही उत्पादने बदलू शकतात किंवा स्नॅक्स म्हणून वापरू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ टाळावेत

कोणत्याही आहारासह, अस्वास्थ्यकर पदार्थ वगळणे महत्वाचे आहे., ज्यामध्ये खूप चरबी, साखर आणि साधे कार्बोहायड्रेट असतात. अशा कार्बोहायड्रेट्स धोकादायक असतात कारण ते शरीरात त्वरीत खंडित होतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते.

परंतु अशी साखर तितक्याच लवकर कमी होते, म्हणून थोड्या वेळाने आपल्याला पुन्हा खायचे आहे, जे झोरला भडकवते. संतुलित आहारामध्ये साखर जवळजवळ समान पातळीवर असावी.

वजन कमी करताना काही हानिकारक पदार्थ टाळावेत:

वजन कमी करण्यासाठी अन्न डायरी: ते योग्य कसे ठेवावे

तुमच्या कमकुवतपणा जाणून घेण्यासाठी तुम्ही फूड डायरी सुरू करू शकता जी तुम्हाला दररोज खाल्लेल्या अन्नाचे सेवन नियंत्रित करण्यात आणि वजन कमी करण्यासाठी योग्य दृष्टिकोन समायोजित करण्यात मदत करेल.

अस्तित्वात आहे वेगळे प्रकारअन्न डायरी ठेवणे,परंतु ते सर्व एका गोष्टीवर उकळतात - नियंत्रण सुलभ करण्यासाठी:

डायरी ठेवायचीहे नोटपॅडवर किंवा इलेक्ट्रॉनिक पद्धतीने केले जाऊ शकते.
रेकॉर्डिंग केले पाहिजेदररोज, शक्यतो जेवणानंतर लगेच.
आवश्यकजेवणाची वेळ
सोयीसाठीतुम्ही एक टेबल बनवू शकता जिथे अन्नाचे प्रमाण, कॅलरी सामग्री, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची उपस्थिती नोंदवली जाईल (सारणीमध्ये दर्शविल्याप्रमाणे).
अन्नाचे प्रमाणग्रॅम आणि मिलीलीटरमध्ये सूचित करणे चांगले आहे.
कॅलरी मोजणीआणि चरबीचे प्रमाण काही कार्यक्रम करण्यास मदत करेल.
दैनंदिनीनेहमी सोबत नेले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी पोषण कार्यक्रम

वजन कमी करण्यासाठी अनेक आहार कार्यक्रम आहेत. हे सर्व जीवनशैली, खेळ, वैयक्तिक प्राधान्ये आणि कार्यक्रमाच्या नियमांचे पालन करण्याची क्षमता यावर अवलंबून असते. जवळजवळ प्रत्येक कार्यक्रमाचा आधार म्हणजे आहाराचे पालन करणे आणि उपभोगलेल्या उत्पादनांचे नियंत्रण.

जेवण दैनंदिन नित्यक्रमात समायोजित केले पाहिजे. न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी, आपण कार्बोहायड्रेट्स असलेले पुरेसे उच्च-कॅलरी पदार्थ खाऊ शकता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कमी-कॅलरी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे चांगले आहे.

आपण दररोज खात्यात घेणे देखील आवश्यक आहे शारीरिक क्रियाकलाप. कमी शारीरिक हालचाली नियोजित असल्यास, नंतर कॅलरीजची संख्या कमी केली पाहिजे. आणि भार वाढल्याने, आहारातील कॅलरी सामग्री वाढते.

लक्षात ठेवा!जर तुम्ही खेळ खेळलात तर वजन कमी करण्यासाठी कोणताही पोषण कार्यक्रम अनेक पटींनी चांगला काम करतो. प्रशिक्षणानंतर, कमीतकमी 30-40 मिनिटांनंतर खाणे चांगले. उत्पादनांमध्ये फायबर आणि प्रथिने असणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी निरोगी (संतुलित) आहार

ज्याला शरीराचे वजन कमी करायचे आहे त्याने कदाचित हा वाक्यांश एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकला असेल: "बारीक होण्यासाठी, तुम्हाला कमी खाणे आवश्यक आहे!"

फक्त येथे, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे अन्नाचे प्रमाण कमी करणे नव्हे तर वापरलेल्या कॅलरी कमी करणे.

वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला दररोज अंदाजे 1500 kcal वापरण्याची आवश्यकता आहे. तसेच, पोषण संतुलित असावे. म्हणजेच, आपल्याला 40-30-30% च्या प्रमाणात प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण निरीक्षण करणे आवश्यक आहे.

आहारशास्त्र - वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण (आहार): आठवड्यासाठी मेनू

आहारशास्त्र हे एक संपूर्ण विज्ञान आहे जे स्त्रियांना तंदुरुस्त ठेवण्यास मदत करते. बरेच पोषणतज्ञ सर्व प्रथम योग्य कसे खावे हे शिकण्याची शिफारस करतात. हे करण्यासाठी, आपण गोल्डन मीनच्या नियमाचे पालन केले पाहिजे - जवळजवळ समान प्रमाणात पोषक तत्वांचा वापर करा, तसेच कॅलरीजची संख्या कमी करा जेणेकरून ते शरीरात प्रवेश करण्यापेक्षा जास्त बर्न करतात.

प्रारंभ करण्यासाठी, आपण खाल्लेल्या पदार्थांमधील कॅलरी आणि पोषक घटकांची संख्या मोजून, एका आठवड्यासाठी मेनू बनवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. वरील सारणी आणि खाली दिलेली अंदाजे मेनू सूची यामध्ये मदत करेल, ज्या उत्पादनांमध्ये समान कॅलरी सामग्रीसह बदलले जाऊ शकते.

एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण मेनू

अशा आहारासाठी, आपल्याला एका महिन्यासाठी पुरेशा प्रमाणात प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. त्याची गणना करणे सोपे आहे: एका महिलेचे वजन एक किलोग्रॅम म्हणून आपल्याला तितके ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत. ही संख्या नंतर 3.3 च्या घटकाने गुणाकार केली जाते. आपल्याला दिवसभरात 2-3 वेळा प्राप्त रक्कम वापरण्याची आवश्यकता आहे.

अधिक भाज्या आणि फळे खाण्याची खात्री करा, रस आणि चहा प्या. साखर स्टीव्हिया किंवा वाळलेल्या फळांसह आणि ब्रेडसह कोंडा बदलली पाहिजे. द्रव दररोज अंदाजे 2 लिटर पितात.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून तीन जेवण

अन्नाची दैनिक रक्कम 3 वेळा विभागली पाहिजे. खाली दिलेला मेनू नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी वापरला जाऊ शकतो.एक आठवडा किंवा महिनाभर मेनू तयार केला जात आहे की नाही यावर अवलंबून, 2-3 डिश स्वतःसाठी निवडल्या जातात, ज्या त्यांच्या कॅलरी सामग्रीनुसार दररोज बदलल्या जातात.

निरोगी नाश्ता (वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण)

50 ग्रॅम दलिया (ओटमील, बकव्हीट, तांदूळ, बार्ली, गहू),
50 ग्रॅम उकडलेले मासे,
50 ग्रॅम उकडलेले चिकन मांस,
150 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर,
फळ कोशिंबीर,
30 ग्रॅम दाणेदार कोंडा,
100 ग्रॅम कॉटेज चीज 0% चरबी.

पेयांमधून, आपण 150 मिली रस, चहा, कॉफीसह दूध किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ निवडू शकता.

निरोगी दुपारचे जेवण (वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण)

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासह निरोगी रात्रीचे जेवण

30 ग्रॅम दाणेदार कोंडा आणि 200 ग्रॅम भाज्या किंवा फळे खाण्याची खात्री करा. आपण कमी चरबीयुक्त दही, केफिर किंवा चहा पिऊ शकता. तुम्ही उकडलेल्या भाज्या, पोल्ट्री फिलेट किंवा दुबळे मांस - उकडलेले किंवा बेक केलेले खाऊ शकता. पण 50 वर्षांपेक्षा जास्त नाही.

न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी खाल्लेले अन्न पुरेसे नसल्यास, आपण दुपारच्या जेवणासाठी किंवा दुपारच्या चहासाठी फळे किंवा सुकामेवा खाऊ शकता आणि रस, चहा किंवा दही पिऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी आणि व्यायामासाठी पोषण

आपण फक्त योग्य खाल्ल्यास, वजन कमी करणे इतके प्रभावी नाही. आणि जर तुम्ही अजूनही खेळ खेळत असाल तर शरीराचे वजन खूप वेगाने कमी होते. परंतु येथे आपल्याला पौष्टिकतेच्या काही तत्त्वांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

ऊर्जेची कमतरता असल्यास शरीर चरबी साठवते. म्हणून, त्याला या राखीव साठ्यांचा वापर करण्यास भाग पाडण्यासाठी, आपल्याला वर्कआउटच्या आधी खाण्याची गरज नाही. आणि सुमारे 2 तासांत खाणे, जेणेकरून अभ्यास करणे कठीण होणार नाही, ते फायदेशीर आहे.

जेवण कार्बोहायड्रेट असले पाहिजे, परंतु कमी प्रमाणात. त्यामुळे शरीराला खात्री असेल की अन्न त्यात प्रवेश करेल आणि भुकेच्या भावनेने व्यायाम करताना तुम्हाला वेड लावणार नाही. आणि तो चरबीच्या साठ्यातून उर्जेचा गहाळ भाग घेईल.

आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा buckwheat दलिया, भाज्या आणि फळे खाऊ शकता.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!जर तुम्हाला कोरडे तोंड, तंद्री किंवा मूड खराब होत असेल तर हे शरीरात पाण्याची कमतरता दर्शवू शकते. 70 किलो वजनासह, दैनिक भत्तापाण्याचा वापर 2 लिटर आहे. अधिक वजनासाठी, शरीराच्या वजनावर आधारित रक्कम मोजा - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलोसाठी आपल्याला 250 मिली पाणी आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायामानंतरचे पोषण

प्रशिक्षणानंतर, आपल्याला राखीव चरबी जाळण्यासाठी शरीराला आणखी काही वेळ देणे आवश्यक आहे आणि केवळ 2 तासांनंतर आपण प्रथम जेवण सुरू करू शकता. आता आम्हाला प्रोटीन उत्पादनांची आवश्यकता आहे: कॉटेज चीज, अंड्याचा पांढरा, उकडलेले चिकन मांस, उकडलेले सीफूड. तसेच, चमच्याने भाजीपाला सॅलड अनावश्यक होणार नाही. वनस्पती तेल.

जर व्यायामानंतर भूक खूप तीव्र असेल तर तुम्ही रस, दही किंवा चहा पिऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी फ्रॅक्शनल (पाच) जेवण: एका महिन्यासाठी मेनू

या प्रणालीमध्ये दर 2-3 तासांनी खाणे समाविष्ट आहे. वजन कमी करताना, भाग लहान असले पाहिजेत, परंतु सामान्य आरोग्यासाठी पुरेशा कॅलरी असतात.

अन्न असणे आवश्यक आहे उपयुक्त गुणधर्मजरी तो एक नाश्ता आहे.या आहाराचे मूलभूत तत्त्व असे आहे की दिवसादरम्यान आपल्याला 3 वेळा गरम डिश खाणे आणि दोनदा हलके पदार्थ असलेले नाश्ता घेणे आवश्यक आहे. गोड फक्त 1 वेळा परवानगी आहे, आणि फक्त 1 तुकडा.

अंशात्मक पोषणाचा अंदाजे मेनू:

नाश्तादलिया आणि फळे असू शकतात. तुम्ही चहा किंवा कॉफी पिऊ शकता.
जेवणासाठीअपरिहार्यपणे सूप, भाजलेले किंवा कच्च्या भाज्याआणि दुबळे मांस (चिकन, टर्की).
रात्रीचे जेवणआपण भाज्या सह संयोजनात उकडलेले मासे, मांस किंवा अंडी करू शकता.
खाद्यपदार्थ- चरबीशिवाय आंबवलेले दुधाचे पदार्थ (दही, कॉटेज चीज, केफिर), फळे, धान्य ब्रेड आणि चहा.
झोपण्यापूर्वीइच्छित असल्यास, केफिर पिणे चांगले आहे.

वजन कमी करण्यासाठी अंशात्मक पोषण, वजन कमी करण्याच्या पुनरावलोकने

अशा आहारावर वजन कमी करणाऱ्या स्त्रियांच्या पुनरावलोकनांचा विचार केल्यास, असा युक्तिवाद केला जाऊ शकतो की हा आहार हळूहळू वजन कमी करतो, परंतु इच्छित प्रभाव जलद वजन कमी करण्यापेक्षा जास्त काळ टिकतो. याव्यतिरिक्त, ही पद्धत वय आणि आरोग्यावरील निर्बंधांशिवाय प्रत्येकाद्वारे वापरली जाऊ शकते. म्हणून, आम्ही सुरक्षितपणे म्हणू शकतो की अशी वीज पुरवठा प्रणाली इतरांपेक्षा खूपच चांगली आहे.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण: आठवड्यासाठी मेनू

अन्न शरीराद्वारे चांगले शोषले जाण्यासाठी, ते प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे विभागून वेगळे सेवन करणे आवश्यक आहे. आणि हे आवश्यक आहे जेणेकरून आंबटपणामध्ये तटस्थ जठरासंबंधी रस कार्बोहायड्रेट्सच्या पचनासाठी सोडला जाईल. आणि प्रथिनांसाठी, अधिक अम्लीय वातावरण आवश्यक आहे, तर अशा वातावरणातील कार्बोहायड्रेट्स शोषले जात नाहीत.

यावरून असे दिसून येते की 1 जेवणात प्रथिने किंवा कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा. परंतु जवळजवळ सर्व उत्पादनांमध्ये दोन्ही असतात, ते सहसा गटांमध्ये विभागले जातात. मेनू संकलित करताना, उत्पादनांची सुसंगतता विचारात घेणे सुनिश्चित करा.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण सारणी

उपयुक्त साहित्य	उत्पादने
गिलहरी	मांस, मासे उत्पादने, चीज, बीन्स, नट आणि तृणधान्ये
साधे कर्बोदके	सर्व गोड फळे आणि कोरडे फळे ज्यात आम्ल नसतात - केळी, खजूर, नाशपाती इ. तसेच साखर आणि गोड सिरप.
जटिल कर्बोदकांमधे	गहू, तांदूळ, बटाटे प्रथम येतात. दुसऱ्यावर - भोपळा, zucchini, हिरवे वाटाणे, beets, carrots आणि कोबी. इतर भाज्या आणि हिरव्या भाज्यांमध्ये फारच कमी कर्बोदके असतात.
चरबी	सर्व वनस्पती तेले, avocados आणि काजू, तेलकट मासे.
आंबट फळे	लिंबू, द्राक्षे आणि बरेच काही.
अर्ध-आम्ल फळे	सर्व गोड चवीची फळे आणि बेरी कमी आम्ल सामग्रीसह - नाशपाती, मनुका, गोड सफरचंद इ.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!जास्त प्रथिने किंवा कर्बोदके असलेले पदार्थ एकमेकांशी एकत्र येत नाहीत. परंतु ते चरबी आणि फळांसह सहजपणे सेवन केले जाऊ शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी स्वतंत्र पोषण, वजन कमी झालेल्यांचे पुनरावलोकन

या प्रकारच्या अन्नाच्या पुनरावलोकनांनुसार, हे ठरवले जाऊ शकते की प्रथम अशा आहाराची सवय लावणे खूप कठीण होईल, कारण आपले नेहमीचे पदार्थ अशा प्रणालीपासून खूप दूर आहेत. तुम्हाला स्वयंपाक कसा करायचा आणि नवीन अभिरुचीची सवय कशी लावायची हे पुन्हा शिकावे लागेल. काही मुलींनी स्वतःमध्ये मूड आणि तणावातील बदल पाहिला, जो वेगळ्या पोषणाच्या कनिष्ठतेशी संबंधित होता.

या प्रणालीवर वजन कमी केलेल्यांचा आणखी एक वर्ग असा दावा करतो की शरीराला हलके आणि पचण्याजोगे अन्नाची सवय झाल्यामुळे मिश्र आहारात उलट संक्रमण करणे खूप कठीण आहे. अनेकांना या डाएटवर राहणेही आवडते.

परंतु या अन्नाबद्दल सर्व पुनरावलोकने एकमताने दावा करतात की अशी प्रणाली निर्दोषपणे कार्य करते आणि त्याच्या मदतीने आपण 3 महिन्यांत 10-25 किलो वजन कमी करू शकता. ज्यांचे वजन खूप जास्त आहे त्यांच्यासाठी हा उत्तम आहार आहे.

अंतर्ज्ञानी पोषण, वजन कमी करण्यासाठी पुनरावलोकने

अंतर्ज्ञानी खाणे हे आहारविरोधी अधिक आहे. येथे आपण आपल्याला पाहिजे ते खाऊ शकता, आपल्याला फक्त खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण नियंत्रित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून जास्त खाऊ नये.

मनोरंजक तथ्य!अंतर्ज्ञानी खाणे स्टीफन हॉक्स यांनी तयार केले होते, ज्यांना बर्याच काळापासून जास्त वजनाचा त्रास होता. त्याने अनेक आहारांचा प्रयत्न केला आणि निष्कर्षापर्यंत पोहोचला की ते सर्व अल्पकालीन परिणाम देतात.

मग तो आपल्या शरीराच्या वासना ऐकू लागला आणि त्याला हवे तेच अन्न सेवन करू लागला. स्टीफनने असा युक्तिवाद केला की सर्व काही केवळ मनोवैज्ञानिक घटकांवर अवलंबून असते.

संतुलित आहार आरोग्य आणि सडपातळ आकृती राखण्यास मदत करतो, तुम्हाला आठवडाभर आनंदी आणि सक्रिय राहण्याची परवानगी देतो. कामानंतर स्टोअरच्या शेल्फ् 'चे अव रुप समोर न येण्यासाठी, तुम्ही पुढच्या आठवड्यासाठी अगोदरच मेनूवर विचार करू शकता, यादी बनवू शकता आणि मोठ्या प्रमाणात उत्पादने खरेदी करू शकता.

संतुलित आहारावर आधारित मेनू पचन सुधारण्यास आणि वजन कमी करण्याची शक्यता वाढविण्यास मदत करते.

संतुलित आहारात पेये

निरोगी आहाराच्या मुख्य सिद्धांतांपैकी एक म्हणजे पुरेसे द्रव पिणे, म्हणजे स्वच्छ पिण्याचे पाणी. जर तुम्ही भरपूर चहा किंवा कॉफी प्याल तर त्यांचे प्रमाण कमी करा, ही पेये शरीराचे निर्जलीकरण करतात. प्रत्येक कप कॉफीसाठी, तुम्हाला दोन कप पाणी पिण्याची गरज आहे.

रस, गोड कंपोटे, कार्बोनेटेड पेये संतुलित आहारात समाविष्ट करू नयेत. आपण साखरेशिवाय साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा हर्बल टी पिऊ शकता, रस ऐवजी सामान्य फळ किंवा भाजी खाणे चांगले आहे - त्यात सर्व समान जीवनसत्त्वे, कमी शर्करा आणि मौल्यवान भाज्या फायबर असतात.

ला निरोगी पेयनारळाच्या पाण्याचा समावेश करा - त्यात कॅलरीज कमी आहेत, त्याची रचना समृद्ध आहे, नॉनी ज्यूस हे पेयापेक्षा अधिक जीवनसत्व पूरक आहे आणि कॅरोब हा कोकोचा पर्याय आहे.

तहान शमवण्यासाठी साधे पाणी पिणे चांगले.हे सर्व शरीर प्रणालींचे सामान्य कार्य सुनिश्चित करते, आनंदी राहण्यास मदत करते, त्वचेचे सौंदर्य टिकवून ठेवते.

संतुलित आहारासाठी मूलभूत नियम

एक आठवडा आणि महिनाभर आहारातील कॅलरी सामग्रीची गणना करताना, अनेक घटक विचारात घेणे आवश्यक आहे - लिंग, वय, एखाद्या व्यक्तीची जीवनशैली, त्याला वजन कमी करायचे आहे की नाही इ.

नियम:

आहारातून स्मोक्ड मीट, अर्ध-तयार उत्पादने, मार्जरीन, गोड डेअरी उत्पादने, कार्बोनेटेड पेये पूर्णपणे वगळा.

आठवड्यासाठी संतुलित मेनू कसा तयार करायचा?

सर्व प्रथम, आपल्याला विशेष कॅल्क्युलेटर वापरून आपल्या मेनूची कॅलरी सामग्री निर्धारित करणे आवश्यक आहे, त्यापैकी बरेच वेबवर आहेत. प्रणाली लिंग, वजन, वय आणि गतिशीलतेची डिग्री विचारात घेते. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर 300-500 कॅलरीज वजा करा.

प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आहेत जी कॅल्क्युलेटर विचारात घेऊ शकत नाहीत.वजन कमी करण्यात कोणतीही विशेष समस्या नसल्यास, अंदाजे कॅलरीच्या सेवनासह आपल्या मेनूची दोन वेळा तुलना करणे पुरेसे आहे, आपण संख्येवर थांबू नये.
खूप महत्वाचे गुणात्मक रचनापोषण, किंवा प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे शिल्लक.सरासरी, निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी, ते 1:1:4 असावे. जर ध्येय स्नायू वाढवायचे असेल आणि एखादी व्यक्ती भरपूर खेळ करत असेल तर तुम्हाला चरबीचे प्रमाण कमी करणे आणि प्रथिने वाढवणे आवश्यक आहे.
संगणक आणि अगदी फोनसाठी विशेष कॅल्क्युलेटर आणि ऍप्लिकेशन्सच्या मदतीने, आपण प्रत्येक डिशची रचना आणि कॅलरी सामग्री आणि नंतर आपल्या दैनंदिन आहाराची गणना करू शकता. संतुलित आहाराच्या मूलभूत तत्त्वांच्या ज्ञानासह, हे आठवड्यासाठी निरोगी मेनू तयार करण्यात मदत करेल.
तुमच्या वैयक्तिक मेनूमध्ये, तुम्ही नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण केव्हा होईल ते निर्दिष्ट करू शकता.नेहमी एकाच वेळी खाणे चांगले - पथ्ये पचन सुधारते. त्यांच्या दरम्यान, आपण दुपारचा नाश्ता आणि एक लहान नाश्ता जोडू शकता - नट, फळे, केफिरचा एक ग्लास आपल्याला दुपारच्या जेवणात किंवा रात्रीच्या जेवणापर्यंत पोहोचण्यास मदत करेल आणि जास्त खात नाही.

आठवड्यासाठी संतुलित मेनू

खाली वेगवेगळ्या लोकांसाठी मेनू पर्याय आहेत. ते सर्व अनुकरणीय आहेत आणि योग्य पोषण तयार केलेले तत्त्व समजून घेण्यास मदत करतात. तुम्ही डिश बदलू शकता आणि तुमच्या चवीनुसार नवीन जोडू शकता.

मुलासाठी मेनू

हा मेनू 4 वर्षांच्या मुलासाठी आहे (जर तो जात नसेल तर बालवाडी). एखाद्या विशिष्ट मुलाची भूक आणि रंग लक्षात घेऊन, भागांचे आकार अंदाजे असतात.

स्नॅक म्हणून फळे किंवा सुकामेवा मुख्य जेवणाच्या एक तास आधी द्यावा, नंतर नाही, अन्यथा ते पोटात आंबायला लावू शकतात (हे प्रौढांना देखील लागू होते). कोणत्याही दिवशी झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण केफिर किंवा आंबलेले बेक केलेले दूध पिऊ शकता.

आठवड्याचा दिवस	मेनू
सोमवार	: बकव्हीट दलिया, संपूर्ण धान्य ब्रेड, चीज, चहा किंवा कोको. रात्रीचे जेवण:एक चमचा आंबट मलई, चिकन स्टू, झुचीनी आणि गाजर, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, ब्रेडचे 1-2 तुकडे असलेले कोबी सूप. दुपारचा नाश्ता:नाशपाती आणि केळीसह कॉटेज चीज 5% चरबी. रात्रीचे जेवण:वाफवलेला फिश केक, ब्रेड, कॅमोमाइल चहा सह भात.
मंगळवार	न्याहारी:स्टीम ऑम्लेट, लोणी आणि चीजसह सी/एस ब्रेडचे सँडविच, चहा. रात्रीचे जेवण:कोळंबी आणि avocado सह भाज्या कोशिंबीर, कुरकुरीत ब्रेड.
गुरुवार	न्याहारी:बेरी, चहा किंवा कॉफीसह कॉर्नमील पॅनकेक्स. रात्रीचे जेवण:ताज्या भाज्या कोशिंबीर, भाजलेले मॅकरेल. दुपारचा नाश्ता:रियाझेंका, केळी. रात्रीचे जेवण: कोंबडीची छातीग्रीक कोशिंबीर, थाईम सह चहा.
शुक्रवार	न्याहारी:रास्पबेरी आणि स्ट्रॉबेरी, कॉफी किंवा चहा सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. रात्रीचे जेवण:लिंबू आणि मसाले, क्विनोआ, ताजी काकडी सह भाजलेले समुद्री ब्रीम. दुपारचा नाश्ता:कॉटेज चीज आणि फळांचे मिष्टान्न ब्लेंडरमध्ये चाबकावले. रात्रीचे जेवण:मसाल्यासह stewed बीन्स पासून मिरची, पुदीना सह चहा.
शनिवार	न्याहारी:मध, चहा किंवा कॉफी सह. रात्रीचे जेवण:आंबट मलईसह लोणचे, भाजलेल्या गोमांसचा तुकडा, संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा कुरकुरीत ब्रेड. दुपारचा नाश्ता:फ्रूट प्लेट, आंबवलेले बेक केलेले दूध किंवा साखर मुक्त दही. रात्रीचे जेवण:टोमॅटोचे कोशिंबीर, चिकन फिलेट आणि तुळस सह फेटा.
रविवार	न्याहारी:ब्रोकोली, संपूर्ण धान्य ब्रेड, कॉफी किंवा चहासह स्क्रॅम्बल्ड अंडी. रात्रीचे जेवण:बार्ली आणि गोड मिरचीसह चिकन, ताज्या भाज्या. दुपारचा नाश्ता:कॉटेज चीज आणि बेरीसह पॅनकेक्स, चहा. रात्रीचे जेवण:व्हिटॅमिन कोशिंबीर, तांदूळ केक, चहा.

पुरुषांसाठी मेनू

संतुलित आहार लिंगाशी जोडलेला नाही आणि मेनू समान असू शकतो. पुरुषांना अधिक कॅलरी आवश्यक असतात जर ते सक्रियपणे खेळांमध्ये गुंतलेले असतील - अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ.

पुरुषांनी एकाच वेळी दुपारच्या जेवणासाठी जाड सूप, मांस, साइड डिश आणि बनसह कंपोटे खाऊ नये - यामुळे पोट ओव्हरलोड होते. रोजच्या आहारात 1-2 स्नॅक्स जोडणे चांगले.

सह समस्या टाळण्यासाठी पुरुषांचे आरोग्य, तज्ञ असलेले पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात फॉलिक आम्ल, जस्त, सेलेनियम, जीवनसत्त्वे बी, सी आणि ई. हे फॅटी समुद्री मासे, नट, बिया, सीफूड, ब्रोकोली, पालक आहेत.

आठवड्याचा दिवस	मेनू
सोमवार	न्याहारी:लोणी, स्क्रॅम्बल्ड अंडी, कॉफी किंवा चहासह ओटचे जाडे भरडे पीठ. रात्रीचे जेवण:आंबट मलई, संपूर्ण धान्य ब्रेड सह कोबी रोल. दुपारचा नाश्ता:कमी चरबीयुक्त अन्नधान्य कुकीज, बेरी, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ. रात्रीचे जेवण:गाजर आणि झुचीनी सह भाजलेले हॅक, तपकिरी तांदूळ.
मंगळवार	न्याहारी:स्टीम ऑम्लेट, कॉटेज चीज, कॉफी किंवा चहासह एवोकॅडो ब्रेड. रात्रीचे जेवण:चिकन यकृत गोमांस stroganoff, buckwheat दलिया, भाज्या कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता:बदाम आणि केळी सह कॉटेज चीज. रात्रीचे जेवण:रूट भाज्या, ब्रेड सह भाजलेले चिकन.
बुधवार	न्याहारी:चीज, कॉफी किंवा चहा सह polenta. रात्रीचे जेवण:औषधी वनस्पती आणि पास्ता सह मटनाचा रस्सा, चिकन फिलेट, ताज्या भाज्या, ब्रेड. दुपारचा नाश्ता:फळ, आंबलेले बेक केलेले दूध किंवा ग्रीक दही. रात्रीचे जेवण:गोमांस पॅटीज, टोमॅटो आणि तुळस कोशिंबीर, ब्रेड.
गुरुवार	न्याहारी:दही भरणे, चहा किंवा कॉफीसह पॅनकेक्स. रात्रीचे जेवण:भाजलेले मॅकेरल, मॅश केलेले बटाटे आणि ब्रोकोली, ब्रेड, चहा. दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज कॅसरोलजाम किंवा बेरी सह. रात्रीचे जेवण:पांढरी मिरची चिकन आणि बीन्स, चहा.
शुक्रवार	न्याहारी:लोणी आणि फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, चीज ब्रेड, कॉफी किंवा चहा. रात्रीचे जेवण:भाज्या सह चिकन मफिन्स, तरुण कोबी सूप, ब्रेड. दुपारचा नाश्ता:मध आणि काजू सह कॉटेज चीज. रात्रीचे जेवण:पेस्टो, ताजे, कुरकुरीत ब्रेडने भरलेले चिकन स्तन.
शनिवार	न्याहारी:बटाटे आणि पालक, ब्रेड, चहा किंवा कॉफी सह frittata. रात्रीचे जेवण:पास्ता, चायनीज कोबी आणि कॉर्न कोशिंबीर सह goulash. दुपारचा नाश्ता:कॉटेज चीज, चहा सह पॅनकेक्स. रात्रीचे जेवण:पेस्टो, ताजे टोमॅटो, कुरकुरीत ब्रेड भरलेले चिकन स्तन.
रविवार	न्याहारी:जाम, कॉफी किंवा चहा सह cheesecakes. रात्रीचे जेवण:मांस, ब्रेड सह लाल borscht. दुपारचा नाश्ता:घरगुती चिकन पिझ्झा, भोपळी मिरची, टोमॅटो आणि मोझारेला. रात्रीचे जेवण:ट्यूना आणि अंडी सह भाज्या कोशिंबीर, चहा.

संपूर्ण कुटुंबासाठी मेनू

वरीलपैकी कोणत्याही सारखे असू शकते, फक्त भागाचा आकार बदलतो. कौटुंबिक मेनूमध्ये, प्रत्येक व्यक्तीची अभिरुची लक्षात घेणे आणि निरोगी खाण्याच्या सामान्य तत्त्वांचे पालन करणे महत्वाचे आहे.

आठवड्याचा दिवस	मेनू
सोमवार	न्याहारी:लोणी, चीज सँडविच, चहा सह दलिया. रात्रीचे जेवण:ब्रोकोली सूप, चिकन कटलेट, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य ब्रेड. दुपारचा नाश्ता:फळे, कोकाआ सह कॉटेज चीज. रात्रीचे जेवण:भाजलेले मासे, भाजीपाला आणि बटाटा स्टू.
मंगळवार	न्याहारी:टोमॅटो आणि कॉर्न, ब्रेड, चहा सह scrambled अंडी. रात्रीचे जेवण:पास्ता, चीज आणि चिकन फिलेट कॅसरोल, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ. दुपारचा नाश्ता: ryazhenka, संपूर्ण धान्य बन्स. रात्रीचे जेवण:मिक्स्ड minced मांस सह stewed कोबी.
बुधवार	न्याहारी:लोणी, चीज, चहा सह buckwheat दलिया. रात्रीचे जेवण:सह meatballs कुस्करलेले बटाटे, ताज्या भाज्या, ब्रेड. दुपारचा नाश्ता:मध सह कॉटेज चीज पुलाव. रात्रीचे जेवण: फुलकोबीमध्ये क्रीम सॉस, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
गुरुवार	न्याहारी: syrniki, लोणी सह सँडविच, चिकोरी पेय. रात्रीचे जेवण:पालक, भाजलेले स्तन, ताज्या भाज्या सह चिकन सूप. दुपारचा नाश्ता: avocado आणि क्रीम चीज, हर्बल चहा सह कुरकुरीत ब्रेड. रात्रीचे जेवण:भाज्या कोशिंबीर, कुरकुरीत ब्रेड, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह भाजलेले मॅकरेल.
शुक्रवार	न्याहारी:फळ, ब्रेड, चीज, चहा सह दलिया. रात्रीचे जेवण: चिकन यकृतबकव्हीट दलिया, ताज्या भाज्या कोशिंबीर, ब्रेड सह. दुपारचा नाश्ता:फळांसह कॉटेज चीज. रात्रीचे जेवण:टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती सह चणा कोशिंबीर.
गुरुवार	न्याहारी:बेरी, कॉफी किंवा चहा सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. रात्रीचे जेवण:बीन सूप, कोबी कटलेट. दुपारचा नाश्ता:काजू सह फळ कोशिंबीर. रात्रीचे जेवण:भाजीपाला स्टू.
शुक्रवार	न्याहारी:टोफू आणि भाज्या, कॉफी किंवा चहासह संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच. रात्रीचे जेवण:वाटाणा पॅटीज, क्विनोआ, ताज्या भाज्या कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता:सोया प्रथिने, बेरी. रात्रीचे जेवण:कांदे, गाजर आणि औषधी वनस्पती सह stewed मसूर.
शनिवार	न्याहारी:फ्रूट सॅलड, लीन राई पॅनकेक्स, कॉफी किंवा चहा. रात्रीचे जेवण:भाजी borscht, चणे कटलेट. दुपारचा नाश्ता:टोफू ब्रेड, चहा. रात्रीचे जेवण:भोपळा आणि प्रोव्हन्स औषधी वनस्पतींसह तपकिरी तांदूळ.
रविवार	न्याहारी:काजू, कॉफी किंवा चहा सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. रात्रीचे जेवण:ब्रोकोली सूप, टोमॅटो आणि गाजर सह stewed सोयाबीनचे. दुपारचा नाश्ता:सोया प्रथिने, सफरचंद. रात्रीचे जेवण:ताज्या भाज्या कोशिंबीर, मसूर कटलेट.

गर्भवती महिलांसाठी साप्ताहिक मेनू

आजींनी सांगितल्याप्रमाणे गर्भधारणेदरम्यान दोनसाठी खाऊ नका आणि बाळाच्या जन्मानंतर तुम्हाला वजन कमी करावे लागणार नाही. गर्भवती महिलेच्या आहारातील मुख्य गोष्ट म्हणजे संतुलन आणि चांगल्या दर्जाचेअन्न आपल्याला फक्त दुसऱ्या तिमाहीच्या शेवटी मेनूची कॅलरी सामग्री किंचित वाढवणे आवश्यक आहे.

खारट आणि बरे केलेले मांस आणि न शिजवलेले मासे टाळा. गर्भधारणेदरम्यान, आपण असामान्य पदार्थांसह प्रयोग करू नये, परंतु आपण स्वत: ला खूप मर्यादित करू नये. गर्भधारणा हा एक आजार नाही आणि डॉक्टरांच्या साक्षीच्या अनुपस्थितीत, स्थितीत असलेली स्त्री सवयीनुसार निरोगी जीवनशैली जगू शकते.

आठवड्याचा दिवस	मेनू
सोमवार	न्याहारी:केळी, चहा किंवा चिकोरी ड्रिंकसह कॉटेज चीज पॅनकेक्स. रात्रीचे जेवण:ताज्या भाज्या कोशिंबीर, भोपळा प्युरी सूप, उकडलेले चिकन स्तनाचा तुकडा. दुपारचा नाश्ता:साखरेशिवाय फळे आणि योगर्ट स्मूदी. रात्रीचे जेवण:लिंबू, तपकिरी तांदूळ सह भाजलेले डोराडो.
मंगळवार	न्याहारी:फळ, चिकोरी, चहा सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. रात्रीचे जेवण:ताजे कोबी सूप, पास्ता पुलावचीज आणि अंडी सह. दुपारचा नाश्ता:मलई 10% सह दाणेदार कॉटेज चीज. रात्रीचे जेवण:ब्रोकोली, चहा सह चिकन फिलेट.
बुधवार	न्याहारी:टोमॅटो, कॉर्न आणि औषधी वनस्पती, ब्रेड, चिकोरी, चहा सह स्क्रॅम्बल्ड अंडी. रात्रीचे जेवण:टोमॅटो आणि काकडीची कोशिंबीर, बकव्हीटसह चिकन यकृत. दुपारचा नाश्ता: ryazhenka, संपूर्ण धान्य अंबाडा. रात्रीचे जेवण:कॉटेज चीज कॅसरोल, हर्बल चहा.
गुरुवार	न्याहारी:लोणीसह दुधात ओटचे जाडे भरडे पीठ, चीजसह ब्रेड, चिकोरी, चहा. रात्रीचे जेवण:चिकन ब्रेस्ट कटलेट, ब्रोकोली आणि गोड मिरचीसह भात, हिरवी कोशिंबीर. दुपारचा नाश्ता:फळांसह कॉटेज चीज. रात्रीचे जेवण:मसूर सह भाज्या स्टू.
शुक्रवार	न्याहारी:दही चीज, अंडी, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती, चिकोरी, चहासह ब्रेड. रात्रीचे जेवण:क्रॉउटन्ससह चिकन मटनाचा रस्सा, ताजी भाज्या कोशिंबीर, भाजलेले मासे. दुपारचा नाश्ता:साखर मुक्त दही, तृणधान्ये बिस्किटे. रात्रीचे जेवण:चोंदलेले मिरपूड, ब्रेड, हर्बल चहा.
शनिवार	न्याहारी:फळे आणि काजू, चहा, चिकोरी सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. रात्रीचे जेवण:आंबट मलई, उकडलेले गोमांस, टोमॅटो आणि काकडी सह stewed कोबी. दुपारचा नाश्ता:कॉटेज चीज, चहा सह पॅनकेक्स. रात्रीचे जेवण:चिकन सह सीझर कोशिंबीर.
रविवार	न्याहारी:आंबट मलई किंवा मध, चिकोरी, चहा सह पॅनकेक्स. रात्रीचे जेवण:आंबट मलई, फिश केक्स, हिरव्या कोशिंबीर सह जनावराचे बोर्स्ट. दुपारचा नाश्ता:कॉटेज चीज पुलाव. रात्रीचे जेवण:स्क्वॅश पॅनकेक्स, ब्रेड, चहा.

आठवड्यासाठी बजेट संतुलित मेनू

असे अनेकांना वाटते निरोगी खाणे- ते स्वस्त नाही. सर्वात परवडणारे आणि पौष्टिक पदार्थ - पास्ता, साखर, तृणधान्ये, पांढरे पीठ - काही फायदेशीर नाहीत आणि त्यांना फक्त कमी प्रमाणात परवानगी आहे, तर मांस आणि मासे, ताज्या भाज्या हिवाळ्यात महाग असतात.

हे पूर्णपणे सत्य नाही आणि बजेट संतुलित मेनू बनवणे हे खरे आहे. तृणधान्यांमधून, बकव्हीट, बाजरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, तपकिरी तांदूळ निवडा. शेंगा, चिकन फिलेट आणि माशांच्या स्वस्त जाती - पोलॉक, पंगासिअस, हॅक, मॅकरेल - प्रथिनांचे स्रोत म्हणून वापरल्या जातील. कॉटेज चीज आणि अंडी देखील प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहेत.

दुकानातून विकत घेतलेल्या मिठाई, अॅडिटीव्ह असलेले योगर्ट, गोड दही, सोडा आणि सोयीस्कर पदार्थ टाळल्याने तुमची लक्षणीय रक्कम वाचू शकते.

घरगुती केकचा प्रयोग करा - कृत्रिम फ्लेवर्स, पांढरे पीठ आणि शुद्ध साखर न घालता अनेक मिठाई बनवता येतात. ते अधिक उपयुक्त असताना, औद्योगिक लोकांपेक्षा स्वस्त बाहेर येतात.

वर्षाच्या कोणत्याही वेळी, शेल्फवर बीट्स, कोबी, गाजर, सफरचंद, केळी असतात. मिठाईसाठी, आपण शेंगदाणे आणि खजूर घेऊ शकता. मसाले वापरा आणि परिचित पदार्थ शिजवण्याचे नवीन मार्ग शोधा, तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा बरेच काही आहेत!

पाककृती

चिकन ब्रेस्ट कटलेट

साहित्य:

पाककला प्रगती:

फिलेटचे लहान तुकडे करा, ब्लेंडरच्या भांड्यात ठेवा, चिरून घ्या. चाकूने खूप बारीक चिरता येते.
परिणामी minced मांस, कॉटेज चीज, अंडी, मीठ आणि मसाले पूर्णपणे मिसळा.
ओल्या हातांनी, कटलेट तयार करा, शिजवलेले होईपर्यंत कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये तळा (प्रत्येक बाजूला 5-7 मिनिटे). सिलिकॉन मोल्डमध्ये वाफवले जाऊ शकते.
प्रति 100 ग्रॅम डिशचे पौष्टिक मूल्य 146.8 kcal आहे.

भोपळा प्युरी सूप

साहित्य:

पाककला प्रगती:

आम्ही भोपळा चौकोनी तुकडे करतो, मायक्रोवेव्ह किंवा स्टीममध्ये मऊ होईपर्यंत शिजवा, ब्लेंडरने प्युरी करा.
मटनाचा रस्सा एक उकळणे आणा, सोललेली कांदा, नंतर गाजर आणि बटाटे फेकून द्या.
जेव्हा सर्व भाज्या मऊ असतात, तेव्हा भोपळा प्युरी घाला, आणखी एक मिनिट शिजवा, उष्णता काढून टाका.
थेट सॉसपॅनमध्ये, गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंडरने सूप प्युरी करा. हवे असल्यास मीठ, मिरपूड, आले, गरम लाल मिरची घालावी.
सर्व्ह करताना, सूपमध्ये थोडी क्रीम घाला, क्रॉउटन्सने सजवा.

फ्रिटर "बरोबर"

साहित्य:

पाककला प्रगती:

एका कंटेनरमध्ये, दोन्ही प्रकारचे पीठ, मीठ, साखर, सोडा, मसाले मिसळा.
दुसऱ्यामध्ये - केफिरमध्ये अंडी घाला, काटा सह शेक करा.
कोरडे आणि द्रव घटक हळूवारपणे मिसळा. पिठात जाड आंबट मलईची सुसंगतता असावी, पिठाच्या ओलावावर अवलंबून, कमी किंवा जास्त दही आवश्यक असू शकते.
भाज्या तेल घाला.
पॅनकेक्स चांगले गरम केलेल्या कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये तळून घ्या. पीठाच्या पृष्ठभागावर बुडबुडे दिसू लागतात आणि फुटतात तेव्हा पॅनकेक उलटा. दुसरीकडे, थोडे कमी तळणे.
मध सह सर्व्ह केले जाऊ शकते मॅपल सरबत, बेरी.

संपूर्ण धान्य बन्स

साहित्य:

पाककला प्रगती:

शिंपडणे (पीठ, सोडा, मीठ) वगळता कोरडे घटक वेगळे मिसळा.
केफिर सह अंडी विजय.
आम्ही दोन्ही वस्तुमान एकत्र करतो, नॉन-चिकट पीठ मळून घ्या. थोडे अधिक पीठ लागेल.
ओल्या हातांनी लहान बन्स बनवा. आपण त्यांना अंड्यातील पिवळ बलक सह वंगण, sprinkles मध्ये रोल करू शकता.
ओव्हन 180 डिग्री पर्यंत गरम करा, बन्स फॉइल किंवा सिलिकॉन मॅटवर ठेवा, सुमारे 20 मिनिटे बेक करा.

साहित्य:

पाककला प्रगती:

आम्ही टोमॅटोवर क्रूसीफॉर्म कट करतो, सॉसपॅनमध्ये ठेवतो, 3-5 मिनिटे उकळत्या पाण्यात घाला. नंतर त्वचा काढून मळून घ्या.
एका पॅनमध्ये 2 टेस्पून गरम करा. तेल, बारीक चिरलेला कांदा तळून घ्या आणि भोपळी मिरची, मीठ, मिरपूड, मसाले घाला.
कांदा पारदर्शक झाल्यावर, मॅश केलेले टोमॅटो घाला, झाकण ठेवून सुमारे 5 मिनिटे उकळवा.
एग्प्लान्ट आणि zucchini पातळ काप मध्ये कट. आम्ही एका बेकिंग डिशमध्ये पंक्तींमध्ये पसरतो, आपण तेथे टोमॅटोचे रिंग आणि ताजे तुळस देखील जोडू शकता.
वर पॅनमधून सॉस घाला, भाजी मऊ होईपर्यंत 180 अंशांवर ओव्हनमध्ये रॅटाटौइल बेक करा (सुमारे 40 मिनिटे). ही डिश गरम आणि थंड दोन्ही खाऊ शकते.

आठवड्यासाठी संतुलित शाकाहारी मेनू

जे लोक वनस्पतींचे पदार्थ खातात त्यांच्यासाठी प्रथिने, आवश्यक अमीनो ऍसिड आणि काही ट्रेस घटकांचे प्रमाण निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे.

मेनूमध्ये नियमितपणे शेंगा, तपकिरी तांदूळ किंवा क्विनोआ, ब्रोकोली, पालक, तीळ यांचा समावेश असावा.आपण अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ वापरण्यास परवानगी दिल्यास, ते प्रथिने आणि कॅल्शियमचे अतिरिक्त स्रोत म्हणून देखील काम करू शकतात.
आपण आहारात फ्लेक्ससीड तेल जोडू शकता, काही फार्मास्युटिकल तयारीलोह, जस्त, ओमेगा-संतृप्त फॅटी ऍसिडस्.
न्याहारीसाठी, फळांसह दलिया शाकाहारींसाठी योग्य आहे, आपण त्यांना नारळ किंवा सोया दूध घालू शकता.न्याहारीचा पर्याय - टोफू, एवोकॅडो, औषधी वनस्पतींसह ब्रेड. पॅनकेक्स, पॅनकेक्स, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांशिवाय पेस्ट्री बनविण्याच्या पाककृती आहेत - ते क्लासिकपेक्षा कमी दर्जाचे नाहीत.
दुपारच्या जेवणासाठी भाजीपाला सूप, बोर्श्ट, मटार, सोयाबीनचे, मसूर यांचे सूप शिजवणे हा एक चांगला पौष्टिक पहिला कोर्स असेल. दुसऱ्यासाठी, तुम्ही तृणधान्ये, पास्ता किंवा त्याच शेंगा भाज्या, ताजे सॅलड देऊ शकता. तीळ बियाणे, निरोगी ऑलिव्ह, मोहरी किंवा कॉर्न ऑइलसह ते पूरक करणे चांगले आहे.
फळ किंवा बेरी दुपारचा नाश्ता म्हणून काम करतील, लैक्टो-शाकाहारींसाठी - कॉटेज चीज किंवा गोड न केलेले दही.
सर्वोत्तम डिनर एक हलका भाज्या स्टू आहे, आपण मसूर पासून काहीतरी शिजवू शकता - शेंगांमधून ते उत्तम प्रकारे शोषले जाते आणि रात्री जडपणाची भावना सोडत नाही.

निष्कर्ष

तुम्ही जे खाता ते तुम्ही आहात. संतुलित आहार हा मानवी आरोग्य, सौंदर्य आणि कल्याणाचा आधार आहे. निरोगी मेनूचे मूलभूत नियम सोपे आहेत आणि प्रत्येकजण एका आठवड्यासाठी सक्षम आहार बनवू शकतो जो तुम्हाला आणि तुमच्या कुटुंबातील सदस्यांना वैयक्तिकरित्या अनुकूल असेल.

उत्पादनांच्या रचनेकडे नेहमी लक्ष द्या, त्यात लपलेली साखर, अनावश्यक रंग आहेत का. सर्वात उपयुक्त अन्न नैसर्गिक आणि साधे आहे, ते भाज्या आणि फळे, तृणधान्ये आणि शेंगा, मांस, मासे, पोल्ट्री, दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. त्यांच्याकडून आपण डझनभर साधे आणि स्वादिष्ट पदार्थ बनवू शकता.

संतुलित आहार त्वरीत एक सवय बनते जी जीवनाची गुणवत्ता आणि कालावधी लक्षणीयरीत्या सुधारते आणि वजन व्यवस्थित ठेवण्यास देखील मदत करते.

आपण सगळे जाऊन स्वादिष्ट खातो आणि सडपातळ दिसतो. आणि प्रत्येकजण आदर्श फॉर्मसाठी प्रयत्न करतो. पण ते योग्यरित्या कसे करावे? अर्थात, आहारातील सर्व महत्त्वाच्या घटकांसह संतुलित आहार निवडणे फार महत्वाचे आहे. कारण वजन कमी केल्याने तुमच्या आरोग्यावर परिणाम होऊ नये.

आपला आहार संतुलित करणे अत्यंत महत्वाचे आहे, कारण शास्त्रज्ञांनी हे आधीच सिद्ध केले आहे की आधुनिक उत्पादनांमध्ये काही दशकांपूर्वीच्या तुलनेत खूपच कमी पोषक तत्वे असतात, जगात पर्यावरणीय परिस्थिती अधिक अनुकूल आहे.

परंतु, अर्थातच, मला आहार केवळ चवदार आणि मजबूतच नाही तर खूप प्रभावी देखील हवा आहे. म्हणूनच, आज अनेकांना प्रश्न पडतो की हे कसे करावे आणि आपल्या दैनंदिन आहारात कोणते पदार्थ समाविष्ट केले पाहिजेत जेणेकरून सौंदर्याच्या शोधात शरीराची हानी होऊ नये?

तसे, आज संतुलित आहार कदाचित सर्वात इष्टतम आणि सम आहे निरोगी आहार. होय, तुम्ही कदाचित ते सर्व अतिरिक्त पाउंड्स अचानक कमी करू शकणार नाही, परंतु त्याचा सतत वापर केल्याने वजन हळूहळू कमी होईल पण माझ्यावर विश्वास ठेवा. मुख्य गोष्ट म्हणजे इच्छाशक्ती आणि संयम, तसेच एक पद्धतशीर दृष्टीकोन!

शिवाय, मागे गेलेले किलोग्रॅम परत येणार नाहीत याची खूप उच्च शक्यता आहे. मूलभूत नियमांचे पालन करणे ही मुख्य गोष्ट आहे. पुढे, आम्ही संतुलित आहार आणि वजन कमी करण्याचे रहस्य सामायिक करतो.

संतुलित आहारासाठी महत्वाचे नियम

संतुलित आहाराचा पहिला आणि अतिशय मस्त नियम म्हणजे उपासमारीवर बंदी! होय, होय, हे स्पष्टपणे अनुभवण्याची शिफारस केलेली नाही. आणि सर्व कारण पौष्टिकतेच्या निर्बंधामुळे, आपले स्मार्ट शरीर शक्य तितके साठे मिळविण्याचा प्रयत्न करू लागते, म्हणूनच, या दृष्टिकोनाने, वजन कमी करण्याऐवजी बरे होण्याची शक्यता वाढते. परंतु जर त्याला असे वाटत असेल की भरपूर अन्न आहे आणि ते नियमितपणे पोटात जाते (किमान दर तीन तासांनी एकदा), आणि अगदी स्थिरपणे (घड्याळानुसार) - ही यशस्वी आहाराची गुरुकिल्ली आहे. महत्वाचा घटक.
भाग लहान असावेत - एका वेळी 300 ग्रॅम पर्यंत, दररोज किमान तीन मुख्य जेवण, तसेच 2-3 अतिरिक्त जेवण, दिवसभर आपापसात समान रीतीने वितरित केले पाहिजेत.
तुम्ही खात असलेले अन्न निरोगी असावे आणि उत्पादने नैसर्गिक असावीत. आम्ही हानिकारक सर्व गोष्टी वगळण्याचा प्रयत्न करतो, फास्ट फूडवरील निषिद्ध, विविध कृत्रिम स्नॅक्स इ. प्राधान्य म्हणजे फळे, भाज्या आणि औषधी वनस्पती तसेच दुबळे उकडलेले (किंवा वाफवलेले) मांस.
संतुलित आहारासह, प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे तेल आहारातून वगळले जाते. आणि सॅलड ड्रेसिंगसाठी, आपण अॅडिटीव्हशिवाय कमी चरबीयुक्त दही, थोडेसे वनस्पती तेल किंवा ताजे पिळून काढलेला लिंबाचा रस वापरू शकता.
दररोज पुरेसे पाणी घेणे देखील खूप महत्वाचे आहे - किमान 1.5-2 लिटर. परंतु जेवण दरम्यान काटेकोरपणे, आणि कोणत्याही परिस्थितीत ताबडतोब अन्न न पिता. याव्यतिरिक्त, पाणी स्वच्छ आणि नॉन-कार्बोनेटेड असणे आवश्यक आहे.
शेवटचे जेवण झोपेच्या तीन तासांपूर्वी संपले पाहिजे.

संतुलित आहारासह निषिद्ध पदार्थ

च्या कालावधीसाठी कठोर आहारकाही उत्पादने वगळणे आवश्यक आहे, परंतु साप्ताहिक (किंवा द्विसाप्ताहिक टप्पा) पूर्ण झाल्यानंतर ते परत केले जाऊ शकतात. अर्थात, आम्ही आहाराकडे परत येण्याबद्दल बोलत आहोत निरोगी अन्न, आणि मिठाई आणि स्नॅक्स नाही. केक, अरेरे, आत्तासाठी पुढे ढकलणे आवश्यक आहे.

संतुलित आहारादरम्यान जे पदार्थ खाऊ नयेत: बटाटे, बीट्स, तसेच मिठाई, कोणतेही पीठ उत्पादने, फॅटी मांस आणि मासे, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, मद्यपी पेयेआणि कृत्रिम अन्न.

संतुलित आहार सुरू करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

सर्वसाधारणपणे, हा आहार नसून खाण्याचा एक मार्ग आणि अगदी जीवनाचा मार्ग आहे. म्हणूनच, जर तुमच्याकडे स्वत: ला व्यवस्थित ठेवण्याची शक्ती आणि इच्छा असेल आणि तुमची जीवनशैली पूर्णपणे निरोगी जीवनशैलीत बदलली तर ते सुरू करणे फायदेशीर आहे. आणि उबदार हंगामात हे करणे चांगले आहे, जेव्हा मॉक-अपच्या शेल्फवर भरपूर ताजी फळे, भाज्या आणि औषधी वनस्पती असतात. कारण हिवाळ्यात आहार अधिक दुर्मिळ असेल, याचा अर्थ गर्भित स्वरूपात अन्न संतुलनाबद्दल अधिक बोलले जाणार नाही.

आहार सुरू करण्यासाठी उन्हाळ्याचा दुसरा भाग आणि शरद ऋतूची सुरुवात इष्टतम असेल. यावेळी, अन्न निर्बंध इतके जाणवत नाहीत, उपासमारीची भावना कमी होते आणि आजूबाजूला अनेक आणि भिन्न उत्पादने आहेत, त्याशिवाय, ते कॅलरी नसलेले आणि जीवनसत्त्वे आणि महत्त्वपूर्ण ट्रेस घटकांनी समृद्ध आहेत.

आहार सुरू करण्यापूर्वी, आम्ही जोरदार शिफारस करतो की आपण सर्व साधक आणि बाधकांचे वजन करण्यात मदत करण्यासाठी डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या जेणेकरून आपण आपल्या आरोग्यास कोणत्याही प्रकारे हानी पोहोचवू नये. तसेच, तज्ञ तुमच्यासाठी संतुलित आहाराचा सर्वात इष्टतम प्रकार सुचवतील. योग्य संतुलित आहार ही चांगल्या परिणामाची गुरुकिल्ली आहे!

जर तुम्हाला खात्री असेल की तुम्हाला 100% आहार सुरू करायचा आहे, तर तुमच्या मित्रांना आणा आणि त्यांचा पाठिंबा नोंदवा! प्रेरणा बूस्टर असणे चांगले आहे! होय, आणि एकत्र वजन कमी करणे खूप सोपे आहे, आणि जर कोणाला तुमची कंपनी ठेवायची नसेल, तर त्यांना फक्त नियंत्रण करू द्या आणि तुम्ही कसे आहात ते विचारा. फक्त ते निवडा जे निश्चितपणे चिडवणार नाहीत आणि ब्रेकडाउनला चिथावणी देणार नाहीत! या मैत्रिणींचा सपोर्ट ग्रुप म्हणून समावेश न केलेलाच बरा.

आठवड्यासाठी संतुलित आहार आणि मेनू

तद्वतच, अशा संतुलित पद्धतीचे सतत पालन करणे चांगले आहे, अर्थातच, आहार पूर्ण झाल्यानंतर कठोर निर्बंध वगळता. परंतु आपण एकतर द्रुत परिणामाची अपेक्षा करू नये आणि आपल्याला "कालसाठी" वाह प्रभावाची आवश्यकता असल्यास, उदाहरणार्थ, समुद्रावर जाण्यापूर्वी, अधिक कठोर एक्सप्रेस आहार वापरणे अधिक योग्य आहे.

या प्रकरणात, आम्ही योग्य पोषणाच्या संक्रमणाबद्दल बोलत आहोत. आणि हो, वर सांगितल्याप्रमाणे तुम्हाला हानिकारक, चरबीयुक्त आणि उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांचा वापर कमी करावा लागेल. पण हे सर्व केवळ तुमच्या सौंदर्य आणि आरोग्यासाठी आहे. अन्यथा, सुरू करण्यासाठी काहीही नाही.

आठवडाभर दिवसाप्रमाणे मेनू

सोमवार.

न्याहारी: ड्रेसिंगशिवाय आहार ब्रेड, अंडी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड. दुसरा नाश्ता: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा दही. दुपारचे जेवण: भाज्या सूप, राई ब्रेड, औषधी वनस्पती सह भाज्या कोशिंबीर. दुपारी: फळे. रात्रीचे जेवण: भाताबरोबर उकडलेले भाजलेले मासे. दुसरे डिनर: एक अंडे किंवा केफिरचा ग्लास.

मंगळवार.

न्याहारी: 2 कोंबडीची अंडी, लाल माशाचा तुकडा, ब्रेड.
दुसरा नाश्ता: मऊ चीज आणि टोमॅटोसह ब्रेड.
दुपारचे जेवण: अंडी, गाजर आणि कोबी कोशिंबीर सह भाज्या सूप.
दुपारचा नाश्ता: 2 किवी फळे. येथे
जिन: टोमॅटोमध्ये शिजवलेले बीन्स आणि उकडलेले चिकन ब्रेस्ट, राई ब्रेड.
दुसरे रात्रीचे जेवण: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा दही.

बुधवार.

न्याहारी: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज कॅसरोल किंवा चीजकेक.
दुसरा नाश्ता: फळ.
दुपारचे जेवण: टोफू चीजसह जपानी सोया सूप, आपण इल, स्टीव्ह भाज्या जोडू शकता.
दुपारचा नाश्ता: लिंबूवर्गीय फळे.
रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह उकडलेले किंवा शिजवलेले मशरूम.
आम्ही दुसरे डिनर वगळतो.

गुरुवार.

न्याहारी: टोमॅटोसह बकव्हीट (शक्यतो हिरवा).
दुसरा नाश्ता: एक ग्लास चरबी मुक्त दही.
दुपारचे जेवण: तांदूळ आणि वाफवलेल्या भाज्यांसह चिकन चिरून.
स्नॅक: फळे (सफरचंद) किंवा बेरी.
रात्रीचे जेवण: टोमॅटो आणि अक्रोडाच्या व्यतिरिक्त हिरव्या सोयाबीनवर आधारित लोबिओ.
दुसरे रात्रीचे जेवण: एक ग्लास दही.

शुक्रवार.

न्याहारी: बेरी आणि मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही आणि केळी.
दुपारचे जेवण: पालक-दह्याच्या सॉससह भाजलेले सॅल्मन आणि ताजे पिळून काढलेल्या लिंबाचा रस घातलेले सफरचंद-गाजर-सेलेरी सॅलड.
दुपारी: फळे.
रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त चीज असलेली भाजी आणि शतावरी कॅसरोल.

शनिवार.

न्याहारी: मध आणि बेरीसह कॉटेज चीज.
दुसरा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त दही.
दुपारचे जेवण: मांसाशिवाय बोर्श, मशरूमसह कोशिंबीर.
दुपारी: फळे.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले फुलकोबी (अंड्यासह ओव्हनमध्ये बेक केले जाऊ शकते).
दुसरे रात्रीचे जेवण: एक ग्लास दही.

रविवार.

न्याहारी: कॉर्न किंवा मोती बार्ली दलिया, ताज्या भाज्या.
दुसरा नाश्ता: फळांसह कमी चरबीयुक्त दही.
दुपारचे जेवण: मासे आणि भाज्यांसह शिजवलेला भात.
दुपारचा नाश्ता: टोमॅटोचा एक ग्लास रस.
रात्रीचे जेवण: भाजीपाला स्टू, परंतु बटाटे न घालता.
दुसरे रात्रीचे जेवण: एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही.

प्रथिने संतुलित आहार

प्रथिने आहार जास्तीत जास्त प्रथिने आणि कमीत कमी चरबी मिळवण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. त्यामुळे आहारातील उत्पादने योग्य असतील. परंतु त्याच वेळी, अशा आहारावर, आपण आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करू शकता! तसे, एक गुळगुळीत, परंतु आत्मविश्वासाने वजन कमी करण्यासाठी, आहाराचा वापर ऐवजी दीर्घ कालावधीसाठी, अगदी एका महिन्यासाठी केला जाऊ शकतो. परंतु जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमच्यासाठी पुरेसे निर्बंध आहेत, तर तुम्ही ते आधी थांबवू शकता किंवा त्याउलट, ते जास्त काळ वाढवू शकता. तुम्हाला कसे वाटते आणि स्केलवरील संख्या पहा.

एका आठवड्यासाठी संतुलित प्रोटीन आहारासह पोषणाची उदाहरणे

सोमवार.

न्याहारी: मध सह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
दुसरा नाश्ता: जलद कर्बोदकांमधे निवडण्यासाठी फळे (उदाहरणार्थ, केळी).
दुपारचे जेवण: 200 उकडलेले चिकन फिलेट्स, चरबीशिवाय भाज्या कोशिंबीर, किमान मीठ.
स्नॅक: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (5% पर्यंत) आणि संत्री.
रात्रीचे जेवण: दोन ग्लास कमी चरबीयुक्त दही (2.5% पर्यंत).

मंगळवार.

न्याहारी: भाज्यांसह बकव्हीट (शक्यतो हिरवा).
दुसरा नाश्ता: फळे (उदाहरणार्थ, सफरचंद).
दुपारचे जेवण: 200 ग्रॅम उकडलेले (किंवा वाफवलेले) गोमांस मांस, भाज्या कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: 200 ग्रॅम. उकडलेले, वाफवलेले किंवा भाजलेले समुद्री मासे, एक द्राक्ष.
रात्रीचे जेवण: दह्याचे दूध एक मोठा ग्लास.

बुधवार.

न्याहारी: भाज्यांसह गहू दलिया.
दुसरा नाश्ता: मध सह शेंगदाणे 50 ग्रॅम.
स्नॅक: टोमॅटोसह 3 उकडलेले अंडी.
रात्रीचे जेवण: फिलरशिवाय 300 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त दही.

गुरुवार.

न्याहारी: कॉटेज चीजसह खडबडीत गहू पास्ता.
दुसरा नाश्ता: केळी आणि सफरचंद.
दुपारचे जेवण: भाज्यांसह उकडलेले गोमांस.
स्नॅक: उकडलेले किंवा बेक केलेले सीफूड.
रात्रीचे जेवण: जर दूध तुमच्यासाठी योग्य नसेल तर एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दूध किंवा इतर काही आंबवलेले दूध उत्पादन.

शुक्रवार.

न्याहारी: वाटाणा प्युरी आणि उकडलेले मासे.
दुसरा नाश्ता: मध (दोन चमचे).
दुपारचे जेवण: ऑलिव्ह ऑईल (तुमच्या आवडीची इतर भाजी) आणि मसाले, परंतु कमीत कमी मीठ असलेले भाज्या सॅलडचा मोठा भाग.
स्नॅक: उकडलेले चिकन फिलेट आणि काकडी. रात्रीचे जेवण: तीन अंडी.

शनिवार.

न्याहारी: भाज्यांसह उकडलेले बीन्स.
दुसरा नाश्ता: फळ कोशिंबीर, आपण थोडे मध घालू शकता.
दुपारचे जेवण: भाज्यांसह उकडलेले वासराचे मांस.
दुपारचा नाश्ता: 150 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त हार्ड चीज.
रात्रीचे जेवण: कमी चरबीयुक्त केफिरचे दोन ग्लास.

रविवार.

न्याहारी: वाटाणा किंवा चणा प्युरी, भाज्या.
दुसरा नाश्ता: फळे किंवा बेरी (फळे आणि बेरी सलाद).
दुपारचे जेवण: उकडलेले गोमांस आणि कोणतीही लिंबूवर्गीय फळे.
दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज.
रात्रीचे जेवण: दोन ग्लास दही दूध.

आपण आपल्या विवेकबुद्धीनुसार विविध भिन्नतेसह असा रेडीमेड मेनू मंडळात सुरू ठेवू शकता. आणि तुम्ही ब्रेक घेऊ शकता आणि नंतर काही दिवसांनी तुम्हाला ते पुन्हा हवे असल्यास सुरू ठेवू शकता. आपले आरोग्य आणि वजन कमी पहा.

सर्वसाधारणपणे, एक असेही म्हणू शकतो की संतुलित प्रथिने आहारआज बाजारात सर्वात आरोग्यदायी वजन कमी करणारा आहार आहे. परंतु आम्ही तुम्हाला हे देखील स्मरण करून देतो की व्यायामाशिवाय वजन खूप हळूहळू कमी होईल आणि अतिरिक्त पाउंड निघून गेल्यावर त्वचा आणि स्नायू किंचित कमी होऊ शकतात. म्हणून, प्रशिक्षण आणि आहार हातात हात घालून जातात! बरं, निरोगी पूर्ण झोप देखील रद्द केली गेली नाही!

आपण सुंदर आणि निरोगी व्हावे अशी आमची इच्छा आहे!

व्हिडिओ पहा ज्यामध्ये आम्ही पोषणतज्ञांना विचित्र प्रश्न विचारले:

नुसत्या आहारापेक्षा संतुलित आहार घेणे नक्कीच आरोग्यदायी आहे. योग्य पोषणासह जास्तीचे वजन निघून जाते, आकृती पूर्णपणे भिन्न आकार घेते. संपूर्ण शरीर पुन्हा तयार केले जाते, अद्ययावत होते आणि निरोगी बनते.

प्रत्येकाला एक सुंदर आकृती हवी असते, विशेषत: सुंदर लिंग. महिलांसाठी एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारामध्ये योग्य उत्पादनांची नावे, त्यांच्या संयोजनाचे नियम आणि तत्त्वे पाळली पाहिजेत.

पोषण तत्त्वे

कॅलरीज मोजा. वजन कमी करण्याचे प्रमाण 1200 कॅलरीज आहे. ज्या महिला खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी, आकृती थोडी जास्त आहे - 1600 कॅलरीज.
दिवसभर शुद्ध पाणी प्या. सर्वसामान्य प्रमाण 2 लिटर आहे. प्रति रिसेप्शनची मात्रा - 1 ग्लास. पिण्याचे नियम: पहिला डोस - रात्रीच्या जागरणानंतर लगेच, त्यानंतरचे डोस - लंच, स्नॅक्स आणि डिनरच्या 15 मिनिटे आधी.
आपल्या जेवणात साखर घालू नका. मिठाईऐवजी सुकामेवा खा (तेही गोड असतात).
अंडी खाऊ नका. उत्पादनाचे अंड्यातील पिवळ बलक खूप उच्च-कॅलरी आहे. किंवा आठवड्यातून एका वेळी 3 वेळा सेवन कमी करा.
भाज्या वाफवलेल्या, भाजलेल्या आणि कच्च्या खाव्यात.
आपल्या अन्न सेवनाचा मागोवा ठेवा. भाग 150 ते 400 ग्रॅम पर्यंत असावा. अधिक नाही.
झोपायला जाण्यापूर्वी 3 तास आधी खा. संध्याकाळी, फक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ आणि भाज्या समाविष्ट करा. फळांना परवानगी नाही.
दुग्धजन्य पदार्थ प्या, परंतु तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण पहा. कमी चरबीयुक्त खरेदी करण्याचा प्रयत्न करा.
तुम्ही उपाशी राहू शकत नाही. ज्या काळात शरीराला अन्न मिळत नाही त्या काळात भूक लागते. ते चार तास किंवा त्याहून अधिक आहे. या वेळेनंतर, सर्व चयापचय प्रक्रिया गती गमावतात. शरीरात भूक लागते आणि चरबी जमा होते.

खालील पदार्थ टाळा:

कॅन केलेला पदार्थ;
आईसक्रीम;
स्टोअरमध्ये खरेदी केलेले सॉस आणि सॅलड ड्रेसिंग;
स्मोक्ड मांस;
सॉसेज;
सॉसेज;
अंडयातील बलक;
पॅकेज केलेले रस खरेदी करा;
lemonades;
लोणी;
मलई;
कार्बोनेटेड पेये;
अल्कोहोल उत्पादने;
सर्व प्रकारचे पीठ उत्पादने.

संतुलित आहाराचे घटक

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार मेनूमध्ये खालील घटक असावेत:

प्रथिने. प्रमाण - दररोज 40 ग्रॅम ते 100 ग्रॅम पर्यंत. प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: सोया, दुबळे मांस (ससा, गोमांस, चिकन), मासे, सीफूड, दूध, अंडी.
कर्बोदकांमधे (जटिल). प्रमाण - 50 ग्रॅम ते 120 ग्रॅम पर्यंत. कार्बोहायड्रेट उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे: तृणधान्ये (रवा वगळता), पास्ता (कडक प्रकार), ब्रेड (ज्यामध्ये संपूर्ण पीठ असते) आणि बटाटे.
सेल्युलोज. प्रमाण - 100 ग्रॅम ते 150 ग्रॅम पर्यंत. त्यात समाविष्ट आहे: बीट्स, सेलेरी, कोबी, शतावरी, भोपळी मिरची, मुळा, गाजर, काकडी, कांदे आणि इतर खुसखुशीत भाज्या.

रात्रीच्या जेवणाचा अपवाद वगळता प्रत्येक जेवणात हे घटक असावेत.

बरोबर शिजवा

संतुलित आहार हे गृहीत धरते की अन्न थर्मलली प्रक्रिया केली जाईल. आम्ही वाफवण्याची किंवा ओव्हन वापरण्याची शिफारस करतो. एक मल्टीकुकर एक चांगला मदतनीस म्हणून काम करेल. डिशमध्ये तेल न घालण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्यातील सामग्री कमीतकमी ठेवू नका.

कच्चे अन्न खाणे चांगले. उष्णता उपचार दरम्यान, उपयुक्त पदार्थ गमावले जातात.

वजन कमी करण्यासाठी तुमचा आहार संतुलित कसा करायचा याचा विचार करत असाल तर खालील टिप्स वापरा:

तुम्हाला खरोखर गुडी (बेक केलेले, गोड) हवे असल्यास, मुख्य जेवणानंतर लगेच खा.
दुपारी एकच्या आधी जंक खाण्याचा प्रयत्न करा. मग सर्व कॅलरी खर्च करण्यासाठी वेळ असेल.
लक्षात ठेवा की अस्वास्थ्यकर अन्न खाणे ही रोजची कमजोरी बनू नये.
नियमितता आणि सातत्य ही यशाची गुरुकिल्ली आहे. जर तुम्ही योग्य आणि संतुलित आहाराचे पालन करण्यास सुरुवात केली असेल, तर ते दर तासाला आणि दररोज करा. शरीराची चरबी हळूहळू कमी होण्यास सुरवात होईल आणि तुमचे वजन कमी होईल.
जरूर फॉलो करा शारीरिक व्यायामदररोज
मानसिकदृष्ट्या योग्य पोषणासाठी स्वतःला समायोजित करा. शरीरातील चरबीमुळे अनेक रोगांचा विकास होतो.
योग्य अन्न पुरेसे खा. तुम्हाला पूर्ण वाटले पाहिजे. आपले शरीर थकवू नका.
स्टोअरमध्ये खरेदी करताना, उत्पादनांच्या रचनांचा अभ्यास करण्याचे सुनिश्चित करा. कॅलरी सामग्री, संरक्षक आणि हानिकारक पदार्थांची उपस्थिती लक्ष देण्यास पात्र आहेत.
फक्त तुमच्या रेफ्रिजरेटरमध्ये आणि कपाटात ठेवा योग्य उत्पादने.
वजन कमी करण्याची प्रक्रिया कशी चालू आहे हे जाणून घेण्यासाठी नियमितपणे स्वतःचे वजन करा.
अन्न डायरी ठेवा. त्यामध्ये, तुम्ही खाल्लेल्या अन्नातून मिळणाऱ्या कॅलरी मोजा आणि तुमच्या मूडचे वर्णन करा.

साप्ताहिक मेनू

एका आठवड्यासाठी संतुलित आहार वरील तत्त्वे आणि सल्ल्यानुसार काटेकोरपणे अधीन असावा. दिवसातून तीन जेवण आवश्यक आहे. जर तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुम्ही सुकामेवा किंवा नटांसह नाश्ता घेऊ शकता.

न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण संतुलित आहारासह खालीलप्रमाणे असावे.

आठवड्यासाठी नाश्ता पर्याय

ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी. दही चीज. हिरवा चहा.
दूध आणि muesli. दही चीज. हिरवा चहा.
काजू आणि मध (थोडेसे) सह ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी. हिरवा चहा आणि लिंबू.
बकव्हीट दलिया (पाणी आणि दुधात 50/50 शिजवा).
ताजे पिळून काढलेला फळांचा रस. ओटचे जाडे भरडे पीठ.
बाजरी लापशी आणि वाफवलेला भोपळा.
बकव्हीटवनस्पती तेलासह पाण्यावर.

आठवड्यासाठी जेवणाचे पर्याय

दुबळे गोमांस सह सूप. उकडलेले (भाजलेले) मासे. हिरवी कोशिंबीर. हिरवा चहा आणि सुकामेवा.
पालक सह जनावराचे सूप. तांदूळ आणि सीफूड. हिरवा चहा. फळ कोशिंबीर.
दुबळे मांस सह सूप. उकडलेले चिकन. टोमॅटो. भाजलेले सफरचंद सह हिरवा चहा.
वाफेचे मासे. उकडलेले बटाटे आणि हिरव्या भाज्या. हिरवा चहा आणि सुकामेवा. बदाम.
वाटाणा (बीन) सूप. Syrniki. सफरचंद आणि गाजर सह कोशिंबीर.
सफरचंद सह शार्लोट. मशरूम सूप.
Lenten borscht. व्हिनिग्रेट.

आठवड्यासाठी डिनर पर्याय

मांस उकडलेले आहे. ग्रीक कोशिंबीर.
हिरवी कोशिंबीर. सॅल्मन भाजलेले.
सॅलड (रचना: सीफूड आणि समुद्र काळे). कोंडा.
गाजर पुलाव. ताजे पिळून काढलेला फळांचा रस.
वाफवलेल्या भाज्या. केफिर.
बार्ली आणि मशरूम लापशी. कोशिंबीर: कोबी आणि काकडी.
बीन्स सह तांदूळ. टोमॅटो 2 तुकडे.

बरोबर वजन कमी करा!

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार प्रामुख्याने त्या स्त्रिया आणि पुरुषांसाठी आवश्यक आहे ज्यांनी विभक्त होण्याची स्वप्ने पाहिली आहेत अतिरिक्त पाउंड. हे आपल्याला मनोवैज्ञानिक खर्चाशिवाय दीर्घ-प्रतीक्षित परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देते. ही स्थिती संघर्ष करणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीसाठी महत्त्वाची असते जास्त वजन, कारण डाएटिंगच्या प्रक्रियेत येणारा ताण लक्षात घेतला जात नाही.

संतुलित आहार (एसपी) हा या किंवा त्या शरीराच्या वजनासाठी डिझाइन केलेला उपयुक्त पोषक घटकांचा एक संच आहे, जो केवळ अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यासच नव्हे तर संपूर्ण शरीराच्या सुधारणेसाठी देखील योगदान देतो. एसपी अनेक तत्त्वांनुसार पाळला जातो.

प्रथम, प्राप्त झालेल्या कॅलरीजची संख्या कमी केली जाते आणि पोषक तत्वे जास्तीत जास्त. चरबीयुक्त पदार्थांचा वापर कमी करून हे घडते.

दुसरे म्हणजे, शरीर, कॅलरीच्या कमतरतेमुळे, त्याचे चयापचय गतिमान करते, ज्यामुळे स्वतःचे चरबी संसाधने खर्च होतात.

संतुलित आहार म्हणजे:

प्रवेगक चयापचय (सक्रिय चयापचय). आहे प्रभावी मार्गवजन कमी होणे, वाढणे स्नायू वस्तुमान s (अट योग्यरित्या निवडलेले व्यायाम केले जातील).
आहारातील कॅलरीजचे ऊर्जा मूल्य, निवडले जाते जेणेकरून शरीर आतून ऊर्जा खर्च करेल, त्याच वेळी उर्जेची कमतरता जाणवू नये.
मोड, फ्रॅक्शनल न्यूट्रिशनच्या स्वरूपात, सहा दैनंदिन सर्विंग्समध्ये विभागलेला आहे. हा दृष्टिकोन आपल्याला भूक न लागण्याची परवानगी देतो, त्याच वेळी लहान भागांमुळे जास्त खाऊ नये. शेवटचे जेवण 19.00 तासांपेक्षा जास्त नसावे. केफिरच्या ग्लाससह भुकेची भावना पूर्ण करण्यासाठी झोपेच्या एक तास आधी परवानगी आहे.
प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन (B/F/U). शरीर सुधारण्यासाठी प्रमाणांचे पालन करणे खालीलप्रमाणे असेल: B2 / W1 / W2. संतुलित आहारासह, वजन कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही, परंतु आपले वजन नियंत्रित करण्यासाठी, सूत्र भिन्न असेल: B1 / W1 / U4. प्राणी उत्पत्तीची चरबी भाजीपाला सह बदलली पाहिजे आणि कार्बोहायड्रेट केवळ "लांब" असावेत.
स्वयंपाक करण्याची पद्धत. केवळ शरीराची अतिरिक्त मात्राच नाही तर सर्वसाधारणपणे आरोग्य देखील या आयटमवर अवलंबून असते. आपल्याला तळलेले, फॅटी, स्मोक्ड, खारट पदार्थ तसेच मिठाई, चॉकलेट आणि फास्ट फूड उत्पादनांच्या स्वरूपात जलद कार्बोहायड्रेट्स वगळावे लागतील.
खाणे, एखाद्या व्यक्तीच्या बायोरिथमिक वैशिष्ट्यांनुसार. हा दृष्टीकोन लक्षात घेता, पोषणतज्ञांनी स्थापित केलेल्या नियमांवर जोर दिला पाहिजे: एखाद्या व्यक्तीने सकाळी उठल्यापासून पहिल्या तासाच्या आत नाश्ता खावा; दुपारचे जेवण दोन टप्प्यात विभागले गेले पाहिजे, त्यापैकी एकामध्ये सूप आणि मांस आणि दुसरा मुख्य कोर्स असेल; दिवसातून अनेक वेळा दुपारच्या स्नॅक्सची व्यवस्था करण्याचे सुनिश्चित करा; रात्रीचे जेवण झोपण्यापूर्वी तीन तासांपूर्वी करू नका.
दिवसभर भरपूर पाणी पिणे. हे विषारी पदार्थांचे शरीर शुद्ध करण्यास, अन्नाचे अधिक चांगले शोषण, वजन कमी करणे आणि चयापचय सक्रिय करण्यास मदत करते.
साखर आणि मीठ मर्यादित, जे पाणी ठेवण्यास सक्षम आहेत सेल्युलर पातळी, अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याची संधी न देता.

आपला आहार संतुलित कसा करावा

"योग्य" उत्पादनांवर जोर दिला पाहिजे. यामध्ये, सर्व प्रथम, तृणधान्ये समाविष्ट आहेत. हे ओटचे जाडे भरडे पीठ, कोंडा, डुरम गव्हाचे पदार्थ किंवा संपूर्ण पीठ असू शकते. हे सेवन करणे देखील योग्य असेल:

मासे, समुद्र आणि नदी दोन्ही;
बेरी, भाज्या आणि फळे;
शेंगा
defatted मांस;
दुग्ध उत्पादने;
बिया, नट आणि सुकामेवा.

आहारातून पेस्ट्री वगळल्या पाहिजेत, विशेषत: रस्त्यावरील स्वयंपाक, तळलेले पीठ उत्पादने, उदाहरणार्थ: पाई, पेस्टी.

संतुलित आहारासह खाण्याचे नियमः

सकाळी जेवण करण्यापूर्वी 20 मिनिटे, 1.5 ग्लास पाणी प्या;
न्याहारीमध्ये नेहमी तृणधान्ये, बेरी, फळे, चीज किंवा चीज असलेले सँडविच यांचा समावेश असावा.
पहिल्या दुपारसाठी दही किंवा केफिर वापरण्याची शिफारस केली जाते;
तीन तासांपेक्षा जास्त नसलेल्या ब्रेकसह खाण्यासाठी वारंवार दृष्टीकोन आयोजित करा;
पर्यायी प्राणी प्रथिने (मांस, मासे) भाज्या प्रथिने (शेंगा, काजू);
भाजीपाला चरबी वापरा: जवस, ऑलिव्ह, कॉर्न, रेपसीड, देवदार तेल;
वाळलेल्या फळांसह कोणत्याही मिठाई बदला.

स्वतंत्रपणे, आपल्याला पाण्याबद्दल बोलण्याची आवश्यकता आहे:

खाण्यापूर्वी 20-25 मिनिटे पाणी पिण्याचा नियम बनवा;
कधीही अन्न पिऊ नका;
खाल्ल्यानंतर, आपण एक ते दीड तासानंतरच पिऊ शकता;
सूज आणि खराब झोप टाळण्यासाठी झोपण्यापूर्वी पिऊ नका;

लक्ष द्या!

दररोज किमान 2.5 लिटर पाणी शरीरात शिरले पाहिजे. उर्वरित द्रव: सूप, दुग्धजन्य पदार्थ, कॉम्पोट्स, चहा, कॉफी, 1.2 लिटरपेक्षा जास्त नसावे.

अन्न फक्त सर्वात सुरक्षित पद्धतीने तयार केले पाहिजे, उदाहरणार्थ:

कूक;
स्टीमर वापरा;
ओव्हन द्वारे.

काहीवेळा, बदलासाठी, ग्रिल किंवा आगीवर शिजवण्याची परवानगी आहे. ओव्हनमध्ये, चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी वायर रॅकवर मांस उत्पादने उकळणे चांगले. पूर्व-मांस पाण्यात भिजवले जाऊ शकते, आणि सूप दुय्यम मटनाचा रस्सा मध्ये उकडलेले जाऊ शकते.

दररोज संतुलित आहार मेनू

अतिरिक्त पाउंडसह समस्येचे निराकरण करण्यासाठी, आपण विशिष्ट कालावधीसाठी आहाराचा विचार केला पाहिजे आणि त्यास चिकटून रहावे. बर्याचदा, पोषणतज्ञ, आठवड्यासाठी मेनू रंगवतात.

सोमवार

मंगळवार

बुधवार

नाश्ता	दुपारचा पहिला चहा	दुपारचे जेवण (1 भाग)	दुपारचे जेवण (भाग २)	दुपारचा दुसरा नाश्ता	रात्रीचे जेवण
दही सह फळ कोशिंबीर	नाजूक कॉटेज चीज (80 ग्रॅम)	सूप, मांस	ब्रोकोली, भाजलेले (80 ग्रॅम.)	गाजर पुडिंग	दोन बटाटे (भाजलेले)
कॉर्न लापशी	ओटमील कुकीज, होममेड (2-3 तुकडे)	उकडलेले गोमांस (80 ग्रॅम)		केफिर	झुचीनी कॅव्हियार (70 ग्रॅम.)
सोया चीजचा तुकडा

गुरुवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

द्रव पासून, पाणी आणि वरील पेय व्यतिरिक्त, आपण देखील पिऊ शकता:

लिंबू सह चहा;
हर्बल चहा (कॅमोमाइल, लिंबू मलम, ओरेगॅनो, व्हॅलेरियन, मदरवॉर्ट);
काळी कॉफी;
फळ पेय आणि फळ compotes.

दूध आणि मलई नाकारणे चांगले आहे, परंतु सर्व आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ योग्य आहेत, परंतु कमीतकमी चरबीसह आणि अर्थातच साखरेशिवाय.

संतुलित पोषण सूत्र

जर आपण संतुलित आहाराच्या नियमांनुसार खाल्ले तर शरीराला त्याची संसाधने गतीमध्ये ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्राप्त होतील. बीजेयू नॉर्म अगदी लवचिक आहे, कारण सर्व काही ध्येयावर अवलंबून असेल. वजन राखण्यासाठी, आपल्याला सर्व उपयुक्त आणि पौष्टिक पदार्थांचे समतोल असणे आवश्यक आहे.

आपण अतिरिक्त पाउंडसह भाग घेऊ इच्छित असल्यास, चरबी आणि प्रथिने मिळविण्याची टक्केवारी कमी केली जाईल आणि कर्बोदकांमधे वाढ होईल, परंतु "लांब" कार्बोहायड्रेट्स वापरण्याच्या अटींसह. आणि स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी, प्रथिने उत्पादनांचा पुरवठा वाढवा.

वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने बीजेयूचे गुणोत्तर विचारात घ्या. टक्केवारी म्हणून, सूत्र असे दिसेल:

B: 20% - F: 15% - Y: 65%.

कार्बोहायड्रेट-मुक्त आहाराच्या बाबतीत:

B: 65% - F: 15%, D: 20%.

वनस्पती उत्पत्तीच्या नैसर्गिक उत्पादनांच्या संबंधात वरील टिपा वापरण्याची खात्री करा.

संतुलित आहार: प्रथिने, चरबी, कर्बोदके

पोषणतज्ञ म्हणतात की कार्बोहायड्रेट आहाराशिवाय प्रक्रियेत, कर्बोदकांमधे तुमचे वजन मोजण्याच्या सूत्रावर आधारित आहे: दररोज 1 ग्रॅम प्रति 1 किलोग्राम. परंतु, अधिक लठ्ठ लोकांसाठी, प्रमाण भिन्न असेल: 0.5 ग्रॅम प्रति 1 किलोग्राम.

वजन सामान्य करण्यासाठी संतुलित आहारासह, प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन दररोजचे प्रमाण असेल: 1 ग्रॅम प्रथिने, 07-08 ग्रॅम चरबी आणि 3.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट.

म्हणूनच ते दैनंदिन मेनू बनवतात, जे आपल्याला बीजेयूचे प्रमाण आणि त्यानुसार त्यांच्याकडे आकर्षित केलेल्या कॅलरी संख्येची गणना करण्यास अनुमती देईल.

उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीचे वजन 80 किलोग्रॅम आहे, याचा अर्थ असा की त्याने दररोज खाणे आवश्यक आहे:

बीजेयूच्या वापराच्या इतक्या प्रमाणात पालन करून, आपण आपले ध्येय साध्य करू शकता, अतिरिक्त खंडांसह भाग.

संतुलित आहारामध्ये प्रथिनांची भूमिका

प्रथिने / प्रथिने हे सजीवांच्या पेशींचे एक बांधकाम घटक आहे, जे त्यांच्या नूतनीकरणात देखील योगदान देते. मानवी जीवनावर परिणाम करणारे 22 अमीनो ऍसिड असतात. हा ऊतक आणि अवयवांच्या संरचनेचा मुख्य घटक आहे. स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे. प्रथिने चयापचय प्रक्रियेत, हार्मोनल प्रणालीच्या कामात गुंतलेली असते आणि सेल्युलर स्तरावर ऑक्सिजनच्या पुरवठ्यासाठी जबाबदार असते. या संदर्भात, दररोजचे सेवन किमान 20% असावे.

लक्ष द्या!

त्यांच्या आरोग्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने केवळ प्रथिनांचे प्रमाणच नव्हे तर त्याच्या प्राप्तीचे स्त्रोत देखील निरीक्षण केले पाहिजे. प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे हे सेंद्रिय पदार्थ, चरबीच्या संयोगाने, वनस्पती स्त्रोतांच्या उत्पादनांपेक्षा खूपच वाईट शोषले जाते.

त्याची आवश्यकता यावर अवलंबून असेल:

लोकांची वय श्रेणी;
त्यांचे लिंग;
शारीरिक क्रियाकलाप.

B/1kg वजनासाठी वापराचे नियम.

निष्क्रिय जीवनशैलीचे नेतृत्व करणार्या लोकांसाठी, 1 ग्रॅम / 1 किलो पुरेसे असेल.
मोबाइल जीवनशैली, हलके खेळ, यास आधीच 1.2 ग्रॅम / 1 किलो लागतो.
आठवड्यातून 5-6 वेळा प्रशिक्षण घेत असलेल्या सक्रिय लोकांसाठी, तसेच ज्यांना जड खेळांची आवड आहे त्यांच्यासाठी, प्रमाण लक्षणीय वाढते: 1.6 ग्रॅम / 1 किलो.

एखादी व्यक्ती जितकी तरुण आणि अधिक सक्रिय असेल तितकी त्याला शरीराच्या जीवनासाठी अधिक ऊर्जा आवश्यक असते. सक्रिय चयापचयमुळे पुरुषांना स्त्रियांपेक्षा जास्त प्रथिनेयुक्त पदार्थांची आवश्यकता असते.

कमतरतेचे तोटे:

उदासीनता, नपुंसकता, थकवा;
स्नायू शोष, स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान;
हार्मोनल प्रणालीची खराबी;
केस आणि दात गळणे;
मुलांच्या विकासात अडथळा;
"जलद" कार्बोहायड्रेट्सची लालसा, त्यांच्यावर अवलंबित्व (चॉकलेट, चीज, सॉसेज सँडविच इ.);
त्वचेच्या संरचनेचे उल्लंघन.

आहारातील प्रथिनांमुळे तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटते. दीर्घकालीन. अगदी विश्रांतीच्या वेळी, ते स्नायूंच्या वस्तुमान राखण्यासाठी, चयापचय सक्रिय करण्यासाठी "कार्य करते". रक्तातील साखरेची पातळी, तसेच इंसुलिनचे उत्पादन, ग्लुकोजशी त्याचा संवाद नियंत्रित करण्यास सक्षम. नैतिक चित्र दृश्यमानपणे जतन करते देखावा, कारण त्याच्या अनुपस्थितीत, मानवी शरीराचे स्नायू चपळ होतात.

लक्ष द्या!

स्नायु/प्रथिने वस्तुमान, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट वस्तुमानाच्या विपरीत, ऊर्जा वापरण्यास अधिक सक्षम आहे. त्यानुसार, दररोज मिळणाऱ्या कॅलरीज शरीरातील चरबीमध्ये बदलत नाहीत. अशा प्रकारे, आपले वजन नियंत्रित करणे सोपे आणि सोपे होते. जितके जास्त प्रथिने शरीरात प्रवेश करतात, तितके जास्त वजन वापरण्याची तीव्रता वाढते.

अलिकडच्या वर्षांत, बर्याच लोकांना स्वारस्य आहे निरोगी मार्गानेजीवन, आणि त्यानुसार, आधीच त्यांच्या स्वत: च्या अनुभवावर संतुलित आहाराच्या फायद्यांबद्दल निष्कर्ष काढू शकतात.

मांस उत्पादने शरीराद्वारे फारच खराब शोषली जातात, परंतु ते अतिरिक्त किलोग्रॅममध्ये चांगले बदलतात. स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी आणि शरीरातील चरबीपासून मुक्त होण्यासाठी, आपण प्राण्यांचे मांस पोल्ट्री आणि माशांचे मांस, तसेच भाजीपाला प्रथिने बदलले पाहिजे. यात समाविष्ट:

सर्व प्रकारचे काजू;
सोयाबीनचे;
सोयाबीनचे;
मसूर;
मशरूम;
सूर्यफूल बिया, तीळ.

वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जातात, त्यामध्ये बदलू नका जास्त वजन, त्यात मांस, हार्मोन्स, प्रतिजैविक आणि इतर हानिकारक औषधे नसतात.

नैसर्गिक सोया आणि मसूर ऊर्जा पुरवठादाराच्या आदर्श निवडीसाठी योग्य आहेत. त्याचा वापर शरीराच्या सुधारणेस, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे सामान्यीकरण करण्यास योगदान देते. "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, कोलेस्ट्रॉल प्लेक्स, एथेरोस्क्लेरोसिस विरूद्ध रोगप्रतिबंधक औषध आहे. चयापचय गतिमान करण्यास आणि अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते.

दिवसा आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांचे सेवन करण्याचे सुनिश्चित करा, जे चरबी जाळण्यास मदत करतात आणि प्रथिने उर्जेचा पुरवठा करतात.

फळे मोनोसॅकेराइड्स असतात, म्हणूनच शरीराला पचन आणि आत्मसात होण्याच्या प्रक्रियेसाठी वेळ देण्यासाठी 15.00 तासांपूर्वी त्यांचे सेवन केले पाहिजे.

सॉसेज खाऊ नका, कारण हे जलद कर्बोदके आहेत. ते फक्त एकच गोष्ट सोडू शकतात अतिरिक्त वजन, परंतु सक्रिय जीवनशैलीसाठी ऊर्जा नाही.

सर्व वेळ गणित न करण्यासाठी, तुम्हाला स्वतःसाठी उत्पादने लिहावी लागतील, त्या प्रत्येकामध्ये BJU ची सामग्री निश्चित करा आणि नंतर एक मेनू बनवा. काही काळानंतर, डिजिटल मालिका तुमच्या डोक्यात बसेल आणि कागदपत्रांची गरज भासणार नाही.